成功するウォーキングダイエットのやり方を公開!距離や頻度など気になる疑問に徹底回答

成功するウォーキングダイエットのやり方を公開!距離や頻度など気になる疑問に徹底回答

ダイエットにウォーキングを取り入れている人は多いと思いますが、あなたが今行っているウォーキングは”散歩”になっていませんか?ウォーキングでダイエットしたいのなら正しいやり方で行わなければ成功しません。今回はウォーキングダイエットを成功に導く距離や頻度など気になる疑問に徹底解説しました。


ウォーキングダイエットとは?

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「ウォーキングダイエット」とは、その名の通り、有酸素運動であるウォーキングを取り入れたダイエット方法のことです。

ウォーキングは、力むために息を止める筋トレなどの無酸素運動とは違い、酸素を体内に取り込みながら脂肪を燃焼させるため有酸素運動と言われています

筋トレやランニングでダイエットに挑戦するよりも手軽

ウォーキングでダイエットに挑戦することは筋トレやランニングでダイエットを行うよりも手軽に挑戦できるメリットがあります

筋トレもダイエットにとって有効な方法ですが、誤ったやり方によってケガをするリスクも多く気軽に行うことはできません。また、筋トレを行う場合、筋トレ器具を購入したり、ジムや自宅など行う場所も限定されてしまいます。

ウォーキングと同じ有酸素運動の代表的なものとしてランニングが挙げられますが、不慣れな人にとっては関節や筋肉を痛めてしまう可能性が高くなります。また、ランニング自体がなかなか続けられない人もいるでしょう。

一方、ウォーキングダイエットは歩くことが基本ですから、ウォーキング専用のスニーカーを用意するだけでOKです。歩くことは普段からしているため、最もリスクの少ない運動であり、行う場所も限定されないため、いつでも行える利点があります

ウォーキングダイエットは・・・
・ケガなどのリスクが少ない有酸素運動
・場所を選ばずいつでも行える点もメリットの一つ

ウォーキングダイエットの気になる効果を解説

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ウォーキングダイエットで一番知りたいことといえば、実際にダイエットできるのかという点ですよね。

気になるウォーキングの時間と消費カロリーは?

1回のウォーキングによる消費カロリーは体重や歩く速度によっても変わります。体重50kgと60kgの人が30分~60分間ウォーキングした際の消費カロリーを調べました。

ウォーキングによる消費カロリー
●体重50kg
30分で130キロカロリーを消費
30分で260キロカロリーを消費

●体重60kg
30分で160キロカロリーを消費
60分で320キロカロリーを消費

ウォーキングダイエットの効果が出るまではどれくらいの期間がかかる?

消費カロリー量を見てもわかりますが、ウォーキングはランニングや筋トレなどと比べると強度が低いためはっきり言って即効性のあるダイエット方法ではありません

しかし、続けることで下半身の筋肉が強化され、脂肪の燃焼も期待できるため、確実に痩せられる最も手軽なダイエット方法です。効果が徐々に実感できるのは1~2ヵ月過ぎたあたりからでしょう。

ウォーキングで痩せたと感じられるのはいつ頃から?

ウォーキングを始めて痩せたと感じられるのは個人差がありますが、効果が出始めるのは最低でも3ヵ月~半年は続けることが大事です。最初はなかなか痩せたということを実感できませんが、ウォーキングにはダイエット以外の効果もありますので諦めずに行ってください

ウォーキングにはダイエット以外のメリットも!

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ウォーキングをすることはダイエット以外にも効果をもたらしてくれます。痩せられてさらにメリットがあるなんてダイエッターさんには嬉しい限りですよね。

ウォーキングで得られるダイエット以外のメリット
・血液循環が良くなる
・自律神経を整えてくれる
・骨粗しょう症の予防や肩こりの解消

血液循環が良くなる

歩くことで使われる足には第二の心臓と呼ばれる”ふくらはぎ”があります。ふくらはぎは心臓から送り出されて体内の隅々まで行き渡る血液を心臓に送り返す役割を果たしています。

ふくらはぎの送り返す力が弱いと血液循環が悪くなってしまいます。ウォーキングすることで下半身やふくらはぎの筋肉が刺激され、血液循環を良くしてくれる効果があるのです。

自律神経を整えてくれる

自律神経とは血液を流す、内臓を正常に動かす、栄養を吸収するなど、私たちが意識してもできないことを司る働きのことを言います。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、安定しているときは良いのですが、乱れることで様々な不調が現れます

人は活動しているときやストレスを感じているときには交感神経が優位に働き、眠っているときやリラックスしているときには副交感神経が優位となります。

眠れない、疲れがとれないなどの原因はまさに自律神経が乱れているから起きているものと言えるでしょう。ウォーキングは「交感神経」と「副交感神経」をバランスよく保つ働きがあるのです。

骨粗しょう症の予防や肩こりの解消

ウォーキングを行うことで足腰を丈夫にし、それを支える骨自体も強くする効果があると言われています。また、ウォーキングをする際に腕を振って歩くと肩甲骨周辺がほぐれ、肩コリの原因となる血液の流れを良くしてくれるのです

ダイエットするためのウォーキングの頻度は?

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ダイエットをするためにはどのくらいの頻度でウォーキングを行えば良いのかも気になるところですよね。まずウォーキングを代表とする有酸素運動は開始20分以降に脂肪燃焼の効果が発揮されるため、最低でも30分は続けたいところです

ダイエットのためならウォーキングは毎日行うべき?

ウォーキングは強度の低い運動ですので、毎日行うことでよりダイエット効果を得ることができます。しかし、毎日続けるのが困難な人もいるでしょう。そういう人は、毎日ではなくても1週間に最低3回ウォーキングを行うことでダイエットの効果が現れてきます

1週間に1度など回数が少ないとダイエット効果はやはり少なくなりますので、定期的に行うほうが良いでしょう。

ダイエットできるウォーキングの距離は?何キロがベスト?

ウォーキングによってダイエットするには1回何キロくらい歩けばいいの?と感じている人もいるかと思います。ウォーキンで十分なダイエット効果を得たいのなら、最低でも歩く距離は10kmが望ましいと言われています。

しかし、この10kmという距離は運動不足の人にとっては大変な距離です。ですから、初心者や運動不足の人は何キロ歩くのかよりも、30分や1時間など歩く時間を設定し目安にすることでストレスがかからないように行いましょう。時間を決めてその分をしっかりとウォーキングすることで効果が現れてきます。

ウォーキングで痩せるには歩き方が最も大事!

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ウォーキングダイエットは何よりも”歩き方”に意識を持つことが大切です。ウォーキングをする際に意識せず、ただ散歩のようにのんびり歩いているようでは、どれだけ歩いても痩せることはできません

ウォーキングでダイエットできる効果的な歩き方とは?

ウォーキングでダイエットするには、以下の点を意識して歩きましょう!

ウォーキングでダイエットするための歩き方
・歩幅を大きくして歩く
・姿勢を正して歩く
・ゆっくりではなく速度をあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

歩幅を小さくして歩くのではなく大股で歩くようにしてください。そうすることで筋肉をより使い、消費カロリーを高めることができます。

姿勢を正して速度をあげて歩くことと共に、腕をしっかりと振ることで筋肉が動き、より代謝を活発にすることができます。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながらウォーキングしましょう。

以下の動画にも歩き方のコツが解説されています↓↓

ウォーキングでダイエットするには時間帯にも注意しよう

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ウォーキングダイエットは歩き方とともに行う”時間帯”も非常に大切です。適した時間は朝と夜。どちらで行う場合にもメリット・デメリットがあるため、ライフサイクルに合わせて選択してください。

朝に行うウォーキングダイエット

メリット

朝にウォーキングを行うと、自律神経のバランスが整えられストレス解消や体のコンディションを良くする効果があります。

自律神経が整えられ、動いた際に汗をかくことができるためダイエットに効果的です。また、ウォーキングを朝に行うと血流が活発になり脂肪を燃焼する効果も高くなるのです。

デメリット

朝は血圧や血糖値が低下しているためウォーキングをすることで体調を崩す恐れがあります。低血圧の人は朝に果物などを食べてから歩くようにすると良いでしょう。

また、朝にウォーキングを行う際は、紫外線対策も怠らないよう注意してください。

夜に行うウォーキングダイエット

メリット

夜寝る1時間以上前にウォーキングを行うことで、ホルモンの分泌や血行が良くなり脂肪燃焼の効果が期待できます

デメリット

夜寝る前のウォーキングは神経を刺激するため寝つきを悪くする可能性があります。1時間以上前に行うなど徹底することが必要となります。

ウォーキングダイエットをより快適にしてくれるものは?

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ウォーキングは何の準備もせずに始められる手軽な運動であり、ダイエット方法です。しかし、ウォーキングダイエットをより快適に行いたいと考えているのなら用意しておいたほうが良いものがいくつかあります。

歩き心地が違う!ウォーキングシューズがあると便利

ウォーキングを行う際はできるだけウォーキング専用のシューズを用意して行いましょう。ウォーキングに特化したシューズは丈夫さや歩きやすさが普通の靴とは違います。安定した歩行が望めるためケガを防ぐ効果もあるのです。

価格も1万円前後とわりと気軽に手の出せる範囲の商品が多く、長くウォーキングを続けるのなら怪我をしにくいという点においても購入を検討するべきでしょう。

ダイエットに最適なウォーキングシューズと口コミを紹介

[ニューバランス] ウォーキングシューズ メンズ MW1501v1 MW1501

¥ 9,900~(2017/3/15時点)

長距離ウォーキングに最適の一足です。
この靴を購入してから、70km、100km、40kmのウォーキングに参加しました。自分の足にフィットする感じで、まめや靴ずれは皆無で完歩出来ました。超長距離ウォーキングには欠かせない一足です。

抜群の履き心地
日本人特有の甲高、幅広の足の私の足にジャストフィット!ニューバランスの4Eだから安心して履くことが出来ます。

[リーボック] Reebok スニーカー SKYSCAPE

¥ 7,980~(2017/3/15時点)

軽くて歩きやすい
スニーカーを買ったのは高校の時以来でした。
ほかと比べることはできないのですが、すごく軽く、歩くのが楽しいです。

軽い
とても軽く、長く歩いても疲れません。

ウォーキングするときの服装で気をつけることは?

ウォーキングをする際の服装は体が動かしやすい服装であれば問題はありません。しかし、1時間など長時間にわたりウォーキングをする際には、その運動量に伴い汗をかく量も増しています。

汗をかいたままで体を動かし続けることは体を冷やし、やがてそれはケガへと繋がります。ですから多くの時間をウォーキングに費やす人や汗をかきやすい人は、

  • 速乾性
  • 吸水性
  • 通気性

の3つを兼ね備えたウェアを着用したほうが良いでしょう。コットンのTシャツの場合、吸水性や通気性は良いのですが、速乾性がないため、汗で濡れてしまうと乾きづらく体が冷えてしまいます。選ぶのならポリエステル100%やポリエステルの混率が高い商品が良いでしょう。

また、ドリンクやタオルを携帯したり、朝にウォーキングをする人は、紫外線対策に帽子やサングラスを持つことも検討してください。

ダイエットに最適なトレーニングウェアと口コミ

(ミズノ)MIZUNO トレーニングウェア Tシャツ 32JA6156[ユニセックス]

¥ 1,492~(2017/3/15時点)

着心地サラサラ
着心地が軽くて通気性が良く、汗をかいてもべたべたしないでサラサラ感があり、動いていて気持ちが良い

少し薄手ですが、とても着ごこちが良い
思ったより生地が薄く感じたので透けて見えないか心配でしたが、実際に来てみるとぜんぜん大丈夫でした。汗も良く吸収して動きやすいので満足しています。

ウォーキングダイエット用のアプリを活用しよう!

ウォーキングダイエットで痩せるためには数ヶ月単位でしっかりと取り組まなければ効果が出ないため挫折してしまう人が多いのも現実なんです。その挫折をなくすために役立つのがアプリの存在

ウォーキングをしていてダイエットの効果が現れないと不安になりますが、歩くことでどれだけカロリー消費されたのかなど数字として表示してくれる機能のあるアプリを使用すれば、頑張りが目に見えるためやる気もアップするしょう。

無料で使用できるアプリが多いため、是非ダウンロードして継続の糧にしてください。

おすすめアプリ:RenoBody~歩くだけでポイントが貯まる歩数計アプリ~

こちらのアプリは歩いた歩数でポイントを貯めることができ、毎日続けるとWAON POINTも獲得できるというダイエットにも懐にも嬉しいアプリ。歩数や歩行距離はもちろん、一日の消費カロリーも自動計算してくれます。

日々のデータは一週間単位でまとめられるため目標の達成具合がわかりやすく、痩せる結果がでるまでに時間のかかるウォーキングダイエットを支えてくれる存在となりそうです。距離の目標を設定した場合「歩くとしたらこれくらい」とマップ上に表示してくれるなど、様々な機能が全て無料で使用できるのも嬉しいですね。

Android

おすすめアプリ:Runtastic Me 歩数計付き活動量計アプリ

このアプリは持ち運ぶだけで1日の歩数や歩行距離を自動的に記録してくれ、ともにダイエットしている仲間と歩数を共有しランキング形式で競える機能がついていたりと、モチベーションの維持に繋がる仕組みが組み込まれています。歩行距離の成果は棒グラフによって表示されるなど達成感を味わえる機能も備わっています。

iOS

ウォーキングダイエットの記録をブログなどにまとめると長続きする

ウォーキングダイエットをしている人の中には、行ったそのダイエット記録をブログとして公開している人が多くいます。

その人を参考にすることでやり方やモチベーションを維持させることも良いのですが、3日坊主など挫折しないようにするためには、あなた自身がウォーキングダイエットを実施した記録をブログなどに残すことです。

ウォーキングダイエットを始めると辛くて途中で諦めようとする気持ちが出てきてしまいますが、記録をブログに残すことで自分へのモチベーション維持にも繋がるのです

痩せるウォーキングでしっかりダイエットしよう!

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ウォーキングダイエットは手軽に行えますが運動の強度が低いため、痩せるためには長期間を必要とするダイエット方法です。

ただでさえ効果のわかりにくいウォーキングダイエットを行うのなら、歩き方や頻度、時間帯に注意して確実に痩せられる方法で実践しなければ、いくら歩いても体重は減ってくれないため時間のムダとなってしまう可能性があります。

せっかくのウォーキングがただの”散歩”になってしまわないように注意しながらダイエットに励んでください!

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