上半身をガッチリさせる筋トレ10選|見違えるほど体が変わる筋トレはコレ!

上半身をガッチリさせる筋トレ10選|見違えるほど体が変わる筋トレはコレ!

ガッチリした上半身はかっこいい男の象徴ですよね。力こぶ、分厚い胸板、割れた腹筋、広い肩幅、後ろから見ても完璧な背中と誰しもが一度は憧れると思います。最近の筋トレブームもあり、あなたの周りにも脱いだら凄い体を持っている男性がいるかもしれません。そんな人たちに負けないようにガッチリした上半身をあなたも手に入れましょう!


ガッチリした上半身は男の憧れ

あなたは自分の上半身に自信がありますか?厚い胸板やシックスパックに割れた腹筋など、上半身が鍛えられていると全身のバランスがよく見えるため、裸になっても服を着てもサマになります。

ビジネスマンはスーツを着る機会が多いと思いますが、「スーツは肩で着る」と言われることからも、上半身のバランスというのは人間にとってとても大事な要素なのです。

極論として顔がブサイクだとしても上半身さえガッチリ鍛えられていればモテ度も上がります!また、鍛え抜かれた上半身はスタイルをよく見せるだけではなく多くのメリットもあるのです。上半身をガッチリ鍛える筋トレで見た目を変えましょう!

上半身を鍛えることで得られるメリットが凄い!

上半身を鍛えるといっても胸や腹筋だけではありません。そのほかにも腕や肩、背中と言った普段みなさんがあまり気にしていない部分もしっかり鍛えることで最高に魅力のある上半身へとなれるのです。上半身をガッチリさせ見た目を変えるために筋トレをする人は多いと思いますが、見た目が変わる以外のメリットもたくさんあるんですよ!

女性がセクシーに感じる男は上半身が凄い!

上半身を鍛えたい男性はなぜ筋トレを始めたのでしょうか?健康のためなどの理由もあるかと思いますが、見た目を変えてよくしたいというのが多くの人の理由ではないでしょうか?

男性が女性の体にフェロモンを感じるように、女性も男性の筋肉からフェロモンを感じ取っています。女性がセクシーだと感じる体の部位の上位は二の腕、背中、胸、腹筋など上半身ばかりです。上半身が凄い男性のことを女性も好きだと言うことです。

筋トレで筋肉を鍛えると”モテホルモン”と呼ばれるテストステロンが増加します。テストステロンは筋肉を増量させるためには欠かせない男性ホルモンです。鍛え抜かれた体からはこのテストステロンが分泌され、これがフェロモンという目に見えない魅力となって現れているのです。上半身を鍛えると、女性ウケもきっとよくなります。

上半身を鍛えることは健康維持やダイエットにも効果を発揮

上半身を鍛えると血流がよくなり汗をかきます。血流がよくなることで心肺機能も高まり、生活習慣病の予防につながります。また、汗を流すことは体内にある老廃物を流し出す効果もあるのです。

筋トレを行いダイエットを目指す人もいるでしょう。ダイエットのために胸や背中など大きな筋肉が集中する上半身の筋トレを行うことは理にかなっていると言えるでしょう。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼してくれるのです。基礎代謝とは普段何もしていなくても私たちが消費するエネルギーのことです。

また、筋トレをすることで成長ホルモンとノルアドレナリンが分泌されます。この2つの成分には脂肪を分解・燃焼する働きがあり、しっかりとダイエットへ導いてくれる効果もあるのです。

腰痛や肩こりなどの解消に効果的

仕事でのデスクワークや長時間のパソコン使用などによって、肩や腰、首などがこっている人が多いと聞きます。上半身の筋トレを行うことで筋肉量が増えるため、長時間同じ体勢を続けていても悪い姿勢になりにくく、こりを予防・改善してくれるメリットがあります。

上半身を鍛える前に押さえておきたい筋トレの基礎

上半身を鍛えるメリットがわかれば誰でも鍛えたいと思うでしょう。しかし筋トレで上半身を鍛える前に、筋トレを行ううえで最低限知っておいたほうが良いことがあります。その基礎知識を知らずして筋肉は思い通りに成長しませんので確認しておきましょう。

筋トレは毎日やるべき?

筋肉のために筋トレはどれくらいの頻度で行えばよいのか疑問に思う人もいるでしょう。筋トレをしたことがない人の中には、1日でも早くガッチリした上半身を作るために毎日筋トレをやろうと意気込んでいる人もいると思います。しかし、筋トレは基本的に毎日やってはいけません。毎日やっても良いのはウォーキングやストレッチなどの低負荷の運動のみとなります。

上半身をガッチリさせるにはそれなりに負荷をかけた筋トレを行う必要があります。高負荷の筋トレを行った後の筋肉というのは筋繊維という繊維1本1本が激しく傷ついているのです。この傷ついた筋繊維を修復・再生させ成長させる力によって筋肉は太く大きくなっていきます。この仕組みは「超回復」と呼ばれ、聞いたことがある人も多いと思います。

超回復の効果をしっかりと筋肉に受けさせるためには筋トレ後48時間から72時間の休息が必要とされています。ですから上半身の筋トレを行う場合は

★「上半身の筋肉を1日鍛えたら、その後2~3日はしっかり筋肉を休息させる」ことが必要です。

筋トレを習慣化させたい、毎日の日課にさせたいという人は、

★「各曜日ごとに胸・背中・腕・腹・肩と鍛える場所をわけて行う」ことで、筋肉に休息を与えながらもその他の部位を鍛え上げることができるのです。

効率のいい筋トレの回数とは?

筋トレを行うならその回数も気になるところですよね。筋トレの回数については、筋肉量や筋トレの負荷によって人それぞれ適切な回数というのは変わってきます。上半身をガッチリさせたい場合は、筋肉を肥大化させる必要があります。筋肥大の一般的な目安となっている筋トレの回数は

★「1セット8回~12回がギリギリ行える負荷の筋トレを3~6セット行う」

ことが推奨されています。この筋肥大をさせるための筋トレと筋トレの間の休息は60秒から90秒のインターバルが目安となっています。

筋肉をつけたい場合、低負荷の筋トレを100回、200回とやっても筋肉にはあまり効果的ではありません。高負荷の筋トレを低回数行うことで筋繊維が使われ超回復の恩恵がしっかりと得られるのです。

上半身をガッチリ鍛える筋トレメニュー[腕・胸・腹・肩・背中]

メリットや筋トレの基礎も知ったうえで上半身をガッチリ鍛えられる筋トレを確認していきましょう。自宅でもどこでも自分の体重の重みのみで鍛えることができる自重トレーニングと負荷が高くなる筋トレ器具を使ったトレーニングを部位ごとにそれぞれご紹介していきます。

ガッチリ鍛えてくださいね!

一番人気の[腕]の筋トレ

女性が選ぶ男性の体の好きな部位で常に上位に入る「腕」の筋トレから見ていきましょう。腕は力こぶを作る上腕二頭筋をメインに鍛えましょう。

1.自重で行う変形の【プッシュアップ】
プッシュアップとは腕立て伏せのことを言います。本来プッシュアップは「胸」を鍛える筋トレとして有名です。しかし手を置く位置を少し変えるだけで上腕二頭筋に効かせることができます。

★やり方

①手の位置を肩幅よりも広くとり床につきます。

②肩の横ではなく少し下の胸の辺りに手をつきましょう。手のひらも通常のプッシュアップとは違い横に向けます。

③その状態でしっかり全体を落とし、上腕二頭筋に効かせましょう。

2.ダンベルで鍛える【アームカール】
アームカールはダンベルを使用して上腕二頭筋の筋肉を収縮させる筋トレです。

★やり方

①立った状態でダンベルを片方もしくは両方で持ち、胸をしっかり張ります。

②肘の位置を動かさないように支点とし、ダンベルを持ち上げます。

③筋肉を収縮させたら元の位置に戻します。

男らしさを作る[胸]の筋トレ

逞しくて分厚い胸も男らしい上半身を作るうえでは欠かせない部位ですよね。大胸筋を鍛えることで分厚い胸板が手に入れられます。胸板が厚くなることで、華奢な体とはサヨナラしましょう。

3.大胸筋を鍛えるには【プッシュアップ】
皆さんがご存知のプッシュアップは「腕」を鍛える筋トレと思いがちですが、大胸筋を鍛える筋トレです。プッシュアップを行うことで腕が筋肉痛になっている場合はフォームが正しくない可能性があります。正しいフォームで大胸筋に効かせましょう。

★やり方

①手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。

②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。基本姿勢を作る際のポイントとして背中にある肩甲骨を中央に寄せ胸を張った状態にしておきます。

③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。

④体をおろすときにも背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。

⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

お尻や腰が上がったり、下がったまま行うと負荷が逃げてしまい意味がありません。胸をしっかり張り肩甲骨をつけたままを意識し効かせましょう。

4.大胸筋に効く【ダンベルプレス】
ダンベルを使用し、大胸筋を鍛えることができるダンベルプレス。フォームが悪いと大胸筋に効かずに上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。

★やり方

①ダンベルを両手に持ち、ベンチまたは高さのある枕などに仰向けになって寝ます。

②その状態でダンベルを持った手を真上に挙げます。

③肩甲骨を寄せながらダンベルを持った両腕を開いていき、大胸筋に効かせましょう。

ベンチを使った筋トレになりますが、無い場合は高さのある枕などを背中に敷いて代用してください。

シックスパックでセクシーに![腹]の筋トレ

6つに割れたお腹を目指している男性も多いでしょう。知っている人もいると思いますが、腹筋というのはどんなに太っている人でも既に6つに割れているのです。ではなぜシックスパックが現れないのかというと、その上に脂肪が乗ってしまっているから。その脂肪を燃焼し除去すれば、あなたの体にもシックスパックが現れます。

かっこよいシックスパックにしたいなら筋トレで腹筋を肥大化させましょう。あなたがイメージしているバキバキの腹筋を作ってください。

5.腹筋が鍛えられるといえば【クランチ】
腹筋を鍛える筋トレは、上半身を起こして行うシットアップと、上半身を途中まで起こすクランチの2種類があります。クランチはシットアップほど上体を起こさないため腰に負担がかからず筋トレ初心者でも安心して行えます。クランチでしっかり腹筋を鍛えましょう。

★やり方

①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えるようにしましょう。

②足を90度に曲げてください。動作中に足や腰が浮いてしまう人はベッドや椅子など台の上に足を載せ行ってください。

③そこから上体を持ち上げます。床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。腹筋を丸め、自分のヘソを見るように行いましょう。お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識してください。

④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

腹筋を収縮させ戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の持ち上げる動作へと移行すると負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。

6.思っている以上に鍛えられる【腹筋ローラー】
腹筋ローラーを使って鍛える筋トレは簡単そうに見えますが、かなりの高負荷です。この腹筋ローラーを前に押し出すことで腹筋を鍛えるのですが、コロコロと前に押し出すことから、別名「コロコロ」とも呼ばれています。

高負荷なので2種類のやり方からできるほうを選んで行ってください。1つ目のやり方は初心者向けの膝をついたまま行う「膝コロ」。もう1つは中・上級者向けで立った状態から行う「立ちコロ」です。「立ちコロ」が行えるようになる頃には腹筋にもかなりの筋肉がついていると言えるでしょう!

★やり方

①腹筋ローラーのバーを両手で持ちましょう。膝コロの場合は膝をついて、立ちコロの場合は立ったままで体勢を整えてください。

②腹筋ローラーを両手で前にコロコロと押し出し、手がこれ以上前に行かない程度まで伸ばしていきます。

③腹筋に効いていることが確認できたらゆっくりと元の位置に戻ります。

腰やお尻が上がったり下がったりしないように行うことで負荷をしっかりと腹筋に効かせられます。

逆三角形の体を手に入れる[肩]の筋トレ

上半身の中でも肩の筋トレは重要です。肩に筋肉をつけることで、より肩幅が広くでき、大きな上半身にしてくれます。肩は鍛えることが難しく、怪我をしやすい部位ですので無理は禁物です。

7.自重で肩を鍛える【ラテラルレイズ】
ラテラルレイズは肩を鍛えられる自重筋トレです。まずは軽い負荷から行っていきましょう。

★やり方

①足を肩幅ぐらいに開きます。手を体の横につけ、肘より前の前腕を90度に曲げましょう。これが基本姿勢です。

②基本姿勢から両腕を曲げたまま、肩のラインと平行になる高さまであげます。

8.ダンベルを使って行う【サイドレイズ】
ダンベルを使い肩(三角筋側部)を鍛えるサイドレイズ。簡単そうに見える筋トレですが、効かせることが難しい筋トレです。無理をしないように鍛えていきましょう。

★やり方

①ダンベルを両手に持ち、腕を斜め45度の方向へ上げていきます。

②腕や肩を高く上げすぎないよう、床に対して腕が水平になるまで上げていきましょう。

③肩に効かせたら元の位置に戻してください。

動作が難しい筋トレですが、サイドレイズをしっかり行うことで肩が鍛えられ、周りの男性との差がつけられますよ。

ここで差が出る[背中]の筋トレ

背中は上半身の中でもっとも大きな筋肉がある部位です。しかし、胸や腕、腹筋に比べて鍛えない人が多いのが背中なんです。肩同様に鍛えることで上半身がよりかっこよくガッチリして見えます。他人と差別化を図りたければ背中を鍛えるのは必須です。

9.背中を鍛える【バックエクステンション】
背中を鍛える自重筋トレとして効果的なのがバックエクステンションです。背中を鍛えることで基礎代謝が向上するとともに、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。

★やり方

①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。

②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。

③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

背中を鍛える筋トレは腰を痛めやすいです。行う際は腰のみを使って上体をあげるのではなく、腹筋や上半身全体を上手に使いましょう。

10.広背筋を鍛える【ワンハンドロー】
ワンハンドローはダンベルを使用して広背筋を鍛える筋トレです。広い背中をしっかり作れる筋トレとして是非チャレンジしたいですね。

★やり方

①台や椅子を用意し、片手と片足を乗せます。

②乗せていない方の手でダンベルを持ち、足は床につけ、バランスをとりましょう。

③基本姿勢の状態で、下から上にダンベルを引き上げるようにし広背筋に負荷を与えていきます。

ポイントは、腕でダンベルを上下させるのではなく、背中の筋肉を使いダンベルをあげることを意識し行ってください。

[仕上げ]下半身を鍛える筋トレもしっかりやろう!

下半身を鍛える筋トレはスクワットが良いでしょう。スクワットは「下半身運動の王様」と言われ、簡単な動きなのに効果抜群の筋トレです。下半身には体にある筋肉の約70%が集中していると言われています。下半身の筋肉を鍛えることで体脂肪を燃焼し、上半身の筋トレでしっかりと筋肉をつけていきましょう

★やり方

①足を肩幅くらいに開きます。

②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばした状態で胸を張って腰を落としていきます。

③椅子に座る感覚で行いましょう。腰を落とす際は、膝がつま先より出ないようにしましょう。痛める可能性があります。

④しっかりと腰を落としたら身体を元の位置に戻します。

単純な動作の繰り返しですが、腰を痛めやすいので正しい姿勢で行ってください。

上半身をガッチリ鍛えても下半身に筋肉がなければバランスが悪くなります。しっかりと下半身も鍛え、より上半身が魅力的に見えるようにしましょう。

上半身を鍛える自重筋トレや筋トレ器具を使って行う負荷の高い筋トレをずっと続けていけば、あなたの体は今と見違えるほど変わっていくことでしょう!今日から一緒に筋トレでガッチリした上半身を目指しませんか?

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