筋トレのペースは鍛え方によって変わる?!目的に合った筋トレの頻度とは?

筋トレのペースは鍛え方によって変わる?!目的に合った筋トレの頻度とは?

男女の初心者が筋トレを始めてから迷うことが多いのが「頻度とペースの問題」。せっかく始めた筋トレですから、効果をしっかりと得るためにも適切な頻度・ペースで行いたいものです。そこで、今回は効果的に鍛えられる筋トレの頻度は毎日が正しいのか?どの順番で行うのが良いのか?そんな疑問に、目的別にお答えしていきます。


筋トレの頻度・ペースは目的によって変わる

筋トレを行うのは、「筋肉を増量させてボディメイクしたい人」や「ダイエットを目的として始める人」が多いと思います。体を鍛えて筋肉をつける、脂肪を燃焼させるというシンプルな行為ですが、トレーニングのペースや朝か夕方のどちらに行うのが良いのかなど、それぞれの目的に応じた筋トレの頻度やペースというものがあるのです。

例えば、朝夕の筋トレについては、ダイエットを目的としているのなら朝に行うことで脂肪が燃焼されやすく、筋肥大を目的としているのなら昼食のエネルギーを使うことができる夕方の4時から6時が一番良いタイミングだと言われています。

このように筋トレという行為一つをとっても目的によって頻度やペースが変わってくるのです。

筋トレは毎日やるべき?

筋トレを行う頻度・ペースを考えるときに初心者は早く筋肉を肥大させたい、早く体脂肪を燃焼させたい、毎日トレーニングを行うぞ!と燃えていると思います。しかし筋肉を肥大化させたり体脂肪を大幅に燃焼させるような高負荷の筋トレを毎日行うことは止めたほうが良いでしょう。

毎日行わないのは超回復の効果を得るため

ではなぜ筋トレを毎日行わないほうが良いのかというと超回復の理論が関係してくるからです。超回復とは、筋トレ後に傷ついた筋肉を修復して再生、さらに成長させる作用のことを言います。

筋トレをした後の筋肉というのは筋肉を形成している筋繊維(きんせんい)という繊維1本1本が傷ついて損傷している状態なのです。その損傷した筋肉に48時間~72時間の休息を与えることによって傷は治り元通りになります。さらに超回復によって同負荷の筋トレでは二度と傷つけられまいと筋肉がより強く大きく成長するのです。

毎日筋トレをしてしまうと、この”超回復”の効果が筋肉に行き渡らないため、筋肉が大きく成長しなくなります。大きく成長しなくなるということは基礎代謝も向上しないため、ダイエットに必要な脂肪燃焼も活発にならないのです。

筋トレを毎日行いたい場合は?

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それでも、体を毎日動かしたいという人もいるでしょう。毎日行いたい場合は、低負荷のウォーキングやストレッチを行い、体になるべく負担がかからないようにすれば大丈夫です。

また、どうしても筋トレを毎日行いたいという人は鍛える部位を各曜日ごとに変え、同じ部位の筋肉に疲労が蓄積されないように注意して行いましょう。各曜日ごとに違う部位を鍛えることで超回復の効果を得るための休息を筋肉に与えることもできます。

毎日筋トレをして筋肉に負荷をかけることで怪我をしてしまう可能性もあります。筋トレを毎日行う場合は筋トレを半年以上継続している中・上級者以外は体や筋肉への負担を考えると行わないほうが良いといえます。

ダイエット目的なら1日おきの筋トレペースが効果的

1日おきに行う場合、週に3~4回の筋トレペースとなります。このペースで行う筋トレはダイエットに向いていると言えます。筋トレを利用してダイエットを行いたい場合、持久力を維持するために使われる遅筋(ちきん)を鍛える必要があります。遅筋を鍛えることで脂肪をエネルギーへと変えてくれるためダイエットに効果的といわれているのです。

1日おきで筋トレを行う場合のセット数・負荷・インターバルは?

1日おきに週3~4回のペースでダイエットを目的とした筋トレを行う場合、目安となるセット数・負荷・インターバルは以下の通りです。

●セット数は2~3セット。
●筋トレは低負荷で行い、回数を増やして遅筋を鍛えましょう。
●筋トレと筋トレの間のインターバルは60秒以内にしてください。


ダイエットを目的とした筋トレの場合、1週間の中で行うトレーニングの回数が多いため、低い負荷で1セット20回以上行うようにしましょう。20回以上行うことで基礎代謝も向上し脂肪の燃焼が促されます。

筋肥大なら2~3日に1回の筋トレペースが効果的

超回復の効果をしっかりと受けるために休息をとり、2~3日に1回の頻度・ペースで行う筋トレは筋肥大に向いていると言えます。筋トレを行う人にとって一番多い理由がこの筋肥大目的でしょう。2~3日に1回の頻度・ペースなので週に2回から3回の筋トレを行うということになります。

2~3日おきに筋トレを行う場合のセット数・負荷・インターバルは?

2~3日に1回、週2~3回の筋トレペースで筋肥大させる場合、目安となるセット数・負荷・インターバルは以下の通りです。

●セット数は3~6セット。
●筋肥大を目指すため筋トレの負荷は8~12回がギリギリ行えるぐらい。
●筋トレと筋トレの間のインターバルは60秒から90秒を目安にしてください。


筋肥大を目的としている場合、負荷が軽すぎると筋肉に刺激を与えないので意味がありません。負荷をしっかりと与える筋トレを意識し行いましょう。

週1回しか鍛える時間がない場合は?

週1回しか筋トレをする時間のない人もいると思います。そんな人の場合、1日だけで下半身と上半身など鍛えたい部位にしっかりと負荷を効かせる必要があります。

1日に筋トレを詰め込む場合には注意点があります。これが筋肉を鍛える順番を守ることです。効率的に筋肉が鍛えられる順番は、大きな筋肉がある部位からです。大きな筋肉から始め、徐々に小さな筋肉を鍛えていきましょう。

以下、筋トレを行うときに鍛える順番です。下半身・太ももの筋肉が一番大きな筋肉となります。ここから鍛えていきましょう。

1.下半身の筋肉(太もも)
2.大胸筋・背筋
3.肩
4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
5.腹筋
6.前腕やふくらはぎなどの小さな筋肉

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