主食なのに食べて痩せられる?そばダイエットについて知りたい!

主食なのに食べて痩せられる?そばダイエットについて知りたい!

和食の麺料理で欠かせないものといえば「そば」でしょう。老若男女に愛されるそばですが、実はダイエットにもおすすめの食材なのです。なぜそばがダイエットに役立つのか、その秘密を大解剖!


炭水化物なのに痩せられるそばの実力とは?

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つるっとした喉越し、軽い歯ごたえで季節を問わず愛されている「そば」。暑い日はざるそばでスッキリと、寒い日は温そばでほっこりできる和の人気メニューですね。

多くの人に親しまれるそばですが、最近はダイエットに良い食べ物としても知られるように。しかし基本的には炭水化物なので、一見ダイエットには不向きにも思えませんか?なぜそばがダイエットに役立つと言われているのでしょうか。

そばダイエットの特徴

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そばを用いたダイエット方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。食べて痩せられるダイエットは多くあれど、炭水化物であるそばが役に立つのか疑問に思う人も多いはず。まずはそばダイエットにまつわる基本的な情報をチェックしてみましょう。

そばダイエットとは?

文字通り、そばを食べてダイエット成功を目指すこの方法。食べ痩せダイエット方法の中でも、比較的がっつり系に分類されるのではないでしょうか。一方で、麺類なのでスルスルと食べやすいのも特徴でしょう。ダイエットというと、どうしても “空腹に耐える” というイメージが強いもの。そばダイエットはそういった概念を覆す、美味しく食べてダイエットに貢献できる方法と言えそうです。

そばダイエットのやり方

そばダイエットの方法で知られているのが、1週間で食べる炭水化物をそばに置き換えるというものでしょう。朝昼夜で食べるご飯やパン、うどんなど主食に分類される炭水化物たち。これらを全てそばに置き換えるだけという、とってもわかりやすいルールです。

極端に食べないダイエットと違い、比較的ストレスも少ないはず。何よりそば好きにとって、これ以上ない楽しいダイエット方法になりますね。

そばダイエットの注意点

そばだけで栄養を摂ろうとすると、どうしても偏りが出てしまいます。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの豊富な他のおかずを添え、「そばしか食べていない」ということがないように気をつけて。ダイエット効果を重視するなら、天ぷらなどの高カロリーな揚げ物は控えた方が無難でしょう。

また、ざるそばばかりになると体が冷えやすくなるため、できるだけ温かいそばを食べるのが◎。冷えは血行不良とも関係があり、代謝低下から痩せにくい体を招く恐れがあります。できるだけ温そばをメインとし、体を冷やさない食べ方をしてくださいね。言わずもがなですが、そばを含めた摂取カロリーと消費カロリーのコントロールを忘れずに。

そばダイエットを行った人の口コミ

蕎麦だいえっと

蕎麦ダイエットは夏にやったんですけど、1日3食蕎麦にしてたら肌が卵のようにツルツルになりましたっ
そば粉って身体にいいみたいですし。
ただしスーパーにある乾麺は注意です!そば粉の割合が小麦粉より少ない商品があります!うしろの原材料をみて小麦粉が先頭にきてるのは選ばないほうがいいとおもいます!!

1日2食はしんどいけど…。

ダイエット中はよく食べてます。

多少食べ過ぎても、カロリー的には大丈夫かなーって。さすがに1日2食は無理だけど、お昼ご飯は晩ご飯におそばをなるべく食べるようにしたりします。

ただ、カロリー制限してるだけなので、リバウンドするかな~とも思いますが…。

結果~大成功

11月中旬から始めた蕎麦ダイエット。
2ヶ月後には、72キロに。その時点でダイエット終了。
そして半年たった今、69キロ。

そばダイエットについて

11月中旬から始めました。
最初はつらかったのですが、途中キャベツダイエットを知り併用することに。
●食事内容
 朝・パン
 昼・ざるそば
 夜・キャベツ~ざるそば (+湯豆腐もしくは冷奴)

 ※週2回程度ジムに

●ダイエット状況
 11月12日 83kg

 12月7日現在 77kg

●ズボンのウエストが90cm→86cm

しっかりそばを食べているにも関わらず、痩せたという口コミが目につきました。全ての炭水化物をそばにしなくても、できる範囲から始めて見ると良さそうです。あくまでも印象ですが、そばを食べられるので「ダイエット中だから食べられない」というネガティブなコメントが少なかった気がしますね。

もちろんですが、運動も併用するのがおすすめ。食事だけのダイエットでは限界があり、基礎代謝の低下につながる恐れもあります。適度な運動を取り入れつつ、そばダイエットでストレスの少ないダイエットを目指してください。

そばについて知ろう

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炭水化物は太るというイメージが根強い昨今ですが、そばダイエットで効果を実感している人がいるのも事実。しかしなぜ、うどんでもそうめんでもなく、そばでなければならないのでしょうか。その理由は、そばについて詳しく知ることで理解できるかもしれません。

そばの原料とは?

ご存知の方も多いかもしれませんが、そばはそばの実から作られるそば粉が原料となっています。ただ、そばによってそば粉を使用する割合は異なり、使用する割合に応じて「十割そば」、「二八そば」など呼び名があるようです。

ここで注意したいのが、小麦粉を多く使っているそばに関して。そばがダイエットに良いと言われる所以は本来、低GI食品であるそば粉を使用しているからです。小麦粉の割合が多いそばでは、高GI食品である小麦粉の影響によりダイエット向きとは言い難い食品になってしまいます。

ちなみにGI(グリセミックインデックス)値とは、食べものが体内でどれほど血糖値を上げるかを表す数値。この数値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、脂肪を溜め込むインスリンの分泌促進につながってしまうのです。つまり、低GIであるそば粉の割合が多いそばほどダイエット向きということになるでしょう。

そばのカロリー

生の状態のそば100gあたりのカロリーは274kcal。同量の白米で357kcalということで、ご飯を食べるよりはかなり低カロリーな主食と言えます。一方、同量のうどん(生)と比較すると、うどんのカロリーは270kcal。僅差ではありますが、そばの方が高カロリーとなっています。それなのにダイエットに向いている理由は、先述したGI値が低いためです。

うどんの原材料は小麦粉。小麦粉はGI値の高い食材の代表格であるため、それで作られるうどんも自然と高GI食品になってしまいます。カロリーに大差がないのに加え、うどんよりも低GIで脂肪を溜め込みにくいそば。健康的に痩せる観点でも、そばを用いたダイエットが支持されているのでしょう。
(カロリーについては下記サイトで検索することができます)

そばに含まれる栄養素

そばは炭水化物でありながら、ビタミン類やポリフェノールなどの嬉しい栄養が豊富です。食事を抜いたり低カロリー食品ばかりでのダイエットは、必要は栄養が不足しやすくなりますね。その影響で髪がパサパサ、肌はボロボロと痩せる以上にデメリットが増えるケースも。そばであれば体に必要な栄養素を適度に補給できるため、おかずでバランス調整を行うのも手軽になるはずですよ。

そばダイエットの効果

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そばは栄養豊富で太りにくい食品ということがわかりました。それだけでもダイエットに役立ちそうなそばですが、それだけではない優秀な効果も期待できるのです。スリムになると同時に、たくさんの美容効果が得られるそば。特に女性は必見ですよ。

食物繊維が豊富で便秘解消効果がある

100gの茹でそばに含まれる食物繊維総量は2.0g。同量の茹でうどんが0.8g、白米が0.5gなのに対し、豊富な含有量を誇ります。食物繊維がお通じを良くする成分というのは有名ですね。

便秘はダイエットにも悪影響が大きく、宿便によるぽっこりお腹や体重増加以外にも、代謝低下を招く危険性があるのです。他の主食よりも食物繊維が多いそばなら、お通じ改善にも役立つでしょう。

ルチンによるアンチエイジング効果

そばに含まれているポリフェノールは「ルチン」という成分。ビタミンPとも呼ばれる、抗酸化作用の高い栄養素です。細胞の老化を促す活性酸素の影響を抑えてくれるルチン。そのためダイエットしながらアンチエイジング効果も得られるのですよ。その日のランチに迷ったら、そばを選ばない手はありませんね。

血管系の病気予防になる

ルチンは抗酸化パワーだけでなく、血圧低下や血栓予防、血管の健康維持などにも役立ちます。生活習慣病の元になる血液の状態悪化を防ぎ、血流をスムーズにする効果も期待できるでしょう。血流が良くなれば代謝も活性化。消費エネルギーを高めることにもつながるため、健康とダイエットのW効果が得られます。

肌のハリUPなどの美肌効果がある

そばにはビタミンB群や必須アミノ酸、ルチンなど美肌に嬉しい栄養がたっぷり!そばのビタミンB1やB2はエネルギー代謝に不可欠な栄養で、不足すると糖質や脂質の代謝がうまくいかず肌荒れも招きやすくなります。必須アミノ酸は健康な肌の材料となり、ルチンによって肌細胞の酸化予防も。

若々しく健康的なトラブル知らずの肌に、そばがここまで役立つとは驚きですね。

美味しく食べられるそばレシピ

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毎食同じそばに置き換えるだけでは、飽きが来るのも早そう…そう思ったあなたのために、そばを美味しく食べられるレシピをご紹介します。トッピング1つで様々な味が楽しめるのも、そばの魅力。中でも体に嬉しいレシピを中心にピックアップしました!

薬味がポイントの「秘密のそば」

<材料>

ゆで蕎麦 1袋
生姜(すりおろす) 一掴み
万能ネギ(小口切り) 大さじ1〜
すりごま 大さじ1
乾燥わかめ 一掴み
刻み海苔 適量
めんつゆ(濃縮) 作り方に表記
熱湯 作り方に表記

<作り方>

1 いつも食べるお蕎麦よりかなーーり薄くめんつゆと熱湯を合わせたっぷりつゆを作ります。
そこにワカメを投入。ふやかします。
2 ねぎをたっぷり小口切りに。
生姜はすります。チューブじゃなくて本物で!
3 蕎麦の袋を少しあけて、1分程レンチン。大きめ丼に移します。
4 1を温め直し、3にかけます。ねぎ、すりごまをトッピング!よーく噛んでつゆまで全部飲み干します!

(cookpad 本気ダイエット!痩せる*秘密のお蕎麦* より引用)

レシピ内にある通り、そばつゆを薄めに作るのがポイントです。減塩効果が得られ、むくみ予防にもなりますよ。このレシピに大根おろしをトッピングするのもおすすめなのだそう。大根おろしには消化を助ける働きがあり、便秘の人なら要チェックでしょう。冷たいそばでいただく場合は、一味唐辛子をプラスすると発汗作用を得られるそうです。

健康にもバッチリ「ネバネバそば」

<材料>

そば 1束
納豆 1カップ
めかぶ 1カップ
キムチ 100gくらい(好みで調整)
めんつゆ 大さじ1杯くらい(好みで調整)

<作り方>

1 お湯を沸かし、蕎麦を茹で始める
2 納豆をパックの中でまぜておく。キムチを1cm角程度に刻む。
3 めかぶ、納豆、キムチ、めんつゆを器に入れて混ぜる
4 茹でて水洗いした蕎麦を入れて混ぜる。はい、完成です★

(cookpad ダイエットにも!入れて混ぜてネバネバそば より引用)

調理と言ってもそばを茹でてキムチを刻むくらいで、あとは材料を混ぜるだけのお手軽レシピ。納豆とめかぶのネバネバには良質な食物繊維が含まれ、中性脂肪抑制や納豆菌による腸内環境正常化など様々な健康効果が得られるでしょう。時間がない時にサッと作って食べられるのも嬉しい!

ランチにもおすすめ「トロコリそば」

<材料>

そば 半人前(乾麺で50g程度)
エリンギ 1本
卵 1個
納豆 1パック
水菜 小1株程度
わかめ 適量(空腹時は多めに)
めんつゆ 大2

<作り方>

1 蕎麦を半分の長さに(乾麺ならポッキリ、生麺ならザックリ)。たっぷりの水で茹で始める。
2 エリンギは細長くたくさんに。水菜は蕎麦と同程度の長さに。わかめは(水で戻し)大きめ一口大に。
3 蕎麦が茹で上がる一分前に、鍋にエリンギ、水菜、わかめをくわえる。
4 別の鍋に茹で汁おたま2を入れ、めんつゆ、あれば納豆のタレを入れ沸騰させる。納豆を加える。
5 茹で上がった蕎麦を野菜類と一緒にザルにあげ、水で洗う。水をよくきり納豆の鍋に加え、加熱。絡めながら温める。
6 器に盛り、卵をのせてできあがり。お好みで七味もどうぞ〜

(cookpad 一人ランチダイエット!!満腹トロコリ蕎麦 より引用)

わかめとエリンギのコリコリ食感を楽しみながら、納豆と卵はトローリ。味と食感のバリエーションが豊富なこのレシピなら、お腹も満足できそう。野菜でかさ増しする分カロリーカットも図られていますね。

キムチで脂肪燃焼「納豆キムチそば」

<材料>

そば 1人前
納豆 1パック
キムチ 適量

<作り方>

1 そば(今回は乾麺 生でも◎)を茹でる。
2 茹で上がったら冷水でしめ、よく水をきる。
3 そばの上に納豆、キムチをのせて出来上がりです。

(cookpad 納豆キムチそば 美味しくダイエット! より引用)

非常にシンプルなレシピですが、夏場の食欲が落ちる季節にも合いそうですね。納豆のまろやかさとキムチの刺激が重なって、淡白なおそばが進みます。キムチと納豆、ともに発酵食品で整腸作用の高い食材です。相乗効果となって、ダイエットの天敵である便秘を撃退してくれるでしょう。

ダイエットが続かない人にもおすすめ!

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炭水化物を抜く糖質制限ダイエットは、効果的な反面リバウンドを招く、続きにくいなどのデメリットもあります。そばダイエットなら適度に炭水化物を摂れ、食べられないというストレスからも解放されるでしょう。そばの実から作られるそば茶にもルチンなどそばの栄養が含まれているので、合わせて活用するのも良さそうです。

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