トレーニングするなら知っておきたい!筋トレの成果の出方を解説

トレーニングするなら知っておきたい!筋トレの成果の出方を解説

筋トレと言えば、基本的には筋肉をつけるためのトレーニングです。トレーニングの成果は個人差があり、体質によっては筋肉が付きにくい人も居るものです。筋トレの効果は腕や胸、腹筋などの見栄えのする部分がクローズアップされますが、それ以外の部分にも成果は現れているものなのです。


筋トレの成果について知りたい

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太い腕、分厚い胸板などを想像しがちな筋トレですが、実は見えない部分にも様々な成果が出ているものなのです。筋トレを行うことによって受ける影響、成果の出方について紹介していきます。

筋トレの成果はどれくらいで出る?

トレーニングは続けて行うことで、やがて効果が出始めるものです。少しの間やった位では効果は実感できるものではありません。それでは筋トレの成果はどれくらいで出てくるものなのかを調べてみました。

最初の1〜2ヶ月のは神経系が成長する

筋トレを始めてから最初の1ヶ月、または2ヶ月で神経系が成長します。重量のあるものを持ったからと言って、体がすぐに大きくなるわけではありません。これは、体の中を走る神経系統が肉体に筋肉の使い方を学習させている段階なのです。

普段から筋肉を使わない人は重量があるものを上手く扱える訳ではありません。筋肉を使用することで、神経が徐々に肉体に筋肉の使い方を覚えさせているのです。そのため、最初の1~2ヶ月の間は神経を発達させている段階なのです。

初心者は3ヵ月を目安にする

神経が筋肉の使い方を覚えたあとに、いよいよ筋肉が付き始める段階へと入っていきます。筋トレとは、身体に負荷を与えることで筋肉を大きくさせるトレーニングです。筋肉への負荷が大きくなるほど、その負荷に抵抗するために身体が筋肉を付けようとしていきます。

そして、負荷のかかった筋繊維などの肉体は損傷し、損傷した筋肉は修復するために回復を行おうとします。回復にかかる時間は、およそ48〜72時間と考えられ、この期間を超回復と言います。

回復した筋肉は以前より成長し、これを繰り返すことで体が少しずつ大きくなっていくのです。筋トレとは、筋肉に負荷と超回復を繰り返し行うトレーニングなのです。

そして筋肉の細胞は3ヶ月と言うサイクルで新陳代謝、「ターンオーバー」が始まります。筋トレ初心者は、まだ体が筋肉を使うことを覚えていない状態です。このことから初心者は、新しい筋肉が付き、体が筋肉に馴染む3ヶ月を目安に筋トレを行うのが良いと考えられています。

スポーツ経験者は1ヶ月で成果が出ることもある

筋肉の付き方は個人差があり、人によっては成果に差が出ることも珍しくはありません。日常的に運動やスポーツなどを行っている人は、そうでない人との差も顕著になります。特に、スポーツ経験者ほど早い段階で筋トレの成果が出やすい傾向にあります。

既に神経系が発達し、ターンオーバーを繰り返した筋肉細胞は基礎が出来上がっている状態です。このことから、スポーツ経験者は1ヶ月ほどで筋トレの成果が出ることもあるのです。

元々の筋肉量が多いと成果は速い

筋肉が付きやすい人の特徴に、筋肉量が多い人が挙げられます。筋肉量とは体に占める筋肉の量のことです。筋肉をつける方法は既にお話ししましたが、筋肉を付けることとは代謝を高めることでもあります。元々の筋肉量が多い人は、この基礎代謝が高いと言うことでもあります。

基礎代謝を高めるには消費するエネルギーを増やすことです。この消費するエネルギーが多いほど栄養吸収が早く、筋肉を成長させることに適していると言えます。つまり、元々の筋肉量が高い人は筋肉が付きやすく、筋トレの成果も速いと考えられます。

男女で成果の差が出る

筋トレは代謝を高め、筋肉の成長を促進させることで成果が出やすくなります。しかし、体質などの個人差以外にも、男女の性別の違いでも成果に差が出てしまいます。これは性別による男性ホルモンの量による差に拠る所が大きいからなのです。

筋肉の発達に重要な成分であるホルモンの中でも、男性ホルモンは文字通り男性の方が多いものです。男性同士でも、男性ホルモンの量で骨格や体格などにも差が付きます。同じ質量の筋トレでも男女で成果の差が付くのは、男性ホルモンの量の差があるからなのです。

トレーニングをしているのに成果が出ない原因

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筋トレの成果には個人差があると言っても、必ずしも結果に結び付くとは限りません。なぜ成果が出ないのか、その場合は一度原因を探ってみるべきでしょう。

筋トレの強度が弱い

トレーニングで成果が出ない原因の一つに、筋トレの強度が弱いと言うことが考えられます。最初の内は弱くても、体が慣れてきたら徐々に強度を上げていくのがべきですが、トレーニングの強度が弱いままでは体に十分な負荷がかかりません。

トレーニング頻度が少ない

強度の十分なトレーニングを行ったとしても、トレーニングは継続して行わなければ意味がありません。トレーニングの頻度が少ないなど、間隔が長期間空いてしまうと成果は出にくくなってしまいます。

行っている筋トレ種目の偏り

初心者が陥りやすいミスに筋トレ種目の偏りが挙げられます。筋肉を付けたい部分を鍛えるのは当然ですが、全体をバランス良く鍛えないと成果は出にくくなります。

筋肉はその部分だけでなく、筋肉を支える場所と言うのが必ずあるものです。その部分の筋肉を維持する筋力が不足していると、筋肉が付きにくくなってしまうのです。筋トレは体全体を意識して鍛えるのがベストなのです。

生活習慣の乱れ

体の成長を促すためには成長ホルモンの分泌が必要です。生活習慣が乱れてしまうと自律神経のバランスが保てず、ホルモンの分泌が正常に行われにくくなります。筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、成長を促すためのホルモンの分泌が必要不可欠なのです。

また、偏った食生活による栄養の偏りも筋肉の成長に必要な栄養を十分に補給できなくなります。筋肉の成長には十分な栄養を摂ることが重要です。

筋トレメニューの組み方

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筋肉を付けるための基礎知識を学んだら、次はいよいよ実行に移す段階です。効率の良いトレーニングを行うには、目的に沿ったトレーニングメニューを組み立てることが大切です。それではメニューの組み方について解説していきます。

ダイエット目的の場合

筋トレは筋肉をつけるだけでなく、ダイエットの方法としても有効です。筋トレダイエットを行う場合、筋肉を付けずに体重だけを落とすことを目的としている人も多いと思われます。筋肉を付けずに体重を落とすポイントは、筋肥大させずに筋密度を上げることを重点に置くことです。

筋繊維には遅筋と速筋の2種類に分けられます。遅筋は速筋に比べて力が小さく、女性にもおすすめなトレーニングが遅筋を鍛えるトレーニングです。遅筋を鍛えるには、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの長時間で低負荷の有酸素運動を行うのが良いとされています。

筋肉肥大が目的の場合

遅筋を鍛えるのとは逆に、筋肉肥大を目的とするのが速筋を鍛えるトレーニングです。遅筋は持久力やスタミナに優れた筋肉ですが、速筋は純粋な力や瞬発力に優れた筋肉です。主に短距離走や重量挙げの選手などに必要とされている筋肉です。

トレーニング方法も遅筋とは逆に、高負荷をかけたり瞬間的に力を必要とします。ウエイトトレーニングや短い距離のダッシュなどの無酸素運動になります。

1週間で鍛える部位を分ける場合

目的別で筋トレを行うことが理解できたら、次に1週間のスケジュールメニューを考えます。目的に沿ったトレーニングを組んでいかなければ成果は思うように出ないでしょう。そして鍛える部位も変えていかなければ偏ってしまいます。

目的に合わせてどこを鍛えていくかを決め、バランス良く全体を鍛えるようにスケジュールを組んでいきましょう。そして、体を休ませるためのオフの日を決めておくと良いでしょう。

トレーニング時間を取りづらい場合

中には時間が思うように取れない人もいることでしょう。しかし、だからと言って時間を理由にトレーニングから遠ざかっていたら、成果が出るものも出なくなってしまいます。そういう時は手短に済ませられる時短トレーニングを活用することをおすすめします。

通勤や帰宅の時は乗り物を利用しない、椅子に座らない、階段を利用するなどでも効果は見込めます。また、自宅で休んでいる時もペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにしたり、つま先立ちで歩くなど工夫すると良いでしょう。簡易なものでも筋トレは続けることが重要です。

筋トレの成果を早く出すためのポイント

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筋トレは正しいやり方で続けて行えば、いつかは成果が出始めるものです。気長に続けることが大切ですが、なるべく早く成果を出したいと考えるのも人情と言うものです。出来るだけ早く成果を出すためのポイントを挙げていきます。

食事管理をしっかりする

鍛えることは大事ですが、筋肉に栄養を送るための食事は大切な要素です。いくら鍛えたところで、筋肉を成長させるための栄養が足りなければ意味がありません。筋肉を作るためのタンパク質やアミノ酸、エネルギーに変える糖質や脂肪など、偏ることなくバランス良く食事管理することが重要です。

質の良い睡眠を取る

筋トレ後の傷ついた筋繊維の修復や、肉体の疲労回復のために十分な睡眠は必要不可欠です。そして、筋肉を成長させるためのホルモンは睡眠時に分泌されます。質の良い睡眠を取ることで自律神経のバランスは保たれ、正常なホルモンの分泌が行われるようになります。

睡眠の質を上げるのに一番簡単な方法が、心身共にリラックスした楽な状態で寝室に入ることです。お風呂上がりなど体がほぐれた状態で、心を落ち着けて就寝すると良いでしょう。

超回復の時間をしっかりとる

筋トレの後は負荷をかけた部分に痛みを感じる、いわゆる筋肉痛の状態になります。そして損傷した筋繊維は修復のための超回復を行います。先に説明したように、超回復は48~72時間ほど行われます。つまり、超回復中は筋肉が傷付いた状態なのです。

超回復中に筋トレを始めても、傷ついた筋肉がいつまでたっても治らず、修復する前に再び傷をつけてしまいかねません。十分な休息を与えずに筋トレを続けていると筋肉細胞は壊れ、逆に筋肉が萎んでしまう恐れがあります。筋トレ後は最低でも24時間の休息を与えましょう。

プロテインで筋トレ効果をアップ

プロテインとは英語でタンパク質のことを言い、文字通り純度の高い良質なタンパク質を効率良く摂取できる栄養補助食品です。質の良いタンパク質を摂ることで、筋トレ効果のアップを期待できます。

プロテインにはカゼイン、ホエイ、ソイの3種類があり、それぞれ目的や体質に合わせて選ぶと良いでしょう。また、プロテインを飲むタイミングは筋トレ後のゴールデンタイムが良いと言われていますが、この説は一概には推奨できるものではありません。

近年の研究報告などでも、筋トレ後の機能が低下した胃腸に負担をかけることも考えられます。食事や間食時など、胃腸が活発なタイミングに摂取するのが無難と言えるでしょう。

根気強くあきらめないことが重要

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トレーニングはキツく辛いと感じるものもあります。続けていても成果を実感しにくく、途中で投げ出す人も多いことでしょう。トレーニングはとにかく長く続けることが大切です。気を長く持ち、諦めずに根気強く継続させることが重要なのです。