体脂肪率の平均ってどれくらい?気になる数値と理想の体型に近づく脂肪の落とし方

体脂肪率の平均ってどれくらい?気になる数値と理想の体型に近づく脂肪の落とし方

あなたは自分の体脂肪率を把握していますか?体脂肪率には平均があり、性別や年齢によって理想とされる数値があるのです。今回は理想の体型に近づくために知っておきたい体脂肪率の平均と脂肪の落とし方をご紹介します!


体脂肪とは何か知っていますか?

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皆さんも一度は聞いたことがあるであろう「体脂肪」という言葉。言葉を聞けばなんとなく理解できるけど、説明するとなると難しいですよね。体脂肪率の平均や脂肪の落とし方を身に付ける前の知識として、この体脂肪とはそもそも何なのかを知っておきましょう。

「体脂肪」とは、体内に蓄積された脂肪のことを指し、主に体の機能を保つために必要とされるホルモンなどを作り出す「脂肪細胞」という細胞に蓄えられています

実は体脂肪も体内になくてはならないもの

体脂肪と聞くと、皆さんは邪魔者扱いして、できればすべてなくなって欲しいと思っているでしょう。しかし、体脂肪にも働きがあり、体内になくてはならないものなのです。

特に女性にとって体脂肪は大事で、女性特有の月経の維持、妊娠や出産には不可欠なのです。その他、男性にとっても大事な働きとして、エネルギーを貯めて体温を保つ働き、内臓を外部の刺激や衝撃から守る役割、免疫・性機能を行うホルモンを分泌させるという働きもしているのです。

女性が男性よりも体脂肪がつきやすいと言われているのは、妊娠や出産に欠かせないことが理由となっているからなんですね。

体脂肪には2種類が存在する

一口に体脂肪と言っても「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類が存在します。内臓脂肪とはお腹にある腹筋の内側についてしまっている脂肪のことを指します。小腸を包み込んでいる「腸間膜」という箇所に付きやすく、短期間で蓄積されますが、落とそうと思えば、落ちやすいという特徴のある脂肪です。

もう一方の皮下脂肪とは皮膚の内側に蓄積されてしまう脂肪で、特に皆さんが気にしているぽっこりお腹の原因となったり、太ももやお尻などに付くこと多く、内臓脂肪とは違い、一度ついてしまうと燃焼させて落とすのに苦労すると言うデメリットのある脂肪です。

体脂肪は理解できたけど、「体脂肪率」って何・・・?

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体脂肪のことを知った後で、いよいよ「体脂肪率」について知識を深めていきましょう。体脂肪率とは、あなたの体重の中に、どれだけ割合、何%が「脂肪」なのかを表した数値です。

体脂肪は男女共に必要不可欠な存在ですが、少なすぎても、たくさんありすぎても体に良くありません

体脂肪率が増加することよるリスクは?

体脂肪率が高くなるということは、それだけ脂肪が増えてしまっていると言うことです。見た目には痩せていても内臓脂肪がついてしまっている「隠れ肥満」である場合もあります。

体脂肪が増加するとメタボリックシンドロームの症状を発症しやすく、内臓脂肪が増えることで動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、ガンなど死に至る危険な病気を引き起こすリスクがあります。

体脂肪率は見た目からでは判断できないこともあるためしっかりと数値を確認することが大事なのです。

平均的な体脂肪率と理想の数値を紹介

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皆さんが気になるのは、自分の体の中にどれくらいの割合で体脂肪が存在していて、平均や理想はどれくらい?ということですよね。体脂肪率は区分法によって以下の4つに分けられています。

体脂肪率の区分
●痩せ
●標準-(マイナス)+(プラス)
●軽肥満
●肥満

この4つの項目の中で理想的なのは標準です。標準-(マイナス)は痩せ気味で、標準+(プラスは軽い肥満と言えますが、この標準の中の数値であれば、体重に対する体脂肪の割合は一般的であるため、体への負担は少ないでしょう。

男性・女性の体脂肪率の平均目安は?

理想とされる平均的な体脂肪率は性別や年齢によっても異なるため、幅がありますが、日本人の男性で10~20%、女性が20~29%とされています。日本人は他国に比べて肥満率は低いと言われています。

以下、男性と女性の体脂肪率の数値目安です。

体脂肪率の数値目安(男性)
              
判定 数値目安
痩せ 5.0%~9.9%
標準 10.0%~19.9%
軽肥満 20.0%~24.9%
肥満 25.0%~
体脂肪率の数値目安(女性)
              
判定 数値目安
痩せ 5.0%~19.9%
標準 20.0%~29.9%
軽肥満 30.0%~34.9%
肥満 35.0%~

男性も女性も気になる「体脂肪率」の計算方法は?

体脂肪率の理想は「標準」の数値内に脂肪を維持することです。体重は体重計に乗れば何キロかが分かりますが、体脂肪は以下の公式によって求める必要があります。

体脂肪率を求める公式
●体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

体脂肪率は公式によって計算できますが、もっとも手軽で正確なのは体脂肪計を購入し計測することです。値段も高くないので、ダイエットを考えている人や健康維持のために購入を検討してみてはいかがでしょうか?

体重計測、体脂肪率の平均を簡単に計るにはタニタの体組成計が便利

体脂肪率、内臓脂肪レベル、BMIなどが、これ一つで計れます。もちろん体重も計れ、1台で5人分のデータを管理できる優れものです。

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体脂肪率・bmi・内臓脂肪が計測できるオムロンの体組成計もおすすめ

体脂肪率はもちろん、BMIや骨格筋率、体年齢まで測定でき、機能が充実している体組成計です。

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体脂肪率やアスリートモードが付いている体脂肪計もおすすめ

こちらの体組成計は、体脂肪率とともに筋肉量やバランスを計測できるアスリートモードが搭載されているため、トレーニングをしている人は、どれくらいの効果が出ているのかをデータで数値化してみることができます。値段は高くなりますがそれだけの機能が満載の商品です。

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気になる平均的な体脂肪率は?(アスリート・モデル・30代・中学生)

体脂肪率や内臓脂肪率を減らす・落とすと考えたときに、今の自分の数値を計測した上で、目標にする数値を考える必要があります

自分の年齢の平均的な数値にもっていきたいのか、アスリートやモデル並みの数値まで行うのかによってもそのアプローチ方法は変わってくるために事前に知っておくことが必要です。皆さんが目指す指標としてアスリート・モデル・30代・中学生の平均的な体脂肪率を見ていきましょう。

アスリートの平均的な体脂肪率の目安は10~15パーセント前後

ダイエットをしたり、カッコいい体になりたいと言う人はアスリートようにすっきりとした体型に憧れを抱く人が多いでしょう。実際、どれくらいの体脂肪率になれば、アスリートのようになれるのでしょう?

平均としての話となりますが、体を常に動かしているスポーツマンやマラソンの選手などは男性の場合、10%台前半。女性の場合は15~17%ほどです。

モデルの平均的な体脂肪率の目安は15~20パーセント前後

女性なら特に憧れるであろうモデルのようなスレンダーな体型。モデルにもさまざまな体型がいるため一概には言えませんが、男性ならナイスボディと言われるギリギリラインの15%前後、女性なら10%台~20%前半というところでしょう。

30代の平均的な体脂肪率の目安は?

30代は20代の頃よりも代謝機能が低下し、運動の習慣もなくなる人が多いため、体脂肪には人一倍気を使いたい年頃です。男性の平均で17~21%。女性の平均で21~34%あたりです。

中学生の平均的な体脂肪率の目安は?

中学生は運動の習慣もあり比較的痩せている人が多いと思います。しかし、この時期は思春期とも重なり、人にどうみられているのかも気になるため、もっとダイエットしたいと感じる人も少なくないようです。体脂肪率の平均をすることで拒食などの無理なダイエットなどをしないようにしてください。

体脂肪率の平均は男性で16~24%。女性で25~33%あたりの値となっています。中学~高校生の間は成長期ですので、少しぐらい体脂肪率が高くてもそれほど気にしないほうが良いでしょう。

男性も女性も実践すべき!体脂肪率の落とし方を解説

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今のあなたの体脂肪率と比較して、理想とする体脂肪率や体型に少しでも近づけるように努力しましょう。

また、体脂肪率自体は標準の数値内なのに、全然カッコいい体じゃないという人も中にはいると思います。そうなっている原因は圧倒的にトレーニングが不足しているからです。筋トレを行うことでカッコいい体へと変えることができますよ。

内臓脂肪率を減らす方法を解説

まずは体脂肪の中でも、付いてしまっても比較的簡単に減らすことのできる内臓脂肪の落とし方を見ていきましょう。

内臓脂肪は主に小腸を包み込んでいる「腸間膜」という箇所に付きやすく、糖尿病や高血圧、高脂血症などを引き起こす原因となります。また、ぽっこりとしただらしないお腹を作ってしまう原因ともなるため、内臓脂肪は減らすに越したことはありません

内臓についてしまった脂肪を落として内臓脂肪率を低下させるためには、食生活を改善する方法と運動が有効です。

■食生活で内臓脂肪率を低下させる方法

内臓脂肪がたくさん付いてしまっている人は、普段から多く食べ過ぎたり、暴飲暴食気味ということです。ですから、それを腹八分目にするだけでも十分に効果を発揮します。

お酒を毎晩飲んでいる人は飲む量を減らしたり、休肝日を作ることを意識してください。食生活において、脂っこい揚げ物などをよく食べている人は、できるだけ控えるようにしてください

■運動によって内臓脂肪率を低下させる方法

食生活改善にプラスするとさらに効果的なのが運動です。運動と言っても筋トレのような本格的なものでなくてもOK。内臓脂肪率を低下させるためにはウォーキングやジョギングと言った有酸素運動を取り入れ燃焼させましょう。ウォーキングやジョギングが苦手と言う人は水泳でもOKです。

有酸素運動はときどきやるだけでは意味を持ちません。少ない時間でも良いので体を毎日動かすことが大事です。運動を継続して行うことで血液の循環が良くなり、代謝が向上するため効率的に内臓脂肪率を低下させることができます

ウォーキングを行う場合は、ゆっくりと歩く散歩ではなく、腕をしっかりと振り、少しだけ早歩きすることで心拍数が上昇し脂肪の燃焼を促してくれます。有酸素運動を行う場合は最低20分以上は継続して行うことで燃焼の効果が得られます。

ウォーキングダイエットの効果や詳しいやり方が書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

■内臓脂肪を減らすには「ファスティングダイエット」もおすすめ

内臓脂肪率を低下させる方法としてファスティングダイエットも効果的です。「ファスティング」とは断食のことを意味しますが、毎日ではなく週末だけこのファスティングダイエットを行い、内臓脂肪を落とすダイエット方法です。

断食といっても、ファスティングダイエットの場合、酵素ジュースや水は摂取してもOKです。酵素ジュースなどを摂取することで、体内に詰まっている老廃物がなくなり、デトックス効果や脂肪燃焼の効果が期待できます

行う場合は、いきなり断食すると危険なので、徐々に普段の食事量を減らしながらファスティングダイエットを取り入れましょう。慣れていないうちは1日だけの断食にしてください。1日だけでもこの方法を行えば確実に内臓脂肪率は低下します。

ファスティングダイエットを終えた後は、胃を驚かせないように、お粥などの優しいものを少量食べて徐々に消化機能を呼び覚ましていきましょう。ファスティングダイエットは即効性があるため、3日以上は行わないようにしてください。

落としにくい皮下脂肪をなくすには?

皮下脂肪は内臓脂肪とは違い落としにくいと言われている体脂肪です。皮下脂肪が燃焼されにくいのは、脂肪燃焼のメカニズムにおいて内臓脂肪のほうが先に燃焼され、皮下脂肪が燃焼されるのは順番が一番最後だからです。皮下脂肪を落とすには有酸素運動、筋トレが有効です。

有酸素運動はジョギングやランニングはもちろん、ドローインなどの腹筋を引き締める効果のある運動が効果的です。筋トレはプランク、スクワット、クランチ、レッグレイズなど下半身やお腹周りを重点的に鍛えるメニューを行ってください

筋トレに有酸素運動をプラスするとより効果が実感できます。それぞれ詳しく解説していきます。

■ドローイン

ドローインとは呼吸法によってお腹をへこませるエクササイズで、脂肪の燃焼やお腹周りの引き締めに効果的な有酸素運動です。誰にでも簡単に行える方法のため取り入れやすい皮下脂肪除去の方法と言えるでしょう。

ドローインのやり方
①立ったまま壁に背中、お尻、かかとをつけます。
②背中を壁に押し当てるイメージでお腹をへこませます。
③15秒ほどキープしたら元に戻し、繰り返し行いましょう。

■プランク

プランクは体の胴体部分である体幹を鍛えられる筋トレです。体幹を鍛えることで引き締まったお腹周りを作ることができます。プランクは体を腕と脚で支えるだけのシンプルな筋トレですが、お腹周りに筋肉のない人は30秒も経過しないうちに腹筋が痙攣して震えてしまうでしょう。

皮下脂肪を引き締め、腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。慣れるまでは30秒~60秒×3セットを目安に行いましょう!

プランクのやり方
①仰向けになり肘と手を床につけます。
②肘と手をつけたまま足のつま先で体を浮き上がらせ固定させます。

■スクワット

下半身やお腹周りを引き締め、皮下脂肪や体脂肪を落とす筋トレとしておすすめのスクワット

「下半身運動の王様」とも言われるスクワットは、体の約70%の筋肉が集中しているといわれる下半身を集中的に鍛えてくれるため、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し脂肪を燃焼してくれるのです。基礎代謝とは人間が何もしなくても消費されるエネルギーのことで、この基礎代謝量が多いほど脂肪のつきにくい痩せ体質になれるのです。

また、スクワットを行うことで下腹部を鍛え引き締める効果や、大きな下半身の筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促されるため筋肉の成長と共に若返りの効果も得られますよ!

スクワットのやり方
①足を肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばした状態で胸を張って腰を落とします。
③椅子に座るような感覚で腰を落としてください。
④腰を下に落とす際は、膝がつま先より出ないように注意が必要です。
⑤しっかりと腰を落としたら、ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

スクワットは単純な動作の筋トレに見えますが、正しく行わないと効果が半減してしまうため注意が必要です。1セット15回×3を目標に行いましょう。

■クランチ

クランチは腹筋を鍛える筋トレで、お腹のたるみを引き締めて皮下脂肪を落とす効果が得られます。体脂肪が標準なのに体が魅力的に見えない人はこのクランチで筋肉をつけ6つに割れた腹筋を目指しましょう。

腹筋を鍛える筋トレにはクランチ以外にも「シットアップ」という上体を起き上がらせる腹筋運動がありますが、そもそも上体を起き上がらせることができなかったり、腰を痛めてしまう可能性があるため、行うなら背中の肩甲骨を浮かせる程度で腹筋を収縮させるこちらのクランチのほうが良いでしょう。十分に筋肉を刺激し、凸凹のある腹筋を作りましょう。

クランチのやり方
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。
②足を90度に曲げてください。
(※動作中に足や腰が浮いてしまう人はベッドや椅子など台の上に足を乗せてください。)
③上体を持ち上げます。床から肩甲骨を離す程度に留めてください。
④自分のヘソを見る感じで腹直筋を収縮させることを意識してください。
⑤腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

腹直筋を収縮させた後は元の位置に戻るのですが、その際に、床に肩甲骨をつけずに浮かせたままの状態で次の持ち上げる動作へと移行してください。そうすることで負荷を逃さず、しっかりと腹筋が鍛えられます。1セット15回×3を目標に行いましょう。

■レッグレイズ

腹筋の上部や中部をクランチで鍛えながら、レッグレイズで下腹部にも筋肉をつけていきましょう。レッグレイズは腹筋がないとなかなかできない筋トレです。すぐにできなくても諦めずに挑戦してください。

レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て、両脚を真上に持ち上げます。
②持ち上げた両脚をゆっくりと下ろしていきましょう。
③下ろした両脚を元の位置に戻します。

レッグレイズで持ち上げた両脚のつま先は自分の顔のほうに向け、ピンっと前方に伸ばさないようにしてください。床すれすれまで両足を下ろしていくことで、負荷が高まります。負荷を調節しながら行ってください。1セット15回×3を目標に行いましょう。

体脂肪率を落とすサプリメントはある?

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体脂肪は落としたいけど、有酸素運動や筋トレが苦手で続かないと言う人もいるかと思います。そんな人はサプリメントの力も借りながら対応してください

有酸素運動や筋トレを行うよりも効果が出るまでには時間を要しますが、食生活や生活習慣を変え、しっかりと継続をしていくことで効果が現れます

脂肪燃焼に効果的なサプリメントは?

脂肪燃焼に効果的といわれているのは、ジンジャーエキスやニンニクエキス、黒酢などの脂肪燃焼効果のある食べ物が高濃度に配合されている「燃焼系」と呼ばれるサプリメントです。

しかし、これらは栄養補助食品でありサプリメントです。摂取したら勝手に体脂肪が燃焼されるわけではなく、食生活を変えたり生活習慣を変えることで脂肪燃焼される効果を高めるものであると考えてください。

また「防風通聖散(ボウフウツウショウサン)」と呼ばれる漢方は脂肪燃焼の効果や老廃物の排出効果などに効果があり、肥満症や便秘症の方によく処方されています。

防風通聖散は胃腸の弱い人や発汗の多い人、妊婦や妊娠の可能性がある人は服用する前に薬剤師や医師に相談することが望ましいでしょう。

筋肉をつけながら体脂肪を燃焼したい人は「BCAA」が効果的

運動や筋トレは苦ではないけど、サプリメントを摂取してさらに効果をあげたいという人もいるでしょう。そんな筋肉をつけながら体脂肪を落としている人に最適なサプリメントは「BCAA」です。このBCAAは分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」によって形成されています。

体脂肪を減らそうと考えている人は同時に食生活も気にしていると思いますが、筋トレを行いながら体脂肪を減らすことで理想の体型に近づけます。しかし、食事制限によるエネルギー不足で体脂肪が減ると同時に筋肉からもエネルギーが取られてしまっているのをご存知でしたか?

そうなると筋肉をつけてカッコいい体になろうとしているのに一行に筋肉が増量していかないと言う負の連鎖に陥ります。

しかし、このBCAAには筋肉の分解を抑制してくれるという効果があり、筋トレや有酸素運動をする前、または行っている最中に摂取することで分解を防ぎ、筋肉の減少を防止してくれるのです。BCAAはトレーニング時のパフォーマンス向上や、筋肉疲労の回復にも効果を発揮してくれます。

おすすめは「バルクスポーツ BCAAパウダー」

バルクスポーツのBCAAパウダーは、BCAAサプリメントのゴールデンバランスであるバリン、イソロイシン、ロイシンを1:1:2のバランスで配合した商品です。国内ブランドの高品質のアミノ酸を使っているため、安心して摂取できるのも嬉しいですね。

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体脂肪率の平均を知って理想の体型に近づこう!

体脂肪は多すぎればメタボになり重篤な病気の原因となりますし、少なすぎれば体温を保つ働きやホルモンにまで影響を及ぼします。適切な量の体脂肪率を維持できれば、病気になりにくいなどのメリットを得ることができます。

モデルやアスリート並みの体脂肪率を維持するのは大変なことですが、平均的な体脂肪率を知った上で、理想的な体型に近づけるように有酸素運動や筋トレを行い脂肪を落としましょう

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