ムキムキにならずに引き締まったボディに!女性のための筋トレマニュアル

ムキムキにならずに引き締まったボディに!女性のための筋トレマニュアル

ダイエットに筋トレが効果にあると聞いたことがないでしょうか?体の筋肉を鍛えることで、無駄なぜい肉を落とし、引き締まった体にすることが目的のダイエットです。筋肉がついてゴツイ体になるのが嫌だ、と考える女性にも今回紹介する方法を試してみてください。


筋トレはダイエット効果やリバウンド防止になる!

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筋トレは筋肉をつけるためだけのトレーニングに思われがちですが、実はダイエットにも効果のあるトレーニング方法なのです。また、筋トレをすることでダイエットの後のリバウンド防止にもなり、引き締まった体を維持するのにも最適です。それでは、筋トレについてさらに詳しい話をご紹介します。

筋トレを効率よく行うポイント

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筋トレ効果は個人差で差が付いたりしますが、工夫次第でその差をある程度埋めることもできます。なかなか効果を実感できない人でも、ポイントを抑えるトレーニングで効率化を図ることが可能です。

速筋と遅筋を理解する

筋肉は筋繊維が紡がれることで構造や働きが成り立つ仕組みとなっています。この筋繊維は大まかに分けて速筋と遅筋の2種類があり、この2つの筋繊維によって筋肉が構成されています。筋トレを効率良く行うには、速筋と遅筋と言う2種類の筋繊維を理解することが重要です。

一般的な考えでは、ウェイトアップを目的とする場合は速筋を、引き締まった筋肉を付けるなら遅筋とされています。筋肥大を抑え、引き締まった肉体にしたい人は遅筋を鍛えればムキムキの筋肉体型になりにくいのです。

有酸素運動を取り入れる

遅筋を効率良く鍛えるには有酸素運動が有効と言われています。有酸素運動とは負担の少ない運動を長時間に渡って繰り返す運動を指し、ジョギングやウォーキング、水泳などが挙げられます。

このことから遅筋は「持久力の筋肉」とも呼ばれており、優秀なマラソン選手や長距離走の選手などは遅筋を鍛えることで優れたタイムを叩き出しているのです。

ちなみに速筋は遅筋とは反対に「瞬発力の筋肉」と呼ばれており、ウェイトリフティングや短距離走など瞬間的な力を必要とする無酸素運動で鍛えられます。速筋を鍛えると筋肥大化が進みやすく、今回の内容には不向きな筋肉と言えます。

バランスの良い食事をしっかりとる

トレーニングの基本中の基本ですが、体を維持するエネルギーとなる食事はしっかりとバランス良くとることが必要です。体や筋肉に必要な栄養と言うものはある程度決まっており、3食きっちり食べていても偏った栄養バランスの食事では理想の体型には近づきにくくなります。

肉や魚、牛乳などの筋肉を作るための高タンパク質や、緑黄色野菜やフルーツなどのビタミンやアミノ酸を多く含む食品を食事に取り入れていくことが大切です。また、脂肪になりやすい油や糖質を多く含むスイーツなども取り過ぎないように調整することも必要です。

場合によっては、プロテインやサプリなどを食事に組み合わせてみるのもおすすめです。

筋トレの間隔をあけてトレーニングする

トレーニングは続けることも大事ですが、筋肉に関しては休ませることも重要です。傷ついた筋肉は休息期間を経て新しい筋肉として大きくなっていきます。この回復期間を「超回復」と呼び、筋肉を休ませ育てる期間とされています。

超回復の時間は部位によって違いがありますが、筋肉の部位が大きいほどに回復時間は長くなり、最大で72~96時間ほどを要します。ただし、体を引き締める目的での筋トレの場合、小さい筋肉をメインとしたものとなるので、目安はおよそ24~48時間程度となります。

超回復期間中に回復しきっていない状態での筋トレは、傷ついた筋肉を酷使させることになり、筋肉が萎んでしまい逆効果となる恐れもあります。あらかじめ鍛える部位のスケジュールを決め、部位ごとにトレーニングをする日と休ませる日を決めておくと良いでしょう。

女性におすすめの筋トレメニュー

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筋トレのポイントを理解したら、次はいよいよ実践です。何処をどう鍛えれば良いのか言葉で説明してもいまいちピンとこないと言う人も多いはずです。それでは、女性におすすめの筋トレメニューを紹介していきましょう。

お腹まわりを鍛える「クランチ」

クランチとは解りやすく言うと腹筋トレーニングのことです。筋トレの初歩の基本と言うべき種目ですが、意外に侮れない効果があるのです。

地面に仰向けになり上体を起こしていき、また地面に戻すと言う方法をイメージする人も多いですが、それは実は間違ったやり方なのです。

腕立て伏せは膝を曲げた態勢で胸付近を膝の近くまで丸め起こして戻す一連の動作です。本来のクランチとは、上体を起こす際に腰を地面に付けたままの状態で行うのです。地面から離さず、上体だけを使って行うことで腹直筋が鍛えられます。

ちなみに腰を地面から浮かせて行うものは「シットアップ」と呼ばれ、一般的な腹筋がこちらになります。クランチは腹筋を集中的に鍛えることでシックスパックや体幹強化などを目的に行うのが良いとされています。

バストアップ効果あり「プッシュアップ」

こちらも筋トレの基本である腕立て伏せとなります。大胸筋から上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられます。冒頭でも少し触れましたが、大胸筋は筋肉の中で大きい部位に当たります。プッシュアップによって筋肥大を図り、目に見えて大きくすることが可能となります。

ダイエットでスリムに見せると言う今回の目的に矛盾していると思われるかもしれませんが、プッシュアップは全身に効果のある筋トレでもあるのです。

上腕筋を使うことで肩の可動域を増やし、上体を支えることで体幹を鍛える効果も見込めます。また上半身だけでなく全身の筋肉を必要とする運動のため、全身の機能が活性化されて身体機能の向上も期待できるのです。

プッシュアップは工夫次第で筋肉のストレッチや神経系のコンディションを整える効果も期待できるので、ダイエット効果にも有効と言えるトレーニングなのです。

腕に効果あり「アームカール」

ダンベルなどを使って腕を曲げるトレーニングであるアームカールは、上腕二頭筋などを鍛えるのに適したトレーニングです。腕を太くさせる力こぶを作るのに最適な筋トレですが、二の腕を引き締める効果も期待できるトレーニングです。

ジムでのトレーニングにはダンベルやバーを使うのが基本的ですが、自宅でもペットボトルに水を入れたものでも十分効果が期待できます。行う時は足を適度に開き、背筋をピンとまっすぐにしておくことがポイントです。

美脚効果あり「ランジ」

大腿四頭筋や大腰筋などの下半身を鍛えることで、ヒップアップと太ももを引き締める効果が期待できます。下半身の筋肉を使うことで、体の中心となる大腰筋を鍛えて背骨や骨盤の歪みを正します。

体幹を鍛えることはあらゆるトレーニングに重要なことで、体の中心を鍛えることでバランスの良いボディに鍛え直してくれます。

体をピンとまっすぐにした状態で足を前に踏み込み、そのままの状態を維持して体を沈ませます。その際に前傾姿勢にならないように卍の体勢を作ることがポイントです。姿勢を崩さないことが大切です。

ヒップに効果あり「ヒップリフト」

床に仰向けになってお尻を上げ下げすることで、下半身を集中的に鍛えることができるトレーニングです。特にお尻の筋肉を引き締めることでヒップアップ効果が見込めます。大きな負担をかけるトレーニングでは無いので、産後などの弛んでしまったヒップラインを正すのにも有効です。

ただ仰向けになるのではなく、膝を曲げてお尻に力を入れながら腰を上げるのがポイントです。掌を地面に付けてリラックスした状態で行います。ヒップアップの際には地面にお尻を付けず、ギリギリのところで止めて再び持ち上げるのがポイントです。

腰回りやお尻に意識を集中させ、背中を曲げないように行うことが重要です。ヒップリフトの際には、勢いを付けずにゆっくりと行うことで筋肉に負荷をかけることができます。

全身運動になる「スクワット」

下半身強化やエクササイズにも高い効果が見込めるトレーニングがスクワットです。場所を選ばず気軽に誰でも行えるので、時間の無い方や女性におすすめです。

主に大腿四頭筋が鍛えられ、太ももの前面・側面を鍛えることで太ももを引き締めて細く見せるのに適しています。お尻の筋肉である大殿筋も鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化を図るのにも最適です。

効果を高めるには姿勢を維持した状態で行うのがポイントで、そうすることで全身の筋肉を使い、体全体をバランス良く鍛えることができます。

スクワットには様々な種類や方法があるので、自分の目的に合わせて選ぶと良いでしょう。無理な態勢や過剰なトレーニングを行うと膝を痛めることになるので、正しい姿勢や適度なインターバルを入れて繰り返し行うと良いでしょう。

運動が苦手な人におすすめ!体幹トレーニング

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これまで何度も出てきた体幹と言う言葉は、簡単に言うと体を支えるための中心部分です。一般的にはインナーマッスルと呼ばれる部分で、スポーツなどの運動はもちろん、日常生活でも重要な部分でもあるのです。運動が苦手だと言う人にもおすすめできるトレーニングなのです。

体幹トレーニングの基本「フロントプランク」

一見するとプッシュアップにもよく似た姿勢ですが、支えることを目的としたトレーニング方法です。腕を曲げて肘で上半身を支えて腰を上げた状態で、態勢をキープすることが目的です。

このトレーニングで鍛えられるのは背中、お腹、お尻の3ヶ所の筋肉となります。まっすぐの姿勢で体勢を維持することで脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が鍛えられ、腹直筋などのお腹周りの筋肉が引き締められます。

体を引き締める以外にも、姿勢やポッコリお腹などの矯正にも効果が期待でき、日常生活にも良い影響が与えられるでしょう。

体幹側面を鍛える「サイドプランク」

フロントプランクのサイド、つまり横向きにした体勢で行うトレーニングです。片手片足で体を支えることにより、腹斜筋などの脇腹周辺の筋肉と腹直筋を鍛えることができます。

体を両腕で支えるフロントプランクに対し、今度は片手で行うので見た目以上にきついトレーニングです。無理な態勢で行うと怪我の危険もあるので、十分注意して行いましょう。

体幹背面を鍛える「ダイアゴナルバランス」

フロントプランクにさらに負荷をかけた態勢のダイアゴナルバランスです。膝を付けずに片手片足でピンと姿勢を伸ばした状態で、まっすぐの体勢で停止するトレーニングです。停止時間を10~20秒ほどに設定し、入れ替わりでセットで行います。

背中、お腹、お尻の3つが重点的に鍛えられ、インナーマッスルへの刺激を与えることを目的とした強化が図れます。体の姿勢を保つのが難しいことから、体幹を鍛えやすく慣れてくるとバランス感覚の向上が期待できます。

負荷が減ることになりますが、初心者はまず体幹トレーニングに慣れる意味でも片膝をついて行うのも良いでしょう。

自宅でも簡単に筋トレ出来るおすすめアイテム

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これまでに紹介したトレーニング方法は、比較的場所を選ばず空いた時間で行えるものばかりです。トレーニングの効率をさらに上げるなら、便利アイテムを利用するのもおすすめです。それでは自宅でも行えるおすすめの筋トレアイテムを紹介します。

上半身のトレーニングに「プッシュアップバー」

腕立て伏せ専用のグリップがプッシュアップバーです。地面に置かれたプッシュアップバーを握りながら行うことで、鍛えにくかった部分の筋肉を鍛えることが可能となります。

両手のみでプッシュアップを行うよりも筋肉の可動域が広がり、より低い姿勢で深くプッシュアップが行えることが強みです。無駄なく満遍なく上半身の筋肉を鍛えられるので、プッシュアップにおすすめです。

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筋トレの基本「ダンベル」

筋トレと言えば、誰もがまず思い浮かべるのがダンベルです。肩回りから二の腕など、女性が気になるボディーラインを引き締めることができます。目につきやすい部分を引き締めるだけでも印象が変わります。ペットボトルを利用した簡易ダンベルなどもおすすめです。

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ストレッチにも使える「バランスボール」

安定しづらいボールを利用し、体勢を維持することで体幹を鍛えるトレーニングです。バランスボールを使うことで普段使わない下半身の筋肉が鍛えられ、腰痛などの痛みを抑え、骨盤の歪みを矯正させる効果も期待できます。

フロントプランクやストレッチなど、体のスペースに置いて使うことで応用も利くのがバランスボールの利点です。椅子としてボールの上に乗っているだけでも体幹が鍛えられるので、日常生活に取り入れながら自然にトレーニングが行えます。

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手軽にトレーニング強度アップ「チューブ」

ゴムチューブなど伸縮するチューブを利用したトレーニングです。チューブの弾性を利用し負荷をかけることで、筋肉と体幹が鍛えられます。チューブの強度によってかける負荷を強めることができ、持ち運びや調整が楽なのも特徴的です。

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筋トレで引き締まった体を作ろう

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筋トレと言うと大変なイメージがありますが、探せば手軽で簡単なものも数多く見つかります。女性にとってスリムになりたいと言うのは当然の考えで、体を大きくせずに引き締まった理想的な体を作ることも可能です。どの筋肉を鍛えるのが効果的なのか、今回のお話をぜひ参考にしてくださいね。