水で割るより良い?プロテインを牛乳で割るメリット・デメリットを徹底解説

水で割るより良い?プロテインを牛乳で割るメリット・デメリットを徹底解説

プロテインは水などで割って飲むのが一般的とされていますが、とりわけ牛乳で割って飲むのが良いという人も多いのです。液体なら何で割っても問題ないと思われるプロテインですが、牛乳で割ることのメリットとデメリットとは一体何があるのでしょうか?


牛乳でプロテインを割るとどんな効果があるの?

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プロテインは水やドリンクに混ぜて飲むのが基本的な摂取方法です。その中でも牛乳に混ぜて飲むのが良いとされていますが、その理由はなぜなのでしょうか?牛乳でプロテインで割る効果について調べてみました。

プロテインの特徴

プロテインは牛乳で割るのが良いというのには、何かしらの理由があります。まず、その意味を調べるためにも、プロテインについて知っておく必要があるでしょう。それでは次から、プロテインの特徴を解説していきます。

プロテインとは?

プロテインというと筋肉を付けるためのパウダー状のものを思い浮かべる人が多いと思います。プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する補助食品なのです。プロテインを摂取することで急激に筋肉が付くなど、ドーピング効果がある薬品ではないということを覚えておくと良いでしょう。

プロテインの種類

たんぱく質は動物性と植物性の2種類に分かれており、たんぱく質であるプロテインもこの2種類に分けられます。プロテインには2種類のたんぱく質を成分とし、さらに3種類に分けられています。

まず、牛乳を原料とした動物性たんぱく質の「ホエイ」と「カゼイン」があり、牛乳という同じ原料を使ってはいますが、それぞれに違いがあります。

ホエイはヨーグルトの上澄み部分を使ったホエイからたんぱく質を抽出しており、カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の80%が占められています。ホエイは液体に溶けやすく消化吸収が早く、カゼインはその逆という特徴があります。

最後に大豆を原料とした植物性たんぱく質の「ソイ」には、たんぱく質の他に大豆や植物由来の栄養素などが豊富に含まれています。大豆を原料としていることから、水に溶けにくく粉っぽさを感じやすいと言った特徴が挙げられます。

プロテインの摂取方法

プロテインは水やスポーツドリンクなどに混ぜてドリンクとして摂取するのが一般的です。そうすることでトレーニング後の疲れた体に負担をかけることなく、水分も補給できるという利点があります。また、食事の中にプロテインを取り入れるなど、工夫次第で様々な摂取方法が考えられます。

傷ついた筋肉や疲労した肉体への素早い栄養補給という点で、トレーニング後に摂取する方法が効率的とも言われています。

プロテインの注意点

プロテインはたんぱく質を原料としているため、過剰摂取による体調の変化が懸念される注意点です。

たんぱく質は必要以上を摂取すると体外に排出され、体臭の元となる臭いを放つ原因になりやすいのです。また、牛乳に含まれる乳糖などが悪玉菌を増やし、胃腸に刺激を与えることで腹痛や下痢の恐れもあります。

牛乳を原料としたプロテインは乳糖不耐症の人にとって、腹を下す原因になりやす胃のも特徴です。また、プロテインの種類によってはたんぱく質以上に含まれる脂質や糖質が肥満の原因になりやすいのです。

牛乳について

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プロテインがなぜ牛乳で割ると良いのかを考えた場合、牛乳についても知っておくべきでしょう。ホエイやカゼインなどの原料である牛乳について、具体的に解説していきます。

牛乳とは?

牛乳とは文字通り牛から取れた乳のことを指します。搾りたての乳は「生乳(せいにゅう)」と呼び、殺菌処理や飲料としての加工を施されたものが「牛乳」としての定義になります。

「牛乳」とは、その字の通り牛から搾った乳ですが、食品衛生法では、牛から搾ったままの未殺菌のミルクは「生乳(せいにゅう)」といいます。

牛乳の種類

牛乳には成分調整牛乳と成分無調整牛乳の2種類があります。この2種類の違いは、文字通り調整してあるかしてないかの違いです。

成分調整牛乳は牛乳に含まれる栄養などの成分の一部を取り除いて調整された牛乳です。一方の無調整牛乳は、水分や脂肪などを遠心分離を利用して取り除き、牛乳成分を濃縮させた牛乳になります。

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳も成分無調整牛乳に当てはまり、上記の遠心分離を用いて牛乳の脂肪分を抑える、または取り除くなどの加工が施されたものを指します。

牛乳の栄養素

牛乳の栄養素というとカルシウムが有名ですが、プロテインの原料でもあるたんぱく質やビタミン、炭水化物など、三大栄養素がバランス良く詰まっているのです。

人間が生命活動を維持するのに必要な栄養素やエネルギーを効率良く補給するのにも最適な飲料なのです。牛乳を飲むことで十分な栄養が補給され、免疫力を高めて生活習慣病などから守ってくれるのです。

プロテインを牛乳で割るメリット

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プロテインと牛乳について解説をしてきましたが、ここまででこの2つの相性が良いということが理解できたと思われます。それでは、プロテインを牛乳で割ることのメリットについて具体的に説明していきましょう。

美味しく飲める

ホエイとカゼインと言った牛乳を原料としたプロテインは当然牛乳との相性も良く、牛乳の甘みがプロテインにマッチしていることが多いのです。また、プロテインには味のバリエーションも豊富で、チョコやバナナなどの牛乳との組み合わせが悪くないラインナップであることも挙げられます。

牛乳が原料ではないソイですが、粉っぽさを緩和して大豆と牛乳の甘みを引き立てて飲みやすくしてくれる効果も見込めます。プロテインが苦手という人でも、牛乳を加えることで味がまろやかになって飲みやすくなるのが大きいでしょう。

プロテインの吸収が穏やかになる

水などに混ぜて飲むよりも、牛乳で割って飲むことでプロテインの消化吸収が緩やかになります。筋トレ直後の素早い栄養補給には、水などで割って消化吸収を促すのが良いとされていますが、疲弊した体の機能は低下していることも考えられます。

消化吸収を緩めることで胃腸への負担を軽減させ、プロテインと牛乳の栄養を緩やかに体に吸収させることが可能です。吸収が緩くなるということは腹持ちも良くなるため、ダイエット時などの食事制限にも効果的だと考えられます。

牛乳の栄養素も補える

牛乳を飲むということは、当然牛乳に含まれている栄養を補給することになります。筋トレやダイエットなど、不足しがちな栄養素を牛乳と組み合わせることで補えるのも牛乳で割って飲むメリットと言えるでしょう。

プロテインは食事だけでは賄えない栄養素を補なう方法としても有効で、牛乳の栄養素を加えることで、より効果的に栄養補給が行えます。

プロテインを牛乳を割るデメリット

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プロテインを牛乳で割ることのメリットは大きいものですが、良いことだけではありません。牛乳を割ったことで発生するデメリットもいくつか存在するものです。プロテインを牛乳で割ったことによるデメリットとは、どう言ったものがあるのでしょうか?

たんぱく質の吸収が遅くなる

牛乳に混ぜたことでプロテインの消化吸収が緩やかになるということは、プロテインの原料であるたんぱく質の吸収も遅くなってしまいます。筋トレ後は消費されたエネルギーを体内に取り込み、たんぱく質を体内で合成しようとします。

吸収が遅いとたんぱく質の合成がその分遅くなり、新しい筋肉を作り上げるだけの時間がかかってしまいます。ただし、たんぱく質を急速に摂取することが必ずしも正しいとは限りません。

トレーニング後に牛乳で割ったプロテインを摂ることで、回復した胃腸に負担をかけずにたんぱく質を補給できるという考え方もできます。プロテインを摂取するタイミングはトレーニングをする人次第と言えます。

カロリーオーバーする

牛乳に含まれる豊富な栄養素の中には脂質や糖質と言った脂肪になる要素も含まれています。水と違い、これらを含む牛乳にはカロリーオーバーをする恐れがあります。プロテインの中にも高カロリーなものがあるため、利用する際はよく選んで考えるべきでしょう。

お腹を壊しやすい

牛乳には乳糖という牛乳成分が含まれており、これらは腸内で悪玉菌を増やす原因となります。牛乳を原料としたプロテインにもこれらは含まれているため、胃腸の弱い人、乳糖不耐症の人は特に腹痛や下痢を引き起こす要因になりやすいのです。

乳糖不耐症の人はプロテインの乳糖でもお腹を壊しやすい傾向にあり、心配な人は牛乳成分を避けてソイプロテインを利用するのが良いでしょう。

牛乳以外で美味しくプロテインを摂取するには?

牛乳で割ることのメリットばかりを紹介してきましたが、もちろん他のもので割っても美味しくプロテインを摂取する方法はあります。それでは今度は、牛乳以外で美味しくプロテインを摂取する方法について紹介していきます。

豆乳で割って飲む

独特なクセが気になるという人も居ますが、豆乳との組み合わせも悪くはないのです。豆乳にはイソフラボンや食物繊維などの牛乳とは別の栄養を豊富に含み、様々な健康効果が期待できる健康栄養食品でもあります。

栄養吸収が緩やかという、牛乳に近い性質や牛乳と同じくらいのミネラルを含むため、胃腸の弱い人は牛乳代わりに豆乳を利用するのもおすすめです。

スポーツドリンクで割って飲む

恐らく筋トレを行う多くの人が実際に試した飲み方と言えるでしょう。牛乳や豆乳に比べるとプロテインの消化吸収は早く、トレーニング前の摂取に最適とされています。運動直後の急速な栄養補給が必要な時や水分補給にも適した飲み方と言えます。

ココアで割って飲む

意外かもしれませんが、ココアと割って飲むのも美味しく飲める方法なのです。ココアはカロリーが高く感じますが、チョコレートに比べてココアはカロリーがずっと低い食品なのです。

ココアはカカオマスの脂肪分であるカカオバターを取り除き、粉末状にしたものがココアです。そのため、ココアは一般的な認識よりもずっとカロリーが抑えられているものなのです。

ただし、市販のココアには脱脂粉乳や砂糖など脂質や糖質などの脂肪になりやすいものが含まれているものが多く、プロテインを割って飲む際には成分表を確認する必要があります。

牛乳をうまく活用して効果アップ

牛乳にはメリットもデメリットも存在し、体質に合わせて選ぶことも大事です。体を作ることを目的としたトレーニングには、牛乳の栄養素はとても重要な要素でもあります。自分の目的や用途に合わせて、牛乳とプロテインを上手く活用して効果アップを図ってみてくださいね。