筋トレやダイエットに欠かせないプロテイン!効果的な摂取量はどのくらい?

筋トレやダイエットに欠かせないプロテイン!効果的な摂取量はどのくらい?

筋トレやダイエットなどで利用している人も多いプロテイン。使っている人は実際どれくらいの量を摂取しているものでしょうか?今回は、より高い効果を出すためのプロテインの摂取量とはどのくらいなのかを調べてみました。


プロテインの摂取量で効果は変わる?

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トレーニングの効果を上げるのにプロテインを用いる人は多いものです。このプロテインですが、摂取量でトレーニング効果と言うものが変わってくるものなのでしょうか?今回は摂取量による効果の違いについて調べてみました。

プロテインの特長

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アスリートなどは筋トレの効果を上げるためにプロテインを用いていますが、プロテインには様々な効果があると言われています。トレーニングを効率良く行うためのプロテインには、どのような特長があるものなのでしょう?

プロテインとは?

プロテインの原料はたんぱく質で作られています。そもそもプロテインとは、タンパク質のことを指しているのです。プロテインは英語でproteinと表記し、元々は英語圏での単語だったということなのです。

プロテインの種類

プロテインは前述のとおりたんぱく質のことです。そして、たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、プロテインも2種類のたんぱく質が用いられています。

さらに言うと市販されているプロテインは動物性たんぱく質のホエイとカゼイン、植物性たんぱく質のソイの3種類が主となります。それぞれ牛乳と大豆を原料としたものが使われており、たんぱく質の含有量や消化吸収速度などの違いがあります。

プロテインを摂るメリット

プロテインを摂取することで良質なたんぱく質を効率良く摂取し、効率の良いトレーニング効果が見込めます。また、プロテインにはタンパク質以外にアミノ酸やビタミンなどの豊富な栄養素を含むものも数多くあります。

プロテインは健康補助食品であるため、食事に取り入れて食事制限やダイエットなどで不足しがちな栄養素を補給することにも活用できます。

プロテインの注意点

プロテインは栄養素を豊富に含んだ補助食品であるため、過剰摂取による肥満や体調の変化に注意しないといけません。近年のプロテインは味の良い物も多く、飲みやすいために分量以上に摂取してしまう人も居ることでしょう。

いくら体に良いからと言っても、摂り過ぎは健康に良いものではありません。プロテインを摂取する際には容量・用法守ることが正しい利用方法と言えます。

プロテインの摂取量について

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前述のように体に良い栄養素を豊富に含むプロテインと言えど、摂り過ぎは健康への害となってしまう恐れがあります。プロテインを効率良く摂取するためには、正しい摂取量を把握することが重要です。それでは、プロテインの摂取量について解説していきましょう。

自分のたんぱく質必要量を知る

人が1日に必要な栄養の摂取量はある程度決められています。厚生労働省では、日本人が1日に必要とする栄養素や食事摂取基準と言うものが指標となって定められています。同様に、1日に必要なたんぱく質の必要量も確認することができます。

1日に必要なたんぱく質は、成人男性が60~65gと言われ、成人女性なら50gと言う量が推奨されています。たんぱく質の必要量は体格や年齢性別などの個人差があるように、運動をしているかしていないかなどでも違いがあります。

体重1kgに対して必要なたんぱく質の量は、日常的に運動をしていない人が0.8~1.0g、運動をしている人が1.2~2.0gのたんぱく質が必要とされています。

食品からのたんぱく質量を計算する

前述の必要量である65gのたんぱく質を通常の食事で摂るのであれば、米、汁、主菜、副菜などが揃った1食分程の食事が必要とされています。

食品には様々な栄養素を含むものがあり、たんぱく質は肉や魚、乳製品や豆類などから摂ることが一般的とされています。たんぱく質を抽出したプロテインと違い、脂肪や糖分などの栄養素を含む食品からたんぱく質を摂取することは難しいことなのです。

実際に必要量のたんぱく質を食事から摂るのであれば、栄養バランスを考えた献立メニューを考えて食事を行う必要があります。

足りない分をプロテインで補う

食事では特定の栄養素を補うことは難しく、それだけに絞った食事をすると栄養バランスが偏って体を壊す原因にもなりかねません。通常の食事だけでは賄いきれない栄養素でも、プロテインを利用することで補うことが可能です。

脂質や糖質などを避けて食事管理を行っている時は、ピンポイントでたんぱく質を補給できるプロテインはとても便利な補助食品と言えるでしょう。ビタミンやミネラルが不足しがちな時はサプリなどを組み合わせるとより効果的と言えます。

ただし、理想的なのは、やはり食事で栄養を摂ることです。あまりプロテインやサプリなどに頼ることなく、あくまで足りないと感じた時に利用するのが良いでしょう。

ダイエット目的でプロテインを補う場合

これまでに例を挙げたダイエット目的などにおいても、プロテインは有効活用できます。食品の中には脂肪の元となる脂質や糖質を含むものも多く、食事制限がかかっている時は極力避けたいものです。

こういった場合に無駄な脂肪や糖分を摂取することなく、たんぱく質を摂りたい時にプロテインが活躍します。ただし、プロテインの中にはたんぱく質の含有量が少なく、味を重視して糖分や甘味料などが多いものも少なくありません。

そして、たんぱく質はエネルギーとして体を作る栄養素なのです。いくら脂質や糖質を排除したとしても、たんぱく質の摂り過ぎは肥満の原因に繋がります。過信することなく、容量を守ってプロテイン選びの際には成分表などを参考にすると良いでしょう。

筋肥大目的でプロテインを補う場合

トレーニングによって傷つき損傷した筋肉は、修復・回復することで新しい筋肉として生まれ変わります。この筋肉の休息期間を「超回復」と呼び、筋肉を付けるのに必要な期間でもあるのです。

筋肉は摂取されたたんぱく質が体内で合成され、筋肉や骨などの体を形成されます。そのため、プロテインは筋トレなどの効果を上げるのに良いとされています。

前述のように、運動を行っている人とそうでない人でたんぱく質の摂取量に違いがあります。より多くのエネルギーを必要とする筋トレでは、通常よりも多めのたんぱく質を必要とします。

だからと言って、1日に必要な摂取量や1回に摂るたんぱく質の量を増やし過ぎても効果は見込めません。摂取できるたんぱく質には上限があり、それ以上の余分なたんぱく質は体外に排出されてしまうのです。

筋肥大を目的としてプロテインを摂取するのであれば、摂取量は気持ち多めとして後述の摂取タイミングを考えるべきでしょう。

プロテインを摂取するタイミング

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んぱく質は筋肉を酷使することでエネルギーを燃やし、新しい筋肉を生み出します。つまり、筋トレ後はたんぱく質などのエネルギーが不足した状態なのです。栄養補給はもちろんですが、たんぱく質が不足した状態でもトレーニングの効果は期待以上のものは出せません。

プロテインを摂取するのが一番良いタイミングとはエネルギーを効率良く燃焼できる時間帯だと考えられます。それでは、そのタイミングがいつなのかを紹介していきましょう。

朝一番に摂取する

プロテインの豊富な栄養と消化吸収の効率性を考えると、朝一番に摂取するのも効果が高いとされています。特に睡眠から目が覚めた状態の人間の体は栄養が不足している状態です。

なぜかと言うと、睡眠中に人間の体は成長ホルモンを分泌することによって、体の成長や回復・修復を行っているのです。休息期間中にエネルギーは消耗され、朝の起きた時点ではたんぱく質などの栄養素が不足している状態だからなのです。

そのため、朝食をできるだけ取ることが健康にも良いと言われている理由にも繋がっているのです。

就寝前に摂取する

先に説明したように、睡眠中は体の成長や回復・修復が行われているため、体の栄養素が消費されている時間帯です。就寝前にプロテインを摂っておくことで、体の成長を促すためのたんぱく質の吸収が効率良く行われます。

特に就寝前は体内活動が低下するため、直前の食事は胃腸への負担になりやすいものです。プロテインを摂取することで、手軽に成長を補助することが可能になります。

トレーニング前に摂取する

筋トレ中はたんぱく質などの栄養を分解してエネルギーに変えています。エネルギーが足りなくなると体の別の栄養素を燃やしてエネルギーに変えようとします。激しい運動の前にプロテインを摂ることで効率良くエネルギーを生み出し、燃焼させることが可能となります。

また、運動前の食事は疲労などで消耗した肉体にさらに負担をかけることにもなります。消化吸収に負担をかけず、手軽に栄養を補給できると言う点でもトレーニング前のプロテインの摂取は効率的と言えます。

トレーニング中に摂取する

トレーニング中は常にエネルギーを燃やし、体内の栄養素が消費されている状態です。適度にプロテインで栄養を補給することでガス欠を防ぎ、効率良くトレーニングを行うのに良いとされています。

プロテインをドリンクに混ぜることで栄養と水分を同時に補給することにもなり、より効率的なトレーニングが行えます。

トレーニング後に摂取する

トレーニング後の消耗した体は、筋肉が傷つき損傷している状態です。傷ついた筋肉は回復・修復を行うために新しい筋肉を生み出そうとします。この期間を「超回復」と呼び、新しい筋肉は以前より強靭に張り替えられます。

超回復には筋肉や体を作るための栄養素が必要不可欠です。新しい筋肉を作るためにも、良質なたんぱく質であるプロテインを摂取することは効率的と言えます。トレーニング直後の低下した消化機能に対しても、負担が少ないプロテインは効果が高いとされています。

プロテインを過剰摂取すると起きる症状

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何事も過ぎると悪影響を及ぼすのはプロテインでも同じことです。トレーニングの効果を出したい気持ちも解りますが、摂りすぎることで体調を崩したり思わぬ不調を訴えたりする恐れも考えられます。それでは、プロテインの過剰摂取によって起こる症状を挙げていきましょう。

肝臓・腎臓に負担がかかる

肝臓にはたんぱく質などの体内に取り入れた栄養素を分解し、無害なものに変えるという役割があります。毒性のある成分をろ過して体外に排出すると言う解毒作用が肝臓の働きです。

たんぱく質は胃腸に運ばれることで悪玉菌によって、有害なアンモニアに変わる性質を持ちます。このアンモニアは解毒されると尿として排出されることになりますが、尿としてアンモニアを排出するのが腎臓の役割です。

プロテインの豊富なたんぱく質を摂りすぎることで、肝臓の解毒作用と老廃物として排出する腎臓の両方に負担をかけることになってしまうのです。

尿路結石のリスクが上がる

尿路結石とは脂質がカルシウムと結合することによって出来る結晶です。たんぱく質を摂りすぎることで尿が酸性化し、尿の中のカルシウムと結合しやすくなる恐れがあります。

特に尿路結石は動物性たんぱく質を摂りすぎることで尿酸値が上がりやすく、特に大豆たんぱく室にはプリン体を多く含みます。前述の肝臓・腎臓の働きと併せ、プロテインの摂り過ぎは尿に変化を与えやすく、尿路結石のリスクを抱えているのです。

カロリーオーバーになる

プロテインは一回の食事で摂れるより遥かに多くのたんぱく質を効率良く摂取することができます。同じ量のたんぱく質を摂るだけであればプロテインの方が太りにくいと言えます。

しかし、プロテインにはたんぱく質だけでなく糖分や甘味料などを多く含むものも少なくありません。また、プロテインは飲料に混ぜて摂取することが一般的であり、飲料のカロリーも考慮する必要があります。

近年のプロテインは味も良く、飲みやすいものが多いために無自覚で必要以上のプロテインを摂取してしまうことも考えられます。プロテインを摂取する際にはプロテインや混ぜる飲料の成分を確認しておかないとカロリーオーバーになることもあり得るのです。

摂取量を守って健康的に

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トレーニングを効果的に補助してくれるプロテインは容量を間違えると逆効果になってしまいます。体に良いと言って過剰摂取は体に悪影響をもたらすこともあり得るのです。トレーニングをより効果的にするのであれば、プロテインの摂取量を守って健康的に利用してくださいね。