ダイエットに最適なおすすめの有酸素運動9選!やり方と効果をわかりやすく解説

ダイエットに最適なおすすめの有酸素運動9選!やり方と効果をわかりやすく解説

ダイエットがしたい!と思っても何から手をつければ良いのかわからない人は意外と多いものです。ジムへ入会した方が良いのかも迷いどころだと思いますが、ダイエットするにはジムに通わなくても十分に行えます。今回はダイエットに最適なおすすめの有酸素運動のやり方と効果をわかりやすく解説します!


有酸素運動とは?ダイエットできる理由が知りたい!

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れる運動のことで、私たちの身近なところではウォーキングやジョギング、水泳などがそれに該当します。

有酸素運動とともによく知られているのは無酸素運動です。この無酸素運動は息を必要としないわけではなく、歯を食いしばり酸素を止めて力を込める、息を吸うことができない動作を行う運動を表します。瞬発力を必要とする短距離走や筋トレが該当します。

無酸素運動によってダイエットができないわけではありませんが、よりダイエットに効果を発揮するのは有酸素運動だと言われています。

有酸素運動が無酸素運動よりダイエットに効果的なのはどうして?

ここで疑問に思うのが、なぜ有酸素運動が無酸素運動よりもダイエットに効果的なのかということでしょう。

有酸素運動は、行うことで体内に酸素を取り入れるため、脂肪の燃焼を促進すると言われています。一方の無酸素運動は酸素を取り込まず、短時間で行う運動が多いため筋肉を鍛えることに優れ、基礎代謝を向上させると言われています。

比較してみると無酸素運動も基礎代謝が向上するという点でダイエットができないわけではありませんが、体脂肪の燃焼というダイエット本来の目的を考えるのなら体内に酸素を取り込んで行う有酸素運動のほうが効果的だと言えるのです。

ダイエット効果を高める有酸素運動のコツ

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有酸素運動を行うことで体脂肪が燃焼されるためダイエットに効果的だということがわかりましが、このダイエット効果を得るためには行うべきコツが存在するのです。

有酸素運動のコツを知らないまま行ってしまうと全く効果をもたらさない可能性もあるため、無意味にならないようしっかりと実践してください。

ダイエット効果を得るには有酸素運動をどれぐらいの時間行うのかが重要

有酸素運動を行ってダイエットを考える上でとても重要なのが「時間」に関することです。どれくらいの時間継続することで効果が現れるのかを事前に知っておきましょう

ダイエット効果を得るためにはどれくらいの時間行うべき?

有酸素運動によって脂肪燃焼のダイエット効果を得る場合、運動時間を20分以上確保したほうが良いでしょう。このように言われているのは運動開始直後は体内の糖がエネルギー源として使用され、私たちが減らしたい脂肪が使われるまでには少し時間がかかるためです。

しかし、厳密に言えば、運動開始の何分後から脂肪がエネルギー源として使われるかは運動の強度も関係してくるため定かではなく、開始5分や10分で脂肪がエネルギー源として使われる場合もあります。ですから個人差もあるということです。エネルギー源として脂肪を使い燃焼させるには目安として20分以上の運動を行うようにすれば確ということです。

有酸素運動は運動した分だけ体内にある糖と脂肪がエネルギー源として使われるため、体脂肪を燃焼させるためには一度に長い時間行うか、10分×3回など細かく区切って行うとダイエット効果が高まります。

ダイエットに最適な時間帯に有酸素運動を行うことで効果がアップする

有酸素運動はいつ行っても良いのですが、やるなら最も効果的な時間に行って効果をアップさせたいですよね。1日の中でダイエットに最適な時間はと言うと、朝と夕方の16~18時ごろです。

朝に行う有酸素運動が効果的な理由

朝は交感神経が優位に働いている時間帯であるため、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果を高めることができます。また、朝に体を動かすことで自律神経が整えられ、それにより発汗作用が働くため汗をかきやすくなるのです。

注意点として、朝は血圧や血糖値が低下しているため、果物などを食べてから運動を行いましょう。起きた後は体内の水分が不足している状態であるため、水分を補給してから行うことも忘れずに!

夕方16~18時の有酸素運動が効果的な理由

夕方16~18時の時間帯が有酸素運動を行うのに効果的といわれているのは、朝起きてから数時間が経過し、体も活動的になっているためです。この活動的な時間に運動を行うことで、怪我をする確率を低くすることができますし、何より、エネルギーの代謝やホルモン分泌が活発に行われるということも、運動に適した時間帯だと言えるでしょう。

デメリットはこの時間帯に仕事をしている人などは行えないことです。移動に際に階段を利用したりして少しでも脂肪燃焼が行われやすい時間帯に運動するよう工夫してください

ダイエット効果がアップする有酸素運動のタイミングは食後よりも食前

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時間帯と共に、食前と食後どちらのタイミングで運動するのかによっても効果が変わってきてしまいます。有酸素運動に関して言えば、タイミングは”食前”に行うことがベストです。

食前に行うことが良い理由は、ご飯を食べる前の空腹の状態というのは糖が少ない状態なのです。体内に糖が少ないということは有酸素運動を行った際にも、糖からではなく脂肪をエネルギー源として使うようになるのです。脂肪が先にエネルギー源として使われることで食後に有酸素運動を行ったときよりもダイエット効果が高まると言えるのです。

有酸素運動後の食事にも気をつけてダイエットしよう

ダイエット効果を高めるためには有酸素運動後に食べる食事にも気をつける必要があります。運動をした後には炭水化物やタンパク質など、バランスの良い食事を心がけることが大事です。痩せたいからと無理な食事制限をしてしまうと体に支障がでる可能性があります。

運動後にもっとも最適な食事のバランスは・・・

運動後に摂取したい食事のエネルギーバランス
・炭水化物:4
・たんぱく質:3
・脂質:3

このバランスでエネルギーを摂取することで、血糖値の上昇も緩やかになり、脂肪を分解する作用も高くなります。食後は梅干や柑橘系の果物など、クエン酸を含んだ食べ物を食べることで疲労回復の予防が出来るためおすすめです。ビタミンやミネラルが含まれる、野菜やキノコ類も積極的に摂取すると良いでしょう。

ダイエット効果を得るには一定の強度で運動し続けること

有酸素運動でダイエット効果を出すためには運動の強度を一定に保ち、心拍数も一定に保つことで最大の効果が得られます。年齢や性別によって差はありますが、有酸素運動によって最も効率よく脂肪燃焼が行われる最大心拍数の数値は”60~80%”と言われています。

有酸素運動をしている人の中には、とにかく激しい動きの運動を行えば脂肪燃焼できるとの考えを持った人も見受けられますが、息ができないような激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため脂肪燃焼の効果が薄くなってしまうのです。

一定の強度と心拍数を保ちながら長い時間、有酸素運動を行うことが最も脂肪燃焼に効果を発揮することを覚えておきましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー4選

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ダイエットに効果的な有酸素運動の中でも、おすすめできる種目を集めました。やり方や効果についても紹介していますので参考にしてください!

1.ジョギング

ジョギングは有酸素運動の中でも体内に効率よく酸素を取り入れられるため、脂肪燃焼に効果的です。スピードを早くしてしまうと息が上がり無酸素運動のようになってしまうため、一定のペースを守りながら、少しでも長い時間走ることを意識してください。

ダイエットに最適な有酸素運動であるジョギングの効果は?

ジョギングを行なう際は腕を振るなど動作をつけると燃焼の効果が高まります。消費カロリーは体重によって数値に差がでますが、55kgの人がジョギングを30分行った場合は約230kcal。1時間で8キロ走った場合の消費カロリーは約480kcalとなっています。

2.ウォーキング

有酸素運動でジョギングと並び効果的なウォーキング。手軽に行なえる方法であることも魅力です。ダイエット効果を期待してウォーキングを行なう場合は、距離をどれだけ歩くか考えるよりも30分や1時間など時間を設定して行なうことがダイエットに効果的です。体重55kgの人が40分間ウォーキングして消費できるカロリーは約135kcalです。

ウォーキングダイエットに関する以下の記事も参考にしてください!↓↓

ウォーキングの効果的なやり方は?

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、ただ散歩のようにゆっくりと歩いていては、どれだけ歩いても痩せることはできません。大股で少しスピードをあげて歩くことでより脂肪燃焼に効果が得られます。

背筋を伸ばした姿勢で行なうこともポイントです。腕を大きく振ることで血流が良くなります。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、大きく腕を振りながらウォーキングしましょう。

ウォーキングでダイエット効果を高める歩き方
・歩幅を大きくして大股で歩く
・背筋を伸ばし正しい姿勢で歩く
・ゆっくりではなく少し速度をあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

3.水泳

水泳も有酸素運動の中で脂肪燃焼が高い種目です。泳ぐことはもちろん、泳げない人は水中ウォーキングを行なうことでかなりの運動量になります。水泳の良いところは水の水圧や浮力があるため、ジョギングやウォーキングのように怪我をする心配が少ない点です。平泳ぎでゆっくりとした動作で長時間泳ぐと脂肪燃焼効果がアップします。

水泳で行なうダイエットは以下の記事も参考にしてください!↓↓

水泳のダイエット効果を解説

水泳による効果は体重によっても変化しますが、体重55キロの人が平泳ぎを30分行った場合、288kcalほど消費できます。

水泳は水圧のある水の中で動くことにより、運動量が増すため脂肪燃焼に効果的です。水圧のかかった水中で腕や足など全身を動かすため、太ももやお腹周りなどの引き締め効果も得られます。

4.ウォーキングで行なう「太ももダイエット運動」

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ウォーキングを行ないながら女性に嬉しい太もも痩せを目指せるダイエット方法もあります。運動をすると太ももが太くなってしまうと思い込んでいる人もいますが、太くなるのは高負荷で行なう無酸素運動の筋トレを行なった場合です。ウォーキングのような低負荷の有酸素運動では太ももが太くなる心配はありません

仮に太くなったと感じたら、それは正しい姿勢でウォーキングできていないことが原因かもしれません。姿勢が悪いまま行なってしまうと太ももの外側に体重がかかり太くなったり、骨盤自体の歪みによって体のバランスが悪くなるため太るのです。

下半身が気になる人は足痩せダイエットの方法がまとめられた以下の記事も参考にしてください!↓↓

太ももダイエットを実現するウォーキングのやり方

太ももダイエットをするためには正しい姿勢でウォーキングすることが重要です。姿勢は背筋を伸ばすことをイメージしてお腹を引き締めましょう。ポイントを以下にまとめました。

太ももダイエットウォーキングの姿勢
・頭から足までが一直線でまっすぐになるよう姿勢を正す
・骨盤の位置と動きを意識
・骨盤と両肩が地面と水平になるように保つ
・腹筋を引き締める

歩き方のポイントは歩幅を大きく大股で歩くことです。脚全体の筋肉を使う意識を持ってウォーキングすると良いでしょう。ポイントは以下の通りです。

太ももダイエットウォーキングの歩き方
・足全体を使う意識を持って歩く
・歩幅は大きく大股を意識する
・前足と後ろ脚をまっすぐに伸ばす意識を持って歩く
・脚全体の筋肉を使って地面を蹴って歩く

家の中で出来る!ダイエット効果抜群の有酸素運動メニュー5選

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有酸素運動は外で行なう種目ばかりではありません。外に外出する時間がないという人にとっても嬉しい、家の中で行なえる種目もたくさんあります。

普段はウォーキングやジョギングをしているという人でも、雨の日は休む人が多いと思いますが、有酸素運動は3日間行なわないだけでその効果が薄れてきてしまうため、梅雨時期などは家の中でもしっかりと有酸素運動を行なうようにしてください。

1.踏み台昇降運動

踏み台を使用した昇降運動は家の中で行なえる有酸素運動です。ウォーキングと同じような感覚ですが、台を上り下りすることで、脂肪の燃焼に効果を発揮してくれます。踏み台を持っていない場合は、家の階段や段差を利用したり、いらなくなった電話帳を重ねてガムテープなどでしっかりと固定し自作することもできます。

踏み台昇降運動のやり方

踏み台昇降運動のやり方
①踏み台か自宅の階段などに向かって真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。

踏み台を上り下りする運動を繰り返し5分間行ないましょう。腕を振りながら行なうと血流が良くなるため効果的です。運動不足の人や足腰に自信のない人は転倒防止のため、体を支える手すりなどが近くにある場所で行ってください。

2.スクワット

スクワットは”下半身運動の王様”と言われるくらい脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的な種目です。

皆さんも一度はやったことがあるであろうこのスクワットも家の中で行なえる効果的な有酸素運動の一つです。注意したいのは負荷が強すぎると無酸素運動になってしまうため、呼吸を意識しながら軽めに行なってください

スクワットは上下運動するだけという単純な動作なんですが、実は正しいやり方が存在します。正しくやらないことで効果がでなかったり、腰などを痛めてしまう可能性もあるため注意する必要があります。

スクワットのやり方

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを行なうポイントは3つあります。

1つ目は膝がつま先よりも前に出すぎないように注意することです。つま先が膝よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中しすぎて怪我をしてしまう恐れがあるためです。

2つ目は胸を張り背筋を伸ばして腰を落とすことです。スクワット中に背中を丸めながら行うと負荷が逃げてしまうため効果を得ることができません

3つ目は下半身に負荷をかけ終わって直立する際に、足を完全に伸ばしきらないことです。足をピンっと完全に伸ばしきってしまうとそこから負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら腰を落とすと効果的です。

3.ハーフスクワット

スクワットよりも上体を深く落とさず、軽めの負荷で行なえるのが「ハーフスクワット」です。スクワットができない、負荷がきついと感じる人におすすめです。負荷が軽いと言っても有酸素運動の効果はしっかりとあります。女性や運動不足の人にとってピッタリな種目と言えるでしょう。

ハーフスクワットのやり方

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

ハーフスクワットも通常のスクワットと同じように正しいやり方で行わないと効果を得ることができません。ハーフスクワットを行うためのポイントは2つあります。

1つ目は、通常のスクワット同様に膝がつま先よりも前に出すぎないようにすることです。膝よりもつま先が出てしまうと、膝に体重の負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがあるからです。

2つ目は、上体を落とす際に、腰や背筋を反りすぎると負荷が腰付近に集中してしまいます。こうなると腰を痛める可能性があるため気をつけましょう。お尻を後方に突き出すようなイメージで上体を落とすと良いでしょう。呼吸もしっかりと行い有酸素運動の効果をアップさせてください。

4.フラフープ

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フラフープもウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動で、家の中で手軽に行なうことができる種目です。遊びとして1度はやったことがあると思います。もともとはアメリカで健康や美容目的として作られた道具であることから、行なうことで脂肪燃焼を促してくれます。

フラフープは回し続けなければ継続することができないため、運動量は自然と多くなります10分間フラフープを回し続けると、消費されるカロリーは約100kcalとなります。

フラフープのやり方

フラフープのやり方
①肩幅に脚を開きます。
②膝を軽く曲げてフラフープを腰にくっつけます。
③手で反動をつけて送り出し、腰と膝でバランスをとりながらフラフープを回します。

フラフープを行なう際のポイントは軽く膝を曲げながら回すことです。慣れてくるとずっと回せるようになりますが、まずは左右で5分間行ないましょう

5.サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、様々なトレーニングを組み合わせ、連続で行なう方法です。組み合わせる運動は自由で、負荷が軽めの運動を組み合わせることで様々な有酸素運動を短い時間で行なうことができます

サーキットトレーニングのやり方

組み合わせる運動の平均は8つで、所要時間は10分程度です。1つの種目を終えた後はインターバルを挟みながら行ないましょう。

腕立伏せや腹筋など筋トレを取り入れる場合もありますが、呼吸をとめて行なってしまうと無酸素運動となり体脂肪を燃焼しないため、筋トレ種目を取り入れる際にも呼吸をしっかりと行い有酸素運動として軽めの負荷で行ないましょう。サーキットトレーニングはかなりキツい運動ですが、脂肪燃焼効果は抜群です。

有酸素運動でダイエットするメリット

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ダイエットには様々な方法があります。有酸素運動でダイエットを行なう一番のメリットは脂肪燃焼を促してくれるからですが、それ以外にもたくさんのメリットが得られます。皆さんも納得の有酸素運動のメリットをご紹介します。

手軽にできる

手軽に行なえると言う点は有酸素運動のメリットと言えるでしょう。

手軽な理由として、ジムなどに入会しなくても外や自宅で行なえますし、食事制限も必要ありません。通学や通勤の際などに、歩くことや、自転車で通勤することも立派な有酸素運動といえます。負荷の高い筋トレや、すぐに苦しくなってしまう食事制限を行なわなくてもダイエットできます。

体に負担がかかり過ぎない

有酸素運動でダイエットするには、息が上がるような激しい運動をしても意味がないため、体に負担をかけすぎずに行なえる利点があります。負担がかかり過ぎないと言うことは老若男女誰にでも行ないやすいと言うことです。

体に負荷がかかりすぎる運動では怪我をしてしまう可能性があるので、運動をする習慣がない人こそ有酸素運動でのダイエットをおすすめします

心肺機能の向上

有酸素運動の特徴は呼吸をしながら行なうことです。呼吸を体内に取り込むことで心肺機能の向上、強化、改善が行なえるのです。

血液循環が良くなる

呼吸を行ないながら運動を行なう有酸素運動は血液循環も良くする効果もあります。血液の循環が良くなることで新陳代謝が活発になり、それによって冷え性やむくみの改善にも繋がります。

血液の流れは老廃物を押し流す効果もあるため、お肌を整える効果も得られるなど、あらゆる場所に好影響を与えてくれるのです。

骨粗しょう症の予防

有酸素運動を行なう際、動くことで骨に刺激が与えられるため強くする効果が得られると言われています。特にウォーキングやジョギングは足腰を丈夫にする作用があり、骨粗しょう症の予防に役立っているのです。

ストレスの発散や緩和の効果が得られる

ストレスを体の中に溜め込むと代謝が低下しダイエットしにくい体になってしまいます。

有酸素運動は一定の強度や心拍数を保って行なう運動であるため、体内が心地よさを感じドーパミンや気持ちを落ち着かせる効果のあるセロトニンが分泌されストレス発散に役立ちます。また、これらの成分が分泌されることで脳がストレスから守られ、うつ病の予防にも効果を発揮してくれます。

有酸素運動なしでダイエットする方法はある?

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効果やメリットの多い有酸素運動ですが、そもそも運動が苦手・・・できれば運動をせずに食事制限などでダイエットしたいと考えている人もいるでしょう。食事制限も確かに体重を減少させることができます。

しかし、食事を制限することで落ちているのはエネルギー不足によって筋肉が落ちていたり、今まで食べていた食事量を減らしたために体重が減少しているだけの可能性が大きく、ダイエットで本来なくしたいはずの脂肪は燃焼できていません

有酸素運動なしで食事制限をすることは脂肪燃焼をしてダイエットすると言う点から見ると効果は薄いと言わざるを得ないでしょう。

食事制限以外に、有酸素運動ではなく筋トレを行なう方法もあります。筋トレは筋肉量の増加によって基礎代謝が向上しダイエットすることができます。しかし、脂肪燃焼という点と運動の手軽さから考えると有酸素運動の方が良いといえるでしょう。

有酸素運動しない食事制限ダイエットはリバウンドしやすい

食事制限でのダイエットは摂取カロリーを少なくすることで痩せることができます。しかし、ダイエット後のスタイルを維持するためには永遠に食事制限を行なう必要があるのです。

仮に食事制限を止めてしまうとどうなるか・・・今まで栄養が足りていなかった体は摂取した栄養素を体内に溜め込もうと作用するのです。そうなると体に脂肪がつき、体重はリバウンドして太ってしまいます

我慢して苦しい食事制限を行なうのなら脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動によってダイエットするほうが断然賢い選択だと言えます。

ダイエットに最適な有酸素運動でしっかりと脂肪燃焼しよう!

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さまざま存在するダイエット法の中でも有酸素運動は手軽に行なえる種目が多く、効果は抜群です。しかし、効果をしっかりと受けるためには運動の時間帯や強度を一定に保つなどコツが必要となります。ご紹介したおすすめの有酸素運動9つとともに、効果を高めるコツを実践して脂肪をがっつり燃焼させましょう

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