筋トレするなら知っておきたい!筋トレ時の正しい呼吸法とポイント

筋トレするなら知っておきたい!筋トレ時の正しい呼吸法とポイント

筋トレは様々な方法や器具を使って負荷をかけることによって筋肉を成長させるトレーニングです。ところで、皆さんは筋トレ中の呼吸法について意識したことはあるでしょうか?トレーニング中は息を吸って吐くだけではなく、正しい呼吸法というものがあるのです。今回は筋トレ時の正しい呼吸法とポイントについて説明します。


筋トレ時の呼吸の意味とは?

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筋トレ時は激しい運動や重い器具を使うことによって息を乱すこともあり、初心者の方は呼吸法にまで意識がいかない人も居ることでしょう。筋トレにおいて、呼吸という動作にはどのような意味があるのか調べてみました。

筋トレの呼吸法の基本

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ヨガやストレッチなどにも効果を促すための呼吸法というものがありますが、筋トレにおいても正しい呼吸法というものが存在します。ただ吸って吐くという動作に終わらず、筋トレの基本的な呼吸法について解説していきましょう。

筋肉が収縮時に息を吐く

まず、筋トレの基本の呼吸法に力を入れる時に息を吐くというのがあります。力を入れる時というのは筋トレで苦しい瞬間でもありますが、なぜこの時に息を吐く必要があるのでしょうか?

人間の体は酸素を取り入れることで機能が働きます。力を入れる前に必要な酸素を取り込み、体中の細胞に酸素を送り込んでエネルギーに変えます。十分な酸素を取り込むことでパフォーマンスを上げ、力を発揮させることが可能となります。

力を入れた瞬間に息むと胸腔内圧は高くなりやすくなります。胸腔内圧が上がることによって静脈を圧迫し、心臓や血管に負担をかけてしまうことになります。これらを防ぐ効果も含め、筋肉に力を入れた瞬間、収縮時に息を吐くのが良いとされています。

筋肉が伸展時に息を吸う

力を入れる前に息を吐きだすのは、酸素を取り込み息を吐きだすと言う目的があるからです。力を入れる直前の筋肉の伸展時、つまりリラックスした弛緩状態の時に息を吸い、体中の細胞に酸素を送り込むことで力を発揮する準備を整えます。

一瞬息を止める

胸腔内圧が高まるのを抑えるために力を入れる時に息を吐きますが、この胸腔内圧をあえて高める方法が一瞬息を止めることです。瞬発力を必要とする無呼吸運動において、血圧を急激に上げることで最大限に力を発揮する瞬間を作ります。

息を一瞬止めることで筋緊張を起こし、筋力を最大限に発揮するこの方法を「バルサルバ法」と呼び、重量挙げなどの一番力を必要とするポイントで使うことが効果的とされています。

ただし、血圧の上昇や心臓への負担が大きいというデメリットもあり、安全を考えると息を止めるのは本当に一瞬であることが条件です。めまいや鼻血、最悪の場合は失神などに陥ることもあり、上級者向けと言える方法なので、初心者の方にはあまりおすすめできません。

呼吸が筋トレにもたらす効果

筋トレ中の基本的な呼吸法について説明してきましたが、実際にはどのくらいの影響や効果が見込めるのかピンとこない人も居ることでしょう。それでは次に、呼吸法がもたらす筋トレ効果を挙げていきましょう。

血圧を下げ、筋トレ中のリスクを下げる

筋トレは肉体を鍛えることによって代謝を促進させ、血流を良くすると言う効果も期待できるトレーニングです。その一方で、体に負担をかけることでどうしても血圧を上げてしまうことになります。

正しい呼吸法を取り入れることで血圧の上昇を抑え、急なめまいや失神、発作などによる筋トレ中のリスクを下げることにも繋がります。呼吸法は身の安全を保つための手段でもあるのです。

筋肉の緊張をほぐして、リラックスさせる

緊張した時などは深呼吸をすることを促したり、ラジオ体操でも呼吸についてよく言われることがあります。この呼吸には精神状態を落ち着かせ、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせる効果があります。

呼吸によって酸素を取り入れることで肉体に酸素を送り込み、細胞を活性化させることは神経を安定化させることにも繋がります。自律神経には精神のバランスを司る副交感神経があり、呼吸をすることで副交感神経を優位にします。

息を吸って脳に酸素を送り、副交感神経を活発化させることで神経系等や肉体をリラックスさせ、力みを取り除く効果が期待できるのです。

酸素を取り入れ、多くのエネルギーがつくられる

体の機能は栄養素だけでなく、酸素を取り込むことで活性化するものです。酸素を吸い込み、血液中に取り込むことでヘモグロビンが作り出され、体の機能を活発化させるエネルギーへと変換させます。

酸素には生体機能の維持だけでなく、身体機能を活発化させ、正常に働かすと言う重要な役割を持っているのです。普段運動をしない人でも、体を動かしやすくするためのギアを入れる行動でもあるのです。

トレーニング時のカロリー消費量が増える

酸素を体内に取り込むことで細胞は活発化し、基礎代謝の向上へと繋がります。代謝がアップすることで血流を良くし、身体機能を正常に働かせるためのカロリーの消費量が増えます。

細胞が活発化させるための酸素を多く取り入れることで、カロリーの消費量が増えて結果的に痩せやすい体を作り上げることにも繋がります。

筋トレの呼吸のポイント

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これまでに筋トレと呼吸の関係性について解説してきましたが、呼吸を意識して実践してみると意外にやりにくいと感じることもあるかもしれません。ただ呼吸をすれば良いと言うわけではなく、呼吸のポイントというものも見極めていかなければいけません。

筋トレ前に深呼吸をする

まずは筋トレ前に深呼吸をすることで体に十分な酸素を取り入れ、体をスタンバイしておくことが重要です。これから負荷をかける体の準備を行うことで怪我のリスクを減らし、リラックスした状態で臨むことができます。筋肉の力みを無くして筋トレを行うことも大切な下準備です。

息は鼻から吸い、口から吐く

より多くの酸素を取り入れるなら口でするのが一番ですが、筋トレ時は鼻から吸って、吐く時は口からが基本となります。

鼻はいわゆる呼吸器であり、外気の埃や汚れなどを遮断するフィルター代わりにもなります。口から吸うことで雑菌や汚れなどを取り入れてしまう恐れを避けるためという考えもあります。

専門的な話になると、鼻から吸うことで肺までの送り込む距離を長くし、酸素を温め、加湿することで肺の負担を軽減させるという効果も考えられます。鼻を通り、ろ過された酸素は体に負担をかけずに体内に取り込むのに適していると言えます。

息をすべて吐き切る

息を吸って脳や体に酸素を取り込んだら、吸った息をすべて吐き切ります。酸素を吸うことで脳から分泌されるセロトニンと言うホルモンが増え、リラックスした状態をもたらします。多くの酸素を取り入れるためにも、吸った息はすべて出し切ることがポイントです。

酸素を多く取り入れることは、ストレスを軽減させるセロトニンを増やすだけではなく、肺の働きを活性化させ、体の全体の機能を活性化させるのにも有効と言えるのです。

腹式呼吸をするように意識する

腹式呼吸とは、下腹を意識しながら鼻で息を吸って口でゆっくり息を吐く呼吸法です。自律神経を整えて代謝機能や免疫力を上げる方法として東洋医学では古くより存在していました。古代中国から伝わる「気功」などは、この腹式呼吸を取り入れたものです。

十分な酸素量を取り込み、体中に酸素を送り込むことでエネルギーを生み出す腹式呼吸は力を必要とする筋トレにも最適な呼吸法です。また、下腹を意識することで体幹を鍛える効果が見込め、筋トレ効果が期待できます。

トレーニング別呼吸法のやり方

呼吸法は取り入れることで筋トレの効果を伸ばすことも可能ですが、トレーニング法に合わせて呼吸法を使い分けることで効果がさらに期待できます。それではトレーニング別の呼吸法を紹介していきましょう。

腹筋の呼吸法のやり方

腹筋は上体を上げて下げるという動作によってお腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋は上体を上げる時に筋肉が収縮し、下げる時に伸展します。筋トレの呼吸法に倣うのであれば、上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うのが腹筋の呼吸法になります。

腹筋は反動をつけると効果が薄くなりますので、ゆっくり行い、呼吸も勢いを付けずにゆっくり吸ってゆっくり吐くのが基本です。

スクワットの呼吸法のやり方

スクワットは膝を伸縮させる時に体の筋肉を使います。膝を曲げて体を沈ませる時に息を吸い、膝を伸ばした時に息を吐きます。腹筋同様にスクワットも勢いを付けずに、ゆっくりと呼吸を行うのがポイントです。

ダンベルの呼吸法のやり方

ダンベルには様々な態勢や器具を使ったものがありますが、筋トレの基本の呼吸法を使います。ダンベルを上げる時も下げる時もゆっくりと支えるように行い、上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

リフティングの呼吸法のやり方

力入れるポイントと呼吸法はダンベルとほぼ同じですが、リフティングはさらに重量のあるウエイトを使用することで、より多くの力を必要とします。

ダンベルトレーニングでも言えることですが、上げる時の一番力を必要とする瞬間に一瞬息を止め、無呼吸状態を作った状態が力を最大限に発揮できる瞬間です。この一番力を必要とする瞬間を「スティッキングポイント」と言います。

一瞬息を止める方法は記事の前の方でも説明したバルサルバ法と呼び、上級者の呼吸法でもあります。筋トレ初心者は危険を含む方法なので、行う際には周りの人のサポートなど十分な注意が必要です。

懸垂の呼吸法のやり方

懸垂は「チンニング」とも呼ばれ、鉄棒などのグリップに捕まって体を持ち上げ下ろす筋トレ法です。体を持ち上げる際に背中にある筋肉「広背筋」や「上腕二頭筋」の収縮によって体を持ち上げます。体を持ち上げる瞬間に息を吐き、下ろす時に息を吸います。

懸垂もやはり、ゆっくりと呼吸と動作を行うのがポイントです。腕だけの力に頼らず、背筋を使って体を持ち上げることを意識して行います。

呼吸を意識してトレーニング効果アップ!

呼吸法は上手く取り入れることでトレーニング効果を引き上げることも可能です。そのためには正しい呼吸の仕方を覚え、体の隅々まで酸素を送り込むことをイメージしながら行うと良いでしょう。これからトレーニングを始める人は、呼吸を意識しながら行ってくださいね。