背筋を鍛えるといいこといっぱい!自宅やジムで行う筋トレ法を紹介

背筋を鍛えるといいこといっぱい!自宅やジムで行う筋トレ法を紹介

皆さんは筋トレをする時何処を重点的に鍛えますか?やはり見栄えの良い上腕筋や腹筋などを鍛える人が多いと思われますが、背筋を鍛えることは全体的に考えてもとてもメリットのあることなんです。今回は背筋を鍛える筋トレ方法について紹介していきます。


背筋を鍛えるとどんな効果があるの?

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筋トレ初心者は目立ちやすい腕やお腹などの筋肉を鍛えたがるものですが、それ以上に背筋を鍛えることには意味があるものです。背筋を鍛えるということは、筋トレ目的以外にも重要な意味をもたらすのです。それでは、背筋を鍛えることの効果について解説しましょう。

背筋を鍛えるメリットとは

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引き締められた体のラインは薄着の時にも見栄えが良く、女性にとっても魅力的なものです。それ以外にも、背筋を鍛えることには様々なメリットがあるのです。それでは、背筋を鍛えることで、どのようなメリットが受けられるのかを紹介しましょう。

猫背を改善できる

姿勢が悪い人で、いわゆる「猫背」と呼ばれる人がいます。猫のように背が曲がった状態のことを指しますが、これは背中の筋肉が不足すると無意識に猫背になってしまうこともあるのです。

良い姿勢を意識するだけでは改善が難しいこともあり、背筋を鍛えることで猫背を改善し、正しい姿勢を保つことも期待できるのです。

腰痛を改善できる

長時間の座り作業や悪い姿勢が原因で腰痛を抱えることもあります。また、同じ姿勢を続けたり、腰への極端な負荷をかけることでも腰痛は発症します。これは、腰痛周りの脊椎への負担が原因となり、腰痛へと悪化してしまうことが考えられます。

背筋には体を支える深層筋を鍛えることにも繋がります。腰の筋肉への負荷や衰えによる腰痛を予防するためにも、腰を支えるインナーマッスルを鍛えることで腰痛改善にも役立てるのです。

肩こりを改善できる

体の痛みやコリは同じ姿勢を続けることによる負荷のかけすぎや、姿勢の悪さが原因であることが多いものです。肩こりも同様に、肩の筋肉への負担や衰えなどが原因で発症しやすいものです。背筋を鍛えることで肩の筋肉の鍛錬となり、肩こりの改善が期待できるのです。

筋肉の衰えによる肩への負担や痛みを緩和させるといった意味でも、背筋を鍛えるのには意味があるものなのです。

筋肉面積が多いため基礎代謝が上がる

背筋は体の部分で筋肉量が多い部分となります。筋トレによって筋肉面積が大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げることにも繋がります。

筋肉は体のエネルギーを蓄積させている部分であり、筋肉面積が大きいほどにエネルギーの蓄積量も増えていきます。筋肉面積の多い背筋を鍛えることで、エネルギーを効率良く消費するための基礎代謝が上がるのです。

自宅でも出来る背筋トレーニング

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背筋を鍛えるメリットが解っても、効率良く背筋を鍛えることができなければ恩恵を十分に受けることができません。それでは次に、自宅でもできる背筋トレーニングについて紹介します。以下の内容を背筋トレーニングに役立ててみてくださいね。

自重でOK「ベントオーバー」

ベントオーバーとは正式名称を「ベント・オーバー・ローイング」と呼び、本来はウエイトトレーニングの種目名称です。腰を折ってかがみながらバーベルやダンベルを使って両腕または、片腕で上げるトレーニングです。

本来は器具を使って行うものですが、このトレーニング方法は器具を使わずに自重を利用することも可能なのです。重量のあるものを使って行う場合、腰を痛める可能性があることから、むしろ安全で初心者におすすめできるトレーニング方法です。

やり方は器具を持っていることをイメージしながら、ベントオーバーのフォームで行うのみです。自分の体重が背中への負荷によって刺激され、背中全体で自重を支えることを意識しましょう。

背筋の基本トレーニング「バックエクステンション」

脊椎起立筋(せきついきりつきん)を中心に、広背筋や僧帽筋などの背中側の筋肉全体を鍛えるトレーニングです。脊椎起立筋とは、背骨の直近にある脊椎を支える筋肉です。この脊椎起立筋を鍛えることで姿勢を正し、腰痛や肩こりなどの悩みなどの解消へと繋がります。

やり方としては、うつぶせの状態で状態を反らしながら下半身も反らしていきます。足を揃えて体が弓なりになるようにしならせる感覚で行うと良いでしょう。

ヒップにも効果あり「スパインヒップリフト」

足の裏を地面に密着させ、うつ伏せになりながらお尻を持ち上げるトレーニングです。主にお尻部分の筋肉である大臀筋(だいでんきん)や脊柱起立筋、ハムストリングスと言った背中部分の筋肉を鍛えられます。

背筋に意識を向けながら、勢いを付けずにゆっくりと上げ下げしながら行うのがポイントです。力を入れ過ぎて勢いをつけると腰を痛める原因にもなるので、お尻を持ち上げる時はゆっくりを心がけると良いでしょう。慣れてきたら徐々に膝を手前に引いて負荷を上げるとより効果的です。

慣れてきたらゴムチューブを使って「チューブトレーニング」

チューブの伸縮性を利用して背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニングは鍛えたい部位に負荷をかけることで効果を増すことができますが、一人ではなかなか鍛えにくい部位なども多いものです。

チューブはそんな鍛えにくい部分に集中的に負荷をかけ、トレーニング効率を上げる効果が見込めます。どんな体勢でも行えるという利点があるため、初心者にもおすすめできます。

ジムで行いたい背筋トレーニング

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トレーニングは自宅でも十分行えるものですが、広いスペースと充実した器具が用意され、知識と経験が豊富なインストラクターのいるジムで行う方が効果が出やすいでしょう。ジムを利用した時のおすすめの背筋トレーニングを紹介しましょう。

鉄棒を使った「チン二ング」

いわゆる「懸垂」も背筋を鍛えるトレーニングとして効果的です。背中全体の筋肉を使って自重を持ち上げることで広背筋などの上半身全体を鍛えることができます。捕まる棒さえあれば、どこででもできるので自宅でも可能な点が利点です。

ジムで行うメリットは、捕まるためのバーを調整できる自由度の高さや自分の全身像を確認しながら正しいフォームで行える点です。インストラクターなど周りに人がいることで、自分の鍛えるべきポイントや修正点を確認しやすいことも挙げられます。

バーベルを使った「ベントオーバーローイング」

器具を使わなくてもできるベントオーバーですが、冒頭でも説明したように本来は器具を使ったウエイトリフティングの種目です。ジムにはダンベルやバーベルなど様々な器具が用意されており、本格的なベントオーバーローイングが行えます。

腕ではなく背中、広背筋に刺激を与えることを意識することがコツです。今度は重い器具を使って背筋や腰に負荷をかけるため、腰を痛めやすいという上級者寄りのトレーニング方法です。しかし、ジムにはインストラクターもいるため、安全かつ的確に行うことができるでしょう。

ダンベルを使った「ワンハンドローイング」

バーベルではなく、片手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。バーベルに比べて重量も軽く、危険性も比較的少ないトレーニング方法です。初心者の方にありがちなのが、腕の力だけでダンベルを持ち上げてしまうことです。

腕ではなく背中を意識して、広背筋の筋肉を収縮させるイメージで行うことがポイントです。

マシンを使った「ケーブルバックエクステンション」

バックエクステンションはうつ伏せになるだけではなく、チェアに座った状態で行うマシンを利用したものもあります。一見すると背もたれに寄り掛かって楽な体勢をしていますが、ウエイトによる負荷がかかっているので見た目以上にきついトレーニングです。

自分の筋肉量に合わせて負荷を調整できるので、ペースを選びながらトレーニングができます。椅子に座ったリラックスできる体勢でトレーニングに臨むということも、効率を上げるためには重要な要素なのです。

背筋トレーニングにおすすめのグッズ

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トレーニングは続けることも大事ですが、いかに効率良くメニューをこなせるかということも重要です。そこで今回は、背筋を鍛えるのにおすすめのトレーニンググッズをいくつか紹介したいと思います。これから始める人も是非参考にしてみてくださいね。

LPN「ストレッチポール」

膝を曲げた状態でポールの上にうつ伏せになり、全身の筋肉をほぐす効果のあるトレーニンググッズです。正しい姿勢で乗ることにより、背筋を刺激して背中の歪みを正す効果が見込めます。マッサージ効果も期待できるため、リラックスした状態で無理なくトレーニングが行えます。

LPN ストレッチポール(R)EX

¥ 9,612(2017/6/12時点)

CJT「チューブゴム」

ゴムの伸縮性を利用して筋肉に負荷をかけることを目的としたトレーニンググッズです。肩回りや背筋に刺激を与えることで効果的なトレーニングが期待できます。ゴムチューブには強弱の違いがあり、組み合わせることで自分に合わせた負荷をかけられます。

自宅 筋 トレ ! チューブ ゴム ラバー フィットネス エクササイズ トレーニング 器具 12点 セット 123

¥ 2,026(2017/6/12時点)

IROTEC「ラバーダンベル」

プレートの金属部分をラバーで保護してあるため、落とした時の衝撃や音を緩和させ、床に置いた状態でも安心設計の仕様です。トレーニングの段階ごとにプレートを増やして負荷をかけることができ、筋トレのスタンダードとも言える初心者におすすめのトレーニンググッズです。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10KG×2個)

¥ 6,480(2017/6/12時点)

ALINCO「シットアップベンチデラックス」

ALINCO(アルインコ) シットアップベンチデラックス FA130

¥ 5,990(2017/6/12時点)

シートの上に載って腹筋運動を補助するトレーニンググッズです。腹筋運動と言うと腹筋ばかりが注目されますが、シットアップには背筋を鍛える効果も見込めるのです。

勢いを付けず背筋の力で上半身を持ち上げることを意識し、背中に負荷を与えることで背筋を効率良く鍛えることができます。腹筋と背筋をバランス良く鍛え、引き締まった体作りをしたいという方におすすめです。

背筋を鍛えて代謝アップ!効率よくダイエット

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背筋を鍛えるということは、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を向上させることでもあります。程良い背筋のトレーニングで背筋を整え、正しい姿勢を保つことがダイエットの秘訣でもあるのです。皆さんも背筋を鍛えて効率の良いダイエットを心がけてくださいね。