[痩せる方法10選]ダイエットを可能にする運動・食事をまとめて紹介

[痩せる方法10選]ダイエットを可能にする運動・食事をまとめて紹介

痩せたいけどダイエット方法が分からないという人に朗報です。ダイエットを可能にする運動や食事制限でのダイエット方法をまとめました。痩せる方法をしって顔やお腹など気になる部分をシェイプアップさせましょう!


ダイエットの基本!絶対痩せる方法を知っておこう

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ダイエットをして絶対に痩せるためには最低でも以下のポイントに基き実践する必要があります

絶対に痩せるダイエットのポイントは・・・?
摂取カロリー < 消費カロリーの状態を作る

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーよりも上回る状態を作ることで、皆さんがなくしたいと思っている体脂肪がエネルギーとして使われ、体重も見た目にも痩せることができます。言われてみれば当たり前のことなのですが、実際はこの基本を忘れてしまい、正しいダイエットを行えていない人が多いため、いつまでたっても痩せられないのです。

ダイエットで痩せるための方法は?

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痩せるための方法は・・・?
”運動”と”食事の管理”

ダイエットするからには痩せてボディメイクしたいですよね。ダイエットを実践して痩せたいのなら、摂取カロリー < 消費カロリーの状態を作ることが基本ですが、それを実現させるためには”運動”と日々の”食事の管理”をすることが必須です。

この運動と食事による管理を同時に行うことでより効果的に痩せることができるのですが、2つを同時に行うことは少し負担が大きいと感じている人はどちらかに絞ってダイエットを実践しましょう。

ダイエットを行うために運動・食事の管理はどちらも有効な方法です。どちらを行う場合でもメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて実践するダイエットを決めましょう

運動と食事・・・どちらで痩せるほうが効果的?

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”運動”と”食事の管理”をすることによって摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなりダイエットに導くことができます。運動と食事の管理によるダイエットのメリットとデメリットを確認しておきましょう。

運動で痩せる場合は有酸素運動・筋トレを行おう

運動によって痩せることを目指す場合、有酸素運動か筋トレを行いましょう。有酸素運動は行うことで酸素を体内に取り入れられるため、脂肪の燃焼が促進され、ダイエットに効果を発揮します。

筋トレは筋肉量がアップすることで血液の流れが増加し、基礎代謝が向上することで脂肪の燃焼が促されダイエットに効果を発揮します。

運動で痩せるメリット・デメリット

ダイエットにもっとも効果的な有酸素運動はウォーキングやランニングなどが該当しますが、こられの運動は器具や道具を使用しないため、初心者でも行える運動です。さらにお財布にも優しいというメリットがあります。筋トレでダイエットを目指す場合、体重を減量させながら自分の目指す理想の体へとボディメイクすることができます。

有酸素運動と筋トレ、どちらの運動によっても痩せることはできますが、デメリットはカロリー消費量が多くないため痩せるまでには時間を必要とすることです。有酸素運動や筋トレでダイエットを行う場合は長いスパンで減量を考える必要があるでしょう。

メリットは皆さんがダイエットを行う本来の目的である脂肪を燃焼させられることです。有酸素運動や筋トレは筋肉を鍛える効果も得られるため、基礎代謝の向上によって痩せ体質を手に入れることができ、リバウンドもしにくいのです。

食事でのダイエットは無理な制限ではなく健康的に痩せよう

食事の管理によって痩せることを目指す場合、まず注意したいのは無理な食事制限を行わないことです。無理な食事制限を行うと一気に体重が減量できる一方、それにより体内の栄養バランスが崩れてしまい、それに伴い栄養失調や栄養障害になってしまう危険性があります。

また、脳や体があなたの身になにか重大な病気が迫っているのではと危険を察知し、エネルギー消費自体を低下させるのです。エネルギー消費自体が低下した体は少量の食べ物を摂取しても脂肪として体内に蓄えられるため、結果としてダイエットできなくなります。

栄養以外にもエネルギー不足になるため、代謝の良い体作りには欠かせない筋肉が減少し、余計に痩せづらい体になってしまいます。食事でのダイエットは無理な制限をかけるのではなく健康的な食事の管理によって痩せることを目指しましょう。

食事で痩せるメリット・デメリット

食事を管理して痩せることのメリットは食生活を見直し摂取カロリーを抑えることができるため、即効性のあるダイエットが行えることです。

運動によるダイエットの場合、長い期間を必要としますが、食事によるダイエットは一週間でマイナス2キロなど大幅な減量に成功することもあるため、緊急的にダイエットしたい場合も運動で行うダイエットより効果的と言えます。

デメリットは一週間など早い期間で痩せられる分、体重が戻ってしまうリバウンドの恐れがあることです。リバウンドによる体重の増加を食い止めるためには食事の管理を継続して行う必要がでてきます

また、食事を管理することでビタミンやミネラルなどの栄養が不足すると、肌に潤いがなくなったりカサカサになるなど悪影響を受けることもあります。

運動で痩せる方法3つを具体的に解説

運動で痩せる方法を具体的に解説していきます。脂肪燃焼に効果のある有酸素運動はウォーキングを解説基礎代謝向上の効果が得られる筋トレはスクワットとプランクを解説していきます。

■有酸素運動で痩せるにはウォーキングが最適

有酸素運動の中でメジャーなウォーキングは誰でも手軽に行なえることが魅力です。痩せるためにウォーキングを行なう場合は、距離をどれだけ歩くか考えるよりも30分や1時間など時間を設定して行なう方がダイエットに効果的です。体重55kgの人が40分間ウォーキングした場合、消費できるカロリーは約135kcalとなっています。

ウォーキングダイエットに関する以下の記事も参考にしてください!↓↓

簡単に痩せる方法として最適なウォーキングのやり方

ウォーキングによってダイエットするためには、散歩のようにゆっくりと歩いていては痩せることはできません。痩せるためには歩く際のスピードが大事です。いつもより大股で少しスピードをあげて歩くことで脂肪燃焼の効果が得られます。

ウォーキング中は背筋を伸ばした姿勢で歩くこともポイントです。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで血流が良くなります

ダイエット効果を高めるウォーキングのポイント
・歩幅を大きくして大股で歩く
・背筋を伸ばし正しい姿勢で歩く
・少しスピードをあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

ウォーキングは中学生の男女にも行える痩せる方法の一つ

思春期を迎える中学生は他人の目が気になり始める年頃ですが、彼らの中には体型に対してコンプレックスを抱き、ダイエットしたいと考えている男女も多いそうです。しかし、中学生の年代は成長期でもあります。そんな時に食事でのダイエットを行うと成長が妨げられてしまう可能性があるため、極力避けるべきと言えるでしょう。

栄養不足や成長期のことを考えたうえで痩せたいと考えているのなら、やはり食生活に影響を及ぼさず、運動によって痩せられるウォーキングでのダイエットは中学生にもおすすめです。

■筋トレで痩せるにはスクワットが最適

”下半身運動の王様”と言われるスクワットもウォーキング同様に多くの人がやったことのある運動の一つでしょう。人間の筋肉の70%は下半身に集中しています。大きな筋肉である下半身をスクワットで鍛えることによって筋肉が引き締められ、基礎代謝が向上し脂肪燃焼に効果を発揮します。

スクワットは上下運動するだけという単純な動作なんですが、正しいやり方が存在します。正しくやらないことで効果がでなかったり、腰などを痛めてしまう可能性もあるため注意しながら行ってください

女性が痩せる方法としても使える筋トレ「スクワット」のやり方

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを行なう際に気をつけたいポイントが2つあります。

1つ目は膝がつま先よりも前に出すぎないように注意することです。つま先が膝よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中しすぎて怪我をしてしまう恐れがあります。

2つ目は胸を張り背筋を伸ばして腰を落とすことです。スクワット中に背中を丸めながら行うと負荷が逃げてしまうため効果を得ることができません。

1セット10~20回を目安に3セット行うことを目指しましょう。

■お腹が痩せる方法として男女に最適な筋トレ「プランク」

プランクは体の幹と言われる”胴体”を鍛える体幹トレーニングです。お腹周りの筋肉を引き締める効果のある筋トレです。

とても簡単な動作なので初心者にもおすすめですが、腹筋がない人が行うと30秒もしないうちに体がプルプルと震えてくるでしょう。慣れていないうちは短い時間でプランクを行ってください。

お腹周りを引き締めるプランクのやり方

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう

プランクを行う際は、腰やお尻を上げすぎたり下げすぎたりせず、頭から一直線になるように姿勢を正して行ってください。1セット30秒~60秒を3セット行うことを目指しましょう。

プランクはお腹が痩せる方法として中学生にもおすすめ

プランクは中学生がお腹周りを引き締める筋トレとしても有効です。お腹を鍛える筋トレといえば仰向けに寝て上体を上げ下げする腹筋運動の「シットアップ」が有名ですが、行えない人がいたり、腰に負担がかかることで痛めてしまう可能性もあります。その点、プランクは簡単・単純な動作で行えるため、中学生にも向いていると言えるでしょう。

裏ワザ的な痩せる方法は「筋トレ+有酸素運動」

有酸素運動や筋トレを行って脂肪を燃焼させる場合、痩せるにはある程度の期間を要します。有酸素運動のみを行う場合や、筋トレだけという場合でもダイエットに効果的なのですが、少しでも早く脂肪燃焼してダイエットの効果が得たいという人は”筋トレを行った後に有酸素運動をプラス”して行う裏ワザを取り入れましょう。

通常、有酸素運動だけを行う場合、脂肪燃焼は運動開始から20分以上経過しないと効果を得ることはできないと言われており、時間がかかってしまいます。しかし、筋トレを有酸素運動前に行うとことで体脂肪が分解され血中に放出された状態が作られます。

血中に体脂肪が放出されている状態で有酸素運動をプラスして行うこと、放出されている体脂肪をエネルギーとしてすぐに変換して使用するため、有酸素運動だけを行うよりも効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。

早くダイエットの効果を得たい人はスクワットやプランクを行った後にウォーキングするようにしましょう。

運動なし!食事の管理で健康的に痩せる方法5つを解説

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運動が苦手で続かない人は食事の管理をすることでダイエットを目指し痩せましょう。注意点は無理な食事制限は絶対にしないこと!健康的に痩せる方法のみを取り入れましょう

簡単にできる!食事によって短期間で痩せる方法

食事で行うダイエットのメリットは減量の効果が運動よりも早く現れることです。食事によって短期間で痩せる方法をまとめました。

■5ファクターダイエット

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「5ファクターダイエット」とは1日のカロリー摂取量は据え置いたままで朝昼晩の1日3食ではなく、食事の回数を5回に増やして行う簡単なダイエット方法です。

注意点として食事回数を増やすだけで、食べる量はこれまで食べていた3食分の食事量を据え置いてください。朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回などお腹が空いてしまいそうな時間帯に摂取するようにしましょう。

食事回数を小分けにして増やすことで食事と食事の間隔が短くなり、常に満腹感がある状態を保てるため間食をすることもなくなり、食べすぎも防いでくれるのです。沢山食べることで上昇してしまう血糖値も、食事回数を増やすことで防ぐこともができるため、脂肪を溜めないダイエット方法として有効です。

■置き換えダイエット

「置き換えダイエット」は、ご飯やパンなど高カロリーの主食や脂質の多い食べ物を中心に、低カロリーの食材に置き換えるダイエット方法です。食事を減らすのではなく、置き換えて摂取カロリーを少なくできるため手軽で挑戦しやすい方法です。

置き換えダイエットを行うのは朝昼晩どのタイミングでも構いませんが、1日のうちで一番摂取カロリーが高くなりがちな夕食時に行うことで、ダイエットの基本である摂取カロリーを少なくすることができます

置き換えるのは「もやし」「豆腐」などの豆類、満腹感が得られる「ゆで卵」、噛み応えのある「キャベツ」などの食材を食べると満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれる効果が得られます。

置き換えダイエットで食べたい食材
もやし、ゆで卵、キャベツ、豆腐、しらたき、こんにゃくなど

置き換えダイエットで使える優秀な食材について書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

■オーバーナイトダイエット

「オーバーナイトダイエット」は低カロリーで栄養価の高いスムージーを取り入れたダイエット方法です。やり方は1週間のうち1回、1日3食をスムージーに置き換えるだけです。一ヶ月間継続して行う場合は、毎週同じ曜日にスムージーを摂取してください。

スムージーを摂取する日以外は鶏のササミ、牛や豚のヒレ肉、マグロやカツオの赤身、卵などの高タンパク低カロリーな食材を中心に摂取することで体の筋肉を落とすことなく夜寝ている間の代謝を促進し、ダイエットすることができます

オーバーナイトダイエットは健康的に痩せられる方法ですが、「5ファクターダイエット」や「置き換えダイエット」よりも難易度が高い方法です。ダイエット初心者はいきなり3食をスムージーに置き換えるのではなく、1食を置き換えるところから始め、取り入れるなどしましょう。

緊急ダイエットで使える!一週間で痩せる方法も知りたい

食事の管理によって1週間などの短い期間でダイエットをすることは体調を崩す原因となったり、リバウンドする可能性が高いためおすすめはしません。しかし、緊急的にダイエットが必要という場合もあるでしょう。そんな時に使える方法をご紹介します。

■週末ファスティングダイエット

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「週末ファスティングダイエット」とは休日2日間など短い期間を利用して「ファスティング(断食)」するダイエット方法です。断食と言っても固形物を摂取しないようにするのみで、水分や栄養価の高い酵素ドリンクやスムージーを摂取して行います。1日で約1kg痩せられることもあり、健康的な緊急ダイエット方法としても人気となっています。

ファスティングを行うことで体内に詰まっている老廃物が押し流され、消化機能を休ませることでデトックス効果や脂肪燃焼の効果が期待できます。ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

やり方は簡単で、1日のうち水と栄養価の高いドリンクをこまめに摂取するのみです。ファスティングダイエット中は体への負担が大きくならないよう激しい運動や高負荷筋トレを行うことは禁止です。軽めの運動は行っても大丈夫です。

ファスティングダイエット終了後は胃や腸など内臓の負担を考えて、おかゆなどの回復食を食べて体の機能を徐々に戻していきましょう。ファスティングを行うことは食べ物を摂取しないだけなので簡単そうに見えますが、栄養不足になる危険性もあるため、体調が優れないときには実施しないでください。

食事によって中学生が一週間で痩せる方法は?

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中学生の年代は多くの栄養を必要としている成長期にあたるため、食事を制限したダイエットを行うことは良くありません。代謝の良い10代のうちは運動を行うだけでもしっかりと脂肪燃焼させることができます。

しかし、運動が苦手と言う人もいると思いますので、そんな人に向けて、健康的にダイエットできて体への負担が少ない痩せる方法をご紹介します。

■脂肪燃焼スープダイエット

「脂肪燃焼スープダイエット」とは、1週間に渡り脂肪燃焼に効果的なスープを飲むことで体内の老廃物が排出され痩せられる方法です。この脂肪燃焼スープは食べれば食べるほど痩せられると言われているダイエット方法でデトックス効果もあります。

脂肪燃焼スープダイエットはもともと病院で考案・実施された方法で、心臓外科手術の前にダイエットが必要な患者に対して用いられ、急速な脂肪燃焼の効果が得られると話題になり世間に広まりました。

このダイエット方法は決まったメソッドに従い行うことで効果を得ることができます。栄養を体内に摂取しながら痩せられる脂肪燃焼スープダイエットは育ち盛りの中学生でも実践できる食事によるダイエット方法です。

「脂肪燃焼スープ」でのダイエットが詳しく書かれた以下の記事もご覧ください!↓↓

小学生男子・女子が痩せる方法はある?

中学生と同じように、小学生の期間も体が作られる重要な時期です。肥満などで困っている場合は、ダイエットを考えるのも良いと思いますが、小学生の場合、体が成長している中学生よりもダイエットに慎重になるべきかもしれません。

小学生が減量を考える場合、ダイエットと言う意識を持つのではなく、日頃の生活習慣を変える「無意識ダイエット」によって痩せさせることが大事です。

無意識ダイエットとは食事の際にご飯などの炭水化物をこれまでより少しだけ減らし、野菜などの低カロリーで栄養価の高い食材を増やした献立を作ったり、サッカーや野球、バレーボールやテニスなどの運動を行わせることで代謝を向上させて自然と脂肪燃焼を図る方法です。

悩んでいる人が意外と多い!顔が痩せる方法2つを解説

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お腹などの胴体以外に意外とコンプレックスになっていて気になるのが「顔」ではないでしょうか?顔は太りやすくてダイエットしにくい部分でもあります。生まれつき小顔の人もキープするのは難しいと言われているのが顔なのです。

自分の顔は毎日見ますし、外に一歩踏み出せば他人にも見られる部分です。顔の大きさはスタイル全体のバランスにも関わるため、顔にコンプレックスを持っている人は一刻も早く解消したいというのが本音でしょう。

顔が太ってしまう原因は?

顔をダイエットするためには、まず、あなたの顔が太く見えている、または太ってしまう原因を知ることが大事です。原因を知ることであなたに合った対処法を見つけていきましょう

■むくみや体が太ったことが原因

顔を痩せたいと感じている人は、むくみが原因のことが多いです。むくみは普段よりも肌の内側に水分がとどまっていることで起こります。老廃物など不要なものを流すリンパや血液の循環が悪くなることによっても顔が腫れてむくんでしまうこともあります。

また、顔が以前よりも太ったと感じる場合は、体全体が太ってしまったことで顔にも肉がついて大きくなっていることが多いです。人間の体は太る順番が決まっていて、1番太りやすいのはお尻、次にお腹、3番目が顔です。ですから下半身やお腹が太っている人は必然的に顔も大きくなりがちです。

■表情筋が衰える

顔の筋肉である表情筋。この表情筋が衰えることでフェイスラインが垂れ下がり、顔が太ったように見えてしまいます。顔には30種類以上の筋肉があると言われていますが、日本人の場合はその30%ほどしか使用できていないと言われ、欧米人に比べて顔の大きさが気になるのはこれが原因かもしれませんね。

また、現代人に多い原因として挙げられるのが、顔を下に向けてスマートフォンを操作することです。顔を下に向けていると顔の筋肉が垂れるのはもちろん、血流も悪くなりむくみの原因となります

顔が痩せるエクササイズとマッサージを紹介

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むくみや溜まった老廃物によって顔が大きくなっていたり、表情筋が緩くなってしまい顔が大きく見えているという悩みを解消するためには、エクササイズとマッサージを行うことが有効です。

■表情筋を引き締めて太った顔を小顔にする「あいうえお体操」

「あいうえお体操」は”あいうえお”と発声することで表情筋を鍛え太った顔を小顔へと導くエクササイズです。二重あごを解消する効果もあります。

やり方は、大げさに口や舌を動かし”あいうえお”と声に出すだけです。大げさに発することで、顔の筋肉が思った以上に鍛えられます

「あいうえお体操」のやり方
「あ」:あごの筋肉を意識し口を外側に引っ張るイメージで「あ~」と発声
「い」:頬の筋肉を意識し、口を横に大きく広げるイメージで「い~」と発声
「う」:唇をタコのように尖らせ、息をふくイメージで「う~」と発声
「え」:口角を上げ、下あごの筋肉を鍛えるイメージで「え~」と発声
「お」:こちらもタコの口に近いイメージで「お~」と発声

このエクササイズを10分程度繰り返し行うことで効果が得られます。3日ほど繰り返し行えば顔が引き締まります。簡単なのに効果あるの顔痩せ方法です。

■むくみや溜まった老廃物を押し流す「リンパマッサージ」

むくみや溜まった老廃物が原因となっている顔痩せにはリンパマッサージがおすすめです。リンパを刺激することで水分や老廃物が押し流され顔痩せの効果が得られます。リンパマッサージは5分ほどマッサージをしただけで驚くほどの小顔効果が得られるのです。

動画のマッサージを元に朝・晩2回行う習慣を身につけましょう。行う際にはクリームや美容液を使用することで滑りがよくなり肌への負担が少なくなります。

痩せる方法を実践してダイエットに取り組もう!

ダイエットを考えているのなら、”運動”や”食事の管理”によって摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで痩せる方法を考えましょう。

運動と食事でのダイエットにはそれぞれメリットとデメリットが存在するため、あなたに一番合った痩せる方法を実践しダイエットしましょう

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