亜麻仁油で健康生活!3つの成分の働きとその効果の数々を徹底解説

亜麻仁油で健康生活!3つの成分の働きとその効果の数々を徹底解説

体に良いオイルが人気の昨今。中でも注目すべきなのが「亜麻仁油」です。オリーブオイルなどと比べると、聞き慣れない人もいるのでは?良質な亜麻仁油の魅力を知り、身近な食品として活用していきましょう。


健康に良いと評判の亜麻仁油とは

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質の良いオイルは健康や美容に嬉しい効果をもたらします。ダイエットや美肌、病気予防などあらゆる働きが期待でき、近年話題を集めているのです。そんな優秀なオイルの1つに「亜麻仁油」があります。サプリメントの成分に配合されることもある亜麻仁油、どのような働きをもつのでしょうか。

亜麻仁油の基本情報

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いくら良質なオイルと言っても、その正体を知らなければ手にしようと思えませんね。早速亜麻仁油にまつわる基本の知識を紹介します。

亜麻から亜麻仁油が採れる

アマ科アマ属の一年草である亜麻。亜麻の種子から採取できるのが亜麻仁油であり、食用のほか塗料などにも使用されます。亜麻からとれる繊維は様々な織布に用いられ、衣類にも用いられるほど肌触りが良いのも特徴です。このように、亜麻は亜麻仁油以外の形でも人々の生活に活用されているのですよ。

亜麻仁油の種類

上述の通り、食用以外には油絵の具などの塗料、革や木製品の仕上げに塗るワニスなどにも用いられます。食用においては各メーカーから様々なタイプの亜麻仁油が販売されていますが、サプリメントに凝縮した手軽にとれるものも。どのように取り入れたいかを考えて、自分に合った種類の亜麻仁油を選択しましょう。

亜麻仁油に豊富に含まれているオメガ3脂肪酸

良質なオイルの条件である、オメガ3脂肪酸の含有量。オメガ3脂肪酸とは不飽和脂肪酸の一種で、α-リノレン酸やDHA、EPAなどを指します。DHAやEPAというと、青魚に含まれる油分として有名ですね。亜麻仁油のオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸が主成分。α-リノレン酸には様々な健康・美容効果が秘められており、その豊富な亜麻仁油も体に良いと言われるのです。

オメガ3脂肪酸以外の亜麻仁油の成分

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸以外の脂肪分ですが、リノール酸やオレイン酸などが挙げられます。いずれも不飽和脂肪酸に分類され、体内で作ることのできない必須脂肪酸です。亜麻仁油は食事からの摂取が不可欠な必須脂肪酸の割合が多く、その補給が効率的。単に良い成分を含むというだけでなく、体に嬉しい栄養の割合も理想的なのですね。

亜麻仁油は熱に弱く長期保存が難しい

優秀な栄養源となる亜麻仁油ですが、1つだけ弱点があります。それは熱に弱く、非常に酸化しやすいという点。これは亜麻仁油の主成分であるα-リノレン酸が、熱によって失われやすいためです。さらにα-リノレン酸は非常に酸化しやすく、開封後は早めに使い切る必要があります。良質な成分である一方、扱い方には十分注意しなくてはならないでしょう。

亜麻仁油に含まれる3つの成分の働き

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亜麻仁油の質の良さは、体に必要な成分が多いことにあらわれています。特に現代人が不足しやすい成分も多く、意識して補給したいオイルなのです。ここでは亜麻仁油に含まれる代表的な3つの成分を紹介します。

1. α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)

先ほども申した通り、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油。α-リノレン酸は酸化しやすいため摂取には工夫が必要ですが、適量を摂ることで体に嬉しい効果を得られます。

α-リノレン酸の働き

老化や循環器疾患を予防するなど、幅広い健康効果が得られます。血液関係の病気を防いだり、細胞レベルでの老化予防、うつ病への効果なども期待されるα-リノレン酸。赤ちゃんの栄養源となる母乳の質をも左右するほか、産後うつ発症に関係するとも言われるのです。これはα-リノレン酸が肉体的、精神的に大きな働きを持っているためと考えられるでしょう。

オメガ3脂肪酸不足が引き起こす健康障害

α-リノレン酸などの必須脂肪酸が足りないと、あらゆる疾患の元になると考えられています。例えばα-リノレン酸は生体内でDHAやEPAに変換されるのですが、これらは脳の働きを活性化するのに欠かせません。不足すればDHAやEPAの生産が追いつかず、脳に関わる機能にも悪影響となるでしょう。

また、アレルギーの一因はリノール酸の過剰摂取によるものと言われますが、それに対抗するのがα-リノレン酸になります。現代の食生活ではどうしてもα-リノレン酸の不足が懸念され、反対にリノール酸過剰に偏ってしまうのです。両者のバランスをとるためにも、亜麻仁油の成分が役立つのですよ。

2. 食物繊維の働き

亜麻仁油の成分は、油脂分だけではありません。亜麻に含まれる豊富な食物繊維は、亜麻仁油においても効果的に摂取できます。亜麻仁油の食物繊維は成分のうち28%程度を占めるとされますが、単純に含有量が多いだけではないのです。

亜麻仁油の食物繊維は、不溶性:水溶性が19%:9%という比率になっています。不溶性食物繊維は便かさを増やす働きがあり、水溶性食物繊維にはコレステロールや血糖値の上昇予防など高い健康効果が期待できます。一般的には不溶性:水溶性が2:1の比率となる摂取量が望まれますが、亜麻仁油の食物繊維はまさに理想に近い数字と言えるのです。

(亜麻仁油の食物繊維の参考文献:日本製粉株式会社 栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介)
http://www.nippn.co.jp/BrandB/rd/report/pdf/amani_report.pdf

3. リグナンの働き

植物に含まれる「リグナン」という成分。亜麻仁油以外では、ゴマに豊富として有名です。リグナンには高い抗酸化作用が秘められており、病気予防や美容にも有効となります。

抗酸化作用とは、体内で増えすぎた活性酸素を抑えてくれる成分のこと。活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけて老化や病気の引き金になるのです。また、亜麻仁油のリグナンは女性ホルモンに似た働きがあるとも言われており、婦人科系の症状にも有効となります。

亜麻仁油摂取で期待できる効果の数々

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亜麻仁油を取り入れることで、含まれる成分の作用が幅広く期待できます。毎日の生活に適量をプラスし、色々なメリットを体感してください。ここでは亜麻仁油の摂取により期待できる代表的な効果をまとめています。

アレルギー症状の緩和

先に申した通り、リノール酸の過剰摂取はアレルギーの原因になる場合があります。リノール酸は適切な量を守ればコレステロール、中性脂肪の低下に貢献する成分。しかし、家庭で広く使用される食用油にはオメガ6であるリノール酸が多いこともあり、偏りが懸念されるのです。

そこで活用したいのが亜麻仁油。亜麻仁油にはリノール酸と競合するα-リノレン酸が豊富なため、リノール酸過剰によるアレルギー症状に有効となります。

生活習慣病の予防・改善

亜麻仁油は肥満や糖尿病など、生活習慣病にも効果的と考えられています。亜麻仁油に含まれる良質な脂肪酸が血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるほか、水溶性食物繊維によってコレステロール吸収もダウン。悪玉コレステロールを抑制し、善玉コレステロールの働きを促す作用が期待できます。食物繊維によって老廃物の排出が促進されれば、体に不要物が溜まらずダイエット効果もアップしますね。

学習能力・記憶力の向上

神経系にも効果をもたらす亜麻仁油のα-リノレン酸。不足すれば脳の機能が低下することから、亜麻仁油での補給が欠かせません。適量のα-リノレン酸を摂取し続けることで、脳の働きも活性化。集中力、学習力などの向上が期待でき、あらゆる作業効率の上昇に貢献します。

最近物覚えが悪い、集中して勉強できないなどの悩みが増えたなら、亜麻仁油でα-リノレン酸の摂取を心がけると良いですよ。

血流の改善

循環器の改善、疾患予防に効果がある亜麻仁油の成分。血液をサラサラにする、血中コレステロール値を正常にするなど血流に関わる効果があります。血液は全身に栄養を運ぶ物質であり、その流れが滞ればあらゆる器官にて不調が発生。いつまでも元気で若々しくいるためには、血流を悪くしない食生活が大切なのです。亜麻仁油は血液の流れを良くする以外に、血栓予防にも有効と言われます。

免疫力のアップ

全身の免疫力ですが、実は腸の状態によって大きく左右されます。腸には多くの免疫細胞が存在することがわかっており、その活性化は整腸作用のある食べ物によって実現するのです。亜麻仁油の理想的な食物繊維量によって腸内環境が整えば、免疫細胞が元気になり丈夫な体に近づけますよ。さらにリグナンの抗酸化パワーも加わるので、細胞レベルでの活性が期待できます。

抗酸化力アップ

体を老化させる大きな要因として、活性酸素の影響があります。活性酸素は紫外線を浴びたり、強いストレスなどによって増加。本来傷つけてはいけない細胞にもダメージを与え、老化や病気の元になるのです。亜麻仁油のリグナンはこうした活性酸素の影響を抑え、細胞の衰えを予防します。定期的に摂り続けることで、体の中から抗酸化力を高められるでしょう。

ガン予防

ガンは遺伝子の突然変異が一因と言われますが、その突然変異を引き起こす元には活性酸素の存在があります。活性酸素は遺伝子細胞までをも傷つけてしまい、変異を起こしてガン細胞を生み出してしまうのです。繰り返しになりますが、活性酸素の除去には抗酸化物質が不可欠。亜麻仁油の持つ優秀な抗酸化力を味方につければ、ガンでさえ予防が期待できるのですよ。

リウマチ・気管支炎などの炎症の予防・改善

関節の炎症であるリウマチ、気管支の病気である気管支炎。これら炎症が引き起こす症状にも、亜麻仁油のα-リノレン酸が効果的に働きます。α-リノレン酸から作られるEPAやDHAですが、オメガ6の過剰摂取による炎症を抑えるのに有効なのです。亜麻仁油の摂取とともに、オメガ6のバランスもコントロールすればより効果的でしょう。

女性ホルモン調節効果

亜麻仁油のリグナンには、女性ホルモンに似た働きがあります。植物エストロゲンとも呼ばれ、PMSや更年期障害などの症状に有効とされる成分です。女性ホルモンは加齢とともに減っていまい、閉経を境に急激にバランスが狂います。それを補うのにも、亜麻仁油の栄養が効くのですよ。

美肌効果

女性ホルモンは肌をきれいし、女性らしい体づくりに役立ちます。似た働きを持つ亜麻仁油のリグナンにもその効果が期待できるでしょう。さらに炎症を抑える作用により、肌荒れ予防にも有効となります。

便秘の解消・ダイエット効果

良質な油分と食物繊維により、お通じ改善やダイエット効果が期待できる亜麻仁油。便秘はダイエットだけでなく、美肌や免疫力にとっても悪影響となる症状です。血液がサラサラになれば、代謝アップにも有効。不要なものは溜めず、必要な栄養はしっかり行き渡る効率的な体に近づけます。

亜麻仁油を選ぶときの4つのチェックポイント

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亜麻仁油であれば何でも良い!と思っていませんか?オイル人気から様々な商品が出てきていますが、粗悪品がゼロとも言い切れないもの。事前にしっかり確認し、良質な亜麻仁油をチョイスしましょう。

① 安全な主原料を使っていること

亜麻仁油を選ぶ際には、原材料の確認を忘れずに。製品によっては他のオイルとブレンドされている場合があります。となると成分内容も違ってくるので、亜麻仁油以外の材料が入っていないかチェックしておいてください。

② 製造工程や抽出方法が明確になっていること

どのような場所で、どのような過程で製造されたかが示されていると安心です。口にするものですから、いつどんな風に作られたか分からないものだと不安ですよね。信頼につながる情報があるかも確認してみましょう。

③ 使用目的に適していること

ダイエット、健康、便秘解消……様々な効果を期待して亜麻仁油を購入すると思います。亜麻仁油ごとの成分、内容を把握していないと、思った効果を効率的に得られないかも。摂取タイミングも考慮し、自分の食べ方、取り方にあった亜麻仁油製品を見つけてください。

④ 遮光対策がされていること

酸化しやすい亜麻仁油は、直射日光や高温を避けての保存が鉄則。遮光性のある容器を使っているかも目安になります。製品によっては冷蔵庫での保管が必要になるので、事前に必ず確認しましょう。

亜麻仁油の摂り方

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スプーンなどでそのまま、という方法もスタンダードになってきたオイルの摂取方法。亜麻仁油の場合は、いくつかのポイントを抑えることでより効果的な摂取が可能となります。

熱いものと組み合わせない

亜麻仁油が熱に弱いということは、加熱調理には向かないということ。炒め物や揚げ物の油として使うのではなく、食べる直前にかけるだけ、というのがおすすめです。サラダや冷奴など、自分好みの組み合わせを見つけてくださいね。

1日の摂取量を守る

あくまでオイルなので、高カロリーな食品に違いありません。摂り過ぎると美容・健康効果を得られないため、1日の摂取量はしっかり守ってください。基本は製品ごとの決まりを守るほか、ほかの食品のカロリーとバランスを考慮する必要があります。

直接飲むよりも良質なタンパク質と合わせる

特にお肉を食べる際は、亜麻仁油と一緒に摂取するのが良いと言われています。お肉にはない良質な油分とあわせることで、魚を食べた時のような脂肪酸の摂取が叶うのだそう。淡白な鶏胸肉やささみ肉も、亜麻仁油をプラスするだけでコクが高まります。

亜麻仁油を使ったオススメレシピ

亜麻仁油を取り入れた美味しいレシピをピックアップしました。健康的な毎日の栄養源に活用してください。

アマニdeオイルおにぎり

<材料>

◆ ゆかりとしらす
 温かいご飯 320g
 ゆかり 小さじ2
 亜麻仁油 小さじ2

◆ 焼き鮭ナッツ
 温かいご飯 320g
 焼き甘塩鮭 1切れ(100〜120g)
 アーモンド 20g
 亜麻仁油 小さじ2
 塩 小さじ1/4

<作り方>

1 温かいご飯に、ゆかり、しらす、日清アマニ油を加えて混ぜ、大きめならば2個、小さめなら4個のおにぎりにする。

2 焼き塩鮭は細かくほぐし、アーモンドは粗く刻む。温かいご飯に材料をすべて加えて混ぜ、おにぎりにする。

(日清オイリオ わくわくレシピ アマニdeオイルおにぎり より引用)

朝食やおやつ、お弁当にまで重宝する亜麻仁油を使ったおにぎり。冷めても固くならないそうなので、作り置きしておくのも便利ですね。

アマニ油deフレッシュフルーツとヨーグルトのサラダ

<材料>

亜麻仁油 小さじ2
りんご 1/2個
バナナ1/2本
キウイ 1/2個
オレンジ 1/4個
グラノーラ 大さじ4
ヨーグルト 1カップ

<作り方>

1 りんごは4等分にして芯を取り、7mm厚さに切る。バナナは皮をむき、7mm厚さの輪切りにする。キウイは両端を落とし、皮をむき4等分して7mm厚さに切る。オレンジは白い部分が残らないように皮を厚くむき、房に沿って包丁を入れて一房ずつに分け、食べやすい大きさに切る。

2 器にヨーグルトを入れて1とグラノーラをのせて、日清アマニ油をかける。

(日清オイリオ わくわくレシピ アマニ油deフレッシュフルーツとヨーグルトのサラダ より引用)

グラノーラはほかのシリアルに変えてもOK!手軽なのに健康的な一品が完成します。ダイエット中のおやつにも良さそうです。

亜麻仁油のアボカドサラダ

<材料>

アボカド 半分
亜麻仁油 小さじ1杯
ドレッシング 適量

<作り方>

1 アボカドを縦半分に割り種を抜き横に切る。
2 アボカド半分を皿に盛り亜麻仁油を小さじ1杯かけ、その上にお好きなドレッシングをかける。

(cookpad 亜麻仁油のアボカドサラダ より引用)

ドレッシングは好みのもので、切ってかけるだけという簡単なレシピ。ドレッシングを変えれば飽きずに楽しめ、手軽に亜麻仁油が摂取可能になります。 

亜麻仁油を過剰摂取したときの副作用

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体に嬉しい効果が満載の亜麻仁油ですが、それも適量摂取を守ってこそ。摂り過ぎると不調につながる恐れもあるため、過剰摂取には厳重な注意が必要です。

便が緩くなり下痢症状を起こす可能性がある

亜麻仁および亜麻仁油の摂り過ぎは、下痢につながるリスクがあります。亜麻仁油そのものが悪いというよりも、脂肪分の多い食品においては同様の懸念があるのです。脂肪の摂り過ぎは消化不良につながるため、下痢を招きやすい点に気をつけておきましょう。

血液凝固を阻害し出血性疾患の改善を妨げる

亜麻仁油は血液をサラサラにする作用が強い一方、血の凝固に対しマイナスに働く恐れがあります。特に血液凝固抑制作用を含む薬を飲んでいる場合は、医師に相談してからの使用が必要です。

気になる人は医師に相談

上述の通り循環器系の疾患がある人のほか、妊婦や授乳中の場合など特別食事に気をつかう必要がある人などは、亜麻仁油の効果が気になることもあるでしょう。心配であればかかりつけ医に相談してくださいね。

市販されている亜麻仁油10選

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通販でも手軽に購入できる亜麻仁油を厳選しました。いつもの食生活に加えて、健康と美容のサポートに役立ててください。

1. リバランド「セレブ油」

100%天然の亜麻仁油を使用したセレブ油。ニュージーランド産にこだわった良質な亜麻仁油で、身も心も綺麗に導いてくれます。

セレブ油(亜麻仁油)

¥ 2,000(2017/6/14時点)

効果が出てきました。

リピートで購入しました!
毎朝、野菜ジュースに入れて飲んでいます。
飲み始めてから約3週間くらい経った頃から、顔や手足の肌が驚くほどモチモチ・ツルツル・スベスベになったと実感しています。
ダイエット効果は、まだないみたいなのですが(笑)朝のお通じは以前より、よくなっているみたいです。
今後も続けていこうと思います。

脳力アップ

無精製・無添加の製品に惹かれ購入させていただきました。
精製されたものと比べ、ナッツのような香ばしい香りと色があります。
私は主にサラダのドレッシングとして使っていました。

2. オメガニュートリジョン「有機亜麻仁油」

オメガニュートリジョンの亜麻仁油は、低温圧搾法によって光と酸素を遮断した状態で作られています。だからこそ良質な亜麻の成分が凝縮されるのですね。

有機JAS フラックスシードオイル(亜麻仁油)237ml

¥ 2,200(2017/6/14時点)

3. 母恋し「母恋しの亜麻仁油」

高品質な亜麻仁油を100%使ったオイルです。混ぜ油ではなく徹底的に100%にこだわっているので、亜麻仁油の栄養を余すところなく頂けます。

母恋しの亜麻仁油

¥ 4,990(2017/6/14時点)

市販のものを飲んでみましたが特に味、香りなく、といった感じでした。母油のほうはクセや特有の香りを感じることは無く、味は少し甘さを感じました。これなら色々なレシピに利用できそうです。

4. 朝日「アマニ油」

化学溶剤不使用の亜麻仁油だけを使ったこのオイル。100g中50%以上のα-リノレン酸を含み、健康維持に効果的です。

朝日 アマニ油

¥ 1,237(2017/6/14時点)

5. ビオクラ「亜麻仁油」

北海道の契約農場で栽培した亜麻を使用した、ビオクラの亜麻仁油。国産の高品質な亜麻によって、風味豊かなオイルに仕上げています。

亜麻仁油

¥ 1,404(2017/6/14時点)

6. ニップン「アマニ油」

亜麻仁油の中でも人気なのがニップン(日本製粉)の製品です。小さじ1杯中にはα-リノレン酸を2.4g含み、手軽に必要量が摂取できます。

ニップン アマニ油 150g

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7. 紅花食品「亜麻仁一番搾り」

オメガ3を52%含んだ亜麻仁一番搾りなら、不足しがちなα-リノレン酸の補給が効率的に叶います。かけるだけでいつもの料理が栄養豊富になりますね。

紅花食品 亜麻仁一番搾り 170g

¥ 1,021(2017/6/14時点)

8. 成城石井「フラックスシードオイル」

自社での買付け、開発、輸入にこだわる成城石井。その亜麻仁油はカナダ産の良質なオイルで、あなたの健康をサポートします。

成城石井 カナダ産フラックスシードオイル 270g

¥ 1,275(2017/6/14時点)

9. 日清オイリオ「アマニ油」

オイル製品で有名な日清オイリオも、良質な亜麻仁油をラインアップ。フレッシュキープボトル採用で、亜麻仁油の酸化も防いでくれます。

日清アマニ油 145g

¥ 829(2017/6/14時点)

10. 紅花「有機亜麻仁油」

無精製のフラックスオイル(亜麻仁油)を閉じ込めたこちらの製品。クセがなく飲みやすいとして好評です。

紅花 有機亜麻仁油 100g

¥ 843(2017/6/14時点)

毎日の「亜麻仁油」で健康を実感

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お気に入りの食べ方を見つけて、亜麻仁油の健康・美容効果を手に入れましょう。ポイントは適量の摂取を守ることと、継続的に摂取すること。毎日の積み重ねが、あなたの元気と美しさの秘訣になりますよ。

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