筋トレは間隔をあけると効果的!トレーニングするために知っておきたいこと

筋トレは間隔をあけると効果的!トレーニングするために知っておきたいこと

筋トレをして体を鍛えていくためには、いくつか気を付けなければならない点があります。何でもそうですが、遮二無二にやればいいというものではなく、成果を得るには合理的にやらなければいけません。それには余裕の心を持ち、楽しみながら汗を流し、間隔を置いて筋トレをするのがベストです。その点について詳しく紹介していきます。


筋トレの間隔をあける大切さとは

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人間は日中活動した後、夜は眠たくなって床に就きます。これはその日に疲れた体や脳を休め、体力や脳力を回復させて翌日再び元気に活動するためのものです。筋トレもそれと同じことが言え、筋肉を使って疲労したら、しばらくの間は間隔をあけて休息し筋肉の回復を待たなければいけません。

そうやって間に休息を入れることで、体力と共に筋肉の回復も速まり、次第に強くなっていく様を感じられるようになるでしょう。ストレスを少なくして順調に筋トレの成果を得るためには、この間隔をあけるという行為が必要です。

筋トレを効率よくするために決めること

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効率的な筋トレのやり方というものがあります。闇雲に取り組んでは空回りをしてしまいかねませんので、始める前に実行する筋トレの種類や回数などをよく決めておくことが大事です。そうすることで、無駄な労力を使ってしまうのを避けることができます。

どんな種目をするか決める

一口に筋トレと言っても色々な種目(メニュー)があり、それぞれやり方や負荷のかかり方が違います。効率的な筋トレをしようと思えば、自分に一番合った種目を目標別に選び、実行していくことが必要です。

自分にとって無理な種目を選んでしまっては成果が上がりにくい筋トレとなってしまいますので、自身の体と心の状態を考えて、しっかり選択するようにしましょう。

トレーニングの強度を決める

種目を選び終えたら、次に決めるのはどれくらいの強度にするかです。同じ種目であっても人によって合う強度レベルが違うので注意が必要です。少しの強度でもすぐに疲れたり、ある程度の強度でもなかなか疲れなかったりと、人それぞれです。

強度を強くして無理が祟った結果、短期間で筋トレを止めることになってはあまり意味がありませんし、軽過ぎて大した効果が得られないのも問題です。

長く継続していくという観点から、自分にとって程よい強度の筋トレこそ、持続させる秘訣といえるでしょう。

トレーニング量を決める

強度を決めたらどれだけの量をこなすかです。これも強度と同様に、量が多過ぎれば筋肉が悲鳴を上げ筋トレに対する意欲が失われかねませんし、また量が少な過ぎるとあまり効果が上がりません。

自分にできそうな量を決め、その日の体調に合ったノルマを柔軟に課し、無理が生じない程度のトレーニングに励むことで、筋トレの成果を最大限に得ること可能になるのです。

トレーニングの頻度を決める

トレーニングをどのくらいの頻度で実行するか、これも人それぞれです。ただ、どんな人にも言えることは、頻度があまりにも高過ぎると、筋組織が破壊され回復が追い付かず、疲労が溜まって日常生活に支障が生じるということです。

無理はせずに自分の体調に最も合った頻度(ペース)で筋トレを行うことが、持続的に最大の効果を上げることができる秘訣ということになります。慣れてくれば、頻度を少しずつ増やしていくことも可能です。

筋トレに間隔が必要な理由

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筋トレをしていく上では間隔を空けることが重要です。それには一つだけではなく、いくつかの理由があるのです。せっかくトレーニングに励むのですから、科学的・合理的に行って、筋肉の増強や健康の維持に役立たせましょう。

オーバートレーニングを防ぐため

何でも「やり過ぎ」は体に毒です。間隔を空けることなく筋トレをずっと続けていくと、筋肉の疲労が溜まります。そうなると、自分の思うように筋肉を働かせることができなくなり(脳からの指令である電気信号が弱くなる)、事故や怪我の危険が高まってしまうのです。

疲労が回復しなければ、筋トレどころではなくなりますし、生活を送る上でも大変な状態になります。それを防ぐためには、「やり過ぎ」には絶対注意する必要があります。

筋肉に回復時間を与えるため

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、筋組織が破壊されていきます。それが「筋肉痛」という症状として現われてくるわけですが、その筋肉痛を患ったままでは痛みのあまり筋トレを続けられなくなります。

そこで壊れてしまった筋組織を修復し、元通りに回復させる必要があります。それには次の筋トレを行うまでに十分な間を空け、回復時間をしっかり稼ぐことが大事なのです。

筋肉をパワーアップさせるため

筋トレの間隔を空ける理由は、ただ単に筋肉痛を回復させるというだけではありません。それは以前の筋肉よりもさらに強くするためでもあります。これを「超回復」といいます。

体に一定の負荷がかかり出すと、それに余裕で耐えられる以前よりも強い筋肉を付けようと、体内のメカニズムが働き出します。そのメカニズムを有効に機能させるには、間隔を空けて十分な休養を取り、そして栄養をしっかり摂取することが必要なのです。そうすることで、筋肉は次第に強化されていくことになります。

間隔別の筋トレパターン

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どの程度の間隔を空けて筋トレに励むのがベストなのでしょうか。それは、本人の目標に応じた間隔を空けることによって、それぞれ効果の出方が違ってくる結果となります。ここでは具体的な筋トレ間隔パターンを紹介します。

トレーニングを週1で行う場合

トレーニングを週1でするというのは、1週間に1度しか筋トレをしないという意味ではありません。1日に1種目とし、他の種目も週に1日ずつやっていくという意味です。つまり、3種目するなら週に3日間は筋トレをします。例えば腕立て伏せを1日、腹筋を1日、背筋を1日、残りの4日間は休みという具合になります。

それぞれの種目を週1でする筋トレは一番楽な間隔パターンですが、そのぶん1つの種目をみっちりと、尚且つやり過ぎない程度に実行することを忘れないことが成功の鍵です。

以上の点に注意して行えば、1週間後には以前よりもパワーアップしていることでしょう。

トレーニングを週2で行う場合

1日に1種目を行う週1トレーニングよりも、週2で行うものは少し負荷が掛かります。同じ部位の筋肉を2日間にわたって鍛えますので、1日あたりのトレーニング量を週1で行う場合より少しセーブする必要があるのです。

1種目を2日行うスケジュールでは、全種目を1週間のうちにこなすことができません。それを防ぐためには、2種目以上を組み合わせて1日でやるようにすると、3日は休める計算になります。例えば腕立てと腹筋セットを1日行い、それを2日こなします。次いで背筋や脚の筋肉セットを1日実行、それもまた2日こなすという具合です。これで筋肉の回復が追い付きます。

トレーニングを週3で行う場合

週3で行う場合は全種目を組み合わせたものを1日で行い、合計3日間にわたってこなします。腕立てや腹筋、背筋や脚の筋肉などを1日セットにして実行し、それを週に3日続けるのです。

この場合は1日の筋トレ密度が濃くなりますので、1日で行うトレーニング量をセーブする必要があるでしょう。そして合計4日の休息をきちんと取ることで、筋肉の回復をさせながらの合理的なトレーニングができます。

トレーニングを週4で行う場合

最も濃密な筋トレが週4コースです。この場合は、1日のトレーニング量を週3コースよりも少なめにし、全種目の筋トレを週に4日実行します。

そして筋肉に過剰な負担をかけないように努め、週に合計3日を休みにあてるようにしましょう。週4の場合は2日連続で筋トレをしないといけない場面が必ず生じますので、筋肉痛には要注意です。

間隔を決めるときのポイント

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筋トレの間隔について、全ての人に共通の間隔というものはありません。年齢や性別、体格などによっても体力が違いますし、さらには目標とする筋肉量も違うので、それぞれの基準に応じた間隔を決めていく必要があるのです。

トレーニングの初心者か経験者で決める

筋トレにあまり慣れ親しんだことがなく、体力にも自信がないといった初心者に近い人の場合、筋トレの間隔は十分に空ける必要があります。例えば1日やったら1日は休むという間隔が有効です。根詰めて行うと酷い筋肉痛になるだけではなく損傷しかねないので注意が必要です。

その逆に筋トレに親しみがあり、今までトレーニングをやったことがあり、ある程度の筋肉が付いている人は、それほど間隔を空けず集中して取り組むとよいです。そうすることで、今よりもさらに強い筋肉を手に入れることができるでしょう。ただし、無理が生じた場合には速やかに間隔を空ける柔軟さも必要です。

超回復を狙ってトレーニングをする

筋トレの間隔はトレーニングを行う前の状態よりも、筋肉が増えるかどうかで決める必要があります。そのためには間隔が狭過ぎてもいけませんし、開き過ぎていてもいけません。

間隔が狭過ぎると筋組織の回復が追い付かず、どんどん破壊されていきます。また間隔が開き過ぎると、筋肉の量が筋トレ前と同じ状態かそれ以下になってしまいます。人それぞれのペースとタイミングを見計らい、適度な刺激を筋肉に与え続けていくことで、以前よりもパワーアップする「超回復」の効果を得られるでしょう。

目的に合わせて設定する

筋トレをする目的といっても、人それぞれに違いがあります。ある人にとっては、今よりも少し筋肉をつけるだけで良い、あくまで健康を維持できる程度が目的だという方もいます。また別の人は、かなりの量の筋肉を付けて、肉体労働に耐えられるだけの体になりたいという方もいるでしょう。

筋トレをする目的は各人各様ですから、その目的に応じた筋トレの間隔を設定するようにしましょう。ただし、どんな目的のためであっても無理は禁物です。

各部位を数回に分けてトレーニングする

筋肉を付けたい部位を一気に全て鍛えると、全身が筋肉痛になって、日常生活に支障が出る程の苦痛を味わう危険性があります。何事も一歩一歩、計画的に実行していくことが大事です。

筋トレをして筋肉を付けたい部位がたくさんあるとすれば、分割した少数の部位を1日かけてやり、翌日は別の分割した少数部位の筋トレをするというやり方をしましょう。そうやって特定の少数部位を鍛えている間に、他の少数部位の筋肉を休ませるという手法であれば、確実なパワーアップを図ることができるのです。

自分の体と相談して効率よく筋トレしよう

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筋トレを開始する時点においては、人それぞれで体力が違っています。そういった個人差を無視して筋トレに励んでは、体を壊してしまう危険がありますので、自分の体からの声をよく聴いて、間隔を空けた無理のない合理的な筋トレを行うようにしましょう。

そうすることで忙しい毎日の中にあっても、筋肉の増強を着実に図っていくことができます。自分の体が強くなっていく様を鏡で確認できるようになると、喜びもひとしおです。