筋トレメニュー厳選24種!自宅・ジムで引き締まったボディを作る鍛え方を解説

筋トレメニュー厳選24種!自宅・ジムで引き締まったボディを作る鍛え方を解説

筋トレ種目は数多くありますが、全てのトレーニングを行うことは時間がかかるため無理があります。今回はカッコいい体を作るために必要な自宅やジムで行える自重やダンベル、バーベルでの筋トレメニューを厳選してご紹介します。これだけの筋トレだけでも十分にモテる体が作れますよ!


カッコいい体を作るためにはどうすればいい?

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筋トレによって体を鍛える理由は何でしょうか?みっともない体を引き締めたい、カッコよくなってモテたいなど理由は様々かと思います。

筋トレによって最短で鍛えるには、まず自分の体の現状を把握したうえで、どこの部位を集中的に引き締める筋トレを行うのかメニューを作ることが大切です。

だらしのない体になっている原因を理解しよう

自分の体を鏡などで見てみると、だらしのない部分や気に入らない部位が確認できると思います。筋トレで体を鍛える前にはただ闇雲にトレーニングを行うのではなく、だらしのない体になっている原因とそれを鍛えるための方法を知っておくことが大事です。

理想としている体をイメージしながら現在の体を見るとそのバランスの悪さが目に付くと思います。皆さんの体型での悩みはおおよそ以下の点に当てはまると思います。

体がだらしなく見える原因
●太っていて脂肪で垂れ下がっている
●メリハリがないため体のバランスが悪い
●筋肉が付いていないため体のボリュームが不足している

これらの問題点を解決するためには、筋トレによって脂肪を燃焼・筋肥大させてボディメイクすることが重要です。

初心者でもボディチェンジできる筋トレメニューの作り方

初心者でもボディメイクをして理想とする体を作るには、今の自分の体を確認して筋トレメニューを作ることが大事です。

ボディビルダーなどを目指している場合は別として、筋トレをしてカッコいい体になりたいと考えている人の場合、以下の6つの筋肉を集中的に鍛えることで悩みは解消されるはずです。

鍛えたい6つの部位
1.大胸筋
2.背筋
3.下半身
4.肩
5.腕
6.腹筋

この6つの部位をすべて鍛えて体を引き締めたい人もいれば、胸だけ、腹筋だけ鍛えたいという人もいるでしょう。自分のイメージしている理想の体型を目指すためにどこを鍛えるべきかを把握して筋トレに励むことで効率よく鍛えることができます。

行う前に知っておくべき筋トレの頻度・回数・セット数を解説

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筋トレ初心者の場合、早く体を鍛えたいからと毎日行ってしまう人もいますが、毎日筋トレを行うことはNGです。

毎日はNG!1週間に2回の頻度が最適な理由は?

筋トレを毎日行うことはNGです。毎日行ってしまうと筋トレによってダメージを受けた筋肉を休ませることがでいないため、肥大化させるどころか逆に筋肉を破壊し細くさせてしまう可能性があるのです。

初心者の場合、始めのうちは1週間に1回の筋トレでも効果が得られますが、次第にトレーニングの刺激に慣れてくると効果が薄くなってしまいます。筋肉量や筋トレ目的、経験によってもかわるため目安となりますが、最適な筋トレ頻度は週2回です。

週2回の筋トレが最適なのは、トレーニング後に筋肉を休ませることができ、「超回復」によって筋肉を効率的に太く大きくできるからです。

筋肉が効率的に鍛えられる「超回復」って何?

「超回復」は筋肉を肥大化させるためには欠かせない働きです。筋肉は筋繊維によって形成されていますが、筋トレの負荷によって繊維1本1本は傷ついた状態となり、その傷ついた繊維は48時間から72時間(2日から3日間)の休息を得ることで傷が修復・再生されるのです。

傷が修復・再生されることで筋肉は筋トレ前よりも大きく成長し、体に筋肉が付きます。この筋肉が成長する一連の超回復の流れを受けるためには筋トレをした後にしっかりと筋肉を休ませることは必要なのです。

仮に筋肉に休息を与えず毎日連続で筋トレを行ってしまうとオーバートレーニングとなり筋トレの負荷で受けた傷が治らずにどんどんと深くなってしまうため筋肉の成長が得られないという最悪の結果となってしまうのです。

筋トレの回数とセット数も超重要

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筋トレは1週間に行う頻度に加え、トレーニングを行う回数やセット数を考えることも重要です。回数やセット数はダイエット目的で筋トレを行う場合と筋肉をがっつりと付けたい場合によっても変わってきます

ダイエット目的と筋肉を付けたい場合の回数・セット数

ダイエット目的で筋トレを行う場合は体脂肪を落とすことが重要視されます。そのため、負荷を軽めに設定したトレーニングを20回前後行ってください。セット数は2~3セットが効果的です。

筋肉を付けたい場合、8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷で筋トレを行うことで筋肥大に効果をもたらします。セット数は3~6セットが良いでしょう。

筋肉を付けるためならセット数は3~6セットが最も効果的です。3セット以下の場合、筋肉にしっかりと負荷を与えることができないため、筋肥大の最大効果が望めません。

最大で6セットまでとしているのは、これ以上のセット数を行うとオーバーワークとなり、エネルギー不足によって筋肉自体のエネルギーが消費され小さくなってしまう可能性があるからです。また多くのセット数を行うことで筋肉に疲労が溜まりフォームが崩れて怪我をしやすくなる危険が高まってしまうためです。

ダイエット目的と筋肉を付けたい場合の回数・セット数
★ダイエット目的
・セット数:2~3セット
・回数:低負荷で20回前後

★筋肉を付けたい場合
・セット数:3~6セット
・回数:高負荷で8~12回

自宅やジムで鍛える!一週間の筋トレメニュー例

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ボディチェンジするために鍛えたい部位とともに、筋トレの回数やセット数を確認したら筋トレのメニューを組みましょう。筋トレのメニューを組むことは効率的に筋肉を鍛えることに繋がります

初心者~上級者向けの筋トレメニューをそれぞれ見ていきましょう

1週間に2回のペースで行う筋トレメニュー例

1週間に2回筋トレを行う場合は、週の前半と後半に1回ずつ行ってください。週に2回の筋トレは初心者にも向いています

大胸筋や背筋、下半身の筋トレを中心にボディメイクをしていきましょう。以下、1週間で2回筋トレを行う場合の筋トレメニュー例です。筋トレ後は2日間間隔を空け休息をとるようにしてください。

1週間に2回筋トレを行う場合の筋トレメニュー例
【1回目の筋トレメニュー】
下半身、大胸筋、腕の筋トレ

【2回目の筋トレメニュー】
背筋、肩、腹筋の筋トレ

1週間に3回のペースで行う筋トレメニュー例

1週間に3回のペースで行う筋トレは中級者向けです。週に3回行う場合、1回の筋トレでより鍛えたい部位に時間をかけることができます。しっかりと休息をとりながら行ってください。以下、1週間に3回の筋トレを行う場合のメニュー例です。

1週間に3回筋トレを行う場合の筋トレメニュー例
【1回目の筋トレメニュー】
大胸筋、腕の筋トレ

【2回目の筋トレメニュー】
下半身、腹筋の筋トレ

【3回目の筋トレメニュー】
背筋、肩の筋トレ

1週間に4回のペースで行う筋トレメニュー例

1週間に4回のペースで行う筋トレは上級者向けです。週に4回行う場合は月・火曜に筋トレを行い水曜を休息日、木・金曜に筋トレ行い土・日曜を休息日とするルーティーンが例として挙げられます。

上腕二頭筋や三頭筋など部位によって細かく鍛えることができるため、もっとも効果が出やすい頻度と言えるでしょう。しかし、トレーニングの回数が多くなることで怪我をしやすくなるため、筋トレ上級者以外は手を出さないほうが安全でしょう。以下、1週間に4回の筋トレを行う場合のメニュー例です。

1週間に4回筋トレを行う場合の筋トレメニュー例
【1回目の筋トレメニュー】
大胸筋、上腕三頭筋の筋トレ

【2回目の筋トレメニュー】
下半身中心

【3回目の筋トレメニュー】
腹筋、上腕二頭筋の筋トレ

【4回目の筋トレメニュー】
背筋、肩の筋トレ

一週間で1回しか筋トレできない人のメニューは?

一週間に1回しか筋トレができいない人もいると思います。そんな人は時間のあるときに1度に全身(上半身と下半身)を鍛えてください。1度に全身の筋トレを行う場合は鍛える筋肉の順番をしっかりと守り行うことが大切です。

筋肉を鍛える場合、最初にトレーニングすべきは大きな筋肉がついている部位からです。具体的言えば下半身や大胸筋、背筋などです。そこから始め、徐々に小さな筋肉が付いている部位を鍛えるようにしてください。

大きな筋肉から鍛える理由は?

筋肉を鍛える順番が大切な理由は、エネルギーが十分ある前半に大きな筋肉を鍛えることでしっかりと負荷をかけることができるからです。

逆に大きな筋肉の部位を後半に鍛えようとするとエネルギー不足の状態であるため、しっかりと負荷がかけられていない中途半端な筋トレになってしまったり、エネルギー不足によりフォームが乱れて怪我をする可能性も高くなります。中途半端に鍛えることは筋肉にとって最も意味のないことです。

以下、1日で全身を鍛える場合の順番です。大きな筋肉から鍛えていきましょう。

1度に全身を鍛える場合の順番
1.下半身の筋肉(太もも)
2.大胸筋・背筋
3.肩
4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
5.腹筋
6.ふくらはぎや前腕などの小さな筋肉

毎日体を動かしたい場合の筋トレメニューは?

毎日体を動かしたい人もいると思いますが、筋トレを毎日行うと超回復の効果が得られないため、やるべきではありません。どうしても毎日体を動かしたい場合はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

しかし、有酸素運動でも筋肉に疲労をもたらすため、筋肉痛などの違和感を感じたり、疲れが溜まってきたと感じたら、休息日を設けることが大切です。筋トレや運動を行い体を鍛える場合、休息もトレーニングの一環と心得ておきましょう。

大胸筋が鍛えられる筋トレ

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■胸を鍛えると・・・
・上半身にボリュームをつけることができる。
・男性は厚い胸板、女性はバストアップの効果が得られる。
・大胸筋を鍛えることで引き締まった体を作ることができる。

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉の一つです。男性にも人気の部位で、逞しくて分厚い男らしい胸板を作るうえで筋トレは欠かせません。筋肉が付いていないために体のボリュームがなく華奢に見えてしまうのはこの胸の筋肉が盛り上がっていないことも原因でしょう。

女性の場合は大胸筋を鍛えることでバストアップの効果が得られます。カッコいい体を作るためには欠かせない大胸筋を鍛える筋トレをご紹介します。

1:大胸筋を鍛える自重筋トレ「プッシュアップ」

「プッシュアップ」は大胸筋を鍛える自重筋トレとして是非とも行いたい種目です。プッシュアップは”腕”を鍛える筋トレと思っている人もいますが”胸”を鍛える筋トレです。腕ばかりを使って筋肉痛になっている場合、フォームが正しくない可能性があります。正しいフォームでしっかり胸の筋肉を鍛えましょう。

プッシュアップのやり方
①手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。
③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
④背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

プッシュアップのポイントとして、背中にある肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態のまま上げ下げすることで大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。お尻や腰が上がったり下がったまま行うと負荷が逃げてしまうため、頭の先から足先までを一直線に保つ意識を持って行いましょう。

2:大胸筋の下部が鍛えられる「ディップス」

「ディップス」は大胸筋の下部を鍛えることができる自重筋トレです。通常は専用の器具を使いジムで行いますが、椅子が2つ用意できれば自宅でも効果的に鍛えることができます。大胸筋下部が鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋や三角筋を強化する効果も期待できます。

大胸筋の中部や上部は筋肉がわりとつきやすいのですが、下部に筋肉をつけることで輪郭のはっきりとしたボリュームのある胸を作ることができます。大胸筋を鍛える自重筋トレと言えばプッシュアップが王道ですが、ディップスも取り入れることでより丸々とした分厚い胸板を手に入れましょう。

ディップスのやり方
①椅子を2つ準備して両手を置き、体を浮き上がらせます。
②体を浮かせた状態で肘を曲げ、プッシュアップの動作を行います。
③大胸筋を収縮させ、元の位置に戻します。

ディップスを行う際のポイントは、腕を上下に曲げ伸ばししながら大胸筋を収縮させることです。肘を曲げて体を落とした際には胸の筋肉を開き、持ち上げる際には縮めこむ動作を行うことで、トレーニングの負荷を最大限、大胸筋に効かすことができます。

3:ダンベルで胸を鍛える「ダンベルプレス」

ダンベルを使用した大胸筋を鍛える筋トレとしておすすめなのがダンベルプレスです。行なう際はベンチかストレッチポールを使用します。フォームが悪いと大胸筋に効かずに上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。

ダンベルプレスのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

トレーニング中は胸を張った状態をキープしながら大胸筋にしっかりと効かせましょう

4:大胸筋をピンポイントで鍛える「ダンベルフライ」

「ダンベルフライ」はダンベルプレスよりもピンポイントで大胸筋を鍛えることができる高負荷トレーニングです。

ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を大きく広げながら下にさげていきます。
④下げた状態から腕を元の位置に戻します。

持ち上げたダンベルを直線的に真上から下におろすことで大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます

5:大胸筋がしっかりと発達する「バーベルベンチプレス」

筋トレBIG3の一つであるバーベルを使用した筋トレが「バーベルベンチプレス」です。ダンベルでも対応することが可能ですが、より高い負荷をかけたい場合にはバーベルを使用して行うと良いでしょう。

バーベルベンチプレスのやり方
①トレーニングベンチに仰向けに寝て、バーベルのグリップを握ります。
②肩甲骨を寄せて胸を張った状態にし、ブリッジをした姿勢を保ちましょう。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

ベンチに仰向けになり背中を浮かした状態を作りましょう。横から見た時に弧を描くようになっているとベストです。腕を上下運動させてください。肩やお尻が浮いてしまわないように動作することもポイントです。

6:確実に大胸筋を大きくさせる「チェストプレス」

チェストプレスはマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレです。腰をかけてレバーを握り、前方に押し出すことで大胸筋に負荷を与えます。ジムに通っている人の場合、このチェストプレスを行うだけで胸の筋肉をしっかりと鍛え上げることができます

チェストプレスのやり方
①マシンのシートに深く腰かけ、レバーを握ります。
②グリップを前方へ押し出します。
③胸の横までゆっくりと戻し、動作を繰り返します。

チェストプレスは手を前方に押し出しますが、その際に肘が伸びきる寸前で止めてください。戻す際は力を抜いてしまうことなく、ゆっくりと胸の横辺りまで戻し、そこからまた前方に押し出す動作を繰り返しましょう。

背筋が鍛えられる筋トレ

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■背筋を鍛えると・・・
・広背筋や、腰周りについている脊柱起立筋が鍛えられる。
・ぽっこりお腹の解消が目指せる。
・他人と差をつけることがでできる。

背中の筋肉である背筋は上半身の中でもっとも大きな筋肉のある部位です。筋トレを行う人に多いのは鏡で見える部位である胸や腕、腹筋などの”ミラーマッスル”ばかりを鍛えることです。しかし見えない部分だからこそ鍛えることで他人との差をしっかりとつけることができるのです。

お腹がぽっこりと出て、だらしないと悩んでいる人は背筋をしっかりと鍛えましょう。背中の筋肉が弱まり姿勢が悪くなることで内臓が前面に押し出され、ぽっこりとしたお腹の原因となるのです。背筋とぽっこりお腹は関係がないように見えますが、とても大きく関係しています。

鍛えにくい部位ではありますが、他人と差別化を図りたければ背中を鍛えるのは必須と言えるでしょう。

7:自重で背中を鍛える「バックエクステンション」

背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることのできる自重筋トレがバックエクステンションです。背中の筋肉に効かせるのが難しい筋トレなので、正しく行いましょう

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

背中を鍛える筋トレは腰を痛めやすいです。バックエクステンションを行う際は腰のみを使って上体をあげるのではなく、腹筋や上半身全体を上手に使い、背中の筋肉を挟み込むように鍛えましょう

8:ダンベルを使って広背筋を鍛える「ダンベルプルオーバー」

ベンチとダンベルを使用して広背筋を鍛える筋トレが「ダンベルプルオーバー」です。背中の筋肉を鍛えることに加え、胸にも効かせることのできる筋トレ種目です。大胸筋と広背筋を同時に鍛えましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方
①1つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上に仰向けになります。
②ダンベルの端を両手で持ち、頭の後ろへダンベルを持って行きます。
③肘を伸ばしたまま、両手で掴んでいるダンベルを胸の上まで持ち上げます。
④胸の上まで持ち上げたら、元の位置である頭の後ろへと戻します。

通常はダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま行いますが、その状態で関節への負荷が高すぎる人は、肘を軽く曲げた状態で行なうようにしてください。

9:広背筋がくまなく鍛えられる「ワンハンドローイング」

「ワンハンドローイング」は広背筋に加え、大円筋や僧帽筋といった肩の筋肉も同時に鍛えることのできる筋トレです。ダンベルを持った手を上下に動かすだけの単純な動きに見えますが、正しいフォームで行なわないと広背筋に負荷をかけることができないため注意が必要です。

ワンハンドローイングのやり方
①ベンチなど平らなところに右手と右膝を乗せ、左足で踏ん張り固定します。
②胸を張り骨盤を前傾に保ったまま、左手で持ったダンベルを下から上に引き上げます。
③背中の広背筋を使い引き上げたら、元の位置におろします。
④逆側も同様に左手と左膝をベンチに乗せ、右手でダンベルを持って行なってください。

正しく行うためのポイントは、腕の力でダンベルを上下させるのではなく、背中の筋肉を使うことを意識しながらダンベルを引きあげることです。また、脇が甘くなると背中に負荷がかからなくなるため、フォームに気をつけながら行ないましょう。

10:バーベルで背筋を鍛える「デッドリフト」

「デッドリフト」は筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つとして有名です。バーベルを使用することで高い負荷によって背筋や全身の筋肉を鍛え上げることができます

このデッドリフトは”エクササイズの王様”と呼ばれ、筋肉を付けながらダイエットしたい人にもおすすめです。筋肥大とダイエット、どちらの効果も一緒に得ることができる筋トレ種目です。

デッドリフトのやり方
①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からバーベルを上下運動させます。

デッドリフトはバーベルを扱う高負荷のトレーニングであるため、正しいフォームで行わないと腰などを痛め、怪我をする可能性があります。初心者はフォームがしっかりと固まるまで軽い重量で行うと安全です。

下半身が鍛えられる筋トレ

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■下半身を鍛えると・・・
・体全身のバランスを保つことができる。
・基礎代謝が向上するため、ダイエットに繋がる。
・メリハリのある体を作ることができる。

上半身をトレーニングで鍛える人は多いのですが、下半身は忘れがちの人が多くいます。上半身と共に鍛えることでバランスのとれたカッコいい体になることができます。

下半身の筋トレはダイエットにも効果的なメニュー

太っていて脂肪で垂れ下がっている人やメリハリがないため体のバランスが悪い人は特に下半身をしっかりと鍛えるべきです。下半身は人間の筋肉の約70%が集中している部位です。一番大きな下半身の筋肉を鍛えることで血流の循環がアップします。また、筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上しダイエットにも効果的なのです。

基礎代謝とは人間が普段なにもしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。この基礎代謝量は筋肉が多いほど向上するため、鍛えれば脂肪の付きにくい痩せ体質になれるのです。

下半身も背中同様に忘れがちな部位であるためダイエット効果を得るためにもしっかりと行いましょう。

11:下半身を効果的に鍛える自重筋トレ「スクワット」

下半身を鍛える自重筋トレとして行いたいのはスクワットです。誰でも一度はやったことのあるであろうスクワットは「下半身運動の王様」と言われ、簡単な動きなのに効果抜群の筋トレです。

太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」を効果的に鍛えることができます。

スクワットは上下運動するだけの単純な動作なのですが、正しく行わないと効果がでないばかりか、腰や膝を痛めてしまう原因にもなるため注意する必要があります。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためには、膝がつま先よりも前に出すぎないようにすることです。つま先が膝よりも前に出てしまうと、膝に集中して体重の負荷がかかり、怪我をしてしまう恐れがあるからです。

スクワット中は胸を張って背筋を伸ばした状態で腰を落としましょう。背中を丸めながら行うと負荷が逃げてしまい、下半身を鍛えることができません。

また、下半身に負荷をかけ元の位置に戻る際、足を完全に伸ばしきらないことがポイントです。完全に伸ばしきるとそこから負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、ピンッと膝を伸ばしきらない状態を保ち、そこからまた腰を落とすと効果的です。

12:ふくらはぎを鍛える筋トレ「スタンディングカーフレイズ」

「スタンディングカーフレイズ」はふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋を鍛える筋トレ種目です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる部位で心臓から送り出された血液を再び戻す役割を持っているため、ここを鍛えることで新陳代謝を活発にすることができます。

スタンディングカーフレイズのやり方
①壁に向かって真正面に立ち手をつきます。
②足は肩幅程度に開きます。
③つま先を使ってかかとを持ち上げふくらはぎに効かせます。
④元の位置に戻ります。

かかとを浮かせて元の位置に戻る際に、足をべったりと地面に着けずに次の動作に移行することで負荷をふくらはぎにしっかりと効かせることができます。自重で負荷が足りないようなら、片手を壁につけたまま、もう一方の手でダンベルを持って行うとさらに負荷が高まり効果的です。

13:高負荷で下半身を鍛える「バーベルスクワット」

「バーベルスクワット」は筋トレBIG3の一つに数えられ、大腿四頭筋を鍛えることができる高負荷トレーニングです。

バーベルスクワットのやり方
①バーベルを首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

バーベルスクワットを行う際は、軽めの重量から行い、無理をしないことが大事です。動作中は背筋を伸ばして行うと腰への負担を軽くすることができます。高負荷トレーニングのため、細心の注意を払い行いましょう。

肩が鍛えられる筋トレ

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■肩を鍛えると・・・
・三角筋や大円筋、僧帽筋が鍛えられる。
・広い背中、逆三角形の上半身が目指せる。

肩は三角筋や大円筋、僧帽筋などの筋肉があります。意識して鍛えないと大きくすることができません。

肩の筋肉を鍛え、盛り上がりができると、広い背中や逆三角形の上半身を手に入れることができます

14:肩の筋肉を鍛える自重筋トレ「ラテラルレイズ」

ラテラルレイズは肩に負荷をかけ鍛える自重筋トレです。肩の筋トレを行う場合、怪我をしやすいため無理は禁物です。

ラテラルレイズのやり方
①足を肩幅ぐらいに開きます。
②手を体の横につけ、肘より前の前腕を90度に曲げましょう。
③基本姿勢から両腕を曲げたまま、肩のラインと平行になる高さまであげます。
④元の位置に戻します。

行う際のポイントは、床と平行になる高さまで腕を挙げ、肩の筋肉に効かせることです。腕の位置が低すぎると肩への効果が薄くなるため注意しましょう。

15:三角筋側部が鍛えられる「サイドレイズ」

「サイドレイズ」は肩の筋肉である三角筋側部が鍛えられるダンベル筋トレです。肩の筋肉に対してピンポイントで効かせることが難しいトレーニングなので正しい方法で行いましょう。

サイドレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、腕を斜め45度の方向へあげていきます。
②床に対して腕が水平になるまであげていきましょう。
③肩に効かせたら元の位置に戻してください。

行う際は、ダンベルを持った手を床と平行になる高さまで持ち上げることです。持ち上げすぎると三角筋側部への効果がなくなるため注意しましょう。

16:肩の前部が鍛えられる「シーテッドダンベルショルダープレス」

肩の前部を鍛えることができるトレーニングが「シーテッドダンベルショルダープレス」です。普段の生活の中ではなかなか鍛えられない部位であるため、意識して鍛えましょう

シーテッドダンベルショルダープレスのやり方
①両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛けます。
②ダンベルを持った両手を頭の上に持っていきます。
③頭の上から耳元あたりまで腕を下げ、肩の前部に効かせます。
④元の位置に戻します。

行う際は三角筋を意識しながらダンベルを持ち上げ、同じ軌道でゆっくりと戻し、負荷を与えることが大切です。

腕が鍛えられる筋トレ

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■腕を鍛えると・・・
・力こぶとなる上腕二頭筋が鍛えられる。
・二の腕部分の上腕三頭筋が鍛えられる。

筋トレで男性にも女性にも人気の部位が「腕」です。腕は薄着になった際に露出される部分であるため鍛えたいと言う意識が高いのです。男性なら力こぶや女性に一番人気の大きくて太い丸太のような腕、女性ならぶらぶらと二の腕が揺れない引き締まった腕が手に入れたいと思うでしょう。

大胸筋や背筋よりも小さな筋肉ですがしっかりと自宅やジムで鍛えてバランスの良い体を目指しましょう

17:自重で腕を鍛える「徒手抵抗」

「徒手抵抗」はダンベルなどの道具を一切使わずに両腕を使い抵抗によって上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目です。上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉であるため引き締めたい人や腕を大きくしたい人に最適です。

徒手抵抗のやり方
①左腕を肘から90度に曲げて、右手で手首を押さえつけるように握ります。
②右手で押さえつけるように負荷をかけ、抵抗するように左腕に力を入れます。
③左右どちらの腕も行いましょう。

手で腕を押し込む際は、押し込まれる腕が稼動できる、怪我をしない範囲の負荷で行うようにしてください。

18:上腕三頭筋が鍛えられる「ナロープッシュアップ」

上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられる自重筋トレ種目である「ナロープッシュアップ」は、大胸筋を鍛えるプッシュアップよりも手の位置を狭くして腕立伏せを行う種目です。

ナロープッシュアップのやり方
①手は肩幅よりも狭くして床に置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。
③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
④床すれすれまで上体を落とし、上腕三頭筋に効かせてください。
⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

行う際は、床すれすれまで上体を落とすことで、上腕三頭筋に効かせることができます。脇を閉めて負荷を逃さないようにしてください。

19:上腕二頭筋を太くする筋トレ「ダンベルカール」

「ダンベルカール」はダンベルを使用して上腕二頭筋を太くする筋トレ種目です。特に男性は大きな力こぶに憧れている人も多いと思います。女性の場合も負荷を軽めに設定することで腕の引き締めに効果的です。

ダンベルカールのやり方
①ダンベルを両手に持ち、肩幅よりも少し狭いスタンスに足を開いてください。
②片方ずつ肘を曲げ腕をあげていきます。
③負荷を上腕二頭筋に効かせて元の状態に戻します。

ダンベルカールを行う際に、腕をあげすぎると負荷が逃げてしまうため、肘上あたりまで持ち上げる程度にし上腕二頭筋に負荷を効かせましょう

20:ダンベルの負荷で上腕三頭筋を太くする「フレンチプレス」

「フレンチプレス」はダンベルカールで鍛えられる力こぶを作る上腕二頭筋の裏側である上腕三頭筋が鍛えられるダンベル筋トレ種目です。

上腕二頭筋を鍛える人は多いのですが、裏側の上腕三頭筋は鍛えるのを忘れがちです。男性の場合はどちらもしっかりと行なうことでより大きな腕を作り上げることができます。悩んでいる女性も多い”二の腕”の引き締めに大変効果があります

フレンチプレスのやり方
①ベンチに座り両手で1つのダンベルを持ちます。
②両手を頭の真上に挙げます。
③真上に挙げた手をおろしながら、上腕三頭筋に効かせます。
④両手を元の位置に戻します。

フレンチプレスを行う際は背筋が丸まらないよう注意して行なってください。

腹筋が鍛えられる筋トレ

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■腹筋を鍛えると・・・
・お腹周りをスッキリとさせられる。
・6つに割れた腹筋が目指せる。

腹筋も男女ともに引き締めたいと思っている人が多い部位です。6つに割れたお腹を目指している男女は多いでしょう。皆さんの中には腹筋を6つに割ることを目標にしている人もいますが、腹筋というのはどんなに太っている人でも既に6つに割れている筋肉なのです。

「俺の腹筋割れていないけど・・・」と感じている人は、割れた腹筋のその上に脂肪が乗ってしまっているからです。痩せるだけで6つに割れた腹筋にするためには体脂肪率をかなり低くしないといけないため、脂肪を燃焼すると同時に、腹筋自体も大きく肥大化させる必要があります

21:腹筋を鍛える自重筋トレ「クランチ」

腹筋を鍛える筋トレと言えば上半身を起き上がらせて行うシットアップと、途中まで起こすクランチの2種類があります。クランチはシットアップほど上体を起こさないため腰に負担がかからず安心して行えます。行うならシットアップよりもクランチで腹筋を鍛えましょう

クランチのやり方
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。
②足を90度に曲げてください。そこから上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

腹筋を丸め、お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識してください。腹筋を収縮させ戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の動作に移行すると負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。動作中に足や腰が浮いてしまう人はベッドや椅子など台の上に足を乗せて行うと良いでしょう。

22:体幹を鍛える「プランク」

プランクは体幹(胴体)が鍛えられるトレーニングです。動作はとても単純ですが、腹筋がついていない人が行うと30秒もしない間にプルプルと震えてくると思います。鍛える効果は抜群なので是非行いましょう。

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう。

プランクを行う際はお尻が上がりすぎたり腰を反ったりするのではなく、頭から足先までが一直線になるように姿勢を正して行ってください

23:ダンベルを使って腹直筋を鍛える「ダンベルクランチ」

「ダンベルクランチ」はクランチにダンベルをプラスした高負荷筋トレです。ダンベルの負荷を利用し、腹筋の上部を鍛えることができます

ダンベルクランチのやり方
①仰向けになって、両手で一つのダンベルを持ちます。
②ダンベルを両手で持ち上げたまま、上体を持ち上げてください。
③腹筋に効かせて、元の位置に戻します。

行う際は、お腹の中央にある腹直筋を縮めこむ意識をもって行うと効果的です。

24:腹筋を割る筋トレメニューとして最適な「腹筋ローラー」

ダンベルを使用してその負荷で腹筋を鍛える方法もありますが、一番手っ取り早いのが「腹筋ローラー」を使用した腹筋トレーニングです。腹筋ローラーを握り押し出すことで腹筋に負荷がかけられます。簡単そうに見えますが、かなりきつい筋トレです。

立ちながら行なう上級者向けの高負荷バージョンが「立ちコロ」。膝を床に着いたまま行なう初心者バージョンは「膝コロ」と呼ばれています。「立ちコロ」が自由に行なえるころには腹筋もしっかりと割れているでしょう。

腹筋ローラーのやり方
①腹筋ローラーのグリップを両手で握ります。
②膝を着くか、立ったままの姿勢がスタートポジションです。
③腹筋ローラーを前に押し出し、床と体が水平になるようにします。
④負荷が腹筋にかかったら元の位置に戻ります。

行う際は腰やお尻を上げたり下げたりしないことで負荷をしっかりと腹筋に効かせられます。ローラーを持って勢いよく前に出すぎると顔面を床に強打してしまいますので、注意して行なってください。

筋トレを行う際に使いたいグッズやアプリは?

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ボディメイクするためには自重やダンベルなどの効果的なトレーニングによって筋肉をいかに成長させるかが重要になってきます。筋肉への効果をより高めるためには筋トレグッズやアプリを使用することも一つの方法です。

初心者や女性も買って損なし!自宅やジムのメニューで使える筋トレグッズ

バーベルを利用した筋トレは自宅で行うことは難しいですが、自重やダンベルを使用した筋トレなら自宅で行うことができます。筋トレを行う際に用意しておきたいグッズをご紹介します。

まず、自重筋トレを行う際に背中を痛めないようにするためトレーニングマットを準備しておきましょう。持っていると怪我にリスクを減らすことにも繋がりますし、快適に筋トレを行うことができます。

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm

¥ 1,690(税込:2017/8/26時点)

ダンベルは持っていない人もいるかと思いますが、一度購入すれば長く使うことができますので結果を出したいのなら、この機会に購入することをおすすめします。買うなら重量が自由に変えられる「可変式ラバーダンベル」を購入すると良いでしょう。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

¥ 17,172(税込:2017/8/26時点)

ダンベル筋トレの際に使用頻度の多いトレーニングベンチもあると非常に便利です!

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 正規品 折りたたみ ダンベルプレス用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB

¥ 5,960(税込:2017/8/26時点)

筋トレメニューの効果を引き出すアプリも利用しよう

筋トレでボディチェンジを目指す際には日々の体重の推移、どんな筋トレを行ったのか記録しておくことも大切です。記録することで体の変化が確認できるためモチベーションの維持にも最適です。無料で使用できる筋トレやダイエットアプリが出ているのでこの機会に利用しましょう

おすすめのアプリは「Fitness Point PRO」

「Fitness Point PRO」は無料版とともに有料版があり、ダウンロード数が500万を突破している人気のアプリです。

有料版ではアニメーション画像とともに説明付きで数百もの筋トレを閲覧することができ、ベンチプレスなどの筋トレもしっかりフォローされています。また、筋トレのインターバルを計測するタイマー機能も備わっているため実用的に使えます

ダウンロードはこちらから↓↓

iphone
Android

ボディメイクするためには筋肉へのタンパク質補給も忘れずに!

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ボディメイクするためにはトレーニングとともに、筋肉へ栄養補給することが欠かせません食事やプロテインを摂取し、筋肉に対してしっかりとタンパク質を補給しましょう。

筋トレの効果を引き出すために食事にも気を配ろう

筋トレ中は食事について考えることが大事です。食事についても考えることでより筋肉の発達を望むことができるからです。

筋肉のプロとも言えるボディビルダーの中には、筋肉にとって必要なのはトレーニングが2割で食事が8割と考えている人もいるほどです。食事をしっかりと考え筋肉を肥大化させましょう。

筋トレ中は「高タンパク低カロリー」な食事が最適

「サイドレイズ」は肩の筋肉である三角筋側部が鍛えられるダンベル筋トレです。肩の筋肉に対してピンポイントで効かせることが難しいトレーニングなので正しい方法で行いましょう。

筋肉はもともとタンパク質によって作られているため、その筋肉の元であるタンパク質が多く摂取できる食品を食べることが大事です。しかし、筋トレをして体を絞っている人の多くはカロリーは避けたいと感じているでしょう。そんな筋トレをしながらボディチェンジしたい人におすすめなのが”高タンパク低カロリー”な食材を摂取することです。

高タンパク低カロリーな食材を摂取することで、筋肉を大きくするのに必要不可欠なタンパク質が摂取でき、筋肉量を維持しながらもダイエットに効果的です。肉や魚などの高タンパク低カロリー食材で筋肉に良い食事を心掛けましょう!

以下、高タンパク低カロリーな食材の一例です。

高タンパク低カロリー食材
・鶏胸肉(皮なし)/鶏胸肉(皮つき)/鶏ささみ
・豚ヒレ肉(赤肉)/豚ロース肉(赤肉)/豚モモ肉(赤肉)
・牛ヒレ肉(赤肉)
・マグロ(赤身)
・かつお(赤身)
・ツナの缶詰
・卵
・納豆
・豆腐
など

タンパク質摂取が手軽にできるプロテインも必須

食事でタンパク質が補えないという人はタンパク質摂取が手軽にできるプロテインを利用してください。筋トレを行う人にとってタンパク質をダイレクトに摂取できるプロテインは必須です。

タンパク質はご存知の通り、筋肉を形成している成分であり、筋肥大や引き締め、筋繊維についた傷を修復する超回復の際にも使用されます。摂取するのなら体への吸収率が良い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

おすすめのサプリメントは「ザバス ホエイプロテイン100」

「ザバス ホエイプロテイン100」はプロテインとしてメジャーな商品で、ココア味で飲みやすく初心者にも最適です。タンパク質含有量は75%で、タンパク質のほかに7種のビタミンB群やビタミンCなど多くの成分が配合され、バランスの取れたプロテインとなっています。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

¥ 4,020(2017/6/20)

筋トレ効果をより高めるために摂取したい「HMBサプリ」

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HMBサプリとは今話題の「HMB」が配合されたサプリメントのことです。ジムトレーナーやボディビルダーにも愛用者が多く、筋肉へ働きかける効果がプロテイン以上と言われているのです。

今やトレーニングする人にとって、摂取することがボディメイクへの近道と言われるほど、”HMBサプリ”は効果的なのです。

筋肉への効果が期待できる「HMB」の効果とは?

HMBサプリは摂取することで、筋肉の「増強効果」「減少抑制効果」「回復促進効果」という3つの効果を期待することができます。プロテインよりも効果的と言われている理由は、筋肉に対してよりダイレクトに作用するからです。

そもそも「HMB」とは、人間の体内では作られない必須アミノ酸である”ロイシン”の代謝物質です。ロイシン自体はプロテインを摂取することで体内に摂り込むことができます。しかし、成分自体が大きいため、HMBに分解されないと吸収されないデメリットがあるのです。

しかも、プロテイン摂取によって得られたロイシンからHMBに変換されるのは、わずか5%と非常に少量・・・。HMBは1日3gを摂取することで筋肉への効果が期待できますが、その3gを取り込むためにはロイシンが60g必要で、プロテインに換算するとなんと20杯も飲まなければいけない計算となるのです。

いくらなんでもプロテイン20杯は無理です。筋肉への効果をもたらすHMBはプロテインから得るよりも直接摂取した方が効率が良い!という点から、HMBサプリメントは人気となっているのです。

おすすめのHMBサプリは?

HMBサプリは摂取することで筋肉の「増強効果」「減少抑制効果」「回復促進効果」が期待できるため、ボディメイクを目指すのなら摂取しない手はないでしょう。

HMBサプリといっても国内外で様々な商品が発売されています。その中でもおすすめなのが純国産HMBサプリです。純国産のHMBサプリをおすすめの理由はHMB以外にも多くの成分が配合され、筋肉に効果をもたらしてくれるからです。

また、多くの純国産HMBサプリは、摂取しても万が一、効果が実感できなかった場合、お金を返金してくれる「返金保証制度」を設けているため、安心してお試しできるメリットもあるのです。

純国産HMBサプリを徹底比較したおすすめランキングの記事も参考にして選んでください!↓↓

効果的な筋トレメニューを実践してボディチェンジを叶えよう!

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カッコいい体やモテる体は、自宅やジムでしっかりとトレーニングすれば目指すことが可能です。筋トレを始める前に自分の体型をしっかりと直視し、どこを変えれば自分の理想とする体になるのかを考え、ボディチェンジが可能な筋トレメニューを組んで実践しましょう

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