内臓脂肪が減らない原因と減らす方法9つ(食事・運動・サプリ)

内臓脂肪が減らない原因と減らす方法9つ(食事・運動・サプリ)

内臓脂肪はぽっこりとしたお腹の原因にもなるためできればなくしたいですよね。しかし、正しい方法を知らなければ努力してもなくならないまま残ってしまいます。今回は内臓脂肪がなくならない原因としっかりと落とす対処法について解説します。


体に付いてしまいやすい「内臓脂肪」とは?

そもそも「内臓脂肪」とは何と思っている人もいるでしょう。内臓脂肪とは胃や腸など内臓の周囲に付いてしまう脂肪のことを言います。内臓周辺に脂肪が付いてしまうことで、皆さんもよく知っている、お腹だけが”ぽっこり”と出てしまう中年太りような体型になってしまうのです。

内臓脂肪がついてしまう原因は食事

内臓脂肪がついてしまう一番の原因は暴飲暴食や食生活の乱れによるものです。脂質の多い食生活を続けることでエネルギーとしてすべて消費されれば良いのですが、代謝が悪いと消費されずに余った分が脂肪となって内臓付近に残ってしまうのです。

内臓脂肪は女性よりも脂質の多い食べ物を好む男性の方がつきやすいと言われています

内臓脂肪がどれくらいついているのか確認する方法はある?

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内臓脂肪がついている人は基本的にお腹がぽっこりと出てしまっている場合が多いです。しかし、ぽっこりしてからでは内臓にびっしりと脂肪がついてしまっている状態であるため、できればそうなる前に自分の内臓脂肪がどれくらいあるののか知りたいところです。

内臓の脂肪率は「内臓脂肪レベル」によって判断できる

「内臓脂肪レベル」とは内臓についている脂肪の量がどれくらいかを表した数値です。自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることのできる機能がついた体重体組成計を利用すると便利です。

男女の年齢別による内臓脂肪レベルの平均値は以下の通りです。

男女の内臓脂肪レベル(年齢別・平均値)
【男性】
20代:内臓脂肪レベル平均値6
30代:内臓脂肪レベル平均値8
40代:内臓脂肪レベル平均値9
50代:内臓脂肪レベル平均値10
60代:内臓脂肪レベル平均値12

【女性】
20代:内臓脂肪レベル平均値3
30代:内臓脂肪レベル平均値4
40代:内臓脂肪レベル平均値5
50代:内臓脂肪レベル平均値7
60代:内臓脂肪レベル平均値6.5

内臓脂肪レベルは年齢別に平均値が設定されていますが、その平均値よりも大幅に上回っていると確実に内臓の周りに脂肪が多くついているということになります

内臓脂肪を落とす方法は?

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内臓脂肪はついてしまいやすい脂肪のですが、皮下脂肪と比べると落としやすい脂肪と言われています。内臓脂肪を落としてダイエットする方法として効果的なのは、食生活の改善と運動をすることです。

食生活の改善

皮下脂肪に比べると内臓脂肪は生活習慣から影響を受けてつくことが多いため、落としてなくすためには食生活の改善が欠かせません。特ににぽっこりお腹が目立つ男性は脂質の多い食事やアルコールなど不健康な食生活を改める意識を持つ必要があります

運動を行うことで内臓脂肪を落とす

内臓脂肪を落とすには運動も必要です。運動の中でも特に効果的なのはウォーキングや水泳などに代表される有酸素運動です。

有酸素運動は、行うことで体内に酸素を取り入れるため、脂肪の燃焼を促進すると言われています。また、腹筋周辺を鍛え、基礎代謝を高める運動も内臓脂肪を落とすために効果的です。摂取カロリーよりも消費カロリーを高め内臓脂肪を落としましょう

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は?

脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分かれますが、皮下脂肪は”皮膚の下”についてしまう脂肪のことを言い、男性よりも女性に付きやすく落としにくい脂肪と言われています。

一方の内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪であると言われていますが、落ちない、なくならないと悩んでいる人も多くいます

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は簡単です。内臓脂肪はそもそも内臓についてしまっている脂肪なので体の外から確認することはできません。確認できるとすれば、ぽっこりとお腹が出てきたら内臓脂肪がついているサインです。

一方、皮下脂肪はお腹や腕、お尻など気になる部位を指で掴んでみるとつまめる場合、それが皮下脂肪ということになります。

内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方には違いがある

内臓脂肪は食生活の改善と運動によって対処することができます。しかし、皮下脂肪は食生活の改善によって減らすことは難しいと言われています。

皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪であるため、その脂肪をエネルギーとして消費する必要があり、落としたいのなら運動を行うことが効果的です。

内臓脂肪レベルの数値が減らない!脂肪が落ちない原因を解説

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見た目的にも内臓脂肪レベルの数値においても脂肪を落とすためには”食生活の改善”と”運動”をすることが必須条件です。しかし、ダイエット開始後すぐに諦めてしまったり、食事制限や運動で消費する以上に多くのカロリーを知らず知らずのうちに摂取している場合は内臓脂肪を落とすことはできません

いくら内臓脂肪が落としやすいからと言っても、食生活の改善や運動を一定期間継続しなければ変化は現われません。内臓脂肪が落ちない、なくならないと感じている人はそれらの行動が一定期間継続できておらず効果が現れていない状態だと言えるでしょう。

内臓脂肪が落ちないことによるデメリットは?

内臓脂肪が落ちない、なくならないといって諦めてはいけません。内臓脂肪をなくさなければ見た目的に悪いだけではなく、とても危険なデメリットが存在します。

内臓脂肪は落とさないまま放置することで中性脂肪や血中の糖質が増加し、生活習慣病になる可能性が高くなり、以下の症状を発症してしまう可能性があります。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 高脂血症
  • 脂質異常症

これらの症状を放置したままにしておくと最悪の場合、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気を引き起こす原因となります。取り返しのつかない事態になる前に、食生活の改善と運動を一定期間行い内臓にこびりついている脂肪をしっかりと落とすことが必要があります。

内臓脂肪は最適どれくらいの期間でなくすことができる?

内臓脂肪が落ちる期間は食生活の改善や運動した量によって変わってきます体内に蓄積された内臓脂肪は努力しなければ減ることはありません

ちなみに例として脂肪1kg(1,000g)を落とすために必要なカロリーは7,200kcalです。1ヶ月で1kgの内臓脂肪を落とすそうと思った場合、1日あたり約240kcal分の食事を制限したり、運動で消費することでようやく内臓脂肪1kgを落とすことが可能なのです。

内臓脂肪を落とす食事でのダイエット方法3つ

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内臓脂肪を落としてポッコリしたお腹を解消するためには食生活の改善に取り組みましょう。内臓脂肪がついてしまった原因の大部分は暴飲暴食や食生活の乱れなどに原因があるため、それを正しく戻すことで自然と摂取カロリーを抑えて内臓脂肪を落とすようにしていきましょう。

1.内臓脂肪を落とすには「1日3食」を正しく食べる

内臓脂肪を落とすための食生活の基本は「1日3食」です。食べる場合は、満腹になるまで詰め込むのではなく”腹八分目”で抑えるようにしてください。間食はできるだけ避けるようにすると早く効果が現れます。

これまでにカロリーや脂質の多い食べ物を多く摂取していた人は、炭水化物や揚げ物の摂取回数を減らしましょう。また、アルコールによっても内臓脂肪はついてしまうため、休肝日を作り、飲む量を制限してください。

2.内臓脂肪を落とす食事メニューを積極的に摂取

早く内臓脂肪をなくしたいからと偏った食事をするのではなく、栄養のバランスを考えた食生活を送ることが大切です。

キャベツなど食物繊維の多い野菜は噛み応えがあるため満腹感を満たしてくれ食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。アジやサバなどの青魚を摂取することで血行が良くなり代謝を向上させる効果が得られます。その他にも低カロリーでタンパク質やミネラルが豊富に含まれている食品を摂取することを心掛けましょう。

内臓脂肪を落とす食事メニューを考える際は栄養価が優れていて食べても脂肪になりにくい以下の食材を積極的に取り入れましょう。

内臓脂肪を減らすために摂取したい食材
キャベツ/青魚/豆腐/トマト/キノコ/こんにゃく/海藻など

内臓脂肪の減らす効果のある食材を使用して料理を作ると共にヨーグルトの摂取もおすすめします。

内臓脂肪を減らすガセリ菌配合のヨーグルトが効果的

「ガセリ菌」とは悪玉菌を抑え腸内環境を整える善玉菌のことです。ガセリ菌が配合されたヨーグルトは機能性表示食品として販売されています。

乳酸菌であるガセリ菌SP株は、生きたまま腸に届くだけでなく、とどまる時間が長いことも科学的に証明されており、内臓脂肪低減効果があることも研究により発表されています

商品としておすすめなのは、雪印メグミルクが発売している「ナチュレ恵」です。もちろんガセリ菌SP株が配合されている機能性表示食品です。

雪印メグミルク ナチュレ 恵 megumi 400g

¥ 209(2017/6/21時点)

3.内臓脂肪を短期間で落とすには「ファスティングダイエット」が効果的

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「ファスティングダイエット」とは断食をすることで摂取カロリーを抑え、内臓脂肪を落とすダイエット方法です。週末の2日など短い期間で行うプチ断食をすることで短期間で”ぽっこり”としたお腹を解消することができます。

ファスティングダイエットは断食といっても、何も食べない飲まないのではなく、水はもちろん、栄養価の高い酵素ジュースやスムージーを摂取しながら行います。

断食をすることで体内に詰まっている老廃物がなくなり、消化機能を休ませることができるためデトックス効果や脂肪燃焼の効果が高まります。行う場合は、いきなり断食するのではなく徐々に普段の食事量を減らしながら断食へと入りましょう。慣れていないうちは1日だけの断食にしてください。1日だけでもこの方法を行えば確実に脂肪を減らすことができます。

断食を終えた後にすぐいつも通りの食事を摂取すると内臓が驚いてしまうため、お粥など胃に優しいものを少量食べて徐々に消化機能を呼び覚ましていきましょう。ファスティングダイエットは即効性がありますが危険も伴います。3日以上は行わないようにしてください。

内臓脂肪を落とす運動でのダイエット方法6つ

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運動で内臓脂肪を落とすには有酸素運動や腹筋運動、インナーマッスルが鍛えられるトレーニングを行いましょう。食生活を改善しながら一定期間運動を行うことで、ぽっこりとしたお腹も解消されるはずです。効果的に内蔵脂肪を落としましょう。

内臓脂肪を落とす効果的な運動は・・・?
・ウォーキング
・水泳
・踏み台運動
・スクワット
・クランチ
・プランク

4.手軽さが魅力の「ウォーキング」

内臓脂肪を落とす有酸素運動の代表と言えばウォーキングです。誰にでも行えるため。積極的に行いたいところです。ウォーキングは散歩のようにゆっくりと歩いていたのでは脂肪を落とすことはできません

内臓脂肪を落とすウォーキングのやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的なウォーキングのポイント
・歩幅を意識して大股で歩く
・背筋を伸ばし正しい姿勢で歩く
・少しスピードをあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

内臓脂肪を燃焼させるためには歩く際のスピードが大事です。いつもより大股で少しスピードをあげて歩くことで脂肪燃焼の効果が得られます

また、運動の強度を一定に保ち行うことで最大の効果が得られます。有酸素運動によって脂肪燃焼のダイエット効果を得たい場合は、体内の脂肪がエネルギーとして確実に消費される時間である運動開始後20分以上の時間は確保するようにしてください。

有酸素運動は運動した分だけ体内にある糖と脂肪がエネルギー源として使われるため、内臓脂肪を燃焼させるためには10分×4回など細かく区切って行うか、長い時間を一度に行うようにするとダイエットに効果的です。

ウォーキング中は背筋を伸ばした姿勢で歩くこともポイントです。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで血流が良くなり、より脂肪燃焼に効果を発揮します。

5.脂肪燃焼効果の高い「水泳」

有酸素運動の中で「水泳」は脂肪燃焼の効果が高く、水圧のある水中で全身運動するためお腹周りの引き締めにも効果的です。水泳の良いところは水の水圧や浮力があるため、怪我をする心配が少ない点も魅力です。

水泳ダイエットのやり方が書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

内臓脂肪を落とす水泳のやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的な水泳のポイント
・平泳ぎでゆっくりと長時間泳ぐ
・全身を使って行うことでお腹を引き締める

水泳の中で、誰にでも行いやすくカロリー消費が高い泳ぎ方は「平泳ぎ」です。ゆっくりとした動作で長時間(30~60分程度)泳ぐことで脂肪燃焼効果がアップします。泳ぐことが苦手だと言う人は水中ウォーキングを行うと良いでしょう。歩くだけでも水圧のある水の中で動くことにより、運動量が増すため脂肪燃焼の効果がアップします。

6.自宅でできる「昇降運動」

「昇降運動」は自宅で行える有酸素運動です。ウォーキングの代わりに行っても良いでしょう。昇降運動を行うと基礎代謝が活発になり内臓脂肪を落とすダイエット効果が得られるのです。

内臓脂肪を落とす昇降運動のやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的な昇降運動のやり方
①踏み台か自宅の階段などに向かって真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。

昇降運動を行う際は腕を振りながらリズミカルに行いましょう。踏み台がない人は自宅の階段を使用したり、読み終えた新聞紙をとっておいてテープで固定するだけでも作ることができます。運動不足の人は転倒する危険性があるため、体を支える手すりなどが近くにある場所で行ってください

7.ダイエットとともに引き締め効果のある「スクワット」

”下半身運動の王様”と呼ばれている「スクワット」は、脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的な種目です。下半身は人間の筋肉の70%が集まっている場所で、鍛えることによって基礎代謝が向上し脂肪燃焼の効果が得られます下腹部などお腹周りの引き締めにも効果があります

内臓脂肪を落とすスクワットのやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的なスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の前に伸ばすか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットは上下運動するだけという単純な動作なんですが、効果をもたらすには正しいやり方が存在します。正しくやらないことで効果がでなかったり、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあるため注意が必要です。

膝はつま先よりも前に出ないように行ってください。つま先よりも前に出てしまうと体重が膝に乗り、怪我をする恐れがあります。また。背筋を伸ばして胸を張りながら動作を繰り返すことを意識してください。背中が丸まったまま行うとスクワットの負荷が逃げてしまいます

下半身に負荷をかけ終わって直立する際には足を完全に伸ばしきらないことが大切です。完全に足を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら腰を落とすと効果的です。

8.内臓脂肪を落とす腹筋運動「クランチ」

内臓脂肪を落とし、お腹周りを引き締める腹筋運動は効果的です。腹筋運動はいつくか種類がありますが、中でもおすすめは「クランチ」です。クランチでの腹筋運動は腰への負担が少ないため初心者にも向いています

内臓脂肪を落とすクランチのやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的なクランチのやり方
①椅子や台に足を乗せ仰向けに寝てください。
②胸の前で手を交差させるか耳の後ろに添えて、上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチを行う際は腹筋を丸め、お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識してください。腹筋を収縮させた後は、腹筋に力を入れたまま戻りましょう。戻る際は床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の動作に移行すると負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます

9.インナーマッスルを鍛える「プランク」

プランクはインナーマッスルが鍛えられるトレーニングとしてお腹の引き締めに効果を発揮します。とても単純な動作のトレーニングですが、腹筋ない人が行うとすぐにキツくなると思います。

内臓脂肪を落とすプランクのやり方とコツは?

内臓脂肪の燃焼に効果的なプランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう。

プランクを行う際はお尻や腰が上下してしまうと負担がかかり痛めてしまう原因にもなります。頭から足先までが一直線になる姿勢で行うことがポイントです。

内臓脂肪を落としてくれる薬やサプリはある?

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内臓脂肪を落とすには食生活の改善や運動によるものが基本ですが、サプリや漢方薬にも内臓脂肪に効果的な商品はありますプラスして摂取することで脂肪燃焼効果をサポートしてくれるでしょう。

漢方薬やサプリは内臓脂肪以外に皮下脂肪も減らす商品を選ぼう

漢方薬やサプリメントを摂取する場合、内臓脂肪を落とす作用を重視するのはもちろんですが、内臓脂肪がついてしまっている人は皮下脂肪にも悩みを抱えている場合があります。そんな人は内臓脂肪を落とす作用とともに皮下脂肪を減らす働きのある商品を選ぶことで、どちらの脂肪も解決しやすくなるでしょう。

内臓脂肪・皮下脂肪に効果的なサプリ「dhc フォースコリー」

DHCの「フォースコリー」は南アジアで自生する植物由来の”コレウスフォルスコリ”を使用した商品です。このコレウスフォルスコリには除脂肪体重の効果があるため、脂肪を燃焼するのに最適なサプリメントとなっています。

食生活の改善や運動に加えて摂取することでダイエットをサポートしてくれます。便秘解消にも効果的と言われています。1日4粒を目安に摂取してください。

注意点として過剰に摂取すると下痢気味になることもあるため、体調に合わせて摂取量を調節する必要があります。妊娠中の女性は摂取を控えてください。

DHC フォースコリー (20日分) 80粒

¥ 1,580(2017/6/21時点)

口コミ評価が高くて内臓脂肪・皮下脂肪に効果的な漢方薬「防風通聖散 」

漢方薬の「防風通聖散 (ボウフウツウショウサン)」には、オウゴン(黄芩)やボウフウ(防風)など、18種類の生薬が配合されています。もともと肥満症に用いられている漢方だけあって、便秘やむくみを解消する効果、発汗を促す作用があり、脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。

注意点として発汗過多の人や虚弱体質の人、胃腸の調子の悪い人は摂取しないでください。妊娠中の人や小児は摂取を控えてください。副作用はほとんどないと言われていますが、人によっては、吐き気や胃の不快感、下痢などの症状を発症する可能性があるため、症状が出た場合には服用を中止してください。

【第2類医薬品】ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

¥ 3,045(2017/6/21時点)

効果が出てきた
肥満症の症状に使われているだけあって、脂肪を落とす効果を実感しています。運動と食事制限にプラスして摂取。ぽっこりお腹が解消されました。

発汗がすごい!
発汗作用に期待して購入しましたが大正解!摂取すると確かにいつもより多く汗がかけます。いいですね。

安心して飲めます。
サプリメントとして手軽に摂取できる漢方薬はいいですね。食事制限を行いながら摂取しています。

内臓脂肪を落としてスッキリした体を手に入れよう!

内蔵脂肪がなくならないのは暴飲暴食や食生活の乱れが原因です。内臓脂肪を落とすには食生活を改善することと共に運動を行うことが一番の近道です。

食生活の改善と運動を行ったから言ってすぐにその大きなぽっこりお腹が解消されるわけではありませんが、諦めずに一定期間ダイエットを続けることで必ずスッキリとした体型を取り戻すことができます。今回ご紹介した9つの対処法を試して改善しましょう!

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