せっかくの飲むなら知っておきたい!bcaaを効果的に摂取するタイミングとは?

せっかくの飲むなら知っておきたい!bcaaを効果的に摂取するタイミングとは?

熱心に筋トレをしている人なら、「bcaa」の活用を考えたことがあるはず。効率的な筋肉増強に欠かせないbcaaですが、いつどんなタイミングで摂取するのが良いのでしょうか。


bcaaを摂取するタイミングで効果は変わるの?

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ただ筋トレを行うだけでは、効果的に筋肉を増やすことはできません。たくましい筋肉をつけるためには、その元となる栄養素が不可欠なのです。筋肉増強に有効と言われる成分の1つに「bcaa」があります。ただ単にbcaaを取り入れるだけでなく、摂取タイミングにまで配慮することでより高効率化が可能です。

bcaaの特徴

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筋肉をつけるのに効果的となる栄養素は様々あります。では、今回取り上げるbcaaとはどのような成分で、どのように取り入れると良いのでしょうか。まずはbcaaにまつわる基本的な知識を身につけて、いつもの筋トレ効果アップにつなげてください。

bcaaとは?

名前は聞いたことがあっても、bcaaがどのような栄養素なのか知っている人は少ないかもしれませんね。bcaaとは特定のアミノ酸の総称であり、「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」のことを指しています。Branched Chain Amino Acid (分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとり、bcaaと呼ばれているのです。

アミノ酸は全身の材料となる「たんぱく質」の元になる成分です。このうち体内で合成できないアミノ酸は “必須アミノ酸” と呼ばれ、食品からの摂取が不可欠となります。現在必須アミノ酸は9種類ありますが、そのうち3つがbcaaのバリン、ロイシン、イソロイシン。さらに人の筋たんぱく質においてもbcaaの割合は約35%となるなど、重要度の高いアミノ酸なのです。

プロテインとの違い

プロテインとは、日本語でたんぱく質を指す言葉。たんぱく質はアミノ酸で構成されており、その種類も豊富です。一般的なプロテインとは大豆や牛乳、ホエイなどが作られており、体への吸収がゆっくりなのが特徴でしょう。他の栄養と一緒に摂ることもできるので、栄養バランスにおけるメリットもあります。

一方のbcaaですが、これは上述の通りアミノ酸を指しています。たんぱく質の元はアミノ酸ですから、bcaaは分解されたたんぱく質ということになりますね。プロテインとの大きな違いは、吸収の速さです。すでにアミノ酸になっているので消化の必要がなく、すぐにエネルギーとなるメリットがあります。

摂取量と飲み方

bcaaの適切な摂取量は製品、個人差により異なる場合があります。目安となる数字としては、実験を元にした以下の数値が参考になるでしょう。

この試験では、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを8000mg、4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0g含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度の変化をみました。
(中略)
摂取後の血中BCAA濃度は、30分後に血中濃度はピークを示しました。また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても補給前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。

結論:BCAAを2000mg以上摂取することで血中BCAA濃度が確実に増大!

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前〜運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。

(大塚製薬 BCAAに効果を発揮させる摂取量 より引用)

bcaaは2,000mg以上の摂取で効果的に働くことが示されています。1,000mg以下では血中bcaaの不足が懸念されるため、しっかりと効果を得るためにも2,000mg以上の摂取を心がけると良さそうです。製品ごとの含有量をチェックしておき、摂取の目安にしてくださいね。

bcaaの副作用

bcaaは薬ではないので、副作用は基本的に存在しません。ただ、摂り過ぎによる不調や異変には十分注意してください。過剰摂取による臓器への負担増大、腸内環境悪化、カロリー過多といったリスクが懸念されます。摂れば摂るほど筋肉が増えるというものでもないので、必ず適量の範囲で摂取しましょう。

bcaaの効果

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筋肉アップにつながるbcaa。過剰摂取を避けて効果的な量を守れば、いつもの筋トレ効果を想像以上に高めることも可能でしょう。では、実際にbcaaの摂取によって、体の中ではどのような変化がおきているのでしょうか。摂取タイミングを知る前に、bcaaの持つ具体的な有効作用を心得る必要があります。

たんぱく質合成の作用を増大させる

bcaaのうち、筋肉合成において特にポイントとなるのが「ロイシン」です。ロイシンは体内で筋肉を作るよう信号を送る働きがあり、筋肉合成を促進するため。もちろん他のアミノ酸も筋肉の材料となるので、合成時には有効活用されます。筋肉合成の促進とその材料の確保、2つの面から筋肉増強効果が期待できます。

筋肉の分解を抑制する

アミノ酸補給で筋肉合成がなされても、運動時のエネルギー源として筋肉が分解されては元も子もありません。特に筋トレをしている場合は、脂肪が極端に減りがちになります。代わりに筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、筋肉分解が起きやすくなってしまうのです。

この筋肉分解を抑えてくれる働きも、bcaaの摂取によって促されます。筋肉分解が抑えられれば、同じ筋トレ内容、生活習慣でも筋肉量維持がしやすくなるでしょう。ポイントは運動時に血液中のbcaaが十分存在していること。これも摂取タイミングで考慮すべき点になります。

筋トレ時のエネルギーになる

bcaaには筋肉分解を抑制してくれる働きがありますが、そのカラクリは運動中のエネルギー消費にあります。持久運動時には糖質や脂質といったエネルギーが使われますが、他にも血液中のbcaaが消費されているのです。

逆に言えば、これらのエネルギーがなくなってしまうと筋肉をエネルギー源に使用してしまい、筋肉分解が促されるということ。運動中にbcaa不足を防げば、エネルギーが十分確保されて無駄に筋肉を削らずに済むのです。タイミングよく摂取して、筋肉分解を回避しましょう。

精神的な疲労軽減にも役立つ

疲労は肉体的なものだけでなく、精神的なものにも注意が必要です。ハードな運動で心が折れてしまうと、それ以上続けることができなくなりますね。bcaaはそんな精神的疲労の抑制にも有効となります。

運動をすると ”トリプトファン” という物質が神経伝達物質「セロトニン」を生み出し、これが精神的疲労の元になるとされています。しかし、bcaaが体内に多く存在していればトリプトファンの働きを抑えられ、セロトニンの生成も阻止できるのです。

肉体的、精神的なエネルギーを確保する上でも、bcaaが役立つということですね。

bcaaを摂取するタイミングと効果

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bcaaの持つ主な効果から、運動や筋力アップに有効となる摂取タイミングを見ていきましょう。筋肉増強、分解抑制、エネルギー補給など様々な観点からメリットを得ることができます。

トレーニング前に飲む場合

エネルギー補給を行い、運動パフォーマンスを向上させる意味ではトレーニング前の摂取が有効です。運動前にbcaaを摂取すると血液中のbcaa濃度が上昇し、運動中のエネルギー供給源となります。さらに中枢性疲労の予防・回復にも効果的であるため、運動中の疲れを軽減してくれるでしょう。

トレーニング中に飲む場合

bcaaをトレーニングの最中に摂取するという飲み方もあります。この場合も運動中の血中bcaa不足を予防し、筋肉分解を避けるために有効です。さらに運動後の筋肉量増強効果も得られますよ。ただし、運動中は食事からbcaaを補給するのは無理がある場合が多いでしょう。サプリメントやドリンクなど、摂取しやすい食品での補給がおすすめですよ。

トレーニング後に飲む場合

運動をした後にbcaaを摂取するのも、体づくりに効果的。運動後にbcaaを摂取することで、筋たんぱく質合成率を上昇させる効果が得られます。これにより、筋力及び筋肉量がよりアップするのです。運動してしばらくしてから摂取するよりも、運動直後にbcaaを取り入れる方が筋たんぱく質合成率上昇に効果的となります。

食後に飲む場合

食事をしてすぐにbcaaを摂取するのは、効率的ではありません。アミノ酸であるbcaaは、他の成分と合わせてしまうと吸収が阻害される可能性があります。bcaaのメリットである、吸収率の良さがダウンしてしまう恐れが。食後に摂取したい場合は、しばらく時間を置いてから摂取するのが重要です。

就寝前に飲む場合

眠りについてから3時間で、成長ホルモンの分泌がピークに達すると言われています。成長ホルモンは筋肉を増強する働きのある物質で、寝ている間にそれが促されるのです。つまり、このタイミングに必要な筋肉の栄養を補っておくのが◎。就寝前にbcaaを摂取しておけば、新たな筋肉の合成が促進されるでしょう。

おすすめのbcaa

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特にbcaa初心者の場合は、どのメーカーのものを選んで良いか迷いますね。そんなあなたに、おすすめのbcaaを紹介します。価格や成分、口コミでの評判なども参考に、自分に合うと感じたbcaaをチョイスしてくださいね。

ビーレジェンド「BCAA」

bcaaの黄金比率である「バリン1:ロイシン2:イソロイシン1」。これを実現しているのがビーレジェンドの「BCAA」です。強い筋肉に必要なbcaaを高品質かつ低価格で届けたい。そんなメーカーの努力が凝縮された、人気のbcaaとなります。

溶けにくいというデメリットも敢えて隠さず、それでも良い品質のbcaaにこだわって作られているこちらのサプリ。飲みやすいレモンフレーバーに仕上げており、継続性も高いアイテムとなっています。

ビーレジェンドBCAA [500g]

¥ 5,520(2017/6/22時点)

バルクスポーツ「BCAA」

プロアスリートの使用も想定して開発されている、バルクスポーツの「BCAA」。TSPマークのついたこちらのbcaaですが、厳正なテストに合格してドーピング禁止成分を含まないと証明されている製品なのです。

さらに原料の原産地証明などによって、安く質の悪い成分は入れていないことも保証済み。ロイシン2,500mg、バリン1,250mg、イソロイシン1,250mgという理想の比率に仕上げていますよ。

バルクスポーツ BCAAパウダー 200g グレープ

¥ 3,996(2017/6/22時点)

MRM「BCAA+G1000」

海外製品となるこちらのbcaaには、ロイシン、バリン、イソロイシンの他にL-グルタミンが配合されています。グルタミンは筋肉の分解を抑える働きがあるほか、免疫力アップや傷の回復にも欠かせない成分です。

さらに成長ホルモンの分泌促進作用も報告されており、bcaaの働きを高める抜群の相性ということがわかりますね。また、bcaaとしてはコストパフォーマンスに優れている点も◎。安いだけでなく品質も確保された、初心者にもおすすめのbcaaといえるでしょう。

BCAA+G1000 レモネード味 1kg

¥ 4,800(2017/6/22時点)

Optimum Nutrition「bcaa5000powder」

Optimum Nutritionは、プロテインやサプリメントを販売するアメリカのメーカーです。bcaaももちろんラインアップしており、バリン:ロイシン:イソロイシンを1:2:1の黄金比率に仕上げています。

さらにbcaaと相性の良い成分「イヌリン」もプラス。難消化性の食物繊維であるイヌリンは、腸内環境の正常化に貢献します。さらに血糖値を上げにくい性質もあるので、脂肪を溜め込まず筋肉質な体づくりをサポートしてくれるでしょう。

BCAA5000 パウダー 345g

¥ 4,961(2017/6/22時点)

ベストなタイミングで効果を高めよう

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運動前、運動中、運動後のいずれにおいても必要となるbcaa。効果的な筋力トレーニングにおいて切っても切れない存在と言えます。決して安いサプリメントではないので、しっかりと摂取タイミングを見極めて取り入れるのが◎。上手に活用すれば、良質な筋肉が作られているのを体感できるはずですよ。