炭水化物抜きダイエットは効果なし?!副作用が危険?正しく行うためのポイントを解説

炭水化物抜きダイエットは効果なし?!副作用が危険?正しく行うためのポイントを解説

「炭水化物抜きダイエット」は多くの人が聞いたことのあるダイエット方法の一つだと思います。しかし、効果なし?副作用が危険?!という噂もちらほら聞かれます。今回は効果や副作用、正しく行うためのポイントなど、「炭水化物抜きダイエット」を詳しく解説します。


「炭水化物抜きダイエット」の基本をおさらい

「炭水化物抜きダイエット」とはご飯やパン、パスタなど、主に私たちが主食として食べている炭水化物の摂取を抑えるダイエット方法のことを言います。

タンパク質を肉や魚、卵や大豆製品から摂取したりと栄養のバランスを整える必要がありますが、これまで食べていた炭水化物を”抜く”だけで行えるため、カロリー計算などをしなくてもよく、手軽に行えるダイエット方法の一つと言えるでしょう。

そもそも「炭水化物」とは?

そもそも私たちが普段食べている「炭水化物」とは体内のエネルギーとなる”糖質”と”食物繊維”が含まれている食品のことです。

炭水化物は五大栄養素の一つであり、人間が生命維持する上で欠かすことのできない重要な成分で、脳のエネルギー源となったり、筋肉や臓器を動かすエネルギーとしても使われています

炭水化物抜きダイエットを行うことのメリットは?

炭水化物抜きダイエットはダイエット方法の一つとして有名ですが、行うことで得られるメリットにはどんなものがあるのでしょうか?

摂取カロリーを抑えることができる

食事から炭水化物を抜くことでこれまでの摂取カロリーよりも減らすことができます。炭水化物のカロリーは意外と多くご飯1膳(160g)で約270キロカロリー、パン100gあたり約265キロカロリーもあります。

ダイエットでよく行われるウォーキングは1時間歩いても消費カロリーが200キロカロリー程度であるため、炭水化物のカロリーがどれほど高いのかがよく分かります

新たな脂肪が溜め込まれなくなる

炭水化物をたくさん食べると太りやすくなってしまうのは、血糖値が上昇してしまうからです。血糖値が上昇すると脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのですが、炭水化物を抜くことで血糖値の上昇が緩やかになるため、新たな脂肪を溜め込むことがなくなるのです。

炭水化物ダイエットは効果なし?!副作用が危険?

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炭水化物抜きダイエットは摂取カロリーを抑えることができたり、脂肪を溜め込まないというメリットがありますが、「効果なし!」「副作用が危険」という声も聞かれます。炭水化物抜きダイエットのデメリットについてご紹介します。

一週間で嫌になる?!「炭水化物抜きダイエット」は無理なダイエットメニュー

一般的に知られている炭水化物抜きダイエットのやり方は、食事の際に”炭水化物を食べない”ようにするだけで、それ以外のおかずや野菜などは自由に食べてもOKという方法です。

しかし、炭水化物を抜くと言うことは、これまで体内に摂取していた栄養素が取り込めなくなるダイエット方法です。一週間でも行えば減量効果のある方法ですが、冷静に考えると副作用などのデメリットは避けられない無理のあるダイエットメニューでもあるのです。

炭水化物抜きダイエットが「効果なし」と言われる理由は?

炭水化物抜きダイエットが「効果なし!」と言われている理由の一つに、実践しても痩せられないことが挙げられます。炭水化物を抜くことでこれまでよりも摂取カロリーが少なくなるため体重は減るかもしれません。体重が減ると皆さんは脂肪が燃焼されたと感じるかもしれませんが、これは間違いです。

脂肪は減らずに筋肉が減っている

炭水化物抜きダイエットで体重が減った場合、私たちが減らしたいはずの脂肪は減っていません。では何が減っているのかというと筋肉や水分なのです。

炭水化物を抜くと2~3キロくらいはすぐに減量でき、喜んでいる人もいますが、その分、大事な筋肉が失われていることを忘れてはいけません

体内のエネルギー消費が低下して体重が増えてしまう

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効果なしと言われているもう一つの理由として挙げられるのが、痩せるのではなく逆に体重が増えてしまう場合があることです。

無理な食事制限でのダイエットを行うと筋肉が減少することによって体重は減ります。しかし、体内の栄養バランスが崩れることで、脳や体はあなたの身に何か重大な病気や危険が起きているのではないかと察知し、エネルギー消費自体を低下させ、摂取した食べ物を脂肪として貯めこみ体を守ろうとするのです。

このような状態になると、摂取した食べ物が消費されずに体内に蓄積され、ダイエットをしているのにも関わらず体重が減らないという状態に陥ります。

無理な食事制限を行うと栄養のバランスが崩れるため、最悪の場合、栄養失調や栄養障害になってしまう可能性や、体重が増えてしまう場合もあるのです。

炭水化物ダイエットによって起こる危険な副作用とは?

炭水化物は人間に必要な五大栄養素の一つです。カロリーが高いため摂取したくないという人も多いと思いますが、生命維持に欠かすことのできない栄養素を抜いて摂取しないと副作用は当然のように現れてしまうのです。

危険な副作用1:リバウンドしやすい

炭水化物抜きダイエットを行うことで普段の摂取カロリーが少なくなることや、筋肉量が減ることで体重を減量させることができます。

しかし、炭水化物抜きダイエットを途中で止めた場合、体は多くの栄養を異常に欲している状態なのです。減量できたことで、炭水化物の摂取を再開させると、これまで以上に炭水化物を体内に溜め込もうと作用してしまいます。

これは、体内に炭水化物が取り込まれないことを危険と判断した体が食べた炭水化物を少しでも蓄積させておこうと働きかけるために起こるのです。炭水化物を体内に溜め込むとどうなるでしょう?それはやがて脂肪へと変わっていき、以前よりも太ってリバウンドする可能性があるのです。

炭水化物抜きダイエットの期間中は摂取カロリーが通常よりも少なくなるため痩せられますが、痩せたと思っていてもその状態をキープするのは容易なことではないと考える必要があるでしょう。

危険な副作用2:脳の働きが鈍くなる

炭水化物は重要な脳のエネルギー源でもあります。炭水化物を摂取しないことでエネルギーが不足してしまうと脳の働きが鈍くなってしまうのです。

具体的な症状としては頭がボーっとして集中力や注意力が散漫になります。炭水化物が摂取できないというイライラした状態が続くためストレスも溜まりやすくなります

危険な副作用3:無気力になりやすい

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炭水化物を抜くダイエットを行うと、体がダルくなったり無気力になりやすい症状が現れれます。これまでの多くのカロリーを占めていた炭水化物を摂取しなくなることで、体はエネルギー不足に陥ります。

炭水化物は臓器や筋肉を動かすエネルギー源であるため、不足することで体にダルさが現れ、何もやる気が起きなくなる無気力状態が続くことになります。

危険な副作用4:体臭が臭くなる

炭水化物を抜いたダイエットを行うと、口臭などの体臭だけではなく尿や汗などの臭いを悪化させる可能性があります。炭水化物を摂取しないとエネルギー不足で危険な状態に陥りますが、それを防ぐために人間は脂肪から「ケトン体」と呼ばれる物質を作り出し、危険を回避しようとします。

しかし、このケトン体は鼻をつくような臭いがする「ケトン臭」を含んでいるため、体臭を悪化させてしまう原因となるのです。

危険な副作用5:髪の毛や肌にも影響がでる

炭水化物を抜いてしまうと髪の毛や肌にも影響を及ぼす可能性があります。炭水化物を摂取しないことでエネルギー不足が起こるため、体内にあるタンパク質をその代わりとして使い維持しようとします。

タンパク質によって形成されている部分は多く、筋肉はもちろん髪の毛や肌、爪などが挙げられます。タンパク質がエネルギーとしてどんどん使われることによってそれらの栄養が失われ、潤いがなくなるなどの症状が現れます

危険な副作用6:炭水化物ダイエットをすると寒いと感じることが多くなる

炭水化物を抜くと体温も低下させてしまいます。炭水化物抜きダイエットを開始してから体が冷える、寒いと感じた人も多いのではないでしょうか?

炭水化物を抜くことで筋肉量が低下しますが、それによって代謝も悪くなります。代謝が悪くなると血液の流れも滞るため、足先などの末端まで血が十分に送り込まれない状態となるのです。また、エネルギー源となる炭水化物を摂取していないため、熱の生産量が衰え体温が下がってしまうことも原因として挙げられます。

炭水化物抜きはダメ!「低炭水化物ダイエット」がおすすめ

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炭水化物抜きダイエットは人間に必要な栄養素が摂取できないばかりか、痩せないという残念な結果や多くの副作用があなたの身に起こってしまいます。

炭水化物を「抜く」のは危険であり、誤った方法です。行うのなら炭水化物の摂取量を「減らす」ことでダイエットを可能にする「低炭水化物ダイエット」をおすすめします。

低炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物ダイエットは「ローカーボダイエット」や「アトキンスダイエット」とも呼ばれており、もともとは炭水化物中毒者向けにアメリカの博士であるロバート.C.アトキンスさんが考えたダイエット方法として有名です。

低炭水化物ダイエットを正しく行う方法を解説

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ダイエットするなら炭水化物は「抜く」のではなく「減らす」ことがおすすめです。低炭水化物ダイエットを正しく行うための方法やポイントを解説します。

低炭水化物ダイエットのやり方・効果・期間は?

「低炭水化物ダイエット」は炭水化物を完全に「抜く」のではなく「少なくする」ことで栄養バランスを整えながらダイエットを目指す方法です。

炭水化物を完全に抜かないため栄養を摂取しながら行うことができ、炭水化物抜きダイエットによって出てしまう脳の働きの低下や体のダルさといった副作用を感じにくくなるメリットもあります。

「低炭水化物ダイエット」は、炭水化物の摂取量を減らす方法であるため、通常の食事と近い感覚で体調管理ができ、ダイエット後のリバウンドも炭水化物抜きダイエットより格段にリスクが少ないのです。

どれだけの体重を減らしたいのかによって期間は変わってきますが、1ヶ月も続ければ確実にダイエットすることができるでしょう。

低炭水化物ダイエットに効果的な食事方法は?

低炭水化物ダイエットを行うための食事方法を解説します。正しく行って健康的なダイエットを目指してください。

健康的にダイエットするための炭水化物の摂取量

低炭水化物ダイエットを行う際に気をつけたいのが、炭水化物を摂取する量です。減らしすぎも体調に支障が出ますし、多く食べてしまってはダイエットの効果はいつまで経っても現れません。

炭水化物の1日の摂取目安は性別や年齢によっても開きがありますが、平均で総エネルギー量の60%程度に収めると良いと言われています。炭水化物のグラムで表すと約200~250gとなります。

炭水化物を減らしてダイエットするとなると、平均である約200~250gを下回る量である150g程度の炭水化物摂取を目指すと良いでしょう。

ダイエットを成功させるには”よく噛んで食べる”食事方法を実践しよう

食事によってダイエットをする場合はよく噛んで食べる食事方法を実践しましょう。早食いは胃や腸に負担をかけるため消化されづらく太る原因になります。また、よく噛むことで満たされる満腹中枢も満たされないため、お腹がいつまでたっても満たされず、食べる量が増えてしまうのです。

お腹が満たされている状態を作るためには、1口30回は最低でも噛んで満腹中枢を刺激することです。よく噛むことで、食べたものが細かく噛み砕かれるため、消化も早くなります。咀嚼の回数が増えると口を多く動かすため、運動によるエネルギー消費も期待できます。

食べる順番にも注意を払いましょう。炭水化物を摂取する前に野菜を食べることで血糖値の急上昇を抑えることができ、満腹中枢を満たすことができます。

太りにくい低GI値の炭水化物を選んで食べる

低炭水化物ダイエットを行う場合、150g程度の炭水化物摂取を目指すと良いのですが、普段から食べている白米や小麦粉で作られたパンはカロリーが高く糖質も多いためダイエットの妨げとなります。

ダイエットを成功させるためには今までと同じではなく、低GI値の食品を選ぶようにしましょう。低GI食品は糖の吸収が穏やかなため、太りにくいという性質を持っています

ご飯の場合、白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」へと切り替えることで栄養の摂取と共に満腹感を得ることができます。

パンの場合は小麦粉から作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料としたパン、パスタも全粒粉で作られた製品を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果が得られ、よりダイエットに効果的です。

夕食の時間は遅くならないようにする

低炭水化物ダイエットをしていても夕食を遅い時間に摂取するとそれだけで太りやすくなってしまいます。食べたものを消化する胃や腸は夕方を活動のピークとし、それ以降は休息に入ってしまいます。遅い時間に食事を摂取することは休息中の内臓に消化を無理やり行わせて負担をかけている状態なのです。

夕食は遅くても20時までに摂取することがベストです。また、間食や夜食もダイエットに不向きです。22時以降や就寝前に食べることも太る原因となるため止めてください。夜遅くしか食べられないという人は消化がよく胃に優しい食事を心掛けてください。

低炭水化物ダイエットで食べたい食材やレシピを解説

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低炭水化物ダイエットは炭水化物の量を減らすダイエットですが、減らすことと同時にどんな食材を食べると効果的に痩せられるのかを考える必要があります。低炭水化物ダイエットで食べたい食材とレシピを見ていきましょう。

低炭水化物ダイエットで積極的に食べたい食材は?

低炭水化物ダイエットを行う際、炭水化物の摂取量を減らす代わりに、満腹感の得やすいキャベツやもやしなど、栄養価が高く、低カロリーで噛み応えのある食材を多めに摂取しましょう。イモ類は食物繊維が多いですが、カロリーや糖が多いため食べすぎには注意してください。

低炭水化物ダイエットには「うどん」や「そば」が効果的

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低炭水化物ダイエットを行う際は、白米やパンなどの糖質が多い食材は不向きです。主食として食べるのなら100g中の糖質量が少ない「うどん」や「そば」などの食材を摂取するようにしましょう。

以下、主な主食の100g中の糖質量です。

主食の糖質量(100g中)
                        
食材 100g中の糖質量
白米 約55g
食パン 約48g
うどん 約20g
そば 約25g
そうめん 約25g

低炭水化物ダイエットで使えるレシピはどんなもの?

炭水化物を減らしてダイエットを行う場合、一緒に食べるメニューのカロリーにも気をつけたいところです。せっかく炭水化物を減らしているのに、カロリーの高いおかずを食べてしまっては意味がなくなってしまいます

摂取したいのは牛肉の赤身や鶏肉、豆腐など高タンパク低カロリーな食材を使ったレシピです。栄養バランスのとれたダイエットレシピが書かれている以下の記事を参考にしてください。↓↓

また脂肪燃焼に効果的な食材も同時に摂取することで炭水化物を減らしながらも栄養を体内に取り込むことができます

肉や魚介類、豆類などタンパク質が多く含まれた食品とともにキノコ類や海藻などを組み合わせて食べることで脂肪燃焼効果が高まります。脂肪燃焼効果のある栄養素は、ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、Lカルニチンなどが含まれた食材です。

脂肪燃焼に効果的な食材
                                                      
栄養素 食材
ビタミンB1 豚肉、たらこなど
ビタミンB2 卵、レバー、うなぎ、いくら、納豆など
ビタミンB6 バナナ、まぐろ、かつお、鶏肉、にんにく、パプリカなど
ビタミンB12 しじみ、あさり、たらこなど
パントテン酸 卵黄、レバー、納豆、たらこ、なめこ、アボカドなど
ナイアシン まぐろ、さば、たらこ、かつお、鶏肉、ツナ缶など
ビオチン レバー、いわし、ヨーグルト、ピーナッツ、卵黄、納豆、など
Lカルニチン 牡蠣、牛肉赤身、ラム肉など

低炭水化物ダイエット中に外食へ行った場合の対処法

低炭水化物ダイエット中でも外食をして食事を済ます場合や、付き合いなどの飲み会で利用する場合もあるでしょう。基本的に外食のメニューは揚げ物や濃い味付けの食べ物が多く、炭水化物を少なく摂取したとしてもカロリー摂取が高くなってしまうため気をつけたいところです。

外食で食べても良いメニュー・控えた方が良いメニューは?

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外食で食事を注文する場合、白米などの炭水化物はもちろん、フライドポテトなどのイモ類、デザート、ジュースや清涼飲料水、アルコールは太る原因となるためダイエット中は控える、またはほどほどに摂取するようにしましょう。外食を利用するのであれば、定食のご飯を少なめに注文したり、居酒屋では炭水化物は摂取しないようにしましょう。

外食でも摂取して良いのは、刺身や焼き魚、焼き鳥などの鶏肉系、脂身の少ない赤身肉、サラダなど、低カロリーのメニューや高タンパク質食材を中心に選ぶようにしましょう。

低炭水化物ダイエットに使えるコンビニで買える商品は?

外食以外にもコンビニの商品を利用して食事を済ませると言う人も多いと思います。コンビニに売られている商品はカロリーが高くて健康に悪そうというのは昔の話で、現在のコンビニにはダイエットや健康志向のニーズに合わせた商品がたくさん売られています。

特に人気なのはサラダに使用するチキンで、高タンパク低カロリーなところがダイエッターやトレーニーに人気です。またサラダや玄米を使用したおにぎりなども低炭水化物ダイエット時に摂取したい商品です。

コンビニおでんは、はんぺんなどの練り物以外ならカロリーも低いためダイエットに向いている食材です。

炭水化物抜きは危険!低炭水化物ダイエットで減量を目指そう

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炭水化物抜きダイエットは行ってもリバウンドしやすいなどの副作用も多く、栄養の偏りによって痩せられない事態に陥ります。五大栄養素の一つである炭水化物を全く食べずに抜くことは体調面から見ても良くありません。行うなら炭水化物の摂取量を減らして健康的に痩せられる低炭水化物ダイエットで減量を目指しましょう!

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