筋トレするなら知っておきたい!アルコールが筋肉に及ぼす影響とは?

筋トレするなら知っておきたい!アルコールが筋肉に及ぼす影響とは?

筋トレでたっぷり体を動かした後、アルコールを飲むのが楽しみ!こんな方も少なくないはずです。筋トレによる心身の疲れを癒してくれるアルコールですが、筋肉への影響を知っておかないと損をするかもしれませんよ。


アルコールと筋肉の関係が知りたい

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疲れて帰ってきた体に、冷えたビールが染み入る……。大人の醍醐味であるアルコールは、多くの人を魅了する飲み物の1つです。筋トレ愛好家にとっても同じく、筋肉を鍛えた後にアルコールでリフレッシュしたいという人もいるでしょう。

そこで気になるのが、アルコールがもたらす筋肉への影響です。摂りすぎはダイエットや健康によくないアルコール。実は筋トレ中のあなたにも、注意してほしいポイントがあるのです。

アルコールについて

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ビールにワイン、日本酒など様々なアルコールが存在します。まずはアルコールについての基本的な知識を手に入れて、体にどう働きかけるのかを理解しておきましょう。

アルコールとは?

いわゆる「お酒」と呼ばれるのが、食品としてのアルコールになります。日本での定義では、アルコールを1%以上含む飲み物はお酒に分類。飲み物に含まれるのは、一般的にエタノールと呼ばれるものです。

適度な飲酒はストレスを解消したり、円滑なコミュニケーションにも役立ちます。社会人になれば、お酒を交えた付き合いも増えますね。一方で、過剰摂取には十分注意が必要。アルコール依存症など重篤な症状におちいる場合もあるため、節度のある飲酒が鉄則です。

アルコール代謝のしくみ

アルコールを代謝する代表的な臓器といえば、肝臓ですね。約8割が小腸で吸収されるアルコール、そのほとんどは肝臓によって代謝されます。ADH(アルコール脱水素酵素)などが肝臓内で働き、アセトアルデヒドや酢酸などに分解。さらに水、二酸化炭素へと分けられていき、最終的に尿や汗によって体の外へ排出されるのです。

お酒に含まれるアルコール量

様々なお酒の種類があるように、含まれるアルコール量も製品ごとに大きく異なります。一般的なお酒に含まれる純アルコール量ですが、1単位=20gであらわされます。お酒の種類ごとの1単位(純アルコールを含む量)については、公益社団法人アルコール健康医学協会のHPから以下を参考にしてみてください。

お酒の1単位(純アルコールにして20g)
ビール (アルコール度数5度)なら 中びん1本 500ml
日本酒 (アルコール度数15度)なら 1合 180ml
焼酎 (アルコール度数25度)なら 0.6合 約110ml
ウイスキー (アルコール度数43度)なら ダブル1杯 60ml
ワイン (アルコール度数14度)なら 1/4本 約180ml
缶チューハイ (アルコール度数5度)なら 1.5缶 約520ml

アルコール量の計算式
お酒の量(ml)×[アルコール度数(%)÷100]×0.8
例)ビール中びん1本 500×[5÷100]×0.8=20

(公益社団法人アルコール健康医学協会 飲酒の基礎知識 より引用)

純アルコールを20g摂取するには、ビールだと中びん1本が目安ということですね。ただし同じビールであっても、製品ごとのアルコール度数により含有量が違ってきます。正確なアルコール量を測りたい場合は、上記の計算式に当てはめてみましょう。

酔いからさめるのにかかる時間

アルコールが代謝され、酔いがさめるまでの時間には個人差があります。体重や肝臓の代謝能力、お酒の強さなどに左右されるほか、その時の体調も関係してくるでしょう。

例えば体重が60kgほどの人の場合、アルコール度数5のビールを500ml摂取すると約3〜4時間は体の中にアルコールが残るそうです(30分以内に飲んだ場合)。ちなみに日本人はお酒に弱い人種だそうで、これは遺伝的な性質が強いと言われています。

アルコールが及ぼす筋トレへの悪影響

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アルコールが体にもたらす作用がわかったところで、筋トレの効果に対してどう影響するのかを解説します。ここをしっかりおさえなければ、効率的な筋肉増強が叶いにくくなるかもしれません。

筋肉の成長を阻害する

筋トレによる筋肉増強を実現するためには、必要な栄養の確保が不可欠。たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルのバランスにも注意が必要です。アルコールを摂りすぎるとこれらの吸収が悪くなり、筋肉合成に必要な栄養が不足してしまいます。結果、効率的な筋肉の成長を邪魔してしまうのです。

内臓に負担がかかる

内臓、特に肝臓への負担が計り知れないアルコールの影響。過剰なアルコール摂取は肝臓を疲弊させ、病気の引き金にもなります。肝臓の働きが低下すると、筋肉合成のための栄養代謝もスムーズに稼働しません。

いくら筋トレを行っても、必要な栄養分が筋肉まで到達しなければ増強につながらないのです。さらにエネルギー補給や疲労物質の排出などにも悪影響となり、効率的な筋トレを阻害してしまいます。

超回復に影響する

筋トレ界では「超回復」というワードが使われるのをご存知ですか? 筋トレ後の約48時間〜72時間において筋肉が修復され、以前よりも強化された状態になることを指します。それを繰り返すことで、筋力を効率的に上げられるという考え方です。

超回復理論を前提とすると、アルコールはこれを邪魔する恐れがあります。スムーズに筋肉の修復・増強が行われるためには、アルコールによる肝臓の疲弊や、栄養の損失という事態があってはならないのです。筋力アップのサイクルが乱され、筋トレの成果が見えにくくなってしまうでしょう。

疲労がとれにくくなる

アルコールの摂取により、ビタミンB1が不足しやすいことは有名です。大量にお酒を飲むと、ビタミンB1がアルコールを代謝するのに消費されるため。ビタミンB1には筋トレによる疲労回復を促す、エネルギー代謝という重要な働きがあります。疲労が溜まったままでは次回の筋トレ内容に悪影響となるだけでなく、日常生活にもダメージとなるのです。

アルコールと筋トレの場面別の影響

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次に、アルコールの摂取タイミングと筋トレへの影響について見ていきましょう。飲むタイミングにより、筋肉へ及ぶ働きに変化はあるのでしょうか。

筋トレ前にお酒を摂取した場合にでる影響

運動の前にエネルギー源としてアルコールを摂取する場合。アルコールの作用で酔った状態になり、パフォーマンス低下やケガのリスクが高まるでしょう。特に持久力を要する運動の場合は、アルコールの利尿作用によって脱水の危険性も考えられます。酔うほどお酒を飲んで筋トレを行うのは、筋肉への影響以前に大変危険なのでやめましょう。

筋トレ後にお酒を摂取した場合にでる影響

運動後に一杯飲みたいという人も多いでしょうが、筋トレ後のお酒はどうでしょうか。様々な情報がありますが、アルコールによる栄養の消費により、筋肉合成の阻害が懸念されます。また、「運動をした」という精神状態から、つい飲み過ぎる、食べ過ぎてしまうケースも考えられますね。そのせいで筋トレの効果が半減しては、せっかくに努力が水の泡になりかねません。

お酒の種類で影響は変わる?

日本酒やワイン、ビールなどの「醸造酒」と、焼酎やブランデー、ウィスキーといった「蒸留酒」。醸造酒は糖分を含む原材料を発酵させて作るお酒で、蒸留酒は発酵後に蒸留させて作ったアルコール飲料です。どちらもアルコールである以上、筋トレへの影響は避けられませんが、どちらかを選ぶとしたら蒸留酒がおすすめとなります。

醸造酒には糖分が多く、それにより脂肪蓄積を招きやすいリスクがあるため。製品にもよりますが、醸造酒であればほとんどがアルコールだけのカロリーとなり余計なお肉がたまる心配を減らせます。ただし、いずれも飲み過ぎれば悪影響の方が多くなることは明白でしょう。

アルコールを摂取する場合に気を付けること

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飲み過ぎると筋トレにマイナスとなるアルコール。しかし、絶対に摂取してはいけないという訳でもありません。適度にお酒を飲むことは、精神的なリフレッシュを行う意味でも大切。我慢しすぎず筋トレを阻害しないように飲むためには、以下のポイントに注意することを心がけましょう。

筋トレをする日はお酒を控える

アルコールの多用は、運動はおろか通常の活動に大きな影響を与えます。酔った状態では、ただでさえ動くのに危険を伴うもの。筋トレという激しい運動を行うのには、あまりに危険です。

だからと言って、運動後にアルコールを飲み過ぎるとせっかくの筋トレ効果が低下してしまいます。アルコールにより臓器に負担がかかり、筋肉を合成する栄養も減少するため。したがって、筋トレ当日はアルコールの飲み過ぎを控えるのが原則となるでしょう。

おつまみにも気を付ける

アルコールだけで太ることは、よほどお酒の糖分を摂取していないと考えにくいもの。飲酒で太る主な理由はおつまみと言われるように、高カロリー・高脂肪のおつまみは贅肉の元になります。いくら筋トレで鍛えても、それ以上にカロリーを摂取しては引き締まったボディを得られないのです。

たんぱく質を一緒に摂取する

アルコール代謝によって酷使される肝臓ですが、その働きを助けるためにはたんぱく質の補給が◎。たんぱく質は肝臓細胞の合成をサポートし、その活性化に欠かせない栄養なのです。もちろん筋肉の栄養としても必須。また、たんぱく質は頭痛や2日酔いの元になるアセトアルデヒド抑制にも効きますよ。

飲みすぎないようにお酒は適量に

適量のお酒は百薬の長といって、健康に役立つ存在です。逆に適量のお酒を我慢しては、ストレス増加などマイナス面の方が大きくなる恐れも。飲み過ぎや飲酒の頻度さえ気をつければ、特別筋トレに悪影響となることも少ないはずです。

アルコールはタイミングと量に気を付けて

筋トレの効果を効率的に得るためには、アルコールと上手に付き合っていく必要があります。また、アルコールの種類のほか、一緒に食べるおつまみにも十分注意すべき。何事もバランスが大切ですが、それはアルコールと筋トレにおいても同じです。節度を守ったアルコール摂取で、筋トレも実生活も有意義なものにしたいですね。