女性にもおすすめ!ダンベルダイエットで引き締まった体を目指そう!

女性にもおすすめ!ダンベルダイエットで引き締まった体を目指そう!

ダンベルと言えば筋トレなど、体を大きくするためのトレーニングに使われる基本の器具と言う認識の人が多いと思われます。一見、体を細く見せるためのダイエットには不向きなダンベルですが、実はダイエットにも最適な器具なのです。今回はそんなダンベルダイエットについてお話します。


ダンベルを使ったダイエット法が知りたい

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筋トレだけではなくダイエットにも効果があるとされるダンベルですが、どうやってダイエットに活用すれば良いのか知らない人も多いと思われます。そこで今回はダンベルを使ったダイエット方法について解説します!ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルダイエットの特徴

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ダンベルを使ったダイエット方法がなぜダイエットに効果的なのか、それを知るにはまず、ダンベルダイエットの特徴を理解することでしょう。

それではダンベルダイエットの特徴について順を追って解説します。

ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエットの目的は体を引き締めることで余分な脂肪を落とし、スリムな体型に整えることです。そのためには引き締めたい部位を決めておき、継続してトレーニングを行う必要があります。

使用するダンベルですが、急に重いものを使わずに負荷の軽いものを選んで体を慣れさせることです。いきなり体に負荷をかけてしまうと筋肉を傷め思うような効果を得ることができません。そのためには鍛える部位のスケジュールを立てて、しっかりと休みを取ることも重要です。

ダンベルダイエットの効果

ダンベルの負荷で適度に筋肉をつけることで体の余分な脂肪を排除し、引き締まったスリムな体を手に入れることができます。

また、体全体を鍛えることで基礎代謝が上がり、体のエネルギーを効率良く消費させることが出来ます。代謝を上げてエネルギー効率を良くすることは太りにくい体質を作ることでもあるのです。

ダンベルダイエットの注意点

ダンベルダイエットも筋トレの一種であるため、上手に行わないと筋肉が付きやすくなって体を大きくする結果となります。使用するダンベルは軽めのものを用意し、重すぎないものを選ぶと良いでしょう。

また、ダンベルは軽めのものでも落下した時の衝撃は大きなものです。誤って足元に落として怪我や破損などが無いように注意しましょう。

ダンベルダイエットの口コミ

いかに効果が良いと言われていても、実際にやってみなくてはその効果を実感することも検証することもできません。そこでダンベルダイエットを実際に実践した人たちの口コミを集めてみました。

経験者の方々の話を見る限り、二の腕を引き締めるのに効果があると言った意見が多く、腕を細く見せたい女性には効果的と言うのが窺えます。

その一方で、続かなかったと言う声も多く、やはりキツイと感じる人も多いようでした。

筋力を使うトレーニングなので、向き不向きの相性が関係するようにも感じられます。

ダンベルを使った上半身のトレーニング

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ダンベルダイエットの概要が大体掴めた方も多いと思われるので、そろそろ具体的なトレーニング方法について解説したいと思います。次からは、ダンベルを使った上半身のトレーニングを紹介します。動画を交えての解説も入りますので、ぜひ参考にしてください。

二の腕に効く「ダンベルフライングドック」

四つん這いの状態で片手にダンベルを持ち、片膝をついた状態でもう片方の足をピンと真っすぐな状態に保つ姿勢で行うトレーニングです。

片手片足を真っすぐにする際、腰を曲げないようにすることがコツです。手足を戻す際にはお互いの肘と膝を近づけるのもポイントです。目安として15回を1セットで行うと良いでしょう。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と腹直筋を刺激することで体幹を鍛えます。全身引き締めによる基礎代謝の向上を図り、二の腕から肩にかけて上半身のラインを引き締めるのに効果的です。

大胸筋に効く「ダンベルプレス」

大胸筋から上腕三頭筋などの腕を前に押し出す筋肉を中心に刺激し、バストアップへの効果が期待できるトレーニングです。

ジムなどでベンチを使ったベンチプレスが有名ですが、ベンチが無くても床にシートを引いて行うことも可能です。自宅でやる場合は仰向けになった状態で膝を立ててダンベルを持つ姿勢となります。

肩幅を開き、肘を直角にした状態でダンベルを持って弧を描くように天井に向かってダンベルを持ちあげます。勢いをつけたり重力に任せてしまうと効果が半減したり、怪我の元になるので十分気を付けましょう。

下腹部に効く「レッグレイズ」

仰向け状態になりながら両脚を真っすぐ宙に浮かせた状態でピンと伸ばし、徐々に天井に上げていくトレーニングです。腹直筋と腸腰筋を刺激することで下腹部を引き締め、ポッコリお腹などの改善効果が期待されます。

勢いをつけて上げ下げしてしまうと効果が半減されてしまうので、行うときはゆっくり行って負荷を与えると効果的です。

背中に効く「ワンハンドローイング」

ダンベルを片手で持ち、椅子の上などに片手片膝を置いて肘を引いてダンベルを上に持ち上げるトレーニングです。

一見すると腕の力だけでダンベルを持ちあげているように見えますが、肩甲骨の動きや背中を支える広背筋などを刺激することから、背筋全体に効果が高いとされています。意識を背中に向けながらゆっくりと行うと良いでしょう。

ダンベルを使った下半身のトレーニング

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次に挙げるのはヒップラインや脚を引き締める効果のある下半身のトレーニングです。下半身強化を図ることで痩せやすい体質を作り、細く引き締めることでスリムに見えると言うメリットがあります。

ヒップ周りに効く「ダンベルスウィング」

ダンベルスウィングはお尻や太ももといった下半身の筋肉だけでなく、背中や脇腹、腰などの上半身にも影響する全身運動となるトレーニングです。

その名の通り手にダンベルを持ってスウィングを行います。1つのダンベルを両手で持つ方法と片方の手に1つずつダンベルを持つ方法があり、スウィングのバリエーションも様々あります。縦に振る動きと横に振る動きで重点的に鍛えられる部位も変わるので目的に合わせて選んでみてください。

大腿四頭筋に効く「ダンベルスクワット」

ダンベルを持ちながらスクワットを行う方法です。大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることで下半身を引き締めることを目的としたトレーニングです。

両手を肩幅に開き、ゆっくりと腰を沈ませてまた立ち上がることを繰り返します。お尻やふくらはぎに刺激を与えながら、脊柱起立筋などの体幹を鍛えるのにも効果的です。

通常のスクワット以外にもバリエーションがあり、下半身の姿勢を変えることで集中的に負荷を与える部位が変わります。

大殿筋に効く「ランジ」

ダンベルを両手に持って片足を前に踏み出し、両方の太ももが水平になるまでゆっくりと腰を落として元に戻すトレーニングです。前述のスクワットの変形と言うべきトレーニング方法です。

背筋を伸ばして姿勢を正すことがポイントで、状態を動かさずにバランスを取りながら行うことでヒップアップに効果のある大殿筋や大腿四頭筋などの太もも回りを刺激します。

ヒラメ筋に効く「シーテッドカーフレイズ」

ふくらはぎの筋トレにつま先立ちを繰り返す「カーフレイズ」と言うものがあります。ここで紹介するシーテッドカーフレイズとは、椅子に座った状態でカーフレイズを行うトレーニング方法です。

座った状態で太ももの上にダンベルなどの重りを乗せ、負荷をかけた状態でつま先を上げ下げするのがシーテッドカーフレイズの動作になります。負荷のかかった太ももをつま先で上げ下げすることで、ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)を鍛えることができます。

おすすめのダンベル

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ダンベルダイエットは比較的手軽なトレーニングで、ジムなどに置いてある専用の器具を使わないと行えないと言うわけではありません。しかし、どうせやるなら自分に合ったダンベルを手にした方がトレーニングの効率も上がるでしょう。そこで、おすすめのダンベルをいくつかご紹介します。

ファイティングロード「ダンベルラバータイプ」

プレート周りにラバーリングを取り付けることで安全性を高め、落下時の衝撃や傷を防いでくれるタイプのダンベルです。

重量は20~60kgから選べて、プレート1枚につき1.25kgと2.5kgのものがセット内容として含まれています。いきなり総重量から始めなくとも、1枚ずつ調整してトレーニングが行えます。

ダンベル ラバータイプ (20kgセット)

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IROTEC「ラバーダンベル」

赤でカラーリングされたラバーリングをプレート周りに施した安全性の高いダンベルです。

セット内容は20~60kgの重量のものがあり、1.25kgと2.5kgのプレートに2.5kgのシャフトが含まれています。重量感のあるダンベルで、初心者からハードユーザーまで選ばないスタイリッシュなダンベルです。

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WILDFIT「白ラバーダンベルセット」

WILDFITのラバーダンベルセットは赤、白、黒のカラーバリエーションがあり、こちらは白のラバーダンベルセットとなります。

カラーリングの他に、20~60㎏の重量から選べる自分に合わせたトレーニングに最適のダンベルです。ダンベルのスクリューカラーの緩みが気になりだしたら、別売りのΦ28スプリングカラーもあるので長く使えます。

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アイアンマスター「クイックロックダンベル」

アメリカのホームジムメーカー「Ironmaster」から販売されている本国でも人気のダンベルです。

クイックロックダンベルは、プレートの付け替えが手早く行えて、「絶対に緩まない」ことを売りにした独自のダンベルシステムを採用しています。

プレートの片側が約4.5kg~約34kgまで幅広く対応しており、あらゆる種目にも対応できる高性能のダンベルです。

お値段は決して安くはありませんので、上半身から下半身まであらゆるダイエットや筋トレなどに活用したいという、長期的なプランを持ってトレーニングメニューを考えている人におすすめです。

入門者向け軽量タイプ [Ironmaster] クイックロックダンベル40.8kgセット

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リーディングエッジ「アーミーダンベル」

メタリック感のある無骨なシルエットのアーミーデザインが印象的なダンベルです。

重さの違うプレートが3種類入っていることで、3段階に重量調節が可能です。外側はポリエチレン製ため、落下時の危険性は鉄製に比べて大幅に緩和されており、何より安価と言うのが特徴的です。

2個セットでお買い得感も高く、筋トレ初心者にはおすすめできる商品です。

アーミーダンベル 10kg ×2個 セット 20kgセット LEDB-10 シリーズ

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ダンベルを使ってトレーニングしてみよう

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自宅でも手軽に行えるダンベルを使ったダイエットは、体を鍛えることで代謝を促し、体を引き締めるのにとても効果的なトレーニングです。最初のうちは体を慣らすことから始め、無理のないダンベルトレーニングを始めてみてくださいね。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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