ダイエット中のお弁当はおかずとの比率が重要!食べながら痩せるポイント10選!

ダイエット中のお弁当はおかずとの比率が重要!食べながら痩せるポイント10選!

ランチにお弁当持参の方は大注目!なんとお弁当の作り方や食べ方次第でダイエット効果がアップするのです!今回は、そんな簡単で経済的にもやさしいお昼ご飯に最適なお弁当がダイエットに効果的な理由や食べながら痩せる為のポイント10選、お弁当に使えるおすすめ人気レシピ等を徹底解説します。


ランチに最適のお弁当!健康的にダイエットできると超話題!

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会社やお家で食べるお昼ご飯…あなたはどうしていますか?子供や働く旦那さんと一緒に自分のお弁当を作っている方も居れば、お昼は外食ランチに行く方も居るでしょう。しかし、普段何気なく作っているお弁当が上手に活用する事でダイエット効果を得られる食事に変身するのです!

もちろんお弁当に入れる具財や摂取カロリーなど最低限のルールはありますが、それでも毎日作るお弁当でダイエットに成功できるとしたら、非常に嬉しいですよね!最近では、お弁当のレシピ本もいろいろなものが販売されていますよね!

ネット上でもお弁当を活用したダイエットを実践している方は多く、栄養バランスが良く健康的に痩せる事ができると言われています。今回はそんな誰もが気になるお弁当ダイエットについて詳しく解説していきます。

お弁当がダイエットに良い理由

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最近では実に様々なダイエット方法が確立されています。それだけ食事に気をつけている方が多い証拠と言えますよね。お弁当がダイエットに良いと言われるにはもちろん理由があります。ここでは、そんなお弁当がダイエットに効果的な理由をみていきましょう。

【理由①】カロリーを簡単に抑えられる

ダイエットの基本は、やはり「摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす事」にあります。日々の食事やお弁当で摂取するカロリーを減らして、運動等で消費カロリーを増やす事で、代謝が良くなり筋肉を維持したまま体重を減少させるのが理想です。

お弁当ダイエットは、お弁当箱のサイズを調整したり中に入れる食財の種類やご飯の量を上手に調整する事によって、簡単に摂取カロリーをコントロールできるのが魅力的です。低カロリーで栄養満点の食材を詰め込むだけで、ダイエット効果のあるお弁当に変身します。

【理由②】栄養バランスを調節できる

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冷蔵庫に余っている具財を上手に活用したり、「今日は昨日よりも野菜を多めにしよう」「たまにはご飯に雑穀米を加えてみよう」等、一工夫するだけで飽きがきにくいお弁当を作る事ができます

また、毎日違う食材を上手に活用する事によって摂取する栄養成分をうまく調節できるのもお弁当ダイエットのメリットと言えるでしょう。

【理由③】ランチタイムを有効に活用できる

会社に勤めている方のお昼休憩は、当然ですが時間が限られています。多くの会社は昼の休憩時間は45分~1時間ほどですよね。お弁当ダイエットであれば、そんな貴重な時間を有効活用きて、自分の自由時間を増やす事ができます

お昼に外食ランチに行く時間や混雑したコンビニでレジ待ちする時間が省けるんですね!特に忙しくて自分の時間を少しでも多く取りたい方には大きいメリットと言えるでしょう。

【理由④】お財布やにやさしくECOである

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お昼ご飯を外食ランチやコンビニで毎日済ますと一月当たりの出費は相当なものになりますよね。お弁当ダイエットであれば、一般的に昨晩の残り物や自分で調理したものを入れる為に非常にお財布にやさしいのもメリットです。

また、毎回食べる度に捨てるコンビニのお弁当などと違って、洗って繰り返し使えるお弁当箱は地球環境にもやさしくECOであると言えるでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯にはお弁当!食べながら痩せるポイント10選!

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ダイエット中に食べるお弁当は非常に経済的で栄養バランス調整も簡単である事がわかりました。ここでは、お弁当ダイエットを効果的に活用して食べながら痩せるポイント10選をご紹介します。

【ポイント①】お弁当サイズは500ml~600mlにする

当たり前ですが、お弁当箱のサイズが大きければ大きいほど中に入れるご飯や食材の量が増えて摂取カロリーは増えてしまいます。その為、「ダイエット中のお弁当サイズは500ml~600ml」のものを選ぶと良いでしょう。

大きすぎるお弁当箱ではダイエットになりません。逆に体の大きい方は小さすぎると1日の栄養バランスが足りなくなってしまう場合もあるので、自分に合ったサイズのお弁当箱を選ぶのがポイントになってきます。

【ポイント②】ご飯の量とおかずのバランスに気をつける

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お弁当ダイエットで最も重要と言われているのが、ごはんとおかずの量である「主食・主菜・副菜」のバランスと言われています。このバランスを常に意識して守らなければ、お弁当ダイエットの効果が半減してしまいます。

上記のお弁当に入れるバランスを「主食3:主菜2:副菜1」の割合で入れると、お弁当のサイズ(ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じ値になる為に、面倒なカロリー計算をしなくても良いのです。

この方法で一度お弁当箱に詰めた食材をお皿に戻す事にり、1食当たりに必要な摂取量や内容を知る事ができるので、ダイエットに必要なカロリーコントロールを普段の食事にも応用する事ができます。

【ポイント③】野菜たっぷりのサラダを入れる

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野菜にはダイエットに必要なミネラルやビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。あなたが作るお弁当には、どのくらいの野菜が入っていますか?プチトマトや茹でたブロッコリーだけという方も多いと思います。

野菜はダイエット中に必要不可欠な摂取すべき食材です。かといって、生野菜を持ち歩くわけにはいきませんので、野菜はできるだけ蒸してお弁当に入れる事をおすすめします。ブロッコリーやきのこ類、茄子、かぼちゃ等が特におすすめです。

【ポイント④】できるだけ油を控える

お弁当に入れる食材も時には揚げ物や炒め物など、油を使った料理を入れる事もあるでしょう。しかし、毎回こういった油を使った料理をお弁当に入れる事はできるだけ避けましょう。

おかずの定番と言われるウィンナーや卵焼きも油を使用しますよね。その為、卵はゆで卵に、ウィンナーは油を使わず炒めたり茹でたりする事によって摂取カロリーを抑える事ができます。

【ポイント⑤】おかずを作り置きしておく

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お弁当ダイエットは毎日継続して朝作るのが一般的です。忙しく時間がない時もあり、全てを毎日手作りしていては大変ですよね。

その為、日持ちの良い食材を使った副菜を事前にたくさんストックとして作り置きしておくと便利です。煮物を小分けして冷蔵庫に冷やしたり、自分で作った料理を冷凍しておくのも良いでしょう。作り置きにおすすめなのが以下の料理になります。

  • 切り干し大根

  • きんぴらごぼう

  • ひじきの煮物

  • おからの煮物

  • ピクルス
  • 上記のものは、油を使わず作れる野菜ばかりですので、これらのうち一つを常に冷蔵庫に作り置きとしてストックしておくとお弁当の手間が省けます。

    【ポイント⑥】家のお昼ご飯をお弁当にする

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    ダイエット効果をさらにアップさせたい方は、お家で食べる休日のランチなどにもお弁当箱を使って食べると良いといわれています。

    弁当箱はサイズが決まっている為、自分が食べた量を把握できるからです。さらには、お弁当に料理を詰めて食べるだけで、ダイエットの失敗にありがちな食べ過ぎも防止できますのでまさに一石二鳥のダイエット方法ですね。

    【ポイント⑦】野菜スープを専用ジャーやポットで持参する

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    ダイエットの天敵である冷え性を予防する為にも、お弁当と一緒に体が温まるスープを持参すると非常に効果的です。最近では、お味噌汁や野菜スープなどを入れるのに便利なスープジャーやポットがたくさん販売されています。

    家でたっぷりとお鍋を使用して作ったスープを作り置きしておき、温めてスープジャーに入れて持参すると非常に便利です。

    【ポイント⑧】卵を使った料理を入れる

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    お弁当の定番おかずとして有名な美味しい卵焼き!彩りを飾るのにもぴったりですよね。卵焼きはこうしたお弁当の色彩効果だけでなく、ダイエットにも効果的で良質なタンパク質が含まれている重要な食材と言われています。

    卵と一緒に色んな食材を入れてアレンジも可能な為、毎日作るお弁当を飽きないようにするのに最適です。

    【ポイント⑨】白米ご飯を玄米や雑穀米に変える

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    お弁当ダイエットを実践している多くの方は、白米ご飯を玄米や雑穀米を主食として入れ替えているそうです。玄米や雑穀米を混ぜて炊いたご飯は、ダイエットに必要なミネラルやビタミンが豊富で、おかずの量を控えても噛みごたえがあるので満腹感が得られやすいのです。

    お弁当ダイエットの効果をさらにアップさせる方法としては、こうした主食の置き換えは非常に効果的です。色んなおかずを作る暇がない方でも、主食を玄米や雑穀米にするだけで様々な栄養成分を補給できるのでおすすめです。

    【ポイント⑩】フルーツをたっぷり持参する

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    お弁当ダイエットでは、中の食材に低カロリーのフルーツ1種を入れる事で彩り豊かになります。さらに、最近なにかと話題の酵素がたっぷりと含まれており、基礎代謝をアップさせてダイエット効果を高めてくれるのです。毎日入れなくても、常に冷蔵庫にこうしたフルーツを買い置きしておくと便利ですよ。

    ダイエット効果をアップさせるお弁当の食べ方

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    お弁当ダイエットを効果的にする食べ方を実践する事で、さらにダイエット効果を高める事ができます。ここではそんなダイエット効果がアップする食べ方をご紹介します。

    【食べ方①】ゆっくりと食べる

    これはお弁当ダイエットだけでなく全てのダイエット方法に言える事です。ゆっくりと食材を味わって食べる事により、食べた物の消化・吸収が良くなって腹持ちがよくなります

    お昼ご飯のお弁当を友人と一緒にゆっくりと食べるのを意識する事で、ダイエット効果をアップさせて気分もスッキリする事ができるでしょう。

    【食べ方②】よく噛んで食べる

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    お弁当に限らず日々の食事でも意識すべき事が、「よく噛んで噛む回数を増やす事」です。特に、お弁当ダイエットでは野菜中心のおかずを入れて咀嚼回数を増やす事により脳の満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすくなります。

    さらに、噛む回数を増やす事によって顎の筋肉が鍛えられてスッキリとした顔立ちになる小顔効果もあると言われているほどです。お弁当の味を楽しむ為にも、食材をできるだけ噛むように食べると良いでしょう。

    ランチでのお弁当ダイエット実践者の口コミや体験談

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    ここでは実際にランチでお弁当ダイエットを実践した方々の口コミや体験談をご紹介します。

    【口コミ①】お弁当でカロリーコントロール!

    コンビニやスーパーでお弁当を買ってたときは満腹でも残すともったいないと思って完食してました。結果、自分でも顔がまるくなっていくのがよくわかりました…。(↑▽↑)

    自分で作ればカロリーコントロールができると思い、今は毎日作っています!お弁当箱は楕円形の小さいやつで、仕切りでおかずとごはんを分けるタイプ。ご飯は一膳の半分くらいの量です。これからもつづけます!

    【口コミ②】お弁当の割合が大事!

    石川三知さんの本で炭水化物:タンパク質:野菜、その他が1:1:2ということが書いてあって実践中。お弁当箱に詰めると、1:1:2が感覚的にわかりやすいからいい。まだ、効果があったというほどじゃないけど体重の減りが大きくなってきた!

    【口コミ③】お弁当ダイエットで大成功!

    お財布がピンチで学内でたまに買っていたランチ、間食のマフィンとカフェオレに出費するのがもったいなくなり、お弁当と手作りのバナナケーキやゼリーなど持参で、あと電子レンジオッケーのマイ水筒と紅茶のティーバッグを毎日持って行って、紅茶は学食にある電子レンジで作れるのでお金を気にせず飲み放題。

    本当はコーヒー派なんだけどそのへんは我慢して、と。そしたらお弁当の方が腹持ちがいいしお金は貯まって行くし、知らないうちに体重も少し減っててびっくり。ぜひおすすめです!

    お弁当ダイエットに効果的なおすすめのおかずレシピ&動画

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    お弁当ダイエットでは実に様々なおかずのレシピが公開されたり、レシピ本も販売されています。ここでは、ダイエットに効果的なおすすめの簡単おかずレシピや動画をご紹介します。

    【レシピ①】アスパラとじゃがいもの野菜炒め

    超簡単にできるアスパラとじゃがいもの野菜炒めレシピです。ヘルシーの秘密は作り置きのとろみあん!野菜だけなのでダイエット向けのお弁当に最適です。

    材料

  • アスパラ 5本

  • じゃが芋中 1個

  • 塩コショウ 少々

  • とろみあん(作り置き) 大さじ3
  • 作り方

    ①とろみあんはあらかじめ作り置きしておきます。少し出汁濃い目がおすすめです。
    ②アスパラを穂先以外斜め2cmほどに切ります。
    ③じゃがいもの皮を剥いて千切りにして水に浸けておきます。
    ④フライパンに薄めの油をしきアスパラだけ炒めます。
    ⑤半分くらい火が通った所で軽く塩コショウを、じゃがいもを入れます。
    ⑥じゃがいもに軽く火が通ったらとろみあんを入れて強火で一気に炒めて出来上がり!

    詳細はこちら

    【レシピ②】白菜のミルフィーユ弁当(柚子味)

    糖質制限中も食べられる白菜のミルフィーユ弁当のレシピです。簡単で美味しくダイエットしたい方に超おすすめ!

    材料

  • 白菜 1/4本

  • 豚バラ肉 200g

  • 舞茸 1パック

  • 水 400ml

  • 醤油 大2

  • 味噌 大1

  • 塩 2つかみ

  • 柚子胡椒 適量

  • ゆず七味 適量
  • 作り方

    ①白菜と豚バラ肉を交互に重ねていきます。
    ②食べやすい大きさにカットしてフライパンに入れほぐした舞茸を入れます。
    ③水・醤油・味噌・塩・柚子胡椒をお湯で混ぜて入れ蓋をして5分待ちます。
    ④豚肉に火が通ったら蓋をとって白菜の芯が柔らかくなるまで煮込みます。
    ⑤お皿に適量を盛り付けてゆず七味をかけると出来上がり!

    詳細はこちら

    【レシピ動画】野菜ミックスでできる簡単作り置きレシピ

    野菜ミックスや野菜を生のまま冷凍しておいて、忙しい時になんと3種類もの料理を簡単に作れる過程が見られる動画です。

    お弁当ダイエットはお財布にやさしく健康的に痩せられるのが魅力!

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    お弁当ダイエットは作るだけでも大変ですが、その分に見合った効果は十分に期待できます。特に「食べ過ぎを防止できる」事と、「カロリー制限が簡単にできる」事は、ダイエットにとっては大きいメリットです。何より健康的に痩せられるのが魅力的です。

    入れる具財によって栄養バランスを調整できる為に、家族の健康を一元管理できます。女優の釈由美子さんもこのお弁当ダイエットで見事痩せる事に成功したと言われています。単純にお昼ご飯の食事代節約にも繋がる為、女性だけでなく男性もお弁当ダイエットを実践する事をおすすめしますよ♪

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