目的別に解説!インターバルのとり方で筋トレの効果が変わる!

目的別に解説!インターバルのとり方で筋トレの効果が変わる!

筋トレは長時間続けてやるよりも、数回をセットに分けて間にインターバルを設ける方が効果が高いとされています。インターバルは、ただ休息をとると言う意味だけではなく、筋トレ効果を上げるためにも必要な時間でもあるのです。今回は目的別のインターバルの取り方について解説します。


筋トレするなら知っておきたい!インターバルの必要性とは

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激しい運動の後は体力の回復を図り、次のメニューをこなすための準備時間であるインターバルを設けることが一般的です。消耗した体力を回復するために充ててる時間でもありますが、インターバルの理由はそれだけではありません。インターバルの必要性について調べてみました。

インターバルの特徴

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動作を数回1セットで行い、インターバルを合間にとってから再開すると言うのが、一般的なトレーニングになります。種目やトレーニングの内容によって、インターバルの時間の取り方があります。それでは、インターバルの特徴について解説します。

インターバルとは?

インターバルとは、一般的な意味合いでは休憩を指すことが多く、体が限界に近い、限界につく頃を見計らって心身への休憩を取る時間帯を指しています。

トレーニングにおいては、肉体の回復を待つ小休止などの「インターバルを置く」と言った使い方がされています。

英語にすると「interval」と言う表記になり、間隔や休憩と言った合間の時間帯を意味する言葉になります。

インターバルをとるメリット

肉体を酷使することで強靭な体を育てることがトレーニングの目的ですが、休憩をとることも大事なトレーニングの一環です。傷ついた筋肉組織や消耗したエネルギーを回復するためには時間が必要です。

インターバルを取ることで、消耗した肉体の回復や消費した栄養や水分補給を図り、効率的なトレーニングを行うことができるのです。

インターバルと成長ホルモンの関係

筋トレなどの体に強い負荷を与えると、脳が信号を出して代謝を図るための成長ホルモンの分泌を始めます。成長ホルモンは、筋肉や皮膚、骨などの体の成長を促すために必要なホルモンです。成長ホルモンが正常に分泌されることで、筋肉の成長を促し、筋トレ効果を高めることが可能となります。

体に負荷をかけることで分泌された成長ホルモンは、インターバルを取ることで体が代謝処理を進めます。代謝処理が進むことで疲労の原因物質などが失われ、疲労が緩和され、体力も徐々に回復していきます。

この時、インターバルを長く取ってしまうと代謝処理が完了してしまい、肉体への負荷が失われて成長ホルモンの分泌が滞ってしまいます。

筋トレ効果を上げるためには、成長ホルモンの分泌が必要不可欠です。体へのある程度の休息はもちろん必要ですが、成長ホルモンの分泌を促すためには、インターバルは長く取りすぎてもいけないものなのです。

インターバルパターンと効果

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筋トレに必要なインターバルですが、ただ休むと言うわけではなく、しっかりとした目的を持ってインターバルを取ることが大切です。種目ごとに短時間と長時間と言った、インターバルパターンの時間間隔ごとに得られる効果が違います。それでは、インターバルパターンについての解説をします。

インターバルが短時間の場合

およそ30秒から1分以内の短時間のインターバルを取る場合、短い休憩時間をまたいでセット数を増やして体に負荷を与えるトレーニングになると思われます。

短時間で負荷を与え続けたことにより、肉体疲労が蓄積されて心肺機能を高めることで持久力の向上効果が望めるものと考えられています。

インターバルの短さから体力回復が十分でないため、大きな重量のものを続けて使えないことが考えられます。そのため、ウエイトアップには不向きですが高い脂肪燃効果が報告されています。ダイエット目的ならインターバルを短くすると良いでしょう。

インターバルが中時間の場合

筋肉の成長に必要な成長ホルモンは、トレーニング時のインターバルからおよそ1分ほどで分泌量が最大になると言われています。

筋肥大には筋肉に長時間休ませないように刺激を与えながら、成長ホルモンを促すことが大事です。1分から1分半ほどの中時間のインターバルにより、重量のあるウエイトを持てるだけの体力回復が見込めます。このことから、筋肥大などのウエイトアップ向きのインターバルと言えます。

インターバルが長時間の場合

2分以上から5分に及ぶ長時間のインターバルが必要となる筋トレは、主にウエイトリフティングなどの高瞬発・高負荷の種目で用いられることとなるでしょう。長時間のインターバルを取ることで、筋肉の回復を図って再開後も高負荷のトレーニングを行えます。

最大重量のウエイトなどを持ち上げることで瞬発力を高め、筋肉の力を最大限に引き出す筋力の発達に向いたインターバルと言えます。

長時間のインターバルは筋肉の回復を望めるものですが、筋肉への負荷が軽減されてしまいます。成長ホルモンの分泌がほかの時間よりも滞ることが考えられ、筋肉量を増やすのには不向きと言うことも挙げられます。

インターバルなしの場合

筋トレはインターバルを挟むのが基本ですが、休憩を挟まず常に筋肉に負荷を与え続けるトレーニング方法もあります。

筋肉に絶えず刺激を与えることで筋肉の成長を促すことを目的としていますが、インターバルを挟まずにパフォーマンスを維持し続けるのは困難です。徐々に運動量を下げていき、トレーニングを持続させる工夫が必要になります。

インターバル時のストレッチについて

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インターバル時のストレッチは緊張した筋肉をほぐし、疲労回復効果を上げるのにも役立ちます。ただ休むだけではなく、筋トレの効率を上げる意味でも、インターバル中のストレッチは重要です。インターバル中のストレッチについて解説しましょう。

静的ストレッチと動的ストレッチの違い

ストレッチには目的別に静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。どちらも筋トレ効率を上げると言う意味では同じですが、2つのストレッチの違いは目的です。

静的ストレッチとは、体の関節の可動域をゆっくりと限界まで広げて30秒ほど姿勢を維持します。こうすることで運動後の体に溜まった疲労物質や老廃物を排出し、リラックス効果や疲労回復を図ります。また、固まった筋肉の柔軟性を回復させるのにも効果的です。

動的ストレッチとは、体の筋肉をほぐして血液の循環を良くし、関節の可動域を広げることで筋トレ中の怪我を防止する目的を持ちます。運動前に行われる一般的なウォームアップがこれにあたります。

腕・肩のストレッチ方法

腕と肩の可動域を広げることを目的とし、運動前の怪我の防止や筋トレ後の疲労回復効果も望めます。肘や肩の関節、肩甲骨を稼働させることで上半身の血流を良くし、肩こりや頭痛の解消効果も期待できます。

上半身の可動域を広げることで柔軟性を高め、代謝を促進させて筋トレ効率を上げることにも繋がります。

背中・胸のストレッチ方法

背中と胸のストレッチには、肩こりや猫背改善の効果などが挙げられます。デスクワークなど、日常的に同じ姿勢での長時間の作業を行う人は、胸の筋肉が固まってしまって背中などに痛みを感じてしまうようになります。

大胸筋や小胸筋などの胸の筋肉を開くことで血液循環を正し、老廃物などの排出を促進させます。

股関節・大腿のストレッチ

股関節の可動域を広げることで怪我や骨盤の歪みを防ぎ、姿勢の矯正と言った効果が期待できます。

下半身の筋肉の硬直は怪我に繋がりやすく、血流が悪くなることで下半身太りや冷え症などと言った悪影響が考えられます。

下半身の関節や筋肉をほぐすことで疲労が溜まりにくくなり、トレーニングの効率を上げることにも繋がります。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身に送られた血液を心臓に送り返す役割を持ちます。ふくらはぎの筋肉が固まっていると、全身の巡りが悪くなると言った身体全体への悪影響をもたらします。

アキレス腱はふくらはぎへの筋肉にも影響し、ほぐすことで下半身のトラブルや血行不良などの防止改善が期待できます。

インターバルの時間を管理する方法

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筋トレに挟むインターバルは、体力回復以外にもトレーニング効率を図る目的も兼ねています。そのためには正しい時間を正確に測り、インターバルを取る時間管理も必要になります。

そこでインターバルの時間を正しく管理するための方法を紹介します。

手軽に使えるタイマーを使う

筋トレを行っていると集中しているあまり、時間の流れを忘れてしまうことも珍しくありません。そんな時に時間を知らせてくれるタイマーがあれば自動で時間を教えてくれます。

アバウトに時間を測っているとインターバルが適当になりがちですが、アラームで教えてくれるタイマー式なら正確に時間を測れます。筋トレ中の時間管理に便利なアイテムです。

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首から下げられて便利なストップウォッチを使う

ストラップ付きのストップウォッチなら肌身離さず、いつでもどこでも時間を確認することができます。首にかけながらでも筋トレが行えるので、すぐに手が届き、直接自分の目で時間を確認するのに最適です。

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無料で使えるスマホのアプリを使う

ストップウォッチがあれば効率的な筋トレが行えるけど、時間を測るためだけにお金をかけるのに抵抗がある…。と言う人には、スマホの無料アプリがおすすめです。

スマホにダウンロードするだけでいつでも気軽に時間を測れます。筋トレ以外にもスケジュール管理など様々な場面でも活用でき、必要なくなったらアンインストールすれば良いだけの気軽に使える便利なアプリです。

興味のある方にはAndroidとAppのアプリを紹介しますので、機種ごとに自分のスマホに対応したアプリをダウンロードしてみてください。

インターバルを含めた筋トレプログラムを試してみよう

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筋トレはトレーニングメニューの内容も重要ですが、間に挟むインターバルにも意味を持つものです。これまでインターバルを何気なく消化していた人も、考え方が変わってきたのではないでしょうか?筋トレ効率を上げるためにも、インターバルを含めた筋トレプログラムを試してみてくださいね。