お腹痩せダイエットが超簡単にできる!贅肉とサヨナラできる方法を徹底解説

お腹痩せダイエットが超簡単にできる!贅肉とサヨナラできる方法を徹底解説

体の中で一番気になるところと言えば「お腹」ではないでしょうか?ぽっこりお腹に贅肉・・・はみ出してしまうお肉を引き締めたいけどなかなかできないと悩んでいる人は多いでしょう。今回は無駄な贅肉を超簡単にサヨナラできるお腹痩せダイエットの方法を徹底解説していきます。


お腹痩せダイエットに効果的な方法は?

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ぽっこりと出てしまっているお腹やブヨブヨとした贅肉をなくすための一番早い方法は、食事を食べないことです。食事を食べなければ自然と痩せて膨らんだお腹も解消することができますが、その方法では不健康なダイエットになり体に支障が出てしまいます。

超簡単に無理なくお腹痩せを実現させるには「食生活の改善」と「運動」を行うことです。お腹に贅肉がついてしまった第一の原因は食事によるものです。ですから太る原因となってしまった食生活を改善し、さらに運動をプラスすることで健康的にお腹痩せを目指しましょう

お腹痩せダイエットを超簡単に行う方法は・・・?
食生活の改善と運動

内臓脂肪と皮下脂肪を徹底的に排除してお腹痩せを目指そう!

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お腹が大きく膨らんでいる原因は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」が付いてしまっているからです。どちらの脂肪も基本的には食生活の乱れによるものが原因となっています。お腹痩せをしてすっきりとした体型を目指すのなら内臓脂肪と皮下脂肪のどちらともをしっかりと落としてなくすことを目指しましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを解説

同じお腹周りに付いている脂肪でも「内臓脂肪」と「皮下脂肪」では付いている場所や落としてなくすための方法が異なります

■内臓脂肪とは?

内臓脂肪は胃や腸など内臓の周囲に付いてしまう脂肪のことで、放っておくと”ぽっこりとしたお腹”を作ってしまいます。男性に付きやすい脂肪とされ、脂質の多い食事の食べ過ぎや飲酒量が女性に比べて多いことが原因となっています。

内臓脂肪によるぽっこりお腹で悩んでいる人は多いのですが、実は比較的落としやすい脂肪であるため、食生活の改善のみでもしっかりと行えば確実に減少させることができます。運動をプラスすればより効果を高めることも可能です。

内臓脂肪が減らない生活を送っていると肥満、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因となり、最悪の場合、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中といった重篤な病気になる可能性があるため、ダイエットによってなくすことを考えましょう。

■皮下脂肪とは?

もう一方の皮下脂肪は「皮膚の下」についてしまう脂肪のことで、お腹やお尻、二の腕、太ももなど指でつまめる部分がそれにあたります。皮下脂肪は体全身についてしまう脂肪です。

男性よりも女性に付きやすい脂肪とされており、食べすぎと運動不足が主な原因です。女性に付きやすいのは妊娠や出産などに備え卵巣や子宮の周辺を守るためだと言われています。皮下脂肪には女性の体を守る役割があるため無くしすぎはよくありませんが、ブヨブヨとして目立つのなら落として引き締めることが重要です。

皮下脂肪は内臓脂肪と違い落としにくい脂肪であるため、食生活の改善だけで取り除くことはできません。皮下脂肪をなくす場合には必ず運動や筋トレ、場合によってはリンパマッサージなどを行う必要があります

「内臓脂肪」を落としてお腹痩せする方法を解説

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内臓脂肪を落とすためには食生活の改善を中心とし、プラスして運動も行うと効果的です。内臓脂肪が付いてしまいやすい男性は特に意識して食生活の改善を行ってください。

食生活の改善で内臓脂肪を落としお腹痩せする方法

食生活で改善するためにはこれまでの暴飲暴食は避け、腹八分目で抑えるようにしてください。また、糖質や脂質が多く太りやすい食材は意図的に避けてください。具体的な方法として「置き換えダイエット」や「プチ断食ダイエット」を行いましょう。

また、内臓脂肪を落とすためには、脂肪燃焼に効果のある飲み物や食材を摂取すると良いでしょう。

■男性のお腹を短期間でダイエットできる「置き換えダイエット」

「置き換えダイエット」とは脂質や糖質が多く高カロリーの食品を低カロリーな食品に置き換えてカロリーコントロールして痩せるダイエット方法です。男性は特に脂質たっぷりの食品を多く摂取してしまう傾向にあるため、この方法を行うと良いでしょう。

1日に1~2回、炭水化物の多いご飯などの主食を「もやし」や「キャベツ」に置き換えることでカロリーを抑えましょう。「もやし」や「キャベツ」は栄養価が満点なうえに噛み応えがあるため、ゆっくりと噛んで食べると満腹中枢が刺激され食べすぎを防いでくれる効果も得られます。

食材で置き換える以外に、1日1~2回の食事をプロテインに置き換える方法もあります。低カロリーで栄養価の高いダイエット向けのプロテインのみを摂取することにより、早くダイエット効果を得ることができます

プロテインでダイエットするための方法は以下の記事を参考にしてください!↓↓

■女性のお腹痩せに効果的な「プチ断食ダイエット」

「プチ断食ダイエット」とは週末などの1~2日を利用してプチ断食を行い、内臓脂肪を落とすダイエット方法です。断食だからといって何も食べないと不健康なため、酵素ジュースやスムージーなど栄養価の高いドリンクを摂取して行います。

1日の摂取カロリーが抑えられ、体内に詰まっている老廃物がなくなります。消化機能を少し休ませることで女性に嬉しいデトックス効果や脂肪燃焼の効果が期待でき、お腹痩せの効果も抜群です。

行う場合は、いきなり断食すると負担が大きいため、普段の食事量を徐々に減らしながら断食へと入りましょう。慣れていないうちは1日だけ実行してください。断食を終えた後はお粥など胃に優しいものを食べて徐々に消化機能を呼び覚ましょう。プチ断食ダイエットは即効性があるため、3日以上は行わないようにしてください。

■内臓脂肪を落とす効果のある飲み物や食材を摂取

内臓脂肪を落とすために効果的な飲み物は白湯、緑茶、コーヒーです。温かい飲み物を飲むと内臓の温度が上昇し脂肪燃焼に効果的です。

キャベツや根菜類は噛み応えがあり食物繊維も多いため便秘の解消に役立ちます。トマトは血糖値を下げ、青魚は血流を良くする効果があるため脂肪を落とすために摂取したい食材です。

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」を落とす効果的な運動は?

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「内臓脂肪」は食生活の改善を中心としながら、プラスで運動を行いましょう。「皮下脂肪」は食生活の改善では除去できないため運動をしっかりと行い脂肪を燃焼させましょう。

■誰にでも行えるウォーキング

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運動の中でも効果的なのは「有酸素運動」です。有酸素運動は体内に酸素を取り込めるため脂肪燃焼の効果が高いのです。

ウォーキングは内臓脂肪だけではなく皮下脂肪を落とすのにも効果的です。ダイエットしたい場合、ゆっくり歩くのではなく、歩幅を大きくして少し息が上がるくらいのスピードで行うと効果的です。

歩く速度を意識的に上げると共に、姿勢にも注意してください。ウォーキングをする際は背筋を伸ばた状態で手を握って拳をつくり、肘を90度に曲げ腕を大きく振りながら歩くことを意識しましょう。腕を動かすことで筋肉が刺激を受け、代謝を活発にさせることができます。

ダイエット効果を高めるウォーキングは以下の点を意識して行ってください。

ダイエット効果を高めるウォーキングのコツ
①良い姿勢を保って歩く
②歩幅を大きくして歩く
③速度を意識的に上げて歩く

■お腹痩せダイエットが手軽にできる体操

お腹痩せ簡単体操のやり方
①かかとをつけ、つま先を45度に開いて立ちます。
②軽くつま先立ちになり、両手を合わせ天井に向かって伸ばし、10秒キープします。
③上半身を横に倒し、10秒キープします。左右交互に10回繰り返してください。
④元の状態に戻り、足をクロスさせて、腕も胸の前でクロスします。
⑤前にきている足の方向に体をねじり、5秒キープします。
⑥反対側も同様に行ってください。

お腹全体のダイエットが目指せる簡単な体操をご紹介します。お風呂上りなどに行うとさらに効果的です。簡単な体操なので毎日行いましょう。

■ぽっこりお腹を解消するお腹痩せストレッチ

お腹痩せストレッチのやり方
①仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。
②膝を手で持ち、曲げた状態で息を吸いこみます。
③息を吐きながらお腹に力を入れて凹ましましょう。
④そこから肩を浮かせ、5秒間キープ。
⑤5回繰り返しましょう。

寝ながら行えるお腹痩せのストレッチは誰にでもできて効果的です。全身運動であるため、簡単なのに多くのカロリーが消費できます

■椅子に座りながらお腹痩せダイエットができるエクササイズ

椅子に座ったまま行えるお腹痩せエクササイズのやり方
①椅子に深く座り、手で椅子を押さえます。
②息を吐いたまま両膝を持ち上げ、下腹に力を入れ、3秒キープします。
③息を吸いながら元の位置にゆっくりと戻しましょう。5回繰り返します。
④両手を組み、上に伸ばします。
⑤上体を後ろに反らせながらお腹の筋肉を伸ばしていきましょう。
⑥10秒間キープします。5回繰り返してください。

座りながらお腹痩せが目指せるダイエット方法です。たるみのある皮下脂肪の引き締めや、ぽっこりお腹にも効果的です。運動する時間がなかなか取れない人やデスクワークをしている人は、ちょっとした空き時間に実践して脂肪を燃焼させましょう。

「皮下脂肪」を落として引き締める方法を解説

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皮下脂肪は食生活を改善しても落とすことはできません。落として引き締めるにはマッサージや筋トレを行いましょう

■お腹痩せダイエットに即効で効くリンパマッサージ

お腹をたるみをなくすリンパマッサージのやり方
①立って顔を正面に向けたまま、体を横にひねります。
②両手を脇腹に置き、絞るように手を動かしましょう。
③反対側も同様に行います。
④両手をへその下に置き、円を描くように動かします。
③両手の手のひらで、お腹全体を軽くたたきリンパの流れを良くしましょう。

皮下脂肪ができてなくならないのは、太ることで血流の流れが悪くなり、むくみが生じていることも原因です。お腹全体をマッサージすることでリンパの流れを良くして新陳代謝を改善することでより脂肪が落とすやすくなります

■お腹痩せトレーニングとして効果的な「プランク」

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう。

プランクはお腹周りを中心とした胴体が鍛えられる体幹トレーニングです。動作はとても単純ですが腹筋を引き締める効果は抜群です。筋肉のない人はすぐに辛くなるでしょう。

注意点としてお尻や腰が上がったり下がったりすると効果が半減します。頭から足先までが一直線になるように姿勢をキープして行いましょう。1セット10秒間行ってください。

■ストレッチポールを使用した「インナーマッスルトレーニング」

インナーマッスルトレーニングのやり方
①ストレッチポールに仰向けになります。
②手を頭の後ろで組み、少しだけ上半身を起こします。
③3秒キープし、元の位置に戻ります。

健康器具であるストレッチポールを使用して行うお腹痩せダイエット法もあります。こちらのインナーマッスルトレーニングはお腹をしっかりと引き締めたい人に最適です。

ストレッチポールに仰向けになり腹筋運動をするため、体のバランスをとる際にインナーマッスルが鍛えられ脂肪燃焼と引き締めに効果を発揮します。腹筋をしっかり収縮させる意識をもって行いましょう。

■お腹ダイエットがしっかりできる筋トレ「クランチ」

クランチのやり方
①仰向けに寝て手を頭の後ろで組む、または添えるようにしましょう。
②足を90度に曲げ、上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め、腹直筋を収縮させることを意識してください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチはお腹痩せを実現させるための代表的な筋トレです。クランチは上半身を起き上がらせて行うシットアップより腰に負担をかけることなく行えます。

腹直筋をしっかりと収縮させ戻る際は、床に肩甲骨をつけずに浮かせたままの状態で次の持ち上げる動作へと移行しましょう。そうすることで負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。1セット15回×3を目標に行いましょう。

■たるんだ皮下脂肪を引き締める「レッグレイズ」

レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て、両脚を真上に持ち上げます。
②持ち上げた両脚をゆっくりと下ろしていきましょう。
③下ろした両脚を元の位置に戻します。

レッグレイズは鍛えにくいたるんでしまった下腹部を引き締めてくれる筋トレです。腹筋の中央部をクランチで鍛えながら、レッグレイズで下腹部を鍛えましょう。

持ち上げた両脚のつま先はピンっと前方に伸ばさずに、自分の顔の方に向けたまま行ってください。両脚を床すれすれまで下ろすことで、負荷が高まります。状況に合わせて負荷の調節をしてください。1セット15回×3を目標に行いましょう。

■お腹の横を引き締める「レッグツイスト」

レッグツイストのやり方
①仰向けに寝て、手を真横に広げてください。
②両脚を真上に上げ、左右の足首をクロスさせます。
③クロスさせた脚の膝を曲げずに、お腹を支点に振り子のように左右に動かします。
④地面すれすれのところで数秒間停止し負荷をかけます。
⑤息を吐きながら元の位置に戻します。反対側も行いましょう。

レッグレイズがお腹の下腹部を鍛える筋トレであるのに対し、レッグツイストはお腹の横の筋肉を鍛え、引き締める筋トレです。ウエストの引き締めと、くびれを作る効果もあります。

行う際は肩甲骨が床から離れないようにしっかりと着けたまま行いましょう。左右交互に10回~15回を1セットとし行ってください。

■脂肪燃焼に効果的抜群!「ドローインスクワット」

ドローインスクワットは、お腹の脂肪燃焼に効果的なドローインとスクワットを合わせた、お腹痩せに効果的な筋トレです。ドローインは息を吐き出すときにお腹を引っ込めながら力を入れることで腹筋を鍛えます。

「下半身運動の王様」と言われるスクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えることで代謝が促進され、脂肪燃焼の効果や下腹部引き締めの効果を得ることができます。

ドローインスクワットのやり方
①両脚を肩幅程度に開きます。
②椅子に腰掛けるように体を落とします(このときにドローインも合わせて行います)
③膝がつま先よりも出ないように体を落とし、落とした状態でキープします。

スクワットは上下運動するだけの単純な動作ですが、正しいやり方をしないと効果が半減してしまいます。また、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあるため注意が必要です。

膝はつま先よりも前に出さないように行いましょう。つま先よりも前に出てしまうと体重が膝に乗り、怪我をする恐れがあります。

背筋は伸ばしたまま胸を張りながら動作を繰り返しましょう。背中が丸まったまま行うと負荷が逃げてしまいます。

下半身に負荷をかけ終わって直立する際には足を完全に伸ばしきらないことが大切です。完全に足を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。よりスクワットの効果を高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら腰を落とすと効果的です。

お腹痩せダイエットに効果的なサプリメントやグッズはある?

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お腹痩せダイエットをするためには食生活の改善や運動が必須ですが、サポートしてくれるサプリメントやグッズがあれば嬉しいと思いませんか?そんなお腹痩せに使えてダイエット効果を高めてくれるサプリメントとグッズをご紹介します。

お腹痩せダイエットをサポートしてくれるサプリメント

食生活の改善にプラスしてサプリメントや漢方薬を摂取しましょう。サプリメントや漢方薬を摂取する場合、内臓脂肪とともに皮下脂肪に働きかける効果のある商品を選ぶことが大切です。

■CMでも話題「DHC フォースコリー」

DHCの「フォースコリー」は南アジアで自生する”コレウスフォルスコリ”という除脂肪体重の効果がある植物由来の成分を使用したサプリメントです。

1日4粒を目安に摂取し、食生活の改善にプラスすることでお腹痩せをサポートしてくれます。便秘解消にも効果的と言われています。注意点として過剰に摂取すると下痢になることもあるため、体調に合わせて摂取量を調節してください。妊娠中の方は摂取を控えてください。

DHC フォースコリー (20日分) 80粒

¥ 1,410(2017/6/29時点)

■肥満症に用いられる漢方薬「防風通聖散」

「防風通聖散 (ボウフウツウショウサン)」は、18種類の生薬(オウゴン(黄芩)、ボウフウ(防風)など)が配合された漢方薬です。肥満症に用いられる漢方薬だけに、脂肪燃焼をサポートし、便秘やむくみの解消、発汗を促す作用も期待できます。

虚弱体質の人や発汗過多の人、胃腸の調子の悪い人、妊娠中の方や小児は摂取できませんので注意してください。漢方薬であるため、副作用はほとんど現れないと言われていますが、人によっては、胃の不快感、下痢、吐き気などの症状を発症する可能性があります。

【第2類医薬品】ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

¥ 3,045(2017/6/29時点)

ぽっこりお腹が解消されました!
運動と食生活の改善にプラスして摂取しています。ぽっこりお腹が解消されました。肥満症の症状に使われている漢方薬だけあって、脂肪を落とす効果を実感しています。

お腹痩せダイエットをサポートしてくれるグッズ・器具は?

お腹痩せダイエットを運動や筋トレで行う場合にあると便利なグッズと共に、時間がなくてなかなか運動ができない人でも”ながら運動”ができてしまうおすすめの商品をご紹介します。

■ぶるぶると震えてお腹ダイエットに効果的な器具「メガバスタートレーニングベルト」

「メガバスタートレーニングベルト」は振動の強さが7段階に調節できる装着するだけでお腹を引き締めてくれるトレーニングマシンです。毎分4600回転の振動によってお腹の贅肉を揺らし、脂肪燃焼へと導きます。1日10分行うだけでも効果の違いを実感できるでしょう。

メガバスタートレーニングベルト

¥ 4,655(2017/6/29時点)

■様々な使い方ができる「LPN ストレッチポール(R)EX」

健康器具としてストレッチやエクササイズ、筋トレなど、様々な運動に使用できるストレッチポールはお腹痩せを目指すのなら1本持っておいても損しないグッズと言えるでしょう。

LPN ストレッチポール(R)EX

¥ 9,180(2017/6/29時点)

お腹痩せダイエットを実践して贅肉とサヨナラしよう!

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皆さんが気にしている、ぽっこりお腹やブヨブヨした贅肉は食生活の改善と効果的な運動や筋トレを行うことで、実は超簡単に解決することができるのです。筋トレを行うことが難しければご紹介したリンパマッサージやエクササイズを行うだけでも効果的です。内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法を実践してお腹周りに付いた贅肉とはサヨナラしましょう!

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