ヒップアップトレーニングで後ろ姿に自信を!これでもう着る服に迷わない

ヒップアップトレーニングで後ろ姿に自信を!これでもう着る服に迷わない

鏡を使わないと見えない後姿は気になりますよね?姿勢もヒップアップもトレーニング一つで改善できます。買ったのに一度も着ていない服も、ヒップアップ一つでまた違うように見えます。見た目が綺麗になれば、身も心も綺麗になります。ここではそんなキッカケになりえるヒップアップトレーニングをご紹介していきます。


ヒップアップトレーニングはたるんだお尻の救世主!

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お尻がたるむ原因はたくさんありますが、そんなたるみの救世主になってくれるのがヒップアップトレーニングです。意識しないで生活していると無意識にお尻をたるませてしまうので、そんな人には簡単に出来るヒップアップトレーニングがオススメ。

日常生活から取り入れられるので習慣化しやすく、ヒップアップだけでなく骨盤矯正や便秘、むくみ改善などいろいろ効果が期待できるので、ここから健康的な身体も手に入れることができます。

すでにヒップアップトレーニングに取り組んでいる方には、たるみの原因を振り返る意味でもオススメ。またヒップアップトレーニングをするのにアイテムを使えば、直接的にお尻まわりの筋肉を鍛えることもできますし、健康増進などの興味をさらに深めることもできます。

中々習慣化できず途中で諦めてしまいがちな人にもオススメ。

お尻がたるむ原因って?

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お尻がたるむ原因が分かれば、どんなトレーニングをしたら良いのか、何に注意したら良いのか問題行動が分かるので知識として知っているだけでも、ヒップアップに役立ちます。ここでは、とにかくお尻のたるむ原因を知りたい人にオススメ。

何事も意識することが効果アップにつながるので、たるみの原因を探っていきましょう。

お尻の筋肉が緩んでいる

お尻全体が洋ナシのようにたるんでいるような状態は、大臀筋の上部とその下にある中殿筋の後部の筋肉が弱いために起ります。歩行時の脚の動きに問題があり、多くは脚を前にだけ振っている場合が多いので、歩幅に注意。

いつもより広く歩幅をとって歩くことを意識していきましょう。

脂肪が硬くなっている

長時間のデスクワークや睡眠時の姿勢によって部分的に圧迫された状態が続くと、血行が悪くなって圧迫された部分の脂肪が硬くなってしまいます。

その為にお尻を両側から引き締める筋肉が弱くなってしまい骨盤のバランスが悪くなってしまうので、最近お尻に膨らみがなくなった気がしている人、横に広がっった扁平型のお尻の人は注意。

特に女性は男性に比べて脂肪を身体が付きやすいので、脂肪を圧迫して硬くしないような座り方に気をつけたり、寝返りが打ちやすい掛け布団で寝るといった注意が必要です。

骨盤が歪んでいる

骨盤が正しい位置にあることでお尻まわりの筋肉をうまく動かせるのに対して、妊娠や出産を境に骨盤が広がったままだと、筋肉が動かせずお尻のたるみの原因になります。また骨盤の歪みは腰痛や膝への影響もありお尻のたるみ以外にも注意しなければなりません。

無意識にやっていない?お尻をたるませるNG行動

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ちょっとした意識を変えるだけでヒップアップは可能です。お尻のたるみだけでなく姿勢改善などに興味がある人にオススメ。無意識にお尻がたるむ原因行動をしていると簡単にたるんでしまいます。

間違った知識が間違った行動を起こす原因でもあるので、トレーニングをする前に注意点を理解することで簡単にNG行動を避けることができます。

姿勢が悪い

猫背といった姿勢が悪い状態だと骨盤が後ろに傾いてしまいます。その結果お尻周辺の筋肉が動かせず機能しない為に、たるみの原因になるので注意。

それだけではなく、使われなくなった筋肉が減少しないように、姿勢の矯正に加えて筋トレも必要です。

座って脚を組む

座って脚を組む人は、脚を前に投げ出すために骨盤が歪んでしまいます。そのためにお尻まわりの筋肉が低下し、脂肪を支えきれずたるんでしまうので注意。それだけでは無く腹筋も弱くなるので下腹部も出てしまう上、腰痛にもなってしまいます。

サイズの合わないショーツを履く

サイズの合わないショーツを履いているとお尻の形が崩れてたるむ原因になります。それだけでなくサイズの合わないショーツの締め付けなどは黒ずみを作る色素沈着を起こしたり、サイズが小さいと血行やリンパの流れが悪くなってしまう上に、蒸れがおこるのでニキビもできてしまうので注意。

高いヒールを履く

5cm以上の高いヒールを履くと膝を曲げてしまい、腰が落ち、猫背になる癖がついてしまいます。もちろん骨盤の歪みの原因にもなりますので、お尻まわりの筋肉をどうしても低下させてしまうので注意。ヒールを履くときは猫背にならないように正しい歩き方を学ばなければなりません。

ヒップアップに効果絶大!おすすめ筋トレ3選

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ここでは自宅でも、一人でできるヒップアップトレーニングを紹介します。とにかくヒップアップに効く簡単なものから取り組みたい人にオススメ。間違ったトレーニングをしてしまうと怪我の原因にもつながるので、正しい方法でヒップアップに取り組みましょう。

基本のヒップ筋トレ!ヒップリフト

ヒップリフトは背中と太ももの裏の筋肉も同時に使う事で、お尻の筋肉を効果的に鍛える事ができます。また、背中からお尻、太ももの裏のダイエットの効果も期待できるのでオススメ。更に背中の筋肉を鍛えることができるので、身体の歪み改善も期待できます。

ヒップリフトのやり方

①仰向けに寝転ぶ。マットなどの上に寝転ぶのも良い。
②両膝を90度に曲げて、膝を肩幅に広げる。
③お尻を締めあげながら腰を上げる。この時息をゆっくりと吐きながら行う。
④膝と背骨と肩が一直線上になるまで腰を上げる。この時内ももに力を入れると良い。
⑤腰を上げ切ったら、そのままの姿勢を3秒ほどキープし、その後ゆっくり息を吸いながら腰を下ろしていく。
⑥3セットを目安に行う。

ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニングであるスロトレをしたかった人にオススメ。心臓の負担も少なく筋力増大に効果があります。

全身痩せにも効果的なスクワット

自宅で道具を使わずに出来るスクワットは下半身や背筋といった広い範囲の筋肉を鍛えれる上に、お尻などのヒップアップに効果が期待できます。また負荷が調整ができるので、軽いスクワットをしたい人から強めのスクワットをしたい人まで、自分に合ったメニューを選べるのでオススメ。

ノーマルスクワットのやり方

①足を肩幅に開いて、両手を頭の後ろで組む。
②顔を正面に向ける。
③息を吸いながら、ゆっくりとしゃがむ。この時背中を伸ばしたまま行う。
④膝が90度程度まで曲がったら、ゆっくりと息をいて元の状態に戻る。
⑤10回3セットを目安に行う。

注意しないといけないのは、背中を丸めないこと、膝がつま先より前に出ないようにしゃがむこと、膝とつま先が同じ方向を向くようすることです。正しいフォームでスクワットしないと怪我をする場合もあるので注意。

下半身に効くフロントランジ

一般の方からプロまで、トレーニングに取り入れられるフロントランジはヒップアップに効果があります。器具がなくても出来る上に負荷をかけやすいのでオススメ。飽きないトレーニングでステップアップを目指しましょう。

フロントランジのやり方

周囲2mに何も無い事を確認してから行う

①肩幅に足を広げて立ちます。
②背筋を伸ばし、腰の骨盤あたりに手を当てる。
③地面から水平になるまで太ももを上げてから、前に踏みこむ。
④踏み込んだ足で、地面を蹴るように元の体勢に戻る。この時腰に当てた手で、骨盤が最初から最後まで傾いていないかを常にチェックをする。
⑤左右の足で同じ動作を繰り返す。
⑥片足10回の3セットを目安に行う。

慣れて来た人、もっと負荷を増やしたい人は、ペットボトルであったりダンベルを持って行う事でバリエーションを増やすことができるのでオススメ。腰、膝、股、足などに痛みがないようにトレーニングに取り組むと良いと思います。

ウォーキングも正しい歩き方でヒップアップのチャンス!

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有酸素運動としても有効なウォーキングは、正しい歩き方をすることでたくさんの効果が期待できるトレーニングです。特にヒップアップをしたい人にオススメ。

その時に一番大切なのが「意識すること」であって、意識された部分に自然と力が入るために、効果の出るスピードも違ってきます。

お尻に力を入れて意識を集中する

お尻に力が入っているのを意識して歩くことは、意識せずに全く同じウォーキングをしているのとでは力が入り方が倍近く違います。歩いた数だけヒップアップに効果が期待できるので、すでにウォーキングをしている人は意識するだけで効果が出てくるのでオススメ。

お腹を引っ込めて背筋を伸ばす

お尻が下がってしまう原因の一つに姿勢が悪く骨盤が後に傾いてしまっているからというのがあります。スマホ歩きなどがから猫背になってしまったことが原因かもしれないので、ウォーキングする時はお腹を引っ込めて背筋を伸ばして歩くのがオススメ。姿勢改善の効果が期待できます。

ウォーキングの際に自然と太ももやお尻の筋肉を使うようになれれば理想的です。

大股で歩く

ウォーキングする際に腕を大きく振ることで自然と大股で歩くことができます。足の裏全体を使うように、さらにお尻に力が入っているか意識をし、更に後ろ足を地面から離すタイミングをぎりぎりにすることで、さらにヒップアップに効果が期待できるのでオススメ。

一歩一歩丁寧に大股で歩くことで、さらに効果が期待できます。

地面にしっかりと足を付ける

ウォーキングの際に地面にしっかりと足を付けることでお尻に力が入るのが分かるかと思います。歩き方を意識することで効果的にヒップアップが期待できるのでオススメ。1日のほんの少しでも、歩く機会がある度に意識することで習慣化できます。

運動前後のストレッチでヒップアップ効果があがる

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運動の前後で怪我をしないために取り入れられるストレッチは、少しやり方を変えるだけでヒップアップの効果が期待できます。すでに運動やストレッチをしているのに、最近お尻のたるみが気になっている人にオススメ。

ストレッチはトレーニングをするにあたって怪我の防止にもつながる上に習慣化しやすく、楽しく取り組むことができます。

ヒップ下部を上げるストレッチ

ヒップの下部は脂肪が付きやすく一番気になる所です。運動前後に集中的にストレッチすることで効果が期待でき、習慣化しやすいのでオススメ。

①うつ伏せの状態から、しっかりと上半身を起こす。
②真っすぐ顔を正面に向いているか確認する。
③手を肩幅に開き、肩から肘にかけての角度が直角になるようにする。
④片方の膝を曲げて、そのまま足を持ち上げ、10秒間その状態をキープする。
⑤逆の足でも同じように繰り返す。

骨盤矯正でゆがみ解消!骨盤ゆらし

骨盤矯正をすることで歪みを解消できればヒップアップの効果が期待できます。骨盤番矯正のストレッチは運動の前後以外にお風呂上がりのタイミングがオススメ。

①仰向けに寝たまま両足を曲げて、膝を腕で抱え込む。
②両膝を抱えた状態で、身体を上下にゆっくりとゆらす。
③あくまで気持ちの良い程度に無理をしないで時間をかけて、筋肉をほぐす。

リラックス効果も高いヒップアップヨガポーズ

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ヨガってヒップアップに効くの?ヨガって教室に通わないと出来ないんじゃないの?そんな風に思っている方やトレーニングやストレッチにリラックス効果を求める人にオススメ。これをきっかけにヨガに興味を持って健康な身体を手に入れましょう。

お尻と太ももに効く英雄のポーズ

英雄のポーズはヒップアップや太もも、ウエストのシェイプアップに効果があります。肩こりや冷え性、腰痛の改善、集中力アップをしたい方にもオススメ。

①両足を揃えて、両手を上げ手のひらを頭の上で合わせる。
②息をゆっくり吸いながら、片足を前に出して前後に広げる。
③前に出した方の足を少し外側に向ける。
④両足に体重をかける
⑤前に出した方の足の膝を曲げる。
⑥ゆっくり息を吐きながら、目線を少し上にして、身体を反らせる。
⑦この状態を30秒間キープする。
⑧元の姿勢に戻り、反対側の足で同じように繰り返す。

下半身の引き締めに!ツイストのポーズ

ツイストポーズはお腹、お尻、太ももなど下半身の引き締め効果が期待できます。便秘解消に悩んでいる方にオススメ。

①立った状態から、右足を横に出して膝が直角になるまで曲げる。
②背筋を伸ばして身体を右膝のうえにかがめる。
③この状態から、クラウチングスタートのポーズのように左足を真っすぐの後ろに伸ばす。
④左足のつま先で床を支えているか確認する。
⑤胸を張り、もう一度背筋が伸びているか確認する。
⑥手のひらを胸の前で合わせて、右方向へひねるようにツイストし、天井を見る。
⑦この姿勢のままゆっくり深く息を吸い、ゆっくり吐く。この呼吸を5回繰り返す
⑧元の姿勢に戻り、逆の足でも同じように繰り返す。

全身のストレッチに効果的なダウンドッグのポーズ

下向きの犬のような姿勢を取るダウンドッグのポーズは全身のストレッチに効果的なだけでなく、更年期障害の緩和や骨粗しょう症予防にもなるのでオススメ。

①四つん這いになり、つま先を立てる。
②おでこを床に付けるように、そのまま両手を伸ばし、上体もしっかりと伸ばす。。
③息をゆっくりと深く吸いながら腰を上げる。
④坐骨を天井に向けるように、息を吸いながら突き上げる。

注意しなければならないのは、息を止めたり肘を曲げないようにすることです。

ヒップアップアイテムで美尻メイクをサポート

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道具を使う事でヒップアップに必要な筋肉を直接的に鍛えれます。身体一つでヒップアップトレーニングに取り組んできたけど、そろそろ飽きて来たという人にオススメ。ヒップアップアイテムを使ってバランスの取れた筋肉を作ることは、美尻への近道です。

スタイルアップガードル

骨盤が歪むことで、お尻が垂れ、太ももが横に広がってしまうと、どうしても気になるのが「見た目年齢」です。お腹が出たり、お尻が垂れ下がったり、太ももが横に広がったりして気になっている方にオススメ。

骨盤まわりの筋肉は出産や運動不足、加齢によって減少し、骨盤が開きやすくなると身体不良の原因にもなります。そんな時にスタイルアップガードルを付けることで骨盤を矯正し、自分では分かりにくい後ろ姿のシルエットをサポートしてくれるのでオススメ。

日常生活に沿っているので履く習慣が期待できます。

スタイルアップガードル レギュラー(骨盤ガードル)

¥ 2,000(税込:2017/07/09時点)

期待以上のすごさ!
元々下半身デブで、産後更にお尻が下がりました。履いて見てびっくり。あんなに大きいお尻がキュっ。と上がりました!!!!足はそんなに太くないので、お尻だけを引き上げてくれて足長なか見えて文句なし!!!!日本製で作りもしっかりで、最高です!

超立体ショーツ

ヒップがずり上がらないのはもちろんのこと、ウエストと脚口にゴムを使用していないので締め付け感がなくストレスありません。タグがプリントされているので、タグによるチクチクした痒み不快感が気になっていた人にオススメ。最高級のコットンを使用しています。

超立体ショーツ スタンダード丈

¥ 1,382(税込:2017/07/09時点)

今までにない履き心地!
普段履きでボクサータイプ基本はコットンを探していました。今まで本当に色々なものを購入してきましたが、これはすごくピッタリそして体型にしっくり合います。敏感肌ですがコットンでしめつけ感もなくでもゆるくなくかゆくも苦しくもないです(仕事がデスクワーク座りっぱなしです)もっと早く買えば良かった~!すっごくおすすめです!
とりあえずリピート確定です(^o^)

VICYACLADY バランスサンダル

家の中でバランスサンダルを履いているだけで気になるふくらはぎを刺激でき、外に出て運動しなくても気軽にトレーニングできるようになっています。姿勢から骨盤のゆがみを改善したり、体幹を鍛えたかった人にオススメ。

バランスサンダルを家で履いて、日常生活に沿ったトレーニングで正しい姿勢を保つ筋肉を鍛える事ができます。

VICYACLADY バランスサンダル

¥ 4,860(税込:2017/07/09時点)

少し動くだけで汗をかきます
大満足です。 家事をするときにサンダルを履いています。初めはバランスをとるのに苦戦していましたが、三日ぐらいで上手に履きこなせるようになりました。少し動くだけで汗をかくので痩せそうな期待がします。

ALINCO スリムスライダー

足腰の負担が少ない運動で引き締め効果が期待できます。ヒップアップや下半身のシェイプアップ、筋力強化によって基礎代謝を上げたい人にオススメ。運動強度を調節できるので自分に合ったトレーニングができ、忙しくて運動時間が取れなかった人にも気軽に取り組めます。

ALINCO スリムスライダー

¥ 3,980(税込:2017/07/09時点)

下半身強化
思っていた以上に少しやるだけでも下半身の特に太ももからお尻まわりにかけては結構効きますよ!

ヒップアップトレーニングを組み合わせて自信の持てる後ろ姿になろう

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正しい知識をもって、自分に合ったヒップアップトレーニングをすることで習慣化しやすいものを見つけましょう。ヒップアップといった見た目の改善に始まり、骨盤矯正、姿勢改善など健康に必須といって良いものまで、外から内へと身体の中まで元気になることができるのでオススメ。

怪我をしない身体を作るのは大切なのは知っているかと思いますが、怪我をしないように正しい知識をもって正しいやり方でトレーニングすることはもっと大切です。美容も健康も同時に増進または維持したい人にオススメ。

今回紹介しましたヒップアップアイテムの中にはヒップアップ以外にも使う事が出来るものもあるので、また違うストレッチやトレーニングに興味を持つ方もいるかと思います。そんな時はすぐに行動するのがコツ。後回しにしてしまわないようにするのが難しいところです。

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