トレーニングに関することを総まとめ!ボディメイクできる方法を教えます

トレーニングに関することを総まとめ!ボディメイクできる方法を教えます

体を鍛えてボディメイクしたいという人は多いと思いますが、なかなか難しいことでもありますよね。今回はボディメイクするために行いたい種目やグッズなどトレーニングに関することをまとめてご紹介。しっかりとボディメイクできる方法を見ていきましょう!


トレーニングとは?

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そもそも「トレーニング」とは体の機能を向上・強化させるために行う運動のことを指し、ボディメイクを目指す人にとってとても身近な存在です。

一口にトレーニングと言っても、筋肉の肥大化を目的とする自重トレーニングやウェイトトレーニング、体の胴体部分を鍛える体幹トレーニング、ダイエットにも効果的と言われるサーキットトレーニングなど方法はたくさんあります。

英語だとどうなる?トレーニングや筋力トレーニングの意味

トレーニングは英語では「training」となり、訓練や練習、鍛練と言う意味になります。筋力トレーニングは「Work out」と言い、運動の中でも特に筋トレのことを指す言葉として日本でも浸透しています。

トレーニングを行う際に重要な頻度・回数・セット数を解説

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トレーニングによってボディメイクをしたい初心者に多いのが、早く体を変えたいからと頻度や回数などのペースを守らずに行うことです。トレーニングを効率的に行うために必要なのは、目的に合った頻度・回数・セット数を知ったうえで行うということです。

トレーニングの最適な頻度は?

ボディメイクのためにトレーニングを行う場合、どれくらいの頻度で行うかを考えることはとても大事です。早く体を作りたいからと毎日トレーニングをしている人は怪我をしやすくなってしまったり、筋肉を上手に成長させられていない可能性があるため注意が必要です。

トレーニングデイは1週間に2回が最適!

ボディメイクするために焦って毎日トレーニングを行うことはNGです。なぜかと言うと、筋肉がトレーニングによって受けたダメージを回復させられないからです。

トレーニングを今まで行ってこなかった人の場合、毎日行わなくても週1回だけで十分な効果が得られます。次第にトレーニングの負荷に慣れてくるため効果が薄くなりますが、ボディメイクをしたい人が行う場合のトレーニング頻度は週2回が最適です。

週2回が最適とされているのは、トレーニング後に必要とされる休息を筋肉に対して与えることができ、ボディメイクを効率的に行うために必要不可欠な「超回復」の恩恵を受けることができるからです。

ボディメイクに必要不可欠な「超回復」とは?

ボディメイクを目指す人が知っておきたいことの一つに「超回復」があります。

筋肉は筋繊維と言う繊維が集まって形成されていますが、トレーニングを行うと負荷によってその繊維1本1本が傷付いた状態となります。傷ついた筋繊維は48~72時間の休息を得ることで、付いた傷が修復され治るのです。修復されて治った筋肉は同じ負荷で二度と傷つけられまいとより強い筋肉となって再生されます

この一連の作用を「超回復」と呼び、筋肉を大きく強くしたいのならなくてはならない働きなのです。

超回復はボディメイクの強い味方!

筋肉が傷つき再生されるこの”超回復”の作用は筋肉を付けたい人の強い味方です。恩恵を受けることで、より効率的にボディメイクすることができます。

仮に筋肉に休息を与えず毎日連続でトレーニングを行ってしまうとオーバートレーニングとなり負荷で受けた傷が治らずにどんどんと深くなってしまうため筋肉の成長が得られないという最悪の結果となってしまう可能性のあるのです。

トレーニングの回数やセット数にも気を配ろう!

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トレーニングは1週間の頻度に加えて、1つの種目をどれだけ行うのかという回数やセット数を考えることも大事です。回数やセット数はトレーニングを行う目的によっても変わってきます。大きく分けて



  • 筋肉を肥大化させたい場合


  • 筋力を維持したい場合


  • ダイエットを目的としている場合


の3つに分けられます。それぞれの回数・セット数を解説します。

筋肉を肥大化させたい場合の回数・セット数

トレーニングによってボディメイクしたい場合、筋肉を肥大化させることは必要不可欠です。筋肉を付けたい場合のトレーニング回数・セット数の目安は以下の通りです。

回数 8~12回
セット数 3~6セット

筋肉を付けたい場合、8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷でトレーニングを行うと効果的に筋肥大が行えます。また、筋肉を付けるためのセット数は3~6セットが最も効果的です。3セット以下の場合、筋肉にしっかりと負荷を与えることができないため、筋肥大の最大効果が望めません。

最大で6セットまでとしているのは、これ以上のセット数を行うとオーバーワークとなり、エネルギー不足によって筋肉自体のエネルギーが消費され、小さくなってしまう可能性があるためです。

筋力を維持したい場合の回数・セット数

筋力を今の状態のままキープするためにもトレーニングをする必要があります。キープする場合は高負荷のトレーニングを少ない回数こなすことが良いとされています。

ジムでバーベルなどの器具を使って行うトレーニングにも応用できます。筋力を維持したい場合のトレーニング回数・セット数の目安は以下の通りです。

回数 5回程度
セット数 1~6セット

筋力を維持するために多くのセット数を行おうとすると筋肉に疲労が溜まりフォームが崩れて怪我をしやすくなるため、自分の限界を考えながら行いましょう

ダイエットを目的としている場合の回数・セット数

トレーニングによってボディメイクする場合、ダイエットも含めて行いたい人も多いかと思います。ダイエット目的の場合、まず筋肉を付けることよりも脂肪燃焼を優先して行うことが重要です。ダイエット目的でのトレーニング回数・セット数は以下の通りです。

回数 20回以上
セット数 2~3セット

トレーニングの負荷を高めすぎると無酸素運動となり脂肪燃焼することができません。ダイエット目的の場合、軽めの負荷で行う有酸素運動のトレーニングを20回以上行うことで体の代謝も向上し脂肪燃焼が促されます

自重トレーニングでボディメイクする方法

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自重トレーニングでボディメイクする方法を解説していきます。自重トレーニングとは自らの体重を負荷にして筋肉を鍛える方法です。トレーニング器具を使用しないのでどんな環境でも気軽に行えるトレーニングです。

ボディメイクするために行いたい自重トレーニングメニューは?

自重トレーニングでボディメイクをする場合に行いたいメニューとして挙げられるのは、



  • プッシュアップ


  • スクワット


  • バックエクステンション


  • クランチ


の4種目です。この4種目を行うことで鍛えたい部位として人気のある胸、下半身、背中、お腹のトレーニングをすることができます

■プッシュアップ

男女共に人気の部位である胸。男性の場合は鍛えることで分厚い胸板を作ることができます。女性は引き締めることでバストアップ効果が得られます。

大胸筋が鍛えられる自重トレーニングとして是非とも行いたい種目が「プッシュアップ」です。プッシュアップは”腕”を鍛える筋トレと思っている人もいますが”胸”を鍛える筋トレです。

大胸筋ではなく腕が筋肉痛になっている場合、フォームが正しくない可能性があります。正しいフォームでしっかりと行いましょう。

プッシュアップのやり方
①手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支え基本姿勢を作りましょう。
③頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
④背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑤ゆっくりと体をあげ元の位置に戻します。

プッシュアップを行うポイントとして、背中の肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態のまま上げ下げすると大胸筋に負荷をしっかりとかけることができます。腰やお尻が上下した姿勢で行うと負荷が逃げてしまうため、頭から足先までが一直線になるよう姿勢を保ち行いましょう。

■スクワット

”下半身運動の王様”と言われるスクワットは下半身を効率的に鍛えられる自重トレーニングです。下半身は人間の筋肉の約70%が集中している部位です。一番大きな下半身の筋肉を鍛えることで血流の循環がアップし、筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上するためダイエットにも非常に効果的なのです。

スクワットは上下運動するだけの単純な動作なのですが、正しく行わないと効果がでないばかりか、腰や膝を痛めてしまう原因にもなるため注意する必要があります。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを行う際は膝がつま先よりも前に出すぎないように注意してください。つま先が膝よりも前に出てしまうと、膝に集中して体重の負荷がかかり、怪我をしてしまう恐れがあります。

胸を張って背筋を伸ばした状態で腰を落としてください。下半身に負荷をかけ元の位置に戻る際、膝を完全に伸ばしきるとそこから負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果をより高めるためには、ピンッと膝を伸ばしきらない状態を保ち、そこからまた腰を落とすと効果的です。

■バックエクステンション

背中の筋肉は上半身の中でもっとも大きいことで知られていますが、鍛えることが困難な部位でもあります。バックエクステンションは鍛えにくい背中の筋肉である「脊柱起立筋」に負荷をかけられる自重トレーニングです。

背中を鍛えることは、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。お腹は背中の筋肉が弱まり姿勢が悪くなることで内臓が前面に押し出されて”ぽっこり”としてしまうのです。お腹がぽっこりと出て、だらしないと悩んでいる人は背筋をしっかりと鍛えましょう。

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

背中を鍛える筋トレは腰を痛めやすいため注意が必要です。バックエクステンションを行う際は腰の力のみを使って上体をあげるのではなく、腹筋や上半身全体を上手に使い、背中の筋肉を挟み込むようにして鍛えましょう

■クランチ

クランチは腹筋を鍛えるための自重トレーニングです。腹筋運動と言うと上半身を起き上がらせて行うシットアップも有名ですが、腰に負担がかかりやすいため、クランチで鍛えるほうが安全です。

腹筋はもともと6つ割れており、その上に脂肪が乗っているためにだらしなく見えているのです。脂肪を燃焼させるのと同時に、腹筋自体も大きく肥大化させましょう。

クランチのやり方
①仰向けに寝て胸の前で手を交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。
②足を90度に曲げて椅子か台の上に置いてください。そこから上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチは腹筋を丸め、お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識して行いましょう。腹筋を収縮して戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の動作に移行するとしっかりと負荷を腹筋に与え続けられます。

体幹トレーニングもボディメイクに必要なトレーニング

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体幹トレーニングとは体の胴体部分を鍛えるトレーニングのことです。体の内側のインナーマッスルを鍛えることで引き締まった体を作ることができます

ボディメイクするために行いたい体幹トレーニングは?

体幹トレーニングでボディメイクをする場合に行いたいメニューとして挙げられるのは、



  • プランク


  • ニートゥエルボー


の2種目です。どちらとも初心者にも行える効果的なトレーニングです。

■プランク

プランクは体幹(人間の胴体の部分)を鍛えるトレーニングです。体幹年齢が衰えると姿勢が悪くなるため、胴体を支える足腰への負担が大きくなります。女性の場合は生理痛が悪化したり、便秘になる原因にもなるためしっかりと鍛えましょう

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう。

プランクは仰向けになり肘と手を床についた状態で、足のつま先とともに体を浮き上がらせ固定させると言うシンプルな動作のトレーニングです。しかし、お腹の筋肉が付いていない人は30秒もしないうちにプルプルと震えてしまうでしょう。

行う際はお尻や腰を上下させることなく、頭から足先までが一直線になるように姿勢をキープして行ってください。シンプルながらも腹筋を鍛えるのに大変効果のある筋トレです。

■ニートゥエルボー

ニートゥーエルボーは立ったまま行える体幹トレーニングです。お腹の中央にある腹直筋と、横にある筋肉である腹斜筋を鍛えることができます

ニートゥーエルボーのやり方
①立った状態で対角の手足をお互いにくっつけるように引き付けます。
②手足がついたら元に戻します。

腹直筋と腹斜筋に負荷をしっかりとかけ鍛えましょう

トレーニング器具を使ったジムで行いたいメニューは?

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ジムでトレーニングを行う場合には、高負荷が期待できるバーベルやマシンを使用した筋トレを行うことで、より短期間にボディメイクすることができます

トレーニングジムで行いたいバーベルを使用したおすすめの筋トレは?

バーベルを使用したトレーニングでボディメイクをする場合に行いたいメニューとして挙げられるのは、



  • バーベルスクワット


  • ベンチプレス


  • デッドリフト


の3種目です。「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」は筋トレの”BIG3”と呼ばれており、ボディメイクに最適なトレーニングです。

この3つの種目を行うことで体の中にある大小の様々な筋肉が使われるため、各部位をそれぞれ鍛え上げたような効果が得られます。基礎代謝も向上するためダイエットにも効果を発揮してくれます。

■バーベルスクワット

通常の自重で行うスクワットにバーベルをプラスしたトレーニングです。大腿四頭筋と呼ばれる太ももの表側を高負荷でしっかりと鍛え上げることができます。

バーベルスクワットのやり方
①バーベル首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

単純な動作の繰り返しですが、バーベルを使った高負荷トレーニングであるため無理をせず軽めの重量から挑戦しください。

■ベンチプレス

ベンチプレスは行うことで胸の筋肉である大胸筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋、肩を逞しくする三角筋前部が鍛えられます。逞しい上半身を作りたい男性には最適な種目です。バーベルを扱う高負荷トレーニングですので慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。

ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けに寝て胸を張り、サムアラウンドグリップでベーベルを握ります。
②バーベルを持ち支えます。胸を張ったままバーベルを下にさげます。
③胸の真上まで下げたら元の位置に上げます。

ベンチに仰向けになり、胸を張った際に、横から見ると弧を描くようになっているのがベストです。初心者の場合はジムのトレーナーにフォームを見てもらいながら行うと安全です。

■デッドリフト

デッドリフトは行うことで背中の筋肉である広背筋、首裏あたりの筋肉である僧帽筋、背中の脊柱起立筋、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの筋肉・ハムストリングスという広い範囲が一度に鍛えられます。バーベルを扱う高負荷トレーニングですので慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。

デッドリフトのやり方
①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からバーベルを上下運動させます。

フォームが正しくないと鍛えられないばかりか腰などを痛める可能性があります。初心者の場合、フォームをジムのトレーナーに見てもらいながら行いましょう。

トレーニングマシンを使用したボディメイクに最適な筋トレは?

ジムに通ってトレーニングをしている場合、以下のケーブルを使用したマシンでの筋トレを行いボディメイクしましょう。



  • ケーブルクロスオーバー


  • ケーブルカール


  • ケーブルトライセプスエクステンション


■ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーのやり方
①ケーブルのバーを両手で持つ。
②ひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えましょう。
③バーを引き付け、お腹の前辺りまで持ってきて元に戻します。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。胸の筋肉を絞るように鍛えましょう。

■ケーブルカール

ケーブルカールのやり方
①ケーブルのバーを両手で持ちます。
②ひじを曲げてバーを巻き上げてください。
③元に戻します。

ケーブルカールは力こぶを作る筋肉である「上腕二頭筋」が鍛えられるトレーニング種目です。男性の場合、丸太のような太い腕を作るのに向いています。女性も行うことで引き締め効果を得ることができます。

ケーブルカールを行う際の注意点として、反動を使わずに行うことで上腕二頭筋に負荷をしっかりと効かせることができます

■ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方
①ロープを両手で持ち、ケーブルマシンを背にして後ろ向きに立ちましょう。
②肘を曲げ、耳の横あたりまで腕を上げ、頭の後ろで構えます。
③肘の位置を変えずに肘から先を伸ばして元に戻しましょう。

ケーブルトライセプスエクステンションは二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。男性は上腕三頭筋を鍛えることで、より大きくて太い腕を作ることができます。女性の場合、たるんだ二の腕を気にして引き締めたいと考えている人にも最適なトレーニングです。

二の腕の引き締め方法が書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

ダイエットに効果的なサーキットトレーニングも行おう!

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「サーキットトレーニング」は筋トレなど力をこめる運動である”無酸素運動”と、体内に効率よく酸素を取り入れ脂肪燃焼を行う”有酸素運動”を30秒ずつ交互に行うトレーニング方法のことを言います。

無酸素運動と有酸素運動のメリットを掛け合わせたサーキットトレーニングはボディメイクと共にダイエットにも効果的です。

サーキットトレーニングのやり方は?

サーキットトレーニングは8種目を30秒ごとに行うため4分で終了するトレーニングです。ほとんど間を開けずに体を動かすためキツいですが効果は抜群です。

サーキットトレーニングの良いところは様々な運動が自由に組み合わせられるところです。動画のように筋トレと有酸素運動を掛け合わせて行うことで、代謝が活発になりダイエット効果が得られると同時に筋肉も強く大きくすることができます

トレーニングの効果がアップするグッズはある?

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トレーニングをする場合、ウェアやパンツ、人によってはシューズやグローブ、ベルトが必要になると思います。グッズは使うことでトレーニングの効果が向上するだけではなく、モチベーションのアップにも繋がります。おすすめグッズをご紹介します。

メンズに人気のトレーニングウエアー「Under Armour HEATGEAR ARMOUR SS」

アンダーアーマーが販売しているこちらのウェアは汗をかいても外部に発散する仕組みによって常にドライに保ってくれます

ストレッチ性に優れており、ピタッとしていながらも様々な動きがスムーズに行えます。防菌効果によって嫌な臭いの原因となる細菌をシャットアウトしてくれるため、トレーニングでよく汗をかく人にはおすすめの商品です。

(アンダーアーマー)Under Armour HEATGEAR ARMOUR SS MCM3749

¥ 3,456(2017/7/3時点)

レディースに人気のトレーニングパンツ・ウェアセット「AOX BRRAEL シリーズ」

レギンスとショートパンツが一体型になっており、動作中にずれ落ちることがないため安心してトレーニングに集中することができます。

ストレッチが効いているためどんな体型にもフィットしやすいのが特徴で、通気性も良く、夏場でも使用することができます。本格的な筋トレからヨガ、ウォーキングなど値段も手頃で使い勝手のよい商品です。

AOX BRRAEL シリーズ スポーツ トレーニング ヨガ ウェア レディース 上下 パンツ 半袖 セット アップ

¥ 1,866(2017/7/3時点)

話題のトレーニングシューズ「ビブラム ファイブフィンガーズ Men's KSO EVO」

ビブラム ファイブフィンガーズKSOは5本指ソックスのように独立した足先が特徴的なシューズです。グリップ力に優れ、しっかりと地面をつかむことができるため、重い重量を扱うウェイトトレーニングにおいて抜群の安定感とパフォーマンスを発揮してくれると好評です。

抜群のフィット感を実現させた商品で、ポリエステル素材で作られているため、耐久性と速乾性に優れています。柔軟性もあるため持ち運びに便利なのも嬉しいですね。ジムで履いている人が多い大人気のシューズです。

vibram fivefingers ビブラム ファイブフィンガーズ Men's KSO EVO 16M0701 Blue/Black

¥ 13,824(2017/7/3時点)

ジム筋トレで使用したいおすすめのグローブ「パラディニア グローブ 」

ダンベルやバーベル、マシンで鍛える際には、グローブの使用をおすすめします。筋トレ用のグローブには滑り止めが付いているため、初心者も安全のために使用することをおすすめします

パラディニアのグローブは手のひら部分にクッションパッドが入っているため振動を吸収してくれる効果が得られます。フィット感と共に通気性も優れているため長くトレーニングをする人にもおすすめです。手触りも非常によく、初心者から上級者まで使えるグローブです。

パラディニア(Paladineer)グローブ ジムトレーニング 握力補助 メッシュ加工 通気性 クッションパッド ベルクロテープ 滑り止め サイクリング 洗濯可能

¥ 1,899(2017/7/3時点)

高重量を扱う場合に必要!「GronG(グロング) ウエイト トレーニングベルト」

ウェイトトレーニングベルトは高重量を持ち上げるときに腰に巻いて使用するベルトです。使用する目的は「腹圧を高めて力を入れる」ためと「腰痛を防止する」ための2点です。

軽めのウェイトトレーニングや高重量を扱う予定のない人には必要なグッズではありません。初心者の場合も必要とは言えませんが、この先もウェイトトレーニングを続け、高重量を扱う目標がある場合は購入しても良いでしょう。

「グロング」のウェイトトレーニングベルトはしっかりと体に固定できるマジックテープを採用しているため、サイズの微調整ができ、トレーニング中のずれ落ちを防止してくれます。

GronG(グロング) ウエイト トレーニングベルト リフティングベルト 筋トレ用

¥ 1,580(2017/7/3時点)

東京でトレーニンググッズが充実しているお店が知りたい!

トレーニンググッズを通販で購入すると、自分に合っているか確認できないため、できれば装着して試してから購入したいという人が多いと思います。また、トレーニングの知識を有している人からのアドバイスを直接受けて購入したいと言う人もいるでしょう。

商品は通信販売でも購入できますが、もし不安があったり、試さずに購入するのは怖いと言う場合にはトレーニンググッズ用品の専門店で購入することをおすすめします

信頼感抜群のトレーニンググッズ専門店「フィットネスショップ水道橋本店」

「フィットネスショップ水道橋本店」は自由が丘や錦糸町にも店舗を構えるトレーニンググッズ専門店です。店内には器具やマシンがたくさん並び、プロのアスリートも通うほどの品揃えです。

このお店の良いところは商品をしっかりと試したり、知識と経験豊富なスタッフにアドバイスをもらいながら自分にあった商品が選べるところです。本店の隣にはトレーニングショールームも併設され、こちらでも使い心地を実際に試すことができます。

フィットネスショップ水道橋本店とトレーニングショールームのホームページはこちらから↓↓

トレーニングでボディメイクを成功させよう!

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トレーニングを行う際は筋肥大を目指すのか、ダイエットしたいのかによってトレーニングの回数やセット数が変わるため注意してください。早く結果を出したいからと毎日トレーニングを行っては怪我をする原因となるため絶対に行わないようにしましょう

自重や体幹トレーニング、ジムで行う高負荷筋トレなど、トレーニングには様々な種類があるため、目的に合わせて行い、ボディメイクを成功させましょう!

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