短期間で太ももやせするには?運動・マッサージで美脚を作るコツを紹介

短期間で太ももやせするには?運動・マッサージで美脚を作るコツを紹介

女性はもちろん、男性の中にも痩せたいと思っている人が多い部位の一つに挙げられる「太もも」ですが、細くすることがなかなか難しいと言われています。なぜ太ってしまうのか、短期間で太ももやせするにはどうすれば良い?運動やマッサージで美脚を作るコツを紹介します。


太ももが痩せない!太くなる原因は?

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太ももは体の中でも痩せづらい部位であると言われています。確かにお腹が太ってしまったのなら、食事制限をすればダイエットすることができそうですが、太ももの場合、食事を変えただけでは痩せることはできません。痩せることが難しい太ももは、そもそもなぜ太くなってしまうのでしょうか?

太ももが太くなる理由を解説

太ももが太くなってしまう理由として挙げられるのは3つの大きな原因が挙げられます。



  • 筋肉で太くなっている


  • 脂肪で太くなっている


  • むくみで太くなっている


それぞれの原因を解説していきます。

①筋肉で太くなっている

筋肉が付いて太ももが太くなってしまっている人は、主にアスリートや普段からスポーツを行っている場合が多いようです。下半身には人間の体の中で一番大きな筋肉が付いているため、運動の際には足腰が強いと重宝されますが、女性の場合、下半身全体がごつく太く見えてコンプレックスに感じている人も多いのです。

女性の場合に限りますが、スポーツを普段していない人で太くなってしまったという人は、ハイヒールを履いていないでしょうか?ハイヒールは不安定なバランスであるため、履いて歩く際に体を支える太ももに筋肉が付きやすくなってしまいます

②脂肪で太くなっている

下半身は体内にある約70%の大きな筋肉が付いている場所ですが、筋肉が低下しその部分に脂肪が乗ってしまうと目立ちやすくなってしまいます

脂肪が太ももに付いてしまうと痩せにくいのですが、もっとも厄介なのが、「セルライト」と呼ばれる皮膚に凸凹した段差ができてしまうことです。

「コラーゲン線維」や「脂肪編成物質」が沈着してできてしまうセルライトは太ももやお尻の付け根周辺によく現れ、一度付いてしまうと燃焼して消し去ることが難しいため、女性の約9割がこの症状で悩んでいると言います。

③むくみで太くなっている

太ももは”むくみ”によっても太くなってしまいます。女性はこのむくみによって太ももが太ってしまうことに悩んでいる人が多いと言います。むくみが起きてしまうのは血液の流れが悪く、老廃物やリンパ液が溜まってしまうことが原因です。

血液の循環が悪くなるのは特に女性に多く、その理由は男性よりも脚の筋力が少ないためです。心臓から送り出される血液は全身を通って最後は第二の心臓と呼ばれる”ふくらはぎ”に流れ込みます。

しかし、女性はふくらはぎの筋力が弱いことで、血液を心臓に押し戻す力も弱くなるため、必然的に下半身に老廃物やリンパ液が溜まりやすくなり太ってしまうのです。冷え性の人も原因は血液の流れが滞っていることにあるため、太ももにもむくみが出てしまう傾向にあります。

太もも痩せを目指す前に知っておきたい3つのポイント

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太ももは痩せにくい部位でもあるためダイエットするのは簡単ではありませんが、正しい方法で行うことによりしっかりと結果を出すことができます太もも痩せを目指す前に知っておきたいポイントを3つご紹介します。

ポイント①短期間でダイエットできる方法で太もも痩せしよう

太もも痩せを短期間で実現するためには、太ももを集中的にダイエットできる筋トレや有酸素運動、マッサージなどによって細くすることを目指しましょう。

ポイント②無理な制限をしたダイエットは意味がない

むくみによって太ももが太くなってしまっている人の場合、水分や塩分の摂取を控えることがあると思います。しかし、極端に摂取を控えすぎると脱水症状や塩分の不足によって太もものむくみがなくなる前にダルくなるなど、体調に支障が出てしまいます

肥満によって太ももが太くなっている場合、食事を制限して太ももダイエットを行う人もいますが、太ももを細くしたい場合は食事制限するよりも運動によるダイエットを目指し方が効率的です。無理な食事制限はあまり効果がないばかりか栄養のバランスが崩れるなど良いことがないため行わないようにしましょう。

ポイント③理想の太ももサイズを計測してからダイエットを実践しよう

太ももダイエットを行う場合、あなたの理想となる太もものサイズを計算してから開始しましょう。太ももは極端に細くなれば良いと言うわけではなく、全体のバランスに合ったサイズになることでよりキレイな脚を作ることができます。

太ももの理想のサイズは「身長(cm)×0.3」で算出することができます。身長160cmの人であれば理想的な太もものサイズは一番太い部分で48cmになります。具体的なサイズ数値を出し目標ができることでダイエット継続のモチベーションに繋がるメリットもあります。

太ももが痩せる手軽なダイエット方法

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太もも痩せが目指せる、誰にでも手軽に行えるダイエット方法をご紹介します。

電話帳を挟むだけの簡単エクササイズ

太もも痩せが目指せて、もっとも手軽にできるのが「電話帳」を使ったエクササイズです。やり方も簡単で、椅子に座った状態で電話帳を膝の間に挟むだけ!電話帳が家にない場合は、厚みのある辞書や雑誌などを重ねて代用してください。

電話帳を挟むだけのエクササイズは何かを行いながらでもできる簡単な”ながらエクササイズ”です。O脚の人は矯正する効果もあるため太もも痩せと共に効果を実感してください。

電話帳を挟むだけの太もも痩せエクササイズのやり方
①椅子に座った状態で、電話帳を膝の間に挟んでください。
②挟んだ状態で太ももの内側に力を入れるよう意識してください。

太ももを細くするエクササイズ

普段の生活ではなかなか刺激できない、痩せにくい部位である太ももの内側を刺激して、立体感のある脚が目指せる簡単なエクササイズです。

太ももを細くする簡単エクササイズのやり方
①横向きになり、肘を床に着き体勢を整えます。
②下においた脚を真っ直ぐに伸ばし、そこから脚を斜めに浮かせてください。
③浮かせたときに、太ももの内側で空気を押し上げるイメージで動かしましょう。
④逆側の脚も同様に行ってください。

太もも痩せが目指せるマッサージ

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むくみによって太ももが太くなってしまったり、脂肪やセルライトを効果的に落とすにはマッサージによって徐々に改善する必要があります。毎日マッサージを行うことで太ももの悩みを解消してください。

太もも痩せのマッサージを行う場合、血行がよくなっているお風呂上がりに行うことで効果が高まります。また、マッサージを行う際は肌を傷つけないためにオイルやクリームを塗り、滑りを良くしてください。マッサージを行う力加減ですが、気持ちいいよりも少し痛いくらいのほうが効果的です。

むくみを解消するマッサージ

むくみを取るためには血液の流れを改善することが大事です。マッサージによって血流を改善し、滞っている老廃物やリンパ液を押し流しましょう

むくみを取るマッサージを行う前に、仰向けに寝た状態で足を天井に上げ、ブラブラと振ってください。振るのを止めて5~10分ほど静止させた後で本格的なマッサージへと入りましょう。マッサージを行う際は滑りを良くするためにたっぷり目に足にオイルをつけ、馴染ませてください

むくみをなくすマッサージのやり方
①指を前後させたり、マッサージしてむくみを取ります
②足の甲やくるぶし、ふくらはぎをつまんだり、押したりしてマッサージします。
③太ももは手を使って、むくみを押す流すようにマッサージしていきます。
④太ももの外側、内側、裏側を足の付け根に向かってマッサージしてください。
⑤足の付け根にあるリンパを指で指圧しマッサージします。

セルライト対策!むくみを押し流すリンパマッサージ

脂肪からセルライトになってしまうと落としづらくなり太もも痩せの障害となってしまいます。老廃物を押し流すリンパマッサージでむくみを除去しましょう。

リンパマッサージのやり方
①床に座り片膝を立てます。
②片膝を立てた方の足を手で足首から太ももまで5回さすります。
③片足を外側に倒し、両手を使いタオルを絞るように足首から太ももまでをほぐします。
④もう一度、片膝を立てふくらはぎを両手で音が鳴るくらいの強さで叩きます。
⑤この動作を反対の足にも同様に行いましょう。

有酸素運動も太もも痩せに効果的!

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手軽に行える有酸素運動をすることで太もも痩せができて美脚が作れます。有酸素運動は体内に効率よく酸素を取り入れられるため、脂肪燃焼を行うことができ、ダイエットにも効果的です。

太ももがやせるウォーキングの方法がある!

有酸素運動の代表的な種目であるウォーキングを行ないながら太もも痩せが目指せます。太ももを使用した運動をすると余計に太くなってしまうのでは?と心配する人もいますが、軽い運動であれば太くなることはなく、引き締める効果が得られます。運動をして筋肉が付き太くなるのは高負荷で行なう筋トレを行なった場合です。

仮にウォーキングなどの軽い運動を行い太くなったと感じたら、それは正しい姿勢で行えていないことが原因かもしれません。姿勢が悪いまま行なってしまうと太ももの外側に体重がかかるため太くなったり、骨盤自体の歪みによっても太くなる可能性があります。

太ももが細くできるウォーキングのコツは?

太もも痩せを目指すためには正しい姿勢でウォーキングすることがもっとも大事です。頭から足までが一直線でまっすぐになるよう姿勢を正し、お腹は常に引き締めましょう。骨盤の位置と動きを意識しながら、両肩が地面と水平になるように保ってください。

歩き方のポイントは歩幅を大きくして大股で歩くことです。脚全体の筋肉を使う意識を持ってウォーキングすると良いでしょう。ポイントは以下の通りです。

太もも痩せに効果的なウォーキングのポイント
・足全体を使う意識を持って歩く。
・歩幅は大きく大股を意識する。
・前足と後ろ脚をまっすぐに伸ばす意識を持って歩く。
・脚全体の筋肉を使って地面を蹴って歩く。

自転車こぎ

仰向けに寝ながら行える自転車こぎを模した有酸素運動です。足で自転車のペダルを漕ぐように動かし、太ももの筋肉を引き締めましょう。

行う際は胴体が地面から浮いてしまわないように、腹筋に力を入れて行いましょう。余裕がある人は足を逆回転させる動きを取り入れると、より効果的に引き締められます。

自転車こぎのやり方
①仰向けに寝て腕を広げて地面につけます。
②足を上げ膝を曲げた状態から自転車を漕ぐように足を30回転させます。

エア縄跳び

縄跳びは誰でも一度はやったことのある手軽な運動ですが、全身が揺れるため、脂肪の燃焼効果が期待できます。また回数を多く行うことで太ももの筋肉に刺激が伝わり引き締めることができるのです。

通常の縄を使った縄跳びも良いのですが、動画のように縄をなくした”エア縄跳び”でも十分に効果を得ることができます。跳んでいる最中に左右にひねりを加えることでより効果的な運動に変わります。1分間連続で行いましょう。室内でも行える太もも痩せの有酸素運動として是非取り入れたい運動です。

エア縄跳びのやり方
①縄跳びを持つ要領で構えます。
②縄を飛ぶ要領で上下に跳びましょう。
③跳びながら、左右にひねりを加えます。

太ももが痩せたと評判のエクササイズ・ストレッチ

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ここからはエクササイズやストレッチを行うことで太もも痩せを目指す方法をご紹介します。エクササイズやストレッチは手軽に行える種目が多いため、運動が苦手な方でも安心して行えます

太もも痩せエクササイズ

太ももを細くするエクササイズは下半身全体を使うことで筋肉がついてしまった部分をスリムに変えていきます。

太もも痩せエクササイズのやり方
①立った状態で肩幅よりも大きく足を開きます。
②膝の角度が90度くらいになるまで腰を落とし、膝の内側に肘を置きます。
③その状態のまま左右に膝を動かすと同時に上半身も動かします。
④右足の先を外側に向け右手を膝上に置き、左足は伸ばし左手を頭の上に挙げましょう。
⑤この①~④までの動作を左右交互に行ってください。

太ももの内側を細くするエクササイズ

胸を張り背筋を伸ばした状態で、深呼吸をしながらエクササイズを行いましょう。内ももは引き締めることが難しい部位なのでしっかりと行ってください

太ももの内側を細くするエクササイズのやり方
①横になった状態で寝て、足をクロスさせます。
②床についている方のかかとを上げ、グッと押し出し内ももに負荷をかけます。
③状態をキープしたままかかとを上げている方の足とは逆の手を頭の上に挙げます。
④この動作を左右交互に行ってください。

寝ながらできる太もも痩せエクササイズ

寝ながら行える太もも痩せエクササイズです。お風呂上りや寝る前にベッドの上などで行ってください。呼吸を意識しながら行うと効果的です。

寝ながらできる太ももエクササイズのやり方
①仰向けになり両膝を抱え込みます。
②息を吐きながら太ももをお腹に近づけ5秒キープ。
③息を吐きながら上体を丸めて10秒キープ。

男性も行いたい!短期間で太もも痩せができる筋トレを解説

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負荷が強すぎない筋トレを行うことは太もも痩せに効果的です。より早く太ももを引き締められます。

ラテラルスクワット

「ラテラルスクワット」は上下運動するスクワットとは違い、左右に体重を移動させながら太ももを刺激するトレーニングです。スクワットを行うと筋肉が付いてしまい余計に太ももが太くなってしまう心配があるため、太ももの内側を刺激できるラテラルスクワットでしっかりとダイエットしていきましょう。

行う際は背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正しましょう。腰を落とす際に息を吸って立ち上がる際に息を吐くことも忘れずに行ってください。

ラテラルスクワットのやり方
①両手を頭の後ろに置くか胸の前でクロスし、脚は肩幅より広く取ります。
②基本姿勢の状態から胸を張ったまま体重を左右に移します。
③上体を起き上がらせる時にはカカトに重心を置きましょう。

ハーフスクワット

「ハーフスクワット」はスクワットよりも上体を深く落とさず、軽めの負荷で行える筋トレです。行うことで太ももの後ろ側を引き締める効果が得られます。

スクワットは無酸素運動の筋トレになるため、太ももを大きくしてしまう可能性があります。ハーフスクワットは低負荷で呼吸をしながら行うことで有酸素運動にもなるため、ダイエット効果も期待できます。

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

ハーフスクワットは単純な動作の筋トレですが正しいやり方で行わないと効果を得ることができません。正しく行うためのポイントは2つあります。

1つ目は、膝がつま先よりも前に出すぎないよう注意することです。つま先よりも前に出てしまうと、膝に体重の負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがあります。

2つ目は、上体を落とす際に、腰や背筋を反りすぎると負荷が腰付近に集中し、痛めてしまう可能性があるため気をつけましょう。お尻を後方に突き出すようなイメージで上体を落とすと良いでしょう。呼吸もしっかりと行い有酸素運動の効果をアップさせてください。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズはふくらはぎが鍛えられる筋トレです。むくみによって太ももが太くなってしまっている人は、ふくらはぎを鍛えて血液の流れを改善し、老廃物やリンパ液の押し流し改善しましょう。スタンディングカーフレイズは、かかとを浮かせる動作によって負荷をかける筋トレです。

スタンディングカーフレイズのやり方
①壁に向かって真正面に立ち手をつきます。
②足は肩幅程度に開きます。
③つま先を使ってかかとを持ち上げふくらはぎに効かせます。
④元の位置に戻ります。

元の位置に戻る際に、かかとを地面に着けずに次の動作に移行することで負荷を高めることができます。通常のカーフレイズでは負荷が足りないようならダンベルを使用して行いましょう。片手を壁につけ、もう片方の手でダンベルを持ちながら行うとさらに効果的です。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは椅子に座った状態で、つま先を使ってかかとを持ち上げ上下運動させます。太ももの上にダンベルやウェイトなどの重りを持つことで負荷を高めることができます。

シーテッドカーフレイズのやり方
①椅子に座った状態でウェイトなどの重りを膝上に乗せます。
②つま先を使ってかかとを持ち上げふくらはぎに効かせます。
③元の位置に戻ります。

ヒップリフト

ヒップリフトは太ももの後ろ側の筋肉を引き締める筋トレです。お尻の筋肉を引き締める効果もあります。

お尻を床から離して持ち上げる際は、背筋をしっかりと伸ばし、お尻までが一直線になるよう意識してください。負荷が物足りない場合は、片足だけ床につけて行ったり、お腹にウェイトを乗せて行うなど負荷を高めましょう。

ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝た状態で膝を立てて足を曲げます。
②息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げます。
③元の位置にゆっくりと戻ります。

太もも痩せができるおすすめグッズを紹介

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筋トレやエクササイズなどを行うことで太もも痩せを目指すことができますが、普段の生活の中でも太もも痩せしたいのなら、太もも痩せに効果的なグッズを使うことをおすすめします。

筋トレやエクササイズを行っている人はグッズを加えることで、よりスムーズに太もも痩せを目指すことができますし、なかなか運動が続けられない、時間がないという人にとってもグッズを使用することでメリットが得られます

Mamo-Re シルクとゲルマの太もも用サポーター

マモーレの太もも用サポーターは女性鍼灸師が開発した商品です。ほど良い着圧感によって太ももが締め付けられ、血行の改善やむくみ、冷え性などに効果を発揮し、セルライトの除去にも効果的です。

サポーターの素材にゲルマニウムとシルクを配合しているため脂肪の燃焼をサポートし、痩せにくい太ももの悩みを解決してくれます。

(マモーレ) Mamo-Re シルク と ゲルマ の 太もも 用 サポーター

¥ 2,180(税込:2017/7/4時点)

太ももサポーター ThankSmile

こちらは男性も使えるサポーターです。伸縮性があるためピッタリとフィットし、太ももを引き締めてくれます。片足用ですが、低価格なので左右揃えて使用してください。

太ももサポーター ThankSmile

¥ 990(税込:2017/7/4時点)

凄圧タイツ

女性専用の用品となりますが、この「凄圧タイツ」は強い着圧によって履いた瞬間から太もも痩せが実現できる商品として人気です。履いていない時と太ももの太さを比べるとマイナス6cmもの違いが現れます。着圧が凄い商品ですが動きやすいように計算された構造となっているため、様々な動きに対応してくれます。

太ももをダイエットをしているけど、なかなか細くならない人や、運動ができずに諦めてしまっている人も履くことでシェイプアップ効果を得ることができます。

かなり着圧が凄いので、寝ている間は使用しないでください。また、体調が優れない人や血圧の高い人は使用を避けましょう。

『凄圧タイツ』 脚痩せタイツ

¥ 1,480(税込:2017/7/4時点)

【Blume】テーピング 美脚 スパッツ

こちらの商品はスパッツタイプで、テーピングを施したような着圧が魅力的です。圧は強い部分と弱い部分が交互に配置され、履いているだけでリンパマッサージや加圧マッサージのような効果を得ることができ、むくみの解消に期待が持てます。

太もも以外にもヒップラインやお腹周りもしっかりと引き締めサポートしてくれます。素材にはゲルマニウムは配合されているため血流の改善を促してくれる商品です。

【Blume】テーピング 美脚 スパッツ

¥ 1,380(税込:2017/7/4時点)

「エステ」を利用するのも太もも痩せに効果的

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太もも痩せを考える場合、運動やマッサージなど、自分の手によってダイエットをすること以外に、エステを利用することも効果的です。

多くのエステサロンでは足痩せコースが実施されているため、努力したけど太ももが痩せられない場合など、プロの手による施術に頼るのも良い方法だと言えます。

エステを利用すると費用はどれくらい?

エステサロンで足痩せコースを利用する場合、費用もそれなりにかかります。後で後悔しないためにも、まずは体験コースを利用しましょう。体験コースの場合、格安の値段でプロの施術を堪能することができます。価格は500円~高くても3,000円程度というお店が多いようです。

以下、足痩せ体験コースが人気のエステサロンです。

体験コースの注意点

体験コースを利用する場合には、いくつか注意点があります。利用する際には料金が明確に書かれたお店に行きましょう。料金がはっきりとしていないお店は追加料金などがかかる場合があります。

また、執拗な勧誘をしてくるお店もあります。体験コース後に強引な勧誘や売込みがある場合、利用したくないのなら絶対、契約書にサインしないでください

大手のエステサロンの場合、口コミなどが多く出ているため、体験コースを利用する前に目を通しておくと安心して通えるお店が見つけられるでしょう。

短期間の太もも痩せを目指すなら原因を知って対処しよう!

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太もも痩せが難しいと言われているのは、太くなっている原因に対し、行っている運動やマッサージが的を射ていないからです。

短期間の太もも痩せを目指すのなら、まずは自分の太ももが太くなっている原因を分析し、その原因に合った筋トレやエクササイズ、マッサージなどを行うことが美脚への第一歩です。理想とするサイズを確認し、痩せた太ももを目指しましょう!

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