プロテインを飲むと太るのは嘘!女性のダイエットにおすすめな嬉しい効果とは

プロテインを飲むと太るのは嘘!女性のダイエットにおすすめな嬉しい効果とは

筋トレなどで併用することが多いプロテインですが、一般的には体を大きくする目的で使われていると思われがちです。プロテインは太るという考えから、ダイエットに不向きかと言えば、実はそうでもないのです。スリムな体を目指す女性のダイエットにも効果的なプロテインについて紹介します。


プロテインは太るって思い込んでいない?

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プロテインは筋トレなどのウエイトアップを目的として飲まれることが多く、プロテイン=太るというイメージを持っている人は中に入るのではないでしょうか?もちろん、体を大きくするのにプロテインは効果的ですが、一概に太るとは言い切れません。

今回はプロテインの特徴や効果について詳しく紹介したいと思います。

プロテインとは

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プロテインとは英語で「たんぱく質」を指し、proteinと表記するものです。日本でプロテインと言えば、トレーニングなどで飲まれるものが一般的です。

プロテインは牛乳を原料とした動物性たんぱく質の「カゼイン」、「ホエイ」、大豆を原料とした植物性たんぱく質の「ソイ」の3種類に分けられ、それぞれに違う効果を持つものです。

プロテインは薬品の類と思われがちですが、上記のように動物と植物に由来するたんぱく質で出来ており、健康補助食品に分類される食品なのです。

「プロテインは太る」が嘘な理由

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プロテインが太ると思われている理由の一つに、筋トレなどで併用されることの使用用途による先入観が大きいと思われます。まず、プロテインの性質を知ることで、このような誤解を晴らすことに繋がります。それでは、プロテインが太るというウソの理由を解明しましょう。

高たんぱくで低カロリー

プロテインは名前が示す通り、良質なたんぱく質を豊富に含み、余計なカロリーを省いた高たんぱく低カロリーの補助食品です。

味や風味を調えるために甘味料や添加物が多めに入ったプロテインも中にはありますが、一般的なプロテインは良質のたんぱく質が豊富に含まれたものです。

同じ量のたんぱく質を食事で補う際には、たんぱく質以外にも脂質や糖分なども摂取することになりますが、プロテインはたんぱく質だけに絞って摂取することが可能なのです。

筋肉が増えると基礎代謝もあがる

筋肉を増やすのに効果的なプロテインは、体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることにも効果的です。

筋肉には活動で消費されるエネルギーが蓄えられており、筋肉量が多いほどにエネルギーの消費も活発になります。エネルギーの消費が活発になるとターンオーバーや老廃物の排出も促進され、基礎代謝の高い健康的な体を維持することが可能です。

空腹感を減らすのにも役立つ

ダイエット中は食事制限などで空腹感に苦しむことも多いと思います。プロテインには、カゼインやソイのように消化吸収が緩やかで腹持ちが良いものもあります。

食事制限中はこれらのプロテインを摂取することで余計なカロリーを摂取することなく、必要な栄養素を補いながらのダイエットが行えます。

プロテインには美味しく飲みやすいものも多く、ドリンクと混ぜて飲むことで気軽に飲むことができます。そのため、過剰摂取によるカロリーオーバーには十分に気を付ける必要もあります。

太るためのプロテインもある!ココをチェック

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無駄な脂肪を付けずに必要なたんぱく質を摂取するのに効果的なプロテインですが、一般的な筋トレで用いられるように体を大きくすることを目的としたものが数多く販売されています。

それでは次に、太るためのプロテインとはどういったものかチェックポイントを紹介しましょう。

「ウエイトアップ」「増量用」の表示がある

最近のプロテインは用途の幅も広がり、筋トレ用や健康美容など様々な種類が販売されています。誤って目的と違うものを買わないように、それぞれの用途ごとに表記されているものがほとんどです。

筋力アップや体重増加を目的としたプロテインには「ウエイトアップ」などの表記がされており、筋トレ用や競技用などの明確な目的の仕様とされています。配合されている成分にも目的に沿った栄養素が含まれており、表記されている製品ラベルなどを確認すると間違いはないでしょう。

糖質が多く含まれている

筋肉にはグリコーゲンと呼ばれる糖質が蓄えられており、筋肉を使用することでエネルギーとして消費されます。糖は吸収することで分解され、血液中にブドウ糖となってエネルギーとして補給されます。

貴重なエネルギーの燃料として糖質は必要な栄養素であり、筋肉を育てるためにも糖質は必要な成分なのです。

糖質はただ多く摂取するだけではなく、素早い消化吸収によって体に必要なエネルギーに変える必要があります。マルトデキストリンのように吸収効果が高い糖質を多く含むプロテインは、迅速なエネルギーの補給が必要なトレーニングなどには効果的なのです。

脂質が多く含まれている

脂質は体を構成する3大栄養素として重要な成分ですが、健康な筋肉を育てるのにも必要な栄養素なのです。

十分な脂質を摂取することによって脂に溶けやすい脂溶性ビタミンの吸収効果を高め、健康維持のためのビタミンとミネラルの摂取に役立ちます。

また、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンは脂質を原料として分泌されます。筋肉や体の成長に不可欠な成長ホルモンを分泌するのにも、脂質は必要な栄養素なのです。

女性のダイエットにはプロテインがおすすめ!

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プロテインは太る目的や健康維持など様々な用途があり、種類を誤らなければダイエット効果が見込めるものもあるのです。このことからも、体作りに必要な栄養素を豊富に含むプロテインは女性のダイエットにも効果的と考えるべきでしょう。

それでは、女性のダイエットにプロテインがおすすめな理由について紹介しましょう。

痩せやすい身体作りに役立つ

プロテインにはたんぱく質以外にも体に必要なアミノ酸、ビタミン群などが豊富に含まれており、食事だけでは摂りにくい栄養素を効果的に補給できるのです。

通常の食事では余分なカロリーも摂取しやすく、食事では補いにくい栄養素もプロテインなら十分な補給が可能です。

食事制限中は何かと不足しがちな栄養素もプロテインで補いつつ、余分な油や添加物などを排除し、太りにくく痩せやすい身体作りに役立ちます。

食事量の調整に利用しやすい

1日に必要な栄養素を食事で補おうとすると食事量も増えてしまい、結果的にカロリーオーバーとなってしまうことも考えられます。

必要な栄養素を摂取しようと考えた場合、プロテインを組み合わせることで食事量を調整しながらの効率的な食事制限が行えます。

必要な栄養をしっかり補える

プロテインには配合されている栄養素が成分表からも確認でき、食事の量を増やすことなく十分な栄養素が補給できます。

プロテインにはたんぱく質以外にも食事でしか摂取できない必須アミノ酸をはじめ、各ビタミン群などの食事だけでは摂取が難しい栄養素を豊富に含まれています。ダイエットなどの栄養の不足しがちな食事制限中でも、必要な栄養素が手軽に補給できるのも特徴です。

肌荒れなどの美容トラブルを防ぐ

ダイエット中は無理な食事制限やストレスなどによって、肌のかさつきや肌荒れなどの美容トラブルが起こりやすいものです。そんな時にプロテインに含まれる良質なたんぱく質やビタミン群によって、肌の健康を保つのにも効果的です。

プロテインに含まれるBCAAやビタミンは精神安定効果も望め、ストレス緩和や疲労回復効果などにより、肌の修復機能の改善や健康維持などにも期待ができます。

一日に必要なたんぱく質量の目安って?

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良質なたんぱく質は体作りに必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。何事も限度があり、過剰摂取となると体への健康被害を引き起こす原因を作りかねません。

1日に必要なたんぱく質の目安はどのくらいなのか調べてみました。

摂取目安量の計算式

1日に必要なたんぱく質の量は年齢性別から日常的な運動の有無などのよって変動し、日本人の食事摂取基準や国際的なポジションスタンドにおいて目安が発表されています。そこで、1日の摂取目安量をはじき出す簡単な計算式を紹介します。

「自分の体重×体重1kgあたりのたんぱく質摂取量」が一般の人の1日に必要なたんぱく質の摂取量とされています。仮に体重60kgで運動を日常的に行っていない人の場合、必要なたんぱく質摂取量が0.7~1.0kgとなります。

上記の計算で行くと、60×0.7~1.0=4.2~60gが1日に必要なたんぱく質の摂取量の目安ということになります。日常的に運動を行っている人は1.2~2.0とされているので、計算式をそのまま入れ替えることで算出できます。

代表的な食品に置き換えてみると

上記の計算方法で1日に必要なたんぱく質の摂取量の目安は、およそ60~65gということが考えられます。これは食品に置き換えると、一汁三菜の定食メニューなどで摂取できると考えられます。

内訳で見てみると、茶碗1杯分のご飯約300g、納豆1パック、鮭1切れ、鳥の胸肉、味噌汁などが挙げられます。

ダイエットに効果的なプロテインの種類

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これまで紹介してきたように、プロテインには目的ごとに使い分けることで効果が変わってきます。つまり、体を大きくすることだけに限らず、ダイエットに効果的なプロテインもあるのです。

それでは、ダイエットに効果のあるプロテインの種類について解説しましょう。

女性に嬉しい効果も!ソイプロテイン

大豆を原料にしたソイプロテインは消化吸収が緩やかで、腹持ちが良いという特徴があります。また、大豆由来の成分であるイソフラボンが女性ホルモンの分泌を促進させ、ソイプロテインに含まれる食物繊維が便秘改善や消化機能の活発化に役立ちます。

牛乳を原料としておらず、乳糖不耐症などの胃腸の弱い人にもソイプロテインはおすすめです。

運動前後に飲んで効果アップ!ホエイプロテイン

プロテインの中でも消化吸収が特に早いホエイプロテインは、迅速なエネルギー補給を必要とされる場面で高い効果が期待できます。

ヨーグルトの上澄みである乳清から作られたホエイプロテインはアミノ酸を豊富に含み、筋肉の成長と修復に高い効果があるとされています。消化吸収速度の早さを活かし、運動の前後に補給することで効果を高めることが期待できます。

睡眠中にじっくり吸収!カゼインプロテイン

同じ牛乳を原料とするホエイに対し、カゼインに含まれる牛乳たんぱく質は80%と高濃度のプロテインです。チーズなどの原料としても知られるカゼインは消化吸収が緩やかで、高い栄養素を含んでいる性質を持ちます。

カゼインには必須アミノ酸が豊富に含まれており、その中の一部であるグルタミンは筋肉の成長や免疫力の向上に欠かせない栄養素です。ゆっくりと消化吸収することで血中のアミノ酸濃度を長時間保ち、睡眠中などの肉体の活動休止時間にじっくり吸収することができます。

ダイエットでプロテインを飲むときの注意点

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ダイエット効果の高いプロテインと言えども、ただ飲めば良いというものでもありません。飲み方にも注意しないと逆効果になることも十分考えられるのです。

それでは、ダイエットでプロテインを飲む時の注意点について解説しましょう。

決められた量を守り飲みすぎない

当然のことですが、飲みすぎ、過剰摂取は体に悪影響となりますので何事も用量を守ることが大切です。

プロテインの過剰摂取によってカロリーオーバーとなり、肥満の原因を作りかねません。原料が牛乳である場合、下痢や腹痛、胃腸の機能低下など体調への悪影響も十分考えられます。

その他、プロテインは必要以上の摂取量を超えると老廃物として体外に排出され、体臭の原因となりやすいのです。

筋トレと併用する

プロテインは運動強度に合わせて必要な栄養素を効率的に補給できる補助食品です。エネルギーの燃焼効果を高める筋トレと併用してこそ、プロテインの効果を上げることに繋がります。

筋トレによって基礎代謝を上げることでエネルギーの燃焼効果を高め、プロテインの栄養素を素早く効果的に吸収することができます。

他の栄養素もバランスよく摂る

良質なたんぱく質を補給できるプロテインですが、それ一つで全ての栄養を賄えるわけではありません。他の栄養素をバランス良く摂ることでダイエットの効果を高めてくれることでしょう。

食事とプロテイン、サプリメントなどを利用しつつ、必要な栄養素を互いに補いあうのが理想と言えます。

おすすめプロテイン商品3選

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これまでのお話のようにプロテインは一概に太るものというわけではありません。種類さえ間違えなければダイエットに適切なプロテインというものも見つかるのです。

そこで、ダイエットに役立つおすすめのプロテインを3種紹介しましょう。

SAVAS ウェイトダウン

11種類のビタミンに3種のミネラルに、余計な脂肪や糖質を落として絞る効果があるとされるガルシニアエキスが配合されています。

不足しがちな栄養素を補給しながら、筋肉量を落とさずに引き締まった体の維持に主眼を置いたソイプロテインです。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974(税込:2017/7/5時点)

Natural Healthy Standard ソイプロテイン

4種の美容特化成分を配合した女性の健康と美容を考えたソイプロテインです。

大豆由来のイソフラボンが豊富に含まれ、アミノ酸スコア100という栄養バランスが体作りのサポートをしてくれます。人工甘味料が一切使われておらず、徹底した素材選びによって作られた体に優しいプロテインです。

ビューティープロテインパウダー フルーツミックス風味(ソイ)

¥ 2,138 (税込:2017/7/5時点)

DHC プロテインダイエット

1袋に含まれるカロリーが約178kcal以下に抑えられ、11種以上のビタミンとミネラルを必要摂取量を十分に満たすことができるプロテインです。

たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれ、脂肪燃焼効果と美容と健康をサポートしてくれます。フレーバーは5種類あり、3食のうちの2食を食事に置き換えた「置き換え食品」として推奨されています。

DHCプロティンダイエット15袋入

¥ 4,130(税込:2017/7/5時点)

プロテインで太るは嘘!上手にダイエットに取り入れよう

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プロテインは選び方や用途さえ誤らなければ決して太るようなものではありません。今回のお話のように目的に合わせて種類を選び、トレーニングと併用することでダイエット効果を高めてくれるものなのです。プロテインを上手に取り入れてダイエットに励んでくださいね。

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