亜麻仁油の健康への効果の数々!主要3成分の働きとともに徹底解説

亜麻仁油の健康への効果の数々!主要3成分の働きとともに徹底解説

健康や美容に効果的と、モデルや女優の間でも話題になった亜麻仁油。その主要3成分を解説します。さらに、亜麻仁油の選び方、それを使ったヘルシーなレシピ、うまく暮らしにとり入れるコツなどを紹介しながら、ヘルシーで楽しい“亜麻仁油ライフ”を提案します。


亜麻仁油の健康への効果とは

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「アマニ油? 名前は聞いたことがあるけれど、いったいどんな油?」……そんな印象を持っている人も多いかもしれません。亜麻仁油は、近年、モデルや女優さんの間でも話題になったヘルシーオイルです。

亜麻仁油は、健康と美容効果が高く、血液をサラサラにして美肌を作ってくれる上に、女性ホルモンも整えてくれます。

その高い効能の秘密は、亜麻仁油が「αリノレイン酸」を豊富にふくんでいるため。亜麻仁油の健康・美容効果、上手な摂取のしかたなどをじっくりご紹介しましょう。

亜麻仁油摂取で期待できる主な効果6つ

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亜麻仁油は、毎日継続して摂取するだけで、さまざまな健康改善効果が期待できます。さらに体にいいだけでなく、お肌をきれいにしてくれるなど、美容にも効き目を発揮してくれるのがうれしい特長です。こうした働きは、亜麻仁油に含まれる優れた成分によるもの。主な効果を6つご紹介しましょう。

アレルギー症状の緩和が期待できる

アトピー性皮膚炎や花粉症など、アレルギー疾患の悩みを抱える方は多いですね。アレルギーの原因のひとつは、サラダ油などにふくまれるリノール酸の摂りすぎです。亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」には、そうしたアレルギー性の炎症を抑制する効果があるので、症状の緩和が期待できます。

生活習慣病の予防と改善が期待できる

高血圧や動脈硬化などの怖い生活習慣病。その主な原因は、血液がドロドロになり、血管壁にコレステロールが溜まってしまうこと。

亜麻仁油がふくむ「αリノレイン酸」は、血管中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの排出を促すことから、生活習慣病の予防効果と改善が期待できます。仕事や友人との遊びに忙しい毎日、食生活を改善して生活習慣病を防ぐのは大変だけど、日々の習慣に亜麻仁油をとり入れるだけならラクチンですね。

血流の改善が期待できる

亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」は、人体に必要な必須脂肪酸のひとつであり、体内でDHAやEPAに変わります。DHAやEPAといえば、血液サラサラ効果のある青魚などにふくまれていることでおなじみの成分です。亜麻仁油を摂ると、全身の血のめぐりがよくなり、体の各部分の機能が高まります。

学習能力・記憶力の向上が期待できる

亜麻仁油は体内でDHAに変換されますが、DHAには、脳のシナプスやニューロンなどの神経細胞を柔軟にする働きがあります。その結果、神経伝達物質の働きがスムーズになり、学習能力・記憶力の向上が期待できます。魚を食べると頭をよくなる、という言い伝えと同じような効能が、亜麻仁油にもあるのです。

便秘の解消及びダイエット効果が期待できる

日ごろから便秘に悩んでいる人も多いもの。一般的には、便秘解消には食物繊維を沢山摂るといいといわれます。食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで届き、腸のぜん動運動を促して、つらい便秘を解消してくれます。亜麻仁油は、水溶性と不水溶性、つまり水に溶ける食物繊維と溶けないタイプの両方を含むので、便秘解消に効果を発揮します。

また食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、さらに亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」は、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるので、ダイエットにも効果が期待できます。

ダイエットに油分は禁物、一見、そう考えがちですが、最近は、ココナッツオイルやオリーブオイルなど、健康増進に役立つオイルが沢山登場しています。その中でも、亜麻仁油はダイエットにも効く賢いオイルなのです。

美肌効果が期待できる

体内でDHAやEPAに変わる亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」は、血液やリンパのめぐりを整え、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)を健康的に整えます。その結果、肌が美しくなる効果が! 

たとえば、顔のシミを例にとると、紫外線などの影響でメラニンが過剰生成され、それが肌の表面に出てきたものが憎いシミ!しかし表皮のターンオーバーが健やかあれば、表皮まで出てきたシミも、速やかにはがれ落ちてくれるのです。亜麻仁油は、健康だけでなく、美容にも大きな効力を持っています。

亜麻仁油とは

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最近は、ココナッツオイルなど、健康改善効果のあるヘルシーなオイルが注目されていますね。その中でも亜麻仁油は、とりわけ薬効が優れたオイルです。
亜麻仁油の歴史は古く、紀元前から、私たちの暮らしに役立てられてきました。亜麻仁油とはどんなオイルなのか? まず知ることから始めましょう。

亜麻仁油は亜麻の熟した種子から作られる

亜麻仁油は、亜麻という植物の熟した種子をしぼって作られます。亜麻の歴史は古く、石器時代のヨーロッパの遺跡からも見つかっており、人類が初めて栽培した植物のひとつともいわれています。亜麻の青い花は美しく、実は胡麻のように小さくアーモンド型をしています。

エジプト人は、すでに亜麻の種子から油をとり、茎の繊維は布に使っていたといいます。さらにギリシア時代から、すでにその高い薬効が伝わっていました。亜麻仁油の健康・美容効果は、古来から、人々に注目されてきたのです。

亜麻仁油に含まれる大事な3つの成分

亜麻仁油に含まれる重要な成分は、αリノレインとリグナン、食物繊維の3つです。αリノレインは、血流を整え、脳内にも栄養を与えます。リグナンはポリフェノールの一種であり、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをします。また豊富に含まれる食物繊維は、便秘を予防・改善してくれます。

亜麻仁油の特徴

植物性であり、健康・美容効果が高いことが特徴です。たとえば亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」は、体内でDHAやEPAに変わります。これらの成分は、血液をサラサラにする効果のある青魚などにも含まれます。

しかし魚由来のものは、食べすぎてタンパク質過剰になるなどのリスクがありますが、亜麻仁油は植物由来なので、適量を守れば安心して必要な栄養成分を摂取することができるのです。

亜麻仁油の保管方法

亜麻仁油は、酸化しやすい性質を持っています。封を開ける前は、冷暗所で常温保存しますが、開封後は、冷蔵庫で保存しましょう。封を開けると酸化が進みますので、早めに使いきりたいものです

亜麻仁油の成分「αリノレイン酸」の働き

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亜麻仁油には、「αリノレイン酸」という成分が豊富にふくまれています。「αリノレイン酸」は、必須脂肪酸のひとつであり、優れた健康・美容効果を持っています。たとえば、血液をサラサラにする働きがあり、脳の働きを高めてくれます。また美容面では、肌のターンオーバーを整えて、潤いとキメのある美しい肌に近づけてくれます。

「αリノレイン酸」不足が引き起こす健康障害とは?

亜麻仁油に含まれる成分、「αリノレイン酸」は食物からしか摂取できません。不足すると、発育不良や身体の組織再生の遅れ、学習能力の低下などを招きます。日ごろから「αリノレイン酸」を含む食物の知識を持ち、小まめに摂取したいものですね。

「αリノレイン酸」の働きとは

「αリノレイン酸」は、必須脂肪酸のひとつであり、別名オメガ3といわれます。脂肪酸にはオメガ6と呼ばれるものもあり、こちらは豚肉や牛乳など、食肉や乳製品など動物性食品から摂ることができます。

二つの脂肪酸の働きは対称的で、オメガ6は、摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やすのにくらべ、「αリノレイン酸」のようなオメガ3は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らします。

「αリノレイン酸」は、体内でDHAやEPAに変換され、血液をサラサラにします。さらに血栓が作られるのを防いだり、血圧を下げ、アレルギーを抑制するなど、多くの健康効果を持っているのです。

脳の働きを活性化する

「最近、仕事でケアレスミスが多い」「いつも頭がぼんやりしている」……脳が活発に働いていないと、イキイキとした毎日が送れないですね。亜麻仁油は脳の血流をよくし、脳内血管の古くなった脂肪を取り除くことで、脳細胞を活性化させます。

DHAやEPAは、別名、「脳の栄養素」とも呼ばれ、学習・記憶能力を向上させるだけでなく、さらに認知症の予防・緩和や、うつ状態の改善にも役立つといわれています。亜麻仁油を飲用して、脳が目覚めたら、きっと仕事の能率もアップするはず!

血中の脂肪やコレステロールを少なくする

脳梗塞や心筋梗塞につながる中性脂肪や悪玉コレステロールが溜まったドロドロの血管、これを「αリノレイン酸」から変換されたDHAやEPAは改善し、肝臓などに働きかけて脂肪やコレステロールの排出を促します。亜麻仁油を飲用していると、健やかな血管の状態をキープできるのです。

炎症を抑えて免疫機能を改善する

「αリノレイン酸」のようなオメガ3の油には、炎症の元となる物質を抑える効果があります。皮肉なことに、炎症は、動物性脂肪であるオメガ6を摂取することで生成されることが多く、オメガ3はこのリスクを低減してくれます。オメガ3とオメガ6は、同じ不飽和脂肪酸でも、働きがまったく逆なのです。

細胞膜構成をサポートする

以前は、身体に貯蓄されたエネルギーとしか考えられていなかった脂肪は、近年の研究結果で細胞膜の構成を支配していることがわかってきました。とりわけ、DHAやEPAは、脳の細胞膜の生成に大きな力を持っています。DHAやEPAを毎日魚介類などから摂るのは大変ですが、亜麻仁油からなら手軽に摂取できますね。

肌の代謝をサポートする

滑らかな肌のターンオーバーを守るものは、睡眠や栄養、全身の代謝だといわれます。とくに血流促進をして肌の代謝に効果があるのが、オメガ3系オイルです。“飲む化粧品”ともいえそうですね。

アトピーやアレルギーを改善・予防する

アトピーやアレルギーも炎症反応ですが、それを引き起こすのは、皮肉なことに、先ほど触れた不飽和脂肪酸の兄弟分であるオメガ6です。コレステロールを増やし、アレルギーを引き起こす……“悪玉”の兄を、必死で食い止める効果のある“善玉”くんの弟が、亜麻仁油の「αリノレイン酸」なのです。

亜麻仁油の成分「リグナン」の働き

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亜麻仁油に含まれるもう一つの大事な成分が、「リグナン」です。リグナンは、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。また、女性ホルモン「エストロゲン」と同様の働きがあり、ホルモンバランスを整えてくれます。

女性は、加齢とともにエストロゲンが減少し、イライラやめまいなど更年期症状に悩む人もありますが、リグナンにはそれを予防する、アンチエイジング効果があるのです。

女性ホルモン「エストロゲン」を調節する

エストロゲンは、月経から排卵の間に出るホルモンで、卵胞ホルモンとも呼ばれます。思春期には身長を伸ばすことに関与し、心臓を守る働きがあることでも知られています。

植物の中には、エストロゲンとよく似た生理作用を持つもの(植物エストロゲン)があり、大豆に含まれていることで知られるイソフラボンはその代表的なもの。亜麻仁油にはこのイソフラボンを豊富に含む物質リグニンが多く、エストロゲンを調節する働きをします。

エストロゲン不足が引き起こす健康障害

女性は閉経後、エストロゲンの分泌低下により、骨粗鬆症にかかりやすくなります。エストロゲンは骨の生成に関わっているので、閉経によりエストロゲンが一気に減少すると、骨がもろく、骨折しやすくなるのです。また、閉経前の女性でも、エストロゲンが不足すると、不眠、イライラ、むくみ、肌の不調など更年期的な症状が出やすくなります。

さらに怖いのは、脳梗塞、心臓病や高血圧など、血管系の疾患にもかかりやすくなること。また、脳の働きも低下させるため、アルツハイマー病になる可能性が上がります。

エストロゲン過多が引き起こす健康障害

エストロゲンが過剰に分泌されると、PMS(月経前症候群)のトラブルが多くなります。生理痛がひどくなり、イライラや頭痛などが見られます。さらにエストロゲンには、皮下脂肪を貯める性質があるため、太りやすくなります。

また、子宮筋腫や子宮内膜症の発症にもエストロゲン過多が関係するといわれており、エストロゲンを適量に整えることが、女性がすこやかな毎日をおくる秘訣といえそうです。

抗酸化作用でアンチエイジング

活性酸素は私たちの体の中で、つねに発生しています。活性酸素は体内の老化を促進し、過剰に溜まると、肝機能が低下したり、ガンや動脈硬化になるなど健康被害を招きます。

亜麻仁油の成分リグニンは、この活性酸素を抑えるイソフラボンを多く含んでいます。活性酸素を除去し、さらに食物繊維も多いことから、腸内環境を健やかにしてくれ、体の内部からアンチエイジングを進めます。

亜麻仁油の成分「食物繊維」の働き

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「食物繊維」を含む亜麻仁油は、腸の働きを整えてくれます。油を摂って食物繊維を摂取できるのは、一見、意外に感じられますが、熟した亜麻の実をしぼって作られる亜麻仁油には、種類の違う食物繊維が豊富に含まれているのです。食物繊維は、便秘を解消するだけでなく、腸内環境を整えて、免疫力をアップしてくれます。

亜麻仁油に含まれる2種類の食物繊維

亜麻仁油には、水溶性の食物繊維と不水溶性の食物繊維のふたつが含まれています。これらの食物繊維は、どちらかひとつだけではうまく機能せず、両方がともに働くことが大切です。

水溶性の食物繊維は、海藻などのネバネバした食品に多く、水分を含んでかさを増やします。いっぽう、不水溶性の食物繊維は、野菜やキノコの繊維など、消化されずに腸まで届き、大腸を刺激して便通をよくします。

亜麻仁油は、ふたつの食物繊維がバランスよく含まれていますので、便秘解消にも効果が高いのです。

体内環境を整える

人間の腸内には、細菌が100兆〜1,000兆個生息し、その重さは1.5〜2㎏になるといわれます。これらの腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があり、このうち免疫力をアップさせるのが善玉菌です。善玉菌は、腸内のバランスを整え、ビタミンや酵素を産出するなど、私たちの健康に貢献してくれます。

亜麻仁油に含まれる水溶性の食物繊維は、水を含むとジェル状になり、善玉菌のすみかとなります。このように、便秘解消以外にも食物繊維の働きは大きく、健康な体内の環境を整えてくれます。

亜麻仁油過剰摂取で起こる副作用

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さまざまな健康・美容効果を持ち、ヘルシーオイルの代表格ともいえる亜麻仁油ですが、摂りすぎはよくありません。とくに妊娠している女性は、過剰摂取によって早産を招くことも。摂りすぎによる副作用を知っておきましょう。

便が緩くなり下痢症状を起こす可能性がある

亜麻仁油を過剰に摂取すると、油であることから消化するのに負担がかかり、便が緩くなることがあります。また、ひどくなると下痢をおこすことも。これらの症状が出たら、まず飲用を見合わせること。そして、適量を守って利用するようにしてください。

妊娠している時には早産リスクが高まる

血流や便通など、全身のめぐりを速やかにして健康効果を高める亜麻仁油ですが、妊婦さんには注意が必要。リグナンが腸の動きをよくすることが刺激になって、早産の危険があるのです。妊娠中にもキレイでいたい!そんな気持ちもわかりますが、妊娠中や授乳中の女性は、控えておいた方が無難です。

血液凝固を阻害し出血性疾患の改善を妨げる

αシステインが血流を改善する亜麻仁油。でもそれがリスクとなることも。脳出血や消化器官出血など、出血性疾患の人は、血液が固まりにくくなることから、改善が妨げられてしまうのです。また、出血性の外傷があるときも、同様に注意してください。亜麻仁油を試すのは、出血がおさまってからにしましょう。

亜麻仁油の摂り方

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「亜麻仁油の効果はわかったけど、いったいどれくらい摂ればいいの?」そんな疑問を持つ方もいるでしょう。1日の摂取量のめやす、食品と組み合わせておいしく摂るコツ、どの時間帯に摂取するかなどをお話します。

年齢別の亜麻仁油摂取量の目安

日本アマニ協会の推奨では、αリノレイン酸の1日あたりの推奨摂取量を2.0gとすると、亜麻仁油中にαリノレインが60%含有とすれば、亜麻仁油は1日5g(小さじ1杯強)摂取することが好ましいとしています。これは成人の摂取量であり、乳幼児は2g、子どもは3〜4gていどにするといいでしょう。

熱いものと組み合わせない

亜麻仁油は、70度以上の温度環境になると酸化が急速に進み、健康への効果があるどころか、有害なものになりかねません。ですから、熱いスープなどに垂らして飲むのはおすすめできません。そのまま飲むか、温度の低い食材と組み合わせましょう。

直接飲むよりも良質なタンパク質と合わせる

亜麻仁油を、たとえば冷や奴に垂らしたり、お肉やエビなどのサラダにかけるドレッシングの材料として使用すると、良質なタンパク質が得られ、それを亜麻仁油が速やかに消化吸収してくれるので一石二鳥です。

亜麻仁油には、すこしクセのある香りがありますが、他の食材と合わせると、それがほどよい風味やアクセントになります。さまざまな食材とのカップリングを工夫してみましょう。

毎日継続して朝の摂取がオススメ

亜麻仁油の効能を活かすには、毎日継続して摂取することがオススメです。血行など、体の全身状態を整える効果が高いので、日々の習慣にすると体も反応がよくなります。

とくにオススメする摂取の時間帯は、朝。1日のはじまりに亜麻仁油を摂り、全身のめぐりをよくして、たっぷり含まれる食物繊維を摂取しておくと、体内の活動もスムーズです。それに朝なら飲み忘れることもありません。朝食と亜麻仁油をセットで習慣にするようにしましょう。

亜麻仁油を使ったオススメレシピ

このようなレシピで、亜麻仁油をおいしく続けてみませんか? 

簡単アスパラの亜麻仁油サラダ

材料:
アスパラ 2〜3本
<調味料> 
亜麻仁油 小さじ1 
好みのドレッシング 適量

作り方:
1. アスパラを適当な大きさに切り、1分間茹で、水で色止めする。
2. 好みのドレッシングを亜麻仁油と混ぜ合わせ、上からかける。

簡単アスパラの亜麻仁油サラダ by ☆なあなクック☆

https://cookpad.com/recipe/4576990

アスパラの亜麻仁油サラダ考えました☆2017.06.21「亜麻仁油」の人気検索でトップ10入りしました。

亜麻仁油と生ハムの冷製パスタ

材料(2人分):
生ハム 1パック 
水菜1株 
スパゲッティ 適量
<調味料>
塩適量

パスタソース
サラダ油 大さじ2 
亜麻仁油 大さじ1/2
酢 大さじ1 
醤油 大さじ1/2 
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1 
レモン汁 小さじ1 
胡椒少々 
玉ねぎ 1/4玉
にんにく 半欠片
 
作り方:
1. スパゲッティは袋の茹で時間プラス1分長めに茹でる。生ハムは一枚一枚ほぐし、水菜は4センチ長さに切っておく。玉ねぎ、にんにくはすりおろす。
2. すりおろした玉ねぎとにんにくをその他の材料と合わせてパスタソースを作り冷やしておく。
3. 茹で上がったスパゲッティは冷水に取ってよく洗う。
4. 水気を切ったスパゲッティを皿に盛り付け、上に生ハム、水菜を載せてからパスタソースをかける。

亜麻仁油と生ハムのサラダ風冷製パスタ♡ by 江戸川ウメ子

https://cookpad.com/recipe/4482341

生ハム、おろしたまねぎと亜麻仁油とでヘルシーでちょっぴり大人風味の冷製パスタに仕立てます。

亜麻仁油ヨーグルト

材料:
亜麻仁油 小さじ1 
好みのヨーグルト 適量

作り方:
1. ヨーグルトを容器に盛り、上から亜麻仁油をかける。好みでフルーツやハチミツを加えてもよい。

ヨーグルトに亜麻仁油♡ダイエットに* by 摂食障害の女狐様*

https://cookpad.com/recipe/4239851

いつものヨーグルトに亜麻仁油をかけるだけの楽チンダイエット♪ 小腹が空いた時、朝食、色んな場面で活躍出来ます☆

亜麻仁油を選ぶときのチェックポイント

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市販されている亜麻仁油の中には、原材料や製造方法など、メーカーによってさまざまに異なるものがあります。上質のものを見極めるポイントは、次の通りです。

安全な主原料を使っていること

亜麻仁油の原料である亜麻仁の栽培には、農薬などが大量に使われていることがあります。できれば有機栽培のものを選ぶといいでしょう。また、他の油を混ぜて作っているメーカーもみられます。安心できる製造元から出ているものを選びたいものです。

製造工程や抽出方法が明確になっていること

亜麻仁から油をしぼる過程では、効率を優先して、薬品を用いて抽出したり、高圧プレス機で行っているメーカーがあります。

このような製造工程を経ると、不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸に変化してしまいます。トランス脂肪酸は、マーガリンなどで一時話題になりましたが、摂りすぎると善玉コレステロールを悪玉コレステロールに変化させてしまいます。気になる亜麻仁油を見つけたら、メーカーに問い合わせるなどして、製造工程にもこだわって選びたいものです。

使用目的に適していること

亜麻仁油は、1日にスプーン1杯程度を飲食し、1瓶を1ヵ月ていどで使いきるのが適切です。酸化に弱いので傷みも早く、同じ容器のものを長く飲み続けることはおすすめできません。お得だからと大瓶を買ってしまうと後で困ることに。1カ月で使い切れる量を購入するようにしましょう。

遮光対策がされていること

亜麻仁油を購入するときは、容器にも注意しましょう。瓶が透明だと酸化のおそれがあるため、遮光対策がされている色つきのものを選びましょう。また購入後は、陽の当たる場所を避け、冷暗所で保存したいものです。

毎朝の亜麻仁油で「健康効果」を実感

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亜麻仁油は、ほんのスプーン1杯の中に、美と健康への効果をたっぷり含んだオイルです。サプリメントと違って、ドレッシングに用いるなど、日々の食事にも楽しみながら、手軽に活用できるところが魅力的ですね。

日々の体の健やかな働きとアンチエイジングのために、そして美肌やダイエットへの効果を期待して美容面にも、あなたの毎日に亜麻仁油を活かしてみましょう。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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