ダイエットは有酸素運動よりも筋トレが効果的?!効率よく痩せられる方法を伝授

ダイエットは有酸素運動よりも筋トレが効果的?!効率よく痩せられる方法を伝授

ダイエットに効果的な運動として多くの人が思い浮かべるのは有酸素運動だと思います。しかし、筋トレの方が効果的という噂も・・・。有酸素運動と筋トレどちらがダイエットに良いのか?今回は効率よく痩せられる方法を伝授します。


ダイエットへの近道は有酸素運動よりも筋トレ?!

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運動によってダイエットをする場合、多くの人がウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動を行う人が多いでしょう。確かに有酸素運動は酸素を体内に取り入れられるため、脂肪燃焼に効果的だといわれています。

一方で無酸素運動の代表である筋トレはどうでしょう?筋トレを行って鍛えられるのは・・・そう「筋肉」です。筋肉が鍛えられることで基礎代謝が向上します。基礎代謝とは人間が生きる上で必要不可欠な臓器や心臓を動かす際に使用されるエネルギーのことを言います。基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど向上するため、痩せ体質になれるのです。

有酸素運動と筋トレ・・・ダイエットに効果的なのは?

有酸素運動と筋トレはどちらもダイエットに良い効果をもたらす運動と言えますが、より短期間で引き締まったボディを目指せるのは筋トレでのダイエットが効果的といえるでしょう。

筋トレの方がダイエットに効果的なのはどうして?

なぜ筋トレの方が効果的なのかというと、有酸素運動によって脂肪を燃焼させたい場合、20分以上の時間を確保する必要があるからです。ウォーキングやジョギングなどの運動を行うと開始直後は体内にある糖がエネルギー源として使用され、本来減らしたい脂肪が使われるまでには少し時間がかかるのです。

また、1度のウォーキングによる消費カロリーも体重や歩く速度によっても変わりますが、体重60kgの人が30分間ウォーキングした際の消費カロリーは約160キロカロリーと低いため、長期間のダイエットをする必要があるのです。

筋トレは筋肉を鍛えることでずっと基礎代謝の向上が望めるためその分、効率の良いダイエット方法と言えるでしょう。

筋トレでダイエットすると得られるメリット

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有酸素運動よりも効率的に痩せられる筋トレでのダイエットですが、行うことで得られるメリットがあります。

引き締まったボディラインが手に入る

有酸素運動も脂肪の燃焼をするため、長期間実践すればダイエットすることはできます。単純に体重だけを減らしたいと言う人はいくら時間がかかっても有酸素運動を行えばよいと思います。

しかし、体を引き締めたい、綺麗なボディラインを作りたいという人の場合、減量しながらボディメイクすることができる筋トレでダイエットを行う方がより効率的だと言えます。

分厚い胸板や、引き締まった腹筋、くびれをウエストに作りたいなど、努力次第で最適なバランスのボディラインを作ることができます。有酸素運動の場合、痩せられても、同時にボディメイクすることはできません。筋肉を鍛えなければ、どれだけ痩せても引き締まった体になることはできないのです。

ホルモンの分泌によって様々な効果が得られる

筋肉を鍛えるとホルモンが分泌されます。分泌されるホルモンの一つが「成長ホルモン」です。成長ホルモンは筋肉を成長させたり、脂肪の分解、疲労回復の効果が得られます

成長ホルモンは女性が気にしているアンチエイジングにも効果的です。コラーゲンを生成する役割を担っているため、肌にハリを与えてくれます。

また筋トレを行い筋肉を鍛えることで”モテホルモン”と呼ばれる「テストステロン」も分泌されます。テストステロンは若々しを与えてくれる外見的な作用だけではなく、集中力や行動力、自信を付けてくれるなど精神面においても作用するメリットがあります。

筋トレをすることで得られるメリットについては以下の記事も参考にしてください!↓↓

筋トレでダイエットするとリバウンド対策ができる

筋トレを行うと筋肉を引き締めることができ、基礎代謝の向上によってダイエットにも有効です。筋肉量をそのまま維持することで、基礎代謝によるエネルギー消費が行われるため、皆さんがダイエットで心配しているリバウンドが起こりにくいと言うメリットがあるのです。

有酸素運動もジョギングなどを行うことで全身運動ができ、筋肉に刺激を与えることができますが、筋トレほどの負荷をかけることはできないため、筋肉量の増加も限定されてしまいます。ダイエット後も太りたくない人はとにかく筋肉を引き締める筋トレを継続させましょう。

筋トレでダイエットすると体重が減らない・・・増える可能性がある?!

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筋トレをすると当然ですが筋肉がつきます。これまでの体重に増加した筋肉がプラスされることで、体重が減らずに増えてしまうという現象が起こるのです。

ダイエットのために筋トレをやっているのに体重が増えてしまった・・・、失敗したと嘆く人もいますが、「体重が増える=ダイエットできていない」という考えではいけません

筋トレをすると始めは誰でも体重が増える

これまで運動や筋トレをしたことがあまりしたことのない人の場合、筋肉がつきやすいため、より体重が増量する傾向にあります。

筋トレをすることでこれまでよりも体重が増えることは誰にでも起こることであるため、体重が増加したとしてもガッカリしないでください。それはしっかりと筋肉がついている証拠であるため、むしろ喜ぶべきことと言えるのです。

体重よりも体が引き締められているのかを基準にしよう

ダイエットをしたい人の多くは体重計で出た数値ばかりを気にしていますが、皆さんが期待しているのは体型や見た目が良くなることだと思います。

筋トレをしながらも必要以上に食べ過ぎて体重が増えている場合は食生活を見直す必要がありますが、筋肉によって体重が増加した場合は鏡で自分の姿を見るとその成果が分かると思います。

多くの人は筋トレでダイエットをする前よりも、ブヨブヨとした脂肪が減った代わりに、体のあちこちに筋肉がつき、引き締まった自分の理想としているボディラインに近づいていると思います。体重の数値が低いからと言ってそれが素敵な体かどうかは別の話です。

引き締まった体を作りたいのなら、体重よりもまずはボディラインを気にしましょう。

女性も男性も確実に痩せる筋トレダイエットメニューを解説!

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筋トレを行い確実にダイエットするためには、”大筋群”から鍛えることをおすすめします。「大筋群」ってなに?と疑問に思う人もいると思いますが、簡単に言うと人間の体にある”大きな筋肉”から鍛えましょうということです。

筋トレダイエットで鍛えるべき大筋群は?

筋トレでダイエットをする際に鍛えたい大筋群は、太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、胸の筋肉である「大胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の3つです。

この大きな筋肉である大筋群をトレーニングすることに加えて、ボディメイクのためにお好みで腹筋や腕などの筋トレを行うと良いでしょう。

大筋群を鍛えるとなぜダイエットに効果的?

筋トレでダイエットをするためには大きな筋肉である大筋群を鍛えることが必須です。ではなぜ大筋群を鍛えると効果的なのでしょうか。その理由を見ていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることでエネルギー消費が多くなる

大きな筋肉を鍛える方が小さな筋肉を鍛えるよりもエネルギーを多く消費できます。上半身では胸と背中の筋肉が大きく、下半身は太ももの筋肉が大きいため、その部位を中心に鍛えることで筋肥大を促し、効率よく基礎代謝を行うことができるのです。

大きな筋肉を鍛えることで血液の流れも良くなる

大きな筋肉を鍛えることは血流をアップさせることもできます。血液の流れが良くなると体温がアップするため、より脂肪燃焼がしやすくなります

太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛える筋トレ

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「大腿四頭筋」は下半身の中で一番大きな筋肉です。人間の下半身には体内の約70%もの筋肉が集まっています。その一番大きな筋肉に負荷をかけることで血流が良くなると共に、筋肉が鍛えられることで基礎代謝が向上し、ダイエットに効果を発揮します。

下半身が鍛えられる筋トレは「スクワット」「ハーフスクワット」「バーベルスクワット」です。

大腿四頭筋を鍛える「スクワット」

大腿四頭筋を鍛える筋トレとして最も代表的なものが「スクワット」です。スクワットは大腿四頭筋のほかに、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」や太ももの後ろ側の筋肉である「ハムストリング」に効果があります。

スクワットは”下半身運動の王様”と言われるくらい脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的な種目ですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか腰や膝を痛めてしまう可能性があります。上下運動するだけの単純な動作ですが、正しいやり方で実践しましょう。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを行なう際は、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。つま先が膝よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中しすぎて怪我をしてしまう恐れがあります。背筋を伸ばして腰を落とすことも大事です。スクワット中に背中が丸まると負荷が逃げてしまうため効果を得ることができません。

また、腰を落として負荷を元の姿勢に戻る際は足を完全に伸ばしきらないことです。足を完全に伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果をより高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら腰を落としましょう。

[女性向け筋トレ]脚を鍛えてダイエットできる「ハーフスクワット」

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

運動不足の人や女性の中でスクワットができなかったり、負荷が高いと感じる場合、負荷の軽い「ハーフスクワット」がおすすめです。

ハーフスクワットを行う際も通常のスクワットのように膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

大腿四頭筋を高負荷で鍛える「バーベルスクワット」

バーベルスクワットのやり方
①バーベル首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

ベーベルスクワットは筋トレBIG3と呼ばれる効果的なトレーニングの一つです。通常の自重で行うスクワットにバーベルをプラスしたトレーニングで、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を高負荷で鍛え上げることができます。上下運動する単純な動作の繰り返しですが、バーベルを使った高負荷トレーニングであるため軽めの負荷から行うようにしてください。

胸の筋肉である大胸筋を鍛える筋トレ

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大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。男性の場合は鍛えることで分厚い胸板を作ることができ、女性はバストアップの効果が得られます。男女ともに人気のある部位ですのでしっかりと鍛えて基礎代謝を向上させましょう!

大胸筋が鍛えられる筋トレとして「プッシュアップ」と「ダンベルフライ」をご紹介します。

大胸筋が鍛えられる自重筋トレ「プッシュアップ」

プッシュアップは「腕」を鍛えるトレーニングと思っている人が多いのですが、大胸筋を鍛える筋トレです。プッシュアップは強度が強い筋トレで、大胸筋の中央部・上部を鍛えることができます。また、二の腕部分の上腕三頭筋や体を支えることで胴体部分にあたる体幹にも効果があります。

プッシュアップのやり方
①肩幅よりも広くして床に手を置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支えましょう。
③背中にある肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態を作ってください。
④頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
⑤背中にある肩甲骨を中央に寄せたまま、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑥ゆっくりと体を元の位置に戻します。

行う際は背中にある肩甲骨をお互いにくっつけるイメージで行うと胸にしっかりと負荷が与えられます。体を起き上がらせる際は肘をピンと張らずに曲げたまま次の腕立ての動作に移ることで負荷が逃げずに効果的です。きついですが目標として、地面ギリギリまで体を落とし負荷をかけ、筋肉量の増加を狙ってください。

大胸筋がピンポイントで鍛えられる「ダンベルフライ」

ダンベルを用いた筋トレである「ダンベルフライ」は大胸筋をピンポイントで鍛えるのに向いているトレーニングです。胸の筋肉に負荷をかけ、限界まで追い込むことでより効果を得ることができます。

ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。
③真上に上げた状態から両手を大きく広げながら下にさげていきます。
④下げた状態から腕を元の位置に戻します。

スタートポジションを作る際に、肩甲骨を寄せて、胸を張った状態を作りましょう。これにより、腕を上下運動させたときにしっかりと大胸筋に負荷を与えられます

背中の筋肉を鍛える筋トレ

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背中の筋肉は上半身の中でもっとも大きく、広後筋や背筋を鍛えることで基礎代謝が向上するため、鍛えながらダイエットすることができます。

また、背中を鍛えることで姿勢が良くなるため、悩んでいる男女が多い「ぽっこりお腹」を解消することもできます。ぽっこりお腹は背中と関係がないように見えますが、実は猫背など姿勢が原因で起こるのです。姿勢が悪くなると内臓を支えていた筋肉が弱くなるため、お腹側に押し出されてしまい、ぽっこりとしてしまいます。

背中の筋肉が鍛えられる筋トレは「バックエクステンション」と「ワンハンドローイング」がおすすめです。

脊柱起立筋が鍛えられる「バックエクステンション」

バックエクステンションは脊柱起立筋が鍛えられる自重トレーニングです。

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

背中を鍛える筋トレは腰を痛めやすいです。腰だけで上体を持ち上げようとするのではなく、腹筋や上半身全体を使いながら背中の筋肉を鍛える意識を持って行いましょう。背中の筋肉を挟み込むように行うと効果的です。

広背筋や大円筋に効く「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングはダンベルを使用した背中が鍛えられるトレーニングです。広背筋や大円筋、首や肩の筋肉など背中を広範囲で鍛えることができます。ダンベルを手に持って引き上げるだけの簡単そうな動きに見えますが、正しく行うことが難しいトレーニングでもあります。

ワンハンドローイングのやり方
①ベンチなど平らなところに右手と右膝を乗せ、左足で踏ん張り固定します。
②胸を張り骨盤を前傾に保ったまま、左手で持ったダンベルを下から上に引き上げます。
③背中の広背筋を使い引き上げたら、元の位置におろします。
④逆側も同様に行なってください。

脇が甘くなると背中に効かせられなくなりますので、フォームに気をつけながら行ないましょう。ポイントは腕でダンベルを上下させようとすると背中の筋肉に負荷がかかりません。広背筋などの筋肉をしっかりと使いダンベルを引きあげることを意識してください。

筋トレダイエット中の食事メニューはどんなものが効果的?

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筋トレダイエットをしている最中は食事に気を配ることで、よりダイエット効果を得ることができます。筋肉を鍛えるために摂取する食事はとても重要です。プロのボディビルダーの中にも、トレーニングよりも食事を考えることが筋肉の成長にとって大事だと考えている人もいます。

筋肉にもダイエットにも効果的な食材を摂取しよう!

ダイエットをして体重を減らす場合、できればカロリーを抑えたいと誰もが思うでしょう。しかし、あまりにも無理な食事制限を行うとエネルギー不足となり、筋肉からエネルギーが使われることで引き締められるどころか小さくしぼんでしまう可能性があります。

筋トレを行いながらのダイエットの場合、カロリーを抑えながらも筋肉を形成しているタンパク質を多く摂取することがベストです。一番良いのは「高タンパク低カロリー」な食材を摂取することです。

高タンパク低カロリーな食材はどんなもの?

筋肉を形成しているタンパク質が摂取できる高タンパク低カロリーな食材はダイエットにも効果的で、筋肉の量も維持できるため、基礎代謝を落とすことはなくダイエットすることができます。

ダイエットしている人はお肉などを敬遠しがちですが、脂肪の少ないヒレなどの赤身は高タンパク低カロリー食材ですので積極的に摂取しましょう。以下、高タンパク低カロリー食材の一覧です。

高タンパク低カロリー食材
・鶏胸肉/鶏ささみ/豚肉や牛肉の赤身肉/マグロやかつお赤身/ツナの缶詰/卵/納豆/豆腐など

タンパク質が手軽に摂取できるプロテインを摂取しよう!

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筋トレをしながらダイエットを行う際には、食事が重要になってきますが、日々の食事の中で高タンパク低カロリーな食事を摂取し続けるのは難しい場合やできないという人もいるかと思います。

そんな人にとって味方となるのがプロテインやアミノ酸を摂取することです。プロテインはタンパク質が手軽に補うことができるため、筋肉の成長や脂肪燃焼のサポートしてくれます。アミノ酸は疲労の回復などに役立ちます。

筋肉の成長に最適なのが、牛乳を原料として作られタンパク質が多く摂取できる、プロテインの王様「ホエイプロテイン」です。女性など筋肉をあまり肥大化させずに筋トレでダイエットしたい場合におすすめなのが大豆を原料として作られている「ソイプロテイン」です。

ホエイプロテインとソイプロテイン、アミノ酸については以下の記事にも詳しく書かれています。参考にしてください!↓↓

おすすめのホエイプロテイン「グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン」

グリコの「パワープロダクションホエイプロテイン」は、タンパク質の含有率が94.2%と非常に高いため、筋肉の成長をサポートしてくれるプロテインです。

タンパク質以外にもカルシウム、マグネシウム、鉄、10種類のビタミンが配合されています。乳糖が含まれておらず、砂糖不使用のプレーンタイプなので、味の好みは分かれますが、筋肉に効果的なホエイプロテインです。

プロテインの摂取タイミングは筋肉にタンパク質がもっとも効率良く吸収され、成長を促す、ゴールデンタイムと呼ばる”筋トレ後30分以内”がベストです。ホエイプロテインは吸収される速度が早いため、このタイミングの摂取に向いています。

グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン WPI プレーン味 1kg

¥ 5,045(税込:2017/7/6時点)

おすすめのソイプロテイン「ザバス ウェイトダウン」

ザバスの「ウェイトダウン」はソイプロテインを使用したダイエット向けのプロテインです。タンパク質の含有量は84.5%と高く、ダイエットをサポートする成分「ガルシニアエキス」も配合されていることから、減量中も筋肉を失うことなくキープすることができます

ビタミン11種類やマグネシウム、鉄分、カルシウムが配合され、1食あたり79キロカロリーと低カロリーなのもダイエットをしている人にとっては嬉しいですね。

ソイプロテインは植物性のプロテインで、ホエイプロテインとは違い摂取後の吸収速度は遅く、体内でゆっくりと長時間タンパク質を補給できるメリットがあります。ゆっくりと吸収されるため満腹感が得やすく、ダイエットに適したプロテインであると言えるのです。

また、原料である大豆にはイソフラボンやサポニンが豊富に含まれているため、ホルモンバランスを正常に保つ働きやアンチエイジングをサポートする抗酸化作用など、女性に嬉しい効果が満載です。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974(税込:2017/7/6時点)

おすすめのアミノ酸「ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500」

ザバスの「パワーアミノ2500」は速攻型のホエイペプチドとBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が配合された商品です。筋トレや運動をした後の体の疲労回復や筋肉疲労の緩和など、リカバリー効果を発揮してくれます。タブレットタイプなので持ち運びにも便利です。水で飲むか、そのまま噛んでお召し上がりください。

ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット 700粒

¥ 5,800(税込:2017/7/6時点)

女性も男性も気になる!筋トレダイエットで効が出るまでの期間は?

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筋トレでダイエットを開始すると、その効果がどれくらいの期間で出るのか男性も女性も気になると思います。

男女にはホルモン分泌の割合などによって差がありますが、筋トレをして筋肉が成長するのは1週間が経過したあたりからと言われています。筋トレや運動の習慣が今までない人の場合、もっと早く成長することもあります。

体に変化を実感するのはいつ頃から?

ダイエットの変化が現れるのも個人差がありますが、今まで運動をしていない人で肥満体型である場合、筋トレを行うことで体重減少の効果は早い段階で現れるでしょう。もともと痩せ型である人が筋トレダイエットを行うと筋肉が付くため、体重が増え、引き締まったボディにはなりますが、体重の減少という点においては効果を実感するまでに時間がかかります。

体の内側に変化を感じるのは1週間~1ヶ月半ほどの期間が必要です。筋肉など体の外側にしっかりとした変化を感じるのは、筋トレでボディメイクをしている人たちと同じように週2~3回の筋トレを3ヶ月継続して行うことで現れてくるでしょう。

ダイエットは筋トレで効率良く!ボディメイクしながら行おう

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ダイエット=有酸素運動という人も多いかもしれませんが、カロリー消費が少ない上に、体を引き締める効果も弱いため、効率的なダイエットを考えているなら不向きです。

筋トレは筋肉量を増加させることによる基礎代謝によって脂肪の燃焼を実現させ、同時にボディメイクもできるため、あなたが理想とする体型や見た目に変身することができますよ!ダイエットをするならリバウンドせずに確実に痩せられる筋トレで実践しましょう!

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