プロテインの効果とは?目的に合わせた選び方とおすすめの摂取方法を解説

プロテインの効果とは?目的に合わせた選び方とおすすめの摂取方法を解説

筋トレをしている人が摂取するプロテイン。体に良いとは分かっていてもプロテインの効果自体を把握していなかったり、選び方や摂取方法に悩むこともあると思います。そこで今回はプロテインの効果と共に、目的に合わせた選び方とおすすめの摂取方法も解説します!


プロテインとは?

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「プロテイン」とは栄養素が手軽に摂取できる栄養補助食品です。筋トレをしている人にとってはお馴染みのプロテインですが、日本語に直訳すると「タンパク質」のことを意味しています。

タンパク質は三大栄養素の一つとされ、脂質、炭水化物とともに人間にとって必要不可欠な成分です。筋トレによってエネルギーを消費している人は特にこのタンパク質を補うことが大切とされています。

プロテイン摂取で得られる効果はどんなもの?

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人間には欠かすことのできないタンパク質が主成分のプロテインですが、摂取することでどんな効果が得られるのでしょうか?

タンパク質が無理なく摂取できる

プロテインの一番の特徴であり、摂取する人が効果を期待していることと言えば、「タンパク質」が無理なく手軽に摂取できることです。タンパク質は食事からも摂取することができますが、食べられる量には限りがあるため、一度に多くは摂取できません。

プロテインの多くは粉末のパウダーを水や牛乳などの水分で溶かして摂取するため、一度に多くのタンパク質を体内に直接摂取することができるのです。

プロテインは肌や髪にも効果的

プロテインを摂取する多くの人は筋肉に対する効果を期待していますが、髪の毛や肌、爪などを綺麗に保つ効果も得られます。髪の毛や肌、爪もタンパク質によって形成されているため、プロテインを摂取することで、それらの部分にもタンパク質を補うことができるのです。

タンパク質以外にも様々な栄養素が摂取できる

プロテインはタンパク質が主成分でできていますが、商品の多くはタンパク質以外にもアミノ酸やビタミンなどの栄養素がたくさん含まれています

それらの栄養素によって、筋トレ後に起こる筋肉痛の痛みを早期に抑えてくれる効果や筋肉疲労の解消、体の疲労回復をサポートする役割も期待できます

プロテインの効果と筋トレの関係性を解説

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プロテインを摂取している人の多くは筋トレをしているトレーニーです。なぜ筋トレをしている人は、そんなに必死になってプロテイン摂取にこだわるのでしょうか?

プロテインは筋肉増強をサポートしてくれる

筋肉を増強させたい、引き締めたいと思っている人がプロテインを摂取する理由は、摂り入れることで筋肉が形成され、成長や増量をサポートしてくれるからです。

筋肉はもともとタンパク質によって形成されているため、タンパク質が主成分のプロテインを摂取することでよりよい効果が期待できるのです。

筋肉の成長をサポートできる理由を解説

筋トレで筋肉に負荷ががかかると筋肉を形成している筋繊維1本1本が傷つきます。傷を修復するために筋肉はタンパク質を欲している状態となりますが、そこへタンパク質が主成分であるプロテインを摂取することで筋肉についた傷が修復され、以前よりも強く大きな筋肉になる効果が得られるのです。

プロテインを摂取しない場合、筋肉の成長スピードは摂取する場合と比べてゆっくりとなるため、ボディメイクがしたい男女にとって、プロテイン摂取は必要不可欠なことと言えるでしょう。

プロテインは「筋肉増強剤」と同じ効果が得られる?

プロテインと聞くと、摂取することで筋肉が大きくなる「筋肉増強剤」と思っている人もいるかと思います。筋肉のために摂取するという目的は同じですが、プロテインと筋肉増強剤は効果も成分も全くの別ものです。

筋肉増強剤は危険な化学物質

筋肉増強剤は「ステロイド」という名前で知られており、摂取することで体内のタンパク質を筋肉に変えてしまう効果を持つ、人工的な化学物質を使用した商品です。トレーニングをしなくても筋肉増強剤を摂取するだけ筋肉ムキムキの体にすることができる危険な薬です。

一方、プロテインも筋肉を成長させるために摂取するものではありますが、トレーニングによって負荷が与えられた筋肉の成長をサポートすることが大きな役割です。筋肉増強剤は摂取するだけで劇的な体の変化を生みますが、副作用があり、日本では販売されていないため、摂取する場合にはアメリカなどから通販で購入する必要があります。

プロテインと筋肉増強剤は”似て非なるもの”です。安心・安全のためにプロテインを摂取して筋トレに励みましょう

目的に合わせたプロテインの選び方を解説

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プロテインは摂取することでタンパク質を補うことができますが、どれでも飲めばよいと言うわけではありません。そもそもプロテインは1種類だけではなく、代表的な4つのプロテインが存在します。



  • ホエイプロテイン


  • カゼインプロテイン


  • エッグプロテイン


  • ソイプロテイン


これらの中から自分のトレーニング内容や目的に合わせた商品を選び取る必要があるため、種類による特徴の違いをしっかりと把握しておくことが大切です。

■ホエイプロテイン

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ホエイプロテインは「プロテインの王様」と呼ばれ、牛乳からカゼインや乳脂肪分などを除いた液体である”乳清”を原料とした動物性のプロテインです。

ホエイプロテインは摂取した後に早く吸収されると言う特徴があります。筋トレ後、筋肉についた傷を修復・再生し、成長させる役割を果たしてくれるため筋肥大にもっとも効果的と言われています。筋肉作りをサポートしてくれるため、トレーニーにも人気のあるプロテインとなっています。

ホエイプロテインのことが詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

ホエイプロテインを摂取すべき人は・・・?
・筋トレをして筋肉を成長したい、増強させたい人

■カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ牛乳を原料に作られた動物性プロテインです。ホエイプロテインとの一番の違いは吸収率の速度です。

摂取後に素早く吸収されるホエイプロテインに比べ、カゼインプロテインは摂取した後、6~7時間という長時間にわたり筋肉にゆっくりと消化・吸収され、栄養補給できる特徴があります。

長時間タンパク質を筋肉に対して補給するカゼインプロテインは筋肥大に向いているプロテインではなく、筋トレ中に起こりがちな筋肉の分解を防ぐ効果や筋肉の維持に向いています。また、長時間体内に留まっていることから満腹感が得られるため、ダイエットしている人が摂取することで食べ過ぎの防止にも役立ちます

カゼインプロテインのことが詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

カゼインプロテインを摂取すべき人は・・・?
・日常のタンパク質摂取
・筋トレ中の筋肉の分解を防ぎたい人
・筋肉を維持したい人
・ダイエットにも効果的

■エッグプロテイン

エッグプロテインは卵白を原料として作られている動物性のプロテインです。体への吸収が早く、ホエイプロテインと同じくらいの効果が期待できるエッグプロテインですが、プロテインの中ではメジャーな存在ではなく、日本で市販されているほとんどが海外製であるなど、使用されることは多くありません。

日本ではまだマイナーであるエッグプロテインは、これまでにご紹介したどのプロテインよりも高額ですが、アレルギーによって牛乳を原料としているホエイやカゼインプロテインが摂取できない人にとっては良い選択肢の一つと言えるでしょう。

エッグプロテインを摂取すべき人は・・・?
・牛乳アレルギーがあり、ホエイプロテインが摂取できないが筋肉を成長させたい、増強したい人

■ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料として作られた植物性のプロテインです。カゼインプロテインと同様に、体内でゆっくりと長時間タンパク質を補給できるメリットがあります。

筋肉を成長させると言う目的よりも、健康の維持や改善に適しているため、筋トレをしているけど、ムキムキになりたくないという女性に最適です。また、ゆっくりと吸収されることから満腹感が得やすく、ダイエット中に摂取したいプロテインであると言えます。

原料となっている大豆にはイソフラボンやサポニンが豊富に含まれており、女性ホルモンと似た働きをするため、抗酸化作用やホルモンバランスを正常に保つ働きなど、女性に嬉しい美容やアンチエイジングをサポートする効果が満載です。

ソイプロテインのことが詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

ソイプロテインを摂取すべき人は・・・?
・健康維持や改善
・ダイエットしたい人
・筋トレしているが筋肉でムキムキになりたくない人

筋トレに効果的なプロテインの摂取量・おすすめの摂取タイミングは?

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筋トレによって筋肉を成長させるためにはプロテインの摂取によってサポートを受ける方がより効果的ですが、どれくらい摂取すれば良いのか、また摂取するベストなタイミングも気になるところだと思います。

せっかくプロテインを飲んでいてもタンパク質の摂取量が少なければ筋肉へ働きかける力が弱まりますし、タイミングを誤ってしまえば効果が薄くなってしまいます

筋肉をつけたい人のタンパク質摂取目安

筋トレをして筋肉を成長させたい、肥大化させたいという人の場合、体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要だと言われています。

体重60kgの人で1日120gほど必要になると言うことです。しかしこれだけの量のタンパク質を食事から1日に摂取するのは大変であるため、プロテインでの摂取が効果的といえるのです。

筋肉をつけたい人のタンパク質摂取目安
タンパク質摂取目安=「体重×2g」

プロテインのベストな摂取タイミングは?

プロテインは摂取すべきタイミングが種類によって違います。正しく摂取しなければ効果は半減してしまいますのでしっかりと押さえておきましょう。

ホエイプロテインやエッグプロテインの摂取タイミングは?

筋肉を成長させる効果があるホエイやエッグプロテインの摂取タイミングは「筋トレ直後」です。筋トレの直後に吸収のスピードが速いプロテインを摂取することで、トレーニングによって傷つきタンパク質を欲している筋肉に働きかけ、修復と再生に効果を発揮してくれます。筋トレ後のプロテイン摂取はゴールデンタイムと言われる30分以内が最も効果的です。

タンパク質の摂取は食事をすることでも行えますが、筋トレ後の30分以内に食事を摂取しても消化・吸収されるまでに時間がかかってしまうため、ホエイやエッグプロテインによってタンパク質を摂取することが最も手軽で最適な方法だと言えるのです。

カゼインプロテインの摂取タイミングは?

カゼインプロテインは6~7時間かけてゆっくりと吸収される特徴を持っているプロテインのため、「就寝前」や「トレーニングの休息日」、ダイエットの場合は「食間」に摂取すると効果的です。

タンパク質は寝る前に摂取すると筋肉に効果的です。私たちが寝ている間には、筋肉を成長させる働きのある成長ホルモンが分泌されていますが、タンパク質を寝る前に体内に摂り入れることでより筋肉を成長させることができるのです。寝る前にプロテインを摂取する際は、胃に負担がかからないよう就寝30分前までに飲んでください。

筋トレをしている場合、筋肉を休ませる休息日を設ける必要がありますが、休息している間も筋肉はタンパク質を欲しています。ゆっくりと時間をかけながら筋肉にタンパク質を供給できるカゼインプロテインは日常のタンパク質摂取に最適です。

ダイエットしている人は間食や食事の食べすぎを防ぐ効果があるため、食間にカゼインプロテインを摂取すると良いでしょう。

ソイプロテインの摂取タイミングは?

ソイプロテインの最適な摂取タイミングは「筋トレ後」、「起床時」や「食間」、「就寝前」です。

ソイプロテインはゆっくりと体内に吸収されるため、筋肉をムキムキにしたくない人の筋トレ直後のタンパク質摂取や、起床時や食間に摂取することでダイエット中の食べすぎ防止、就寝前の摂取で寝ている間のタンパク質補給など、様々なタイミングで使用することが可能です。

これらのタイミングすべてで摂取すると言うわけではなく、ソイプロテインを摂取する人の目的に合わせて1日最大2回までに留めましょう

種類別で紹介!効果あるプロテイン11選

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プロテインの種類別の効果やタンパク質の摂取目安、プロテインを飲むベストタイミングを知ったうえで、自分の目的に合ったプロテインを選んで摂取しましょう。ここでは効果のあるプロテインを種類別にご紹介します。

筋肉肥大をサポート!筋トレしている人に効果的な「ホエイプロテイン」

筋肉を肥大化させるためにプロテインを摂取している人は多いと思います。筋トレをして筋肉を鍛えたいのなら「ホエイプロテイン」を摂取しましょう。タンパク質の含有量が70%以上の商品を選ぶことがおすすめです。

①:バルクスポーツ アイソプロ

バルクスポーツのホエイプロテイン「アイソプロ」はタンパク質含有量は86.4%と高いことが特徴です。脂質が0.4gに抑えられ、余計なもを極力排除したプロテインであるため、タンパク質をダイレクトに摂取して筋肉を大きくしたい人におすすめです。

人工甘味料が不使用のプレーンタイプですので、味の好みは分かれますが、飲める人にとっては筋トレ後に摂取したいプロテインの一つです。

バルクスポーツ アイソプロ 1kg ナチュラル (プロテイン)

¥ 3,700(税込:2017/7/7時点)

②:ザバス ホエイプロテイン100

プロテインを初めて飲む初心者~上級者にも人気のメジャーなプロテインがザバスの「ホエイプロテイン100」です。タンパク質の含有量は75%で1杯あたりの価格は約80円と良心的。フレーバー付きなので飲みやすさも抜群で、バランスのとれた商品と言えるでしょう。

タンパク質以外にもビタミンCやビタミンB群7種類が配合されています。人気ナンバーワンのプロテインの実力をお試しください。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

¥ 4,020(税込:2017/7/7時点)

③:ゴールドジム ホエイプロテイン

ゴールドジムが販売している「ホエイプロテイン ヨーグルト風味」は、タンパク質の含有量が81.6%で、吸収率の良いホエイペプチドが配合されているため、筋肉へ働きかける効果が抜群です。

1杯あたり190円台と少し価格が高めですが、高配合のビタミンB群7種類に加え、バリン・ロイシン・イソロイシンのBCAAも配合されているため疲労回復にもしっかりと効いてくれます

ゴールドジム ホエイプロテイン ヨーグルト風味 360g

¥ 3,456(税込:2017/7/7時点)

④:DNS ホエイプロテインストイック

DNSの「ホエイプロテインストイック」はタンパク質の含有率が97.6%と非常に高いことが特徴です。純度の高いタンパク質が摂取できることに加え、炭水化物や脂質が0.4%しか含まれていないため、カロリーが抑えられるメリットもあります。

1食あたりの値段は150円台と高いですが、とにかく質の良いタンパク質を筋肉の成長のために摂取したいという人にとっては最高の選択肢の一つだと言えるでしょう。

DNS(ディーエヌエス)ホエイプロテイン ストイック プレーン味 1000g WHEY PROTEIN STOIC

¥ 7,020(税込:2017/7/7時点)

⑤:ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン

ビーレジェンドのホエイプロテインはタンパク質の含有量が71.1%と低めですが、フレーバーの種類が豊富で飲みやすく、高品質で低価格を実現しています。

プロテイン自体の値段が高いとなかなか続けることが難しいですが、筋トレを始めたばかりの人や、プロテイン初心者にとっては嬉しい商品です。タンパク質以外にも一緒に摂取すると吸収を助けると言われている、ビタミンCやビタミンB6が配合されています。

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン そんなバナナ風味 [1Kg]

¥ 3,970(税込:2017/7/7時点)

休息日や日常のタンパク質摂取に効果的「カゼインプロテイン」

ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインはトレーニング休息日や日常的に摂取したいプロテインです。

カゼイン単体で摂取しようとすると粉っぽさや飲みにくさを感じてしまう場合があるため、飲む人を選びます。筋肉のことを常に考えている玄人向けのプロテインと言えるでしょう。

⑥:アルプロン -ALPRON- カゼイン100

アルプロンの「カゼインプロテイン100」はタンパク質の含有量が約80%と豊富です。保存料や着色料を一切使用しておらず、ダイレクトにカゼインの栄養素を摂取できます。アスリートに選ばれているのも納得の品質を誇る商品です。

アルプロン -ALPRON- カゼイン100 2kg 【約100食分】

¥ 5,750(税込:2017/7/7時点)

⑦:バルクスポーツ ビッグカゼイン

バルクスポーツの「ビッグカゼイン」は高純度のカゼインプロテインに加えて、運動に適したアミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が配合されているため、筋肉の分解を防止しながら成長させるにはぴったりの商品です。品質とアンチドーピングの検査済み!味はカゼインプロテインの中でも飲みやすいと好評です。

バルクスポーツ ビッグカゼイン 1kg キャラメル (プロテイン)

¥ 4,053(税込:2017/7/7時点)

ホエイと同様に筋肉に効果的な「エッグプロテイン」

日本では高価なため摂取している人が少ないエッグプロテインですが、ホエイプロテインと同じで筋肉にとても効果的です。牛乳アレルギーがあり、ホエイプロテインが摂取できないと言う人にはおすすめです。

⑧:NOW Foods エッグホワイトプロテイン

日本でもよく知られている海外のメーカーであるNOW Foodsのエッグプロテイン。卵白が原料のプロテインで質の高いタンパク質を摂取できます。値段は他のプロテインと比べて高いですが効果は抜群です!

エッグプロテイン 544g[海外直送品]

¥ 3,030(税込:2017/7/7時点)

女性も積極的に摂取したい効果が満載の「ソイプロテイン」

ソイプロテインには筋肉を大きくする作用は弱いのですが、長く体内に留まるためダイエット目的で摂取すると効果的です。また、イソフラボンやサポニンの効果も得られるため、女性も積極的に摂取したいプロテインです。

⑨:ザバス ウェイトダウン

ソイプロテインを使用したザバスの「ウェイトダウン」は、その名の通り、ダイエット向けのプロテインです。タンパク質の含有量は84.5%と高く、1食あたりのカロリーは79キロカロリーと低いことが特徴です。

「ガルシニアエキス」というダイエットに効果的な成分が配合されており、筋トレをしながら摂取することで筋肉を失うことなく減量することができます

タンパク質の他に、ダイエット中に不足しがちな鉄分、ビタミン11種類、カルシウム、マグネシウムが配合されています。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974(税込:2017/7/7時点)

⑩:Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ

Kentai(健康体力研究所)の「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ」はタンパク質の含有量が83.1gと高い数値を誇る、大豆タンパク100%のソイプロテインです。必須アミノ酸9種類にビタミンやカルシウム、鉄などのミネラルを配合。

味はフレーバーがついていないプレーンタイプで、着色料・保存料・人工甘味料は使用していないため、タンパク質をダイレクトに摂取したい人におすすめです。

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2kg

¥ 3,787(税込:2017/7/7時点)

⑪:森永製菓 ウイダー おいしい大豆プロテイン

森永製菓・ウイダーの「おいしい大豆プロテイン」は、タンパク質の摂取量は少なめですが、飲みやすさと低カロリーにこだわったコーヒー味の商品です。起床時や食間に摂取したり、運動後に摂取するなど1日1杯を目安にお飲みください。タンパク質に加え、骨の形成を助けるカルシウムやビタミンDも配合されています。

森永製菓 ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 240g

¥ 818(税込:2017/7/7時点)

筋トレをしている場合、プロテインは絶対に摂取したほうが良い?

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筋トレをしている場合、プロテインは絶対に飲まないといけないのか?と疑問に思う人もいるでしょう。

プロテインは摂取することでタンパク質をダイレクトに補うことができますが、あくまでも栄養補助食品です。世の中にはプロテインを摂取していなくても筋肉質でガッチリした体型の人もいます。

プロテインは無理に摂取するものでもないですし、摂取しなければ絶対に筋肉がつかないと言うこともありません。中には摂取しないで良いケースもあります

筋トレ中にプロテインを摂取しても効果なしの場合がある?!

特に筋肉を成長させるために摂取する人が多いプロテインですが、摂取しても意味のない場合もあります。事前に意味のないパターンを知っておきましょう。

プロテインを摂取しても意味がないとき
・食事から満足なタンパク質を摂取できている場合
・強度の低いトレーニングを行っている場合

筋トレ中でも食事からタンパク質を摂取できている場合はプロテインなしでもOK

筋トレをして筋肉を成長させたい、引き締めたいという希望を持っている人で、普段の食事からしっかりとタンパク質が摂取できている場合には、プロテインは不要です。

タンパク質は食事から補うことが基本であり、プロテインは補助的な役割と考えることが大事です。多くの人がプロテインを摂取するのは、1日に必要なタンパク質を食事では補うことができないからなのです。

タンパク質が筋肉に良いからと言って、食事でしっかりと摂取しているのにプロテインも飲んでしまえば、カロリーを余計に摂取してしまうことになり、太る原因にもなってしまうため、注意が必要です。

強度の低いトレーニングを行っている場合もプロテインは不要

筋トレの負荷が高負荷ではなく低負荷の場合、こちらもプロテインをあえて摂取する必要ありません。ダイエットのための筋トレや体幹を鍛えるトレーニング、二の腕を細くしたい、下半身を引き締めたいなど、負荷が低いトレーニングの場合、筋肉の傷も深くならないため、日常の食事でタンパク質を摂取していれば十分に補えるということです。

タンパク質を食事から摂取する場合、カロリーが気になるかと思います。そんな人たちに最適な食材は高タンパク低カロリーな食材です。高タンパク低カロリー食品はたくさんあります。

高タンパク低カロリー食材
(全て100gあたりのタンパク質の含有量を表示)
●鶏肉ささみ(茹でたもの)27.3g
●牛ヒレ肉(焼いたもの)27.2g
●ぶたヒレ肉(焼いたもの)39.3g
●まぐろ赤身(刺身)26.4g
●かつお赤身(刺身)25.8g
●挽きわり納豆16.6g
●おから(乾燥)23.1g
・・・など

以下の文部科学省の「食品成分データベース」からも食材のタンパク質含有量を詳しく調べることができます。気になる人は食品をチェックしてみてくださいね。

食品成分データベース

プロテインを摂取して筋トレを行うと効果の出る期間はいつ頃から?

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筋トレをしていると、いつ頃からその効果が現れ始めるのか気になるところだと思います。プロテインを摂取しながら、筋肉を大きくさせるような負荷の高い筋トレを行っている場合、トレーニングを毎日行うと筋肉が疲弊しきって成長しなくなるため、しっかりと休ませる休息日を2~3日設けながら行っていると思います。

1日行った後で2~3日は筋肉の成長のために休ませるという筋トレのサイクルを基本として効果が出る期間を解説していきます。

体の変化が実感できるのは3ヶ月経過した頃

筋トレでボディメイクする場合、1度筋トレを行った後に2~3日休息日を与える必要があるため、1週間の筋トレ回数は多くて2~3日ということになります。このペースで体を鍛えていくと、もともとの筋肉量や個人差もありますが、3ヶ月も経過すれば、以前にも増して体に筋肉がついていることを実感できると思います。

今まで筋肉を鍛えるトレーニングをしてこなかった人の場合は効果が顕著で、やり始めて数週間で筋肉がつくのを確認できると思います。

プロテインを摂取しながら筋トレダイエットしている場合は?

筋トレをしながらプロテインを摂取し、ダイエットと共にボディメイクを目指している人も多いと思います。筋トレでダイエットをしている場合も変化が現れるのには個人差がありますが、体重の減少などの変化が現れるのは、1週間~1ヶ月半経過した頃と言われています。

筋肉が体についたと実感するのは、筋トレでボディメイクしている人と同じで3ヶ月が経過した頃には実感することができると思います。

プロテインの効果を高めるには目的に合った商品の摂取を心掛けよう!

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プロテインの種類は1種類だけではありませんが、どのプロテインも摂取することで筋肉に必要なタンパク質や栄養素を手軽に補うことができます

筋肉を大きく成長させるため、ダイエット、筋肉維持の日常的なタンパク質補給など目的の違いによって摂取するプロテインの種類や方法は違ってきます。それぞれの目的に合わせたプロテインを摂取して、しっかりと効果を実感しましょう

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