筋肉をつけるには食事が超重要!筋トレの効果をマックスに高める食べ物・メニューを解説

筋肉をつけるには食事が超重要!筋トレの効果をマックスに高める食べ物・メニューを解説

筋肉をつけるには食事がとれも重要だと知っていましたか?トレーニングだけやっていれば筋肉がつくと思い込んでいた人は今日から考えを改めてください!筋トレの効果をマックスに高めてくれる食べ物やメニューをご紹介します!


筋肉にとって食事が重要な理由を解説

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筋トレを行い筋肉を形成するうえで食事は切っても切り離せない重要な要素の一つです。プロボディビルダーの中には、筋肉にとって大事なのは「トレーニング2割、食事8割」と言い切る人もいることから、筋肉を作る、維持するためにどれほど食事が重要かがこの一言からもわかります。

なぜ筋肉にとって食事が重要なの・・・?

人間の体は栄養素が不足してしまうと体に支障が出てしまうため、食事による栄養摂取が大事だと言うことは誰でも理解していると思います。では筋肉をつけるのになぜ食事が大切なのでしょうか・・・?それは筋肉を形成している元が”タンパク質”だからです。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、私たち人間に欠かすことのできない三大栄養素の一つです。体の約20%はタンパク質によって作られており、これは水に次いで多い割合です。タンパク質は様々な食材に含まれているため、普段の食事が重要というわけなのです。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の1日摂取目安は?

筋肉をつけるために食事からタンパク質を摂取することが重要なのですが、筋肉を成長させるために必要な1日あたりのタンパク質摂取目安は体重1kgあたり約1.2~2gと言われています。

数値に開きがあるのは高負荷のトレーニングを行っている場合にはより多くタンパク質が必要となるためです。体重70kgの人で1日約84~140gのタンパク質を摂取することで筋肉に効果をもたらします

タンパク質はただ摂取すれば良い訳ではありません。全てエネルギーとして使われれば良いのですが、過剰に摂取すれば脂肪に変わり体内に蓄積されてしまう場合もあるため、注意が必要です。

タンパク質以外にも摂取したい栄養素はある?

筋肉をつけるためには食事からタンパク質を摂取することが重要ですが、それ以外にも筋肉のために摂取すべき栄養素があります。タンパク質と同じ三大栄養素の一つである炭水化物は体を動かすエネルギーとなるため、摂取が欠かせません

炭水化物以外ではビタミンやミネラルなども食事から摂取することが必要となるため、バランスの良い食生活を心掛けることが大事と言えるでしょう。

筋トレは食事前?後?どの時間に行うのが効果的?

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筋トレによって筋肉を作り、栄養を補うための食事はとても重要です。しかし、筋トレを行う場合、食前に行うか、食後に行うのかによって筋肉への効果が変わってきます

結論から言うと、筋トレを行い筋肉をより効率的につけるためには”食後2~3時間”が経過した後に行うことがベストタイミングとされています。

食事前に筋トレを行うと筋肉からエネルギーが失われてしまう

食事前の空腹状態で筋トレを行ってしまうと、体を動かすエネルギーを筋肉から奪おうとしてしまいます。筋肉からエネルギーが失われれば、もちろん大きく成長することはありません。筋トレで筋肉を大きくしようとしているのに、逆に減らしてしまう可能性があるのです。

筋肉のために筋トレを行うのなら空腹時の食事前に行うことは避けてください

食後すぐのタイミングは内臓に負担がかかるためNG

食後は体内にタンパク質や炭水化物などのエネルギーが満ちている状態です。しかし、食後の体内は消化を行っている最中であるため、このタイミングに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こし、体や内臓に負担をかけてしまうため、しっかりとトレーニングを行うことができず、不向きと言えるのです。

食後2~3時間後がベストタイミングの理由

筋肉に対して食事と筋トレ、どちらともの効果を最大限受けるには、食後2~3時間が経過した後にトレーニングを行うことです。このタイミングがベストな理由は、食べたものが消化され、エネルギーへと変わり、体も活発になっている状態だからです。

食事の摂取後において、さらに筋トレに適している時間帯というのがあります。1つ目は昼食後から2~3時間経過した後の16時頃、2つ目は夕食後から2~3時間経過した後の21時頃までが筋肉をつけるためには最適な時間となります。

筋肉をより効率的につけたいのなら食事を摂取し終えたこれらの時間帯に行うことが大切です。

筋トレ中の食事をおろそかにすると筋肉はどうなる?

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筋肉をつける人の多くは筋トレなどのトレーニングを行っていると思います。筋トレをして鍛えている人の中にはプロテインを摂取してタンパク質を補う人も多いでしょう。

プロテインは栄養補助食品であり、食事でタンパク質などの栄養を摂取できなかった場合の補助的な役割と考え、基本的には食事からのタンパク質摂取をおろそかにしないようにすることが大切です。

炭水化物の場合、しっかりと摂取していなければ、パワーを発揮することができないために、トレーニング自体が中途半端なものになってしまう可能性があり、最悪の場合、怪我に繋がる恐れもあります。

※筋肉に効果的なプロテインが気になる人は以下の記事を参考にしてください!↓↓

筋トレでのエネルギー不足を避ける理由で食事量を過剰に増やすのはやめよう!

タンパク質や炭水化物が体内から不足するとエネルギーがなくなります。不足すると筋肉は効率よく成長しないため、しっかりと毎日の食事から栄養素を補っておくことが重要です。

しかし、タンパク質はお肉などに多く含まれ、炭水化物は私たちが主食として食べている、ご飯やパン、麺類、イモ類などを食べることで得られる栄養素です。

これらの食材をエネルギー摂取のためだからと言って、たくさん食べてしまうと体内で脂肪に変わり、蓄積されてしまう可能性があります。過剰に摂取しすぎるのは意味のない行為であるため行わないようにしましょう

筋トレの効果をマックスに高める食べ物や食事メニューを解説

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筋肉をつけたい人は、現在行っている筋トレの効果をマックスに高める食べ物やメニューを摂取することで、より効率的にタンパク質や炭水化物を筋肉に供給することができます。おすすめの食べ物、メニューを見ていきましょう。

タンパク質がしっかりと摂取できる食べ物・食事メニュー

筋肉を肥大化させたい場合、タンパク質が豊富に含まれている肉や魚介、乳製品、大豆製品、卵といった食材によってバランスの良いメニューを作り、摂取することが必要です。

以下、タンパク質の多い食材とメニュー例です!↓↓

                        
タンパク質(食材) メニュー
鶏肉 胸肉の照り焼き、ささみサラダ、バンバンジー、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉の煮込みなど
牛肉 ヒレステーキ、牛肉としめじの炒め物、肉じゃが、野菜の牛肉巻きなど
豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚汁、豚しゃぶサラダ、回鍋肉など
魚介類 刺身、海鮮丼、煮付け、焼き魚、鍋物、カルパッチョなど
乳製品 チーズ、ヨーグルト、牛乳など
大豆製品 豆腐ハンバーグ、湯豆腐、おから、枝豆、煮物、納豆など
ゆで卵、オムレツなど

効果をマックスに高める筋トレ前・中・後に摂取したい栄養素は?

タンパク質を日々の食事から摂取することは筋肉の成長にとってとても重要です。筋肉にとって摂取すべきタンパク質が豊富な食材を知ったうえで、筋トレを行う前・中・後に摂取しておくと良い栄養素を解説します。

筋トレ前に摂取したい栄養素

筋トレ前に摂取しておきたいのは「糖質」と「必須アミノ酸」です。糖質は摂り過ぎもよくありませんが、筋肉を成長させる重要な栄養素の一つです。

必須アミノ酸は体内で作ることのできない9つのアミノ酸のことでBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が有名です。必須アミノ酸を補うことは筋肉に栄養を与えたり、疲労回復の効果を得ることができるため重要だと言えるでしょう。

筋トレ中に摂取したい栄養素

筋トレ中、特に摂取したいのが「糖質」です。トレーニングをしていると汗となって体内から糖質が失われてしまいます。筋肉の成長のためにはスポーツドリンクなどを飲んで、水分補給をしながら糖質も摂り込みましょう。手軽に糖質を摂取できる食べ物としてキャンディーも有効です。

筋トレ後に摂取したい栄養素

筋トレ後に摂取したい栄養素として挙げられるのが「タンパク質」、「糖質」、「必須アミノ酸」です。”タンパク質3:糖質1”の割合で摂取すると筋肉の成長や増強に効果的と言われています。必須アミノ酸は疲労回復に効果的なロイシンを摂取すると良いでしょう。

コンビニで手軽にタンパク質摂取?!筋トレに効果的な食事メニューがある?

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筋肉を鍛えている人であれば、誰でも効果的にタンパク質摂取できるメニューを毎日でも食べたいと思うでしょう。

しかし、料理をする時間がないなど毎日となるとなかなか難しいのが現実です。忙しいときに頼りになるのがコンビニや外食で食事を済ませること。しかし、コンビニや外食での食事はカロリーも高そうで不健康なイメージがあり、筋肉に効果的なメニューなんてあるのと思ってしまいそうですよね・・・。

確かに高カロリーのメニューもたくさんありますが、大手のコンビニでは、糖質やカロリーを抑えた商品が販売されており、それがトレーニーやボディビルダーの間で人気となっているのです。

食事が作れないときやタンパク質の摂取量が足りないと言う時は、手軽に利用できるコンビニや外食でタンパク質を補いましょう

コンビニで手軽に摂取できる高タンパク質商品

コンビニで手軽に買えてタンパク質が摂取できる商品をご紹介します。人気が出すぎて常に品薄状態の商品もあるため、見つけたら即効でゲットしましょう!

コンビニで買える高タンパク質商品
・サラダチキン
・スモークチキン
・塩焼き鳥
・ゆで卵
・するめ
・プロセスチーズ
・魚の缶詰
・ヨーグルト
・豆腐
・豆乳
など

筋トレ中の減量期で摂取したいメニューや食事は?

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「減量期」とは、筋トレによって筋肉をつける際、タンパク質を得るために食事を摂取しますが、その過程の中で起こる無駄についてしまった脂肪を落とす期間のことです。

筋トレによって筋肉をつけていくと、これまでの体重に増量分の筋肉や脂肪がプラスされるため、必然的に体重は重くなります。これは筋肉をつけようとする人なら誰にでも起こることで、「増量期」と呼ばれています。

筋肉をつけてボディメイクをしたい場合、一度「増量期」によって筋肉と体重は増量しますが、そのあと「減量期」を得ることで脂肪をなくし、引き締まったボディに仕上げていきます。この「減量期」は元の体重から5kg以上増えたら開始しましょう。

「減量期」に摂取したいメニューや食事方法を解説

筋トレ中の「減量期」に要らない脂肪を落とすことが引き締まった体を作るためには大切です。しかし、ただ減量するだけでは、せっかく作った筋肉まで落ちてしまいます筋肉を落とさず、維持しながら脂肪だけを落とすには日々のメニューや食事方法を実践することが大切です。

栄養バランスに気を使った食事メニューを摂取する

減量期でも筋トレをして筋肉をつける時と同じように、基本的にはタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事メニューを摂取することです。食事の量を減らすとその分栄養が減ってしまう可能性が出てきます。栄養価が大幅に減らないよう、減量期の時こそ、高タンパク低カロリー食材など質の高いメニューを摂取することが大切です。

筋肉のためには脂質の摂り方に注意しよう

筋肉をつける際も、減量期にも気になるのが脂質です。脂質はそのまま脂肪として体内に溜め込まれてしまうため、できれば摂取したくないですよね。しかし、脂質の全てを除外してしまうと、ビタミンの吸収がスムーズに行われないなど悪い影響が出てきてしまいます。

肉の脂身やドレッシングのオイルなど不要な脂質はしっかりと排除しつつも、オリーブオイルを積極的に摂取するなど、良質な脂質のみを意識して摂ることで、脂質の減少を抑えるようにしましょう。

カロリーの高い洋食ではなく、和食メニューを積極的に摂取する

食後は体内にタンパク質や炭水化物などのエネルギーが満ちている状態です。しかし、食後の体内は消化を行っている最中であるため、このタイミングに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こし、体や内臓に負担をかけ、しっかりとトレーニングを行うことができないため、不向きと言えるのです。

洋食は脂質がたくさん含まれたメニューが多く、食べることで塩分も摂りすぎてしまうため、減量期は低カロリーで薄味が基本の和食を中心に摂取すると良いでしょう。低カロリーと言っても肉や魚、豆腐など高タンパクな食材が使われるため、筋肉への栄養補給もしっかりと行えます

筋トレでダイエットしている場合の効果的な食事方法を解説

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筋トレと言えば筋肉をつけたい人だけではなく、ダイエットをしたい人にも人気です。筋トレによってダイエットしている人がより効果的に減量できる食事方法を解説します。

筋トレでのダイエット中は食事制限禁止!

筋トレをしながらダイエットしたいと考えている人の場合、ダイエット中は筋肉のためにタンパク質を摂取したいけどカロリーも気になるため、できれば食事を制限したいと考える人が多いと思います。

しかし、筋トレでダイエットを行いたい場合、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させ、体脂肪を燃焼させる必要があるため、無理な食事制限をするのではなく、タンパク質をしっかりと補給することが大事なのです。

筋トレによってダイエットをしている人で、高カロリーは避けたいけどタンパク質が摂取したい場合に最適なのが「高タンパク低カロリー」食材を使って食事を摂取することです。

食事制限なしダイエット!筋トレしている人が摂取したい「高タンパク低カロリー食材」

高タンパク低カロリー食材は、筋肉を作るのに必要不可欠なタンパク質が摂取できるため、筋肉量を維持しながらも低カロリーだからダイエットに効果的というメリットがあります。1日のうちに肉や魚などの高タンパク低カロリーな食材を摂取し、脂肪が燃焼しやすい体を作りましょう

ダイエットのために摂取したい高タンパク低カロリー食材
鶏胸肉/鶏ささみ/豚や牛の赤身肉/マグロやカツオの赤身/ツナや魚の缶詰/卵/納豆/豆腐・・・など

ダイエットをしている人の筋トレタイミングは「食事前」が最適

筋トレをしながらダイエットを目指している場合、脂肪の燃焼を考えて食事を摂取する前にトレーニングを行いましょう。食事を摂取していない空腹時に筋トレを行うことで脂肪がエネルギーとして使用されやすくなるため、脂肪燃焼に効果を発揮します。

これが仮に食事をした後にトレーニングをした場合、糖分が体内に残っている状態であるため、先に糖分からエネルギーとして使われ、脂肪が分解・燃焼されるのが後回しになってしまい、効果が薄くなってしまうのです。

しかし、食事前にトレーニングを行うことにはデメリットもあります。食事を摂取せずに筋トレを行うことで、めまいが起きたり、注意力の欠如で筋トレの効率が悪くなる可能性があるため、その点は注意することが必要です。

筋肉を作るには本を参考にするのもアリ!

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近年の筋トレブームによって筋肉に関する本が多数出版されています。筋トレと食事に関する本もあるため、本を読んで様々な知識を吸収しても良いでしょう。おすすめを2冊ご紹介します。

筋トレと食事に関するレシピ本

日本代表のスポーツ選手をサポートする唯一の機関「JISS(国立スポーツ科学センター)」の公式レシピが掲載されているアスリートレシピ集です。JISSの栄養管理士チームが考案したバランスの良い食事によって体作りをサポートすることができます。

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筋トレと食事に関する本

社会人や学生は筋トレをしていても飲み会や外食などに誘われると行かなければならないことも多いでしょう。太りやすい生活習慣や、多忙な人でもできる筋トレ中の食事方法が解説されています。

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筋肉がつく食事を摂取して筋トレの効果を高めよう!

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筋トレをしている人の目的である筋肉作りは食事による栄養補給がとても重要です。特に筋肉を形成しているタンパク質、運動のエネルギーとなる炭水化物をしっかりと摂取することで、トレーニングの効果をマックスに高めることができます。

筋トレと食事の重要な関係を理解したうえでトレーニングを行い、より効率的に筋肉をつけていきましょう

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