アロマを上手に使って「質の良い睡眠」をゲット!使い方を徹底紹介

アロマを上手に使って「質の良い睡眠」をゲット!使い方を徹底紹介

良い香りに包まれてゆったりと眠る…。日々ストレスが溜まってなかなか寝付けないという方におすすめしたいのがアロマ効果です!今回は、睡眠に適したアロマとその使い方についてご紹介します!


アロマで質の良い睡眠をサポートする

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疲れているのに眠れない…眠っていても夜中に何度も目が覚める…。そんな眠りについての悩みを持っている方も意外といらっしゃるかと思います。寝つきが悪いと、昼間眠かったりイライラしたりと辛いものです。

眠りについて悩みを持っている方、アロマを使ってみるというのはいかがでしょうか?癒される香りに包まれると、ゆったりとした気持ちで眠りにつくことができますよ!

今回は、快眠のためにおすすめのアロマとその使い方についてご紹介します。癒しの香りで質の良い睡眠をとりましょう。

アロマでサポートする質の良い睡眠

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アロマを利用するとなぜ良質の眠りが手に入るのか?

まずはアロマオイルの効果や有効な使い方、そして注意事項について知っていきましょう。

アロマオイルとは

アロマオイルとは、ハーブなどの植物に由来する天然香料・精油(エッセンシャルオイル)や合成香料を、プロピレングリコールやアルコール、植物油(キャリアオイル)や鉱物油などで希釈した製品を指します。主に香水や化粧品、食品に添加する香料、ポプリ作り、そして芳香を楽しむために利用されます。

アロマオイルの中でも100%植物に由来するものをエッセンシャルオイルといい、アロマの効果を健康的に楽しみたい方は、ぜひ100%のエッセンシャルオイルを使うようにしましょう。

アロマが安眠をもたらす仕組みとは

私たちの身体は交感神経と副交感神経、この2つの自律神経がバランスを取りながら働いています。落ちついてリラックスしているときに働く副交感神経が優位なときにはゆったりした眠りに入りやすく、逆に活発なときに働く交感神経が優位になったときには、ソワソワしたり目が冴えたりと、なかなか眠りに入ることができません。

安眠のためには眠る前に心身共にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが不可欠です。そこで、登場するのが、香りで脳に働きかけるアロマの香りです。心地よい香りで心身を緩めることができれば、身体がリラックスして副交感神経が優位な状態を作りやすくなるのです。

アロマオイルの様々な作用

現在、アロマオイルは200~300種類あると言われています。そして種類の数だけ効果も様々です。

ここからは、アロマオイルの様々な作用について紹介します。

鎮静作用

イライラを鎮めてこころを和らげ、リラックスさせてくれる作用です。ストレスがたまっている時や精神的な疲れを感じている時に役立ちます。

精神的に疲れていたり日々のストレスでイライラしているときはなかなか寝付けないものです。アロマオイルの鎮静作用でリラックスすることにより、眠りにつきやすくなります。

誘眠作用

気持ちを和らげて興奮を鎮めることで、よく眠れるように心を落ち着けてくれます。疲れているのに眠れない時や寝つきが悪いという時に役立つ作用です。

明日早起きしたいのになかなか眠れない…眠りたいと考えすぎて眠れない…そんなどうしようもないくらい眠れない時には、この誘眠作用を頼ってみるのもよいかもしれません。

抗うつ作用

日中のストレスを引きずって眠れない…そんな鬱々とした気分を和らげる作用です。嫌なことがあって深く落ち込んでしまった時や不安な時などに気分を明るくしてくれます。

不安なことがある日は、そのことについて考え込んでしまってなかなか眠れない…そんな経験がある方もいるかと思います。アロマオイルにはそんな気分を和らげ、眠りに入りやすくする効果が期待されます。

自律神経調節作用

ストレスを強く感じると、身体がストレスに対抗しようとして自律神経の交感神経が優位になります。交感神経が活発になると、眠りにつきにくくなってしまいます。

寝る前などゆったりした気分の時は副交感神経が優位になっている状態です。ストレスのせいで自律神経のバランスが乱れてしまうと、交感神経が優位になった状態のままでなかなか寝付けません。

アロマオイルには自律神経を整える効果が期待でき、眠りにつくときに副交感神経が優位になりやすくなるといわれています。

エストロゲン様作用

エストロゲンとは女性ホルモンの一種です。女性は疲労やストレスによって女性ホルモンのバランスが乱れると、それも不眠の原因になります。

生理前や生理中ストレスで女性ホルモンのバランスが乱れている時などに有効な作用で、アロマオイルの香りをかぐことで、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、心のバランスを整えると言われています。

睡眠のためのアロマの使い方

アロマオイルを楽しむ方法は様々です。そのまま香りをかいでもよし、グッズを使うのもよいですね。

ここからは睡眠のために利用するためによいアロマの使い方を紹介します。

枕元に置く

アロマオイルを染み込ませたティッシュやハンカチを枕元に置くと、手軽にアロマを楽しむことができます。ほんのりと良い香りがして、リラックスして眠りにつくことができます。

たくさん染み込ませすぎると匂いが気になって眠れなくなってしまうことも考えられるので、使いはじめは少なめの量から始めるようにしましょう。

ハーブティとして

眠る前にハーブティーを飲むことで、香りによるリラックス作用にプラスして体が温まることによってもリラックスすることができます。

寒い夜、手足が冷えて寝付けないというようなときにも、暖かいハーブティーを飲んで体の内側から温まると、なんとなく安心した気分で眠りにつくことができるのでおすすめです。

入浴に使う

バスソルトにアロマオイルを混ぜ浴槽に溶かして香りを楽しむという方法です。バスソルトを使わなくても、好みのアロマオイルを3~5滴程度バスタブの中に落として良くかき混ぜてもよいでしょう。アロマオイルの香りとお湯の暖かさで、とてもリラックスができます。

シャワーでアロマオイルを使う場合は、バスルームの隅のタイルに1、2滴落としそのタイルに向かって熱めのシャワーをサッと当てると香りが立ち上ります。普段お風呂よりもシャワー派な方はこちらの方法を試してみましょう。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法とはヨガの呼吸法で、乱れた自律神経のバランスを整え、安眠へのスイッチである副交感神経を優位にしてくれる効果が期待されます。そこでアロマオイルの安らぐ香りを利用することにより、更に安眠効果がアップします。

片鼻呼吸法のやり方は次の通りです。

1.楽な姿勢で座り、背筋を伸ばして顎を引く
2.右手の手のひらを広げ、人差し指と中指を曲げる
3.親指を右の鼻にそえて、薬指と小指は左鼻にそえる
4.左手は親指と人差し指で輪っかを作り、その他の指は伸ばす
5.右手の親指で右鼻をふさぐ、左鼻で息を吐ききる
6.左鼻で息を吸う、薬指と小指で左鼻をふさぐ、右鼻で息を吐ききる
7.右鼻で息を吸う、右手の親指で右鼻をふさぎ、左鼻で息をはききる
8.6,7を繰り返す(5分くらい続けると効果的です)

呼吸は4秒吸って、16秒止め、8秒かけて吐くというペースで行うようにしましょう。

火を使わないアロマグッズ

アロマグッズの中には、ロウソクで温めて香りを広げるものや、香りが練り込まれた線香など火を使うものがあります。しかし、眠りにつくときに火を使うのは火事の原因になるので危険です。

ここでは火を使わない安全なアロマグッズについて紹介します。

アロマストーン

アロマストーンとは、素焼きでできた石や石膏で作られたディフューザーの一種で、アロマオイルをアロマストーンに垂らすことで石にしみ込んだ香りが自然に気化して空間に広がります。

別の香りを楽しみたい場合は、新しい石を用意するのもよいですが、石を嗅いでみて前に使用した香りがそれほどしなければ、そのまま違う香りをたらしてOKです。

アロマストーンのデザインや形のバリエーションも豊富なので、自分の好みやお部屋のインテリアにと形も楽しむこともできます。

陶器製アロマポット

アロマポットにはロウソクや電球などの熱源を使ってアロマオイルの香りを立たせるものが多いです。しかし、睡眠時に熱源を使うと火事の原因になって危険です。

陶器製のアロマポットの中には、ミクロの細かい穴が無数に開いてあるスティックでアロマオイルを吸い上げて空気中に香りを広げるというものがあります。この方法であれば火を使わずに安全にアロマオイルを楽しむことができますね。

木製アロマポット

アロマストーンと同じように、木にアロマオイルを染み込ませて香りを広げる仕組みのアロマポットが販売されています。温かみのある木製なので、癒し効果抜群です。

様々なデザインがあり、インテリアとしてもかわいいものが多いです。香りで楽しめ、見た目でも楽しめるアロマディフューザーです。

アロマの基本的注意事項

アロマを使う際は、以下の点に注意して下さい。

・精油をじかにさわらないこと。肌についてしまった場合は流水で洗い流すこと。
・ペットや子どもの手の届くところに置かないこと。
・精油は冷暗所で保存し、直射日光や高温多湿の場所におかないこと。
・精油ビンは立てて保存すること(横にしておかない)

また、植物100%の精油は天然のものだから安心、と思っている人もいますがそうではありません。精油の種類によっては肌に直接ついてしまうと赤みや痛みが出たりすることもあるので、直接触らない方が良いでしょう。

(参考)交感神経と副交感神経

自律神経を司る2つの神経である交感神経と副交感神経。それぞれ次のような効果があります。

交感神経…活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらく。
副交感神経…休息している時、リラックスしている時、眠っている時にはたらく。

この2つの神経は、シーソーのように交互にはたらきます。交感神経がはたらいている時は、副交感神経はお休み。副交感神経がはたらいている時は、交感神経はお休みという感じです。

昼間は交感神経がはたらいて、活動しやすい状態にする。夜間は副交感神経がはたらいて、昼間の活動での疲労やダメージを回復する。このように交互に働くことで生活のリズムを作っているのです。

質の良い睡眠をもたらすアロマ10選

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ここからは、眠るときに有効な効果をもたらすアロマオイルについて紹介します。眠れない夜やより良い眠りにつきたい時に利用してみましょう。

1.ラベンダー

ラベンダーはアロマテラピーの代名詞ともいえる代表的な精油です。鎮静効果が高く、甘く心安らぐ香りです。香りのついたアイマスクや枕などの市販品でもおなじみの香りですね。

ラベンダーは品種の多い植物なので、種類が違うとまったく違った香りになってしまいます。安眠効果を期待するなら次の2種類がおすすめです。

・真正ラベンダー
・ラベンダー・アングスティフォリア

2.マンダリン

マンダリンはオレンジの一種です。同じオレンジの精油であるオレンジスイートよりもさらに柔らかく、日本人になじみ深い優しいみかんの香りです。寝つきのお子さんにもおすすめですよ。

マンダリンの香りには鎮静効果や自律神経調整作用があります。また、柑橘系の香りは他の香りともブレンドしやすいので、1本もっておくと便利です。

3.カモミール

カモミールはラベンダーと同じく、アロマテラピーでよく利用される精油のひとつです。香りだけでなくスキンケア、かゆみ止めなどにも使われます。

カモミールの精油には「カモミール・ローマン」と「カモミール・ジャーマン」があります。香りがよく不眠解消によいのはカモミール・ローマンになります。

カモミールはハーブティーとしても知られています。眠る前にカモミールティーを飲むことでも安眠効果が期待されます。

4.サンダルウッド

古代から宗教儀式や瞑想などにも使われてきた香りで、深い鎮静効果があります。気持ちが昂って眠れない時などは、深呼吸とともにこの香りを吸い込んで、ピリピリとした気持ちを和らげましょう。

このサンダルウッド、精油が採れるようになるまで60年もかかるため、最近では最高品質といわれるインドのマイソール産のものがだいぶ減ってきてしまっています。絶滅の危機に瀕している樹木なので、将来精油が使えなくなってしまう可能性もあります。

5.ローズウッド

ローズウッドは家具などにも使われる木材で、木から採れるアロマです。ほんのり甘い香りがリラックスできると女性にとても人気がある香りです。

サンダルウッドと同じく絶滅の心配がある木材で、ブラジルでは1本切るごとに1本苗を植える、という法律があるくらいです。

少なくなってきたローズウッドの代用品として、最近では「ホーウッド」という精油がよく出回っています。しかし香りの優しさ、リラックス効果共にローズウッドの方が断然良いといわれています。

6.イランイラン

南国の花から採れるアロマで、濃厚な香りが特徴です。インドネシアでは新婚夫婦のベッドにこの花をおく習慣があるそうです。

リラックス効果も高く、抗うつ作用もありますが、香りが濃厚なので好みが分かれます。苦手な人は香りが気になって余計に眠れなくなってしまうかもしれませんね。

柑橘系のアロマとブレンドするとすこしその濃厚さが和らぐので使いやすくなります。前述のマンダリンなどのアロマとブレンドしてみましょう。

7.マジョラム

ストレスや疲労がたまって眠りたいのに眠れない、神経が昂ってしまって寝つきが悪いというときは、自律神経のバランスを整えるマジョラムがおすすめです。

オレガノ(ワイルドマジョラム)と区別するためにスイートマジョラムと呼ばれることもあります。

自律神経のバランスが乱れてイライラしているような時は、ラベンダーなどの鎮静効果のあるものと一緒にマジョラムを使うと、より気持ちを和らげることが出来るので安眠効果が高まるでしょう。

8.クラリセージ

クラリセージは女性の不調に有効な精油で、エストロゲン様作用によって女性ホルモンのバランスを整えます。ほんのりスパイシーなハーブ調の香りです。

生理前になるとイライラして眠れない、生理中のだるさや腹痛などで寝つきが悪い、というときに使ってみてるとよいでしょう。

9.ユーカリ

風邪や花粉症で鼻がつまって眠れない!そんな時はスッキリとしたクリアな香りのユーカリがおすすめです。鼻水、鼻づまり、喉の不快症状などの解消に良い作用があるといわれています。眠る前に使って鼻づまりを解消して眠りにつくという感じの使い方が良いでしょう。

ユーカリには色々な種類がありますが、花粉症対策で使うなら「ユーカリ・ラディアタ」、「ユーカリ・グロブルス」がおすすめです。ユーカリ・ラディアタの方が香りが柔らかく作用も穏やかです。

10.ローズ

精油の中でもとびきり高価で女性にうれしい効果を持つローズ。ストレスや緊張を和らげて、リラクゼーション効果も高いアロマです。

1滴で一晩中香るほどの芳醇な香りを持っています。その優しい香りは、深い悲しみで心にぽっかりと穴が開いてしまったような時にも心を癒してくれます。

年齢肌のスキンケアにも使える精油ですし、ホルモンバランスを整える効果もあるので、高価ではありますが、女性には1本持っていて欲しいアロマです。

質の良い睡眠をもたらすオススメアロマブレンド5選

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1種類だけでも安眠効果を持つアロマオイルですが、2・3種類をブレンドさせることにより高い安眠効果を発揮させることができます。

ここでは安眠効果の高いアロマオイルのブレンドを紹介します。

1.ラベンダー&マンダリン

ラベンダー甘く心が安らぐ香りは、悩みごとがあって眠れないときにおすすめです。そこに柑橘の甘い香りのマンダリンをブレンドしてみましょう。

甘い香りで気づかないうちにウトウトと眠りにつくことができるでしょう。

2.ラベンダー&イランイラン

リラックス効果の高いラベンダーとイランイランの組み合わせです。かなり甘い香りなので、少なめの量でかすかに香るようにすると良いでしょう。

人によっては甘すぎて眠れないかもしれないので、その場合はほかの組み合わせにチャレンジしてみましょう。

3.ユーカリ&オレンジスイート

すっきりしたユーカリと甘い香りのオレンジスイートの組み合わせです。

風邪や花粉症の不快な症状に効果のある香りです。鼻づまりや鼻水、喉がイガイガして眠れない!というようなときに試してみましょう。

4.マジョラム&ゼラニウム

自律神経を整えるのに効果的なブレンドです。自律神経の乱れでイライラして昂った神経を鎮めてくれる効果が期待できます。

ゼラニウムをラベンダーやローズマリーに変更しても自律神経に良い効果をもたらします。好みに合わせて組み合わせを変えてみましょう。

5.アニス&ローズウッド

女性ホルモンのバランスを整えるブレンドです。

生理前にわけもなくイライラする、気分が落ち込みやすくなるなどの症状がある人におすすめです。更年期障害の諸症状にも効果があり、女性の不調全般に有効です。

アロマを上手に使って「質の良い睡眠」を実感

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心地よい眠りの妨げとなるストレスによるイライラ、自律神経不調、女性ホルモンのバランス不調。それらの障害を取り払いより良い眠りに導いてくれるアロマは、質の良い眠りを手に入れるには非常に役立ちます。

アロマによっては頭をすっきりさせたり、目を覚めさせる香りもあるので、今回紹介した眠りに効果のあるアロマを使って、より良い眠りを手に入れましょう!

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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