理想の体脂肪率を目指してボディチェンジ!脂肪をしっかり落とす方法を徹底解説

理想の体脂肪率を目指してボディチェンジ!脂肪をしっかり落とす方法を徹底解説

ダイエットをしている人の中には、体重が現在何キロなのかを気にしていても、体脂肪の数値を気にしていることは少ないようです。しかし、ダイエットをしてボディチェンジしたいのなら脂肪をどれだけ減らせたのかを気にすることがより大切です。今回は体脂肪をしっかり落として理想のボディが目指せるダイエット方法をご紹介します。


体脂肪率とは?

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「体脂肪率」とはその名の通り、体内にどれだけの割合で脂肪が存在しているのかを表す数値です。体についている体脂肪には、手で掴むことができる皮下脂肪と内臓周辺についている内臓脂肪の2種類があり、この両方を合わせた数値が体内にある体脂肪率として表されます。

ボディメイクをするには体重でなく「体脂肪」を減らすことが大事

皆さんが日頃から体重は体全体の重さを表す数値です。体型を変えたい、ボディメイクしたいという人は体重を気にするよりも、体脂肪率を気にしたほうがよいでしょう。なぜかというと体型を変えるため落とすべきは体重ではなく、ブヨブヨした体の原因となっている体脂肪でなければ意味がないからです。

体重を減らすために頑張ってダイエットをしている人もいますが、体重が減ることによって体脂肪も一緒に落ちているとは限りません。体の中には体脂肪の他にも水や筋肉があります。注意して欲しいのは、体重が減っても体内の水分や筋肉が減っているだけで体脂肪は一向に減っていない場合もあるということです。

体型を変えたいのなら体重よりも体脂肪率の数値を考えることが必要です。ダイエットする際には体重ではなく”体脂肪”をしっかりと落とすことを目指しましょう。

男女別に紹介!体脂肪率の数値

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たくさん付きすぎてしまうと太ってしまい、少なすぎても困る体脂肪ですが、標準とされる数値が存在します。男女の性別や年齢の違いによって数値は変わりますが、日本人の体脂肪数値の目安は男性で10~20%、女性が20~29%とされています。

男女別の体脂肪率目安

男女別の体脂肪率の数値目安は以下の通りです。

体脂肪率の数値目安(男性)
              
判定 数値目安
痩せ 5.0%~9.9%
標準 10.0%~19.9%
軽肥満 20.0%~24.9%
肥満 25.0%~


体脂肪率の数値目安(女性)
              
判定 数値目安
痩せ 5.0%~19.9%
標準 20.0%~29.9%
軽肥満 30.0%~34.9%
肥満 35.0%~

モデル体型の体脂肪率はどれくらい?

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理想のなりたい体型として人気があるのはモデル体型です。ではモデル体型の人の体脂肪率はどらくらいなのでしょうか?一般的にモデルのような贅肉のないスレンダーな体型や引き締まった体を目指したい場合、男性なら体脂肪率15%前後、女性は体脂肪率15%~20%前半を目標として設定すると良いでしょう。

太り気味なのは男性で体脂肪率20%以上・女性で30%以上を越えている人

体脂肪率のパーセントで判断すると、一般的に太り気味と見られるのは、男性の場合で体脂肪率20%以上、女性で30%以上です。また、男性で25%以上、女性で35%以上の数値である場合、体重に対する脂肪の割合が多すぎる”肥満”と言うことになります。

この太り気味や肥満は見た目だけでは判断できません。男女供に痩せているのに内臓脂肪が多いなど、体脂肪率が意外と高い場合も多く見られます。

体脂肪の測り方は?計算する方法はある?

体脂肪率を知るためには公式に当てはめて計算する必要があります。体脂肪は以下の公式によって計算することができます。

●体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

しかし、体脂肪の重さを知っていなければ数値を導き出すことができないため、手軽に計算できる体組成計やツールを使用して確認することがもっとも正確です。

体脂肪が測定できる計算機「オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン」

オムロンのカラダスキャンは機能が充実しています。体脂肪率はもちろん、骨格筋率やBMI、体年齢まで測定できる体組成計です。

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体脂肪を計算するツールとして使いたい「タニタ 体組成計 フィットスキャン」

タニタの体組成計は体重はもちろん、体脂肪率とBMIが計測できます。シンプルな機能によって低価格を実現しています。

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体脂肪率が多い・少ないことによって人間の体はどうなる?

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人間の体の中にたくさん脂肪がありすぎると、悪いイメージばかりで、健康や体に良いイメージはあまりないですよね。皆さんにとってもできればなくしたいのが脂肪だと思います。

体脂肪率が高いと病気になるリスクが跳ね上がる

体脂肪率が高いと言うことは、それだけ体内に脂肪がたくさんあるということです。このような状態になってしまうと皆さんが思っているようなデメリットが発生してしまいます。

体脂肪率が高いと糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる可能性が高くなります。また、メタボリックシンドロームの症状を発症しやすく、内臓脂肪が増えることで動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、ガンなど死に至る危険な病気を引き起こすリスクがまるのです。

見た目には痩せている人でも体脂肪がついている「隠れ肥満」である場合もあります。体脂肪率は見た目からでは数値が判断できないこともあるためしっかりと確認することが大事です。

体脂肪が少なすぎても弊害がある?!

体の中に存在するたくさん付き過ぎた脂肪は皆さんにとって邪魔な存在であると思います。しかし、そんな体脂肪ですがその全てが悪い存在と言うわけではないのです。少なすぎることで起こるデメリットもあります。

体脂肪率が低すぎると健康障害になる恐れも・・・

実は、体脂肪は私たち人間が生きていくうえで必要な体温の調節やホルモン分泌、活動するためのエネルギーを備えておくための役割を担ってくれているため、体には必要不可欠な存在なのです。

体脂肪率が極端に少ない数値になると男女供に健康障害になる恐れがあります。ですから、体脂肪を落としたいと言っても、生きていくうえで必要とされる脂肪まで落としてしまっては大変なことになります。落とすのなら余分に付いているブヨブヨとした体脂肪のみを落として理想の体型を目指すことが必要なのです。

女性は体脂肪率14パーセントに突入すると妊娠に影響が出る

女性の場合、体脂肪率が低下することで体の様々な部分に影響を及ぼしてしまいます。まず、ホルモン分泌の異常が起こることで骨粗しょう症や無月経となる可能性が高まり、肌や髪の毛にも影響が現れます

多くの女性はスリムな体型になりたいと思っていますが、体脂肪率の数値は15%をボーダーラインとして設定し、それ以下にならないようにしてください

体脂肪率が15%を下回ると妊娠したくてもできる確率が一気にダウンしてしまいます。女性アスリートの中には10%前半の人も多くいますが、10%以下になると自然妊娠は極めて困難な状況になるため注意が必要です。

体脂肪の塊を減らす方法は?

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体脂肪率を理想に近づけるためには、運動と食生活の改善が欠かせません。内臓脂肪は落としやすい脂肪なのですが、皮下脂肪は落としづらいと言われています。

落としやすい内臓脂肪は運動、食生活の改善のどちらでも落とすことができます。しかし皮下脂肪は食生活の改善では落とすことができないため、運動によって燃焼することを目指してください。

体脂肪率が減るペースはどれくらい?

体脂肪は運動と食生活の改善によって落とすことを目指しましょう。理想的な体脂肪率を目指すには内臓脂肪と皮下脂肪のどちらの脂肪も落とすことが大事です。

体脂肪率が減るペースは性別や年齢、ダイエットの度合いによっても変わってきますが、例として挙げると、体の中の脂肪を1kg(1,000g)落とすためには7,200kcal消費することが必要です。

仮に1ヶ月で1kgの体脂肪を落とそうと思った場合、単純に1ヶ月30日で日割りすると、1日あたり約240kcal分の食事を制限、または運動で消費することによって1kgの体脂肪を落とすことが可能となります

男女が目指したい理想的な体脂肪率の平均値は?

男女ともに目指したい体には違いがあると思います。男性は胸板が厚く、割れた腹筋のあるがっちりとした体を手に入れたいという人が多いでしょう。

女性の場合、あまりにもムキムキになってしまうと女性らしさが失われたり、体に支障が出ててしまうため、メリハリのある健康的な体型を目指すことが良いでしょう。

割れた腹筋を目指したい男性の理想は体脂肪率一桁から10%前半

男性の場合、トレーニングを行うことで胸板は自然とつきます。これは胸にある大胸筋が大きな筋肉だからです。一方、腹筋は最初から6つに割れている筋肉ですが、私たちから割れて見えないのは筋肉の上に脂肪が乗ってしまっているからです。脂肪を落とし、腹筋を6つに割れた状態にするには、体脂肪率10%以下を目指すことです。

男性は脂肪を大幅に減らしても女性のような大きなリスクはありません。体脂肪率が一桁台になるとはっきりと6つに割れた腹筋が見えるはずです。

しかし、体脂肪率を一桁台で維持するのは食事のコントロールなどとてもハードルが高いことなので、常に一桁台で維持するのではなく、10%前半ぐらいで維持し、いざとなったら一桁にできるぐらいで準備しておくことが理想と言えます。

体脂肪率の落とし方に気をつけたい!女性の理想は20%台前半

女性の場合、健康を維持しながらメリハリのある見た目の良いスタイルを手に入れたいのであれば、理想とする体脂肪率は22~23%に設定して目指しましょう。

6つの腹筋がしっかりと確認できるところまで体脂肪率を低下させることはおすすめしませんが、女性の中にも引き締まった腹筋を目指したいという人は増えています。

女性の場合、目安として体脂肪率20~22%ぐらいで腹筋に縦のラインが見えるようになります。15~17%で横にもラインが入った腹筋を目指すことができます。10%前半になると、はっきりと6つに割れた腹筋が確認できますが、リスクが高いためおすすめしません。

運動で体脂肪をしっかりと落とす方法を解説

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理想の体脂肪率を目指すには運動をすることです。体脂肪を落とす効果のある運動は筋トレと有酸素運動です。

筋トレが体脂肪に効果的な理由は?

体脂肪率を落とすための基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。筋トレは行うことで筋肉の引き締めや増強ができ、それによって基礎代謝を向上させることができるため脂肪の燃焼が可能となるのです。基礎代謝とは私たち人間が生きていくために必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。

筋肉が少ないと代謝が活発に行われないため痩せることはできません。脂肪燃焼を考えるのなら筋肉を鍛えることのできる筋トレを行うことがダイエットのためにもっとも効果的なのです。

体脂肪を落とすために行いたい筋トレは、脂肪燃焼効果の高いスクワットやバーベルスクワット、引き締め効果のあるプランク、クランチ、レッグレイズです。

■スクワット

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の前に伸ばすか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットは”下半身運動の王様”と呼ばれており、脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的な種目です。下半身は人間の筋肉の70%が集まっている場所で、鍛えることによって基礎代謝が向上し脂肪燃焼の効果が得られます。下腹部などお腹周りの引き締めにも効果的です。

スクワットは簡単にできる筋トレですが、行う際には注意点があります。背中が丸まったまま行うのではなく姿勢を正し、胸を張って行いましょう。そうすることでスクワットの負荷をしっかりと効かせることができます。

また、膝よりもつま先が前に出ないようにしてください。膝よりもつま先が出てしまうと体重が集中してしまい怪我をしてしまう可能性があります。

■バーベルスクワット

バーベルスクワットのやり方
①バーベル首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

筋トレのBIG3と呼ばれる効果的なトレーニングの一つであるベーベルスクワットは、通常のスクワットにバーベルの負荷をプラスしたトレーニングです。より下半身を効果的に鍛えることができるため、基礎代謝の向上による脂肪燃焼が期待できます。

バーベルで行うスクワットは、高負荷ですのでスクワットと同じ注意点をよりしっかりと守って行う必要があります。慣れていない間は軽めの重量から行うようにしてください

■プランク

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のまま、まずは10秒間キープしましょう。

プランクはインナーマッスルが鍛えられるトレーニングでお腹の引き締めに効果的です。とても単純な動作のトレーニングですが、腹筋ない人が行うとすぐにキツくなるでしょう。

プランクを行う際の注意点として、腰やお尻が上下してしまうとその部分に負担がかかり痛めてしまう原因にもなります。行う際は頭から足先までが一直線になる姿勢で行うことがポイントです。

■クランチ

クランチのやり方
①椅子や台に足を乗せ仰向けに寝てください。
②胸の前で手を交差させるか耳の後ろに添えて、上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

脂肪を落とすためにも、割れた腹筋を作るためにも「クランチ」はおすすめです。腹筋運動には上体をしっかりと持ち上げるシットアップもありますが、クランチでの腹筋運動は腰への負担が少ないため初心者にも向いています

行う際は、腹筋を丸め、お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識しましょう。また、腹筋を収縮させた後は、お腹に力を入れたまま戻ることでより効果を得ることができます。注意点を守りながら正しく行いましょう。

■レッグレイズ

レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て、両脚を真上に持ち上げます。
②持ち上げた両脚をゆっくりと下ろしていきましょう。
③下ろした両脚を元の位置に戻します。

レッグレイズは腹筋の下部に効果的な筋トレです。体脂肪を落としながらもぽっこりと出てしまったお腹を引き締めましょう

レッグレイズで持ち上げた両脚のつま先は自分の顔のほうに向け、ピンっと前方に伸ばさないようにしてください。床すれすれまで両足を下ろしていくことで、負荷が高まります。負荷を調節しながら行ってください。

筋トレの後に有酸素運動を行うのが脂肪燃焼に効果的

有酸素運動は酸素を体内に取り込むことができるため、単体で行っても脂肪燃焼に効果のある運動です。

しかし、有酸素運動を単体で行うと、始めは体内の糖がエネルギーとして使われ、運動開始20分以降からようやく脂肪がエネルギーとして使われます。つまり、確実に脂肪を消費したければウォーキングなど有酸素運動の運動時間を20分以上確保することが必要なのです。

より素早く脂肪燃焼の効果を高めたいのなら、筋トレ後に有酸素運動を行うことが効果的です。理由は筋トレによってすでに糖をエネルギーに変えているため、有酸素運動を行った場合、運動直後から脂肪をエネルギーとして燃焼できるメリットがあるからです。

■ウォーキング

体脂肪を落とす有酸素運動の代表はウォーキングです。ウォーキングは誰にでも行える運動であるため積極的に行いたいところです。体脂肪を燃焼させるためには散歩のようにゆっくりと歩いていたのでは効果が得られません。

体脂肪を燃焼させるには歩く際のスピードに気をつけましょう。いつもより大股で少しスピードをあげて歩くと脂肪燃焼の効果が高められます

また、ウォーキング中は背筋を伸ばした姿勢で歩くこともポイントです。拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで血流が良くなり、よりを発揮します。

有酸素運動は運動した分だけ体内にある”糖”と”脂肪”がエネルギー源として使われるため、脂肪を燃焼させるためには10分×4回など細かく区切って行うか、長い時間を一度に行うようにすると良いでしょう。

ウォーキングのポイント
・大股で歩く
・背筋を伸ばして歩く
・スピードをあげて歩く
・しっかりと腕を振って歩く

体脂肪率をグッと低下させる食事方法を解説

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体脂肪を落とすためには食生活の改善も必要です。特に内臓脂肪は食事での改善が効果的です。食生活によって脂肪を落とそうとすると無理な食事制限を考える人がいますが、極端な方法では長続きしないため続けられる範囲の制限で改善していきましょう。

体脂肪を減らすにはバランスの良い食生活が基本

食事で体脂肪を落とすために必要なのは、朝昼晩の食事をバランスよく摂取することが大切です。1日ほとんどなにも食べずに翌日に沢山食べるなどの行為も良くありません。

食事を食べると人間は血糖値が上昇しますが、血糖値が上昇するとエネルギーを体脂肪へと変えてしまうインシュリンが多く分泌されてしまいます。大食いするとそのインシュリンを大量に分泌し、体脂肪を蓄積させてしまうため良くありません。

体脂肪を落としたい場合、無理な食事制限ではなく脂質の多い食べ物やジャンクフード、アルコールと言った栄養価の偏った食べ物は極力控えることで改善していくことが大切です。

摂取量を腹八分目に抑える

体脂肪を落としたいのなら、常に満腹まで食事を食べるのはよくありません。食事は「まだ少し食べられる」という腹八分目の状態で止めるようにしてください。沢山食べることによって当然ながら摂取カロリーが増えてしまいます

腹八分目で満足するためには、ゆっくりと良く噛んで食事することが大切です。1口30回は最低でも噛んで満腹中枢を刺激しましょう。

よく噛まないで食べると満腹感が満たされないことに加え、消化にもよくありません。咀嚼の回数が増えるとそれだけ口を動かすため、消費カロリーが増えるメリットもあります。

高タンパク低カロリーな食材を積極的に摂取する

体脂肪を落とすには、筋肉の成長も関係してきます。筋肉を成長させるためには筋トレと共に食事も重要です。筋肉にとって必要な栄養素はタンパク質です。筋肉はもともとタンパク質によって形成されているため、タンパク質の多い食材食べることで、より成長させることができます。

しかし、体脂肪を減らしている人にとって気になるのはカロリーです。タンパク質が多い食材としてお肉などが挙げられますが、余分なカロリーを摂取しないためにも高タンパク低カロリーな食材を選んで摂取しましょう

高タンパク低カロリー食材は、筋肉を作るのに必要不可欠なタンパク質が摂取でき、筋肉量を維持しながらも低カロリーだからダイエットに効果的です。高タンパク低カロリーな食材は以下のような食材が挙げられます。

高タンパク低カロリー食材
・鶏肉/鶏ささみ
・牛や豚の赤身肉
・マグロやかつおの赤身
・ツナの缶詰
・卵
・納豆
・豆腐
など

体脂肪を落とす食事制限は「5ファクターダイエット」が効果的

体脂肪を落とす食事制限としておすすめなのは「5ファクターダイエット」です。「5ファクターダイエット」とは、1日の食事回数を朝昼晩の3回から5回に増やす食事方法のことです。この方法では、食事回数は増やしますが、食べる量はこれまで食べていた3回分の量を据え置いて実施します。

今まで食べていた1回分の食事量が制限されることとで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を溜めにくくします。また、食事回数を小分けにすることで食事と食事の間隔が短くなるため、常に満腹感がある状態が保て、間食をすることもなくなり、食べすぎを防ぐ効果があるのです。

食べるタイミングは朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回などお腹が空いてしまいそうな時間帯に食事を摂取すると良いでしょう。

体脂肪を落とすには夕食の時間に気をつける

体脂肪を落とすためには「夕食」の時間に気をつけることが大切です。夕食を遅い時間に摂取すると太りやすくなってしまいます。消化器官の活動のピークは夕方と言われています。あまりにも遅い時間に夕食を食べてしまうと、腸の消化する働きも活発ではない上に、負担が余計にかかってしまうため上手く消化がなされないのです。

夕食を夕方に食べられる人は少ないかもしれません。ですから食事は遅くても20時までに摂取し、その後は間食、夜食は食べないようにすることが体脂肪率を下げるためには必要です。22時以降や寝る3時間前に食べることも太る原因となるため止めるようにしましょう。

体脂肪を減らすサプリメントや漢方薬はある?

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体脂肪を落とすには運動や食生活の改善が基本ですが、サプリメントや漢方薬にも脂肪の燃焼をサポートしてくれる商品はありますプラスして摂取することで脂肪燃焼効果を高め、体脂肪率を低下させましょう。

おすすめのサプリメントや漢方薬は?

体脂肪を落とすために摂取したいサプリメントは、運動での脂肪燃焼をサポートしてくれる燃焼系のサプリメントが効果的です。漢方薬においても発汗作用があるものや脂肪を落とす作用が期待できる商品を選びましょう。

「グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー」

「パワープロダクション エキストラ バーナー」は筋トレやスポーツをしている人が摂取すると効果的な燃焼系のサプリメントです。筋トレや有酸素運動など、動いて脂肪燃焼を行っている人におすすめの商品です。

カフェインやアルギニンなど代謝を向上させ脂肪燃焼をサポートする成分が配合されています。運動前に1日1回6粒を目安に摂取することで、通常よりも体の代謝が向上し、汗をかきやすくなります

この商品はカフェインが配合されているため、コーヒーやお茶などを日頃からよく飲む人は過剰摂取にならないように注意してください。

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

¥ 3,312(税込:2017/7/12時点)

「味の素 アミノバイタル カプシ」

「アミノバイタル カプシ」は1日の摂取目安量で辛くない唐辛子10本分の成分が配合され、その力で脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメントです。

その他にもグルタミン、アルギニン、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)など運動に効果的な5種類のアミノ酸が1500mg、8種類のビタミンも配合されています。

顆粒タイプのダイエットサプリで1日摂取目安量はスティック3本です。摂取する際は水と一緒にそのまま飲んでください。

アミノバイタル カプシ 21本入箱

¥ 1,541(税込:2017/7/12時点)

「防風通聖散 」

「防風通聖散 (ボウフウツウショウサン)」は、18種類の生薬が配合された漢方薬です。オウゴン(黄芩)やボウフウ(防風)などが配合され、もともとは肥満症に用いられている漢方です。便秘やむくみを解消する効果、発汗を促す作用があり、脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。

虚弱体質の人や発汗過多の人、胃腸の調子の悪い人は摂取しないように注意してください。妊娠中の人や小児も摂取を控えてください。

漢方薬は副作用がほとんどないと言われていますが、吐き気や胃の不快感、下痢などの症状が人によっては発症するため、症状が出た場合には服用を中止してください。

【第2類医薬品】ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

¥ 3,045(税込:2017/7/12時点)

発汗作用
脂肪燃焼のために発汗作用に期待して購入しました。摂取して運動すると確かにいつもより多く汗がかけます。

体脂肪を燃焼したい人には「BCAA」も効果的

筋トレを中心に体脂肪を落としたい人には「BCAA」の摂取もおすすめです。BCAAは分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」によって形成されています。

BCAAは筋トレ中に起こりがちな筋肉の分解を抑制してくれる効果があり、筋トレや有酸素運動をする前、または行っている最中に摂取することで分解を防ぎ、筋肉の減少を防止してくれる効果が得られます。トレーニング時のパフォーマンス向上や筋肉疲労の回復にも効果的です。

「ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500」

ザバスの「パワーアミノ2500」は6粒で2,500mg分のアミノ酸が摂取できるサプリメントです。速攻型のホエイペプチドとBCAAが配合され、筋トレや運動後の疲労回復や筋肉疲労の緩和に効果を発揮してくれます。タブレットタイプなので、水で飲むか、そのまま噛んでお召し上がりください。

ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット 700粒

¥ 5,790(税込:2017/7/12時点)

体脂肪率を落として理想のカラダにチェンジ!

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体型を変化させたいのなら、体重ではなく体型を変化させてしまっている根本的な原因である脂肪を落とすことが大切です。内臓脂肪と皮下脂肪が組み合わさった体脂肪率を減少させるために運動と食生活の改善が必要不可欠です。

現状の体脂肪率をまずは確認し、今回ご紹介した方法で、目標とする数値までしっかり落としてボディチェンジを叶えましょう

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