そばダイエット効果を徹底解説!失敗しない為の注意点やおすすめダイエットレシピをご紹介!

そばダイエット効果を徹底解説!失敗しない為の注意点やおすすめダイエットレシピをご紹介!

炭水化物である「そばがダイエットに効果的」なのをご存知ですか?ダイエット中は炭水化物を抜くのが基本ですが、そばなら低GIで低カロリーの為に健康的にダイエットを継続しやすいと言われています。今回はそんな大人気のそばダイエットの全貌を徹底解説致します。


そばは炭水化物なのにダイエット効果があるの?

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「そばは炭水化物なのに痩せるのか!?」と多くの方が思っている事でしょう。しかし、うどんやラーメン等は小麦粉から作られているのに対して、そばは「そば粉から作られている」為にGI値が低くダイエットに適した食品と言われています。

ダイエット中は特に炭水化物を抜きがちですが、炭水化物を抜いてしまうだけで食べる物がかなり制限されてしまいます。その点では、そばのような低GI値で栄養価の高い炭水化物食品を摂取するのは有効と言えるでしょう。

ただし、そばにも色々な種類があり低炭水化物のそばダイエットを実践するに当たり避けた方がよいものもあります。今回はそんな気になるそばダイエットの全貌を徹底解説していきます。

そばダイエットで得られる驚きの効果

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炭水化物の中でもダイエットに有効なそばを摂取する事で、様々な効果が得られます。ここでは、そばダイエットによる効果をご紹介します。

【効果①】食物繊維により便秘を解消できる

そばは、うどんやご飯など他の主食と比較して食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。「そば100g当たりの食物繊維量は2.0g」となっており、主食の中では食物繊維が多いとされています。

そば以外に、野菜やきのこ類、海藻類、豆類などを同時に食べる事で食物繊維をしっかりと補給できて、便秘の解消効果が期待できると言われています。

【効果②】美肌やアンチエイジング効果がある

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そばに含まれている「ルチン」という成分は、毛細血管の弾力を維持して血流を促進する効果があると言われています。すると、体の血液が隅々まで行き渡るようになってお肌のハリや弾力が改善され美肌やアンチエイジング効果が期待できるのです。

特にダイエット中は食事制限による栄養不足に陥りやすいので、どうしてもお肌の調子が悪くなる傾向にあります。ダイエットによる肌荒れなどが気になる方は、そばを食べる事により美肌を取り戻しましょう。

【効果③】動脈硬化などを予防できる

前述したルチンの働きにより毛細血管が強化されると、美肌やアンチエイジングだけでなく、様々な病気を予防する事もできます。

現代人に多いとされる動脈硬化や脳内出血等の血管内で引き起こされる病気を予防してそのリスクを下げる事ができるのです。そばダイエットと同時に日々の生活に運動を取りいれれば、さらに血液の流れが促進されて美容と健康の両方に効果的です。

【効果④】低カロリー低GI食品である

そばはGI値が低いだけではなく低カロリーなので、通常の食事として食べてもカロリーを抑える事ができてダイエット効果が得られやすくなります。

また、そばには生麺と乾麺がありますが、それぞれ100g当たりのカロリーは以下になります。

  • 乾麺を茹でる前:334kcal

  • 乾麺を茹でた後:114kcal

  • 生麺を茹でる前:274kcal

  • 生麺をゆでた後:132kcal
  • 以上のように、生麺も乾麺も茹でる事によってカロリーが半分以下になります

    【効果⑤】腸内環境を改善し整える

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    そばには不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。こうした食物繊維を摂取する事によって、体内の有害物質などを体外へと排出する効果が期待できます。すると腸内の善玉菌の働きが活性化される為に腸内環境を改善しやすくなると言われています。

    腸内環境が改善する事によって、前述した便秘の解消はもちろん体の免疫力も強化される為に病気に負けない強い体を作る事ができるのです。

    そばダイエットの効果的なやり方とポイントを解説!

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    そばダイエットを実践する上でその効果をより上げる方法があります。ここではそんなダイエットに効果的なやり方とポイントを解説します。

    【ポイント①】1日3食のうち1食をそばに置き換える

    そばダイエットの基本は置き換えとなります。まずは1週間ほど1日3食のうち1食をそばに置き換えて摂取カロリーを減らす事から始めると良いでしょう。

    そばに置き換える時に重要なポイントとしては、そば以外の食べ物の栄養をバランス良く摂取するようにします。特に食物繊維が多い野菜類を食べて体の基礎代謝を上げる事です。

    食物繊維が豊富に摂取できれば食後の血糖値の上昇を抑制できる他、体内の脂肪分解を促進出来る為、ダイエット効果につながりやすくなります。

    【ポイント②】水分補給をする

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    前述したそばダイエット時に含まれる食物繊維の効果を最大限発揮させる為には、水分補給が重要となります。そばの置き換えと同時に水分を摂取する事によって、体内の有害物質の排出を促し食物繊維膨張により腹持ちを良くする効果も期待できるからです。

    また、水分をしっかりと補給する事によって便の量をかさ増しでき便通を促す作用もあります。

    【ポイント③】お昼の置き換えがおすすめ

    そばダイエットでは、朝昼夜のどの食事と置き換えるのかは決まっていません。しかし、自分の生活リズムの中で3食どのタイミングでも置き換え可能な場合はお昼に置き換える事をおすすめします。

    通常のダイエットでは摂取カロリーの高い夕食に置き換える事が多いですが、そばダイエットでは昼食に軽めのそばを食べるのがベストです。

    夕食は満足感のある栄養バランスの良い食事をする事でストレスを軽減しながら1日の総摂取カロリーを無理なく抑える事が最も重要と言われています。

    そばダイエットに失敗しない為の注意点

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    そばダイエットを実践して失敗しない為には、下記の注意点を実践前に一読して意識しながらダイエットをするようにしましょう。

    【注意点①】そばを食べ過ぎない!

    いくらそばが低カロリーだからと言っても食べ過ぎてしまうとダイエット効果は得られません。特にそばは、あまり噛まなくてもツルツルと食べる事が出来る為につい早食いして食べ過ぎてしまう方も少なくないようです。

    食べ終わった後は少し物足りない感じがしても、不溶性食物繊維の効果で胃や腸で水分を吸収し膨張するので時間が経つとお腹いっぱいに感じるようになります。食べ過ぎを防止する為にも、一口を良く噛んで食べるように意識しましょう。

    【注意点②】日々の生活習慣に軽い運動を加える

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    そばダイエットだけでは、急激に痩せる効果は期待できません。短期的なダイエットよりも習慣的なダイエット方法になりますので、体重に関しては徐々に減少してく事になります。

    その為、継続する事が一番大切になってきますが、そばダイエットをさらに効率よくする方法があります。それが「毎日の生活に軽い運動を加える事」です。

    体をよく動かすストレッチでも構いませんが、軽めのウォーキング等の有酸素運動が効果的です。あくまで自分の生活リズムが崩れないようにしながら少しずつ運動を加えていくと良いでしょう。

    【注意点③】付け合せはカロリーの低いものを!

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    せっかく低GI低カロリーのそばを1食に置き換えても、付け合せに食べる物が高カロリーだとダイエット効果がなくなります。そこでおすすめなのが、低カロリーの野菜類や海苔です。

    これらの食材は、でんぷんが分解されて糖からエネルギーへと変換する為に必要な「ビタミンB1・B2」が含まれています。その為、付け合せは高カロリーなものは避けて野菜類や海苔でビタミンを摂取する事を意識しましょう。

    【注意点④】栄養バランスを考える

    そばは、ほぼ炭水化物のみの食事になりますので、一緒に食べる食材で栄養バランスを補う必要があります。特に野菜に含まれる食物繊維、タンパク質がしっかり摂れる食材を選びましょう。

    そばダイエットのレシピには、非常に豊富なものがネット上で公開されています。そば粉を活用したクレープや、そば粉パンケーキやドーナツ等、工夫次第で飽きる事なく食べる事ができます。

    実際のそばダイエット実践者の口コミまとめ

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    インターネット上では、実際にそばダイエット実践者がたくさん居ます。ここでは、そんな実践者の生の声や口コミ、おすすめ動画などをご紹介します。

    【口コミ①】そば粉の効果でお肌ツルツル!

    蕎麦ダイエットは夏にやったんですけど、1日3食蕎麦にしてたら肌が卵のようにツルツルになりました!そば粉って身体にいいみたいですし。

    ただしスーパーにある乾麺は注意です!そば粉の割合が小麦粉より少ない商品があります!うしろの原材料をみて小麦粉が先頭にきてるのは選ばないほうがいいとおもいます!!

    【口コミ②】そばのダイエット効果は凄い!

    11月中旬から始めて1ヶ月…。最初はつらかったのですが、途中キャベツダイエットを知り併用することに。

    ●食事内容
     朝・パン
     昼・ざるそば
     夜・キャベツ~ざるそば (+湯豆腐もしくは冷奴)
     ※週2回程度ジムに

    ●ダイエット状況
     11月12日 83kg
     12月7日現在 77kg

    ●ズボンのウエストが90cm→86cm

    【おすすめ動画】コンビニで購入できるとろろそばダイエットの動画

    コンビニでお手軽購入できるとろろそばがダイエットに最適な理由を動画で解説しています!低カロリー低脂質で美味しいと評判です。

    ダイエット中に効果抜群!おすすめのそばダイエットレシピ!

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    そばダイエットを毎日実践する為には、飽きない工夫として多くの簡単レシピがあると便利ですよね!ここでは、ダイエット中に効果的なおすすめのそばダイエットレシピをご紹介します。

    【レシピ①】納豆とキムチと温玉のヘルシーねぎそば

    そばを茹でてトッピングするだけの超簡単そばダイエットレシピです。健康や美容、ダイエットに最適な具材が盛りだくさんで超おすすめのそばレシピですよ♪

    材料

  • そば 1袋

  • 納豆 1パック

  • キムチ 適量

  • ねぎ 適量

  • めんつゆ(だしつゆ) 適量

  • ごま油 ひとまわし

  • 温玉 1個
  • 作り方

    ①そばを茹でて冷水で洗ってからお皿に盛り付けます。
    ②盛り付けたそばの真ん中に穴を空けて温玉を落とし、キムチと納豆、ねぎを盛り付けます。
    ③仕上げにめんつゆとごま油をかけると出来上がり!

    詳細はこちら

    【レシピ②】イタリアンサラダそば

    白だしとオリーブオイルを合わせた和風のイタリアンサラダそばレシピです。低GIのそばをサラダに混ぜる事で食物繊維たっぷりのダイエット食になります♪

    材料

  • 生そば 1人分

  • ブリ(刺身) 3~4切れ

  • 塩 2つまみ

  • ミツバ 1/3束

  • イチゴ 3~4粒

  • アーモンド 5~6粒

  • 白だし 大さじ2

  • オリーブオイル 大さじ1

  • 水 大さじ1.5

  • しょうゆ 大さじ1/2

  • レモン汁 小さじ1
  • 作り方

    ①白だし、オリーブオイル、水、しょうゆ、レモン汁を混ぜて冷蔵庫で冷やしておきます。
    ②ブリ(刺身)は食べやすい大きさにカットして塩をまぶしておきます。
    ③ミツバは5cm幅、イチゴは半分、アーモンドは粗みじん切りにします。
    ④生そばを茹でて冷水で洗い水気を取ります。
    ⑤お皿に盛り付けてそばに②と③をのせて、①で作ったつゆをかけると出来上がり!

    詳細はこちら

    そばの1食置き換えで健康的に簡単継続ダイエットが可能!

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    毎日食べる3食のうち1食をおそばに置き換える事はそれほど難しい事ではありませんので、数あるダイエットの中でも、そばダイエットは継続しやすいと言えるでしょう。

    そばダイエットはしっかりと炭水化物を摂取できるので、ストレスなく健康的に痩せる事ができる方法です。ただし、そば以外の食べ物の栄養バランスは意識して行うようにしましょう♪

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