ダイエットするなら筋トレ・有酸素運動どちらが効果的?効率よく痩せる方法を徹底解説

ダイエットするなら筋トレ・有酸素運動どちらが効果的?効率よく痩せる方法を徹底解説

運動によってダイエットを考えている場合、筋トレと有酸素運動のどちらを行いますか?筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリットと共に、ダイエットを行い効率よく行い痩せる方法を解説していきます。


運動でダイエットするなら筋トレ?有酸素運動?どちらが効果的

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ダイエットがしたいと思っている人が抱く疑問の一つに減量に効果的なのは「筋トレ」か「有酸素運動」のどっちなの?と言うことではないでしょうか。

「筋トレ」と「有酸素運動」にはそれぞれのメリットがある

筋トレと有酸素運動にはそれぞれメリットがあります。

筋トレは無酸素運動と言われ糖質をエネルギーとして使用する運動です。歯を食いしばり息を止めて力を入れるような動作が多いことから筋肉の肥大化や成長に向いている運動と言われています。

一方のウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、行うことで酸素を体内に取り入れることができるため、脂肪をエネルギーとして使用するため、燃焼に効果的と言われています。

効率よく痩せたいのなら「筋トレ」「有酸素運動」どちらも大事

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脂肪燃焼がしたい人にとっては、体内の脂肪をエネルギーとして使用する有酸素運動を行ったほうが効果的に感じるでしょう。筋トレはダイエットに効果がないわけではないですが、行っている間に脂肪はほとんどエネルギーとして使われないため、燃焼されていません。

しかし、結論を言ってしまえば、運動でダイエットを考える場合、最も効率よく痩せられるのは「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらもを行うことが大切です。

なぜ1つだけでは効率よく痩せられないの?

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効率よく痩せるためには、「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらともを行うことが大切さのですが、なぜ1つの運動だけで痩せることが難しいのかと言うと脂肪を効率よく燃焼できないからです。

脂肪を燃焼させるにはどれくらいのカロリー消費が必要?

体内に一度蓄積された脂肪は燃焼させなければ減ることはありません。脂肪を燃焼したいのなら筋トレよりも有酸素運動を行うほうが効果的ですが、皆さんが落としたいと思っている脂肪は意外にも多くのカロリー消費をしなければならないのです。

仮に脂肪1kgを燃焼させるには?

脂肪1kg(1,000g)を燃焼させるためには何カロリーを消費することが必要かを考えてみましょう。脂肪というのは脂肪細胞に蓄えられます。しかし、そこに蓄えられているすべてが純粋な脂肪ではなく、80%は脂質で残り20%は水分などで構成されています。

脂肪1gは9kcalであるため、1kgの脂肪を消費するには9,000kcal必要となります。80%のみが脂肪であるため、計算すると9,000kcal×80%で7,200kcalが脂肪1kgを落とすに必要だと言うことが分かります。

1kgの脂肪を1ヶ月で落したいと考えている場合、7,200kcalを30日で割ると1日あたり約240kcal消費することが必要となります。

効率よく痩せるためには運動する順番が重要?!

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筋トレと有酸素運動を行うことがダイエットに適した方法ですが、適当にやっていても効果を得ることはできません。効率よく痩せるには運動する順番がとても重要です。

ダイエットをするなら筋トレ後に有酸素運動をしよう

効率よくダイエットするためには、筋トレ後に有酸素運動することが効率の良い方法です。この順番が逆になってしまうとホルモンの分泌が低下してしまいダイエットの効果が半減してしまいます。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を筋トレ後に行ったほうが良い理由は2つあります。

理由①:有酸素運動だけを行ってもカロリー消費が少ないから

有酸素運動は脂肪を燃焼すると言われていますが、一体どれくらいのカロリーを消費できるのかご存知でしょうか?

有酸素運動の中でも一番簡単に行えるウォーキングを例にとると、性別や体重、歩行速度によっても数値は変化しますが、体重55kgの人が20分間(1.6km)のウォーキングをした場合、消費できるカロリーは約67kcalです。

この消費カロリーを多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれですが、私たちが食べるご飯1膳分(160g)は約269kcalもあると言われています。

また、1ヶ月で1kgの脂肪を落したいと考えている場合には1日あたり約240kcal消費することが必要であるため、そのことから考えると20分間ウォーキングをしたとしてもかなり少ないカロリーしか消費できていないことになります。

理由②:有酸素運動は20分以上運動しないと効果がないから

有酸素運動よりも先に筋トレを行ったほうが良いとされる最大の理由は、有酸素運動は運動を開始してもすぐに脂肪がエネルギーとして消費されるわけではないからです。

有酸素運動のみを行うと、最初は体内にある糖がエネルギーとして消費され、その後、脂肪がエネルギー源として使用されます。

脂肪がエネルギー源として使われるまでには運動開始後どれくらいの時間が必要なのかは性別や体格なども関係してくるため一概には言えません。開始10分ほどで脂肪の燃焼が始まることもありますが、有酸素運動を行い、確実に脂肪がエネルギーとして使われるまでには平均で1日トータル20分以上の運動を行うことが必要とされています。

つまり、有酸素運動は平均20分以上運動をしなければ、脂肪燃焼には意味を持たないのです。

筋トレ後に有酸素運動を行うメリット

有酸素運動より先に筋トレを行った場合はどうでしょうか?筋トレによってエネルギーとして消費されるのは糖です。筋トレを有酸素運動をよりも先に行うことで糖がすでにエネルギーとして使われている状態を作ることができます。

筋トレによって糖が消費された状態から有酸素運動を行うことでこれまで20分以上待たなければいけなかったものが、時間を待たずに最初から脂肪をエネルギー源として消費することができるのです。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動自体の効果を最大限受けようと思えば、「筋トレ→有酸素運動」の順番に行うことでより多くの脂肪を効率よく燃焼することができるのです。

ダイエットしたい男性・女性必見!確実に痩せる筋トレメニュー

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効率よくやせるためには有酸素運動の前に行う筋トレにもこだわりましょう。筋トレによってもダイエットの効果を得たいのなら、大きな筋肉である「大筋群」を鍛えることが最適です。

鍛えるべき部位は、太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、胸の筋肉である「大胸筋」、背中の筋肉である「背筋」の3つです。

筋トレは無呼吸運動であるため脂肪の燃焼よりも筋肉の肥大化・成長に効果的です。筋トレはダイエットに直接関係がないのですが、筋肉が鍛えられることで筋肉量が増し、それに伴ってエネルギー消費である基礎代謝が向上するのです。また、血流も促進されるため、結果的に脂肪の燃焼に効果を発揮してくれます。

大腿四頭筋が鍛えられる筋トレ

「大腿四頭筋」がある下半身は人間の体の中で一番大きな筋肉です。下半身には体内の約70%もの筋肉が集まっています。

一番大きな筋肉を鍛えることで血流が良くなると共に、基礎代謝が向上するため、筋トレ後に有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼の効果を高めることができます。下半身が鍛えられる筋トレで行いたいのは「スクワット」と「バーベルスクワット」です。

スクワット

スクワットは”下半身運動の王様”と呼ばれ大腿四頭筋を鍛える最も代表的な筋トレです。大腿四頭筋のほかに、太ももの後ろ側の筋肉である「ハムストリング」、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」を引き締める効果があります。

脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的な種目ですが、正しく行わないと腰や膝を痛めてしまう可能性があり、効果が得られなくなる可能性もあります。上下運動するだけの単純な動作ですが、正しいやり方で実践しましょう。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためのポイントは、胸を張って背筋を伸ばした状態で腰を落とすことです。背中が丸まったままだと負荷が逃げてしまい、下半身を鍛えることができません

膝はつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。膝が前に出てしまうことで、体重の集中してしまい、負荷がかかり怪我をしてしまう恐れがあります。

スクワットは戻る際の動作中に、足を完全に伸ばしきらないことがポイントです。伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうからです。スクワットの効果をより高めるには、膝をピンッと伸ばしきらない状態を保ち、そこからまた腰を落とすようにしましょう。

バーベルスクワット

筋トレBIG3のうちの一つであるバーベルスクワットは、通常のスクワットにバーベルをプラスしたトレーニングです。高負荷によって太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。バーベルを使った高負荷トレーニングであるため、中上級者向けの筋トレになります。女性や初心者の男性は軽めの負荷から行うようにしましょう。

バーベルスクワットのやり方
①バーベル首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

フォームが悪いと腰や膝などに負担がかかってしまいます。通常にスクワットと同じように正しいフォームで行いましょう。

大胸筋が鍛えられる筋トレ

上半身の中でも胸の筋肉である大胸筋は大きな部位です。鍛えることで分厚い男らしい胸板や、女性の場合にはバストアップ効果が得られます。糖をエネルギー源としてしっかりと鍛えることができ、基礎代謝の向上も期待できます。有酸素運動の前に行いたい筋トレです。

大胸筋が鍛えられるおすすめの筋トレは「プッシュアップ」と「ダンベルプレス」です。

プッシュアップ(腕立伏せ)

プッシュアップは「腕立伏せ」としても有名な胸の筋肉を鍛える筋トレです。「腕」を鍛えるトレーニングと思っている人が多いのですが、/strong>大胸筋の中央部・上部を鍛えるトレーニングです。

腕とつま先だけで体を浮かして上下運動する通常のプッシュアップが辛いと言う人は膝を床に着けて行う「膝付き腕立伏せ」を行いましょう。膝が床に着いている分、体重を全て支えなくてよいため負荷を軽くして行うことができます。

プッシュアップのやり方
①肩幅よりも広くして床に手を置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支えましょう。
③背中にある肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態を作ってください。
④頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
⑤背中にある肩甲骨を中央に寄せたまま、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑥ゆっくりと体を元の位置に戻します。

プッシュアップは肩甲骨を中央に寄せてくっつけるイメージを持って行うと大胸筋にしっかりと負荷を与えることができます。体を上下運動させ、起き上がる際に肘を完全に伸ばしきらずに曲げたまま次の動作に移行することで負荷を与え続けることができます。

腰やお尻が浮いたり下がったりすると負担がかかり痛めてしまう原因となります。頭から足までを一直線に保ったまま上下運動を繰り返しましょう。なるべく地面ギリギリまで体を落とすことで負荷を高めることができます。

ダンベルプレス

「ダンベルプレス」はダンベルを使用した大胸筋を鍛える筋トレです。ダンベルがない人は砂や水を入れたペットボトルで代用しても構いません。ベンチに仰向けになり行うのですが、持っていない人は大き目の枕をたたんだものを上半身の下に入れて行いましょう。

ダンベルプレスのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

高負荷の筋トレであるため、フォームが悪いと大胸筋に効かずに二の腕である上腕三頭筋に効いてしまう可能性があります。トレーニング中は胸を張った状態をキープしなが動作することでしっかりと大胸筋に効かせることができます

背筋が鍛えられる筋トレ

上半身の中でもっとも大きいのが背中の筋肉です。背中は意識して鍛える人が少ない部位ですが、広後筋や背筋を鍛えることで基礎代謝がアップします。

背中の筋肉を鍛えることは姿勢を良くする効果も持っています。姿勢が良くなることで、悩んでいる人が多い”ぽっこりお腹”の解消に繋がります。ぽっこりお腹は姿勢が悪くなることで内臓を支えていた筋肉が弱くなり、お腹側に押し出されてしまうことでぽっこりと出てしまうのです。

背中の筋肉が鍛えられるおすすめの筋トレは「バックエクステンション」と「ダンベルプルオーバー」です。

バックエクステンション

背中の筋肉である脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングとして効果的なのがバックエクステンションです。背中を鍛える筋トレを行う場合、腰を痛めやすいので注意が必要です。

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

バックエクステンションを行う際は、腰で上体を持ち上げるのではなく、上半身全体や腹筋を上手く使いながら背中の筋肉を鍛える意識を持つと行いやすくなります。背筋を挟み込むように行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルを使用して背中の筋肉である広背筋が鍛えられる筋トレが「ダンベルプルオーバー」です。背中の筋肉とともに、胸にも効かせることのできる筋トレ種目です。

ダンベルプルオーバーのやり方
①1つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上に仰向けになります。
②ダンベルの端を両手で持ち、頭の後ろへダンベルを持って行きます。
③肘を伸ばしたまま、両手で掴んでいるダンベルを胸の上まで持ち上げます。
④胸の上まで持ち上げたら、元の位置である頭の後ろへと戻します。

行う際のポイントはダンベルを両手で持ち、肘を伸ばしたまま行い、広背筋に効かせましょう。その状態では負荷が高すぎるという人は、肘を軽く曲げた状態で行なっても良いでしょう。

筋トレ後に行いたい有酸素運動を解説

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筋トレ後の糖がエネルギーとして使われた後には有酸素運動を行い脂肪をエネルギーに変えて燃焼しましょう。行う有酸素運動は水泳やジョギングなどがありますが、誰にでもできるウォーキングが最も手軽で良いでしょう。

筋トレ後に行いたいウォーキングのやり方

筋トレ後に行うウォーキングは、脂肪燃焼を目的として行うため、散歩のようにゆっくりと歩くのではなく、いつもよりも大股で少し息が上がるくらいのスピードを保ちながら歩くことが大切です。

また、ウォーキング中は背筋を伸ばして良い姿勢を保ちながら歩くこともポイントです。手で拳を作り、肘を90度に曲げた状態で腕を大きく振りながら歩くと血液循環が活発になり代謝がアップします。

ウォーキングの方法については以下の動画も参考にしてください!↓↓

ダイエットをする場合、筋トレは毎日行ったほうが良い?

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ダイエットをしたいと考える人は、早く痩せるために毎日でも筋トレと有酸素運動を行ってしまいがちですが、そのペースで行うと怪我をしやすくなるためおすすめしません

筋トレでダイエットする場合は週に2~3回ペースが最適

筋トレと有酸素運動でダイエットをする場合、毎日行うと筋トレで傷ついて筋肉を休ませることができないため1週間に2~3回のペースを守って行うようにしましょう。

筋肉は筋トレを行うと傷ついた状態になります。筋トレ後48~72時間は筋肉に休息を与えることで傷が修復され、強い筋肉に生まれ変わるのです。この働きは「超回復」と呼ばれ、基礎代謝を向上させるためにも毎日ではなく休息を与えながら筋トレと有酸素運動を行う必要があるのです。

ダイエット目的の場合の筋トレ回数やセット数を解説

ダイエットを目指す場合の筋トレ頻度と共に、回数やセット数も気になるところでしょう。ダイエット目的の場合、筋肉を付けることよりも脂肪燃焼を優先して行うことを重要視しましょう。ダイエット目的で筋トレを行う場合のトレーニング回数・セット数は以下の通りです。

         
回数 20回以上
セット数 2~3セット
インターバル 1分以内

ダイエット目的の場合、軽めの負荷でトレーニングを20回以上行うようにしましょう。セット間のインターバルを短めに取りながら行うことで体の代謝も向上し、脂肪燃焼が促されます

筋トレでダイエットする際にもプロテインは摂取すべき?

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筋トレに必要不可欠なものと言えばプロテインです。プロテインは筋肉増量のためだけに飲むと言うイメージがありますが、減量に特化したプロテインも発売されているため、積極的に摂取すると効果が高まります

ダイエット中に摂取したいのはソイプロテイン

ソイプロテインは体内でゆっくりと吸収される特徴があり、長時間タンパク質を補給できるメリットがあります。満腹感が得やすいことも、ダイエットに適していると言えるでしょう。

また、ソイプロテインは大豆が原料であるため、イソフラボンやサポニンが豊富に含まれており、抗酸化作用によるアンチエイジングやホルモンバランスを正常に保つ働きやなど、女性に嬉しい効果も揃っています

ダイエット中に摂取したいおすすめのプロテインをご紹介します。

ザバス ウェイトダウン

ソイプロテインを使用した「ウェイトダウン」はダイエット向けのプロテインです。筋肉に必要不可欠なタンパク質含有量は84.5%で、1食あたり79キロカロリーと低カロリーであるためダイエットに向いています。

ダイエットをサポートしてくれる成分である「ガルシニアエキス」が配合され、ダイエット中でも筋肉を減少させることなくキープできるメリットがあります。その他にも、ダイエット中に失われがちなビタミン11種類やマグネシウム、鉄分、カルシウムが配合されています。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974(税込:2017/7/18時点)

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン

Kentaiの「ウェイトダウン ソイプロテイン」は脂肪を減らしてダイエットしたい人に最適なプロテインです。タンパク質の含有量は14.5gで77.5キロカロリーと低カロリーを実現しています。

食物繊維が入っているため、腹持ちがよいことも食べ過ぎ防止などの観点から有効なプロテインです。ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素も配合されています。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

¥ 3,009(税込:2017/7/18時点)

筋トレでダイエットする際のプロテイン摂取タイミングは?

筋トレで筋肉の肥大化や成長を目指す場合は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内に摂取することがベストタイミングです。

しかし、ダイエットをしたい人の場合、筋トレ終了後に有酸素運動を行うため、筋トレ終了後にプロテインを摂取すればよいのか?有酸素運動が終わってから摂取したほうが良いのか疑問があるかと思います。

ダイエットがしたい人は脂肪燃焼を目的に筋トレも有酸素運動も行っているため、プロテインは全てのトレーニングが終わった後に摂取することがおすすめです。

筋肉も成長させながらダイエットに取り組みたいと言う人は、筋肉に効果的なプロテイン摂取のゴールデンタイムを逃してしまいます。それが嫌な人は筋トレを行う2~3時間前に食事をするなどして栄養を補給することで解消しましょう。

ダイエット中のプロテイン摂取タイミング
筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ プロテイン摂取

筋トレ・有酸素運動でダイエットする際は食事メニューにも気を配ろう

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ダイエットをしている人にとって一番の心配は食事によるカロリーではないでしょうか?しかし、何も食べなければ栄養が偏ってエネルギー不足になり倒れてしまいます。ダイエット中は食事にも目を向けることでより効率よく痩せることができます

タンパク質が補える食材を摂取しよう

筋トレ・有酸素運動を行いながらダイエットする場合、バランスよく栄養を摂取することを第一に考えましょう。その上で、低カロリーながらも筋肉を形成しているタンパク質が多く摂取できる食材を食べるようにしましょう。一番良いのは”高タンパク低カロリー食材”を摂取することです。

摂取したい高タンパク低カロリー食材は、鶏肉や豚・牛の赤身肉、魚ではマグロやかつおの赤身・ツナの缶詰、納豆、豆腐などの豆類、卵などです。

脂肪燃焼に効果的な食材

ダイエットをするためには、脂肪燃焼効果のある食材を摂取することで、よりダイエットしやすい体、脂肪を溜め込まない体を作ることができます

主食である炭水化物と共に、タンパク質が多く含まれた食品やキノコ類・海藻などを組み合わせることで、脂肪燃焼効果が格段にアップします。脂肪燃焼の効果がある栄養素は、ビタミンB1・B2・B6・B12、パントテン酸、Lカルニチンが含まれた食材です。

脂肪燃焼に効果的な食材
                                                      
栄養素 食材
ビタミンB1 豚肉、たらこなど
ビタミンB2 卵、レバー、うなぎ、いくら、納豆など
ビタミンB6 バナナ、まぐろ、かつお、鶏肉、にんにく、パプリカなど
ビタミンB12 しじみ、あさり、たらこなど
パントテン酸 卵黄、レバー、納豆、たらこ、なめこ、アボカドなど
ナイアシン まぐろ、さば、たらこ、かつお、鶏肉、ツナ缶など
ビオチン レバー、いわし、ヨーグルト、ピーナッツ、卵黄、納豆、など
Lカルニチン 牡蠣、牛肉赤身、ラム肉など

筋トレ・有酸素運動に効果的なアプリはある?

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筋トレと有酸素運動を行いダイエットするには継続して行うことがもっとも重要です。モチベーションを維持する方法は様々ありますが、アプリを使うのも一つの方法と言えるでしょう。筋トレ、有酸素運動に効果的なアプリをご紹介します。

Sworkit パーソナルトレーナー

「Sworkit パーソナルトレーナー」は全世界でダウンロードされている人気のアプリです。体幹が鍛えられる強度、有酸素運動、ヨガもしくはストレッチの中からお気に入りのメニューを選ぶことができ、トレーニングの数は160種類以上と豊富です。

時間設定(5分~60分)も行うことができるため、あなたの目的に合わせたトレーニングが行えます。有酸素運動のメニューもあるため、筋トレ+有酸素運動によってダイエットしたい人に最適なアプリです。アップグレードするまではすべて無料で使用できます。

ダウンロードはこちらから行なってください!↓↓

iphone
Android

RunKeeper

「RunKeeper」はウォーキングしている人におすすめのアプリです。使用することでウォーキングで歩いたコースやタイムだけではなく、ペースや消費カロリーなどをまとめて詳細に表示してくれる機能がついています。

タイムや消費カロリー、距離などのデータはSNSに投稿し共有することが可能です。様々なデータの詳細を知ることができるのに無料で使えるお得なアプリです。

ダウンロードはこちらから行なってください!↓↓

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ダイエットは筋トレ後に有酸素運動をプラスして効率よく痩せよう!

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ダイエットをするなら「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらともを行うことがもっとも効率よく痩せられる方法です。行う場合には、筋トレの後に有酸素運動を行うと言う順番はしっかりと守ってください。順番が逆になるとダイエットの効果が得られなくなってしまいます。

これまで脂肪燃焼に効果的なウォーキングだけを行いダイエットしていた人も、筋トレを有酸素運動の前に取り入れたダイエット方法によって効率よく脂肪を燃焼させましょう

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