スクワットが持つ驚きの効果を解説!万能すぎる筋トレのやり方・秘密を徹底分析

スクワットが持つ驚きの効果を解説!万能すぎる筋トレのやり方・秘密を徹底分析

皆さんも一度はやったことがあるであろうスクワットには驚きの効果があると知っていましたか?スクワットの秘密や正しいやり方を動画付きで解説します。スクワットの万能すぎる効果を知ったら今日からやらずにはいられないでしょう。


スクワットは万能な筋トレ

Getty logo

スクワットは誰でも一度はやったことがあるのではないでしょうか?そんな一般的なトレーニングの一つと言っても良いスクワットですが、とても万能な筋トレなんです。

スクワットは様々な筋肉を効果的に鍛えてくれる

スクワットが万能と言われているのは下半身を含む様々な部位を効果的に鍛えてくれる筋トレだからです。主に鍛えられるのは以下の部位です。




  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とハムストリング


  • 大殿筋(だいでんきん)


  • 脊柱起立筋


  • ヒラメ筋と腓腹筋


  • 腹筋下部



大腿四頭筋とハムストリング

スクワットで最も鍛えられる場所が、太ももの筋肉である大腿四頭筋や、後ろ側にあるハムストリングでしょう。大きな筋肉であるため鍛えることで様々な効果を得ることができます

大腿四頭筋は筋肉群の総称で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という4つの筋肉からなっている太ももの前面の筋肉です。一方、ハムストリングは太ももの側面に位置している筋肉です。

大殿筋

Getty logo

大殿筋(だいでんきん)はお尻の筋肉の一部で、お尻全体を覆う筋肉です。大殿筋のさらに下には中殿筋と小殿筋があります。

普段の生活では歩行の際や椅子から立ち上がるとき、階段を上がるときなどに使われる筋肉であり、とても重要な部位と言われています。スクワットでは、このボディメイクには欠かすことのできない年齢と共に垂れてしまうお尻を鍛える効果が得られます

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中にある腰部分の小さな筋肉です。鍛えることによって姿勢を正す効果や怪我の予防、腰痛対策を行うことができます。

ヒラメ筋と腓腹筋

ふくらはぎにある筋肉である「ヒラメ筋」と「腓腹筋」は合わさっている筋肉です。この2つの筋肉をまとめて下腿三頭筋とも言います。ふくらはぎは”第二の心臓”と呼ばれ、血液循環においてとても重要な役割を果たしています。健康維持のために是非とも鍛えたい部位と言えるでしょう。

腹筋下部

スクワットは下半身や背筋だけではなく腹筋の下部を鍛える効果もあります。上下運動する際にお腹に力を込めて姿勢を維持するため、効果が得られるのです。腹筋上部は筋肉がつきやすい部位であるのに対し、腹筋下部はなかなかつきにくい部位と言われています。

スクワットが持つ驚きの効果とは?

Getty logo

上下運動するだけで手軽に行えるスクワットですが、行うことで驚きの効果を得ることができます

驚きの効果①:スクワット1回は腹筋を毎日100回するぐらいの運動効果

スクワットの驚きの効果として最初にお伝えしたいのが、スクワット1回分はなんと腹筋100回分に相当する運動量を持っていると例えられるくらい圧倒的だということです。スクワットは少ない回数でも多くのカロリーを消費してくれる運動であるため、ダイエットに効果的と言えるのです。

驚きの効果②:ブログで実証済み!スクワットは脂肪燃焼・ダイエットに効果的

”下半身運動の王様”と呼ばれるスクワットを行うことで下半身が満遍なく鍛えられます。下半身には人間の筋肉の約70%が集中しており、一番大きな部位として有名です。その一番大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上するのです。

基礎代謝とは人間が何もしていなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことを言います。基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高まる傾向にあるため、自然と脂肪が燃焼され、太りにくい痩せ体質を目指すことができます。

スクワットの効果はダイエットブログなどにも頻繁に出てくるほどです。多くの人がスクワットによってボディチェンジしていることから、脂肪燃焼によってダイエットしたい人にはスクワットがおすすめと言えるでしょう。

驚きの効果③:下半身の引き締め効果

Getty logo

女性の場合、スクワットを行うことで下半身が太くなるのでは?という心配はあると思いますが、普通にスクワットを行っても太くなることはありません。筋肉は男性ホルモンが多いほどつきやすくなるのですが、女性の場合、その男性ホルモンの量が少ないため、ムキムキなってしまうことは相当ハードなトレーニングを行わない限り無理なのです。

女性がスクワットを行った場合には、太ももを引き締める効果やヒップアップ効果が得られます。一方、男性はがっちりとした筋肉質の下半身を手に入れることができます

驚きの効果④:血流が改善される

スクワットによって下半身の筋肉が刺激されることで血液の流れが良くなる効果が得られます。下半身は心臓から送り出されて全身を駆け巡った血液をもう一度心臓に送り返す役割を持っているため、鍛えることで血行促進がなされ代謝をアップさせることができるのです。

下半身の筋肉量が少ないと血液を押し戻す力も弱くなるため、老廃物やリンパ液が溜まってしまい、むくみやセルライトができてしまう原因にもなります。むくみやセルライトは下半身を太く見せてしまう症状の一つで、特に女性は悩みを抱えています。スクワットは下半身を鍛えることによって、これらの症状を解消することもできます。

驚きの効果⑤:背筋や腹筋も鍛えられる

スクワットは下半身を中心に鍛えられるトレーニングですが、それ以外にも背筋を鍛えたり下腹部を引き締めてくれるお腹痩せの効果も期待できます。

背筋が弱まることで姿勢が悪くなってしまいますが、それにより、姿勢だけではなく皆さんが気にしている「ぽっこりお腹」の原因にもなってしまうのです。スクワットは正しく行うことで下半身全体と共に背筋も鍛えられるため、姿勢が改善され、ぽっこリお腹も解消することができます。

驚きの効果⑥:疲れにくくなる

普段から運動できていない人や、仕事でデスクワークをして1日中座っている人などは下半身を使う機会が限られることで倦怠感が起こりやすいと言えます。

倦怠感を取り除くためには、体を動かすことが有効なのですが、運動する時間がないという人もいるでしょう。スクワットはいつでもどこでも簡単に行える運動であるため、運動する時間がなかなか取れないという人にもおすすめのトレーニングの一つなのです。

スクワットの効果的なやり方を解説

Getty logo

スクワットの驚きの効果を体感するには、実践あるのみです。スクワットは上下運動するノーマルな方法以外にも様々なスクワットが存在します。それぞれのやり方を押さえて効果を実感しましょう。

ノーマルなスクワットを解説

ノーマルなスクワットは上下運動するだけの単純な動作ですが、正しく行わないと効果が得られないばかりか腰や膝を痛めてしまう可能性があります。正しいやり方で実践しましょう。

スクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、腰につけてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

ノーマルなスクワットを行なう際、特に注意したい点は3つです。

1つ目は、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先よりも前に出てしまうことで、体重の負荷が集中して怪我をしてしまう恐れがあります。

2つ目は腰を落とす際に背筋を伸ばして姿勢を整えることです。スクワット中に背中が丸まってしまうと負荷が逃げてしまうため効果を得ることができなくなってしまいます。

3つ目は腰を落として元の姿勢に戻る際、足を完全に伸ばしきらないようにすることです。足を完全に伸ばしきってしまうとそこから負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果を高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら動作することが大切です。

軽負荷で行えて女性にも効果的な「ハーフスクワット」

ハーフスクワットは通常のスクワットよりも腰を深く落とさずに行えるトレーニングです。通常のスクワットよりも軽い負荷で鍛えることができるため。運動不足の人や女性におすすめです。

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

ハーフスクワットを行う際も通常のスクワットのように膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。また、上体を落とす際には、背筋が反り返りすぎると負荷が腰付近に集中して痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。腰を落とす際には、お尻を後方に突き出すようなイメージで行うと良いでしょう。

回数を積み重ねる30日スクワットでも使用される「ワイドスクワット」

ワイドスクワットはノーマルなスクワットよりも足の幅を大きく開いて行うスクワットです。

「30日スクワットチャレンジ」という大人気となっているダイエット方法でもこのワイドスクワットは使用されています。このダイエット方法は行うことで体幹が鍛えら、お腹痩せやウエスト作り、美脚効果にヒップアップというメリットがあります。毎日行うスクワットの回数を徐々に増やすことで効果を得ましょう。

ワイドスクワットのやり方
①手の甲を合わせて後頭部の後ろに置き、足は肩幅よりも広く開いてください。
②胸を張ったままの状態で腰を落としていきます。
③膝がつま先より前に出ないようにしてください。
④息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

行う際は、つま先を45度方向に向けることで腰が落としやすくなります。つま先と膝が同じ方法に向くように意識しましょう。床と平行になるように腰を落として太ももに効かせましょう。ワイドスクワットは通常のスクワットよりもバランスがとりづらいため、腹筋と背筋に力を入れ、姿勢を正すことを意識し、安定させながら行ってください。

太ももの内側を刺激できる「ラテラルスクワット」

ノーマルなスクワットは上下運動によって負荷をかけますが、ラテラルスクワットは体重を左右に移動させることで太ももの内側に効果的なトレーニングです。

ラテラルスクワットのやり方
①両手を頭の後ろに置くか胸の前でクロスし、脚は肩幅より広く取ります。
②基本姿勢の状態から胸を張ったまま体重を左右に移します。
③上体を起き上がらせる時にはカカトに重心を置きましょう。

行う際のポイントは、背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正すことです。息を吸いながら腰を落としていき、戻る際には息を吐きながら行いましょう。手に何も持たないラテラルスクワットでも効果的ですが、より負荷を高めたい人は動画のようにダンベルなどのウェイトを持って行うと効果的です。

太ももの引き締め効果がある「ランジスクワット」

ランジスクワットは片方の足を前方に大きく踏み出すことによって、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋に負荷を与えられるスクワットです。太ももの引き締め効果があるため、太い足を細くしたいと言う女性にも効果的なスクワットと言えるでしょう。

ランジスクワットのやり方
①足を肩幅よりも狭く開き、腰に手を置きます。
②お腹に力を入れて片足を前に踏み出します。
③腰を深く落としたら、元の位置に戻ります。

行う際のポイントは、一歩踏み出した足の膝の角度が90度になるまで深く腰を落とすことで下半身に効果をもたらすことができます。背筋を正して行いましょう。

お尻や下半身の引き締めに効果的な筋トレ「ブルガリアンスクワット」

「ブルガリアンスクワット」は片足を椅子や台の上に乗せ、もう一方の足で体を支え腰を落としていくトレーニングです。片足のみで行うため負荷が高く、お尻や下半身の引き締めに効果的です。

ブルガリアンスクワットのやり方
①片足を床に着け、もう一方の足を椅子や台の上に乗せます。
②片足を椅子や台に乗せたまま腰を落とします。
③腰を深く落としたら、元の位置に戻りましょう。

片足を台や椅子に乗せたままゆっくりと腰を落としていき、曲げている足と地面が平行になることを意識しましょう。負荷が軽い場合は、両手にダンベルを持って行うとより高負荷で行えます。

男性にも効果的な「スプリットスクワット」

スプリットスクワットは立ち止まって上下運動するのではなく、両足を前後に開き、その状態でゆっくりと腰を落としていきます。前に出している足が床と平行になるぐらいまで腰を落とすことで太ももやお尻の筋肉の引き締めに効果的です。

スプリットスクワットのやり方
①片足を前に、もう一方の足を後ろへ開きます。
②前に踏み出している足が床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。
③腰を深く落としたら、元の位置に戻りましょう。

スプリットスクワットを行う際は、真っ直ぐに上体を落とすことです。膝が内側や外側に曲がった状態だと、痛めてしまう可能性があります。腰を落とす際に息を吸い、元の位置に戻る際には吐くことも忘れずに行いましょう。

大腿四頭筋の前面を鍛える「シシースクワット」

シシースクワットはかかとを上げたまま、ふくらはぎと太ももに負荷を与えるように腰を前に押し出すスクワットです。かかと上げたまま上下運動を行うことで、通常のスクワットよりも大腿四頭筋の前面が鍛えられます。

シシースクワットのやり方
①足を軽く開き両手を腰に置きます。
②かかとを上げ、膝を前に突き出すように腰を落とします。
③腰を軽く落としたら、元の位置に戻ります。

膝を前につく出すと同時に体を後ろに傾けながら行うと腰が落としやすくなります。バランスをとることで足腰を鍛える効果もあります。

お腹周りのダイエットに効果的な「ジャンピングスクワット」

ジャンピンスクワットはノーマルなスクワットにジャンプを加えて行うトレーニングです。下半身を刺激すると共に、お腹にも力が加わるため、お腹周りのダイエットや引き締めに効果的です。

ジャンピンスクワットのやり方
①足を軽く開きます。
②腰を軽く落としたら、少しだけジャンプします。
③元の位置に戻ります。

行う際は真上にジャンプし、腹筋に力を入れ、背筋が丸くならないように行いましょう。ジャンプした後にバランスがしっかりと取れるように少しだけ跳ぶようにしてください。着地の際に膝が伸びたままだと痛める可能性があります。着地の瞬間に膝を曲げ衝撃を吸収するようにしましょう。

お腹の引き締めに効果的な「片足スクワット(ピストルスクワット)」

片足スクワットはピストルスクワットとも呼ばれており、片方の足を前方に伸ばし、浮かせたまま行うスクワットの方法です。片足のみで体を支えながら腰を落とすため、バランスをとることが難しく、第一、負荷がとても高いため、難易度の高い筋トレの一つです。

お腹に力が入るため、腹筋の引き締め効果は抜群です。腹筋を割りたいと言う人にはおすすめのスクワットです。

片足(ピストル)スクワットのやり方
①足を軽く開きます。
②腰を落とすと同時に両手と片足を前方に伸ばし、もう一方の足で支えます。
③前方に伸ばしたまま片足を引っ込めながら元の位置に戻ります。
④反対側の足も行いましょう

バランスをとることが難しいため、行えない人は、手すりなどに掴みながら行うと良いでしょう。膝へ負担がかかりますので、無理をして痛めないように注意することが必要です。体を前傾に倒しながら行うことで後方への転倒防止に繋がります。前方へ倒しながらも背筋は丸まらないようにしましょう。

バーベルと使った高負荷筋トレ「バーベルスクワット」

筋トレBIG3と呼ばれる効果的なトレーニングの一つであるバーベルスクワットは、ノーマルなスクワットにバーベルをプラスした高負荷トレーニングです。

大腿四頭筋を高負荷で鍛えることができますが、中・上級者向けの筋トレと言ってよいでしょう。上下運動する単純な動作の繰り返しですが、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクが高まります。

バーベルスクワットのやり方
①バーベルを首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

行う際は、軽めの重量から行い、無理をしないことが大事です。つま先よりも膝が前に出ないように気をつけ、動作中は背筋を伸ばして行うことで腰への負担を軽くすることができます。バーベルを使った高負荷筋トレのため、細心の注意を払い行いましょう。

腹筋や脊柱起立筋が鍛えられる「フロントスクワット」

フロントスクワットもバーベルを使用して行う高負荷のスクワットです。バーベルを肩の筋肉である三角筋に乗せ、両手でクロスしてバーベルを固定します。固定した状態のまま上下運動を行いましょう。

フロントスクワットのやり方
①バーベルを肩の筋肉である三角筋に乗せ、手をクロスさせ固定します。
②クロスしてバーベルを持った状態で上下運動します。
③腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

両手でクロスしてバーベルを持つことで、背筋がピンッと張るため、姿勢を正しながら大腿四頭筋を鍛えることができます。行う際は、膝がつま先よりも前に出ないようにし、お尻を後方に突き出すようなイメージで行ってください。下半身はもちろん、腹筋や脊柱起立筋を鍛えたい人には最適なトレーニングと言えるでしょう。

男性も女性も知っておくべきスクワットの回数・セット数を解説

Getty logo

行うことで様々な部位が鍛えられ、ダイエット効果も得られるスクワットですが、ただ行うだけでは100%の効果が得られません。しっかりと効果を受けたいのなら目的に対する最適な回数やセット数を知っておくことが大切です。

目的別に紹介!スクワットの効果的な回数・セット数は?

筋肉を付けるためや、脂肪燃焼がしたいなど、筋トレの回数とセット数はその目的によっても変わります。あなたに合った回数とセット数を行ってください。筋トレと筋トレの間にどれだけのインターバルをとるのかも重要ですので一緒に解説します。

スクワットで筋肉を鍛えたい場合

スクワットの負荷によって筋肉を肥大化、成長させたい場合のトレーニング回数・セット数・インターバルの目安は以下の通りです。

              
回数 8~12回
セット数 3~6セット
インターバル 1分~1分半

筋肉を付けたい場合、8~12回が行えるぐらいの負荷でトレーニングを行いましょう。セット数は3~6セットが最も筋肉の成長には効果的です。セット数が3セット以下の場合、しっかりと筋肉に負荷を与えることができないため効果が望めません。

6セットを最大のセット数としていますが、セット数をこれ以上増やしてしまうとエネルギー不足によって筋肉自体が小さくなってしまうオーバーワークとなる可能性があるためです。

スクワットでダイエットしたい場合

スクワットの脂肪燃焼効果によってダイエットを行いたい人も多いでしょう。ダイエット目的の場合は筋肉を付けることよりも脂肪燃焼を優先して行うことが重要です。ダイエット目的でスクワットを行う場合のトレーニング回数・セット数・インターバルは以下の通りです。

              
回数 20回以上
セット数 2~3セット
インターバル 1分以内

脂肪燃焼によるダイエット効果を期待する場合は、軽い負荷によって回数を多く行うことが大切です。負荷を高めすぎると無酸素運動となり脂肪を燃焼することができません。ダイエット目的の場合、セット数を少なくして有酸素運動のように軽めの負荷で20回以上行い、体内に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を目指しましょう

スクワットで筋肉を維持したい場合

筋肉をこれ以上大きくするのではなく、このままキープしたいと感じる人もいるでしょう。そんな人はバーベルを使用した高負荷のスクワットを少ない回数行うことが効果的です。筋肉を維持したい場合のトレーニング回数・セット数・インターバルの目安は以下の通りです。

              
回数 5回程度
セット数 1~6セット
インターバル 3分以上

筋肉を維持するために高負荷の筋トレを行うため、少ないセット数でも大丈夫です。バーベルなどを扱うことになるため、怪我や疲労の蓄積に注意し、自分の限界を見極めながら行うようにしましょう。

スクワットによる筋トレの効果が出るまでの期間は?

Getty logo

スクワットを行ってどれくらいで効果が出るのか気になる人は多いかと思います。これは性別や年齢、普段摂取している食事にも関係してくるため一概に言うことはできません

個人差はあるものの、スクワットを行うことで早い人で1~2週間、遅くても1ヶ月~2ヶ月後には体に何らかの変化を実感することができるでしょう。

スクワットは毎日行っても良い?

通常、筋肉を肥大化させるような筋トレの場合は1週間に2~3回行い、筋トレ後にはしっかりと筋肉に休息を与えることが最適とされています。スクワットの場合はどうなのか気になりますよね。

筋肉痛にならない軽めの負荷なら毎日行っても良い

スクワットの場合はどうか?と言いますと、連日行っても筋肉に違和感がない、筋肉痛にならないと言う人、脂肪燃焼によるダイエット目的で軽めの負荷によって行っている場合は毎日行っても良いでしょう。

しかし、毎日とは言っても連日行うことで筋肉に疲労は蓄積されていきます。無理をすると怪我をしやすくなる原因にもなるため数日経過したら1日は筋肉に休息を与えることが必要です。

筋肉をつけるために行っている場合は休息をしっかりとること!

筋肉をつけるためにスクワットを行っている場合は、負荷も高く、筋肉も酷使されていることが多いと思います。その状態で毎日行うと、負荷によってついた傷が一向に治らないため、筋肉が成長できなくなってしまいます。

筋トレの負荷によって傷ついた筋肉に48~72時間の休息を与えることで、筋肉は回復し、より強い筋肉へと生まれ変わるのです。この一連のメカニズムは”超回復”と呼ばれ、筋肉を成長させるにはなくてはならない働きなのです。

スクワットを高負荷で行っていたり、筋肉を成長させるために行っている場合は、毎日行わずに、1週間に2~3回のペースで行い、筋トレ後には必ず休息をとるようにしましょう。

スクワットをやっているに効果なしの原因は?

スクワットをやっているのに効果がなかなか出ない場合もあるでしょう。スクワット自体は効果的で万能な筋トレ種目なのですが、なぜ効果が現れないのかと言うと、理由は”正しいやり方でスクワットが行えていないから”ということに尽きるでしょう。

正しいフォームで行えていなければ、どれだけやっても望んでいる通りの効果はやはり出ないのです。誤ったやり方では効果がでないばかりか怪我をしてしまう原因にもなるため、長期間やっていても体の変化を感じないようなら、今一度フォームややり方を再確認することをおすすめします。

スクワットで効果が出る人と出ない人の差について詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

スクワットを正しく行って驚きの効果を実感しよう!

Getty logo

スクワットは手軽なトレーニングながらも多くの部位が鍛えられ、行うことで筋肉の成長や脂肪燃焼によるダイエットなど、様々な効果を得ることができます。目的に合わせてスクワットを行い、驚きの効果を実感しましょう

関連記事はコチラ