亜麻仁油レシピを工夫して継続摂取!10の人気のレシピをご紹介

亜麻仁油レシピを工夫して継続摂取!10の人気のレシピをご紹介

健康や美容にいいと人気の亜麻仁油ですが、効果を実感するには継続して摂取する必要があります。飽きずに続けるにはレシピを工夫して、バリエーション豊かで美味しい料理を楽しむことが大切です。この記事では亜麻仁油を使った人気レシピ10個と、亜麻仁油の効果や正しい食べ方、おすすめ商品などをご紹介したいと思います。


亜麻仁油を美味しく摂取できる料理レシピとは

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亜麻の種を絞って作ったオイル「亜麻仁油」が健康や美容にいいとして、テレビなどでもよく取り上げられています。

しかし亜麻仁油は味にちょっとクセがあって加熱調理にも向いていないので、料理にどうやって取り入れようかと苦戦している方も多いのではないでしょうか。

亜麻仁油を美味しく摂取できるレシピをたくさん覚えて、バリエーションを増やしていきましょう。

ネット上で人気の「亜麻仁油」を使った料理レシピ10選と参考になるサイト

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ネットのレシピサイトを見ると、亜麻仁油を使ったオリジナリティあふれるレシピをたくさん見つけることができます。ここではその中から10個を厳選して、おすすめ亜麻仁油レシピとしてご紹介したいと思います。

そしてもっとレシピを知りたい方のために、おすすめのレシピサイトもご紹介します。

1. 亜麻仁油でパンを美味しく食べよう♪

パンにオリーブオイルをつけるのはよくありますが、その応用で亜麻仁油をつけても美味しく食べられます

亜麻仁油だけつけてもいいですが、岩塩を少し混ぜると味がしっかりして美味しいです。亜麻仁油は健康にいいといっても、あくまで油なのであまりつけ過ぎないように注意しましょう。

材 料(2人分)
亜麻仁油 大さじ1
岩塩 適量
食パン 2枚

作り方
①亜麻仁油に岩塩を入れる
②パンにつけて食べる

2. 亜麻仁油入り水菜と小梅のサラダ

亜麻仁油はサラダにかけるのが定番なので、サラダのレシピをたくさん知っておくとバリエーションが広がります。

このレシピは水菜とカリカリ梅を亜麻仁油で和えた、さっぱりとしたヘルシーサラダです。付け合わせでちょっと食べるのもいいですし、カロリーが低いのでバクバクたくさん食べるのもいいでしょう。

材 料(1人分)
水菜 1つかみ
カリカリ小梅 1個
亜麻仁油 小さじ1
ポン酢 小さじ1

作り方
①水菜を食べやすい大きさに切る
②カリカリ小梅を細かく切る
③亜麻仁油とポン酢を混ぜる
④混ぜ合わせて出来上がり

3. 飲みやすい♪青汁+亜麻仁油

亜麻仁油は独特の生臭さが苦手という人も多いです。これを同じように苦手な人が多い青汁と混ぜると、お互いの臭みが和らいで飲みやすくなるというレシピです。りんごジュースなどで割ると、子供にも飲みやすい味になります。

材 料(1人分)
青汁 100cc
亜麻仁油 小さじ1
りんごジュース 100cc

作り方
①りんごジュースに青汁と亜麻仁油を入れて出来上がり

4. いちごバナナヨーグルトの亜麻仁油入り

亜麻仁油はサラダやジュースにかけるのが一般的ですが、フルーツやヨーグルトにかける食べ方もあります。単にヨーグルトやフルーツにかけるだけでもいいですが、このレシピのようにデザート感覚にして、黒ごまきな粉など好きな味でアレンジするとより美味しくなります。

材 料(1人分)
イチゴ 2個
バナナ 1本
ヨーグルト 大さじ3
黒ゴマきな粉 小さじ1
砂糖 小さじ1
亜麻仁油 小さじ1

作り方
①イチゴとバナナを食べやすい大きさに切る
②ヨーグルト、黒ごまきな粉、砂糖をかける
③亜麻仁油をかけて出来上がり

5. 亜麻仁油のコーンポテサラ

ポテトサラダに亜麻仁油を混ぜるというのも、おすすめの食べ方です。ポテトサラダは自分で一から作ってもいいですし、面倒なら市販のものに亜麻仁油をかけるだけでもいいでしょう。

材 料(4人分)
じゃがいも 4個
コーン缶 小1缶
玉ねぎ 1/2個
キュウリ 2本
マヨネーズ 大さじ2
亜麻仁油 大さじ1
塩 小さじ1

作り方
①じゃがいもを湯がき、皮をむいてつぶす
②玉ねぎを薄切りにし、水洗いして水気を切る
③きゅうりを薄切りにする
④コーンの水気を切る
⑤材料にマヨネーズ、亜麻仁油、塩を加えて混ぜれば出来あがり

6. 旬のアスパラは亜麻仁油で♪

サラダのバリエーションの一つとして、アスパラだけを使ったサラダというのもおすすめの一品です。アスパラはマヨネーズやドレッシングをかけるよりも、亜麻仁油と岩塩だけのほうが素材の味が生きるのでより美味しく食べられます。

材 料(2人分)
アスパラ 1束
亜麻仁油 大さじ1
岩塩 適量

作り方
①アスパラを茹でて流水で冷やす
②食べやすい大きさに切り、皿に盛る
③亜麻仁油と岩塩を振って出来上がり

7. 亜麻仁油入りのヘルシートリュフ

お菓子に亜麻仁油を混ぜてみるのも、おすすめの食べ方です。このレシピではトリュフに亜麻仁油を混ぜており、これなら亜麻仁油の味が苦手な人でも美味しく食べられるでしょう。生クリームを使わず、牛乳だけでも十分美味しく作れます。

材 料(3人分)
クーベルチュールチョコレート 50g
牛乳 12g
亜麻仁油 12g
ココアパウダー 適量

作り方
①チョコレートを湯せんして溶かす
②牛乳と亜麻仁油を混ぜてバットにあける
③室温に置いてある程度固める
④食べやすい大きさに分けて手で丸める
⑤ココアパウダーをかけて出来上がり

8. 塩麹と亜麻仁油で納豆ご飯

納豆に亜麻仁油を入れて、納豆ごはんにして食べるのもおすすめの食べ方です。納豆には健康にいい成分がたくさん含まれているので、亜麻仁油と納豆のダブルで体に良い、毎日食べたいご飯です。

材 料(1人分)
納豆 1パック
亜麻仁油 大さじ1
塩麹 小さじ1
刻みのり 適量

作り方
①納豆に塩麹と亜麻仁油を混ぜる
②ごはんにかけて刻みのりをふりかけて出来上がり

9. もやしほうれん草の亜麻仁油醤油あえ

ゴマの香りが香ばしい、もやしとほうれん草のヘルシーな和え物です。亜麻仁油の生臭さは表に出てこないので、亜麻仁油の味が苦手な人にも食べやすいレシピです。

材 料(2人分)
もやし 半袋
ほうれん草 1/3束
塩 少々
炒りゴマ 少々

(ドレッシング)
しょう油 小さじ2
亜麻仁油 小さじ1
酢 小さじ1
砂糖 一つまみ
おろしニンニク 一つまみ

作り方
①ほうれん草を食べやすい大きさに切る
②塩を入れた熱湯でもやしとほうれん草を茹でる
③ドレッシングの材料を混ぜてドレッシングを作る
④ドレッシングをかけて炒りゴマをふれば出来上がり

10. アボカドカマンの亜麻仁油サラダ

アボカドとカマンベールチーズを使った、ちょっとおしゃれなサラダです。アボカドにしょう油は定番ですが、しょう油と亜麻仁油の相性もいいので、アボカドの料理に亜麻仁油を入れるのはおすすめです。

材 料(2人分)
アボカド 1個
カマンベールチーズ 1/3個
レモン汁 小さじ1
カイワレ大根 少々

(ドレッシング)
亜麻仁油 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 一つまみ
粗挽きコショウ 少々

作り方
①アボカドを一口大に切り、レモン汁をふる
②チーズを一口大に切る
③アボカドとチーズを皿に盛り、ドレッシングをかける
④カイワレ大根を添えて出来上がり

亜麻仁油を使った料理レシピを豊富に紹介しているサイト

亜麻仁油のレシピをもっと知りたい方は、レシピサイトで検索してみるといいでしょう。「クックパッド」「楽天レシピ」「レシピブログ」あたりが、亜麻仁油のレシピが豊富でおすすめです。トップページから「亜麻仁油」で検索すれば、どのサイトでも数百くらいの亜麻仁油レシピを見つけることができます。

亜麻仁油の効果的な食べ方とは

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亜麻仁油は食べ方や摂取量を間違えると、効果が半減してしまうという特徴があります。早く亜麻仁油の効果を得たいからといって、やみくもにたくさん摂取しても効果は上がりませんし、場合によってはかえって逆効果になってしまうこともあります。

亜麻仁油の成分をしっかり採り入れるためにも、効果的な食べ方についてここできちんと知っておきましょう

亜麻仁油の年齢別の摂取量の目安

厚生労働省によると、亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸の一日の推奨摂取量は、年齢によって細かな違いがあるものの、おおむね男性で約2g、女性で約1.6gとされています。

亜麻仁油にはαリノレン酸が大体50%くらい含まれているので、2gのαリノレン酸を採るには4gくらいの亜麻仁油を飲めばいいということになります。食用油の比重は大体0.9くらいなので、4÷0.9で大体4.4から4.5ccくらいの亜麻仁油を飲めば、ちょうどいいという結論になります。

結局、亜麻仁油は一日に小さじ1杯飲めば十分で、女性はそれより気持ち少なめくらいがいいということになります。

熱を加えないで食べることが必須

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸はとても熱に弱く、50℃くらいの温度で壊れてしまいます。なので亜麻仁油の成分をしっかり摂るためには、熱を加えないで食べるというのが必須になります。

フライパンでの加熱調理に使うのは論外で、熱い料理にかけるのもあまりよくないといわれています。できればサラダなどの冷たい食べ物にかけて食べるようにしましょう。

継続的に毎朝食べる

亜麻仁油の効果を実感するには、継続して毎日食べることが必要です。一日の摂取量は少ないので、短期間で目に見える効果が現れることはあまりありません。毎日こつこつ食べ続けることで、徐々に効果が現れるものだと心得ておきましょう。効果が現れるまでには、少なくとも1か月くらいはかかることが多いです。

食べる時間帯は基本的にいつでも構わないのですが、夜よりは朝食べるほうがいいといわれています。亜麻仁油は健康にいいといっても油の一種なので、消化はあまりよくありません。夜寝る前に食べると消化不良を起こす可能性もあるので、出来れば朝食べることをおすすめします。

抗酸化食品と一緒に食べる

亜麻仁油は日光に当たるだけでどんどん酸化してしまうほど、酸化しやすい食品です。亜麻仁油を買った後は、その保管方法にも十分気を配る必要があります。

酸化しないようにきちんと保管するというのも大事なのですが、酸化対策で一つおすすめしたいのが、抗酸化食品と一緒に食べるという方法です。抗酸化作用の高い野菜や果物にかけて食べることで、亜麻仁油を酸化しないように体に採り入れることができます。

亜麻仁油とは

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最近はテレビや雑誌などのメディアで取り上げられることも多いので、亜麻仁油に興味を持つ人が増えてきています。しかし初めて亜麻仁油を試してみようという人の中には、そもそも亜麻仁油がどんなものか、まだよく知らないという方もいるのではないでしょうか?

せっかく亜麻仁油を取り入れるからには、それがどんなものかちゃんと知っておきたいですよね。ここでは亜麻仁油とは何かについて、基本的な情報をおさらいしておきたいと思います。

亜麻仁油の原料とは

亜麻仁油の原料は、亜麻という植物の種です。市販の亜麻仁油は種類がたくさんありますが、違うのは産地や製法に関してで、原料自体は基本的にどれも亜麻の種子だけです。ただし亜麻仁油を使ったサプリメントなどの加工食品には、他の原料が混ざっていることもあります。

亜麻は日本では北海道などで栽培されていますが、亜麻仁油に使われるのはカナダやニュージーランドなど、外国産のものが多いです。産地によって風味などが違ってくるともいわれており、こだわりを見せている商品も多くあります。

亜麻仁油に含まれる主成分6つ

亜麻仁油に含まれている主な成分は

① αリノレン酸
② リノール酸
③ オレイン酸
④ リグナン
⑤ 水溶性食物繊維
⑥ 不溶性食物繊維


の6つです。αリノレン酸・リノール酸・オレイン酸の3つは脂肪酸で、④のリグナンはポリフェノールの一種です。そして亜麻仁油には食物繊維も豊富に含まれており、しかも水溶性と不溶性の食物繊維が両方バランスよく含まれているのが特徴です。

亜麻仁油の特徴

亜麻仁油は少し生臭い、魚臭いような味と香りが特徴で、人によって好き嫌いが分かれるちょっとクセのある味です。ただし市販の亜麻仁油には精製しているものもあり、こういった亜麻仁油なら生臭さはかなり抑えられています。

そして熱や光に弱いのも、亜麻仁油の特徴です。50℃くらいで成分が壊れてしまうので加熱調理には向いていませんし、光で酸化してしまうので冷蔵庫や床下収納で保管する必要があります。

亜麻仁油を食べることで期待できる主な6つの効果と口コミ

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亜麻仁油には体にいい成分がたくさん含まれているので、美容やダイエットなど、健康に幅広くいい影響をもたらします。

しかし具体的にどういう効果があるのかについては、あまり詳しく知らない方も多いと思います。ここで亜麻仁油を食べることで期待できる主な6つの効果について、詳しく見ていきたいと思います。

中にはあまり知られていない意外な効果もあったりするので、亜麻仁油の効果について既に知っているという方も、今一度おさらいしておくと新しい発見があるかもしれません。

そして亜麻仁油の効果には、個人差があったり即効性がないものもあるので、実際に亜麻仁油を使った人の口コミも参考にしつつ、効果のほどを見てみましょう。

1. 認知症予防が期待できる

亜麻仁油が認知症に効果があるというのは、テレビで紹介されたのを見て知っている方もいるかもしれません。

認知症に効果があると言われる理由は、亜麻仁油に含まれているαリノレン酸という成分です。αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変化するのですが、このDHAやEPAには脳の血流をよくしたり、神経細胞を活発にしたりする働きがあるため、認知症に効くといわれるようになったようです。

亜麻仁油を飲めばそれだけで認知症を防げたり、認知症が治ったりするわけではないのですが、脳を元気にするのに役立つ食品であるとはいえるでしょう

2. 便秘を解消し美肌やダイエット効果が期待できる

亜麻仁油に含まれているαリノレン酸には、血液の流れを良くして中性脂肪やコレステロール値を抑えたり、細胞の組織を健康に保つなどの働きがあります。なので継続的に摂取することによって、美肌やダイエット効果を期待することができます

また亜麻仁油には食物繊維も豊富に含まれているので、便秘の解消効果が現れることもよくあります。しかも食物繊維は直接腸に働きかけるので、美肌やダイエットよりも短期間で効果が出やすいのが特徴です。

3. 学習能力・記憶力の向上が期待できる

亜麻仁油には、学習能力や記憶力を向上させる効果があると言われることもあります。これも認知症の時と同じ、αリノレン酸の働きからそう言われるのだと思われます。αリノレン酸自体は脳に影響するわけではないですが、体内でDHAやEPAに変化して脳を活発にするということです。

4. アレルギー症状の緩和が期待できる

亜麻仁油にはアレルギー症状の改善効果があるとも言われています。

体内でαリノレン酸とリノール酸のバランスが崩れるとアレルギーが出やすくなることがあるのですが、現代人の食生活は慢性的にリノール酸を採り過ぎな状態になっています。なので亜麻仁油でαリノレン酸を採ってバランスを整えると、アレルギー症状が改善されることがあるのです。

5. 生活習慣病が改善されサラサラの血液が期待できる

亜麻仁油は生活習慣病の改善に効果的とも言われています。これもαリノレン酸による血液サラサラ効果のためで、中性脂肪やコレステロール値を改善することで、生活習慣病の予防にも役立つことが期待できます。

6. 不妊や更年期障害の改善が期待できる

亜麻仁油には不妊や更年期障害の改善効果もあると言われています。これは亜麻仁油に含まれるリグナンという成分の効果です。リグナンは女性ホルモンに似た働きをするので、ホルモンバランスが乱れている女性がリグナンを摂取してバランス改善すると、不妊や更年期障害の改善につながることがあります。

亜麻仁油を使っている人の感想

亜麻仁油の効果にはもちろん個人差があって、飲んでも望むような効果が得られないこともあります。しかし口コミを見ると、目に見えて効果が現れたという意見が結構多いのも事実です。

やはり継続して飲み続けるというのがポイントで、効果が出たという人は皆数か月以上は飲み続けているようです。

亜麻仁油を過剰に食べたときの注意したい副作用

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亜麻仁油は単なる植物油の一種なので、健康な人が適量食べる限り、副作用が出たりすることはまずありません。しかし過剰に食べ過ぎた場合は、まれに副作用が出ることもある事が知られています。

亜麻仁油の効果を早く得たいと適量以上に食べ過ぎたり、亜麻仁油の味が気に入ってついたくさん食べ過ぎたりした場合、もしかしたら副作用が出ないとも限りません。

そういう事にならないためにも、亜麻仁油を過剰摂取した時の副作用について、ここできちんと知っておきましょう。

腸の働きが活発になり軟便や下痢を起こすことがある

亜麻仁油は油の一種なので、他の油と同じように消化はあまりよくありません。あまり大量に摂取し過ぎると、腸の働きが過敏になって軟便や下痢を引き起こすことがあります。

妊娠中は早産リスクが高くなる

カナダのモントリオール大学が行った研究によると、妊娠第二期または第三期に亜麻仁油を食べると、早産のリスクが約4倍に高まるそうです。まだ原因は解明されていませんが、亜麻仁油には女性ホルモンと似た働きをする成分も含まれているので、それが関係しているのではとも言われています。

妊娠中の方は念のため亜麻仁油の摂取は控えるか、医師に相談しながら摂取するようにしましょう。

血液が固まりにくくなり出血が止まりにくくなる

亜麻仁油には血液をサラサラにする効果があるため、過剰に食べすぎると血液が固まりにくくなり、出血が止まりにくくなるとも言われています。

健康な人が亜麻仁油を食べただけで、出血が止まらなくなるという事はまずないと思いますが、血流や血液の凝固に関する疾患のある方は、念のため亜麻仁油を食べる前に医師に相談しておいたほうがいいでしょう。

市販されている「亜麻仁油」商品8選

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市販の亜麻仁油は種類がとてもたくさんあって、一体どれを買えばいいのか迷ってしまいますよね。亜麻仁油は商品によって原材料や製法が違うので、その中から自分に合ったものを見つけられるかが重要になってきます。

ここではたくさんある市販の亜麻仁油の中から、おすすめの商品を8個厳選してご紹介したいと思います。

1. ニップン「アマニ油」

ニップン「アマニ油」は、カナダ産のゴールデン種という亜麻を100%使った亜麻仁油です。健康にいいとして話題のαリノレン酸をたっぷり摂ることができます。

酸化しにくい構造になっている独自の容器で、常温保存もできるのが長所です。

ニップン アマニ油 150g

¥ 798(税込:2017/7/20時点)

2. 紅花食品「亜麻仁一番搾り」

紅花食品の「亜麻仁一番搾り」は、ニュージーランドの豊かな大地で栽培された亜麻を使用した亜麻仁油です。ニュージーランドでは遺伝子組み換え作物の栽培が禁止されているので、安全面を気にする方にもおすすめの亜麻仁油です。

無精製で添加物も入っていないので、亜麻仁油の純粋な味わいを楽しむことができます。

紅花食品 亜麻仁一番搾り 170g

¥ 1,013(税込:2017/7/20時点)

3. 日本製粉「アマニ油」

日本製粉の「アマニ油」は、カナダの契約農家で限定栽培された亜麻を使った亜麻仁油です。低温圧搾法で搾油しているので、熱に弱い栄養素を壊さずしっかり閉じ込めています。

口コミでは中性脂肪や血圧が改善されたという意見が多く見られるので、手軽に健康増進したい方におすすめです。

日本製粉 アマニ油 ゴールデンフラックスシード 186g 3本セット

¥ 2,983(税込:2017/7/20時点)

4. 日清「アマニ油」

日清の「アマニ油」は、一番搾りを丁寧に仕上げたクセのない亜麻仁油です。日清独自のフレッシュキープボトルで、酸化を防いでおいしさが長持ちするのが特徴です。

欲しい分だけピタっと注いで止めることができるので、料理に使いやすいのもうれしいですね。

日清アマニ油 145g

¥ 829(税込:2017/7/20時点)

5. 紅花「有機亜麻仁油」

紅花の「有機亜麻仁油」は、有機栽培の亜麻だけを使用した亜麻仁油です。定められた基準を満たす有機食品にだけ与えられる「有機JAS認定」を受けており、確かな品質で大地の恵みがしっかりと詰め込まれています。

低温機械圧搾法で成分が壊れないように搾油しているので、体にいい栄養素をたっぷり摂ることができます。

紅花 有機亜麻仁油 170g

¥ 1,347(税込:2017/7/20時点)

6. オメガニュートリジョン「有機亜麻仁油」

オメガニュートリジョン「有機亜麻仁油」は、世界的有機オイルメーカーである「オメガニュートリジョン」社の、高品質な有機亜麻仁油です。

商品は全て冷蔵保存され、配達もクール便で行われるという品質管理の徹底ぶりが特徴で、品質にこだわりたい方におすすめの商品です。

オメガニュートリジョン 有機亜麻仁油 237ml

¥ 2,200(税込:2017/7/20時点)

7. 朝日「アマニ油」

朝日の「アマニ油」は、亜麻の種子100%使用で、αリノレン酸をたっぷり摂れる亜麻仁油です。化学溶剤を使用せず最終加工を国内工場で行うなど、品質管理にこだわっているのも特徴です。

精製しているので生臭さがなく、亜麻仁油の独特の味が苦手という人にもおすすめです。

朝日 アマニ油 170g

¥ 1,311(税込:2017/7/20時点)

8. ビオクラ「亜麻仁油」

ビオクラの「亜麻仁油」は、北海道の契約農場で栽培された亜麻を使用した、高品質な亜麻仁油です。カナダ産、ニュージーランド産、そして日本産の亜麻を、日本人の味覚に合うようにブレンドしているのが特徴で、他の製品で味が合わないと感じた方にもおすすめです。

ビオクラ 亜麻仁油 105g

¥ 1,404(税込:2017/7/20時点)

亜麻仁油レシピを工夫して継続的に摂取する

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亜麻仁油は継続して摂り続けることが重要ですから、いかに料理にうまく取り入れられるかがポイントになってきます。

レシピを工夫してバリエーションを増やして、楽しく亜麻仁油を採り続けられるようにしていきましょう

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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