知らなきゃ損する!筋トレダイエットに関する気になる疑問に徹底回答

知らなきゃ損する!筋トレダイエットに関する気になる疑問に徹底回答

ダイエットを行う手段として筋トレで減量を目指す人は多いと思いますが、どんな筋トレが効果的なのか?食事は?期間は?など様々な疑問が沸き起こってくるものです。筋トレでダイエットする際に起こる気になる疑問に対する答えをこの記事で見つけませんか?知らないと損する驚きの事実も発見できるかもしれません!


筋トレでのダイエットは効果的?

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筋トレを行って減量しようと決めたときや、実際に行っているときに感じるのが、本当にダイエットに効果的なの?ということではないでしょうか。

筋トレによって筋肉がつくということは知っていても、ダイエットはできるの?と思っている人にとっては根本的な疑問ですが、これを知っておかなければ、筋トレを行う意味すらなくなってしまいます。

筋トでダイエットできる理由:基礎代謝が向上するから

筋トレは体に力を込めて行う運動が多いため無呼吸運動と呼ばれ、筋肉の肥大化や成長に効果的とされています。一方、ダイエットに効果的とされている有酸素運動は、呼吸によって酸素を体内に取り入れることができるため脂肪の燃焼に効果的とされているのです。

では、なぜ筋肉に効果的な筋トレによってダイエットできるのかと言うと、それは筋肉の増強によって基礎代謝が向上するからです。筋トレをしていても汗をかくためそれによっても減量することができますが、一番の理由はこの基礎代謝による脂肪燃焼の効果です。

この基礎代謝による脂肪燃焼効果があるからこそ、有酸素運動や食事制限よりも筋トレダイエットは効果的と言われているのです。

ところで・・・基礎代謝とは?

基礎代謝とは私たちが普段何もしていなくても心臓や内臓などは動いており、その生命維持などによって消費されるエネルギーのことを言います。

基礎代謝の中でもっとも消費エネルギーが多いのは筋肉によるものです。筋トレを行い筋肉量が増えることで基礎代謝による消費エネルギーも増すためダイエットに効果的なのです。

有酸素運動や食事制限よりも筋トレダイエットが効果的な理由は?

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ダイエットの方法として有酸素運動や食事制限もよく行われますが、筋トレダイエットの方がなぜ効果的なのかというと、有酸素運動ではカロリー消費が少ないなどの問題が起きたり、食事制限ではストレスと戦わなければならないためです。

有酸素運動は痩せるまでに時間がかかる

ウォーキングなどに代表される有酸素運動でダイエットを行う場合、長期間運動をすることでダイエットを目指さなければなりません。それは有酸素運動を行っても消費カロリーがとても少ないことに関係します。

性別や年齢によっても違いがありますが、ウォーキングを例に取ると、体重55kgの人が20分間行った場合の消費カロリーは、たったの67kcalで、40分間ウォーキングし続けてとしても135kcalにしかなりません。

私たちが普段から食べる炭水化物の白米のご飯は1膳(160g)で269kcalです。このことから考えると、ウォーキングを頑張って行ってもいかに少ないカロリーしか消費できていないかが良く分かります。

一方、筋トレではダイエットを行いながら筋肉を鍛えることもできるため、ボディメイクしやすいメリットがあります。ウォーキングでも筋肉を刺激することができますが、筋トレの刺激には劣ります。

食事制限はリバウンドする可能性がある

食事制限によってダイエットをする場合、減量することはできます。しかし、食事による制限は体内に残っている排出物がなくなったり、筋肉などが低下して体重が減っていることを忘れてはいけません。本来、ダイエットをしたい人がなくしたいと思っている脂肪はほとんど減っていないのです。食事制限は脂肪燃焼には不向きなダイエット方法です。

食事制限は度が過ぎると栄養不足になります。体内の栄養が不足することで、脳や体は危険な状態だと判断し、代謝機能をストップさせ、食べたものを体内に溜め込み防衛しようとします。その状態になると体重は減らずに太ります

また、食事制限をしてダイエットをした場合、その体重をキープするためにはずっと制限を続けなければなりません。制限を止めて元の食事に戻すとリバウンドして体重が昔よりも増えてしまう場合が多いのです。

筋トレでダイエットを行った場合、体内の筋肉量が変化して、基礎代謝の量がアップしています。そのため、今まで通り食べても太りにくい痩せ体質になることができるため、食事制限でのダイエットとは結果が大きく異なります。

男性・女性もダイエットできる?!確実に痩せる筋トレとは?

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筋トレによってダイエットできると言ってもなんでもやれば良いというわけではありません。どうせやるなら確実に痩せる筋トレを行わないと損してしまいます。確実に痩せるために行いたいのは「大筋群」が鍛えられる筋トレです。「大筋群」とは人間の体にある大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝もアップしやすくなります。

大きな筋肉として鍛えたいのは、太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、胸の筋肉である「大胸筋」、背中の筋肉である「背筋」の3つです。

確実に痩せるために行いたい筋トレは・・・?
大筋群である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、「大胸筋」、「背筋」を鍛えること!

大腿四頭筋を鍛えるなら「スクワット」が最適

大腿四頭筋をしっかりと鍛えるならスクワットを行いましょう。スクワットは女性や初心者にも行いやすい筋トレ種目ですが、"下半身運動の王様"と呼ばれるほど効果的なトレーニングです。

人間の下半身には約70%の筋肉があるといわれ、どこの部分よりも多くの筋肉が存在しています。一番大きな筋肉である下半身を鍛えることで、体脂肪を確実に燃焼させることができます

スクワットは上下するだけの単純な運動に見えますが、正しいフォームで行うことが難しい筋トレでもあり、誤ったやり方では効果も半減してしまうため注意が必要です。

スクワットのやり方とポイント

スクワットのやり方
①足を肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、腰にあてた状態で胸を張って腰を落とします。
③椅子に座るような感覚で腰を落とすと良いでしょう。
④腰を下に落とす際は、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
⑤ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

スクワットを行なう際、特に注意すべき点は3つです。

1点目は膝がつま先よりも前に出ないように注意することです。つま先よりも前に出てしまうと、体重の負荷が集中して怪我をしてしまう恐れがあります。

2点目は腰を落とす際に背筋をしっかりと張って行うことです。スクワット中に背中が丸まってしまうと負荷が逃げてしまうため効果を得ることができなくなってしまうからです。

3点目は腰を落とた後、元の姿勢に戻る際に足を完全に伸ばしきらないようにすることです。足を完全に伸ばしきるとそこから負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果をより高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら動作し続けることが大切です。

大胸筋を鍛えるなら「腕立伏せ」が最適

大胸筋を鍛えるには腕立伏せを行いましょう。腕立伏せは「腕」を鍛えるトレーニングだと思っている人も多いのですが、実は胸の筋肉を鍛える筋トレです。

男性の場合、分厚い胸板を作ることができますし、女性の場合はバストアップに効果的な筋トレです。

フォームによっては腕を鍛えることができますが、大胸筋を鍛えようとしているに腕ばかり筋肉痛になっている場合は、正しいフォームで行えていない可能性があります。正しいフォームで大胸筋の中央部・上部を鍛えましょう

腕立伏せのやり方とポイント

腕立伏せのやり方
①肩幅よりも広くして床に手を置きます。
②両脚を揃える、または開いて体を支えましょう。
③背中にある肩甲骨を中央に寄せ、胸を張った状態を作ってください。
④頭からつま先までが一直線になるようにし、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
⑤背中にある肩甲骨を中央に寄せたまま、大胸筋にしっかりと負荷を効かせましょう。
⑥ゆっくりと体を元の位置に戻します。

腕立伏せを行う際は、背中にある肩甲骨を中央に寄せて、お互いにくっつけるイメージで行うとしっかりと胸に負荷を与えることができます。

体を持ち上げる際には、肘を最後まで完全に張らずに、少し曲げたままの状態で次の腕立ての動作に移ることで負荷が逃げずに効果的です。

また、腰やお尻が上がったり下がったりすると痛めたり、しっかりと効果が得られません。頭の先から足先までが一直線になるように上下運動を繰り返しましょう。体を地面ギリギリまで落とすことで負荷が高まります。

背筋を鍛えるなら「バックエクステンション」が最適

脊柱起立筋は背中から腰にかけてついている小さな筋肉で、その部分が鍛えられる筋トレがバックエクステンションです。鍛えることによって姿勢を正す効果や怪我の予防、腰痛対策も行うことができます。両手両足を上に上げるだけの簡単な動作ですが、正しく行うのが難しいトレーニングです。

背筋が悪く、猫背になると皆さんが気にしている「ぽっこりお腹」の原因にもなってしまいます。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることで腰周りの引き締めにも効果的です。

バックエクステンションのやり方とポイント

バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきましょう。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

バックエクステンションを行う際の注意点として、腰だけの力に頼って上体を持ち上げると痛めてしまう原因となります。腹筋と上半身の筋肉を使いながら行いましょう。上体を上げながら背中の筋肉を縮めこむように効かせると効果的です。

筋トレダイエットに効果的なジムで行えるメニューは?

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筋トレダイエットを行う場合は自分の体重をおもりにする自重トレーニングでも鍛えることができますが、ジムに通っている人はバーベルを用いて行うとより効果的です。

行うのなら筋トレの”BIG3”と呼ばれる「バーベルスクワット」、「デッドリフト」、「ベンチプレス」を行いましょう。筋トレ初心者の場合、この3種目をやっておけば問題ないと言われるくらい全身を鍛えるのに効果的です。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、通常のスクワットにバーベルをプラスしたトレーニングです。太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることができます。スクワットと同じ上下運動する動作の繰り返しですが、正しいフォームで行わなければ怪我をするリスクが高まります

バーベルスクワットのやり方とポイント

バーベルスクワットのやり方
①バーベルを首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

バーベルスクワットを行う際には無理をしないことが大切です。軽めの負荷から行いましょう。通常のスクワットと同じように膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。動作中は背筋を伸ばして行うことで腰への負担を軽くすることができます。バーベルを使う高負荷の筋トレのため注意を払って行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトは「エクササイズの王様」と呼ばれるバーベルを使用した筋トレです。スクワットと同じような動きをしますが、高い負荷によって全身の筋肉を刺激することができます。

デッドリフトは背中の筋肉である広背筋、首裏あたりの筋肉である僧帽筋、背中の脊柱起立筋、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの筋肉・ハムストリングスという広い範囲が一度に鍛えられます。筋肥大や筋肉の成長によって基礎代謝が向上しダイエットにも効果的です。

デッドリフトのやり方とポイント

デッドリフトのやり方
①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からバーベルを上下運動させます。

バーベルを扱う高負荷トレーニングのため、正しいフォームで行うことが必須です。誤ったフォームで行うと腰などを痛め怪我をする可能性があります。フォームが固まるまでは軽重量のバーベルで行いましょう

ベンチプレス

ベンチプレスは胸の筋肉である大胸筋、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋、肩の筋肉を作る三角筋前部が鍛えられる筋トレです。上半身の大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝の向上に最適な種目です。バーベルを扱う筋トレですので慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。

ベンチプレスのやり方とポイント

ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けに寝て胸を張り、サムアラウンドグリップでベーベルを握ります。
②バーベルを持ち支えます。胸を張ったままバーベルを下にさげます。
③胸の真上まで下げたら元の位置に上げます。

行う際にはベンチに仰向けになり、胸を張りながら背中を浮かした状態を作りましょう横から見ると弧を描くようになっていることがベストです。初心者の場合はトレーナーに筋トレフォームを見てもらいながら行うと安全です。

筋トレダイエットの効果が出るまでの期間はどれくらい?

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筋トレダイエットを行う場合、どれくらいの期間行えば効果が現れるのか?ダイエットできるのかということが気になるかと思います。効果が出る期間に関しては男女の性別や年齢、もともとの体型や筋肉量によって違いがあります。

個人差はありますが、1週間に2~3回の筋トレを行ったとして最低3ヶ月継続することで脂肪の燃焼がなされ、筋肉が引き締まるなど、見た目的にも変化が現れてくるでしょう。

もともと運動をしていなかった人や、太っている人の場合、筋トレダイエットを行うことで減量の効果は比較的早く現れるでしょう。しかし、普通体型の人が行った場合には、効果を実感するまでにはトレーニングを継続する必要があると言えます。

筋トレダイエット中に行いたい食事方法や食べたいメニューは?

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筋トレダイエットをする際には、食事を考えることも大切です。食事自体がおろそかになることで脂肪を溜め込みやすくなってしまう可能性もあるため注意しましょう。筋トレダイエット中に気をつけたい食事に関することをまとめました。

1日3食しっかり摂取する

ダイエットをしている人は、1日3食はしっかりと食べるようにしましょう。1日3食を食べないでダイエットを行うと体内の栄養バランスが崩れる危険性があります。

体内のエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解しそこからエネルギーを補おうとしてしまいます。筋肉が分解されてしまうと、いくら筋トレを行っても成長させることができない悪循環に陥ってしまいます

無理な食事制限はしない

筋トレダイエット中は食事回数を減らしたり、無理な食事制限は絶対にしないようにしましょう。食事制限を行うことで確かに体重は減量しますが、後にリバウンドしやすいなど体にとって良いことがありません。無理な食事制限は行っても意味がないため止めましょう。

行うのなら高カロリーの食事を低カロリーな食材に変更する「置き換えダイエット」を行うと良いでしょう。置き換えダイエットについて詳しく書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

間食はしない!するならプロテインを摂取

1日3食摂取することを基本として、間食は摂取しないようにしましょう。間食によってお菓子などを食べてしまうと余計なカロリーを溜め込んでしまう原因となります。

空腹になりやすい人は食事を良く噛んで摂取しましょう。1口30回以上、ゆっくりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満たすことができます

また、1日3回だった食事を、摂取量はこれまでと変えずに5回に小分けにして摂取することも空腹を抑える有効な食事方法です。朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回など、食事を挟むことで満腹な状態が常に保たれるため、食べすぎを防ぐ効果や、脂肪をつけてしまいやすい血糖値の上昇を抑えることもできます。

どうしてもお腹が空いて間食がしたいという人は、カロリーの低いダイエットに特化したプロテインを摂取すると良いでしょう。

間食に摂取したいおすすめのプロテイン「ザバス ウェイトダウン」

ダイエット中に摂取したいプロテインは、大豆を原材料としたソイプロテインで決まりです。ソイプロテインは植物性プロテインで、摂取後に体内でゆっくりと吸収されるため、長時間に渡りタンパク質を補給できるメリットがあります。吸収がゆっくりなため満腹感が得やすく、間食代わりにぴったりなプロテインと言えるのです。

大豆が原材料であるため、ホルモンに似た働きをするイソフラボン、ホルモンバランスを整えるサポニンが豊富に含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンに働きかける効果や、アンチエイジングをサポートする作用などが期待できます。

「ザバス ウェイトダウン」はタンパク質の含有量は84.5%と高く、ダイエットをサポートする成分である「ガルシニアエキス」も配合されていることから、減量中も筋肉を失うことなくキープすることができます

その他にも、ダイエット中に失われがちな11種類のビタミンやマグネシウム、鉄分、カルシウムが配合されています。1食あたり79キロカロリーと低カロリーなのも嬉しいですね。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

¥ 3,974(税込:2017/7/20時点)

タンパク質などの栄養素を補える食材を使ったメニューを摂取しよう

ダイエットをしているときは、筋肉を形成しているタンパク質はもちろんのこと、脂肪燃焼に効果的なビタミンB1・B2・B6・B12、パントテン酸、Lカルニチンが含まれた食材などをいつも以上に積極的に摂取することが大切です。

タンパク質はお肉などから摂取することができますが、カロリーが気になると思います。鶏肉や豚・牛の赤身肉、マグロやかつおの赤身・ツナの缶詰、豆類の納豆、豆腐、卵など、高タンパク低カロリーと言われる食材を摂取しましょう。

食事のメニューが掲載された以下の記事も参考にしてください!↓↓

筋トレダイエット中にご飯やパスタなどの炭水化物は食べても良い?

ダイエット中はカロリーが気になるため炭水化物の摂取を控えている人もいるかもしれません。しかし、炭水化物を食べることで得られる糖質はタンパク質の吸収や脂肪を代謝させるためになくてはならない栄養素なのです。

一般的に「炭水化物抜きダイエット」などは減量ができる方法と思われていますが、行うことでエネルギーが不足して代謝も落ちるため、体重を増やしてしまう原因にもなりかねません。

カロリーが気になるため、できるだけ低カロリーな炭水化物を選んで摂取することが大切です。パスタは100gあたりの131kcal、白米は100gあたり168kcalと、100gあたりのカロリーが264kcalのパンよりも低いため、ダイエット中も食べたい炭水化物です。

よりカロリーを低くしたい場合、白米は玄米に変えることで100gあたり110kcalに押さえられます。パスタも全粒粉を、パンはブラン(外皮)を使用した商品に変えるとカロリーを押さえられると共に健康維持にも効果的です。

パスタダイエットについて書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

筋トレダイエットのモチベーションを維持する方法ってある?

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筋トレダイエットがいくら効果的でも効果が得られるまではしっかりと続けることが大切です。これまでダイエットをしてもすぐに諦めてしまう傾向にある人はモチベーションを高め維持する方法を身につけ努力しましょう。

ダイエット目標をしっかりと決めておく

モチベーションを維持するためには最初が肝心です。減量目標を決めて常に目のつく場所に置いておきましょう。減量目標は1週間に5kgなどの難しいものではなく、初めは簡単に達成できる目標を設定してもよいでしょう。

体重の変化を日々知っておくことも大切です。体重計には毎日乗って測定しましょう。携帯電話やデジカメを使って鏡に映った自分の姿を撮影することで、ダイエットの成果を一目瞭然で知ることができるためモチベーションアップに役立ちます。

ダイエットに成功した姿を思い浮かべたり、目標としている芸能人やモデルなどを意識することもモチベーションを維持・向上させるためには良い方法だと言えるでしょう。

ダイエットアプリの活用

ダイエットアプリを活用することもモチベーション維持に役立ちます。無料で使用できるアプリも多く、体重やカロリー消費量の管理ができる機能はもちろん、筋トレのやり方を開設してくれたり、アドバイスを送信してくれるアプリなど充実しています。

体重の変化などノートに記録することが面倒な人は筋トレやダイエットの管理・記録できるアプリを使うと良いでしょう。

ダイエットに役立つアプリは以下の記事からダウンロードしてください!↓↓

筋トレダイエットのブログもチェックしよう!

筋トレダイエットを行う際には自分と同じようにダイエットに励んでいる人のブログをチェックすることもモチベーションを高める方法の一つです。トレーニングやダイエットは孤独な戦いであることが多いため、同じ境遇の中で頑張っている人を見ることで、辛い場面に出くわしても自分も頑張ろうと思えるでしょう。

チェックするだけではなく、自分でブログを開設して筋トレダイエットの成果を書き残すのもモチベーションアップに良い方法です。

おすすめの筋トレダイエットブログ(男性編)

男性のブログでおすすめはこちらです!

おすすめの筋トレダイエットブログ(女性編)

女性のブログでおすすめはこちらです!

筋トレダイエットの疑問を解決してしっかり減量しよう!

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有酸素運動や食事制限などダイエットにも様々な方法がありますが、筋トレダイエットはしっかりと行うことでリバウンドする心配も少なく、痩せることとボディメイクの両方を叶えてくれるダイエット方法です。

大きな筋肉である大筋群を鍛えて基礎代謝を向上させ、筋トレダイエットでしっかりと減量しましょう

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