ダンベル筋トレが効果的すぎる!目的別に紹介・全身が鍛えられるトレーニング15選

ダンベル筋トレが効果的すぎる!目的別に紹介・全身が鍛えられるトレーニング15選

体を鍛えようとしたら皆さん筋トレをしますよね。今回はダンベルを使用した筋トレをご紹介します。効果ややり方、ダンベル選びの注意点など、効果的すぎるダンベル筋トレに関する情報をお届けします!


ダンベル筋トレがおすすめな理由は?

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筋トレには自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニング、バーベル筋トレやマシン筋トレなど様々ありますが、トレーニング方法の中でも、ダンベルを使用して鍛えるダンベル筋トレはおすすめです。おすすめの理由は得られるメリットが多いからです。

ダンベル筋トレで得られるメリットとは?

ダンベル筋トレのメリットはたくさんあります。まず、自重トレーニングよりも負荷を高めた筋トレを行うことができます。ダンベルで鍛えれば、ほぼ全身の筋肉を満遍なく鍛え上げることができ、より理想のボディラインへと近づくことが可能です。

また、ダンベルを購入してしまえば、長く使えることはもちろん、わざわざ高いお金を支払ってジムに行かなくても自宅で鍛え上げることができるのです。左右片手ずつ持っても行えることも、トレーニングにおけるバランスの良い体作りに適しています。

多くのトレーニーが筋トレ器具を買うなら、まずは”ダンベル”と言う通り、体を作りたい人にとってダンベルは間違いのない最強の筋トレ器具と言っても過言ではないと言えるのです。

ダンベル筋トレで得られるメリット
●高負荷によって、全身を鍛え上げることができる。
●ダンベルを購入してしまえばジムに行かなくても自宅で鍛えることができる。
●左右片手ずつ持って行えるためバランスの良い体作りに適している。

筋トレで使うダンベルには2種類ある!

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メリットの多いダンベル筋トレを行う場合、準備しなければいけないものがあります。持っていない人は、まずダンベルを用意しましょう。ダンベルには種類があるため、また、どんなダンベルを選ぶべきなのかを解説します。

「固定式」と「調整式」のダンベルはどっちが良い?

ダンベルを購入する前に基礎知識として、ウェイトが決まっている「固定式」と可変できる「調整式」の2種類があることを知っておきましょう。

ジムなどに置いてあるダンベルは固定式が多いのですが、様々なウェイトを一つずつ揃えることでコストとともに保管場所も必要になります。自宅でダンベル筋トレを行う場合、筋肉が成長することで大きな重量を扱いたい場合も出てくるでしょう。

選ぶのならそれに合せられるよう、ウェイトを自由自在に可変できる調整式の商品をおすすめします。

プレートの素材にも注意!

ダンベルのプレートにも素材に違いがあります。鉄がむき出しになっているアイアンプレートと、プレート全体がラバーで覆われているラバータイプがあります。アイアンタイプはフローリングの床を傷つけやすく、音もしやすいです。

ラバータイプはラバーが付いていることで床を傷つける心配がなくなります。音も静かなため選ぶ際は「調整式のラバータイプ」を購入するようにしましょう。

筋トレで使う場合にはダンベルの重さも考えよう!

重さが可変できる調整式ダンベルも最大重量ごとに販売されています。購入するのなら、片方が最低でも30kgまで重くできるダンベルが良いでしょう。

重量の最大が軽すぎると色々な筋トレで使うことができなくなるため、最大重量が15kgなどのダンベルは価格が安いですが購入しないようにしてください。

ダンベル筋トレで女性が扱う重さはどれくらいが良い?

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女性の場合、筋肉は引き締めたいけどムキムキになりたくないという人が多いため、30kgものウェイトは必要ない場合があります。また高重量は扱いなれていないと怪我をしてしまう可能性があるため、女性の場合は2~4kgの重さを目安にしておくと良いでしょう。

おすすめのダンベル①:FIELDOOR ブラック ダンベル

「FIELDOOR ブラック ダンベル」は調整式のダンベルで、片手30kgまで重くすることができます。ラバーリングが取り付けられているため、室内の床を保護すると同時に、音も静かです。

調整式ダンベルはシャフトやプレートを組み合わせて自分に合った重量でトレーニングを行うことができるため、しっかりとした重量で行いたいと言う人におすすめです。

FIELDOOR ブラック ダンベル ( 片手30kg×2個セット)

¥ 11,800(税込:2017/7/21時点)

満足してます‼️
きちんと梱包されて、ラバーも取り付けてあり、開封したら直ぐに使える状態が非常に良かったです

おすすめのダンベル②:ファイティングロード ダンベル ラバータイプ

ファイティングロードのラバーダンベルは、筋肉芸人として有名な”なかやまきんに君”も愛用のダンベルです。床を傷つけないラバータイプで音も静かです。片手30kgまでウェイトを高めることができます。シャフトだけの場合2.5kgなので、女性はシャフトのみでダンベル筋トレを行ってもよいでしょう。

ファイティングロード ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

¥ 17,172(税込:2017/7/21時点)

60キロセット以下は買うな!
これから買おうとしてる皆さん今後レベルアップした時物足りずまた追加する様になる為 金額は高いけど後悔はしない! あと赤いラバーは必要!無いとフローリングに傷がつくし見た目も違う!

ダンベル以外に準備しておいたほうが良いものは?

ダンベル以外にあると便利なグッズは、でトレーニングベンチかストレッチポール、トレーニングマットでです。

トレーニングベンチがあると筋トレの幅が広がるため、本格的にボディメイクしたい人は購入をおすすめします。ストレッチポールでも代用することも可能ですので、そちらを選択しても良いでしょう。

トレーニングマットはあることで床を保護してくれたり、音を吸収してくれる役割も持っています。傷や音が気になるという人は用意しておくと良いでしょう。

HAIGE 3WAY ベンチマスタープロ マルチインクラインベンチ

トレーニングベンチはで大胸筋を鍛えるダンベル筋トレの際に多く使用します。このベンチの耐荷重量は150kgです。場所をとってしまうデメリットはありますが、本格的に鍛えたい人は用意しておくと便利でしょう。

HAIGE 3WAY ベンチマスタープロ マルチインクラインベンチ 腹筋 背筋 高強度 腹筋マシン ダンベル HG-QB-Y5

¥ 8,313(税込:2017/7/21時点)

特に問題はないですが
身長178cm、体重76kg使用感はフラットで使用した際に多少ガタ付きが気になりましたが今の所問題はありません。ベンチの高さが若干高いかなと思いますが問題視するほどではないと思います。

LPN ストレッチポール(R)EX

体の歪みを矯正する健康器具であるストレッチポールは筋トレの際にも使用できます。トレーニングベンチを置く場所がない人は、ストレッチポールに仰向けに寝てダンベル筋トレを行うこともできます。様々な使い方ができるため1本持っておいても損はしないでしょう。

LPN ストレッチポール(R)EX

¥ 9,180(税込:2017/7/21時点)

ストレッチポーラー
ジムやスポーツ整形外科で使用していたので、今回は自宅用に購入しました。自分だけではできない筋肉のほぐしはもちろん、筋力アップにも利用できます。これ一本でいろいろ使えて置き場所もとらず、また他社の製品よりも高品質なので、お勧めします。

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット

Readaeer®(リーダル)のトレーニングマットは10mmの厚さあるため、筋トレ中の膝や腰の負担を軽減してくれます。また、ダンベルで床が傷ついてしまうのを防ぐことや、防音対策にもなります

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm

¥ 1,690(税込:2017/7/21時点)

トレーニングマット
厚さ幅丈も良い、さっそく使用しています、使いこごちがよく満足しています。

ダンベル筋トレを行う前に知っておきたい!筋肉を鍛える順番

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ダンベルを使用した筋トレは下半身、胸、背中、腕、肩、お腹という全身を満遍なく鍛えることができます

ダンベル筋トレでは筋肉を鍛える順番が大切です。鍛える際は下半身、大胸筋、背筋といった人間の大きな筋肉である大筋群から先に鍛え、その後に小さな筋肉である腕や肩、腹筋などを鍛えましょう

大きい筋肉から鍛えることが大切なのは、最初に小さな筋肉のトレーニングをしてしまうと、エネルギーが失われて、大きな筋肉を鍛える際に、多くのエネルギーを使用することができないからです。エネルギーが残っていなければしっかりと負荷をかけることもできませんし、エネルギー不足によってスタミナが切れ、怪我をしてしまう恐れもあります。

ダンベル筋トレを行う際は、大きな筋肉を最初に鍛えた、その後、小さな筋肉を鍛えるメニューを考え実行するようにしてください。

下半身が鍛えられるダンベル筋トレ

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下半身は人間の約70%の筋肉が集中している部分です。一番大きな筋肉である下半身の筋肉に負荷をかけることで血流の循環がアップします。また、太ももの前面である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が鍛えられ基礎代謝が向上し、ダイエットにも効果的なのです。

基礎代謝とは人間が普段なにもしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。基礎代謝の中でもっとも消費エネルギーが多いのは筋肉によるものです。筋肉量が増えることで基礎代謝による消費エネルギーも増えるため、鍛えれば脂肪の付きにくい痩せ体質になれるのです。

下半身はあまり積極的に鍛える人がいない部位ですが、上半身とのバランスを保つためにもしっかりと鍛えましょう

①:大腿四頭筋とハムストリングを鍛える「ダンベルスクワット」

スクワットは誰でも一度はやったことがあるであろう下半身を鍛える身近な筋トレです。ダンベルスクワットはノーマルなスクワットを行う際に両手にダンベルを持って行います

"下半身運動の王様"と呼ばれるほど効果的なトレーニングで、大腿四頭筋と太ももの裏にあたるハムストリングがしっかりと鍛えられます。

スクワットは上下するだけの単純な運動に見えますが、正しいフォームで行うことが難しい筋トレでもあります。特にダンベルを加えたダンベルスクワットは負荷が高いため、誤ったやり方では効果も半減し、怪我をする可能性もあるため注意が必要です。10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルスクワットのやり方・ポイント

ダンベルスクワットのやり方
①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開きます。
②椅子に座るような感覚で腰を落としていきます。
③腰を下に落とす際は、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
⑤ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

ダンベルスクワットを行なう際、注意したい点は3つです。

1点目は、ノーマルなスクワットでも言われている通り、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝が前に出てしまうと、体重の負荷が集中してしまい怪我をする可能性があります。

2点目は、背筋をしっかりと張って腰を落としていくことです。ダンベルスクワット中に姿勢が悪いと負荷が逃げてしまうため効果を得ることができなくなってしまいます。

3点目は、腰を落とし、元の姿勢に戻る際は膝を完全に伸ばしきらないようにすることです。膝を完全に伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。ダンベルスクワットの効果をより高めるためには、伸ばしきらない状態を保ちながら動作し続けることが大切です。

②:女子にも行える下半身強化のダンベル筋トレ「ダンベルフロントランジ」

ダンベルフロントランジは片方の足を大きく踏み出すことによって、太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉である大殿筋に負荷を与えられるトレーニングです。太ももやお尻の引き締め効果があります。8~10回×3セットを目安に行いましょう

ダンベルフロントランジのやり方・ポイント

ダンベルフロントランジのやり方
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりも狭く開きます。
②お腹に力を入れて片足を前に踏み出します。
③腰を深く落としたら、元の位置に戻ります。

ダンベルフロントランジを行う際のポイントは、前方に踏み出した足の膝の角度が90度になるまで腰を深く落とすことで下半身に効果をもたらすことができます。背筋を丸めてしまうと効果がないため正して行いましょう。

③:下半身とお尻に効く「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは「シングルレッグスクワット」とも呼ばれ、片足を椅子や台の上に乗せ、もう片方の足で体を支えながら腰を落とすトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、片足のみで行うため負荷が高く、お尻や下半身の引き締めに効果的です。

ブルガリアンスクワットのやり方・ポイント

ブルガリアンスクワットのやり方
①片足を床に着け、もう一方の足を椅子や台の上に乗せます。
②両手にダンベルを持ってください。
③片足を椅子や台に乗せたまま腰を落とします。
④腰を深く落としたら、元の位置に戻りましょう。

足を台や椅子に乗せたままゆっくりと腰を落とし、曲げた足と地面が平行になるよう意識しましょう。ダンベルを使った高負荷筋トレですのでバランスを崩さないように注意して行ってください。

大胸筋が鍛えられるダンベル筋トレ

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胸の筋肉である大胸筋は上半身の前面にある大きな筋肉です。トレーニングでは男女ともに人気の部位で、鍛えることで男性は逞しくて分厚い胸板を作ることができ、女性はバストアップの効果が得られます。

④:大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」

大胸筋が鍛えられるダンベル筋トレの一つがこのダンベルプレスです。行う際にはトレーニングベンチまたはストレッチポールを使用し、仰向けに寝て行いましょう。この筋トレはフォームが悪いと大胸筋に効かずに上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルプレスのやり方・ポイント

ダンベルプレスのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を下にさげ、大胸筋に負荷をかけます。
④下げた腕を元の位置に戻します。

トレーニング中は背中の肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープし背中を浮かした状態を作りましょう横から見ると弧を描くようになっていることがベストです。初心者はトレーナーに筋トレフォームを見てもらいながら行うと安全です。

⑤:胸がピンポイントで鍛えられる「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、より大胸筋をピンポイントで鍛えるのに向いているトレーニングです。この筋トレもトレーニングベンチかストレッチポールに仰向けになり行いましょう。筋肉を追い込んで大きく成長させましょう。10回×3セットを目安に行ってください。

ダンベルフライのやり方・ポイント

ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。
②ダンベルを真上に上げてセットします。肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。
③真上に上げた状態から両手を大きく広げながら下にさげていきます。
④下げた状態から腕を元の位置に戻します。

背中の肩甲骨を寄せながら行うと効果的に効かせることができます背中を浮かした状態をキープしたままトレーニングしましょう。トレーナーに筋トレフォームを見てもらいながら行うと良いでしょう。

⑥:ベンチなしで大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ「ダンベルアダクション」

ダンベルアダクションは大胸筋の下部が鍛えられる筋トレです。胸の筋肉を鍛える際にはトレーニングベンチを使用することが多いのですが、このダンベルアダクションはベンチを使わずに立ったまま鍛えられるため、自宅にベンチがない人でも安心して鍛えることができます。

ダンベルアダクションのやり方・ポイント

ダンベルアダクションのやり方
①ダンベルを手に持って中腰になります。
②ダンベルを持った手を伸ばしたまま横に振ります。
③大胸筋の下部を刺激したら元の位置に戻しましょう。

行う際のポイントは、ダンベルを手に持ち、真横に振ることで大胸筋の下部を鍛えましょう背筋をしっかりと伸ばして、脇を閉めて行うと真横に振ることができます

背筋が鍛えられるダンベル筋トレ

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背中にある筋肉の背筋は上半身でもっとも大きな筋肉です。胸の筋肉など、自分から見えるミラーマッスルばかりではなく、見えない部分をしっかりと鍛えることで厚みのある体を作ることができます。

男性、女性の多くの人が悩んでいる”ぽっこりお腹”は姿勢が悪いことも原因の一つとなっています。背中の筋肉が弱まることで姿勢が悪くなり内臓を支えていた筋肉が緩んで前面に押し出されてしまうのです。背筋を鍛えることで姿勢が正されるため、ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

⑦:広背筋が鍛えられる「ダンベルプルオーバー」

ダンベルプルオーバーはトレーニングベンチとダンベルを使用した筋トレです。両手で一つのダンベルを持ち、頭上へと腕を動かし負荷をかけます

背中の筋肉である広背筋を鍛えることができますが、胸にも効果的ですので、このダンベル筋トレで広背筋と大胸筋を同時に鍛えましょう。10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方・ポイント

ダンベルプルオーバーのやり方
①1つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上に仰向けになります。
②ダンベルの端を両手で持ち、頭の後ろへダンベルを持って行きます。
③肘を伸ばしたまま、両手で掴んでいるダンベルを胸の上まで持ち上げます。
④胸の上まで持ち上げたら、元の位置である頭の後ろへと戻します。

ダンベルプルオーバーはダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま動作すると高負荷で鍛えることができます。負荷が高すぎると言う人は、肘を軽く曲げた状態で行なうと良いでしょう。

⑧:女性も行いたい背筋のダンベル筋トレ「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングはダンベルとトレーニングベンチなどの台を使って広背筋を鍛える筋トレです。広背筋以外にも、大円筋や僧帽筋といった肩の筋肉も同時に鍛えることができます

手に持ったダンベルを上下に動かすだけの単純な動きですが、背中の筋肉に効かせることが難しい筋トレ種目です。10回×3セットを目安に行いましょう。

ワンハンドローイングのやり方・ポイント

ワンハンドローイングのやり方
①ベンチなど平らなところに右手と右膝を乗せ、左足で踏ん張り固定します。
②胸を張り骨盤を前傾に保ったまま、左手で持ったダンベルを下から上に引き上げます。
③背中の広背筋を使い引き上げたら、元の位置におろします。
④逆側も同様に左手と左膝をベンチに乗せ、右手でダンベルを持って行なってください。

ワンハンドローイングを正しく行うためには、腕の力だけでダンベルを上下させるのではなく、背中の筋肉を使って引き上げることを意識しましょう。脇が開いてしまうなど、甘くなると背中に負荷がかからなくなるため、背筋をしっかりと伸ばし、フォームに気をつけながら行うことが大切です。

⑨:広背筋、脊柱起立筋など広範囲が鍛えられる「ダンベルデッドリフト」

デッドリフトは通常バーベルを使用して行うことが多い種目ですが、ダンベルでも行うことができます。筋トレのBIG3の一つで「エクササイズの王様」と呼ばれるほど、行うことで様々な筋肉が刺激できるトレーニングです。

背中の筋肉である広背筋、首裏あたりの筋肉である僧帽筋、背中の脊柱起立筋、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの筋肉・ハムストリングスという広い範囲が一度に鍛えることができます。スクワットと同じような動きですが、正しい動作によって行いましょう。10回×3セットを目安に行ってください。

ダンベルデッドリフトのやり方・ポイント

デッドリフトのやり方
①ダンベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からダンベルを上下運動させます。

行う際の注意点として背中を丸くしたままではなく、胸を張ってダンベルを引き上げましょう。高負荷トレーニングであるため、誤ったフォームで行うと腰などを痛めてしまう可能性があります。フォームがしっかりと固まるまでは軽重量のダンベルで行いましょう

腕の筋肉が鍛えられるダンベル筋トレ

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腕のトレーニングは男性はもちろん女性にも人気です。男性の場合、大きくて太い腕や大きな力こぶに憧れがあるでしょう。女性の場合は腕のたるみを引き締めるために行いたいと言う人が多いのです。

腕の筋肉には力こぶとなる上腕二頭筋、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋が代表的な筋肉です。腕は背筋や大胸筋よりも小さな筋肉ですが、ボディメイクをするためには必須で鍛えたい部位です。

⑩:上腕二頭筋が鍛えられるダンベル筋トレ「ダンベルカール」

ダンベルカールは男性なら誰もが憧れる大きく盛り上がった力こぶとなる上腕二頭筋が鍛えられる筋トレです。ダンベルの負荷によって男らしい腕が作れます男性は丸太のような腕を目指し、女性はたるみを引き締めましょう

ダンベルカールのやり方・ポイント

ダンベルカールのやり方
①立った状態でダンベルを両手で持ち、胸をしっかりと張ります。
②肘の位置を動かさないように支点とし、片手ずつダンベルを持ち上げます。
③筋肉を収縮させたら元の位置に戻します。

行う際の注意点として、胸を張って姿勢を正した状態で行いましょう。肩をあげるなどして持ち上げるのではなく、肘を支点としながら腕の筋肉でダンベルを持ち上げてください

ダンベルを持ち上げて戻す際に、肘を張ってしまうのではなく軽く曲げたまま繰り返すことで負荷を逃さずに鍛えることができます。8回~12回がギリギリという負荷で3セットを目安に行いましょう。

⑪:上腕三頭筋が鍛えられる「フレンチプレス」

ダンベルカールでは上腕二頭筋が鍛えられましたが、フレンチプレスは上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられるダンベル筋トレです。

女性はたるんだ二の腕を引き締めたいと感じている人は多いでしょう。男性の中には力こぶの上腕二頭筋ばかりを意識して鍛える人がいますが、上腕三頭筋も一緒に鍛えることでより大きく逞しい腕を作ることができます。10~15回×3セットを目安に行いましょう。

フレンチプレスのやり方・ポイント

フレンチプレスのやり方
①ベンチに座り両手で1つのダンベルを持ちます。
②両手を頭の真上に挙げます。
③真上に挙げた手をおろしながら、上腕三頭筋に効かせます。
④両手を元の位置に戻します。

フレンチプレスを行う際は、肘を固定したままダンベルを真上に引き上げるよう意識しましょう。胸を張って姿勢を正して行うことも忘れずに!

肩の筋肉が鍛えられるダンベル筋トレ

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肩の筋肉は意識して鍛えないとなかなか大きくなることはありません。男性の場合、肩の筋肉が肥大化することで、肩幅が広くなり、よりガッチリとした男らしい体型を作ることができるのです。

女性は肩幅を広くはしたくないと思いますが、肩をトレーニングするとで、血液循環を良くすることができ、肩こりなどの悩みの解消に繋がります

⑫:肩こりにも効果的!広い肩幅を作るダンベル筋トレ「サイドレイズ」

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋側部が鍛えられる筋トレです。ダンベルを使用することで肩に負荷がかかり鍛えることができます。ダンベルを手に持って腕を上下に動かすだけの簡単に見える動作ですが、肩の筋肉に対してピンポイントで効かせることが難しい筋トレです。

肩は怪我をしやすい部位なので無理は禁物です。慣れていない間は低負荷で鍛えていきましょう。10~15回×3セットを目安に行ってください。

サイドレイズのやり方・ポイント

サイドレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、腕を斜め45度の方向へあげていきます。
②床に対して腕が水平になるまであげていきましょう。
③肩に効かせたら元の位置に戻してください。

行う際はダンベルを持った手を床とが水平になるくらいまで持ち上げると効果的です。持ち上げすぎると逆に三角筋側部に効かなくなるので気を付けて下さい。サイドレイズで三角筋の側部をしっかり鍛えていきましょう。

⑬:肩の前部を鍛える「シーテッドダンベルショルダープレス」

肩の前部が鍛えられるトレーニングが、このシーテッドダンベルショルダープレスです。肩は鍛えることが難しい部位で、怪我もしやすいため、重量の軽いダンベルで行うよにしましょう。10~15回×3セットを目安に行ってください。

シーテッドダンベルショルダープレスのやり方・ポイント

シーテッドダンベルショルダープレスのやり方
①両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛けます。
②ダンベルを持った両手を頭の上に持っていきます。
③頭の上から耳元あたりまで腕を下げ、肩の前部に効かせます。
④元の位置に戻します。

行う際は、肩の筋肉である三角筋を意識して鍛えましょう。効果的に効かせるためにはゆっくりと同じ軌道で負荷を与えることです。

お腹の筋肉が鍛えられるダンベル筋トレ

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男女ともにお腹は引き締めたいと思っている部位で、6つに割れたかっこいい腹筋を目指している人が多いでしょう。腹筋というのはすでに6つに割れている筋肉ですが、その上に脂肪が乗ってしまっているために見えなくなっているのです。

体脂肪を燃焼させることで、腹筋は現れてきますが、筋肉自体も肥大化させることでより綺麗なシックスパックを作ることができます

⑭:女性も行いたい腹筋を鍛えるダンベル筋トレ「ダンベルクランチ」

ダンベルクランチはダンベルの負荷を利用して腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋の上部を鍛えることができます。10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルクランチのやり方・ポイント

ダンベルクランチのやり方
①仰向けになって、両手で一つのダンベルを持ちます。
②ダンベルを両手で持ち上げたまま、上体を持ち上げてください。
③腹筋に効かせて、元の位置に戻します。

行う際は負荷を高めるためにはお腹の筋肉を縮めこむように腹直筋に効かせましょう

⑮:腹斜筋が鍛えられる「サイドベント」

サイドベントはお腹の横の筋肉である腹斜筋が鍛えられる筋トレです。中央にある腹直筋ばかりを鍛えがちですが、横にある腹斜筋を鍛えることで、より引き締まったお腹を作ることができます。女性はくびれのあるウエスト作りにも効果的です。10回×3セットを目安に行いましょう。

サイドベントのやり方・ポイント

サイドベントのやり方
①立った状態で片方の手でダンベルを持ちます。
②もう片方の手は頭の後ろに添えましょう。
③ダンベルを持った手のほうに体を傾け、反対側の腹斜筋に効かせます。
④元にゆっくり戻ります。

行う際は、胸を張り背筋を伸ばしましょう。ダンベルを持っている方に体を傾け、反対側の腹斜筋をしっかりと伸ばして刺激を与えてください

ダンベル筋トレでより効果を得るためのポイント

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ダンベル筋トレは負荷の高いトレーニングです。行うことで筋肉をしっかりと鍛えることができますが、より効果を得るためのポイントがあります。

ダンベル筋トレの頻度は?毎日行っても良い?

体を早く鍛えるために、毎日のようにトレーニングしようと思っている人は考えを改めましょう

筋トレを行うと負荷によって筋肉を形成する筋繊維が傷つきます。傷ついた筋繊維は48時間~72時間の休息を得ることで以前よりも大きくて強い筋肉へと成長するのです。この一連のメカニズムは”超回復”と呼ばれ、筋肥大・筋肉増量のためにはとても大切な働きです。

筋トレをした後に休息を与えなければオーバートレーニングなり怪我をしてしまうことや、エネルギー不足によって筋肉のタンパク質が使われ、成長しないばかりか逆にやせ細ってしまう可能性もあるため、筋トレをする回数は1週間に2~3回に留め、終了後は必ず48時間~72時間の休息を与えるようにしてください。

ダンベル筋トレを行う際の回数やセット数は?

ダンベル筋トレを行う人は、そのほとんどが筋肉をつけてボディメイクしたい人だと思います。ダンベル筋トレが効果的だからと言っても回数を多くこなせば効果的というわけではなく、最適な回数やセット数が存在します。

筋肉をつけたい場合の筋トレ回数やセット数は以下の通りです。

回数 8~15回
セット数 3~6セット

筋肉をつけるためには、8回から最大でも15回が行えるぐらいの負荷で行うと筋肉に効果的です。セット数は3~6セットがよいでしょう。セット数が3セット以下の場合、しっかりと負荷を与えることができないため、筋肥大の効果が望めません。

6セットを最大としているのは、これ以上、行ってしまうとオーバーワークとなり、怪我をする可能性が高まったり、エネルギー不足によってトレーニングをしても無意味となってしまうからです。

オールアウトして筋肥大を目指そう!

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「オールアウト」とは、連続でそのトレーニングを行い、筋力の全てを出し切った状態のことを言います。中途半端な筋トレでは筋肉は成長しません。オールアウトによって筋肉を追い込むことでより効果的に鍛えることができるのです。

自分の筋力に対して負荷が軽すぎる場合、トレーニングをしてもオールアウトできないため、ウェイトの重量を調節しながら行うことが必要です。

ダンベル筋トレの効果が出るまでの期間は?

初心者がダンベルでの筋トレを行うと、今まで鍛えていない分、早い人で1~2ヶ月で筋肉の成長を感じることができます。しかし、早くついた筋肉はなくなるのも早いため、継続して鍛えることが必要です。

筋肉が肥大して維持されるまでには、3ヶ月は最低でも継続して鍛えることが必要です。さらに大きな筋肉を手に入れたいのなら1年単位でトレーニングに励む必要があります。

ダンベル筋トレすると女性もムキムキになってしまう・・・?

負荷の高いダンベルを使った筋トレををすることで男性は筋肉がつきやすくなります。女性の場合、筋肉がつきすぎてムキムキになってしまうのでは・・・?という心配がある人もいるでしょう。

一般的に女性はトレーニングをしても筋肉大きくならないと言われています。それは、筋肉を増強させる男性ホルモンのテストステロンの分泌が少ないためです。女性でもムキムキのボディビルダーのような肉体を目指す場合は長期間に渡るトレーニングが必要となります。

ですから、ダンベルでの筋トレを行ったとしても女性の場合はムキムキになることは少なく、全身を満遍なく引き締める効果を得ることができると言えるでしょう。

ダンベル筋トレで全身を鍛えボディメイクしよう!

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ダンベルを使用した筋トレは高負荷によって全身を満遍なく鍛え上げることができます。ジムに通わなくても自宅で行えると言う点もポイントが高いでしょう。

効果的な筋トレが行いたいのなら今すぐダンベルを購入し、今回ご紹介したダンベルを使って鍛える15個のトレーニングによって、全身を鍛えボディメイクしましょう

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猫用爪切りのおすすめ商品ランキングを作成しました。猫ちゃんって爪切り嫌がりますよね。でも爪切りしないと飼い主にも猫ちゃんにも危険なんです。せっかくなら猫ちゃんにも飼い主さんにも負担やストレスが少ない爪切りを選びたいところ。選び方のポイントは「サイズ」「爪切りのタイプ」「切れ味」「使いやすさ・安全性」など。上位には「安全&使いやすさ」にこだわった商品が多くなっています。また記事内では「猫の爪切りは必要なのか」の疑問の解説も♪爪切りのタイプもさまざま。あなたが使いやすいタイプや猫ちゃんの爪の状態、猫ちゃんの性格を考えて、ピッタリの猫用爪切りを探してみてください。minar.独自調査のオススメ商品目白押しです。


必見!コーヒーが便秘解消に効果的な理由と効果的な飲み方をご紹介

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コーヒーには『便秘が解消される』という説と『便秘になりやすい』という180度異なった説があります。口コミを見ていても、便秘解消になったという発言が多い中、便秘になるという言葉を目にすることができます。実際のところ、コーヒーにはどんな効果があるのでしょうか。オススメの飲み方も含めご紹介します。


大人っぽく魅せたい20代のためのおすすめチークランキング12選|ふんわりした仕上がりが人気

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年齢によっても似合う色が変わってくるチーク。特に20代の女性は、大人っぽさも演出していきたいお年頃です。今回は、20代におすすめのチークをランキングにしてご紹介します。選び方のポイントは自然な印象に見えるものや、仕上げたいイメージに合わせてチークの色などを選ぶこと。上位には着け心地が軽いものが選ばれています。


プレゼントするならコレ!おすすめチークランキング12選|デザインの良さが人気の秘訣

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頬に塗るだけでお顔の印象を変えてくれるチークは、メイクの必需品。今回は、もらって嬉しいプレゼントに最適なチークのランキングをご紹介します。相手の肌の状態も考えながらカラーやパッケージが好みのものを選びましょう。ランキング上位には発色も良く、デザインもオシャレなものがランクインしています。


衝撃事実発覚!「丸ごと熟成厳選生酵素」の成分全120種類を分析して知ってしまったこととは?

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1日2粒で痩せると噂の、「丸ごと熟成厳選生酵素」の成分をどこよりも詳しく調べました。美容・健康・ダイエットへの効果は本当なのか、他社商品との成分比較は?「丸ごと熟成厳選生酵素」を徹底的に解説