亜麻仁油摂取量を守って獲得「健康生活」!年齢別摂取量の目安を教えます

亜麻仁油摂取量を守って獲得「健康生活」!年齢別摂取量の目安を教えます

健康や美容にいいと話題の「亜麻仁油」ですが、正しい摂取量を守らないと効果が半減してしまいます。年齢や性別によっても違いがありますので、ここで正しい摂取量を知っておきましょう。この記事では摂取量以外にも、効果的な食べ方やおすすめ商品など、亜麻仁油について幅広くご紹介したいと思います。


亜麻仁油の正しい摂取量とは

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テレビなどでも度々取り上げられて、健康や美容にいいと話題の「亜麻仁油」ですが、試してみて効果が得られた方もいれば、あまり得られなかった方もいるのではないでしょうか。

実は亜麻仁油は食べ方や摂取量にコツがあり、それをきちんと守らないとあまり効果が得られないことがあるのです。

特に摂取量は年齢や性別による細かな違いもありますので、今まで効果が得られなかった方も、こういった事をきちんと守れば、もしかしたら効果が得られるかもしれません。

亜麻仁油の正しい摂取量や食べ方、商品を選ぶ時のポイントなど、しっかり効果を実感するための知識を勉強していきましょう。

亜麻仁油の摂取量と効果的な摂り方とは

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亜麻仁油は正しい量と食べ方を守らないと、効果が半減してしまう性質があります。亜麻仁油の栄養素をきちんと摂り入れたいなら、正しい摂取量を守って効果的な食べ方で食べなければなりません

といっても特に何か難しい事をする必要はなく、正しい食べ方は簡単に実践することができます。以下でどんな食べ方をすればいいのか見てみましょう。

亜麻仁油の年齢別の摂取量の目安

厚生労働省では、一日当たりのオメガ3脂肪酸の推奨摂取量を、以下のように定めています。

30~49歳男性 2.1g
50~69歳男性 2.4g
30~49歳女性 1.6g
50~69歳女性 2.0g

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)の割合は約50%、そして油の比重が約0.9なので、亜麻仁油の摂取量の目安は

30~49歳男性 2.1÷0.5÷0.9=約4.7cc
50~69歳男性 2.4÷0.5÷0.9=約5.3cc
30~49歳女性 1.6÷0.5÷0.9=約3.6cc
50~69歳女性 2.0÷0.5÷0.9=約4.4cc

となります。大体小さじ1杯を基準に、女性はそれより少し少なめ、50歳以上の方は少し多めくらいが目安の量になります。

熱を加えないで食べることが必須

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸はとても熱に弱く、約50℃の熱で壊れてしまいます。なので亜麻仁油の栄養素をしっかり摂るためには、熱を加えないで食べることが必須になります。

揚げ物や炒め物などの加熱調理はもちろん、温かい料理にかけるのもあまりよくないといわれています。亜麻仁油はサラダやジュースなどの、冷たい料理にかけるのが基本になります。

継続的に毎朝食べる

亜麻仁油の効果を実感するために一番大切なのは、適量を毎日継続して摂取するということです。短期間だけたくさん食べてすぐに止めてしまうのでは、亜麻仁油の効果を感じることは出来ないでしょう。

亜麻仁油を食べてはいけない時間帯というのは特にないのですが、出来れば夜よりも朝食べたほうがいいといわれています。亜麻仁油は油なので消化が悪いですから、寝る前に食べると胃腸の調子が悪くなる可能性があります。

抗酸化食品と一緒に食べる

亜麻仁油は日光に当たるだけでどんどん酸化してしまうほど、酸化しやすい食品です。なので亜麻仁油は酸化しないように保存に気を配ることが大切で、できれば冷蔵庫で保管するのが望ましいとされています。

そして酸化対策としてもう一つおすすめなのが、抗酸化作用の高い食品と一緒に食べるという方法です。緑黄色野菜など抗酸化物質が豊富なものと一緒に食べることで、亜麻仁油の酸化を抑えることができます。

亜麻仁油のオススメの食べ方

亜麻仁油のおすすめの食べ方は、冷たい食べ物に食べる直前に回しかける方法です。サラダやジュースなどにかけて食べると、亜麻仁油の栄養素をしっかり摂ることができます。

亜麻仁油の味が苦手な方は、ドレッシングに混ぜると味が分からなくなるのでおすすめです。逆にしっかり味わいたい方は、オリーブオイル感覚でパンにつけて食べるとおいしいです。

亜麻仁油とは

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亜麻仁油はテレビなどで紹介されてブームになったのもあって、買ってみようかと興味を持っている人は多いと思います。しかしそもそも亜麻仁油ってどんなものなの?と言われると、あまり詳しくは分からないですよね。

ここでは亜麻仁油とは何かについて、基本的な情報をおさらいしておきましょう

亜麻仁油の原料

亜麻仁油の原料は亜麻という植物の種子です。亜麻の種を絞って出てきた油が亜麻仁油になります。サプリメントなどの加工食品では他の原料が混じっていることもありますが、食用油では原料は亜麻の種のみとなります。

亜麻仁油に含まれる主成分6つ

亜麻仁油に含まれる主な成分は

① αリノレン酸
② リノール酸
③ オレイン酸
④ リグナン
⑤ 水溶性食物繊維
⑥ 不溶性食物繊維


の6つになります。一番多く含まれているのは①のαリノレン酸で、市販の亜麻仁油の大体50から60%を占めます。食物繊維が豊富に含まれているのも亜麻仁油の特徴です。

亜麻仁油の特徴

亜麻仁油は味や香りに特徴があり、ちょっと生臭くて魚臭いような味がします。なので亜麻仁油の味が苦手という人も結構多く、クセがあって好き嫌いが分かれる味だといえます。亜麻仁油の味が苦手な方は、精製して臭みが抑えられている商品を選ぶとよいでしょう。

そして亜麻仁油は熱と光に弱いという性質があるのも、特徴の一つだといえます。50℃くらいで成分が壊れてしまうので加熱調理には向いていませんし、日光で酸化するので冷蔵庫などで保管する必要があります。

亜麻仁油を選ぶ時のチェックポイント

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市販の亜麻仁油は種類がたくさんあるので、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。亜麻仁油の効果を実感するためには、その中から自分に合ったものを見つけられるかが重要になります。

ここではたくさんある亜麻仁油の中から、自分に合ったものを選ぶためのチェックポイントを解説したいと思います。

安全な主原料を使っていること

亜麻仁油は商品によって原料の生産地が違うので、安全にこだわりたい方は産地をチェックしておくとよいでしょう

一番多いのはカナダやニュージーランドなどの外国産で、国産の亜麻を使っているのはどちらかというと少数派です。

ニュージーランドは遺伝子組み換え作物の栽培が法律で禁止されているので、遺伝子組み換えでない原料にこだわりたい場合は、ニュージーランド産の商品を選ぶとよいでしょう。

製造工程や抽出方法が明確になっていること

亜麻仁油は原料がどれも同じなので、製造工程や抽出方法の違いが商品の特色につながってきます。製造や抽出の仕方が詳しく書いてある商品は、そうでない商品よりも信頼性があり安心できるといえます。

亜麻仁油の成分は熱で壊れてしまうので、低温で抽出する方法を使っているかは特に重要です。抽出方法などの情報もしっかり明記されている商品を選ぶようにしましょう。

使用目的に適していること

市販の亜麻仁油の成分はどれもある程度似ていますが、それでも商品によって成分の含有量には違いがあります。亜麻仁油を選ぶ時は、自分が何の目的でそれを食べるかを考えて、その目的に合った商品を選ぶようにしましょう。

例えば美容目的ならαリノレン酸が多く含まれているものがいいでしょうし、便秘解消目的なら食物繊維が多いものがいいでしょう。

また精製した亜麻仁油は風味が落ちているので、味をしっかり楽しみたい場合は精製していないものがいいですし、逆に亜麻仁油の風味が苦手な方は精製しているもののほうが食べやすいでしょう。

遮光対策がされていること

亜麻仁油は日光で酸化してしまうので、遮光対策がされているかは重要なチェックポイントです。瓶の色が暗い茶色や緑のものは「遮光瓶」といって、日光が入りにくいようになっています。市販の亜麻仁油は意外と透明な瓶を使っているものも多いので、遮光対策にこだわりたい方は遮光瓶のものを選ぶようにしましょう。

亜麻仁油を摂取することで期待できる主な効果と口コミ

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亜麻仁油の効果は健康や美容に限らず、いろいろな効果が謳われていることがあって、本当に信用していいのか疑ってしまうこともありますよね。ここでは亜麻仁油を摂取することで期待出来るといわれる主な効果を、できるだけその理由も含めてご紹介したいと思います。

そして実際に亜麻仁油を使っている人の口コミも参照して、効果のほどを検証してみたいと思います。

認知症予防が期待できる

亜麻仁油が認知症の予防に効果があるというのは、テレビなどで紹介されたこともあるので知っている方もいると思います。

これは亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸が体内でDHAやEPAに変化し、脳の神経細胞を活発にするからだとされています。

亜麻仁油を飲んだだけで必ず認知症を予防できるわけではありませんが、脳を健康に保つのに役立つとはいえるでしょう

便秘を解消し美肌やダイエット効果が期待できる

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸には、細胞を健康に保ったり、中性脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにしたりと、様々な健康にいい働きがあります。これらの働きのため、亜麻仁油は美肌やダイエットにも効果的だといわれています。

また亜麻仁油には食物繊維も豊富に含まれているので、便秘解消効果も期待することができます

学習能力・記憶力の向上が期待できる

亜麻仁油には、学習能力や記憶力の向上が期待できると言われることがあります。これも認知症の時と同じ理由で、αリノレン酸が体内でDHAやEPAに変化し、脳を活性化するためだと考えられます。

もちろん、勉強や試験の前に亜麻仁油を飲めばすぐさま成績が上がるという意味ではありませんが、日頃から亜麻仁油を食べることは、頭をしっかり働かせるのにも役立つといえるのではないでしょうか。

アレルギー症状の緩和が期待できる

亜麻仁油にはアレルギーを直接的に治す成分は含まれていないのですが、場合によってはアレルギー症状が緩和される事があるといわれています。

体内でαリノレン酸とリノール酸のバランスが崩れると、アレルギー症状が出やすくなることがあります。現代人の食生活は慢性的にリノール酸が過剰なので、亜麻仁油でαリノレン酸を補給してバランスを整えると、アレルギーが緩和されることがあるのです。

生活習慣病が改善されサラサラの血液が期待できる

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸には、中性脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があります。なので亜麻仁油を食べることは、生活習慣病の改善にも効果的だといえます。

ただし亜麻仁油は油なので、過剰に摂り過ぎるとかえって逆効果になることもあります。毎日適量の亜麻仁油を、継続して食べ続けることが大切です。

不妊や更年期障害の改善が期待できる

亜麻仁油には、不妊や更年期障害の改善が期待出来るといわれています。

亜麻仁油にはリグナンという成分が含まれているのですが、このリグナンは体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることが知られています。

なのでホルモンバランスの乱れが原因で不妊や更年期障害の症状が出ている場合、リグナンでホルモンバランスを整えることで症状が改善することがあるのです。

その他の効果

亜麻仁油のその他の効果ですが、例えばαリノレン酸の血液サラサラ効果によって、動脈硬化や高血圧、心臓関係の疾患などは改善される可能性があります。

あと根拠が曖昧なものも含めると、うつ病や統合失調症などの精神疾患、リウマチの改善に効果があると言われることもあるようです。

亜麻仁油を使っている人の感想

実際に亜麻仁油を使っている人の口コミを見てみると、効果を感じられるかどうかには個人差があるものの、実際にコレステロール値が下がるなどの、明らかな効果が出たという報告も結構多く見られます

亜麻仁油は味のクセが強いと言われていますが、口コミを見ると美味しいという意見も多く、このあたりは人によって好みの差が大きいといえるのではないでしょうか。

亜麻仁油を過剰に摂取したときの注意したい副作用

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亜麻仁油は単なる植物油の一種なので、健康な人が適量食べる限りこれといった副作用はありません。

しかしあまり過剰に摂取しすぎると、たまに副作用が出る場合がある事が知られています。亜麻仁油の効果を早く得たくて適量以上に食べ過ぎたり、味が気に入ってつい食べ過ぎてしまった場合、もしかしたら副作用が出る事があるかもしれません。

亜麻仁油の過剰摂取で起こり得る、副作用について知っておきましょう。

腸の働きが活発になり軟便や下痢を起こすことがある

亜麻仁油は油の一種なので、他の油と同様消化はあまりよくありません。なのであまり過剰に摂取しすぎると、消化不良で腸が過敏になって軟便や下痢を引き起こす可能性があります

亜麻仁油の栄養素はスプーン1杯くらい採れば十分で、それ以上摂ったからといって効果が上がる訳ではありません。それどころか逆にこういったお腹のトラブルを引き起こす危険もあるので注意しましょう。

妊娠中は早産リスクが高くなる

モントリオール大学が行った研究によると、妊娠中に亜麻仁油を摂取すると、早産のリスクが4倍に高まるそうです。妊娠中の方は念のため亜麻仁油の使用は中断するか、医師に相談しながら摂取することをおすすめします。

血液が固まりにくくなり出血が止まりにくくなる

亜麻仁油の成分には血液をサラサラにするものがあるので、過剰に摂り過ぎると血液が固まりにくくなり、出血が止まりにくくなる事があると言われています。

健康な人が亜麻仁油を食べただけで、血が止まらなくなるというのは考えづらいですが、血流や血液の凝固に関する疾患がある方は、念のため医師に相談しておいたほうがいいでしょう。

オススメの亜麻仁油商品5選

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市販の亜麻仁油は種類がたくさんあるので、一体どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。ここではそんな方のために、おすすめの亜麻仁油を5つピックアップしてご紹介したいと思います。

1. オメガニュートリション「有機亜麻仁油(フラックスシードオイル)」

オメガニュートリションの「有機亜麻仁油」は、ヨーロッパの権威ある健康雑誌で「最も安全で素晴らしい亜麻仁油」と評価された高品質な亜麻仁油です。

自家栽培の亜麻を使って栄養素が壊れないように低温で搾油し、添加物や化学材料も一切使用していない未精製の亜麻仁油です。北米やヨーロッパを中心に人気があります。

オメガニュートリション フラックスシードオイル 237ml×3本セット

¥ 4,780(税込:2017/7/22時点)

2. ニップン「亜麻仁油150g」

ニップン「亜麻仁油」は、カナダ産のゴールデン種という亜麻を100%使用した亜麻仁油です。

亜麻仁油は日光で酸化しやすいので、酸化対策がしっかりしているかが大きなポイントになります。この亜麻仁油は瓶が特殊な構造で酸化しにくくなっており、安心して使うことができるのが長所です。

ニップン アマニ油 150g

¥ 798(税込:2017/7/22時点)

3. 紅花食品「亜麻仁一番搾り170g」

紅花食品の「亜麻仁一番搾り」は、ニュージーランド産の亜麻を使った亜麻仁油です。ニュージーランドは法律で遺伝子組み換え作物の栽培が禁止されているので、遺伝子組み換え原料を避けたい方におすすめの亜麻仁油です。

低温抽出で栄養素を壊さずしっかり詰め込んでいるのも長所です。

紅花食品 亜麻仁一番搾り 170g

¥ 1,013(税込:2017/7/22時点)

4. ニューサイエンス有機JAS認定「有機亜麻仁油370ml」

ニューサイエンス有機JAS認定「有機亜麻仁油」は、「有機JAS認定」を受けている高品質な亜麻仁油です。

有機JAS認定とは農薬や化学肥料を使っていない有機食品に与えられる認証で、品質が確かなものであることの証明となるものです。値段は少し割高ですが、品質にこだわりたい方におすすめです。

ニューサイエンス 有機JAS認定 有機亜麻仁油 370ml

¥ 4,104(税込:2017/7/22時点)

5. biologicoils「有機亜麻仁オイル」

biologicoils「有機亜麻仁オイル」は、イタリア産・EU産の亜麻を100%使った亜麻仁油です。

亜麻仁油特有の苦みが少なく、マイルドな味わいで子供でも食べやすいのが長所です。伝統的な製法である「コールドプレス低温圧搾」で搾油しており、栄養素を壊さずしっかり閉じ込めているのもうれしい点です。

biologicoils 有機アマニオイル 229g

¥ 1,814(税込:2017/7/22時点)

亜麻仁油の摂取量を守って「健康な日常」を獲得

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亜麻仁油はあくまで油の一種なので、むやみにたくさん食べたからといって効果が上がるわけではありません。正しい摂取量を守ることが、効果を実感するためのコツです。

亜麻仁油を正しい方法で取り入れて、健康な日常を獲得しましょう。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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