亜麻仁油摂取はドレッシングがぴったり!そのレシピと注意事項を徹底解説

亜麻仁油摂取はドレッシングがぴったり!そのレシピと注意事項を徹底解説

健康や美容にいいとよく話題になる「亜麻仁油」ですが、熱に弱く加熱調理に向いていないので、どうやって料理に取り入れるかが難しいですよね。ドレッシングは熱を加えず作り方も簡単なので、亜麻仁油のレシピにピッタリです。今回は亜麻仁油ドレッシングのおすすめレシピと、摂取量や食べ方などの注意事項をご紹介します。


亜麻仁油はドレッシングにして摂取するのがオススメ

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健康や美容にいいと話題の亜麻仁油ですが、熱に弱いので料理に取り入れにくいのが欠点だといえます。

亜麻仁油を料理に使う時に一番おすすめなのは、ドレッシングに混ぜて使う方法です。これを冷たいサラダなどにかけて食べれば熱も加わらず、栄養素を壊さずしっかり摂ることができます。

亜麻仁油ドレッシングのレシピや健康効果について、これから詳しく見ていきましょう。

亜麻仁油摂取にはドレッシングがオススメの理由

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亜麻仁油をドレッシングにして食べる方法は、亜麻仁油の栄養素をしっかり摂るという意味でとてもおすすめの食べ方です。以下では亜麻仁油をドレッシングに混ぜて食べるのが、なぜおすすめなのかについてもう少し詳しく見ていきましょう。

亜麻仁油は熱を加えると分解してしまう

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸は、たった50℃ほどの熱で壊れてしまいます。なので亜麻仁油を食べる時は、基本的に冷たい料理にかけて食べる必要があります。サラダなど冷たい料理に使えるドレッシングに亜麻仁油を混ぜる方法は、亜麻仁油の栄養素をしっかり摂れる効率的な食べ方なのです。

抗酸化作用のある食べ物と一緒に摂る事で効果が増す

亜麻仁油はとても光に弱く、日光に当たるとどんどん酸化して栄養素が失われていきます。なので日陰で保存して酸化を防ぐ必要があるのですが、もう一つの酸化対策として、抗酸化作用のある食品にかけて食べるという方法があります。

抗酸化作用の高い緑黄色野菜に使えるドレッシングに亜麻仁油を混ぜるのは、酸化対策という意味でもおすすめの食べ方なのです。

亜麻仁油を使ったドレッシングレシピ5選とレシピが豊富に紹介されているサイト

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ネットのレシピサイトには、亜麻仁油を使ったドレッシングのレシピがたくさんあります。ここではその中から厳選したレシピ5つと、おすすめのレシピサイトを3つご紹介したいと思います。

1. 亜麻仁油 ドレッシング ぽん酢

ポン酢をベースにレモン汁とブラックペッパーで味付けした、さっぱり味のドレッシングです。市販のドレッシングでは塩分が強すぎるという方におすすめです。混ぜるだけなので作る時のコツというのは特にありませんが、素早くしっかり混ぜて乳化させるようにしましょう。

材料 (1人分)
亜麻仁油 大さじ1
ぽん酢 大さじ1/2
ポッカレモン 少々
ブラックペッパー 少々

作り方
①材料を混ぜて出来上がり

2. アマニ油入玉ねぎドレッシング

生の玉ねぎをたっぷり入れた、シャキシャキと美味しいドレッシングです。混ぜてすぐ使うこともできますが、2日くらい寝かせて玉ねぎをしっとりさせるとより美味しくなります。少し多めに作って冷蔵庫で保存することもできますが、亜麻仁油は食べる直前に混ぜたほうが栄養素をきちんと摂ることができます。

材料 (数回分)
玉ねぎ 1個
アマニオイル 大さじ3
みかん酢 大さじ3
醤油 大さじ5

作り方
①玉ねぎをスライスする
②材料を混ぜる
③2日ほど寝かせて出来上がり

3. えごま油で♪ 食べる人参ドレッシング

人参をたっぷり使った健康的なドレッシングです。レシピはえごま油となっていますが、亜麻仁油に置きかえてもOKです。人参のカロテンと亜麻仁油のαリノレン酸のダブル効果で、アンチエイジングやダイエット、認知症予防にもおすすめです。

材料
人参 1本(120g)
玉ねぎ 1/4個
えごま油(亜麻仁油でもOK!) 大さじ3
醤油 大さじ2
レモン汁(酢)  大さじ2
蜂蜜(砂糖)  大さじ2

作り方
①人参と玉ねぎを適当な大きさに切る
②ミキサーで材料を混ぜて出来上がり

4. 黒ごまドレッシング

美肌やアンチエイジングにもいいと人気の、黒ごまを使ったドレッシングです。亜麻仁油以外の材料を混ぜ合わせて、冷蔵庫で保存すれば1週間くらい持ちます。食べる直前に亜麻仁油を入れると、亜麻仁油の酸化を防いで栄養素をしっかり摂ることができます。

材料
黒練り胡麻 大さじ1
甘酒(甜菜糖) 大さじ1
塩麹 大さじ1/2
酢 大さじ1
豆乳 大さじ1
亜麻仁油(食べる時に) 適宜

作り方
①亜麻仁油以外の材料を全て混ぜ合わせる
②食べる直前に亜麻仁油を入れて出来上がり

5. 管理栄養士の亜麻仁油ドレッシング

亜麻仁油の味が苦手な人にもおすすめの、食べやすくて健康的なドレッシングです。トマトやブロッコリーなど色の濃い野菜を食べる時は、油を使ったドレッシングのほうがビタミンの吸収が良くなります。

材料 (1人分)
亜麻仁油 大さじ1
レモン汁 大さじ1
ハチミツ 小さじ1
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー 少々

作り方
①材料を混ぜ合わせて出来上がり

ドレッシングレシピが豊富に紹介されているサイト3つ

亜麻仁油を使ったドレッシングのレシピをもっと知りたい方は、レシピサイトで検索してみるといいでしょう。

レシピサイトはたくさんありますが、特に「クックパッド」「楽天レシピ」「レシピブログ」の3つには、亜麻仁油ドレッシングのレシピがたくさん載っています。トップページから「亜麻仁油 ドレッシング」で検索すれば、レシピの一覧を見ることができます。

亜麻仁油ドレッシングの注意点

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亜麻仁油は正しい摂取量や食べ方を守らないと、効果が半減したりかえって逆効果になってしまう事もあります。健康や美容のために亜麻仁油ドレッシングを摂り入れる時に、特に注意したい点には以下のようなものがあります。

年齢別の亜麻仁油摂取量の目安

厚生労働省によると、一日に摂取すべきオメガ3脂肪酸の量は、50歳未満で2.0g、50歳以上で2.4gだそうです。女性はこれよりももう少し少なくなります。

市販の亜麻仁油には50から60%くらいオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が含まれているので、大体小さじ1杯(5cc)くらいの亜麻仁油を食べれば、一日に必要なオメガ3脂肪酸は十分摂取できるということになります。

継続的に摂取する

亜麻仁油の効果を実感するためには、適切な量を毎日継続して摂取し続けることが必須になります。

亜麻仁油はむやみにたくさん食べたからといって、効果が高まるわけではありません。数日だけたくさん食べてすぐに止めてしまうというのでは、亜麻仁油の効果を得ることは出来ないでしょう。

ドレッシングの作り置きはしない

亜麻仁油は酸化しやすいので、ドレッシングを作り置きすると効果が半減してしまいます。作り置きしたい場合は、まず亜麻仁油以外の材料でドレッシングを作っておいて、食べる直前にその都度亜麻仁油を混ぜるようにすると、亜麻仁油の栄養素を損なわずに摂取することができます。

亜麻仁油ドレッシングを摂取して期待できる効果と口コミ

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亜麻仁油には健康や美容に留まらず、とても幅広い効果があるといわれているので、本当にそんな効果があるのかと疑問に思ってしまうこともありますよね。

ここでは亜麻仁油で得られるといわれている効果を、出来るだけ理由をしっかり説明しつつご紹介します。加えて実際に亜麻仁油を使った人の口コミも参照して、効果のほどを検証していきたいと思います。

認知症予防が期待できる

亜麻仁油に認知症予防効果があるというのは、テレビで紹介されて知っている方もいると思います。

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸は、体内でDHAやEPAに変化して脳を活性化するので、これが認知症予防につながるといわれています。

もちろん亜麻仁油を摂りさえすれば絶対認知症にならないということではないですが、脳を健康に保つのに役立つとはいえるでしょう。

便秘を解消し美肌やダイエット効果が期待できる

αリノレン酸には中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあり、さらに細胞を正常に保つのにも必要な成分です。なのでダイエットや美肌に効果的だといわれています。

亜麻仁油には食物繊維も豊富に含まれているので便秘解消効果が高く、お通じが良くなったという口コミもよく見られます。

学習能力・記憶力の向上が期待できる

亜麻仁油には学習能力や記憶力を向上させる効果があると言われることもあります。これも認知症の時と同じαリノレン酸の効果で、DHAやEPAが脳を活性化させるということから来ているのだと思われます。

亜麻仁油を食べればすぐさまテストの成績が上がるというわけではないでしょうが、脳を健康に保つことは、学習能力や記憶力にもプラスに働くといえるでしょう。

アレルギー症状の緩和が期待できる

現代人の食生活はリノール酸という脂肪酸を摂り過ぎな傾向があって、このためにアレルギー症状が出やすくなることがあると言われています。

亜麻仁油のαリノレン酸はリノール酸の働きを抑える効果があるので、人によってはアレルギー症状が改善される事があります。

生活習慣病が改善されサラサラの血液が期待できる

亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸は、中性脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があります。中性脂肪やコレステロールが減ると、生活習慣病の改善にもつながります。

不妊や更年期障害の改善が期待できる

亜麻仁油に含まれているリグナンという成分は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする事が知られています。なのでホルモンバランスの乱れが原因で不妊や更年期障害の症状がある場合、リグナンでバランスを整えることで症状が改善されることがあります

その他の効果

亜麻仁油には他にも、うつ病や統合失調症などの精神疾患や、リウマチなどにも効果があると言われることがあります。ただしこれらの効果にはあまりちゃんとした根拠はないようで、亜麻仁油で健康になれば、間接的にこういった症状も改善されるかもしれない位に思っておいたほうがいいでしょう。

亜麻仁油を使っている人の感想

実際に亜麻仁油を使っている人の口コミを見ると、効果を実感できたという感想がたくさんあることが分かります。

女性の方は特に美肌効果を期待して摂取している人が多く、ちゃんと効果が出たという人もかなりいるようです。

効果を実感するにはやはり継続して長期間食べ続けることが大切で、短期間ですぐに効果が出たという感想はあまり見られません。

オメガ3は
お肌の材料になる
というような内容が
本に書かれていたため
納豆に混ぜて取るようにしました。

期待をしていなかったのですが
お肌が前よりも
やわらかくなった感じがして
自分でもびっくりしています。

食べ物が
からだを作っている
ということを
改めて実感しました。

良質なオイルを
とるといいとよく聴くため
試しに買ってみたのが
きっかけでした

1日 小さじ1杯ずつくらい
摂っていたら
前より
お肌がしっとりしてきた
気がします

内側からよくしていくことが
大切なんだと実感してます

体によいと評判のアマニ油。
少しクセのある風味が苦手なのですが、納豆にたらすと気にならずにいただけますよ(^-^)

サプリもいいですが
やはり基本は食べ物、お食事ですね。

味は個性的ですが、さすがは飲む美容液!肌や髪、全身が生き返ります

亜麻仁油を過剰に食べたときの注意したい副作用

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亜麻仁油はあくまで植物油の一種なので、健康な人が適量食べる限り副作用が出る事はほとんどありません。しかしあまり過剰に摂取し過ぎると、まれに副作用が出る場合もある事が知られています。

亜麻仁油を過剰摂取した時の副作用について、主な症状を見ていきましょう。

腸の働きが活発になり軟便や下痢を起こすことがある

亜麻仁油は油の一種なので、他の油と同様消化はあまりよくありません。なのであまり過剰に摂取し過ぎると、消化不良で腸の活動が過敏になり軟便や下痢を引き起こすことがあります

亜麻仁油はあくまで適量を摂取することが重要で、たくさん摂ったからといって効果が高まるのではないという事を心得ておきましょう。

妊娠中は早産リスクが高くなる

カナダのモントリオール大学が行った研究によると、妊娠中に亜麻仁油を食べると早産のリスクが高まるそうです。原因はまだ解明されていませんが、女性ホルモンに似たリグナンという成分が関係しているのではともいわれています。

妊娠中の方は念のため亜麻仁油の摂取は中止するか、医師に相談しておくようにしましょう。

血液が固まりにくくなり出血が止まりにくくなる

αリノレン酸には血液をサラサラにする効果があるので、亜麻仁油を過剰に食べると血液が固まりにくくなり、出血が止まりにくくなるといわれています。

健康な人が亜麻仁油を食べただけで、血が止まらなくなるというのは考えづらいですが、血流や血液の凝固に関する疾患のある方は、念のため医師に相談しておくようにしましょう。

亜麻仁油とは

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美容や健康のために亜麻仁油を試してみようという方でも、実際亜麻仁油についてあまり詳しく知らないという事は、意外によくあるのではないでしょうか。でもせっかく亜麻仁油を取り入れるからには、亜麻仁油についてちゃんとした知識を持っておきたいですよね。

ここではそもそも亜麻仁油とは何かについて、基本的な情報をおさらいしておきたいと思います。

亜麻仁油の原料とは

亜麻仁油の原料は亜麻という植物の種です。亜麻仁油とは亜麻の種を絞ってできた油のことで、食用油の場合原料は基本的に亜麻の種のみとなります。ただしサプリメントなどの加工食品では、亜麻の種以外の原料が使われていることもあります。

亜麻仁油に含まれる主成分6つ

亜麻仁油に含まれている主な成分は

①αリノレン酸
②リノール酸
③オレイン酸
④リグナン
⑤水溶性食物繊維
⑥不溶性食物繊維


の6つになります。αリノレン酸・リノール酸・オレイン酸の3つは脂肪酸で、亜麻仁油の成分のほとんどはこの3つからなります。④のリグナンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きをすることが知られています。

亜麻仁油の特徴

亜麻仁油は味や香りが少し生臭くてクセがあり、人によっては苦手に感じることもあります。

そして亜麻仁油の主成分であるαリノレン酸はとても熱に弱く、50℃ほどの温度で壊れてしまうので加熱調理には向いていません。さらに亜麻仁油は日光にも弱く、すぐに酸化してしまうので保存には気を使う必要があります。

オススメの亜麻仁油商品5選

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市販の亜麻仁油は種類がたくさんあるので、その中から自分に合ったものを見つけられるかが重要になります。ここではたくさんある市販の亜麻仁油の中から、おすすめの商品を5つピックアップしてご紹介したいと思います。

1. オメガニュートリション「有機亜麻仁油(フラックスシードオイル)」

オメガニュートリションの「有機亜麻仁油」は、アメリカやヨーロッパで人気のある高品質な亜麻仁油です。

オメガニュートリション社は、亜麻仁油やオリーブオイルのブームが始まる遥か前の1980年代から、有機オイルの健康効果に注目して開発を続けてきた老舗メーカーです。

この亜麻仁油はヨーロッパの権威ある健康雑誌で、「世界で最も安全で素晴らしい亜麻仁油」と評価されたこともあり、品質にこだわりたい方におすすめできる商品だといえます。

オメガニュートリション「有機亜麻仁油(フラックスシードオイル)」237ml×3本セット

¥ 4,780(税込:2017/7/24時点)

2. ニップン「亜麻仁油150g」

ニップン「亜麻仁油」は、アマゾンでベストセラー1位にもなっている定番の亜麻仁油です。

亜麻仁油は酸化しやすいので、遮光瓶などで酸化対策をしているかが商品選びの重要なポイントになります。この亜麻仁油は遮光瓶ではなく、独自の特殊な2重構造の容器で酸化を防ぐようになっており、日が経っても風味をしっかりキープできるのが長所です。

ニップン アマニ油 150g

¥ 798(税込:2017/7/24時点)

3. 紅花食品「亜麻仁一番搾り170g」

紅花食品の「亜麻仁一番搾り」は、ニュージーランド産の亜麻を使った安全性の高い亜麻仁油です。

ニュージーランドは法律で遺伝子組み換え作物の栽培が禁止されているので、遺伝子組み換え原料を避けたいという方におすすめの商品です。

低温抽出で丹念に絞った一番搾りの亜麻仁油で、栄養素を壊さずしっかり閉じ込めているのもうれしい点です。

紅花食品 亜麻仁一番搾り 170g

¥ 1,013(税込:2017/7/24時点)

4. ニューサイエンス有機JAS認定「有機亜麻仁油370ml」

ニューサイエンス「有機亜麻仁油」は、農薬や化学肥料を使わずに作った、有機JAS認定済みの亜麻仁油です。

有機JASとは一定の基準を満たす有機食品に与えられる認証で、品質の確かさを示す一つの指標になります。

カナダの無農薬栽培農場で栽培された亜麻を使用しており、品質が高くリグナンの含有量が多いのが特徴です。

ニューサイエンス 有機JAS認定 有機亜麻仁油 370ml

¥ 4,104(税込:2017/7/24時点)

5. biologicoils「有機亜麻仁オイル」

biologicoils「有機亜麻仁オイル」は、イタリア産・EU産の亜麻を使ったマイルドな味わいの亜麻仁油です。

亜麻仁油特有の苦みが抑えられているので、子供でも食べやすいのが長所です。料理にかけて食べるだけでなく、スプーンでそのまま飲むこともできます。

低温抽出なので栄養素もたっぷりで、特にαリノレン酸が豊富に含まれているのが特徴です。

biologicoils 有機アマニオイル 229g

¥ 1,597(税込:2017/7/24時点)

サラダドレッシングにして亜麻仁油の効能を味わおう

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亜麻仁油はドレッシングにすれば独特の臭みも抑えられますし、サラダにかけて食べれば緑黄色野菜の栄養素も摂れて一石二鳥です。亜麻仁油を料理に取り入れてみようと思っている方は、まずはドレッシングから始めてみることをおすすめします

サラダドレッシングに亜麻仁油を採り入れて、健康・美容効果を実感してみましょう。

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