ダイエット中は朝昼夜の食事メニューと食べ方が大事!?太る6つの理由と正しいやり方を大公開!

ダイエット中は朝昼夜の食事メニューと食べ方が大事!?太る6つの理由と正しいやり方を大公開!

「ダイエットをしても運動をしても痩せる事ができない!」そんな方の為にダイエット中に太る6つの理由を大公開!日々の生活の中で無意識に行っている事が痩せられない原因になっている事も多いのです。今回はダイエット中の基本である朝昼夜の食事メニューや正しい食べ方をお教えします。


飽きないダイエット方法を考えて工夫すると効果的!

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ダイエットは「継続する事が命」と言われています。どんなに効果的なダイエットも続けなければ意味がないんですね。ダイエットを続ける為に、飽きない工夫をする事で成功率が飛躍的にアップします。

しかし、飽きないダイエット方法は確立させるのに時間がかかる為、自然と習慣化させる事が大切です。その中でも、特に毎日の食事メニューは健康的に痩せる為には必要不可欠になります。

今回はすぐにダイエットに飽きてしまう人や様々なダイエットに目移りして結果を出せなかった人の為に、痩せる為の効果的なダイエット方法やおすすめの食事メニューをご紹介します。

食事に気をつけてもダイエット中に太る6つの理由

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「ダイエットを実践しているのに痩せない!」と嘆いている人は非常に多いようです。しかし、痩せないのはダイエット中に太る原因を無意識に作ってしまっているからなのです。ここでは、そんな痩せない罠に陥りやすい太る原因をいくつかご紹介します。

【理由①】体の基礎代謝が低い

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人間が生命活動を維持する為に使用されるエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれており、動かずに座っているだけでも日々エネルギーは消費されています。

一般的には、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質と言えます。逆に、冷え症や便秘の人、あまり汗をかかない人は基礎代謝が低いので太りやすいと言われています。

基礎代謝は加齢によって減少していき30代になると徐々に落ちてくるので、運動をしたり基礎代謝がアップする栄養成分を摂取したりする事で補う必要があるのです。ダイエットを行うにあたって基礎代謝は非常に重要であると言えるでしょう。

【理由②】コンビニ等のインスタント食品が多い

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現代人の食生活が欧米化するにしたがって、お手軽に食べられるファーストフードやコンビニ等で購入できるインスタント食品が増えてきました。しかし、これらの食品には太る要素になる脂質や糖質が非常に多く含まれているのです。

そればかりでなく、こうしたインスタント食品には痩せる為に必要なビタミンやミネラル等があまり含まれていません。その為、体内の脂肪が燃焼されにくくなってしまい太りやすいと言われています。

【理由③】筋肉量が不足している

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効率的なダイエットで体重を減少させるには、前述した基礎代謝をアップするとともに体内の脂肪を燃焼させて消費カロリーを増やさなければいけません。

特に、運動不足の男性や女性に多いと言われる足のふくらはぎの筋肉量!ここの筋肉が少ないと、心臓から足に送られてきた血液を循環させにくくなって血液に老廃物が溜まり、ダイエットにありがちなむくみやセルライトの原因になるとも言われています。

その為、ふくらはぎを意識した筋トレや軽い運動をダイエット生活に加える事が大事です。最近では、日々の運動で消費したカロリー計算を自動でするアプリ等もありますので、上手に活用する事でダイエット効果につながります。

【理由④】ストレスが蓄積している

人間は日々の生活の中で、様々な形でストレスを受けた時に「コルチゾール」というホルモンが分泌されるようにできています。コルチゾールは、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を抑えてしまうので、ストレスが蓄積されているといくら食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。

ストレスをあまり感じない人や上手に発散できる人は良いですが、ダイエット中は特にこうしたストレスを蓄積しないようにする事が大切です。

また、極度のストレスを感じた場合には脳が生命を維持する為に脂肪の分解を抑制する事があり、食べれば食べるほど脂肪が蓄積されやすくなるとも言われています。

【理由⑤】食事の際に血糖値が上昇している

実は、人間が太る原因の一つに「血糖値の上昇」が深く関係している事が最近の研究で解明されています。一般的に、食事をした際には血中に糖質が流れて血糖値が上昇します。

その際に、糖質を分解して血糖値を戻す働きをするインスリンと呼ばれるホルモンがすい臓から分泌されます。インスリンは、脂肪を体内に蓄積してしまう性質も併せ持っている為に大量分泌する事で太りやすくなってしまうのです。

ダイエットと聞くと摂取カロリーを抑える事ばかりに目が行きがちですが、どんなに食事制限や運動をしても痩せる事ができない人は、こうしたその他の要因があると言われています。

【理由⑥】女性ホルモンのバランスが乱れている

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女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」と呼ばれる2種類のホルモンが存在します。最近の研究結果で、女性らしい体つきを作る元となるエストロゲンの分泌量が減ると、体内にあるアセトアルデヒドという酵素が活性化されて内臓脂肪が増加する原因になる事がわかっています。

また、女性ホルモンが乱れると、脳の自律神経にも悪影響を与えます。特に、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまうと脂肪の分解速度が遅くなる為に太りやすくなると言われています。

体の脂肪を落としてダイエットに成功する正しいやり方

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体内の脂肪を効率的に燃焼させてダイエットを成功させる為には、食事メニューに気を配るだけでなく正しい食べ方やタイミングに気を付ける必要があります。ここでは、そんなダイエット時の食事で気を付けたいポイントをご紹介します。

【やり方①】食事をするタイミングに気を付ける!

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1日3回しっかりと食事をする方がダイエット面では「痩せやすい体質」になると言われています。これと同時に、食事をする時間帯によって痩せやすくなるタイミングが存在するのです。

前述したように、ダイエットと血糖値は密接な関係にあります。具体的に、ダイエットに効果的と言われる食事の時間帯は以下になります。

  • 朝ご飯…6時~7時

  • 昼ご飯…10時~11時

  • 晩ご飯…16時~17時
  • 上記は、血糖値が下がりやすくなると言われている時間帯です。血糖値が下がると胃の中で酸が分泌されて空腹感を感じるようになります。つまり、このタイミングで食事をする事により、摂取した糖質や脂質のエネルギー変換が効率的になり体内へ脂肪を溜めこみにくくなると言われています。

    【やり方②】食べ方や食べる順番に気を付ける!

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    「糖質や脂質が少なくカロリーが低い食事をする」というのが、ダイエットの基本的な概念として考えられてきました。しかし、糖質制限ダイエットに代表されるように糖質の摂取量を減らすのは健康的に考えて色々と問題があります。

    そもそも糖質も脂質も人間には必要不可欠な成分なのです。つまり、ダイエットに効果的と言われている血糖値の急上昇を抑えるには、「糖質を含んだ食べ物は最後に食べる」事が重要なのです。

    食事の際に血糖値上昇を抑制する為の食べる順番は、「食物繊維→タンパク質→炭水化物」という流れがベストと言われています。食物繊維を豊富に含む野菜類を最初に食べる事によって血糖値の上昇や脂質や糖質の吸収を抑える事ができるのです。

    【やり方③】太りにくい栄養バランスを心がける!

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    人間が健康的に生きていく為に必要不可欠な5大栄養素をご存知でしょうか?それは「タンパク質・糖質・脂質」に加えて「ビタミン・ミネラル」の5つです。ただ、最近ではこの5大栄養素に食物繊維を含んだものがベストとも言われているようです。

    上記の5つの栄養素は、実は人間が無意識に摂取すべきであると脳が判断する栄養素で、一つでも欠けてしまうと満足感を得る事ができずに他の栄養素を含む食品を大量に食べてしまう原因になると言われています。

    つまり、毎日の食事メニューにこの5大栄養素を含んだものを摂取すれば、食事量が少なくても満足感を得られるというわけですね!ダイエットに「栄養バランスの良い食事が大事」と言われる由縁はここからきているのです。

    食べる順番が重要である事がよくわかる動画をご紹介!

    料理店で出されるコース料理がなぜ優れているのか!?食べる順番が原因だったという驚きの理由を動画で見る事が出来ます。

    ダイエットに効果的な食事メニュー(朝・昼・夜)の基本

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    1週間や1ヶ月のダイエットといえども、効果的な食事メニューは基本的には変わりません。ここでは、朝・昼・夜の1日3食でおすすめの食事メニューの基本をご紹介します。

    最近ではクックパッド等で多数のレシピが公開されていますので、そちらと同じく参考にして毎日の献立に役立ててくださいね。

    おすすめの食事メニュー【朝】

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    どんなダイエットを実践しているかにもよりますが、一般的に朝の食事メニューは和食中心のもの(ご飯に味噌汁、魚や野菜等)にすると良いでしょう。

    和食は非常に栄養バランスに優れており、タンパク質・炭水化物・ビタミン類を効率よく摂取可能な食事なのでダイエット中のメニューには最適なのです。その中でも発酵食品である納豆をプラスして食べるようにすればベストと言われています。

    ダイエット方法によっては、3食のうち1食抜くダイエットもありますが朝食を抜く事はおすすめできません。また、朝食は食べないという人も出来るだけ頑張って食べるようにしましょう。

    おすすめの食事メニュー【昼】

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    昼食は夕食との間まで時間が長い為に、3食のうちでもっとも多めに食べた方が良いと言われています。一般的にほとんどの人が、朝食から昼食までが4~5時間、昼食~夕食までが7~8時間ほど空くようです。

    ダイエット面や健康面で見ても、朝昼夜の食事の割合は「3:4:3」がベストと言われています。その為、昼食は1日のうちでしっかりと食べるようにした方が良いでしょう。摂取カロリーの目安としては「700~800kcal」ほど食べるのが理想です。

    具体的な食事メニューとしては、主食や野菜、汁物を含んだ栄養バランスの良い定食などが良いでしょう。ご飯がたっぷりの丼ぶりよりも、おかずが豊富な定食の方がおすすめです。お昼はコンビニで済ませる方も多いと思いますが、おにぎりやパンだけでなくスープとサラダを出来るだけつけましょう。

    おすすめの食事メニュー【夜】

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    様々なダイエット方法において、夕食は置き換えや1食抜く場合の対象になりやすい食事になります。実際に、食後に活動的に動く朝食や昼食と違って、夜遅い時間帯に食べる夕食は脂肪が蓄積されやすくなる為、たくさん食べるのはあまり良くないと言えるでしょう。

    具体的な食事メニューとしては、主食は最低限少なくして炭水化物を減らす事を意識しましょう。その分野菜類をたっぷりと食べて汁物を飲んで、肉や魚、大豆類や卵製品等からタンパク質を摂取すると効果的です。

    ダイエット面で見た場合、1日3食のうち食事量を減らすのに有効なのは夕食と言われています。また、夕食のあと小腹が空かないように一口ずつ良く噛む事を意識してゆっくりと食べると満腹中枢が刺激されてダイエット効果が得られます。

    ダイエットは1ヶ月で1kg痩せる方法が健康的でベスト!

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    ダイエットと聞くとどうしても「精神的につらくて耐えるもの」というイメージがありますが、食事制限やカロリー等ダイエットに関する正しい知識を持っていれば、ダイエット自体のとらえ方も変わってきます。

    あくまで健康的なダイエットの理想は「1週間で何kgも痩せる」事ではなく、「1ヶ月で1kgずつ痩せる」方法であると言われています。無理なく自分のペースで気持ちに余裕をもってダイエットする事で、ストレスの溜まりにくい理想のダイエットを実践する事が可能になるでしょう。

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