[腹筋を鍛える筋トレ]割れたお腹が手に入る正しいトレーニング方法を解説

[腹筋を鍛える筋トレ]割れたお腹が手に入る正しいトレーニング方法を解説

体の中で気になる部分と言えば、お腹ではないでしょうか?男性も女性も、引き締まったお腹が手に入れたいと感じている人は多いでしょう。今回は腹筋を鍛える筋トレと6つに割れたお腹が目指せる食事や運動の方法をご紹介します!


割れた腹筋が手に入れたい!

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割れていて引き締まった腹筋は魅力的ですよね。男性なら6つに割れたゴツゴツとした腹筋、女性ならうっすらと線の入った脂肪のない腹筋が人気です。

腹筋は誰でも割れている?!

多くの人が手に入れたいかっこいい腹筋を目指すのは難しそうと感じている人も多いと思いますが、実はあなたの腹筋はすでに6つに割れているのです!皆さんのお腹が割れたように見えないのは、6つに割れている筋肉の上に脂肪などの贅肉が乗ってしまって埋もれているからなのです。

腹筋は、白線と言う筋が縦に走っており、横には腱画という腱があるため、元々6つの割れている筋肉として存在しています

割れた腹筋が現れる!理想的な体脂肪率は?

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腹筋はもともと6つに割れていて、その上に脂肪が乗ってしまっているために見えなくなっています。では、もともと割れている腹筋が現れるには、どこまで脂肪を落とせば良いのでしょうか?今はまだ見えない腹筋を作るために、目標となる体脂肪率を確認し、モチベーションを高めましょう

腹筋が現れる男女の体脂肪率は?

腹筋が現れる体脂肪率は男性と女性によって数値に違いがあります。お腹から腹筋が現れるために目指したい体脂肪率は、最低でも男性で15%、女性は20%前半を目安にすると良いでしょう。

男性が目指したい体脂肪率

男性の場合、15%で腹筋の凹凸がうっすらと現れます。もっと凹凸を強調したいのであれば、10%前半から一桁台にすると、縦にも横にも6つのラインがしっかりと入ったバキバキに割れた腹筋を作ることができます。

女性が目指したい体脂肪率

女性の場合、体脂肪率20%前半で縦のラインがお腹から現れます。バキバキの腹筋を目指したいのなら15~17%で横にもラインが入った腹筋を目指すことができます。

女性は10%台になると、6つに割れた腹筋がはっきりと確認できますが、体脂肪をいくら落としてもリスクが少ない男性に対して、女性は生理上のリスクがあるため、低下させすぎることはおすすめしません

割れた腹筋を目指すために必要なたった2つのこと

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すでに割れているけど埋もれて見えなくなってしまっている腹筋を目立たせ、カッコ良く引き締まったお腹を目指すには、たった2つのことを実践すれば手に入れることができます。

男性・女性共に実践すべき!正しい腹筋の鍛え方に必要な2つのこととは?

割れた腹筋を作るために必要な2つのこととは・・・



  • 体脂肪を落とす


  • 腹筋自体を肥大化させる


と言う2つです。この単純明快な2つのプロセスを実践するだけで意外にも簡単に割れた腹筋を手に入れることができるのです。

割れたお腹を手に入れる方法①:体脂肪を落とす

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割れた腹筋を手に入れるために一番重要なのがこの「体脂肪を落とす」ことです。あなたのお腹から腹筋が見えていない原因として一番多いのが脂肪や贅肉によるものだからです。

体型が痩せているのに腹筋が見えないと言う人もいるでしょう。それも脂肪が原因となって埋もれてしまっている可能性が高いと言えるでしょう。

体脂肪には2種類ある

割れた腹筋を手に入れるためには体脂肪を落とすことが重要ですが、体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」という2つの種類が存在しています。

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、その名前の通り、内臓周辺についてしまう脂肪のことを言います。この脂肪の特徴は、胃や腸などの内臓周辺に脂肪が付いてしまうことで、”ぽっこりお腹”の原因となってしまうことです。脂質の多い食事や飲酒によって起こりやすくなるため、男性につきやすい脂肪と言われています。

この内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪で、食生活の改善や運動をプラスすることでしっかりと減少させることが可能です。

内臓脂肪を減らさない生活を送っていると、肥満・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こし、最悪の場合、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中といった病に襲われる可能性も否定できないため、なくすことを第一に考えることが必要です。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、「皮膚の下」についている脂肪のことをいいます。お腹を指で掴むとつまめる部分がそれにあたります。皮下脂肪はお腹だけではなく体全身についてしまう脂肪です。

この皮下脂肪は女性に付きやすい脂肪とされ、主な原因は食べすぎと運動不足です。男性よりも女性につきやすいのは、妊娠・出産などに備え、子宮周辺に厚みを作るためなど、女性の体を守る役割もあるのです。全てなくしてガリガリになることは危険ですが、余計な脂肪はしっかりとなくしましょう。

皮下脂肪は内臓脂肪と違って落としにくいとされている脂肪です。皮下脂肪をなくす場合には運動や筋トレを行う必要があります

体脂肪を落とすための食事方法

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体脂肪を落とす場合、食事制限をする人も多いかと思いますが、無理な食事制限は体に悪影響を及ぼす可能性があるためよくありません

無理な食事制限は度が過ぎると栄養不足になります。体内が栄養不足になると脳は危険な状態だと察知し、代謝機能を停止させ、食べたものを体内に溜め込み守ろうとします。そうなると体重は減らずに太ってしまう可能性があるのです。

リバウンドもしやすくなってしまうため無理な食事制限でのダイエットはやめましょう

低炭水化物ダイエット

よく知られているダイエット方法に”炭水化物抜きダイエット”がありますが、炭水化物を抜いてしまうと糖質の摂取ができないため、脳の働きの低下や体がダルいといった副作用が起きてしまいます。

体脂肪をなくすためには炭水化物を抜くのではなく、少なくする「低炭水化物ダイエット」を行いましょう。「低炭水化物ダイエット」での食事は、リバウンドのリスクも炭水化物抜きダイエットより格段に少ないのです。

5ファクターダイエット

「5ファクターダイエット」は体脂肪を落とす食事制限としておすすめの方法で、1日の食事回数を朝昼晩の3回から5回に増やして行います。このダイエット方法では、食事回数を増やしますが、食べる量はこれまでの1日量を据え置いて実施します。

今まで3回の食事で食べていた量を5回に分散させることで、脂肪を溜め込みやすくする血糖値の上昇を防いでくれます。また、食事を小分けにして増やすことで食事と食事の間隔が短くなるため、満腹感のある状態を常に保つことができ、食べすぎを防ぐ効果もあるのです。

朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回など、食事回数を増やして摂取してください。

咀嚼回数を多くする

体脂肪を減らすためには食事の際に咀嚼回数を多くすることも大切です。早く食事を済ませてしまう”早食い”は胃や腸に負担をかけ、消化されづらいため太る原因にもなります。

咀嚼回数を増やすと、食べたものを細かく噛み砕くことができ、消化をスムーズにさせることができます。また、満腹中枢も刺激されることで、お腹が満たされ、食べすぎを防止する効果を発揮するのです。

お腹が満たされる状態を作るには、1口に最低でも30回はゆっくりと噛んで食べることが大切です。咀嚼回数が増えると口を動かす回数が多くなるため、運動によるエネルギー消費も期待できます

低GI値の炭水化物を摂取しよう

低炭水化物ダイエットを行う場合でも、普段から食べている主食の白米や小麦粉で作られたパンはカロリーが高く糖質も多いためダイエット向きではありません

体脂肪を落とすためには、低GI値の食品を選ぶと良いでしょう。低GI食品とは摂取後の糖の吸収が穏やかになるため、脂肪を溜めやすくなってしまう血糖値の上昇を抑えてくれる効果があり、太りにくくしてくれるのです。

ご飯の場合、白米から食物繊維やミネラルが豊富な「玄米」や「雑穀米」へと切り替えましょう。パンの場合は「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を使用したパン、パスタも全粒粉で作られた製品に変えることで血糖値の急激な上昇を抑える効果が得られます。

高タンパク低カロリー食材を摂取する

体脂肪を落とすためには、代謝も関係してきます。代謝によるエネルギー消費が多いのは筋肉であるため、筋肉を活発にさせるために必要なタンパク質はしっかりと摂取すべき栄養素です。

タンパク質を摂取する場合、カロリーの少ない高タンパク低カロリー食材を摂取することが大切です。高タンパクな食材を摂取することで代謝を向上させ体脂肪を落としましょう。

高タンパク低カロリーな食材は、鶏肉や鶏ささみ、牛や豚の赤身肉、マグロやかつおの赤身、ツナの缶詰、豆類の納豆や豆腐、卵などが挙げられます。

体脂肪が減らせる運動は?

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体脂肪の一つである皮下脂肪は食生活の改善では落とすことができないため、運動によって引き締めを行いましょう。運動をすることで内蔵脂肪をより早く落とす効果も得られます

体脂肪を落とす運動として効果的なのは、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。筋トレなど、力を込めることで息を止めてしまう無酸素運動では脂肪の燃焼スピードが遅いため、ウォーキングや呼吸を取り入れた筋トレを行いましょう。

食生活の改善にプラスして有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪燃焼を行うことができます。

ウォーキング

有酸素運動の代表と言えるウォーキングは、手軽に行えて体脂肪の燃焼に効果を発揮してくれる運動の一つです。体脂肪を燃焼させるためには、ゆっくりと散歩のように歩いていたのでは効果が得られません。

体脂肪を燃焼させるためには歩く際のスピードに気をつけましょう。いつもより大股で少し息があがるくらいのスピードで歩くと脂肪燃焼の効果が高められます

体脂肪を燃焼させるウォーキングを行う際は背筋を伸ばして姿勢を正して歩くこともポイントです。手に拳を作り、肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで血流が良くなり、代謝を活発にしてくれます。

有酸素運動は運動した分だけ体内にある”糖”と”脂肪”がエネルギー源として使われます。ウォーキングによって脂肪燃焼を確実に行うためには1日トータル20分以上の運動を行いましょう。

体脂肪を燃焼させるウォーキングのコツ
①良い姿勢を保って歩く
②歩幅を大きくして歩く
③速度を意識的に上げて歩く

ハーフスクワット

「ハーフスクワット」とは、誰でも一度はやったことのある筋トレ種目であるスクワットよりも深く腰を落とさずに行うトレーニングです。ノーマルなスクワットは力を込めるため無酸素運動になってしまいやすいのですが、ハーフスクワットは軽い負荷で行えるため、酸素を取り入れた有酸素運動として行うことができます。

ハーフスクワットを行う際の注意点は、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。膝がつま先よりも前に出てしまうことで、体重の負荷が集中して怪我をしてしまう恐れがあります

また、上体を落とす際に背筋が反り返りすぎていると負荷が腰付近に集中し、怪我をする可能性があるため注意しましょう。腰を落とす際は、お尻を後方に突き出すようなイメージで行うと良いでしょう。

ハーフスクワットのやり方
①足は肩幅くらいに開いてください。
②両手を頭の後ろで組み、視線を正面に向けます。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
④膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

サーキットトレーニング

「サーキットトレーニング」とは筋トレと有酸素運動を30秒ずつ交互に組み合わせたトレーニングのことで、見た目以上にキツく体脂肪を燃焼する効果は抜群です。30秒ごとインターバルを挟みながら運動を行うことで負荷が高くなり体に効いてきます。平均して8種目を30秒ごとに行うため、インターバルを含めて4分で終了します。

組み合わせられる筋トレや有酸素運動は独自でアレンジすることができます。サーキットトレーニングでは激しく体を動かすため、運動不足の人は行なう前にストレッチをしっかりと行なってください

割れたお腹を手に入れる方法②:腹筋自体を肥大化させる

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体脂肪を減らすことを行いながら筋トレによってお腹の筋肉自体を肥大化させましょう

自宅筋トレで腹筋を作るために男性・女性ともに肥大化させたい部位は?

綺麗に割れた腹筋を作るためには「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えることが大切です。

「腹直筋」とはお腹の中央にある筋肉で、皆さんが手に入れたいと思っている、6つに割れた腹筋部分に当たります。腹直筋は「上部」「中部」「下部」に分かれており、それぞれを鍛えることでより魅力的な腹筋を手に入れることができます

「腹斜筋」は腹直筋の横についている脇腹部分の筋肉のことです。この部分をしっかりと鍛えることで、ウェストにくびれができ逆三角形の体型を作ることができます

■腹直筋を鍛える筋トレ

腹直筋の上部や中部を鍛える筋トレとして行いたいのが「クランチ」「シットアップ」「プランク」、下部を鍛えるために行うたいのが「ニートゥーチェスト」と「レッグレイズ」です。

腹直筋の上部が鍛えられる「クランチ」

クランチのやり方
①仰向けに寝て手を頭の後ろで組む、または添えるようにしましょう。
②足を台の上に乗せ、上体を持ち上げます。
③床から肩甲骨を離す程度に留め、腹直筋を収縮させることを意識してください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

クランチは腹筋を鍛えるための代表的な筋トレです。クランチを行うことで腹筋の上部がしっかりと鍛えられます。

行う際は腹直筋の収縮をしっかりと意識しましょう。戻る際は、床に肩甲骨をつけずに浮かせたままの状態で次の持ち上げる動作へ移行すると、負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。1セット15回×3セットを目標に行いましょう。

腹直筋全体が鍛えられる「シットアップ」

シットアップのやり方
①仰向けに寝て手を頭の後ろで組む、または添えるようにしましょう。
②膝を立てて足を曲げ、上体を持ち上げます。
③腹直筋を収縮させることを意識してください。
④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。

シットアップは上体を少ししか持ち上げないクランチとは違い、起き上がらせることで腹直筋全体を刺激するトレーニングです。上体を起き上がらせる際は腰を痛めやすいので気をつける必要があります。

クランチ同様、行う際は腹直筋の収縮をしっかりと意識しましょう。床に背中をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の動作へと移行することで負荷を与え続けられます。1セット15回×3セットを目標に行いましょう。

女性にも行いやすい簡単な方法の腹筋筋トレ「プランク」

プランクのやり方
①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。
②この状態のままキープしましょう。

プランクはお腹周りを中心とした「体幹」と呼ばれる胴体が鍛えられるトレーニングです。手と足で体を支えるだけのとても簡単な動作ですが、腹筋を鍛える効果は抜群です。筋肉がついていない人はすぐに辛くなるでしょう。

行う際は頭から足先までが一直線になるように姿勢をキープして行いましょう。お尻や腰が上がったり下がったりすると効果が半減してしまいます。1セット10~30秒間行ってください。

腹筋の下腹部が鍛えられる筋トレ「ニートゥーチェスト」

ニートゥーチェストのやり方
①仰向けに寝て手を体の後方に置きましょう。
②足を膝から折りたたんだ状態で下半身を持ち上げます。
③持ち上げた下半身を胸に引き寄せながら腹筋下部を収縮させてください。
④収縮させたら元に戻ります。

ニートゥーチェストは腹直筋の中でも主に下腹部が鍛えられるトレーニングです。足を持ち上げて胸に引き寄せながら鍛えましょう。

行う際は、上半身の背筋が曲がらないようにしましょう。後方に倒れないように手で体を支えバランスをとりながら行ってください。1セット15回×3セットを目標に行いましょう。

ぽっこりお腹を解消できる「レッグレイズ」

レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て、両脚を真上に持ち上げます。
②持ち上げた両脚をゆっくりと下ろしていきましょう。
③下ろした両脚を元の位置に戻します。

レッグレイズは引き締めることが難しい下腹部を引き締めてくれる筋トレです。

行う際は、持ち上げた両脚のつま先は前方に伸ばさずに、自分の顔の方に向けたまま行いましょう。両脚を地面ギリギリのところまで下ろすことで、負荷が高まります。状況に合わせて負荷の調節をしてください。1セット15回×3セットを目標に行いましょう。

■腹斜筋を鍛える筋トレ

腹斜筋を鍛えるには「レッグツイスト」「バイシクルクランチ」「サイドクランチ」「サイドプランク」を行うことが効果的です。腹筋の中央だけではなくお腹の左右もしっかりと鍛えましょう

ウエスト部分の筋肉を強化する「レッグツイスト」

レッグツイストのやり方
①仰向けに寝て、手を真横に広げてください。
②両脚を真上に上げ、左右の足首をクロスさせます。
③クロスさせた脚の膝を曲げずに、お腹を支点に振り子のように左右に動かします。
④地面すれすれのところで数秒間停止し負荷をかけます。
⑤息を吐きながら元の位置に戻します。反対側も行いましょう。

レッグツイストは足を左右に振ることでお腹の横の筋肉を鍛え、引き締めてくれるトレーニング種目です。ウエストの引き締めと共に、くびれを作る効果もあります。

行う際のポイントとして肩甲骨が床から離れないよう、着けたまま行うことで腹斜筋を効果的に鍛えることができます。左右交互に1セット10回~15回×3セットを目安に行ってください。

くびれを作ってくれる効果もある「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチのやり方
①仰向けに寝て、両脚を持ち上げ、膝のところで曲げます。
②両手を頭の後ろに軽く添え、頭と肩を床から浮かせ腹筋に力を入れてください。
③持ち上げた足の左膝を胸に持ってくるように動かし、右足はまっすぐにのばします。
④胸あたりまで持ってきた左膝に自分の右肘をつける感覚で腰をひねり上げます。
⑤先ほどとは逆で、右膝と左肘も同じようにつける感覚で腰をひねり腹筋に負荷をかけてください。

バイシクルクランチは「ツイストクランチ」とも呼ばれ、腹斜筋を引き締めながらもくびれを作ってくれるトレーニングです。自転車のペダルを漕ぐような動作によって、くびれのあるお腹を目指しましょう。

行う際は腹筋に力を入れながら、腹斜筋を収縮させる意識を持って行ってください。腰などを痛めないように注意しましょう。1セット15回×3セットを目安に行ってください。

腹斜筋を強化できる「サイドクランチ」

サイドクランチのやり方
①横向きに寝て、足は両膝を曲げてください。
②床に近い手は前方に置き、もう一方の手は手を頭に添えましょう。
③肋骨を腰に近づけるような感覚で上体を起き上がらせます。
④効かせたら元に戻りましょう。

サイドクランチはお腹の横の腹斜筋を重点的に鍛えられる筋トレです。横に寝て、上体を起き上がらせる動きによって筋肉を挟み込み、収縮させましょう。

肋骨を腰に近づけるようなイメージで行うと効果的に効かせられます。戻る際は体を地面にべったりとくっつけずに浮かせたまま次の動作に移行することで負荷を逃さずに与え続けることができます。1セット15回×3セットを目安に行ってください。

腹斜筋と体幹を鍛える「サイドプランク」

サイドプランクのやり方
①横向きに寝て、肘から手と足を床に着けてください。
②床に近い方の足を後方に持っていき、浮かせた状態にします。
③床についていない手は腰に当てて体を持ち上げます。
④効かせたら元に戻りましょう。

サイドプランクは腹斜筋を意識した体幹トレーニングです。片手と片足のみで体を支えて行います。横で体を支えたときに下に来る足を浮かせたまま行うことで、より負荷を高めることができます。

行う際はバランスを崩しやすいので注意してください。床側にきている腹斜筋に刺激を与え、鍛える意識を持って行ってください。1セット5回×3セットを目安に行いましょう。

高負荷で腹筋を肥大化させるダンベルを使用した筋トレ

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自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニングも効果は高いのですが、より高負荷で腹筋を肥大化させるためにはダンベルを使用したトレーニングが最適です。

ダンベルを使って鍛えるには「ダンベルクランチ」「ダンベルツイスト」「サイドベント」を行い、腹筋の肥大化を狙いましょう。

ダンベルの負荷で腹直筋を鍛える「ダンベルクランチ」

ダンベルクランチのやり方
①仰向けになって、両手で一つのダンベルを持ちます。
②ダンベルを両手で持ち上げたまま、上体を持ち上げてください。
③腹筋に効かせて、元の位置に戻します。

ダンベル1つを両手で持ち、クランチの動きを行うダンベルクランチは、腹直筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。行う際のポイントはダンベルを持った両手を伸ばしたまま固定し、負荷を利用しながらお腹の筋肉を縮めこむように効かせることです。1セット10回×3セットを目安に行いましょう。

腹筋全体の筋トレに効果的な「ダンベルツイスト」

ダンベルツイストのやり方
①仰向けに床に座り、足を膝から軽く曲げ、上半身は起こします。
②ダンベルを手に持ち、上体を左右に捻ります。
③床にダンベルが着くまで体を捻りましょう。

ダンベルツイストは1つのダンベルを両手で持ち、体を左右に動かすことで腹直筋、腹斜筋を引き締めてくれる筋トレです。行う際は腕とダンベルだけで左右に捻るのではなく、腰から捻りを加えることで腹筋を刺激することが大切です。床にダンベルが着くまで捻りましょう。1セット10~15回×3セットを目安に行いましょう。

腹斜筋が鍛えられる「サイドベント」

サイドベントのやり方
①立った状態で片方の手でダンベルを持ちます。
②もう片方の手は頭の後ろに添えましょう。
③ダンベルを持った手のほうに体を傾け、反対側の腹斜筋に効かせます。
④元にゆっくり戻ります。

サイドベントは行うことで腹斜筋が鍛えられます。行う際のポイントは、胸を張り背筋を伸ばして行うことです。ダンベルを手で持っている方に体を傾けながら、反対側の腹斜筋を伸ばす意識を持つと効果的です。1セット10回×3セットを目安に行いましょう。

腹筋を肥大化させる筋トレ器具はある?

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割れた腹筋を目指すには体脂肪を燃焼する食生活の改善と運動、腹筋自体を大きく肥大化させる筋トレが重要です。しかし、中には運動が苦手、筋トレが続けられないという人もいるでしょう。そんな人にとって少しでも効率を上げてくれる筋トレ器具は助かりますよね。自動で筋肉を刺激してくれる商品をご紹介します。

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「メガバスタートレーニングベルト」は装着するだけで腹筋を刺激し鍛えてくれるトレーニングマシンです。7段階に調節できる振動の強さと、毎分4600回転の振動によってお腹の贅肉を揺らし、脂肪燃焼と筋肥大に導きます

なかなか筋トレを行う時間が見つからないと言う人は、1日10分行うだけでも効果の違いを実感できるでしょう。装着してスイッチを入れるだけなので、何かを行いながら鍛えられるメリットもあります。

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シックスパッドは身に着けることで電気を均一に身体へ流し、腹筋を刺激してくれるトレーニング・ギアです。スマートフォンのアプリと連動しており、コードレスで、いつでもどこでも装着してトレーニングすることができます。

体の曲線に合うソフトシリコンを採用しているため、どんな体型の人にもフィットします。クリスティアーノ・ロナウドも愛用のトレーニンググッズとして有名です。

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¥ 27,864(税込:2017/7/24時点)

腹筋を割るために知っておくべきことは?

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腹筋を割るために行うべきことは「体脂肪を落とす」ことと「腹筋の筋肉を肥大化させる」ことの2つです。腹筋を割るためにはこの2つのポイント以外にも、キレイな腹筋を目指すための注意点や筋トレの頻度など、知っておくべきことがあります

キレイに割れた腹筋を目指すには?

腹筋が6つに割れたり、引き締まってきたけど、見てみると形がキレイではないということが人によっては起こります。この腹筋の形が微妙にズレテしまっているのは姿勢の悪さや背筋の歪みなどによって影響が出ていると言われています。

せっかくバキバキの腹筋になったのに形がキレイではないと嫌ですよね。キレイで完璧な腹筋を目指したいのなら、です。

体の歪みを矯正する以外にも、トレーニング中の姿勢やフォームによっても筋肉のつき方が歪むこともあるため、正しいフォームで行うことも重要になってきます。

腹筋を割るための筋トレ頻度はどれくらい?

割れた腹筋を目指すためにはトレーニングを行う頻度も気になると思います。

体脂肪を減らすための食生活の改善に関しては毎日継続して行うことで効果が高まります

筋トレに関しては、早く6つに割れた腹筋を作りたいからと毎日行ってしまうと怪我をしやすくなります。トレーニングを詰め込んで行うと筋肉を上手に成長させられていない可能性も出てくるため注意が必要です。

筋トレは1週間に2~3回が最適

では、腹筋を鍛える筋トレ頻度の回数はと言うと、1週間に2~3回行うことが最適な頻度です。なぜ、毎日トレーニングを行うことがNGなのかと言うと、トレーニングによって筋肉が受けたダメージを回復させられないからです。

筋肉は筋繊維と言う繊維が集まって形成されていますが、トレーニングを行うと繊維1本1本が負荷によって傷付いた状態になります。傷ついた筋繊維に対して48~72時間の休息を与えることで、傷は修復され治り、以前よりも強い筋肉へと成長し生まれ変わります。このメカニズムは「超回復」と呼ばれ、筋肉を肥大化させるためには必要な働きなのです。

毎日筋トレを行うとどうなる?

仮に筋トレを毎日行うと、オーバートレーニングとなり負荷で受けた傷がどんどんと深くなるため、治らないことに加え、筋肉の成長が望めなくなります。また、筋肉を形成しているタンパク質も減っていくため、肥大化するどころか小さくなってしまう可能性もあるのです。

腹筋筋トレは毎日行うと背筋を痛める可能性も!

腹筋を鍛える筋トレを毎日行うと背中の筋肉である背筋を痛めてしまう可能性も出てきます。腹筋運動を行うときは多くの場合、背筋にも多少なりとも負荷がかかります。

毎日行うことで負荷がかかることや、誤ったやり方でトレーニングを行っている場合には、より背筋を痛めてしまう可能性が高くなるのです。

腹筋筋トレを始めると胃痛になるって本当?!

腹筋を割りたいと筋トレを始める人の中には、胃痛や消化不良などが起こってしまう場合があります。これは「胃痙攣」と呼ばれ、過度な筋トレを毎日行ったりすることで、胃が長時間に渡り締め付けられるなどの緊張を強いられることで痙攣状態となってしまうのです。

体調が優れない場合は、調子が戻るまで筋トレを行わずに安静にすることが大事です。もしも症状が良くならないのであれば、病院に行くことをおすすめします。

無理な筋トレは筋肉の成長を妨げたり、胃の調子を悪くしてしまうため良いことはありません。しっかりと休息を与えながら筋肥大を目指しましょう。

腹筋が割れるまでの期間はどれくらい?

腹筋を割るために気になるのが、どれくらいの期間がかかるのかということでしょう。効果が現れる期間に関しては性別や年齢、もともとの体型などの個人差や、筋トレの度合いによっても変わってくるため明確な数字というものは存在しません

食生活の改善と運動、筋トレの改善を行えば、もともと太っている人は体脂肪の減少が速く進む場合もあります。

体脂肪率をしっかりと減少させることができれば、うっすらと腹筋が見えてくるため、太り気味の人は食生活の改善や有酸素運動を重点的に行うと良いでしょう。痩せているのに割れていないという人は腹筋を鍛えて筋肉自体を肥大化させることで早く効果が出ます。

一般的に、筋肉が肥大して維持されるまでには、最低でも3ヶ月は継続して腹筋を鍛えることが必要とされています。さらにゴツゴツとした割れた腹筋を手に入れるためには半年~1年単位でトレーニングに励むことが必要となってきます。

腹筋を鍛える筋トレで割れたお腹を手に入れよう!

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腹筋を割ることに憧れを持っている男女は多いと思います。手に入れるためには「体脂肪を落とす」、「腹筋自体を肥大化させる」という、たった2つのポイントを重点的に行えば手に入れることができます。

腹筋を早く割るためには、いかに食生活の改善や有酸素運動によって体脂肪を減少させられるかがカギとなります。体脂肪を減少させることと同時に腹筋を大きくさせる自重やダンベルでの筋トレを集中的に行いましょう。

今回ご紹介した方法で引き締まった腹筋、6つに割れたゴツゴツとして腹筋を手に入れましょう!

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