アルギニン摂取で「美しい筋肉」ゲット!その理由と効果的な摂取法をご紹介

アルギニン摂取で「美しい筋肉」ゲット!その理由と効果的な摂取法をご紹介

アルギニンとは、聴きなれない方もいるかと思いますが、実は成長ホルモンに関係する凄い成分なのです。アルギニンを摂取することにより、理想の筋肉を手に入れることができるかもしれません。アルギニンについてまとめてみました。


アルギニンの効果的な摂取で筋肉を増強とは

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アルギニンを摂取することにより身体にどんな変化をもたらすでしょうか。運動パフォーマンスを向上するともいわれており、筋肉増強への効果も期待できます。効果的な摂取方法などはあるのでしょうか。アルギニンがなぜ筋肉増強へも効果的なのか。また、他にも様々な効果が期待されるのでアルギニンについてまとめてみました。

アルギニン摂取で筋肉を増強できる理由

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アルギニンはアミノ酸の一種ですが、そのアルギニンの何が筋肉増強に良いのでしょうか。アルギニンにはタンパク質の合成も関係しているとのことです。またアルギニンは体内で一酸化窒素に生成を促進させるともいわれており筋肉増強に関係あるそうです。アルギニンの特徴をみていきましょう。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンとは、脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンです。アルギニンはこの成長ホルモンの分泌を促進させるといわれています。骨の発達や筋肉の成長を助けるとされています。しかし、食べ物だけでの摂取では足りないとされており、サプリメントなどが効果的だそうです。成長ホルモンは老若男女で欠かせないホルモンでもあります。

アルギニンは乳酸を代謝する

成長ホルモンは筋肉などに負荷がかかり、乳酸や二酸化炭素などの疲労を蓄積することにより分泌されるそうです。その時にでる成長ホルモンを促進して筋肉を増強させるためにアルギニンは必要となってきます。アルギニンは代謝を促し、ダメージを受けた筋肉の補修も行う役割ももっているとのことです。

アルギニンは筋タンパクを作る

アルギニンを摂取することにより成長ホルモンが分泌を促進されるそうですが、その時に筋タンパクの合成も促進されますので、筋肉の増強に繋がるとされています。また筋肉維持に欠かせない成分の一つです。

筋肉増強のためのアルギニン摂取の注意点と効果的な摂取方法

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アルギニンを摂取するには、どんなタイミングがあるのでしょうか。気を付けたい点などをまとめてみました。摂取するタイミングで筋肉増強への効果アップも期待されるようです。

1日の摂取量の目安

アルギニンの一日の摂取量には幅があり、効果を得るならば3g~5gといわれているそうです。しかし、21g程度までは、大丈夫とのことですが、自分の体重などを考慮したうえで摂取したほうがよいそうです。

トレーニング量の多い方なら5g程度から始めるとよいとされています。それから徐々に体調に合わせて摂取量を調節していくと良いですね。そして自分にベストな摂取量を身体と相談しましょう。

過剰摂取しない

アルギニンの一日の摂取量は守りましょう。効果をだしたいばかりに摂取しすぎると、胃や腸に刺激を与えてダメージを与える強いアルカリ性の要素をもっているそうです。極端なサプリメントなどでの過剰摂取な飲み方はしないようにしましょう。

筋トレ直前あるいは直後と就寝前に摂取する

アルギニンを飲むタイミングですが、筋トレ一時間前程前後と就寝前が良いとされています。筋トレの前後に飲むことにより、成長ホルモンの分泌が活発になるそうです。また就寝中(特に午後10時~午前2時)も成長ホルモンが活発に分泌されることから、相乗効果が期待できるとのことです。

効果によって違いはありますが、ダイエットなどには運動前にとると脂肪燃焼を助けます。それだけでなく、筋肉により多くの栄養素などを運ぶ役割ももっているとのことです。また運動後であれば、筋トレによる筋肉のダメージの修復を行ってくれるそうです。また、疲労回復にも効果が発揮される期待がもてます。

空腹時に摂取する

アルギニンの空腹の摂取が効果的なのは、アルギニンは空腹時の時が吸収率が高まるとされていることからです。食事の前後ですと、胃の中の食べ物が吸収の邪魔をして吸収率を悪くするのでなるべく避けたほうがよいとされています。意識的に空腹時のタイミングを狙って飲みましょう。

4回ぐらいに分けて摂取する

アルギニンは、一日のうち4回に分けての摂取が望ましいです。就寝前とトレーニング前後だけでは不十分らしく、4回程にわけて飲むのが効果的だとのことです。摂取による持続が6時間ぐらいとなっているとのことで、そこで飲む時間の間隔も開けて毎日、同じ時間に飲むことを意識すると良いですね。

理想例として、起床後・トレーニング前・トレーニング後・就寝前が効果的だそうです。また、トレーニングをしない日でも、同じように摂取しましょう。

クエン酸などの酸性食品で中和して摂取する

アルギニンを摂取する時におすすめなのが、クエン酸との摂取です。強いアルカリ性をもつアルギニンですから、胃や腸などのダメージを抑え、アルカリ性を中和するためにも、クエン酸が良いとされています。

クエン酸が含まれる食物としては以下が挙げられます。

・レモン
・みかん
・キーウイ
・グレープフルーツ
・ライム
・いちご
・パイナップル

上記をジュースなどにして飲むなどの方法も良いですね。

粉末状のアルギニンもありますので混ぜると飲みやすくなります。しかし、クエン酸をこれらだけで補おうとすると大量に摂取する必要があるので、カロリーオーバーになりやすいので、できるだけサプリメントを選ぶ場合は、クエン酸配合を選ぶと良いでしょう。

筋肉増強のためにアルギニンに合わせて筋トレ直後に補給すべき栄養素

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せっかくアルギニンを摂取するならば、効果的に摂取したいですよね。どのような食品から摂取が可能でしょうか。また、それが他の食品との組み合わせによっても効果アップが狙えるというのです。相乗効果で筋肉増強を狙いましょう。

消化の良い炭水化物

トレーニング後には、筋肉などにある「グリコーゲン」というエネルギーがあります。このエネルギーを使うことによって筋肉疲労を回復するには、胃腸に負担がかからない消化の早い炭水化物がよいとされています。特にマルトデキストリンという、でんぷんを分解したものがおすすめです。粉末状で消化吸収に良いとされています。

その他の消化によく食卓に並べやすい炭水化物としては以下のような物があります。

・お粥
・耳なしトースト
・そば
・そうめん
・蒸しパン
・にゅうめん
・マカロニ
・じゃがいも

上記のようなものが挙げられます。上手に食生活に摂りいれていくことで相乗効果を発揮させましょう。

ホエイプロテイン

プロテインの摂取としては、「ホエイプロテイン」がおすすめです。運動した直後は筋肉がアミノ酸を必要としていて、プロテインが筋肉に取り込まれやすい環境にあります。そのなかでも、ホエイプロテインは、筋肉のエネルギー代謝によい必須アミノ酸が含まれていますので、より効果的になるとのことです。プロテインも上手に活用して効果アップを狙いましょう。

グルタミンなどのアミノ酸

グルタミンですが、タンパク質の構成に必要な成分の一つです。グルタミンにはグリコーゲンの合成を高めたり、成長ホルモンを分泌させる作用もあるのです。グリコーゲンは筋肉などのエネルギー源として働きます。

グルタミンはトレーニングによる筋肉の分解を防いでくれますので、特にトレーニング後には、ぜひ摂取して欲しい成分です。

アルギニン摂取で考えられる副作用

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気になるのが副作用ですよね。体外から摂取するものですから、どんな作用があるのか気になるところでもあると思います。もしも副作用があるとすると、胃腸障害などがあるとされています。異変に気づき副作用をなくすためにも知っておきたいことですね。

適量摂取であれば副作用の心配はない

アルギニンは、適量の摂取であれば副作用は考えにくいとのことです。しかし、問題なのは、サプリメントなどで過剰摂取した場合に起こりえることです。その時は副作用がでる可能性があるようです。

副作用には、下痢や腹痛、胸焼けなどがでるのでおかしいなと思ったら摂取量の調節をしましょう。また過剰摂取の目安として、人によっては肌荒れが起こり、皮が厚くなってくるそうです。しかし、摂取量を適量にすればよくなるとのことですので、摂取量を減らすなどの工夫をしてみましょう。

食事でのアルギニン摂取であれば副作用の心配はない

食事からのアルギニンの摂取ですが、これは満腹まで食べてもOKな許容範囲とのことです。食事からとるには大量の食品を食べなければなりません。食事を食べれる量には限界がありますし、成分としてあるので副作用の心配はないとされています。ただ摂取しすぎるとカロリーオーバーになりますので気を付けましょう。

サプリメント多量摂取で心配される副作用とは

油断していると、ついつい過剰摂取になりがちなのがサプリメントからの摂取です。サプリメントのアルギニンの含まれている分量を確認しないでただ飲んでいると、過剰摂取になってしますとアルギニンの副作用がでる可能性があります。

副作用として、胃腸への負担が大きくなり、下痢や腹痛などの胃腸障害が多くみられるとのことです。アルギニンは強いアルカリ性の成分ですので、中和も大事になってきます。クエン酸なども上手に摂りいれて、過剰摂取にならないように気を付けましょう。

アルギニンとは

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そもそもアルギニンとはなんなんでしょうか。アミノ酸の一種だそうですが、成長の発達や筋肉増強に、なぜここまで着目されているのでしょうか。アルギニンの歴史などからアミノ酸が着目され、現在に至っているようです。

アルギニンの歴史

アルギニンは、ドイツのシュメルツ博士がマメ科の植物の目を発見したアミノ酸だそうです。1866年のことで、名前は古代ギリシャ語の「アルギュロス(綺麗な銀色の輝き)」から名づけられたそうです。天然由来成分なのですね。アルギニンを知ることはアミノ酸の歴史を知ることにも繋がります。

アルギニンは準必須アミノ酸

アルギニンは準必須アミノ酸となります。必須アミノ酸は、体外からしか摂取できないものに対し、準必須アミノ酸は、体内で生成されるものの十分な量が生成されないため、体外からの摂取も必要になってくるアミノ酸のことです。加齢などによりアルギニンの生成は減っていくとのことで体外からの摂取も大事になってきます。

年齢によって変化する体内のアルギニンの合成量

成長ホルモンであるアルギニンの分泌は10代をピークに段々と減少傾向になってきます。成長ホルモンは40代ともなると10代の頃の半分ともいわれています。しかし、筋肉を作る作用のあるアルギニンは、歳をとっても必要とされる成分だそうです。それにはアルギニンの効果と関係してくるようです。

身体の老化を防ぐためにもアルギニンの摂取は有効とされています。代謝もよくなるので、アンチエイジング効果もあるのは嬉しいですね。

アルギニン摂取で期待できる効果の数々

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歳をとるにつれて減少していくアルギニンですが、準必須アミノ酸で、なぜ体外からの摂取もよいとされているのでしょうか。そこには様々な効果や効能があるからとのことです。その効果や効能を活かしたいですね。

体内の成長ホルモンの量を増やす

アルギニンは、成長期の子供が摂取を心がけたほうがよいアミノ酸で、成長ホルモンの分泌を促進させます。身長を伸ばし、筋肉の成長も助けます。アルギニンは体内で生成されるアミノ酸ですがそれだけでは不十分のため、成長ホルモンを十分にするのに必要な準アミノ酸として体外からも積極的に摂取するとよいとされています。

性機能・男性不妊症を改善する

アルギニンは、男性の精力や勃起機能の改善によいとされています。不妊の原因は色々あるようですが、男性側にも問題がある場合があります。さまざまな要因があげられるとされていますが、アルギニンが血流を良くして、精子の運動性や量を上げる効果が期待されるとのことです。

疲労回復に役立つ

アルギニンは疲労の原因とされる、体内の余分なアンモニアを排出や抑制する役割ももっているそうです。それにより、激しい運動や筋トレの後などの摂取はより疲労回復に有効的とされています。また解毒作用もあるといわれています。疲労回復のためにもアルギニンの摂取は効果的なのですね。

免疫力を向上する

アルギニンは、免疫力向上の効果も期待されています。アルギニンは外部からのウィルスや細菌などの抵抗力を高める効果もあるとされているからです。人間の体の中にあるマクロファージという免疫細胞があるのですが、それを活性化させる働きをアルギニンはもっていて免疫力の向上があるとのことです。

血流を改善する

アルギニンは、体内で一酸化窒素の生成量を増加させる働きももっています。一酸化窒素が増加することにより体外へ排出しようと血管が拡張されます。そのため、血流が良くなっていく効果があるようです。また、血圧低下の働きももち、血圧低下による脳の血流をよくするとされています。

ダイエットに効果がある

アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促進させますが、成長ホルモンには、脂肪代謝の促進の他に食慾の抑制にも効果があるとされています。脂肪を燃焼しての減量やダイエットにも向いていますね。ダイエットしながら美しい筋肉を手に入れて体内の代謝もよくなるなんて素晴らしい効果ですのでおすすめです。

美肌に役立つ

アルギニンは、コラーゲンの生成を促進する効果もあるとのことです。また、成長ホルモンの分泌により、代謝も促進され、アンチエイジングや美肌効果の期待もできます。男性の摂取のイメージが強いアルギニンですが、女性もより美しくなる効果も期待されています。

その他の多くの効果

その他のアルギニンの期待される効果としては以下の点の効果が期待されています。

・肥満の改善
・育毛
・糖尿病の改善
・動脈硬化
・心筋梗塞
・高血圧
・心不全
・生活習慣病の改善
・ED(勃起不全)
・認知症
・骨粗鬆症の予防

上記のような生活習慣病などに関わるのが中心のようです。成長ホルモンを促進するのには、このような数多くのメリットが期待されるのですね。

アルギニンを食生活で摂取する

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アルギニンが準必須アミノ酸であるため、体外からの摂取も重要になってきます。効果をあげるためにも上手に摂取したいですね。アルギニンに効果的な食材などがあるようです。アルギニンが豊富に含まれる食材などを紹介します。

アルギニンが豊富に含まれる食品

アルギニンは食べ物からの摂取が安心ですね。その中にアルギニンが豊富に含まれている食材は身近に沢山ありますよ。

・海老(肉類の1.5倍のアルギニン)
・大豆類(高野豆腐や湯葉など)
・鶏肉(むね肉など)
・ナッツ類(カロリーが高くなりがちなので注意)
・玄米
・レーズン
・マグロの刺身など赤身の魚(アルギニンの吸収をアップさせるB6も一緒に摂れる)
・肉類(特に豚ゼラチンなどですが、カロリーオーバーに注意)

上記のように数多くの食材に含まれていますが、偏って食べると食事のバランスが崩れがちですのでサプリメントなどを効果的に使うとよいとされています。また、脂質が高い傾向にありますのでカロリーには十分に注意しましょう。

アルギニンの効果を高める栄養素とは

アルギニンは、単体だけで摂取すると体内への吸収率が悪くなるとのことです。そこで一緒に摂取したい栄養素があります。

・ビタミンB群類(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12など)
・葉酸
・ナイアシン
・ピオチン
・パトテン酸

上記のような食品などと一緒に摂取すると吸収率がよくなるそうです。

アルギニンを食生活だけで摂取するのは難しい理由

アルギニンを食物だけから摂取しようとすると、脂質などが高い食材が多いため、カロリーオーバーが懸念されます。食物からだけだと、また必要量に満たない場合もあります。その点から食事だけでの摂取が難しいようです。また栄養も偏りがちになります。

アルギニンサプリメントを選ぶときのチェックポイント

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アルギニンを食材からの摂取だけでは難しいため、効率的に摂りたいのがサプリメントの活用です。サプリメントにも含有量には違いがあります。また、アルギニン単体のサプリメントとアルギニンにほかの分子を結合させたものも多数あるとのことです。副作用を防いだり、効率アップにも繋がりますので選ぶときのポイントを抑えてみましょう。

アルギニン配合量

アルギニンは大量に摂取すると下痢や腹痛・胸焼けなどの副作用がでるとのことです。そこで過剰摂取にならないように含まれている量にも気を付けましょう。アルギニンの摂取量の目安は成人で8g以上が理想とされているようです。決められた範囲内での摂取量を目安にしてサプリメントは摂取しましょう。

その他の成分

アルギニンと一緒に摂取したいのが、クエン酸です。アルカリ性の強いアルギニンを中和する役割をもっているのでおすすめです。抗酸化作用が強いビタミンCやビタミンEなど、抗酸化成分が強いのがよいとされています。体内の機能を調整し、一酸化窒素の酸化を防ぐ役割ももっているとのことです。

さらにアルギニンは、継続して摂取しているとアルギニンを分解して体内でアルギニンを無効化してしまいますが、それを抑制するのがシトルリンです。このシトルリンが配合されていると効果が期待できるとのことです。

アルギニンのサプリメントなどを購入の際は、中和される成分が配合されているかも、胃腸系の副作用を避けるためにも、しっかりチェックしましょう。また相乗効果のあるシトルリンも配合されているとより相乗効果が期待できますね。

飲みやすさ

海外製の多いアルギニンですが、サイズが大きかったりすると飲みにくいですね。飲みにくいと継続するのが苦痛になってくる可能性があります。安定的に飲まないと意味がないので、できるだけ小粒のアルギニンか、または粉末のアルギニンもありますので飲みやすくおすすめです。また日本製のものを選ぶのも日本人に飲みやすくできていますので日本製を選ぶと飲みやすいサイズかと思います。

安全性

アルギニンのサプリメントを購入する際には、粉末状でも粒タイプでも、含有量をチェックしましょう。なかには成分表はあるものの、含有量を記載していないものがあります。そのようなメーカーのものはなるべく安全性のために避けたほうが無難です。また、一日に飲む目安がつけれないのも困りますね。

価格帯

アルギニンの価格帯には大きな幅があります。千円代~一万円代までとあります。なにより継続的な摂取が効果をだすので、無理のない価格のアルギニンの購入がおすすめです。また、上記のように配合成分、含有量、飲みやすさや安全性をしっかりチェックするのも大事にしたい点です。

アルギニン+筋トレで獲得「良質な筋肉」

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アルギニンを摂取していくと、様々な効能がありますね。その中でも美しいボディを作り上げるのに大切な成長ホルモンの分泌が促進されるのは魅力的です。効果的に効率的に摂取しながら筋トレすることにより、理想の筋肉美を手に入れることも可能でしょう。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

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