筋肉を維持しながら減量する方法は?筋トレや食事方法など気になる疑問に徹底回答!

筋肉を維持しながら減量する方法は?筋トレや食事方法など気になる疑問に徹底回答!

筋トレをしてボディメイクしている人にとって脂肪はなくしてしまいたい邪魔な存在ですよね。しかし、せっかくつけた筋肉を維持しながら減量することはそんなに簡単ではありません。今回は減量の仕方や食事方法、行いたい筋トレ種目など気になる疑問に回答していきます。


カッコいいカラダ作りのためには減量が必須!

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引き締まった体になりたい、筋肉がついたムキムキな体になりたいという人にとって、ブヨブヨとした脂肪は邪魔な存在です。それと同時にこの脂肪をどのようになくせば良いのか・・・と言うのは大きな悩みでもありますよね。

ボクサー並みの体も目指せる?!脂肪を落とす減量期とは?

皆さんは「減量期」をご存知でしょうか?減量期とは簡単に言ってしまえば”摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする”状態を作り、脂肪をしっかりと落とす期間のことを言います。邪魔な脂肪は期間を設定してしっかりと落としましょう。

脂肪だけではなく体重を落とすこともこの減量期の目的ですが、筋肉の減少によって体重が減ってしまうようなことは回避したいところです。

減量期は脂肪や体重を落とし、絞ってよりカッコいい体を作るための期間ですが、筋肉をいかに落とさずに行うのかを考えながら行う必要があります

減量期とは・・・?
”摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする”状態を作り、脂肪を落とす期間のこと

減量期に筋肉まで落ちてしまうのはどうして?

減量してボディメイクしたい人の多くは、ただ単純に体重や脂肪を落とそうと考えてしまいがちです。減量のために体重や脂肪を落とすこと確かに良いことなのですが、気をつけないと脂肪や体重だけではなく、これまでトレーニングによってつけてきた筋肉まで減少させてしまうことにもなりかねません。

減量期には食事制限を行いますが、誤った食事制限を行うことで栄養不足やエネルギー不足に陥ります。その状態のままトレーニングを続けてしまうと、筋肉を形成しているタンパク質がエネルギーとして使われてしまうため、筋肉が大幅に落ちてしまう事態となるのです。

減量期に筋肉が落ちてしまう原因は・・・?
誤った食事制限を行うとエネルギー不足によって筋肉が大幅に減少する可能性があるから注意!

筋肉を維持しながら行える減量方法とは?

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減量するには体重を減らすことも大事ですが、それよりも無駄な脂肪をなくすことにこだわりましょう減量期では落としたくなくても多少なりとも筋肉は減ってしまいます。筋肉の減少をいかに最小限に留めて減量を行うのかが大切になってきます。

筋肉を落とさずに減量するには正しい食事制限を行うこと

筋肉をできる限り維持しながら、脂肪を落とす減量をするためには、正しい食事制限を行うことが必須です。筋肉を維持しながら除脂肪を行う食事方法は「糖質制限ダイエット」や「カロリー制限ダイエット」が挙げられます。

その中でもおすすめなのは多くのトレーニーも行っている「カロリー制限ダイエット」です。「糖質制限ダイエット」は糖質の吸収が制限されることで脳への影響が懸念されるため、あまりおすすめできません。

2~3ヶ月なら糖質制限ダイエットを行っても問題ないという見解もありますが、「カロリー制限ダイエット」で減量するほうが、より安全に行えると言うことです。

筋肉を維持しながら減量するには・・・?
カロリー制限ダイエットが効果的

減量期のボディビルダーも行う食事メニュー「カロリー制限ダイエット」とは?

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「カロリー制限ダイエット」は摂取カロリーを制限して減量を目指すダイエット方法です。通常3,000kcalを摂取している人は、減量期にはいつもの半分程度にカロリー摂取を抑えます。

カロリー制限をする際の注意点として、なんでも食べなければOKというわけではありません。人間に必要不可欠な三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大切です

減量飯はこれで決まり!筋トレ時に食べたい食事を解説

減量期にはカロリー制限でダイエットを目指しましょう。筋肉を維持しながら行うカロリー制限ダイエットで摂取したい食材は以下の通りです。



  • 鶏のむね肉(皮なし)/ささみ


  • 卵白


  • 玄米


  • そば


  • ブロッコリー


  • ヨーグルト


  • プロテイン


  • 低脂肪乳


などです。それぞれの食材について解説していきます。

■鶏のむね肉(皮なし)/ささみ

鶏のむね肉やささみはダイエット食材として有名です。むね肉は皮があるよりないほうが低カロリーです。どちらも高タンパクでありながら低脂質なのでカロリー制限ダイエットに最適な食材です。値段が安いので経済的にも助かります。

■卵白

卵は栄養価が高い食材として有名です。しかし、脂質も高いため、黄身を外した卵白のみを食べると良いでしょう。卵白は低カロリーなうえに高タンパクな食材です。卵白だけで卵焼きを作ったり、茹でて摂取しましょう。

■玄米

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減量期には炭水化物も食べますが、主食として食べるのなら白米よりも断然、玄米をおすすめします。玄米は低GI食品であるため、食べたときに起こる血糖値の上昇が起こりにくいのです。血糖値が上がりづらいことで脂肪を溜め込みにくくする効果が得られます。

また、ビタミンが多く、食物繊維も豊富なため、腹持ちが良くなったり便秘の解消にも効果的です。カロリーで見ると白米は100gあたり168kcalですが、玄米に変えることで100gあたり110kcalに抑えることができます。

■そば

そばも玄米同様に低GI食品であるため、血糖値の上昇を抑えてくれる食材です。 100gあたり98kcalと低カロリーであることも魅力的です。麺類を食べたいのなら、そばを食べましょう。

■ブロッコリー

ブロッコリーはダイエットしている人や筋トレをしているトレーニーの強い見方であり、定番のダイエット食材です。低脂質でありながらタンパク質が意外にも多く含まれています。食物繊維が豊富なことに加えて、ビタミンB群やレモンの2倍の量のビタミンCが摂取できることもおすすめの理由です。

調理する際は茹でることが多いと思いますが、茹でている最中にビタミンB群やCが溶け出しますので、茹で汁も一緒に摂取できるスープなどにして食べると良いでしょう。

■ヨーグルト

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ヨーグルトは腸内環境を整える効果や、乳酸菌の力による蠕動(ぜんどう)運動の効果で便秘の解消に役立ちます。食べる際は脂質ゼロの商品を選ぶようにしましょう

ヨーグルトダイエットについては以下の記事を参考にしてください!↓↓

■プロテイン

プロテインはタンパク質をダイレクトに吸収できる栄養補助食品です。タンパク質以外にもアミノ酸などの成分が入っている商品が多いため、栄養素を手軽に補えるメリットもあります。プロテインはお腹に溜まりやすいので食事代わりに摂取することも可能です。簡単に作れて高タンパクが摂取できるプロテインは取り入れたほうが良いでしょう。

■低脂肪乳

低脂肪乳は通常の牛乳よりも脂質が低いことが特徴です。脂質がゼロの無脂肪乳も効果的ですが、価格が高くなるため、経済状況に合わせて選んでください。プロテインと混ぜて飲んだり、そのまま飲むことでタンパク質を補いましょう

食事だけじゃない!減量期に気をつけたいトレーニングのこととは?

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筋肉を維持しながら減量を目指すには、食事も大切ですがトレーニングについて考えることも重要です。

筋肉をつけるために行いたい筋トレは以下の記事を参考にしてください!↓↓

減量期もいつもとかわらない筋トレメニューや頻度で大丈夫?

体重や脂肪を減らす減量期の筋トレメニューについてどうすればよいのか悩む場合もあるかと思います。減量期でも筋肉を維持することが大切になってきますので、これまで行っていた筋トレメニューをそのまま行うことが良いでしょう。

しかし、減量期は食事制限を行っているため、普段よりもエネルギーが低下しています。エネルギーの消耗をなるべく起こさないよう、同じ筋トレメニューを行うにしても、鍛える部位が被っているトレーニングメニューに関しては省いてしまいましょう。

頻度に関してはエネルギーが減っている自分の体力と相談しながら調節する必要があります。これまでの筋トレ頻度が1週間に2~3回程度ならそのままの頻度でかまいません。しかし、これ以上多い場合は1日減らすなどして対応すると良いでしょう。

減量期の筋トレメニューや頻度は・・・?
●筋トレメニュー ⇒
基本的に同じメニューで大丈夫。鍛える部位が被っている筋トレ種目は省く。

●筋トレ頻度 ⇒
1週間に2~3回程度なら変更なし。これ以上多い場合は1日減らすなどして対応。

減量期でエネルギー不足に陥った場合の筋トレ負荷は?

減量期におけるエネルギー不足は筋トレを行う負荷にも関係してきます。これまでは10回×3セット行えていたメニューがエネルギー不足や筋肉の減少によって負荷に耐え切れなくなり、できなくなってしまう場合がでてきます。

このような場合、負荷を低くしてこれまでと同じ回数である10回×3セットを行おうとすると筋肉が成長しなくなってしまいます。回数を5回×3セットに減らしても良いので負荷だけは変えないようにすることで、筋肉の減少を最小限に留めることができるのです。

また、これまでトレーニングしていた重量や負荷が扱えなくなった場合は注意が必要です。この場合、筋肉量が低下している可能性があるため、筋肉を維持しながら減量することができていない、つまり減量期の減量に失敗していることになるのです。

減量期の筋トレ負荷は・・・?
●筋トレの回数は少なくしても良いが負荷だけは変えないようにすることで、筋肉の減少を最小限に留めることができる。

減量期に使えるプロテイン・サプリメントはある?

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減量期にはプロテインやサプリメントを摂取しましょう。タンパク質がダイレクトに摂取できるプロテイン、栄養素を補えるサプリメントを摂取することで筋肉や健康の維持を効果的に行えるのです。

筋肉を維持するためにホエイプロテインを摂取しよう

筋肉の維持を考えるのなら動物性のプロテインである「ホエイプロテイン」の摂取が最適です。ホエイプロテインは”プロテインの王様”と呼ばれ、牛乳から摂取できる「乳清」から作られているため、栄養価が非常に高いことでも知られています。筋肉に効果的といわれているタンパク質含有量が70%以上の商品を選んで摂取しましょう。

ホエイプロテインは摂取後の吸収スピードが速い特徴があります。筋トレ後の筋肉に対してタンパク質を素早く補うことができるのです。

プロテインの摂取タイミングはゴールデンタイムと呼ばる”筋トレ後30分以内”がベストです。筋トレ後以外に摂取したいタイミングは、就寝の30分前です。就寝前に摂取することで寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きがサポートできるため、筋肉の成長を促すことができるのです。

おすすめのホエイプロテイン「バルクスポーツ アイソプロ」

「バルクスポーツ アイソプロ」は、WPI(ホエイプロテインアイソレート)製法で作られた高純度のホエイプロテインを使用した商品です。タンパク質の含有量は86.4%と高く、脂質が0.4gに抑えられているため、減量中にもおすすめです。

人工甘味料不使用で、味はプレーン味なので人によって美味しくないと感じるかもしれません。余計なもが入っておらず、ダイレクトにタンパク質を摂取して筋肉を維持したい人に最適な商品です。WPI製法で作られたプロテインは価格が高いといわれていますが、こちらはコスパも良いです。

バルクスポーツ アイソプロ 1kg ナチュラル (プロテイン)

¥ 3,700(税込:2017/7/26時点)

おすすめのホエイプロテイン「Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート」

世界で一番売れているプロテインがオプティマムニュートリションの「Gold Standard」です。WPI製法で作られているため、脂質や炭水化物は少なく、タンパク質が多い特徴を持っています。筋肉の成長・維持に効果的で、多くのトレーニーに飲まれている本格派なプロテインです。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)

¥ 9,336(税込:2017/7/26時点)

筋肉維持にも効果的な減量プロテインは?

筋肉の維持に効果を発揮しつつ、減量もサポートしてくれるプロテインは「ソイプロテイン」が効果的です。

ソイプロテインは植物性のプロテインで、摂取後には体内でゆっくりと吸収されるため、タンパク質を長時間に渡り補給できるメリットがあります。吸収がゆっくりなことから満腹感が得やすく、減量期の食事や間食代わりにぴったりなプロテインと言えるでしょう。

原材料である大豆に含まれるイソフラボンとサポニンによって、女性ホルモンのエストロゲンに働きかける効果や、アンチエイジングをサポートする作用も期待できます。

おすすめの減量プロテイン「Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン」

Kentai(健康体力研究所)が発売している「ウェイトダウン」は大豆を原材料としたソイプロテインです。タンパク質とともに筋トレや運動をすることで体から失われてしまうビタミンやミネラルも配合され、1食あたりのカロリーが77.5キロカロリーと低く抑えられています

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

¥ 3,009(税込:2017/7/26時点)

減量期に摂取したいサプリメントは「BCAA」

減量期には「BCAA」を摂取することがおすすめです。必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」によって形成されているBCAAは、摂取することで筋トレ中に起こる筋肉の分解を抑制し、分解を防ぐ効果によって筋肉の減少を防止してくれます。

エネルギー不足になりがちな減量期の筋トレの際に摂取することで筋肉の維持にも役立ちます。筋トレ中のパフォーマンス向上、トレーニング後の筋肉疲労の回復にも効果的です。

おすすめのBCAAサプリメント「ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット」

「ザバス パワーアミノ2500」は6粒摂取することで2,500mg分のアミノ酸が摂取できるタブレットタイプのサプリメントです。速攻型ホエイペプチドとBCAAが配合されており、筋トレ中の筋肉の分解防止や疲労回復の緩和に効果を発揮してくれます。

ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット 700粒

¥ 5,450(税込:2017/7/26時点)

筋肉を維持しながら減量してボディメイクを成功させよう!

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筋肉を維持するとともに減量する場合は、誤った方法による減量で筋肉まで落としてしまっては意味がありませんカロリー制限ダイエットによって脂肪を落とし、これまで通りの筋トレメニューを実践して筋肉を維持し、引き締まった肉体を目指しましょう

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