ウエストダイエットで引き締めよう!お腹にくびれができる運動と食事方法を解説

ウエストダイエットで引き締めよう!お腹にくびれができる運動と食事方法を解説

引き締まったウエストに憧れのある人は多いと思います。しかし、なかなか痩せることが難しい部位でもありますよね。今回は短期間でウエストを引き締められる運動と食事方法を解説していきます。


ウエストダイエットとは?

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「ウエストダイエット」とはその名の通り、特に女性の皆さんが引き締めたいと思っているウエスト部分を引き締めて”くびれ”を作るダイエットのことです。胴体がまっずぐな寸胴体型や、脂肪による”たるみ”に困っている人は多く、メリハリのあるボディラインに憧れている人は多いでしょう。

ウエストがたるんでしまう原因は?

ウエストがたるんでしまうのは「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が原因です。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、「皮膚の下」についている脂肪のことで、お腹はもちろんお尻や二の腕、太ももなど、指で掴むとつまめる部分がそれに該当します。女性の場合、ウエストに脂肪がついていしまうのは「皮下脂肪」による原因が多いとされています。皮下脂肪は男性よりも女性に付きやすい脂肪で、食べすぎや運動不足によることが大きな原因です。

皮下脂肪が女性に付きやすいとされている理由は、妊娠や出産などに備えて子宮の周辺を守るためです。女性の体を守る役割が皮下脂肪にはあるため削ぎ落とすことはよくありませんが、ウエストをはっきりとさせるためには無駄な脂肪を落として引き締めることが大切です。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい脂肪で、食生活を改善するだけでは取り除くことはできません。運動やマッサージなどを行う必要があります

内臓脂肪とは?

もう一方の「内臓脂肪」は内臓周辺に付いてしまう脂肪のことで、暴飲暴食が主な原因です。女性よりも男性がなりやすく、放っておくと”ぽっこりとしたお腹”の原因となります。

ぽっこりとしたお腹で悩んでいる人は多いのですが、内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪であるため、食生活の改善に運動をプラスすることでしっかりと落とすことができます

内臓脂肪をそのままにしておくと肥満、高血圧などの生活習慣病を引き起し、動脈硬化、心筋梗塞といった病気になる可能性があるため注意が必要です。

効果的なウエストダイエットの方法は?

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ウエストを引き締める方法として一番に思いつくのが腹筋などのお腹を引き締める筋トレではないでしょうか?確かに腹筋はお腹の筋肉を鍛える効果がありますが、残念ながらダイエットには向いていません

筋トレだけではウエストダイエットできない!

腹筋などの筋トレは、行う際に息を止めて力を込めるため無酸素運動を呼ばれています。この無酸素運動は筋肉を引き締めてくれる効果はありますが、脂肪を燃焼する効果は薄いのです。

ウエストダイエットとして筋トレを行う場合は、脂肪を燃焼した後に行うと引き締め効果が得られて効果的です。

ウエストダイエットをするための最適な方法は?

筋トレだけでは行えないウエストダイエットに最適な方法は「運動」と「食生活の改善」です。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と共に簡単なエクササイズやストレッチ、マッサージなどもウエストにくびれを作るうえで行いたい運動です。食生活の改善も有効で、脂肪をこれ以上溜め込まない食生活に変えてダイエットを目指しましょう。

簡単なのに効果抜群!短期間でウエストがダイエットできる有酸素運動

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ウエストをダイエットするためには、運動を行いましょう。運動といっても最初に行うのは筋トレではありません。まずは有酸素運動を行い脂肪を燃焼させることが重要です。

■脂肪燃焼に効果的な「ウォーキング」

有酸素運動の代表であるウォーキングは脂肪燃焼に効果的な種目です。脂肪を燃焼させるためには散歩のようにゆっくりと歩くのではなく、息があがるくらいのスピードでいつもより大股で歩くことを意識しましょう。

ウォーキング中は背筋を伸ばした姿勢で歩くこともポイントです。手に拳を作った状態で肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで血液の流れが良くなり、より脂肪燃焼に効果を発揮します。

脂肪燃焼に効果的なウォーキングのポイント
・歩幅を意識して大股で歩く
・背筋を伸ばし正しい姿勢で歩く
・少しスピードをあげて歩く
・腕をしっかりと振って歩く

ウォーキングで脂肪燃焼するための注意点

ウォーキングを行うと開始直後は体内の”糖”がエネルギーとして消費されます。私たちがなくしたい”脂肪”がエネルギーとして使われるまでには少し時間がかかるのです。そのため、確実に脂肪を燃焼させるためには、エネルギーとして消費される20分以上の運動時間を確保する必要があります

有酸素運動は運動した分だけ体内にある糖と脂肪がエネルギーとして消費されるため、脂肪を燃焼させるためには10分×2回など細かく区切って運動を行うか、一度に長時間行うようにすると効果的です。

ウォーキングで脂肪燃焼するための注意点
脂肪を燃焼するためには、エネルギーとして消費される20分以上の運動時間を確保すること!

■呼吸法でウエストダイエットができる「ドローイン」

ドローインのやり方
①立ったまま壁に背中、お尻、かかとをつけます。
②背中を壁に押し当てるイメージでお腹をへこませます。
③15秒ほどキープしたら元に戻し、繰り返し行いましょう。

ウエストダイエットができるエクササイズとしておすすめなのは「ドローイン」です。このドローインは呼吸法による有酸素運動で脂肪の燃焼やお腹周りの引き締めに効果的です。誰にでも簡単に行えて効果のあるダイエット方法と言えるでしょう。

■くびれのあるウエストを作る「フラフープ」

フラフープのやり方
①肩幅に脚を開きます。
②膝を軽く曲げてフラフープを腰にくっつけます。
③手で反動をつけて送り出し、腰と膝でバランスをとりながらフラフープを回します。

皆さんが一度はやったことがある「フラフープ」も行なうことで脂肪燃焼を促し、くびれのあるウエスト作りに役立つ有酸素運動です。

フラフープは回し続けて行う種目なので、自然と運動量は多くなり、フラフープを10分間回し続けることで消費されるカロリーは約100kcalとなります。

フラフープを行う際は、軽く膝を曲げながら回すことを意識しましょう。回す向きを変えながら腰を動かすことでより効果を得ることができます

■ウエストダイエットには ダンスも効果的

ダンスも有酸素運動なので脂肪燃焼に効果を発揮してくれます。難しいダンスではなくても、動画のように真似しやすい動きをするだけでも十分に代謝がアップします。ダンスは全身運動で腰周りも使うため、ダイエットと共にウエスト痩せの効果も期待できます。

ウエストがダイエットできるストレッチ・マッサージ

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有酸素運動によって脂肪を落としながら、ストレッチやマッサージを行い、くびれのあるウエストを目指しましょう

■金スマでも話題のウエストダイエット法「鎖骨ひねりストレッチ」

鎖骨ひねりストレッチのやり方
①立ったまま右後方、左後方がどれだけ見られるかを確認します。
②両手の親指と小指を使い鎖骨を挟みます。
③鎖骨を指で挟んだまま左右に10回動かします。

「鎖骨ひねりストレッチ」は松村卓先生が考案し、テレビ番組の『金スマ』で放送されて話題となったウエストダイエット方法です。鎖骨を掴みながら体を左右に動かすことでインナーマッスルが刺激され、1日たった30秒行うだけでウエストを細くする効果が期待できます

番組内で「鎖骨ひねりストレッチ」に挑戦した橋本マナミさんは2週間でウエスト-5センチ、三船美佳さんは2週間でウエスト-8センチという結果が出ているので、挑戦していない人は是非取り入れたいウエストダイエット法です。

■ウエスト痩せに効果的な「中村式くびれ体操」

中村式くびれ体操のやり方
①立ってかかと同士を合わせ背伸びをします。
②背伸びをしたまま息を吐きながら体を左右に倒します。
③息を吸って元に戻ります。

「中村式くびれ体操」とは、スポーツドクターで医学博士の中村格子先生が考案したウエストダイエットに効果的な体操のことです。テレビ番組で放送され、その驚きの効果が話題となっています。番組ではお笑いタレントのキンタロー。さんが挑戦し、1週間でウエストが-5センチという結果が出ています。

くびれ体操は背伸びをしながら体を左右に倒すことで腹斜筋が効率的に鍛えられ、かかとを上げてつま先立ちになることでバランスをとるため、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効です。

行う際のポイントは、背筋を伸ばしてお腹に力を入れながら行うことです。また、息を吐きながら左右に体を倒し、戻る際に息を吸う呼吸法も忘れずに行いましょう

■お腹を引き締めるマッサージ

お腹マッサージのやり方
①クリームやオイルを手に取り、ウエストラインの上から下に向かって塗りこみます。
②脚の付け根にあたる鼠蹊部(そけいぶ)にも塗りましょう。
③背中にも上から下に向かってクリームまたはオイルを塗りマッサージします。
④両手で左右の脇腹を掴み、上下にふるわせましょう。
⑤背中側のウエストラインも両手で掴みふるわせましょう。
⑥お腹の脂肪を手で掴みふるわせましょう。

お腹マッサージは脂肪を手で掴んで動かしながら、燃焼すると同時にウエストのくびれを作るウエストダイエット方法です。お腹の気になる部分を掴んでふるわせましょう。まずは1週間しっかりと続けてください。

マッサージを行う際は必ずクリームやオイルを手に取り、滑りを良くしながら行うことで肌を傷つける心配がなくなります。脇腹を掴む際はグッと力を込めてマッサージすることでより効果が期待できます。

男女ともに行いたい!腹筋を引き締める筋トレでウエストダイエット

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筋トレは脂肪燃焼に不向きですが、筋肉の引き締め効果は抜群です。有酸素運動で脂肪を落とし、ストレッチやマッサージでくびれを目指しながら、トレーニングによってお腹の引き締めを目指しましょう

■ひねってウエストを刺激する「レッグツイスト」

レッグツイストのやり方
①仰向けに寝て、手を真横に広げてください。
②脚を上げ、膝から90度に曲げます。
③お腹を支点に振り子のように左右に動かします。
④地面すれすれのところで数秒間停止し負荷をかけます。
⑤息を吐きながら元の位置に戻します。反対側も行いましょう。

仰向けに寝て腰を左右に振るレッグツイストは、お腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛え、ウエストを引き締めると共に、くびれを作る効果のあるエクササイズです。

行う際のポイントは、背中の肩甲骨をしっかりと床につけ、離れないように動作することです。離れてしまうと腹斜筋を効果的に鍛えることができません。左右交互に1セット15回×3セットを目安に行いましょう。

■くびれ作りに効果的な「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチのやり方
①仰向けに寝て、両脚を持ち上げ、膝のところで曲げます。
②両手を頭の後ろに軽く添え、頭と肩を床から浮かせ腹筋に力を入れてください。
③持ち上げた足の左膝を胸に持ってくるように動かし、右足はまっすぐにのばします。
④胸あたりまで持ってきた左膝に自分の右肘をつける感覚で腰をひねり上げます。
⑤先ほどとは逆で、右膝と左肘も同じようにつける感覚で腰をひねり腹筋に負荷をかけてください。

ツイストクランチとも呼ばれる「バイシクルクランチ」は、自転車のペダルを漕ぐような動きによって、腹斜筋を引き締め、くびれ作りにも効果を発揮するエクササイズです。

行う際のポイントとして、持ち上げた足と床が平行になるようにキープしましょう。お腹に力を入れながら、腹斜筋を鍛える意識を持って行うと効果的です。上体を持ち上げすぎると腰を痛める可能性があるため注意が必要です。1セット15回×3セットを目安に行いましょう。

■お腹の横を引き締める「サイドプランク」

サイドプランクのやり方
①横向きに寝て、肘から手と足を床に着けてください。
②床に近い方の足を後方に持っていき、浮かせた状態にします。
③床についていない手は腰に当てて体を持ち上げます。
④効かせたら元に戻りましょう。

サイドプランクは腹斜筋を引き締める体幹トレーニングです。胴体を片手と片足のみで支えて行います。体を支える際に、片足を浮かせて行うことで、トレーニングの強度が高まります。

行う際のポイントは、頭から足先までを一直線にキープしながら行うことです。バランスが崩れやすいため、腰が上がったり下がったりしないように注意してください。床側に向いている腹斜筋を鍛える意識を持って行いましょう。1セット5回×3セットを目安に行ってください。

ウエストダイエットを成功させる食事方法は?

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ウエストダイエットを短期間で行うためには運動と共に”食生活の改善”を行う必要があります。ウエストダイエットのために行いたい食生活の改善は以下の3点です。



  • 無理な食事制限をしない


  • 太りづらい食材を摂取しよう


  • 間食はしない


■無理な食事制限をしない

ウエストをダイエットする場合でも、1日の食事量を大幅に減らしたり、「〇〇抜きダイエット」や「断食ダイエット」など無理な食事制限はしないようにしましょう。無理な食事制限を行うことで確かに痩せることができます。しかし、栄養バランスが崩れ最悪の場合、栄養失調や栄養障害になってしまう可能性も高まります。

食事の際には栄養バランスにも気をつけることが大切です。体の中の栄養バランスが崩れてしまうと脳は体に何か重大な病気や危険が起きているのではないかと考え、体内のエネルギー消費を低下させてしまいます。消費が低下した体は食べたものを脂肪として貯めこむため脂肪が減らない体になってしまうのです。

無理な食事制限は一時的には痩せられる方法ですが、痩せたままをキープするためには永遠に辛い制限をしなければなりません。食事制限によるダイエットを考えるのならデメリットの少ない「低炭水化物ダイエット」を行いましょう

「低炭水化物ダイエット」とは?

炭水化物を食事から抜く「炭水化物抜きダイエット」は栄養価が偏るため、「減らす」ことでダイエットを目指す「低炭水化物ダイエット」を行いましょう

低炭水化物ダイエットは、これまでの食べていたお米やパンなどの炭水化物を減らすだけで行える減量方法であり、他の食事制限ダイエットよりもリバウンドのリスクが少ないことがメリットです。

行う際には炭水化物を減らす量に注意しましょう。減らしすぎると糖質が摂取できないため、脳の働きが低下したり体がダルいといった症状やエネルギー不足に陥ります

■太りづらい食材を摂取しよう

ウエストをダイエットするためには太りづらい食材を摂取することも一つの方法です。体内への脂肪の蓄積を抑えるためには低GI値の食品を選びましょう。食事をする際には血糖値が必ず上昇しますが、急激に上昇すると後に脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

低GI食品は糖の吸収が穏やかなため、食べても血糖値の上昇を防ぎ、太りにくくしてくれます。お米の場合、白米から低カロリーで食物繊維が豊富な「玄米」や「雑穀米」へと切り替えてください。

パンの場合は小麦粉から作られた商品よりも「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を使用した商品。パスタは全粒粉で作られた商品にすることで血糖値の上昇が抑えられるほか、摂取カロリーを抑えることもできるためダイエットに有効です。

■間食はしない

ウエストにくびれを作りたければ間食は我慢しましょう。今までなかなか痩せられなかった、ウエストが細くならなかったという人の原因は間食にあることも多いのです。

お腹が空いて間食したくなるのは食事で満腹感が得られていないからです。食事の際によく噛んで食べることを実践したり、1日の食事を分割して摂取するなど対策を立てましょう。

1口30回は噛んで食べよう

間食をしないようにするためには常に満腹感が得られる食事を行うことです。満腹感を得るためには食事での咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激しましょう。

お腹を満たすためには1口最低30回はゆっくりと噛んで食事することが大切です。食べたものを細かく噛み砕くため消化にも良い効果が現れます。

あまり噛まずに早く食事を済ませてしまうと食べたものが細かく噛み砕かれていないため消化機能に負担がかかり、太る原因にもなります。

1日の食事を分割して摂取

間食を防ぐ方法として1日の食事を分割して摂取することも効果的です。朝・昼・晩の1日3食から5食に増やしましょう。食事回数を5食に増やすといっても食べる量はこれまでの3食分を据え置いて実施してください。朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回などお腹が空いてしまいそうな時間帯に食事を食べましょう。

食事を小分けに分割することで、食事の間隔が短くなり、満腹感が保たれた状態が続くため間食を防ぐことに効果を発揮します。一度に多くの食事を摂取することで上昇してしまう血糖値も低下させることができるため、脂肪を体内に溜め込まないダイエット方法として最適です。

ウエストダイエットに使えるアプリはある?

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ウエストダイエットは運動と食生活の改善によって行うことができますが、それに使えるアプリの存在が気になる人も多いと思います。

アプリは無料で使えるものも沢山出ているため、モチベーション維持のためにも是非使用したいところです。ここでは運動で使えるアプリと食生活で使えるアプリをご紹介します。

運動で使えるアプリ

運動で使えるアプリは有酸素運動はもちろん、体幹トレーニングや筋トレのプログラムが分かりやすく掲載されているものが良いでしょう。ウエストダイエットで使えるアプリをご紹介します。

「Runtastic GPS搭載 ランニング&ウォーキング」

累計のダウンロード数が7,700万突破している Runtastic(ランタスティック)のランニング&ウォーキングアプリ。GPSが搭載されており、歩いた距離やコースを把握し、消費カロリーを計測・記録してくれる機能がついています

運動を習慣にするために使える「グループ機能」では、友達や知り合いとその成果を共有できるためモチベーションアップにも繋がります。有酸素運動を継続させ、脂肪を燃焼させるためにはダウンロードしたい無料アプリです。

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「Sworkit パーソナルトレーナー」

「Sworkit パーソナルトレーナー」は全世界で1,400万人がダウンロードしている人気アプリです。ウエストダイエットにもぴったりな有酸素運動、体幹が鍛えられる強度、ヨガもしくはストレッチからメニューを選択することができるため、目的に合わせてエクササイズすることができます。

行えるトレーニング数は160種類以上で、組み合わせ方によって様々な運動を行うことができます。アップグレードするまで無料で使用できるため、ダウンロードしておいて損はないアプリです。

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食生活の改善に使えるアプリ

食生活を改善するために使えるアプリも沢山あります。ウエストダイエットを行う場合、日々の食事を見直せるアプリや食事メニューが検索できるアプリを使用してみましょう。

「あすけん」

「あすけん」は日々の食事内容を記録することで体重やカロリー計算、体脂肪管理ができてしまう累計ダウンロード回数が100万を超えている人気のダイエットアプリです。

食事内容を記録する場合、市販の商品や外食を含めた10万件以上の食事データの中から検索し登録することが可能です。食事を記録すると自動的に栄養を計算してくれるため、面倒臭がりや忙しい人にもピッタリ!

また、日々の食事内容を記録することで、専門の管理栄養士が分析し、14種類の栄養素をもとにしてダイエットに役に立つアドバイスをしてくれる機能もついています。これだけの機能がついて無料なのですから大人気なのも納得です。

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「健康献立レシピ提案 オーガニック “Ohganic"」

料理教室のプロが監修したレシピが掲載されている「健康献立レシピ提案 “Ohganic"オーガニック」は無料で使える献立アプリです。利用者に合わせた健康的な献立が毎日届く機能も付いているため、日々のメニューで頭を悩ますこともなくなります。作りやすいメニューも多く掲載されているためダウンロードは必須でしょう。

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運動と食事でウエストダイエットを成功させよう!

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ウエストをダイエットするためには筋トレだけで効果的に行えません。短期間でウエストをダイエットするには有酸素運動や食生活の改善によって脂肪を落とし、エクササイズやマッサージ、筋トレによって”くびれ”のあるウエストを目指しましょう

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