ダイエットの停滞期はいつから?なぜ起きる?乗り越えるための方法を解説

ダイエットの停滞期はいつから?なぜ起きる?乗り越えるための方法を解説

ダイエットをしていると起こる「停滞期」。体重を減らしたいのに停滞してしまうこの時期はいつから、なぜ始まるのでしょうか?乗り越えるための方法もあれば知りたいですよね。今回はダイエットの敵である停滞期に関する情報をまとめました。


ダイエット中にやってくる「停滞期」とは?

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「停滞期」とはダイエットをしている人なら誰しも経験したことがある、体重が減らずに停滞する時期のことです。何の前触れもなく突然体重が落ちなくなることからダイエットの敵とみなされています。

停滞期になってしまうと頑張ってダイエットしているのにも関わらず、結果が現れません。最もやる気が失われる期間であるため、そこでダイエットを諦めてしまったり、ストレスによって暴飲暴食に走ってしまい、これまでの努力を無駄にしてしまうケースも見られます。

ダイエットを成功させるためには必ず乗り越えなければならない壁である停滞期はどうして起こるのでしょうか?

なぜダイエット中に停滞期が起きる?メカニズムを徹底解説

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停滞期が起こるメカニズムがわかっていれば、急に体重が減らなくても驚くことはなくなりますし、途中でダイエットを諦めてしまう可能性を減少させることができるでしょう。

停滞期は危機管理システムによって起こっている?!

太り気味の人が炭水化物の摂取や揚げ物の摂取を減らし、さらに運動をすると、これまでの摂取カロリーが減少することでダイエット開始直後は一気に体重が減少します。ダイエットをしたことのある人の中にはそんな経験のある人も多いかと思います。

しかし、この体重が一気に減量できる状態は長くは続きません。体重が減少を続けていると人間の体に備わっている危機管理システムが作動します。危機管理システムは「ホメオスタシス」という機能で、この機能が作動することで私たちの体内はダイエット中にも関わらず停滞期が起こるのです。

停滞期を引き起こす原因は・・・?
●人間の体内に備わっている「ホメオスタシス」という機能が作動するため。

停滞期のないダイエットなんてない!ホメオスタシス機能が作動する理由は?

ホメオスタシス機能が作動するのは、ダイエットしている人の生命を維持するためであると言われています。

ダイエットによって急激に体重や体内の栄養素が減ったことに加え、エネルギー不足を危険と感じた脳は体内のカロリー消費を制限します。また、食べたものを体内に蓄え、体重の減少を防ごうとするため、停滞期は起こるのです。

停滞期を引き起こすホメオスタシスが機能する理由
●体内の栄養素、エネルギーが減ったことで食べたものを蓄えようとするため。
●体内のカロリー消費を制限し、体重の減少を防ごうとするため。

平均期間は?ダイエット中の停滞期はいつから起きていつまで続く?

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突如としてやってくる停滞期は生命を維持するためのとても大切な役割を果たしてくれているのですが、いつから起きて、いつまで体重が減らないのかその期間は非常に気になるところです。

停滞期が起きる時期に個人差がありますが、ダイエット開始1ヶ月前後はもっとも起こりやすいとされています。また、60kgの体重の人が3kg減量して57kgになるなど、これまでの体重から約5%のダイエットに成功した時点から「ホメオスタシス」の機能が作動し停滞期の期間が始まります

では、停滞期はいつごろまで続くのかというと、こちらも個人差があります。停滞期開始後だいたい2週間~1ヶ月程度は続くと考えられています。平均の期間は1ヶ月前後が多く、中にはもっと早く停滞期が過ぎ去る人もいれば、その逆で2ヶ月間停滞期を耐えなければいけない人もいるなど様々です。

停滞期はいつからいつまで続く・・・?
●ダイエット開始1ヶ月前後や体重から約5%のダイエットに成功した時点から。
●停滞期開始後だいたい2週間~1ヶ月程度は続く。

ダイエット中の女性は注意!生理前には停滞期に似た症状が起こる

ダイエット期間中の女性で、開始からまだ1ヶ月も経過していないし、5%も体重が減量できていないのに停滞期のような症状になる場合があります。そのような状況になるのは生理前から生理開始までの期間に多く、妊娠に備えた体へと変化することで栄養を溜め込むため、停滞期のように体重が減らなくなるのです。

生理後には停滞期のような症状はなくなる?

生理前に体重が減らないのは、ホメオスタシス機能による停滞期ではないため、生理後には再び痩せられる体に戻ります。仮に停滞期の時期と生理が重なる場合、生理後にもずっと体重が変わらないのならば停滞期である可能性が高いと言えるでしょう。

停滞期と生理前に体重が減らない症状は似ているため勘違いしないように注意しましょう。

停滞期は繰り返し起こることを理解しておこう

残念ながら停滞期は一度だけではなく、ダイエットを続けて体重が減量する限り何度も繰り返されます。停滞期が起こると言うことは、しっかりと減量ができているということの証明であるため、喜ぶべきことでもありますが、なかなか素直には喜べないのが本心ですよね。

長期間のダイエットを考えている場合、停滞期が繰り返されることを考慮して、減量目標を定めると良いでしょう。例として挙げると最初の1ヶ月目はマイナス2kg、2ヶ月目は現状維持、3ヶ月目はマイナス1kgなど、無理をしすぎるとその分、停滞期の期間も長くなってしまうため、ゆとりを持って行える目標を立てながらダイエットを行うと良いでしょう。

停滞期を乗り越えるダイエット方法は?

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停滞期に突入してしまった場合、何をやっても体重が減らない状況が続くため、焦りが生じることが多く、この期間にはダイエットをしても無駄かもしれないと考えてしまいがちになります。ダイエットで起こる停滞期を乗り越える方法を見ていきましょう。

停滞期に入っても焦らないことが絶対条件

停滞期に入ったら、焦らないことが大切です。体重がずっと減らないことに焦れば焦るほどダイエットを継続する気力がなくなっていきます。

まずは、停滞期に入るまで行っていた食事、運動を続けることが大切です。痩せられないからといって、これまでよりも食事量を減らしたり運動量を極端に増やすなどの行為は厳禁です。これをしてしまうと、体内の栄養やエネルギーが足りないと認識され、ホメオスタシス機能が働いてしまう可能性があるため逆効果なのです。

停滞期は平均して短くても2週間~1ヶ月は続きます。これを踏まえて、この期間は焦らずにゆっくりと構え、これまで通りダイエットを黙々と行うことにしましょう。体重が減らないことばかりに目が向きがちですが、今よりも増やさないように注意し、停滞期から抜け出すまでは同じ体重で推移できるようにしていきましょう。

リバウンドしてしまわないように注意!

ダイエット中の停滞期では体重が減らないのは仕方のないことです。しかし、注意しておかないと体重が減らないばかりではなく逆に増えてリバウンドしてしまう可能性も否定できません。ホメオスタシス機能が働いて停滞期になっているということは、体内に栄養やエネルギーが足りていないということです。

この期間は食事を少し増やすだけでも、体内に蓄積されやすいのです。仮にこの時期に減量を諦めて、ダイエット前に食べていたような食生活に戻すと、体内の吸収率が高まっているため、あっという間に体重が増えてリバウンドしてしまったり、元の体重よりも増量してしまう危険性があります。

ダイエットのモチベーションをしっかりと維持する

停滞期を乗り越えるためには、ダイエットのモチベーションを保つことが大事です。体重が減っている時期は自分の変わっていく様やダイエットが楽しいと感じられますが、体重の減量がストップしてしまうとそうは思えなくなってしまうのが人間です。

ダイエットを諦めて止めるのも、続けるのもその人の意思次第であるため、停滞期で体重が減らなくなったとしても、いつかこの苦しい時期は終わると信じてダイエットを続けることが大切です。

モチベーションを高めるためには、理想としている体の画像を常に目につく場所に貼ったり、携帯電話の待受けにするなどして意識しましょう。

ダイエットでの停滞期を乗り越える食事方法を解説

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ダイエットを行う際に食事によって減量を目指している人は多いでしょう。そんな人に向けてダイエットで起こる停滞期を乗り越える食事方法を解説していきます。

ダイエットでの停滞期を乗り越える食事方法は?
■毎日の食事を記録する
■停滞期に効果な「チートデイ」を作る
■食事方法や摂取している食材を見直してみる
■停滞期にも飲みたいバターコーヒー
■ダイエットのことを考えない日も作る

■毎日の食事を記録する

停滞期で体重が減らないからと言って大幅に食事を減らすことはよくありません。停滞期に入るまで行ってきた通りの食事を続けることが大事なのですが、毎日の食事の記録を取っていない人は一度ここで記録するようにしましょう。

記録をすることでカロリー摂取が多すぎたり、少なすぎるなどの問題点を知ることができます。また、摂取している栄養素もタンパク質や炭水化物など人間に必要な栄養素が失われている可能性もあるため、注視したいところです。

”食べたものを記録する”だけのダイエット方法として「レコーディングダイエット」と言う方法があります。記録することで食べ過ぎを防ぐ効果が得られるため、行っている人も多いダイエット方法です。食事の記録はノートなどに書くことが面倒な人はデータを記録・管理できる無料アプリを利用してみると良いでしょう。

記録・管理アプリの詳細や「レコーディングダイエット」のやり方などが書かれた以下の記事も参考にしてください!↓↓

■停滞期に効果な「チートデイ」を作る

「チートデイ」とは、簡単に言うとダイエット期間中に関わらず、食事の量を増やしてドカ食いをする日を設ける方法です。せっかくダイエットしてきたのにドカ食いするとリバウンドする危険もあるため心配になる人も多いと思います。

チートデイを設ける理由と効果は?

この「チートデイ」を設ける理由はホメオスタシス機能に対して、栄養を体内に沢山詰め込んだからエネルギーとして燃焼するように働きかけるためです。

そもそも停滞期は体内に栄養やエネルギーが少なくなったことに危機感を抱いたホメオスタシス機能が作動して起こしている状態です。ですから、その状態を1日も早く解くために、体に栄養を詰め込んであげるのです。

「チートデイ」を設けドカ食いすると食べた分だけ体重は増えます。しかし、体にエネルギーが十分にあると認識した脳はエネルギー消費を開始し始めるため、ダイエット開始直後と同じように、少ない日数で大幅な減量をすることができ、チートデイで増えてしまった体重はあっという間に減量することができるのです。

ドカ食いする際はジャンクフードやファーストフードは避けてください。基本的には栄養価の高い食材を使用した自炊、もしくは質の良い料理を出してくれる外食にしましょう。

■食事方法や摂取している食材を見直してみる

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停滞期は何をしても体重が減らないため、この期間中に一度食事方法や摂取している食材を見直してみるのも良いでしょう。

これまで「炭水化物抜きダイエット」などの苦しい食事制限をしていたのなら、”抜く”のではなく”減らす”ことで減量が目指せる「低炭水化物ダイエット」に切り替えるなど、よりリスクが少なく効果的にダイエットができる方法に変えましょう

食材に関しても停滞期の基礎代謝を維持するためにタンパク質の摂取は必須です。タンパク質は筋肉を形成している成分であり、エネルギー源ともなるため、これまでに避けていた人は牛や豚の赤身肉、マグロやかつおの赤身、卵、納豆、豆腐、鶏肉などを中心とした高タンパク低カロリーな食材を積極的に摂取すると良いでしょう。

■ダイエット効果あり!停滞期にも飲みたいバターコーヒー

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「バターコーヒー」とはオーガニックのコーヒーに、放牧牛の乳で作られたグラスフェッドバターを混ぜたコーヒーのことです。バターコーヒーは飲むことでエネルギーの消費が促進されるダイエットドリンクとしてアメリカで話題となり、日本でも人気のダイエット方法です。

摂取する際は、朝食代わりに2杯飲むことで満腹感も得られダイエットにも良いと言われています。グラスフェッドバターはあまり聞き慣れないバターですが、血中コレステロールの上昇を抑制する効果や、中性脂肪を除去する効果が期待できると言われています。最近では売られているお店も増えてきている注目の食材です。

■ダイエットのことを考えない日も作る

停滞期に入るとこれまでよりもよりダイエットのことや、体重のことが気になります。しかし、2週間~1ヶ月は体重の変化もないため、考えてもどうにかなるものではありません。考えすぎると焦ってしまうことにもなるためよくありません。

停滞期には、ダイエットのことを考えない日や、好きなものを食べても良いご褒美の日を1週間に1度作るなどして、体重が減らない期間から抜け出すまでは気分転換を図ることも考えましょう。

ダイエットでの停滞期を乗り越える運動・筋トレ方法を解説

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運動や筋トレによってダイエットしている人にも停滞期は訪れます。基本的には停滞期に突入するまでに行ってきたトレーニングを最低限継続することが大切です。それを踏まえたうえで、停滞期を乗り越える方法を解説します。

ダイエットでの停滞期を乗り越える運動・筋トレ方法は?
■トレーニングの内容を変えてみる
■ストレッチを取り入れよう

■トレーニングの内容を変えてみる

停滞期に突入したら、これまで通りの運動量や筋トレの負荷は変えずにトレーニングの内容を変えてみると良いでしょう。体重が減らずに停滞する時期ですが、自分の気持ちまでも停滞してしまわないように新たなトレーニングに挑戦してみることも大切です。

注意点として、無理に運動量などを増やす必要はありません。あくまでもこれまで通りの運動量や負荷を守りながら行うことが大切です。

運動やトレーニングを行う環境を変えてみるのも一つの手です。ウォーキングを行うコースを変えてみたりするだけでも停滞期に沈みがちな気持ちを盛り上げることができます。

■ストレッチを取り入れよう

停滞期を1日も早く乗り切るためには、脂肪燃焼効果が期待できるストレッチを行いましょう強度が低いため、これまで行っていた運動や筋トレにプラスしても良いでしょう。

お腹が痩せる簡単運動

お腹痩せ体操のやり方
①かかとをつけ、つま先を45度に開いて立ちます。
②軽くつま先立ちになり、両手を合わせ天井に向かって伸ばし、10秒キープします。
③上半身を横に倒し、10秒キープします。左右交互に10回繰り返してください。
④元の状態に戻り、足をクロスさせて、腕も胸の前でクロスします。
⑤前にきている足の方向に体をねじり、5秒キープします。
⑥反対側も同様に行ってください。

お腹のダイエットが目指せる簡単な体操です。お風呂上りに行うと代謝が向上しているためさらに効果的です。簡単なので毎日行いましょう。

行う際のポイントは、背伸びしたり、上半身を横に倒した時に腹直筋や腹斜筋をしっかりと引き締める意識を持って行うことです。

座りながら行えるストレッチ

座ったままできるお腹痩せストレッチのやり方
①椅子に深く座り、手で椅子を押さえます。
②息を吐いたまま両膝を持ち上げ、下腹に力を入れ、3秒キープします。
③息を吸いながら元の位置にゆっくりと戻しましょう。5回繰り返します。
④両手を組み、上に伸ばします。
⑤上体を後ろに反らせながらお腹の筋肉を伸ばしていきましょう。
⑥10秒間キープします。5回繰り返してください。

椅子に座ったまま行えるストレッチです。お腹のたるみや引き締め、ぽっこりお腹にも効果的です。デスクワークをしている人は、ちょっとした空き時間に実践するのも良いでしょう。ポイントは、お腹に力を入れながら引き締める意識で行うことです。

停滞期後のダイエットはスムーズにすすむ?

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苦しい停滞期を我慢して乗り越えた後に食事制限や運動を行うことで以前のように体重は減っていき、脂肪もしっかりと燃焼される体へと戻ります

停滞期は苦しい時期ではありますが、この体重が減らない期間に手を抜くのではなく、停滞期以前と同じように食事や運動によるダイエット方法を継続し、正しく過ごすことが、ダイエットを成功させるためには非常に重要だといえるでしょう。

停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう!

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停滞期はダイエットをしている人に必ず起こるメカニズムです。停滞期に突入すると体重が減らない苦しさから諦めてしまいたくもなりますが、停滞期が起こっていると言うことはしっかりと減量できている証拠です。

体重に変化がなくても食事や運動方法を継続し、正しく停滞期を乗り越えダイエットを成功に導きましょう

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