睡眠BGMを正しく使って「質の高い睡眠」をゲット!その方法を徹底紹介

睡眠BGMを正しく使って「質の高い睡眠」をゲット!その方法を徹底紹介

人の人生に大きな影響を与える睡眠。質の良い眠りを取れている人は、はつらつとした日々を送れます。睡眠のBGMを上手く活用すれば、これまでよりも更に深い睡眠がとれるようになります。今回はその具体的な方法を紹介します!


質の高い睡眠をサポートする睡眠BGM

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疲労を回復させて翌日への活力を生み出す睡眠。いかに眠りのクオリティーを上げられるかは、充実した人生を送る上でかなり重要な要素です。睡眠BGMを暮らしの中に取り込むことで、毎日快適な生活を送れるようになります。

それではどういった方法を選べばいいのかを詳細に見ていきましょう!

BGMを利用して質の高い睡眠をとる方法

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良い睡眠を取りたいと思っていても、何かを実践できている人は少数かもしれません。なぜ睡眠BGMを利用することが良質な眠りを得ることにつながるのかという理由や、どのようなものが睡眠の質を上げるのかを解説していきます。

BGMが睡眠に有効な理由とは

「音楽を流すと返って眠れなさそう…」と感じる人がいるかもしれません。たしかにハードロックやヘビーメタルなどの激しい曲調や、ノイジーな音を流せばそれは睡眠の妨げにしかならないでしょう。

睡眠に良い影響を与える音楽とは、我々がやすらげる状態へと導いてくれます。自律神経には交感神経と副交感神経が存在します。交感神経が優位になると、緊張感が高まります。日常でテキパキ仕事をこなしているときは、交感神経が働いています。副交感神経が優位になるとゆったりと落ち着いた気持ちになれるのです。

眠る際には副交感神経が優位にならなければいけません。ずっとピリピリした状態が続くと、なかなか寝付つけず睡眠時間が削られます。

脳を休ませる効果が高いBGMは、交感神経を下げ副交感神経を上げる効果が高いのです。

睡眠時にBGMを使うときに注意したい点

いくつか注意点がありますので、そちらについて記します。いくらゆったりとした気持ちになれる音楽でも、流しっぱなしはいけません。睡眠に入るときに流しておいて、やがて止まるようにできるのがベスト。

そしてかなり重要と言えるのが曲選びです。いくら好きな曲であってもテンションが上がってしまっては、交感神経が刺激されてしまい眠るどころではなくなってしまいます。

例えばゲームが好きな人は、youtubeを流して睡眠BGMでゲーム音楽を聞きたいと思うかもしれませんがこれはNG。睡眠BGMはアニメ曲なども適していません。「自分が好んでいる曲と、質の高い睡眠を得られる曲は別である」ということを頭に入れておきましょう。

睡眠に役立つBGMの種類

人間に置き換えると分かりやすいのですが、まくしたてるように話す人と接すれば交感神経が優位になります。反対に落ち着いた口調の人の語りは、こちらをゆったりとした気持ちにさせてくれます。

これは音楽においても同じ。テンポが速い曲は睡眠BGM向きではありません。「どういった曲が心に落ち着きを与えるか?」を念頭に置きましょう。

おすすめなのは歌詞が入っていないもの。歌詞というのは意味がたくさん詰まっているため、聞くだけで何かを連想してしまうことがあります。そうなると脳を休めることにつながりません。したがってインストゥルメンタルが睡眠導入時には適している曲と言えます。

また眠りを誘う音楽と言えば、クラシックを連想する人がいるかもしれません。ゆっくりとしたテンポで心落ち着けるクラシックも、睡眠BGM向けと言えるでしょう。

睡眠時のBGMの音量

どれくらいのボリュームが適切かと言えば、かなり抑え目というのがその答え。デシベルというのは音圧や音の強さのレベルを表す単位です。40デシベルを超えると刺激が強くなり過ぎるため良くありません。それを下回るものがいいでしょう。

具体的にイメージしやすいように、40デシベル以下の音を紹介していきます。

図書館内や完成な住宅街のお昼はおよそ40デシベルほどだと言われています。鉛筆やシャーペンで何かを書くときに起こる音や深夜の郊外は30デシベル。雪が降る際に起こる音、木の葉が擦れ合うときに生じる音は20デシベル。これらを参考にすれば、どのくらいのボリュームが良いのかが分かるはずです。

BGMを流すタイミング

先ほど「音楽を流したままにするのは良くない」と書きました。睡眠のBGMを流し始めるのは眠る前の時間帯です。眠る前にスマホに触れる習慣がある人は数多くいるでしょう。しかしスマホから発せられるブルーライトが睡眠の妨げになるため、「寝よう」と決めたらスマホは遠くに置いておきましょう。

最近ではyoutubeで音楽を聴く人が増加しています。すぐに眠れる曲というのがyoutubeにはあるのですが、パソコンからもブルーライトが出るので画面を見つめたまま耳を傾けるのはやめましょう。

「この曲を聴く」というのが決定したあとは、マウスから手を離し画面を見ないようにするのが得策。近くに置いてあると光が気になってしまうので、パソコンもなるべく離れた場所に置いてボリュームを調整するといいでしょう。

BGMを切るタイミング

眠りが深まったタイミングで音楽をストップさせられるようにしておきましょう。どれだけ心地よいBGMでも、それでも緩い刺激を与えるのは事実です。

眠りに入る時間を予測したあと、タイマーをかけておけば良いころ合いでBGMが鳴りやむようにコントロールできます。

バイノーラルビート系BGM

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睡眠を良くする上で押さえておきたいのがバイノーラルビート。こちらは良い眠りに深く関わると言われている音楽です。どういったものかを早速見ていきましょう!

バイノーラルビートとは

バイノーラルビートを端的に言い表すなら「左右の周波数が異なる音」となります。通常であれば左と右の周波数がそこまで違うことはないのですが、バイノーラルビートは意図的に双方の周波数をズラして作成されています。

聞いてみれば「耳のあたりでぼやけるような音がする」と感じることでしょう。

おすすめのバイノーラルビート曲3選

かなりおすすめなバイノーラルビートの曲を厳選して紹介します。

こちらを聞いてもらえれば、どういったものなのかが理解してもらえるはず!

3曲ピックアップしてみました。

バイノーラルビートは明晰夢とも関連があるとされていますので、興味のある人はそちらの方も調べてみると面白いですよ!

アイソクロニックトーン系BGM

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日々のストレスや不安を軽減させ、心を安定させる働きがあると言われるのがアイソクロニックトーンです。こちらもバイノーラルビートと同様に最近注目を集めています。

アイソクロニックトーンとは

アナログなレコードのノイズを想像すれば、分かりやすいと思います。ノイズと言ってももちろん不快なものではなく、睡眠へ誘う効果を持っています。

睡眠導入に適しているBGMの特徴として、テンポが均一という要素が挙げられます。アイソクロニックトーンは規則性を持ったパルス音のため、聞いている人をゆったりと眠りの世界へ誘い込みます。

おすすめのアイソクロニックトーン曲3選

3つの音楽を貼りつけました。成長ホルモンを通常よりも多く分泌させるために作成されているものもあります。

用途に合わせて聞く曲を選択してくださいね!

1/fゆらぎ系BGM

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「1/fゆらぎ」も私たちを快適にしてくれる効果があります。どういったものが「1/fゆらぎ」と呼ばれるのかを詳細に見ていきましょう。

1/fゆらぎとは

規則性と不規則性の調和こそが「1/f(えふぶんのいち)ゆらぎ」です。雨の日に家で過ごしていると、窓の外から聞こえるシトシトという降雨音によってリラックスした経験はあるはず。川のせせらぎなどもそうですが、環境音や自然音の中にも「1/fゆらぎ」は数多く存在しています。

おすすめの1/fゆらぎ曲3選

眠る前に聞くことで心からくつろげる曲を3つ紹介しました。

特に睡眠BGMで波を含んでいるものは、安心感を得られるため積極的に聞くことをおすすめします!

クラシック系BGM

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普遍的な価値を持ち続け、様々な時代を生き抜いてきたクラシック音楽は睡眠BGMにうってつけです。そこには先人が必死に紡ぎ出した人を惹きつけてやまない魅力があるのです。

クラシック音楽とは

和訳すると古典音楽となりますが、かなり前に作られて今もなお人々から親しまれている音楽です。モーツァルトやベートーベンなどの名曲は誰でも一度は聞いたことがあるはず

ローマの人々が上流に位置する富裕層をクラシスと呼んだことが、クラシックという言葉の起源だと言われています。

おすすめのクラシック曲3選

睡眠BGMはピアノ演奏系のものが歌詞を持たないため良い相性を発揮します。

こちらで紹介したものの中には安眠用に編集された夜用の曲もあります。まさに今回のテーマにぴったりの選曲ですね!

手軽に睡眠BGMを入手する方法

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様々な睡眠用BGMがyoutubeにあることを分かってもらえたかと思います。その他にも手軽に睡眠用の音楽を手にする方法がありますので、そちらを紹介していきます!

ネットラジオを利用する

無料で気楽に聞けるため利用する人も多いネットラジオ。「ネットラジオ」「睡眠」などのワードで検索すると、たくさんのサイトが出てきます。中でも「MUSIC STYLE」「Radio Tunes」「Listen Radio」などは高い人気を誇ります!

睡眠アプリを使って入手する

無料アプリの中でも「神アプリ」と呼ばれる優良なものが、最近たくさんあります。中でもおすすめなのが全世界で800万人以上の利用者数がいる「Relax Melodies」

こちらの睡眠アプリは自然音や環境音が自由にカスタマイズできるため、オリジナルの音楽を作成することが可能

レビューを確認しても軒並み良い評価を獲得していますので、ぜひ使ってみてくださいね!

iOS(iPhone)版
Android版

睡眠と脳波の関係とは

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睡眠への理解を深めるためには、脳波との関係を知る必要があります。起きているときと眠っているときでは脳波が大きく異なります。その辺りも含めて詳しく見てまいりましょう。

覚醒時の脳波とは

覚醒しているときでも、目の開閉によって微妙に脳波は変化します。目が空いている状態では13Hz以上のβ波が出ていて、目を閉じると8Hzから13Hzのα波が出ていますα波が出ているとリラックスした状態になり、β波が多くなると緊張が高まります

睡眠第1段階の脳波とは

眠りに入るとα波が段々と減少していき、θ波へと置き換わっていきます

θ波は4Hzから8Hzの周波数です。ヨガなどをする人はθ波がよく出ています。まどろんでいたり瞑想をしているときに、よく出るものです。

睡眠第2段階の脳波とは

浅い眠りに入ると14Hz前後の波が続いて押し寄せます

この波は「紡錘波(ぼうすいは)」と呼ばれるものです。さらに睡眠が深まるとK複合という名の波が表れます。こちらは音による刺激によって良く出る性質を持ちます。

睡眠第3段階の脳波とは

睡眠がより深くなると2Hzより下で、75μV以上のδ波が2割から5割の割合で現れます

δ波は脳波の中で最も微弱で、主に寝ているときに出ます。覚醒時にもしδ波が出ているときは、脳の機能が正常に働いていない可能性が高いでしょう。

睡眠第4段階の脳波とは

さらに深い睡眠へと以降していくとδ波がより増えて全体の半分以上となります。この状態に入ることができれば起床時にスッキリと起きることができますが、この段階へいたるまでに起きてしまうと「眠ったのに疲れがとれない…」と感じるのです。

免疫力を高めたり成長ホルモンの分泌を促すためには、深い睡眠状態を維持することが必要不可欠です。

睡眠BGMをセレクトして「質の高い睡眠」をゲット

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睡眠BGMは多種多様。自分に合ったものを選んで質の高い睡眠を手に入れましょう。オルゴール演奏のディズニー曲がマッチする人もいれば、眠りを誘う音楽の定番であるクラシックが合う人もいるはず。中にはジャズの聞き心地を堪能する人も現れるかもしれないですね!

幸いなことに眠りを指そう無料の音楽がたくさんあります。焦らず自分に最しっくりくるものを選んでみてください

眠りを誘う音楽のベストがきっと見つかるはずです!!

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