美容や健康維持に!えごま油の成分とその機能・効果、人気レシピなどを調べてみた

美容や健康維持に!えごま油の成分とその機能・効果、人気レシピなどを調べてみた

美容や健康にいいと話題の「えごま油」ですが、テレビなどでも紹介されているので気になっている方も多いのではないでしょうか。この記事ではえごま油について、含まれる成分やその機能、どんな効果があるのか、えごま油を使ったおすすめレシピなどをご紹介します。


えごま油の成分が良いとは聞くけど、実際どんな効果があるの?

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テレビなどのメディアで、「えごま油」の健康美容効果が取り上げられることがよくあります。えごま油とはエゴマというシソ科の植物から搾った油のことで、健康や美容だけに留まらず、認知症やうつ病の予防にもなったり、虫歯予防や視力回復にも効果があるといわれています。

しかし単なる植物油の一つであるえごま油に、こんなにもいろいろな効果があるといわれると、一体どこまでが本当なのだろうと思ってしまいますよね。

えごま油には、実際のところどんな効果があるのでしょうか?含まれる栄養素とその機能に着目して、本当に期待できる効果は何なのか見ていきましょう。

えごま油にはどんな成分・栄養素が含まれるのか

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えごま油が健康や美容にいいとはよく聞きますが、その効果をきちんと理解するには、えごま油に含まれている成分とその性質についてよく知っておく必要があります。

えごま油にはどんな成分や栄養素が含まれているかについて、まずはチェックしておきましょう。

1:オメガ3脂肪酸の一つ「α-リノレン酸」

えごま油に最も多く含まれている成分がこの「α-リノレン酸」です。α-リノレン酸は脂肪や油のもとになる「脂肪酸」の一種で、健康にいい油として最近はテレビなどでも取り上げられることが多くなっています。

脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられ、さらに不飽和脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」に分けられます。

α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸に属します。オメガ3脂肪酸は総じて健康にいい性質があるのが特徴です。

2:体内で作ることができない「リノール酸」

リノール酸は不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸に属する脂肪酸で、えごま油の主要な成分の一つです。

リノール酸はあまり摂り過ぎると体に悪影響が出ることもあるのですが、人間が体を維持するのに必要な物質です。

しかもリノール酸は人間の体内で生成することができないので、必ず食べ物から摂取する必要があります。このような脂肪酸のことを「必須脂肪酸」といいます。

3:脂肪酸の一種である「オレイン酸」

オレイン酸は不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸に属する脂肪酸で、オリーブオイルやチョコレートなどの食品に豊富に含まれています。えごま油にも20%ほどオレイン酸が含まれており、α-リノレン酸の次に多く含まれている成分となっています。

オレイン酸は肌に優しい性質があるので、化粧品に使われることもあります。

4:ポリフェノールの一種である「ロズマリン酸」

「ロズマリン酸」または「ローズマリー酸」はポリフェノールの一種で、ハーブで有名なローズマリーに含まれていることからこう呼ばれています。えごまもローズマリーと同じシソ科の植物なので、えごま油にもロズマリン酸が含まれています。

ロズマリン酸はシソ科ならではの成分なので、亜麻仁油など他の油には含まれていません。ロズマリン酸はえごま油ならではの成分だといえます。

えごま油に含まれる栄養素の機能と効果

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えごま油に含まれている栄養素にはそれぞれ特徴があって、体の中で様々な働きをしてくれます。ここではえごま油の4つの主成分には、どんな機能や効果が期待できるのかについて見ていきたいと思います。

1:「α-リノレン酸」は体内でEPA・DHAに変換する

人間にとって重要なオメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸以外にも「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」の2つがあります。

DHAは魚に含まれる頭が良くなる成分などの触れ込みで、テレビなどでも紹介されることがあるので知っている方もいると思います。

α-リノレン酸は体内で一部がDHAとEPAに変化するので、えごま油を摂るとDHAやEPAの効果も期待することができます。

2:「リノール酸」は体の成長を助ける作用がある

リノール酸は体の成長や健康維持を助ける働きがあるので、欠乏しないように常に食事から摂取する必要があります。

しかしリノール酸はほとんどの植物油に大量に含まれているので、脂っこいものばかり食べてしまいがちな現代人の食生活では、常に摂り過ぎの状態にあります。

なのでリノール酸はむしろ、あまり摂り過ぎないように気をつけるべきだともいわれています。

3:「オレイン酸」はコレステロールの値を下げる効果が期待出来る

油というと一般的にはコレステロール値を上げるものというイメージがありますが、オレイン酸は適量ならむしろコレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。

オレイン酸が最も豊富に含まれているのはオリーブオイルですが、えごま油でもオレイン酸を摂取することができます。

4:「ロズマリン酸」は血糖値の過剰な上昇を防ぐ効果が期待出来る

食事をして炭水化物をたくさん摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が急激に上昇します。

ロズマリン酸には炭水化物をブドウ糖に分解するのを抑える働きがあるので、血糖値の過剰な上昇を防ぐ効果が期待できます。

食事の前にロズマリン酸を摂ると、糖分の吸収を抑えられるのでダイエットに役立てることができます。

えごま油の成分を効果的に摂るには?

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えごま油は正しい摂取量や食べ方を守らないと、効果が半減してしまうことがあります。せっかくえごま油を使うからには、その効果をしっかり実感したいですよね。

ここではえごま油の成分を効果的に摂るための、食べ方や摂取量を見ていきたいと思います。

熱に弱く酸化しやすいので生のまま摂取するのがおすすめ

えごま油の主成分であるα-リノレン酸は、とても熱に弱く50℃ほどの温度で壊れてしまいます。しかも光に弱く日光ですぐに酸化してしまうという欠点もあります。

えごま油を摂る時は、サラダなどの冷たい食べ物にそのままかけて食べるのが基本になります。そのままだと食べづらい場合は、ドレッシングなどに混ぜると食べやすくなるのでおすすめです。

たんぱく質と一緒に摂ることで相乗効果が期待出来る

α-リノレン酸から生成されるDHAは、脳に働きかけて活動を活発にする働きがあります。なのでえごま油を摂る時は、脳の神経細胞の原料となるたんぱく質を一緒に摂ると、相乗効果でより脳の活性化が期待できるといわれています。

1日の摂取目安は大さじ1杯程度

厚生労働省によると、α-リノレン酸の一日の推奨摂取量は、男性で約2g、女性で約1.6gとされています。

えごま油にはα-リノレン酸が60%くらい含まれているので、大体小さじ1杯くらい摂れば十分ということになります。ただし料理では小さじだと少なすぎることもあるので、その場合は大さじ1杯くらい使ってもいいでしょう

えごま油はあくまで植物油の一種なので、あまり過剰に摂り過ぎると太る原因にもなります。やみくもにたくさん摂れば効果が上がるわけではないので、適量を毎日継続して摂取するようにしましょう。

えごま油を使った人気レシピ3選

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えごま油は熱に弱いので、料理のレシピが限られるのが欠点です。なのでえごま油を毎日継続するには、レシピのバリエーションを出来るだけ増やしておくのが重要になってきます。

ここではえごま油を使った簡単で美味しいレシピを、3つほどご紹介したいと思います。

1:えごま油ドレッシング

えごま油はドレッシングに混ぜて使うと、幅広くいろいろな料理に使えるのでおすすめです。麺つゆを使うと味つけが簡単にできるので、初めての方でも上手に作ることができます。

材料(1人分)
麺つゆ 大さじ2
らっきょ酢 大さじ2
えごま油 小さじ2
ごま油 小さじ1
煎りごま ひとつまみ

作り方
①材料をボウルに入れて混ぜるだけです

2:えごま油のオイルおにぎり

おにぎりの具といえば梅干しやシャケなどが定番ですが、えごま油を使えば具なしでも美味しいおにぎりが作れます。えごま油とえごま実、醤油をご飯に混ぜてなじませると、適度な味の濃さでちょうど美味しく食べられます。

材料(2個分)
えごま油 大さじ1
えごま実 大さじ1
醤油 大さじ1
のり 2枚
ご飯 1合
塩 適量

作り方
①ご飯にえごま油・えごま実・醤油を混ぜる
②混ぜ合わせたご飯で普通におにぎりを作って出来あがり

3:えごま油のたまごかけご飯

えごま油のα-リノレン酸からつくられるDHAは、たんぱく質と一緒に摂ることで脳をより活性化できます。卵かけご飯はたんぱく質を簡単に摂れるおすすめレシピです。卵を落とす前にえごま油をご飯に混ぜると、ご飯にしっかり染み込ませることができます。

材料(1人分)
ご飯 茶碗1杯
卵 1個
えごま油 大さじ1
醤油 適量

作り方
①ご飯に醤油とえごま油を入れる
②生卵を落として出来上がり

えごま油の雑学

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今では植物油といえばサラダ油やごま油、コーン油などが有名で、えごま油はどちらかというとマイナーだと思います。

しかしえごま油というのはとても長い歴史があり、長らく日本で幅広く活用されていた経緯があるのです。

ここでえごま油に関する雑学について、簡単にですが見ていきたいと思います。

日本最古の油脂植物といわれている

えごまは数ある油脂植物の中でも、最も古い歴史を持つといわれています。

1万年前の遺跡からえごまが栽培されていた痕跡が見つかっており、えごまの歴史は非常に古いということが明らかになっています。

平安時代から灯明油などに使用されていた

えごまが油として使われ始めたのは平安時代で、部屋の灯りをともす灯明油として使われていたといわれています。

他にも塗装用などの用途で、江戸時代まで盛んに使われていたそうです。

えごま油の効果を毎日の食事に効果的に取り入れよう!

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えごま油は毎日継続して摂り続けることで、健康や美容にじわじわと効果が出てくる食品です。摂る量はスプーン1杯ほどでいいので、続けるのが簡単というのも魅力だといえます。

えごま油を毎日の食事に取り入れて、健康な生活を手に入れましょう。

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